知らなきゃ損！【筋トレBIG3】とは？究極のトレーニングメニュー例

筋トレのBIG3を知っていますか？

「筋トレのBIG3」という言葉を聞いたことがありますか？さまざまな器具や種目がある筋トレの中でも、効率良くかつ全身の筋肉を増やすために必須とされる3つのトレーニングのことです。筋トレ初心者など、慣れない人でもこの3種目を抑えておくだけで、体づくりの基礎ができあがるという、効率の良い方法となっています。筋トレBIG3とは果たしてどんなトレーニングなのか？やり方のポイントや順番など気になるところをまとめました！

筋トレのBIG3って何？

それでは早速、筋トレのBIG3とはどの種目なのかを見ていきましょう。どの筋肉に効果があるのか、正しいやり方の動画などもチェックしておくと、よりやりやすくなりますよ♪

ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3種目

筋トレのBIG3とは「ベンチプレス、スクワット、デッドリフト」の3つの種目のことです。普段筋トレをしない人にはイメージしにくいかもしれませんので、それぞれのやり方とポイント、鍛えられる筋肉について詳しくまとめていきますね♪

ベンチプレス

まずはベンチプレスから。ベンチプレスは、名前の通りベンチに仰向けに寝そべった状態から両端に重りのついたバーを胸の上で上げ下げするトレーニングです。ジムなどでは男性が黙々と取り組んでいる姿を見かけたことがある、という人もかもしれませんね。ターゲットとなる筋肉は、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋で胸と肩、腕のトレーニングになります。それだけでなく、胴体を安定させるために腹筋や背筋といった体幹の筋肉も鍛えられていきますよ。

具体的なやり方と正しい姿勢は、次のようになります。

1. 肩幅より少し広めにバーを握れるようにグリップの位置を調整します。バーを下ろしたときに腕が直角になるところです。
2. ベンチに背中をしっかりとつけ、ひざは90度に曲げ、足は地面につけます。
3. 肩甲骨を寄せてから、バーを胸の下の方に下ろします。この時、体で重量を支えないようにバーは体に触れないようにしましょう。
4. なるべく手首を立てた状態でしっかりとバーを握り、息を吐きながらバーをゆっくりとあげていきます。
5. 息を吸いながらバーを下ろして繰り返します。

スクワット

スクワットはよくあるトレーニングなので、やったことがあるかもしれませんね♪「筋トレの王様」とも呼ばれるスクワットは、15回で腹筋運動300回以上の効果に匹敵するともいわれています。ひざを曲げ伸ばしする屈伸運動のような筋トレメニューで、下半身を鍛えられメニューです。主に刺激できる筋肉は、大腿四頭筋、ハムストリング、お尻の大臀筋、脊柱起立筋など。自分の体重だけで行うのはいつでもできますが、バーベルを担いで行う方法だと更に腹筋や背筋など体幹も同時に鍛えられますよ。足は全身の中でも大きな筋肉がある箇所なので、ここを鍛えることで代謝アップも期待できるでしょう♪

スクワットの正しいやり方とポイントをまとめます。

1. 足は肩幅ほどに広げて立ち、つま先はまっすぐ前を向けます。
2. 背筋をのばした状態で、そのまま足を曲げて腰を落としていきます。
3. 息を吸いながら膝を直角まで曲げていき、膝がつま先より先に出ないように注意しましょう。
4. 上半身は少しだけ前に倒します。やりにくい場合は、手を前に伸ばすとやりやすくなりますよ。
5. 息を吐きながら膝をのばして元の位置に戻り、適度なスピードで動作を繰り返します。

デッドリフト

名前だけ聞くとキツそうな感じがするデッドリフトは、全身の筋肉を使って床からバーベルを持ち上げる筋トレです。主に、広背筋、背筋、僧帽筋といった背中側の筋肉をメインに鍛えることができます。筋トレ初心者には3つのうち一番ハードルが高いと感じられる種目かもしれませんが、少しずつチャンレジして慣らしていくようにすれば、徐々に筋肉もついてくるでしょう♪

デッドリフトの正しいやり方とポイントは次のようになります。

1. デッドリフトを行う前にはウォーミングアップを必ず行うようにしましょう。腰を痛めないようにトレーニングベルトを着用するのもおすすめです。
2. 足を肩幅くらいに広げて立ち、足の前にバーを置きます。最初は重り無しのバーのみで行っても良いでしょう。
3. 手は足よりも外側の位置でバーを握り、足とお尻の筋肉に力を入れて立ちます。
4. 背中の力でバーを体すれすれのラインで持ち上げていき、膝に来たあたりから腰をまっすぐにし背筋を使って上体を起こしていきます。
5. 直立に断ったら背中の肩甲骨を締めましょう。
6. 腰を曲げたり、背中を反ったりしないように注意しながらゆっくりとバーを足元に戻していき、これを繰り返します。

デッドリフトはトレーニング時のフォームが最も重要で、これを間違えると体を痛めたり怪我をしたりといったリスクも出てきます。ガンバリすぎて無理をすることのないように、軽い重量から練習を重ねていくようにしましょう。

全身の筋肉を平均的に鍛えることが可能

筋トレBIG3を行うと、全身の筋肉をバランス良く鍛えることができます。BIG3をまんべんなく行うことで、ベンチプレスでは腕から肩、胸の筋肉が、スクワットでは太ももやお尻など下半身と体幹の筋肉が、そしてデッドリフトでは背筋が鍛えられるので、どこかの筋肉だけ大きく強くなるといった偏りを防ぐことができるのです。

体脂肪ダウン・筋力アップの効率が良い

筋トレBIG3は複合関節種目（コンパウンド種目）と呼ばれる、複数の関節を動かして筋肉を鍛えるトレーニングです。そのため、複数の筋肉を効率よく鍛えることができますよ！また、大きな筋肉をメインに鍛えることになるので、成長ホルモンの分泌を促進し効率よく脂肪を燃焼、代謝をあげられます。そのため、痩せやすい体を作るダイエット効果も大きいのです♪さらに、それぞれのトレーニングにおけるターゲット筋肉とともに体幹も鍛えられるので、持久力のある引き締まった体を作っていくことも可能になります。

筋トレでBIG3をおこなう際の順番とは？

BIG3の種目がわかったところで、実際にはどの順番で行うのが良いのか迷いますよね？効果を得るための順番をまとめてご説明します。

オーソドックスな順番はこれ！

基本的なBIG3の順番は、

ベンチプレス → スクワット → デッドリフト

になります。筋トレは後になるほど集中力や持続力が落ちていくため、効果が出にくくなりがちなのです。そのため、疲労度も高く、心拍数が上がりやすいデッドリフトは最後に行い、体力的に疲れにくいとされるベンチプレスを最初に行うのが一般的な順番となります。

ただ、毎回ベンチプレスが先だと他のトレーニングにかける時間やエネルギーが少なくなって、バランスが悪いので、その日の気分や鍛えたいと思った部位によって種目をローテーションさせるなど、工夫しながら行うと効果が出やすいようですよ♪

ダイエット目的だと変化する

ダイエットのためにBIG3を行う際には、

スクワット → デッドリフト → ベンチプレス

の順番がおすすめです。というのも、最初に最も大きな下半身の筋肉を鍛えることでしっかりと筋力をアップさせられ、結果代謝自体をあげることができるからです。効率よくエネルギーを燃焼させて余計な脂肪を落としていくためにも、大きな筋肉を鍛えることを意識しましょう！

ジムで実践！BIG3のやり方

筋トレBIG3をジムで行う際のやり方をまとめていきます。回数や重量など気になるところをチェックしておきましょうね♪

各種目5セットずつ

回数について、各種目を10回ずつの5セット、トータルで15セットが一般的な目安といわれています。これくらいが一番筋トレで鍛えた筋肉が肥大化しやすいからなんです。10回できるくらいの重量を扱えば良いということになります。15セット行うと約30分のトレーニングです。1日30分なら気軽に続けられそうですよね♪

負荷の重さはトレーナーに相談しよう

ベンチプレスやデッドリフトで扱う負荷の重さは、ジムにいるトレーナーに相談して決めるのがおすすめです。筋トレの専門知識のあるトレーナーなら、初心者からトレーニング慣れしているベテランまでどのくらいの負荷が良いのか的確に判断してくれるはずです。

1セット目は50％の重量が目安

扱う重量は徐々に重たくしていくのが良いでしょう。初めの1セット目では50％の重量で行い、次の2セット目で70％ほど、3〜5セット目を100％にするのを目安にするとわかりやすいですね。100％というのは自分の体重を同じ重さが一般的ですが、無理をする必要はないので、自分の力や体調などに併せて調整しながら行いましょうね♪

BIG3は自宅でも出来る！家でおこなう方法3選

ジムに通っていないという人でも自宅でBIG3は実践できますよ♪自宅で行う際のやり方についてまとめていきますね！

ダンベルを2つ準備する

ベンチプレスとデッドリフトにはバーベルの代わりにダンベルを使います。ダンベルはバーベルより広い可動域で動かせるので、細かな筋肉まで鍛えることができるというメリットがあります。まず軽めの扱いやすい重さのものでOK♪無理のない重量で、安全に筋トレを行ってください。また、フォームが崩れやすくなるのでそこは意識してダンベルでトレーニングを行いましょう♪
自宅での筋トレにおすすめのダンベルは、アイロテック（IROTEC） ラバーダンベルセット！重さを変えられ、ラバーの厚みがしっかりとしているので、初心者が扱いやすい安全性と機能面を兼ね備えています。重さは20kg、40kg、60kgなどがあり、女性なら20kg、男性の初心者は40kgが良いでしょう♪
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スクワットは自重のみでもOK

スクワットは自分の体重（自重）だけでできるトレーニングでもNo.1といわれるほど、効果が高く手軽なもの。スペースも取らないので、いつでも自宅で行えますね♪注意したいポイントとしては、膝関節を曲げるよりも、股関節を折りたたみ腰を下ろしていくイメージで行うこと。お尻を突き出したフォームを守るように意識しましょう♪

負荷は軽めにする

BIG3は全身を使うトレーニングなだけに、3種目だけでかなりの体力を要します。自宅で行えるといっても、ジムで見守ってサポートしてくれるトレーナーはいないので急に大きな負荷をかけることは厳禁！無理をしないように、安全に行いましょう。

BIG3にまつわるQ＆A

筋トレBIG3について気になる点をまとめました。ここを確認して実践に備えましょう！

BIG3で効率よく筋力アップ！

筋トレのBIG3についてまとめてきました。たった3種目だけで、全身をバランス良く鍛えることができ、筋力をアップさせ基礎代謝を上げて太りにくい体を作ることができるとは、とても効率が良いトレーニングですよね♪ジムだけでなく自宅でも行えるので、思いついたときに気軽に行えるのも魅力的！筋トレBIG3を取り入れて、理想のボディを作り上げていきましょう♪