【筋トレメニュー完全版】1週間で効果を実感できるトレーニングの組み方とは？

 

1週間で効果を実感できる筋トレメニューを知ろう

 

筋トレをやってもなかなか効果が表れずいつの間にか止めてしまった…なんて方も多いかと思います。でも筋トレは継続することに意味があります。定期的に筋肉を鍛えることによって脂肪を消費し、筋肉が出来上がって締まった体になるのです。今回は継続して且つ効果が目に見える筋トレメニューの立て方についてご紹介します。  

筋トレメニューを組む前に気をつけておきたい3つの注意点

  まずは筋トレを行うにあたって気をつけて頂きたいことを3つのポイントに分けてご紹介します。

筋トレを毎日する必要はない

  筋トレは毎日コツコツと行うもの…そんなイメージはありませんか？ 実は筋トレは毎日やらなくても良いのです。むしろ毎日行うことが非効率的とさえ言われています。筋肉にも休息が必要ですし、そもそも筋肉痛にならず毎日筋トレが出来るということは負荷が足りていない証拠でもあります。 負荷が少ないとせいぜい筋肉を維持するくらいで、増大させるまで鍛えることは難しいのです。 ですので毎日コツコツというよりは、1日がっつりと鍛えて休みを与えるという方が効率が良いと言えます。 また筋肉痛になっているにも関わらず無理をして筋トレを行うと筋肉を痛めて怪我をする恐れもあります。 怪我をしてしまったら元も子もないので、そういった意味でも毎日の筋トレはおすすめできません。  

連続した3日よりも1日おきのほうが効果が高い

    先ほど「筋肉にも休息が必要」と述べました。 「筋肉を鍛えるためには負荷を掛けなきゃいけないんじゃないの？」と思われる方も多いかと思いますが、ポイントは負荷を掛けるときと休みのときをバランス良く取ることです。 筋肉は「超回復」という働きをします。筋トレをしたあとは筋肉痛になるかと思いますが、これは筋肉の細胞が傷んでいるからなのです。 すると体内では傷んだ細胞を補修し、更に負荷に耐えられるよう増強されます。こうしたプロセスを経て筋肉がどんどん強くなっていくのです。 この超回復は筋肉を使った後24時間から48時間の間に起こります。   3日間連続で筋トレを行えば超回復をする余裕がなく、筋肉を痛めるばかりです。一方1日おきであれば1日目に筋肉に負荷を掛けて、2日目は超回復で筋肉が増強され、3日目は更に筋肉に負荷を掛けて……というように効率的に負荷と増強ができるのです。  

【上半身】【下半身】【腕・肩】のバランスを考えよう

    筋トレは筋肉に負荷を掛け、更に超回復によって増強させることはお分かりいただけたかと思います。では次にどのように筋トレを行なっていけば良いのかをお話します。 「全身バランス良く鍛えなきゃ」と思い、例えば「腕立て伏せ○○回、腹筋○○回、スクワット○○回」というように全身の筋肉をまんべんなく鍛えるメニューが思い浮かぶかもしれません。 しかしこのメニューの立て方はあまり効率が良くありません。 全身の筋肉に十分な負荷を掛けるには時間が必要です。時間が無い中筋トレを行えば負荷がそれほど掛からず、筋トレの効果が低くなってしまいます。 「今日は上半身だけ」と決めて重点的に筋トレを行えば、上半身の筋肉にしっかりと負荷を掛けられ、その分超回復による筋肉の増強も期待できるのです。 また、全身を時間を掛けて筋トレを行っていると次第に「長い」「辛い」という気持ちが芽生えてきてモチベーションも下がりかねません。 それでしたら短時間で集中して行なったほうがモチベーション高く筋トレを行うことができます。      

筋トレメニューを1週間分組み立ててみよう

    さて、それでは実際に筋トレのメニューを考えていきましょう。メニューは1週間で1サイクルとして回していきましょう。仕事などの都合によって出来る回数はまちまちになるかと思いますので、週何回出来るかという観点でトレーニング案を作ってみました。  

筋トレを週4回できる場合

      月曜日：下半身 水曜日：上半身 金曜日：腕・肩 土曜日：下半身 まずこのサイトをご覧になられている方は脚痩せに関心がある方が多いかと思います。そこで金曜日までは1日おきに下半身、上半身、腕・肩というように1部位ずつ筋トレを行なっていきます。そして土曜日には気になる下半身をもう1度鍛えましょう。週2回下半身の筋トレを入れることで、気になる脚を重点的に鍛えることができます。 このサイクルの場合、日曜日はしっかりと下半身の筋肉を休憩させてあげてくださいね。すると月曜日にまた下半身を鍛えることになるので超回復の効果が期待できます。 週3日で全身一通りを鍛えることが出来るので、土曜日は下半身以外にも気になるところを重点的に鍛える……という感じでも良いですね。  

筋トレを週3回できる場合

    月曜日：上半身 水曜日：下半身 土曜日：腕・肩     週3回ですと上半身、下半身、腕・肩と週に1部位ずつ鍛えることができます。全身をバランス良く鍛えられます。多すぎず、少なすぎず、モチベーションも保ちやすい丁度よい間隔とも言えます。 また、「今週は時間があるから」ということであれば、例えば金曜日に臨時で気になる部分を重点的に鍛えるのも良いですね。  

筋トレを週2回できる場合

    月曜日：下半身 木曜日：上半身   週2回の場合は腕・肩のトレーニングを行わず、上半身、下半身の2つの部位のみとなります。上半身の日にちょっと時間を多めに取って腕や肩のトレーニングをするのも良いかもしれませんね。 もちろん、時間に余裕ができれば回数を増やすのもアリですが、例えば下半身を2日連続という感じではなく、「昨日は下半身を鍛えたから、今日は腕を鍛えよう」というように部位を変えることによってしっかりと超回復も期待できますよ。

筋トレを週1回できる場合

  可能な曜日：全身     週1回の場合はその日に集中して全身を鍛えるというメニューを立てざるを得ません。ただ気をつけて頂きたいのは週1日だからといってあまりにも強大な負荷を掛けないことです。 もちろん、筋肉を使うことによって増強するのですが、気合を入れすぎて次の日に全身筋肉痛となってしまい、仕事に支障が出ると元も子もありません。 また、筋肉へ過度に負担をかけ怪我につながる場合もあります。特に日頃運動不足の方は普段筋肉を使っていない分、トラブルにもつながりやすくなります。 適度に筋肉に負担を与え、無理のない範囲で行なってください。

   

上半身を鍛える筋トレメニュー5選

    ここからは具体的にどのような筋トレを行えばよいのか、部位ごとにご紹介していきます。まずは上半身から御覧ください。

 

プッシュアップ

ブラッシュアップとはいわゆる「腕立て伏せ」です。腕を広げてしっかりと伸ばした状態から始めます。息を吸いながら腕をゆっくりと曲げ、息を吐きながら腕を伸ばします。 呼吸に合わせてゆっくりと行うことがポイントです。じわ～っと腕の筋肉に負荷がかかることが実感できることでしょう。まずは15回を3セット行なってみましょう。

   

クランチ

    クランチとは腹筋運動のことです。一人で行う場合には動画のように台座に足を乗せて行ないます。手は耳の後ろを抑えるか、胸の前で交差しましょう。よくありがちなのは頭の後ろに手を組むことですが、この方法だと首を手で曲げてしまい首に負担がかかって危険です。 また無理に体を起こす必要はありません。腹筋を使って上体を起こせるところまで起こします。20回3セットを目安にしてください。    

ツイストクランチ

    ツイストクランチとは左右にひねりながら上体を起こす腹筋運動です。通常のクランチとは異なり、台座を使わず、片足の膝を曲げた状態で腹筋運動を行ないます。肘を上げた膝に当てるようなイメージで上体を起こします。このツイストクランチを行うことで脇腹の筋肉を鍛えることができ、横にスリムな体型を造り上げることができます。20回を3セット目安で行なってください。

 

バックエクステンション

    バックエクステンションとは、いわゆる背筋運動のことです。床にうつ伏せになり、背中の筋肉を使い、ゆっくりと海老のように背中と足を反らせます。反るときは背中とお尻の筋肉を体の中央に集めるというイメージをするとやりやすいかと思います。また、反動をつけると腰を痛める可能性があるので、あくまで背中の筋肉を使って体を反らせるようにしましょう。15回を2セットを目安にして行ないましょう。  

デッドリフト

      デッドリフトとはいわゆる重量挙げのことです（ただし持ち上げるのは腰くらいまでの高さです）。これはジムに行かないとなかなかできないと思いますし、かなり筋力も必要なので上級者向けですが、それだけ負荷が高いので効果も高いと言えます。背筋と腹筋の両方を使い、重量物を持ち上げます。腰を曲げたり、反対に体を反らせると腰を痛める要因になりますので、正しいフォームで行うよう心がけてください。

下半身を鍛える筋トレメニュー5選

 

スクワット

    スクワットは有名な筋トレ方法なので概要的な説明は不用かと思いますが、こちらも正しく行うことが大切です。しっかりと下半身の筋肉で体を支えるよう意識してください。また膝の関節に力を入れすぎると関節を痛める可能性があるので、あくまで筋肉を使って膝を曲げるようにしてください。15回を2セット目安で行なってください。  

ワイドスクワット

    ワイドスクワットとは脚を大きく広げた状態で行うスクワットです。通常のスクワットは肩幅くらいの脚の開きになりますが、ワイドスクワットでは大股になり、内ももの筋肉を鍛えることができます。しっかりと内ももの筋肉を使い、膝を曲げることを意識してください。15回を2セット目安で行なってください。  

ジャンピングスクワット

    ジャンピングスクワットとはジャンプを取り入れたスクワットです。通常のスクワットをして膝を曲げた状態から戻る際に軽くジャンプをします。通常のスクワットに加えてジャンプをすることによって一層下半身の筋肉に負荷をつけることができます。結構負荷が強いので、まずは3回で、慣れたら5回目というように徐々に慣れながら回数を増やしていきましょう。  

ランジ

    ランジは片方の脚を前に出し、もう片方の脚を後ろに伸ばす筋トレで、太ももの筋肉を鍛えることができます。前に出した方の脚は90度に曲げ、なるべく大きく脚を前後に開いていきます。まずは15回を3セット目安で行なってください。  

カーフレイズ

      カーフレイズとはふくらはぎの筋肉を鍛えるトレーニングです。まず壁に手を当て、つま先立ちをします。これ以上上がらないという高さまで体を上に持ち上げることによってふくらはぎの筋肉に負荷を与えることができます。そしてゆっくりと足をおろし、また同様につま先立ちを行ないます。15回を3セット目安で行なってください。  

腕・肩を鍛える筋トレメニュー5選

 

ダンベルカール

  ダンベルカールはいわゆるダンベル運動です。ダンベルを両手に持ち、腕を曲げ伸ばしすることで腕の筋肉を鍛えることができます。まずは軽いダンベルから徐々に重いものに移行していきましょう。「片手で持てるけど、ちょっと重い」くらいのものが良いかと思います。ゆっくりと腕を曲げ伸ばししましょう。10回を3セット目安で行なってください。      

トライセプスエクステンション

  トライセプスエクステンションは上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。ダンベルを両手で持ち、腕を頭の後ろに持っていき、背中にかけてダンベルを上下に動かします。腕の筋肉を使ってしっかりと曲げ伸ばしを行ないましょう。10回を3セット目安で行なってください。  

ショルダープレス

  ショルダープレスは肩の筋肉を鍛える筋トレです。まずダンベルを両手に持ち、横に開き、肩の横になる位置で構えます。そして肩から頭の真上に向かって上下に持ち上げます。こちらも慣れてきたら徐々に重量があるものに移行してください。10回を3セット目安で行なってください。  

ワンハンド・ダンベルローイング

  ワンハンド・ダンベルローイングは片手と片足で椅子などに体を支え、もう片方の手でダンベルを持ち上げるトレーニング方法です。上体が前かがみになっていることで、腕の筋肉や背中の筋肉を鍛えることができます。8回～10回を3セット目安で行なってください。  

ヒンズープッシュアップ

  ヒンズーブッシュアップとはブラッシュアップ（腕立て伏せ）の応用版です。通常の腕立て伏せと異なる点は、お尻を大きく後ろに突き出し、腕で体を支えながら、徐々に体全体を下に移動させ、更に上体を反らせます。通常の腕立て伏せの4倍もの効果があると言われており、腕の筋肉だけでなく胸の筋肉も鍛えることができます。負荷が高いので、まずは5回を目安に行なっていきましょう。

【編集長すらり版】1週間の筋トレメニューをご紹介♪

 

月曜日は下半身中心のトレーニング

  ランジとカーフレイズはストレッチ効果もありますので、準備運動も兼ねてまずはしっかりと筋肉を伸ばして、スクワットやワイドスクワット、ジャンピングスクワットに移ります。    

水曜日は上半身中心のトレーニング

  まずは腕の筋肉を鍛え、それから腹筋、背筋のトレーニングに移っていきます。デッドリフトは非常に負荷が高いので、なれないうちは1回できるかできないかというレベルです。徐々に慣れてこれば回数も増やせますが、無理は禁物です。なおデットリフトはジムに行くなどしないとなかなかできないので、自宅で筋トレを行う場合は無しにしても大丈夫です。    

金曜日は腕・肩中心のトレーニング

  まずは負荷が低めなダンベルカールでウォーミングアップ。その後徐々に負荷が高いメニューへと移行していきます。最後のヒンズープッシュアップは非常に負荷が高いトレーニングになりますので、最初は5回以下でも大丈夫です。徐々に回数を増やしていけばよいかと思います

筋トレメニューは1週間単位で計画を立ててみよう！

今回は筋トレの注意点と、1週間でのメニューの立て方、具体的なトレーニング方法やメニュー例をご紹介しました。1週間単位で行なっていくと「先週はこれができなかったけど今週はできた」というように自分の成長具合も都度把握することができ、回数も設定しやすいです。まず週初めに計画を立てて、それに基づいてメニューをこなしていくと効率的に筋トレができるかと思います。ぜひ実践してみてくださいね。