筋トレ６ヶ月間の変化の過程を大公開！変化なしの原因も分析
筋トレメニューをこなして、しっかりがんばっているはずなのになかなか変化が現れない…
とモチベーションが下がってるアナタ。
安心してください！
正しく筋トレをしているならば、アナタの身体の中はしっかりと変化の道筋をたどっているのです。
今回は筋トレに挫折しそうになっている方のために、筋トレの効果を実感できない理由と筋トレを成功させるコツを徹底解説します！
まずは、中々筋トレの効果を実感できない理由をチェックしていきましょう。
目次
筋トレで身体の変化を実感できない！3つの理由とは？
しっかりと筋トレがんばっているのに、思ったような変化が身体に現れない…
その理由は大きく分けて3つあります。
理由その１．筋トレ時の負荷が軽すぎる
まずは筋トレの負荷が軽すぎること。
女性は比較的筋肉が付きにくいという特徴があります。
そのため、「こんな重い負荷でやったらモリモリ筋肉がついちゃうかも…」などと心配する必要はありません。
むしろ負荷が軽すぎて、普段の生活の負荷と大差がなく、思ったように筋肉がつかないことの方が多いでしょう。
例えばダンベルなら、500gのダンベルでは筋トレ目的には軽すぎます。
理由その２．食事に気をつかっていない
筋トレ中は、筋肉の材料になるたんぱく質が不可欠です。
たんぱく質は筋肉を作ることにも大切ですし、筋トレによって疲労した筋肉を回復させることにも役立ちます。
あまりストイックになりすぎる必要はありませんが、筋トレ中は体重×1.5~2gのたんぱく質を摂りましょう。
体重が50kgの女性なら、75g~100gが適量です。
ご飯を少なめにして、たんぱく質を一品増やすなどして、食事のバランスを調整しましょう。
理由その３．効果を実感するには時間がかかる
筋トレは、その効果を実感できるまでに時間が必要です。
そもそも人間の身体は非常に変化しづらく、短期間の変化では「早く元の体型に戻そう」という機能が働きます。
身体に「この引き締まった身体が私の身体よ！」と時間をかけて覚えこませるのが大切なのです。
期間別にみた筋トレ効果・身体の変化
ここでは「効果が出ない！」と思っている間も、実は体の中で起こっている変化について解説します。
アナタが頑張っている分、身体もきちんと応えてくれているんです。
開始1ヶ月から1ヶ月半
まだ筋トレを始めたばかりで見た目の変化は分かりませんが、実は多くのメリットが既に存在しています。
しっかり筋トレをすることで成長ホルモンが分泌され、精神の安定にもつながります。
また、この期間は神経伝達物質が発達し、脳が「身体を動かせ」という指令を出しやすくするように鍛えている時期でもあります。
しばらく運動していなかった人が急に運動を始めると、「頭では分かっているのに身体がついていかない」という状態になります。
これは、神経伝達物質が衰えているせいでもあります。
開始1ヶ月半から2・3ヶ月
女性は男性に比べて効果が出にくいですが、早い人ではすでにこのあたりから筋力がアップし、代謝の改善も実感できます。
筋トレを始めたころに比べて体重に変化が表れにくい時期ですが、身体の引き締まりは見えているのではないでしょうか。
筋肉は脂肪より重く、同じ体積で比べた場合、脂肪は0.9gに対し筋肉は1.1gもあります。
大して変わらないのでは？と思うかもしれませんが、大きさで比べるなら脂肪が1の時、筋肉は0.8のサイズしかありません。
この0.2という差が、視覚にはとっても重要なことを多くの女性は実感しているでしょう。
男性は男性ホルモンの働きで筋トレの効果が出やすいですが、一方女性は男性ホルモンが少ないので、中々効果が感じられません。
そのため、めげてしまうのもこのあたりです。
しかしここを越えれば明らかな変化が目に見えて分かるようになります。
開始3ヶ月から6ヶ月
筋トレにも慣れ、自分の身体の動かし方や無理をしてはいけない部分、もう少し引き締めたい部分などが分かってくるころです。
最も体重が落ちる時期でもあり、ここまでしっかり筋トレを続けてきたアナタは、多くの場合理想の身体を手にしていることでしょう。
でもここでやめてしまうと身体は元に戻ろうとするので、あっという間に筋肉が落ちてしまうことも。
ここまでがんばってこれた自分を褒めると同時に、ここでもう一度気を引き締めて筋トレを続けましょう。
あともう少しでこのがんばりが身体にしっかりと記憶されます。
アナタががんばれば、身体や脳もしっかりがんばってくれるのです。
決して無駄になんかなりません。
開始から半年以降
半年も続けていれば、効率的なトレーニング法、栄養、トレーニング時間や休養時間など、様々な知識も身についていることでしょう。
もう立派な筋トレマスターと言えますね。
このころには余分な脂肪が落ち、スッキリと引き締まった体になっている上、体重も落ちていることでしょう。
少し心配なのは、筋トレが楽しくなって負荷を高くしすぎてしまうこと。
ここまで筋トレをしっかり続けてきた方がここで負荷を高くすると、筋肉がつきすぎてしまう可能性も。
ダイエット目的なら、物足りない気持ちを抑えて、今の体型を維持できる筋トレで充分です。
体型を維持するために週に2～3回の筋トレと有酸素運動と組み合わせましょう。
筋トレで美ボディになるための６つのコツ
筋トレには効果を実感するためのコツがあります。
これからご紹介する「コツ」で、ぜひ美ボディをゲットしてくださいね。
その１．筋トレは週2～3回定期的に行う
筋トレは定期的に行うことが大切です。
効果的な筋トレの頻度は、初心者は週に2~3回、スポーツ経験者は週3~4回が適切です。
筋肉は、筋トレ後およそ2~3日で修復され、元の筋肉より少し太い状態になります。
このタイミングで次の筋トレを行うことでより効果的に筋力と筋持久力を増やすことが可能になります。
早く効果を出したいからといって毎日筋トレをしてしまうのはNG。
筋肉が発達しにくいだけでなく、体への負担になり逆に疲労を増幅させてしまうので気を付けましょう。
その２．変化が出なくても3ヶ月は継続する
先ほどもお伝えしたように、筋トレによる変化が現れるまでには時間がかかります。
どうしてもめげてしまいそうになったら、体脂肪率などをチェックしてみましょう。
1ヶ月しっかり続けていれば、体脂肪率には違いが見えるはずです。
体型に変化が現れるのはその先ですから、まだまだ焦ってはいけません。
急に体重が減るとリバウンドしやすいように、急激な変化は身体に負担をかけます。
3ヶ月頑張れたら、身体の変化以外にも「自信」という大きなおまけがついてくるはずです。
その３．効果的な時間帯に筋トレをする
人間の体の機能は、昼間から夕方にピークを迎えます。
そのため、筋トレの効果が表れやすいのは午後から夕方の時間帯だといわれています
朝に比べて体温が上昇し、筋肉が柔らかい状態にある午後の方が、交感神経も働き筋肉に刺激が入りやすくなるのです。
筋トレを効果的に行うには、成長ホルモンの分泌しやすい時間帯を利用するのも大事なポイントです。
朝よりも夕方の方が運動によって成長ホルモンの分泌量が上がると言われています。
また、就寝時間から逆算して3時間くらい前の時間帯、つまり夕方から夜の運動によって質の良い睡眠が得られるというデータもあります。
快眠によって成長ホルモンが出やすくなれば、筋肉の修復・合成はスムーズに進むのです。
上記の内容を踏まえて、筋トレを避けた方が良い時間帯はこちらです。
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筋トレを避けるべき時間帯
- 早朝
- 就寝直前
- 食後すぐ~2時間
- 空腹時
筋トレにぴったりの時間帯を選んで、効率的にトレーニングしましょう！
その４．有酸素運動をプラスして効率アップ
筋トレをして基礎代謝を上げることで引き締まった身体を作り上げることは出来ますが、余った脂肪を燃やすのにはどうしても時間がかかります。
そこで、有酸素運動をしてダイエットの効率をアップさせましょう。
有酸素運動は余計な脂肪を燃やすのにとても良い方法です。
1日30分だけでもいいので、習慣づけて身体を動かしましょう。
その５．食事にも気を配る
どんなにしっかり筋トレを行っていても、たんぱく質が不足しているとうまく筋肉は作れません。
たんぱく質を豊富に含んだバランスの良い食事を摂りましょう。
しかし、たんぱく質を多く含む肉や魚は、脂肪分も多くカロリーオーバーになる心配もあります。
そこでおすすめなのがプロテイン。
プロテインは必要なたんぱく質と体の中で作ることの出来ない必須アミノ酸を摂取できる上、余計な脂肪分も含まれません。
食事は糖分を控えめにバランスよくしっかり食べ、不足しているたんぱく質はプロテインで補うのが良いでしょう。
その６．燃焼系サプリでダイエット効果アップ
先ほどお伝えしたように、身体の余分な脂肪分を燃やすのには有酸素運動がおすすめです。
その有酸素運動に、更に何かプラスして効率的に脂肪を燃やせたらもっと嬉しいですよね。
そんなときに使ってほしいのが燃焼系サプリ。
サプリをきちんと摂取することで、脂肪燃焼効果がアップし、より効率の良いダイエットが可能になります。
ダイエットを強力サポート！おすすめ燃焼系サプリ3選
スラリ編集部おすすめの燃焼系サプリメントを3つご紹介します！
シボヘール
＼イソフラボンでお腹周りをスッキリ！／
・初回限定価格：980円（税込・送料無料）
・2回目以降の価格：2,808円（税込・送料無料）
・内容量：120粒（約1ヶ月分）
・2回目以降いつでも解約・停止可能
シボヘールには、葛の花由来のイソフラボンがたっぷり配合されているのが特徴。
イソフラボンが脂肪細胞にしっかりと働きかけ、太りやすくなっている体質を改善してくれます。
BMIが標準より少し高めな人にぴったりの燃焼系サプリメントです。
シボヘールについて詳しく知りたい方はこちらの記事もご覧ください。
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シボヘールの本音の口コミが知りたい｜年代別・タイプ別の参考になる口コミ
デュアスラリア
＼「燃やす」と「抑える」で強力サポート！／
・お試しセット価格：980円（税込・送料無料）
・内容量：BURN・BLOCK各60粒（約15日分）
・メーカー：株式会社エバーライフ
デュアスラリアは2つの効果でアナタのダイエットを強力にサポートします。
昼は「BURN」に含まれるカプサイシンやLカルニチンといった成分が、燃焼をサポートし筋トレの効果を高めてくれます。
そして、カロリーの気になる夜は、白いんげんやギムネマが含まれる「BLOCK」が、摂りすぎた糖質や脂質の吸収を抑えてくれます。公式サイトはこちら
コレスリム
＼ぎゅっと詰まった燃焼系成分！／
・初回特別価格：7,000円（税抜）
・2回目以降の価格：8,500円（税抜）
・内容量：180粒（90粒×2個・約1ヶ月分）
・2回目以降いつでも解約・停止可能
コレスリムに含まれるLカルニチンやギムネマ、グリーンコーヒー豆をはじめとした7つの成分が燃焼力を高めたいアナタを力強くサポートしてくれます。
また、アミノ酸やオメガ3脂肪酸なども豊富に含まれるので栄養補給にもぴったりのサプリです。
10日間商品代金返金保証がついているので、万が一体に合わなかった場合でも安心です。
継続は力なり！見た目の変化は遅れてやってくる
筋トレを始めると、身体は筋肉を作っていくために変化しようとがんばります。
しかし、実際見た目の変化となって現れるのは数ヶ月後。
効果が無いからといって、見た目に変化が現れる前に諦めてしまうのはもったいないことなのです。
筋トレは続けてこそその効果を実感できます。
継続は力なり。
さぁ、今日もあとワンセットがんばりましょう！