【一週間】ふくらはぎの脚やせプログラム3種。太い原因から分かった改善方法

【一週間】ふくらはぎの脚やせプログラム3種。太い原因から分かった改善方法

 脚やせの中でも難易度の高い「ふくらはぎ痩せ」。今回は体の中と外から両方アプローチすることで、「必ず結果を出す」プログラムを用意しました。脚やせに効く食べ物、マッサージ、グッズなど、あの手この手で今度こそふくらはぎ痩せを成功させましょう!

この記事を見てくれているアナタはこんな人

  • 足首のすぐ上からふくらはぎが太い
  • 外側のふくらはぎが張っており、全体的に硬い
  • ふくらはぎが目立たない洋服を選んでしまう

 そんなアナタにこそおすすめ

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痩せにくいふくらはぎのための「1週間」脚やせ作戦!

ふくらはぎが太いことに悩んでいる人、実は密かに多いですよね。脚やせを専門にしている、私スラリ編集長細見すらり(通称ほそみん)も高校時代に培った、自分の立派なふくらはぎと格闘した歴史があります(笑)そして、「ふくらはぎ痩せ」は脚やせの中でも、知識とコツが必要なことがわかりました!

ほそみん
今回お伝えするのは、「ふくらはぎを細くしたいけど、どうせ無理なんでしょ」と思っているアナタに、「とりあえず、一週間で、ふくらはぎを細くする!」
という、夢のような、でも、ちゃんと結果を出せるプログラムをご紹介します!

皆さんも経験から、「ふくらはぎは痩せにくい」ことは知っていますよね。それは事実なのですが、同時に「ふくらはぎを細くする方法はちゃんとある」というのも事実なんです。

今回編集長ほそみんが「1週間」という期間を区切ったのは、たとえ1週間でも、「正しい脚やせの方法を選べば、ふくらはぎは細くなる」ということを実感してもらいたかったからなんです。

人って高すぎる山を前にすると、登る気も失せるでしょ?なので、とりあえず自分でも出来そうな小さなゴールを設定して、そこで結果を出してみませんか?その小さな成功体験は、その後、「また続けて頑張ってみよう」って思う動機になると思うんです。

今回は、

  • ふくらはぎが太くなる理由をちゃんと知ってもらって、太くならないように「予防」をすること。
  • 今日から出来る「ふくらはぎの脚やせ一週間プログラム」
  • ふくらはぎが太い原因別に、さらに脚やせを加速する「追加プログラム」
  • 脚やせをサポートするアイテムやグッズの紹介。

をたっぷりご紹介します。とにかく「ふくらはぎはやり方によっては痩せる!」ってことを実感してもらいます!

特に「1週間プログラム」はふくらはぎ痩せの基本です。きっと1週間で、アナタの脚やせに何らかの光が見えてくるはず!

それでは、まずはアナタのふくらはぎが太い理由を知るところから始めましょう!

ダイエット前に「ふくらはぎが太くなる理由」を理解しよう!

原因を知らずして、このしっかりと太くなったふくらはぎには太刀打ちできません。一体ナゼ?ふくらはぎはこんなに立派になったんでしょう?大きな理由は4つあります!

1.触ればわかる!「筋肉が原因」

ふくらはぎが太い&痩せにくい大きな原因の一つは、立派な筋肉です。ふくらはぎにグッと力を入れて触ってみてください。皮膚の下にしっかりとした筋肉が触れるようなら、アナタのふくらはぎが太い原因は鍛えられて太くなった「筋肉」です。

知ってた?筋肉には2種類あるんです!

ふくらはぎに限らず、身体に付く筋肉は、実は2種類あるのを知っていますか?「速筋と遅筋」とか「白筋と赤筋」とかいろんな言い方がありますが、筋肉はその成り立ちや性質によって大きく2つに分けられます。

1.鍛えると太くなる「速筋」
「速筋」とは別名「白筋」と呼ばれる筋肉で、ここぞ!という時に瞬発的に力を発揮するタイプの筋肉です。速筋は、短距離走のスタートダッシュや筋トレなど「無酸素運動」と呼ばれる運動の時に使われる筋肉で、「瞬発力はあるけど、持久力がない」のが特徴です。無酸素運動と言うように、筋肉を動かすときには酸素を使わず、筋肉に貯められているグリコーゲンという糖質をエネルギー源にしています。

速筋の特徴は「鍛えると太くなってしまう」ということ。ボディビルダーや、競輪選手の太ももなど、目に見える形でぐんぐん成長するのが、速筋の特徴なんです。皆さんももうおわかりですよね。この速筋こそが「ふくらはぎを太くする」筋肉の正体だったんです!

2.持久力のある「遅筋」
「遅筋」とは別名「赤筋」と呼ばれている筋肉で、体の姿勢を支えたり、歩く、手を伸ばす、座る、立つなど日常生活の動作に使われています。無理のない動作は普通この「遅筋」が優先的に使われていて、どうしても力が足りない時や、瞬間的にスピードが必要な時に、「速筋」の出番となるんです。

遅筋の特徴は「とにかく持久力に長けている」という点。見た目の特徴は「鍛えると細く締まって見える」という、素敵な筋肉なんです♪マラソンランナーは皆、とってもスリムですが、驚くべき持久力を持っていますよね。あれは、遅筋が発達しているからなんですよ。

ふくらはぎが太いのは、この「速筋」が発達しているせいだった!

というわけで、ししゃものように、ぷっくり盛り上がってしまった筋肉の正体は「速筋」でした。でも、「私、そんなに激しいスポーツやトレーニングはした覚えない!」という人もいるでしょ?実は速筋を発達させる原因はスポーツやトレーニングだけではないんです。

速筋が発達する理由

・ハードなスポーツや筋トレをしている or していた

・歩き方にクセがあり、歩く度に地面を蹴ってしまっている。

・姿勢が悪く、脚に変な負担がかかっている。

・骨盤が歪んでいて、身体がアンバランスになり、脚の筋肉でそれを支ええようとしている。

思い当たることはありますか?部活など脚を激しく使うスポーツをしていた人は、それが原因だとはっきりわかる(私もバレー部だったのでそうです)かもしれませんが、「歩き方のクセ」や「姿勢」、「骨盤の歪み」は自分ではなかなかわからないですよね。でも、実はこれが一番怖くて、毎日、自覚がないままに、脚に負担をかけて「速筋」を鍛えてしまっているという人が多いんです。

筋肉に+脂肪がついたのが「筋肉太り」

ああ、やっぱり私の脚の太さは「筋肉太り」だった、と思っているアナタ。厳しいことを言うようですが、筋肉がついているアナタにはもれなく脂肪も確実についていると思ってください。実際、筋肉オンリーで太くしようとすると、相当なトレーニングが必要です。いわゆるボディビルダーの人レベルですね(笑)なので、大抵の人は「筋肉太り」と言っても、実際には「筋肉+脂肪太り」がほとんど、ということになります。

2.実はこれも多い!「むくみが原因」

ええ背wん

「脚のむくみ」に悩まされる女性はホント多いですよね。ある調査によれば、女性の2人に1人はむくみに悩まされているんだそう。むくみは、脚のだるさや重さだけではなく、脚を太く見せる大きな原因になるんです。

むくみがあるだけで、こんな脚になってしまうことも…

アナタは大丈夫??

下のチェック表に当てはまる人はむくみがある可能性大です。

ふくらはぎの太い原因が「むくみ」の場合

  • 夕方になると脚がダルかったり、靴がキツくなる。
  • 靴下の跡が付きやすく、なかなか取れない。
  • 脛(すね)を押すと、凹んでなかなか戻らない。
  • 手足が冷えやすい。
  • 立ち仕事やデスクワークである。
  • 朝起きて顔がむくんでいることがある。

1つでも当てはまるのなら、浮腫がある可能性アリ。3つ以上ある人は、むくみ体質で、日常的にむくみがある可能性が高いですね。

むくみは放置しておくと脂肪になり、やがてセルライトの原因になってしまいます。

上半身は細くても脚はこの通り↑↑

立ち仕事の看護婦さんにししゃも脚が多いのは、立ちっぱなしでむくみがすごいからというのも有名な話です

その日のむくみはその日に解消するのが脚痩せの鉄則!

むくみ解消の強い見方として、着圧ソックスを利用することをオススメします。

着圧ソックスとは圧でリンパの流れを良くし、脚に溜まった老廃物を除去するというもの。

1週間で脚を細くしたければ、こんな荒業もあるみたい!

ちなみにこの時使用されていた着圧ソックスがエクスレッグスリマーという商品。

着圧ソックスの中でも特にスラリで1番の人気と売上を誇っている人気商品です

寝ている間にむくみを除去し、翌朝にはすっきりほっそりした脚に♡

女子なら定番の着圧ソックスですが、エクスレッグスリマーはつぼを刺激する特殊構造になっていて、ダイエットを促進し冷えまで撃退します

疲れて帰ってきて後は寝るだけ…そんな忙しい毎日を送っている人でも、寝ている間にダイエットができちゃいますね。

太って見えたのは単なるむくみのせいだった!という人も多から、あなたもむくみのせいで損してるかもしれません。

それでなくても、脚がパンパンで毎日がつらい…という人は是非チェックしてみてください。

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3.全身が太っている人は「脂肪が原因」の可能性大

ふくらはぎが太い原因が、「脂肪」のタイプはこんな人です。

ふくらはぎの太い原因が「脂肪」である場合

  • 体全体が太っている。
  • 特に脚に筋肉が付くようなことをしていない。
  • 年齢とともに、だんだん体重が増えてる。
  • デスクワークが長いなど、運動不足。
  • 間食が多い、高カロリー食が好きなど、明らかに食べ過ぎだと思う。

これらに思い当たる人は、ふくらはぎが太い原因が「脂肪」である可能性が高いです。脂肪が蓄積するのは、食べ物で摂取したカロリーと、消費カロリーが釣り合っていないことが原因です。運動不足もそうですし、年齢を重ねて、基礎代謝が落ちているのに食べる量がそのままという場合も、余分なカロリーは脂肪となって体に溜まっていきますよ。このタイプの人は、食生活や生活週間全般を見直すダイエットが必要ですね。

4.むくみと同時に起こる「冷えが原因」

いわゆるぽっちゃり太っている人や、むくみがちの人は、大抵の場合「冷え性」も併発していることが多いんです。「冷えは女性の大敵!」っていいますが、それは本当で、「冷え」が女性に与えるのは悪影響ばかり。特に、冷えは血行不良を起こしてしまうので、むくみを発生させたり、代謝を悪くしたり、身体のいろんなめぐりを悪くさせる原因になってしまいます。

ふくらはぎの太い原因が冷えの場合

  • 冬に脚が太くなりやすい。
  • 顔色が悪いと言われる。
  • 手足がいつも冷えている。
  • 生理痛がひどい。
  • 肩こり、腰痛などがある。
  • 寒がりで、重ね着をしないと辛い。
  • 甘いものが好き。

 どうですか?「冷え性」は自分でも自覚しやすい症状ですが、脚が太くなるだけでなく、生理痛、肩こり、腰痛など色んな不調を招きます。また冷えは、むくみとセットで起きる場合が多くて、改善するように心がければ、冷えもむくみもどちらも良くなることが多いんですよ♪

ふくらはぎの脚やせはココに注目!

ふくらはぎが太くなる原因、分かってもらえたでしょうか?紹介した4つのどれか、もしくは、そのうちの2つ3つが重なって、アナタのふくらはぎは太くなっています。チェックリストで、自分のふくらはぎが太い原因わかりましたか?

さて、原因がわかればこっちのものです。今まで色々やってきたけど、「ふくらはぎってなかなか痩せない!」と思っているアナタ。原因を知らずして、やみくもにダイエットしても、お金も時間もムダにしてしまいますよ。今回ご紹介するプログラムは太くなる原因をちゃんと知った上で、

  1. むくみを解消すること!
  2. 冷えもしっかり改善する!
  3. 筋肉太りは筋肉をほぐすのも大事!
  4. 脂肪太りは脂肪を取るのも大事!

これら、4つのポイントを押さえた脚やせの方法を具体的にご紹介します!

本気で脚やせ!ふくらはぎ痩せ1週間プログラム

お待たせしました!それでは、スラリ編集長ほそみん監修の「ふくらはぎを細くする1週間のプログラム」です。最初にも言いましたが、このプログラムでは、「正しい方法で1週間毎日行えば、ふくらはぎは細くなる」ということを体感してもらうのが目的です。もちろん、納得したなら、その後継続することで、希望のスタイルまで持っていくのはアナタ次第。

ほそみん
今回ご紹介する方法は、私の経験とリサーチに基づいた自信のプログラムですが、

「すべての人に効果が出る」保証はありませんし、
「効果には個人差がある」ということは、分かっていてくださいね。

でも、「なんとなくやっていた、脚やせダイエット」よりは、絶対効果がある自信があります!

とにもかくにも、まずは1週間!トライしてみてください!

基本プログラムは【体の中からフットケア】【寝る前のフットケア】の2本立てです。そんなに難しいことはしないので、一つ一つしっかり押さえて行けば大丈夫!!

カラダは食べ物で作られる!【体の中からフットケア編】

ふくらはぎを細くするプログラムですが、まずは、体の中から!「食べるものを見直して」もらいます。一見遠回りするように見えますが、これが実はとっても大切。

食べ物に対する意識が変わると、それはこれから先ずっとダイエットの基本として、アナタのダイエットだけでなく、健康も支えてくれるんです。急がば回れで、まずは食生活から「脚やせ」を狙っていきましょ♪

毎日の食事の【注意事項】をまず押さえる!

私たちは朝昼晩、3回食事をするとして、1か月で90食、1年で1095食もの食事をしています。「食べるものが身体を作っている」と言われるように、美しいスタイルの人は、必ず食べ物に気を配っています。モデルや芸能人も、いつまでもキレイな人は食事もかなり厳しく管理しているんですよ!

皆さんも、もう知っていることかもしれませんが、

  • バランスの良い食事をとる
  • ジャンクフードなどは控える
  • 摂取カロリーには気を付ける

この3つは、基本中の基本、毎日守れなくても、必ず頭の片隅に忘れないで下さいね。

その上で、ふくらはぎ痩せプログラムとして「食べるのを控えてほしいもの」「積極的に食べてほしいもの」を紹介します!1週間意識的に食生活を見直してみてください。

食べるのを控えてほしいもの3つ!

1.摂り過ぎはむくみのもと「塩分」

塩分(ナトリウム)自体は、身体の機能を維持するのに絶対必要だし、身体に悪いものではないのですが、「摂り過ぎ」がダメなんです!

塩分が身体に多くなる→体の塩分濃度を薄めようとして、 体内の水分量が増える→体内に水分が増えると、むくみが引き起こされる→むくみのせいでふくらはぎが太くなる

という図式ですね。では、なるべく避けたい塩分が多い食品やメニューを挙げてみますね。

なるべく避けたい!塩分の多い食品やメニュー

  • 梅干し、漬物、かまぼこ、魚の練り物 ・ハムやベーコンなどの加工品
  • 醤油、味噌、ケチャップ、ソースなどの調味料
  • インスタントラーメン、つけ麺など
  • うどん、そうめん、
  • 魚の干物
  • ピザ、パスタ類

「どれも好物ばっかり!」という人も、とりあえず1週間は控えるようにしてみてください。

実は基本的に日本人は「塩分」摂り過ぎの人が多いんですよ。平均で1日男性11.1g、女性で9.4g摂っているそうですが、厚生労働省が定めている塩分目標摂取量は男性で8.0g、女性で7.0g。ということは男性で3.1g、女性で2.4gもオーバーしているんです!

なので、ふくらはぎ痩せのためにも、健康のためにも「減塩」はやってみる価値は十分あるってことです♪

2.利尿作用が強すぎる「カフェイン」

カフェインを含むものといえば、皆さん大好きなコーヒー、紅茶、緑茶など。コーヒーなどは、身体にいい効果もたくさんあるので、毎日飲んでいる人も多いですよね。でも、「ふくらはぎ痩せ」プログラムとしては、「カフェイン」を抜きたいんです。

カフェインは利尿効果が高く、頻繁に飲むと、どうしてもトイレの回数も増えてしまいますよね。「利尿作用があるとむくみ改善にいいんじゃない?」と思うかもしれないのですが、実はカフェインの利尿作用は、私たちの身体にとっては少しキツ過ぎるんです。特に1日に何杯もコーヒーを飲む人は、出て行く水分が多くて、身体は逆に「水分を逃さない」と身体に水分を抱え込んでしまうんです。結局それがむくみの原因になるんですね。

とはいっても、「急にコーヒーや紅茶を止めるなんて、出来ない!」という人も多いですよね。そんな人には、ノンカフェインのコーヒーや紅茶があるので、それを利用するといいですよ♪

3.「糖分」の摂り過ぎもむくみを引き起こす

むくみに「塩分」がダメなのはわかるけど、「糖分」も?!と思う人も多いでしょう。実は糖分の摂り過ぎもむくみの原因になるんです。砂糖などの糖分は、その性質として、「水分を吸収して、保持する」性質があるんです。そのため、体内で糖分が増えるとそれにともなって、水分量も増えてしまい、むくみを引き起こす原因になってしまうんです。

さらに、お菓子などに使われている精製された砂糖は、「身体を冷やす」作用が強いと言われているんですよ。冷えもまたむくみの原因になるので、ふくらはぎ痩せを目指すアナタは、頑張って「糖分」を控えるようにしてみましょう。

糖分を多く含む食品は、お菓子類、菓子パン類、ジュース、清涼飲料水、果物などです。


積極的に食べてほしい食べ物

「ふくらはぎ痩せ」プログラムで積極的に食べてほしいものはズバリ!「カリウムを含む食べ物」です。カリウムはナトリウム(塩)と同じく、体に必要なミネラルで、むくみ解消に必須です。

カリウムが良いのは、体内の水分や塩分の量を「適度な状態に調節してくれる」という点で、身体にとって自然な形でむくみを解消してくれるんです。

カリウムを含む食べ物(参考)

食材カリウム含有量(100gあたり)mg食材カリウム含有量(100gあたり)
パセリ1,000バナナ360
アボガド720メロン350
ほうれん草490干しぶどう740
さつまいも540納豆660
ニンニク530エリンギ460

パセリ、ニンニク、ニラなどの香味野菜、さつまいも、里芋、大和芋などのイモ類、大豆、納豆、小豆などの豆類、かぼちゃ、ズッキーニなどのウリ類などがカリウムを多く含むので、積極的にメニューに取り入れて見ましょう!

簡単!美味しい!カリウムを豊富に含むレシピはコレ!

では、ここで、編集長ほそみんオススメの、簡単「カリウム」レシピをご紹介します。

★かぼちゃとレーズンのサラダ★

材料(2人分)

  • かぼちゃ 300g
  • レーズン 30g
  • アーモンドスライス 30g
  • クリームチーズ20g
  • パセリ 適宜

【合わせ調味料】

  • マヨネーズ 大さじ1
  • 酢 大さじ1
  • 砂糖 小さじ1/2
  • 塩 少々
  • コショウ 少々

〈作り方〉

1.かぼちゃは3センチ角に切って茹でるか、レンジ(500w)で4分加熱する。クリームチーズは1センチ角に切っておく。

2.かぼちゃの粗熱が取れたら器に入れ、アーモンドスライス、クリームチーズ、合わせ調味料を加え、軽くかぼちゃを潰しながら混ぜる。

3.仕上げに、パセリを添えて盛り付ける。

カボチャにレーズン、パセリ、アーモンドとカリウムを多く含む素材たっぷりのお手軽サラダです。コショウをピリッと効かせると味が締まって美味しいですよ♪

★キレイを作る「アボガド納豆丼」★

材料(1人前)

  • ご飯 お茶碗1杯
  • 納豆 1パック
  • アボガド 1/4個
  • 卵の黄身 1個分
  • めんつゆ 大さじ1
  • 海苔 適宜
  • わさび 適量

〈作り方〉

1.アボガドは1センチ角くらいに切っておく。

2.納豆とアボガドを空気を含ませるように混ぜる。

3.温かいご飯を丼に盛り付け、その上に2を乗せる。

4.3の上にくぼみを開けて、そこに黄身を乗せる。

5.小皿にめんつゆを入れ、そこでわさびを溶いて、丼全体に回しかける。

5.全体に細かくちぎった海苔をふりかけて出来上がり。

こちらもとっても簡単で美味しい!食欲のない時にも食べやすい和風の丼です。朝食にもオススメですよ!

今日から始める【寝る前のフットケア編】

「ふくらはぎ痩せ1週間プログラム」では食事を見直す体の中からのフットケアに加えて、寝る前にするフットケアプログラムを行います。

流れは簡単で

1.入浴→2.ツボ押し→3.リンパマッサージ

これを毎日この順番で行ってください!ポイントは順番を変えないこと。特に入浴は血行を良くするためと、その後のツボ押しやリンパマッサージの効果をアップさせるもの。シャワーで済ませずに、必ず湯船に浸かる(最低20分以上)ようにしてくださいね。

このプログラムを毎日寝る前の習慣として1週間続けてみてください!きっと何らかの効果を感じるはずです!

ステップ1.「入浴」

アナタは毎日のお風呂、ちゃんと湯船に使っていますか?忙しいからと言って、シャワーで済ませたりしてませんか?入浴は全身の血行を良くする最も手軽で、効率のいい方法なんです。毎日しっかり運動が出来ればいいんですが、忙しい日々になかなかその余裕もないですよね。とにかく1日1回はしっかり湯船に浸かる!まずはココから始めましょう!

【ふくらはぎ痩せプログラム】正しい入浴方法

  • 入浴時間は20分から30分
  • お湯の温度は40度位
  • 半身浴でなくて、「全身浴」がオススメ
  • 入浴しながら、足首を伸ばしたり、曲げたりを繰り返す。
  • 入浴後には、水分補給を忘れずに。

ステップ2.ツボ押し

お風呂にしっかり浸かって、全身の血行が良くなったら、次は「ツボ押し」です。いわゆる「ツボ」とは、身体のなかの血行の要所のようなところで、そこを刺激すると、そこから先の血行がグンと良くなる場所なんです。

★ふくらはぎをスッキリさせる「4つのツボ」★

ふくらはぎ痩せに効くツボは「委中(いちゅう)」「承筋(しょうきん)」「承間(しょうかん)」「承山しょうざん)」の4つのツボです。

この4つのツボはふくらはぎの裏に一直線に並んでいて、以下の要領で簡単に探せます。

★ツボの探し方★

1.「委中」は、膝の裏にできる横線の真ん中にあります。押すと少し痛みを感じるところです。

2.「委中」と足首の一番細い所を結び、その中間にあるのが、「承山です。

3.「承山」と「委中」との中間で、ふくらはぎを横から見た時に最も盛り上がっているところが「承筋」です。

4.「承筋」と「承山」の中間が、「承間」です。

上から順に

  • 委中
  • 承筋
  • 承間
  • 承山

の順になります。わかりましたか?

★ツボの押し方★

お風呂上がりに、椅子に座って両手の中指を重ねるようにして「委中」に当てます。ふくらはぎを後ろから手のひらで包み込むような感じです。

「委中」は膝を曲げた時に横に出来る線の中心で、押すと少し痛い感じがする場所です。そこから、かかとに向かって上から「委中」「承筋」「承間」「承山」の順番に、まっすぐ降りていくように押していきます。

それぞれのツボは一箇所に付き、10秒くらいずつ押しては離し、次のツボへ行き、承山まで行ったら、反対の足も同じように押します。お風呂上がりか、湯船の中で押すのも効果的です。むくみのきつい人は最初少し痛みを感じるかも知れませんが、押すのは少し痛い程度十分ですので、無理して強く押しすぎないようにしてくださいね。

ステップ3.リンパマッサージ

ツボ押しで、ふくらはぎがほぐれたところで、次はリンパマッサージです。皆さんよく聞く、「リンパ」ですが、リンパって何のことだか知っていますか?リンパとは静脈にそって張り巡らされている、リンパ管と、その中を通るリンパ液、リンパ管の途中にあるリンパ節この3つを合わせてリンパと呼んでいます。

リンパマッサージはリンパ液の流れを良くするのが目的です。リンパ液とは元々は「血液中の水分が血管から染み出したもの」で身体の老廃物を集めてくれる重要な役割があります。このリンパ液が上手く流れずに皮膚の下にたまったものが「むくみ」でしたよね。リンパマッサージはむくみ解消に直接効く、即効性のある脚やせ方法なんです!

★1分間で出来る!リンパマッサージのやり方★

1.足の裏を押す(左右各10秒ずつ)

椅子または床に座って、足の裏を両手の親指を使って、ゆっくり押していきます。足の裏には、たくさんのツボがあって、痛く感じる所、固くなっている所を中心にゆっくり押しては、離すを繰り返してマッサージします。

2.足の甲を押す(左右各10秒ずつ)

足の甲にもたくさんのむくみ解消効果のあるツボがあります。足先と足首の中間地点から、指先に向かっては、指先の方へ。中間地点から足首の方へは足首に向かって、親指を使って、優しくリンパを流すようにマッサージします。

3.足の指のマッサージ(左右各10秒ずつ)

足の指は1本ずつ指を広げるようにして、指の付け根から、指先に向かって、ほぐすようにマッサージします。足の指をしっかり開いて、指の又担っているところもほぐすといいでしょう。

4.ふくらはぎのリンパを流す(左右各15秒ずつ)

足首のアキレス腱のところを反対の手で掴むようにして、足の内くるぶしに親指を当てます。そのまま親指を足の脛(すね)の骨の内側に沿うようにして、膝の裏までさすり上げます。強く押しすぎないようにして、足首から膝へ一方通行でマッサージします。

5.ふともものリンパを流す(左右各15秒ずつ)

ふとももの内側を膝の裏から、足の付根に向かって、両手の手のひらを使ってさすり上げます。足の付根のところは鼠径(そけい)リンパ節と言って、脚全体のリンパの流れの要所です。強く押す必要はありませんが、しっかり足の付根のところまで、手のひらが届くようにマッサージしましょう。

ほそみん
いかがでしたか?
「カラダの中からフットケア」と「寝る前のフットケア」
この2本立てプログラムは、脚やせの基本中の基本です。

これを土台に、アナタの脚が太い原因に合わせて、さらに脚やせを加速する
「追加プログラム」
を用意しました!

基本プログラムに合わせて行うと、一気にふくらはぎ痩せが加速すること間違い無しデス!

これらのマッサージは毎日続けないと意味がありません。しかし、正直毎日続ける体力も、時間もないですよね。。。

そこで寝ている間、21個の脚のツボを押してくれるので朝起きたらむくみはもちろん、自分でやるよりずっと効果を発揮してくれるのが『エクスレッグスリマー』という商品です。

上記の図のように脚にある21のツボを刺激してくれるので、入浴中などにマッサージをしなくても大丈夫!

寝る前に着けるだけで効果が得られます

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脚の【脂肪】を落とす追加プログラム

基本の脚やせ「1週間プログラム」が無理なく続けられそうなら、今度は、そこにアナタの「ふくらはぎが太い原因別」追加プログラムを加えていきましょう♪

脚の脂肪を落とすなら有酸素運動がオススメ

「脚の脂肪を落としたい!」そう思うなら、ウォーキングや水泳、ジョギングなどの「有酸素運動」が一番オススメです。有酸素運動とはその名の通り、筋肉を動かす時に酸素と体脂肪を燃やす運動です。

「運動すると筋肉がついてしまうんじゃない?!」と心配のアナタ。有酸素運動で鍛えられる筋肉は上で紹介した「遅筋」の方です。遅筋は鍛えても太くならず、しかも持久力が付いて代謝もアップするダイエットに最適な筋肉なんです。

おすすめ有酸素運動はコレ!

一番お手軽!「ウォーキング」

有酸素運動の中でも、今すぐ始められるのが「ウォーキング」。ただし、あくまで「ふくらはぎ痩せ」をするためのウォーキングなので、脚がキレイになる正しい歩き方で歩いてください!間違った歩き方で、ウォーキングすると「速筋」のほうを鍛えてしまうことになりかねません。

それからどの運動もそうですが、有酸素運動にするには、最低でも20分は続けること!が必須です。逆に、1時間以上など、ハードに続けてしまうと「無酸素運動」になって、鍛えたくない「速筋」の方が付いてしまいます。くれぐれも気をつけてくださいね。

キレイな脚を作る、ウォーキングの正しいやり方をまとめてみました。

正しいウォーキングのやり方

  • まっすぐ背筋を伸ばす。
  • 着地は膝を曲げずに、かかとから。
  • 足先はまっすぐ前を向けて。(がに股や内股にならないように)
  • 後ろの足は、つま先で地面を押すように。
  • 腰は一定の高さで、上下しない。
  • 腕は肘を直角に、大きく前後に振る。
  • 目線は足元でなく、前を見る。

よく、間違った歩き方で、ピョンピョン跳ねるように歩く人がいます。これはかかとで地面を蹴っているからなのですが、これだとふくらはぎの「速筋」を鍛えてしまう歩き方になって、立派なふくらはぎが出来上がってしまいます。

キレイな脚を作る歩き方は、静かに、まっすぐ無駄のない動きで、脚が前に出ることが大切です。 

ウォーキングの2倍の効果!?「スロージョギング」

スロージョギングって知っていますか?いわゆるジョギングよりも、ゆっくりと走るのですが、ジョギングほど脚への負担が少なく、普段走ったことがない人も無理なく出来るジョギングです。ウォーキングの2倍近いエネルギー消費が出来るという、「ウォーキングとジョギングのいいとこ取り」な運動です♪

スロージョギングのやり方

  • まずは正しい姿勢を。骨盤を起こし胸を張って背筋を伸ばします。
  • 肩の力を抜き、肘は軽く曲げます。
  • 脚が自然に出るように体を前傾させます。
  • 自然に出た脚を、歩幅10センチくらいで、小刻みに走ります。
  • 着地は足の指の付け根の一番ふくらんでいるところで、なるべく静かに。
  • 息が上がらないように、「笑顔で走れる」くらいのゆっくりペースで。

ポイントは、まず体に無理な力が入っていないことです。「笑顔で走れるくらい」というのは、「おしゃべりできるくらいの余裕がある」走り方です。「ゼーハー」してしまわないように、小刻みにチョコチョコ走るイメージです。


走ると言うと脚を蹴り出すイメージがありますよね。スロージョギングのは脚のチカラで無理に蹴り出すのではなく、カラダを前傾することで、「それ以上倒れないように、自然に脚が出る」、その自然な脚の動きを利用する感じです。 


脚の【筋肉】を落とす追加プログラム

ふくらはぎが太い原因が「筋肉」の可能性が高いアナタは、次のプログラムがいいですよ!鍛え上げられた筋肉がついてい人は、日々の動作もその筋肉に頼りがち。知らず知らずのうちに毎日脚を鍛えてしまっている人も多いんです。

そんな筋肉質なふくらはぎが、夕方から夜にかけてカチコチになること、ないですか?カチコチの原因は筋肉にたまった「乳酸」という老廃物です。まずは、固まった筋肉をほぐして、乳酸を流してあげましょう!

脚全体をほぐすストレッチ

脚の筋肉をほぐすには、ストレッチが一番です。ストレッチは筋肉への血行を良くしてくれるので、疲労物質を流して柔な筋肉に戻してくれます。

裏もも&股関節ほぐしストレッチ

1.仰向けになり、脚を揃えて膝を曲げ、両手で両膝を抱えるようにして、胸の方へ引きつけます。そのまま20秒キープ。

2.そのまま右手で右膝、左手で左膝を掴むようにします。体の力を抜いて、手を使って股関節から脚をグルグルゆっくりと回します。

筋肉がハリやすい太もも裏をしっかり伸ばすストレッチです。腰痛の予防効果もあるんですよ♪

足裏全体をほぐす「脚バタバタ」

1.脚を前に投げ出して、マットの上に座ります。手は体の少し後ろに付いて上半身を支えます。

2.かかとと、お尻をマットに付けたまま、脚を上下にバタバタさせます。なるべく脚全体の力を抜くことがポイントです。

これは、脚全体がダルい時や疲れた時にすると、効果抜群です。筋肉をほぐして血行をよくするので、むくみ防止効果もありますよ♪

筋肉を柔らかくしてくれる食べ物は?

脚の筋肉のカチコチの原因、「乳酸」を分解してくれる成分に「クエン酸」があります。良くスポーツの後に摂るといいと言われてますよね。クエン酸はサプリなどで摂ることも出来ますが、身近な食べ物から摂ることもできるんです♪

クエン酸は普通の人なら1日2gくらいは摂りたいと言われています。スポーツをする人なら1日5gくらいを目安にすると良いそうです。

★クエン酸を多く含む食べ物★

食材100gあたりのクエン酸含有量(g)食材100gあたりのクエン酸含有量(g)
レモン4
キウイ1.3
グレープフルーツ1.3黒酢0.5
梅干し5いちご1.3

効果的な摂り方は?

クエン酸を多く含む食材は、「酸っぱいもの」が多いですね。一度に多く摂るのは難しいですし、体内の濃度を保つためにも分割して摂取するといいですね。クエン酸を含む食べ物を摂る時のポイントを挙げてみます。

  • 1日何回かに分けて摂る。
  • スポーツや運動の直後に摂る。
  • ビタミンB群と一緒に取ると、さらに効果アップ!

これらに気をつけて、クエン酸の多い食品を摂ってくださいね♪

クエン酸たっぷりレシピ

編集長ほそみんオススメのクエン酸レシピです。

★クエン酸&ビタミンC「はちみつレモン」★

材料

  • レモン 3個
  • はちみつ 100g

〈作り方〉

1.レモンは皮をきれいに洗って、皮ごと5ミリくらいにスライスする。

2.消毒した瓶に、はちみつとレモンを交互に重ねるようにして入れる。

3.冷蔵庫に入れて、1週間で出来上がり!

水で割っても、炭酸で割っても美味しいです。風邪の時にはお湯割りもいいですよ!クエン酸とビタミンCで美容効果たっぷりの簡単ドリンクです♪


★むくみ解消にも!きゅうりの梅あえ★

材料(2人前)

  • きゅうり 2本
  • 梅干し 中2個
  • 鰹節 1/2パック
  • 醤油 大さじ1

〈作り方〉

1.きゅうりはきれいに洗って、茎から1センチほど落とし、ビニール袋に入れて、麺棒などで叩く。(あまり小さく粉々にしないように。3センチ位の大きさを残す)

2.梅干しは種を取って、細かく刻む。

3.器にきゅうりをほぐしながら入れて、2の梅干し、鰹節、醤油を入れて、混ぜ合わせる。

梅干しのクエン酸が筋肉を柔らかくし、きゅうりは脚のむくみを取ってくれます。特に暑い季節の、「ダルい脚」に効くレシピです。


即効性ならやっぱり脚やせ◯◯◯がオススメ

ざっとココまでは、日々継続するための「ふくらはぎ痩せ」プログラムをご紹介しました!最短で1週間、きっちり続ければ何らかの変化がきっとあるはずです。あとは、どれくらい継続出来るか……それはアナタの努力次第です!

ほそみん
とはいっても、「夏までにスカートを履きたい!」「なかなか効果が出ない!」と早く結果がほしい人もいますよね。
ご紹介したプログラムは「ふくらはぎ痩せ」の土台として、ぜひ継続して欲しいんですが、それをサポート&スピードアップするために「脚やせストッキング」や「脚やせサプリ」を利用するのオススメです!

 スラリ編集部オススメの脚やせアイテムである、加圧式脂肪燃焼ストッキング「エクスレッグスリマー」とむくみ解消サプリ「SuRaRi」(※販売終了しました)です。


履いているだけで細くなるエクスレッグスリマーとは?

エクスレッグスリマーは、研究時間3年、研究費1億円以上を費やし完成された加圧式脂肪燃焼ストッキングです。

2017年で早くも話題になっているこの商品は、なんといっても寝る前に履くだけで脚が細くなるといった、魔法のストッキング。

1.加圧脂肪燃焼効果

独自開発された加圧構造によって、脂肪燃焼効果を促進!

履いているだけで桐谷◯玲のようなモデル脚に近づけます!


2.老廃物排出効果

脚のリンパを刺激するので、老廃物の排出効果が抜群!

キレイで健康的な脚に生まれ変わります!


3.むくみ・セルライト解消効果

加圧効果によって血液の流れを促進し新陳代謝がアップ!

長年悩んでいたむくみ・セルライトを解消することができます!

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まずは1足セットで試してみるのもありですね!

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オススメのむくみ解消サプリSuRaRi(※販売終了しました)とは?

SuRaRiとは、リラクゼーションスタジオRe.Ra.Ku.のセラピスト加藤梢さんが全面監修した脚やせサプリです。加藤さんはセラピストコンテストで1位を取ったこともある、プロ中のプロ。SuRaRiは「むくみ解消に本当に効果がある」サプリとして開発されました。


むくみ解消に効果のある成分

SuRaRiに含まれるむくみ解消効果のある主な成分は次のとおりです。

★メリロート…マメ科のクローバーに似た植物で、むくみ解消効果があるハーブとして昔からヨーロッパなどで使用されていたそうです。

★明日葉…日本古来の薬草で、むくみ解消効果のある「カルコン」「カリウム」を豊富に含みます。

★赤ワインエキス…アンチエイジング効果のあるポリフェノールがたっぷり。血管を若々しく保ちます。

★ヒハツ…コショウに似た木の実で、全身の血行促進作用があるそうです。

★シルトリン…アミノ酸の一種で、血管を広げる作用で、血行を良くすると言われています。


SuRaRiをお得に購入するには?

ここはなんとかサプリも使ってみたい!と思ったアナタ。SuRaRiを購入するなら、公式ページからの購入が断然おトクです。

初めて購入する人が定期コースを選ぶと

  • 1か月間使ってみて、効果がなければ全額返金!
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*全額返金保証の方法については、公式サイト一番下の「返品について」を参照してくださいね!

(※販売終了しました)

お役立ち!脚やせお助けグッズ

最後に、ふくらはぎ痩せに頑張るアナタに、便利なお助けグッズをご紹介します。この手のグッズも本当にたくさん商品が販売されているので、「一体どれがいいのか分からない!」と困ってしまいます。私も、とにかく脚を細くしたい一心で、いろんなグッズに手を出しましたが、本当に効果のあるものは、一握りです……。今回はスラリ編集長ほそみんが厳選した、オススメの脚やせグッズをご紹介しますね♪

元エステティシャンが監修したマッサージジェル「ルナパルテ」

今回ご紹介した「1週間脚やせプログラム」の寝る前のフットケアにリンパマッサージがありましたよね。リンパマッサージを行う時はマッサージジェル使うと、脚やせ効果がさらに効果アップするのでオススメです。

特にリンパマッサージは、ジェルを使うと指のすべりが良くなるので、肌を傷めることもなく、マッサージがしやすいです。どうせジェルを使うなら、血行促進効果など、脚やせ効果アップ成分が入っているものがいいですね。私のオススメはズバリ「ルナパルテ」。ルナパルテは、元エステティシャンが監修した、脚用のマッサージジェルです。

ルナパルテの主な成分

★バニリルブチル…天然のバニラから取った成分で、温感効果があり、その作用で、血行促進効果があるそうです、

★トウガラシエキス…唐辛子に含まれるカプサイシンには、血行促進効果があると言われています。

★オタネニンジンエキス…高麗人参ともいわれ、古くから美容、健康、滋養強壮効果で知られています。ジェルに配合することで血行促進効果が期待できます。

★カフェイン…カフェインには中性脂肪を分解、排出する作用があるそうです。

ルナパルテを購入するには?

ルナパルテを購入するには、公式ページからがおトクです。定期コースなら

  • 初回限定40%off 4,975円で購入可能 2回目からはずっと50%4,145円とかなりおトク!
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履くだけで脚やせ!?「メディキュット」

タレントのローラや、ぺこ&りゅうちぇるのぺこも愛用していることで注目の脚やせ靴下「メディキュット」。テレビなどで名前を目にしたことがある人も多いのでは?これがまた、なかなかいいんです!私も、今日は辛い…と言う日にはコレを履いて寝ます。するとほんとに翌朝スッキリなんですね。困ったときの救世主として、持っていて損はないですよ!

メディキュットは色々シリーズがありますが、特にオススメなのが、「骨盤サポート付き」のタイプです。真夏には暑いですが、足首、ふくらはぎ、太ももと絶妙に変化を付けた着圧で、朝起きたときの「脚スッキリ」を叶えてくれます。!

最初は「ちょっと窮屈かな」って感じるかもしれませんが、数日立つと慣れて来ます。口コミでも「脚が細くなった」「朝起きた時足が軽い!」など高評価を得ています。Amazonなら、かなりおトクに購入できるので、是非お試しあれ!(価格は2016.10現在)

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【番外編】確実に脚やせしたいなら、やっぱりエステ

さてさて、「これでもか」というくらい、脚やせ方法をご紹介しましたが、お金と時間に余裕がある方は、最終手段として「エステで痩せる!」という方法ももちろんアリです!効果の高さだけで言えば、やはりエステが一番。とはいっても、初めてエステに行くのって、敷居が高いですよね。そんなアナタのために、エステの効果、評判の良いエステ、料金、などなど気になることをちゃんとリサーチしました!脚やせエステに興味がある人は、以下の記事をチェックしてみてくださいね。

脚やせをしたいと思ったら、本当に効果のあるエステに行きたいですよね?でもどこのエステに行けばいいのかよく分からない、そんな人のために、口コミ評価の高いエステのおすすめランキングを発表します!脚やせ希望の女子はこの指とまれ~♪

ふくらはぎの脚やせは叶う!あきらめないで、まずは出来ることから!

いかがでしたか?私は筋肉の付いたこの脚を何とかしようと始めた「脚やせ」ですが、いろんな失敗や成功の経験を重ねて、スカートを履けるまでの脚をゲットすることが出来ました。今回は、これからふくらはぎ痩せに挑戦しようと思う皆さんに、出来るだけ無駄がなく、効果が高い方法を伝授したつもりです。私の今までの失敗が少しでも皆さんのお役に立ちますように!

まずは今回ご紹介した「1週間脚やせプログラム」をやってみてください。そこから全ては始まります!憧れの脚をイメージして、アナタの手で、ふくらはぎ痩せを成功させてくださいね!


\楽して痩せたい!/


脚やせグッズNo.1♡