40代女性ダイエットを成功させる効果的な方法。おばさん化を止められるか!?

40代女性ダイエットを成功させる効果的な方法。おばさん化を止められるか!?

40代からのダイエットは難しいと言われますよね。でも実は《3つの基礎》を守ればちゃんと減量につながるんです!大切なのは継続すること。モチベーションを維持して、確実に結果を出すための「アラフォーダイエット」成功の秘訣を伝授します♪

【年齢に合わせたダイエット成功の秘訣〜40代のダイエット〜】

40代に入り急激に体重が増加したり、痩せにくくなったという方も多いのではないでしょうか。女性は30歳をすぎると内臓脂肪の蓄積を抑える女性ホルモンの分泌量が減り、30代後半から基礎代謝が下がり太りやすくなります。そのため、20代のときのような食事制限やちょっとした運動だけでダイエットを成功させるのは難しくなります。

しかし、40代は身体の負担がかかるような急激に体重が増減するダイエットは避けなければいけません。急激にダイエットをしたことで心臓に負担がかかったり、リバウンドをしてしまい、痩せる前の状態以上に体重が増えてしまったという方も多くいるからです。

ではどうすればいいのでしょうか?

それはダイエットの小さな成功体験を積んでいくことです。まずはパーツごとに部分痩せを行っていましょう。
パーツごとに痩せることで無理なく、痩せることができます!痩せた成功体験を積むことで「ダイエットを成功させた」と自信になりモチベーションが上がることで、苦しいダイエットもいつしか「楽しい」と思えるようになります。

これがダイエット成功の秘訣です。
まずは身体の中でも特に痩せやすいパーツから始めてみましょう

身体のなかで痩せやすいのはあのパーツ…​

【文・構成・写真提供:スラリ編集部】

目次

  • そもそも40代からダイエットって成功するの?
  • 【40代でも】100%痩せられる!効果的なダイエット法とは?
  •  【補足①食事編】痩せるための食事メニューを心がける
  •  【補足②運動編】基礎代謝をアップするための筋トレを
  •  【補足②運動編】腹回りや脚などピンポイントで部分痩せ
  •  【補足③生活編】男性も女性もホルモンバランスを考慮
  • ダイエット勝ち組の成功例や成功ブログ
  • 【衝撃ビフォーアフター】本気で挑み”135kg→65kg”減量に成功した強者もいる!
  • ポイントを押さえてアラフォーダイエット成功者になろう!

そもそも40代からダイエットって成功するの?

40代になると急にいろいろな不調が出てきますよね。不安ですよね。シミにシワ、白髪など個人差があるものの、見た目にもわかりやすく衰えがでてきてしまうのが”アラフォー”という年代です。中でも、特に気になるのが体の変化ではないでしょうか。疲れやすくなったり、肩がこったりと…実はこれ、「基礎代謝」の低下が原因なのだとか。そう、40代になると基礎代謝量が急激に減少してしまうのです。

基礎代謝という言葉を耳にしたことがあっても、詳しくは解らないという方は続けてご覧ください。

基礎代謝とは?

・生きていくために最低限必要なエネルギーのこと

・1日の消費エネルギーのうち6~7割は基礎代謝だと言われる

みなさん、ご存知かと思いますが、摂取エネルギー>消費エネルギーとなると体重は増えます。結果、余ったエネルギーは脂肪として蓄積されてしまいます。これが非常に厄介なんです。 基礎代謝量が減ると消費されるエネルギー量が減るので、その結果とっても太りやすくなってしまうんです!

若さ溢れすぎていた、基礎代謝の高い18歳の頃の食生活のまま40歳になったとすると、なんと「男性で約7kg、女性で約6kg」も脂肪が増えると試算されています。つまり40代以降は20~30代と同じようなだらけた生活をしていてはどんどん体重が増えていくことになるんです(>_<)!

若さでカバー出来ていたことが出来なくなる。悲しいですがこれが現実です。それでは、基礎代謝を落とさない策はあるのだろうか?どうすべきなのか?

基礎代謝が低下する原因はズバリ老化!

40代から基礎代謝量が激減するのには、次の3つが関係していると言われているのです。

 ・ 筋肉量の低下

 ・ ホルモンや酵素量の変化

 ・酸化糖化による老化の促進

こうしてみると加齢による体の変化のせいで、なんだか自力ではどうしようもないことのように思えてしまいますよね。40代になると、ちょっと食事を減らしたり運動をしたりするくらいでは結果に繋がりにくい…というのは切ないですが現実のようです。不安感ばかりで”絶望のどん底”に落とされたような気持ちになったことでしょう。

しかし、諦めてはいけませんよ!

諦めなければまだ間に合います!

特別なことではなく、実際に40代以上でもスタイルを維持している方や、ダイエットに成功された方もたくさんいらっしゃいます。どういった方法を取ればいいのか、ポイントさえ押さえれば大丈夫です。誰でもダイエットを成功させる効果的な方法はあります。


【40代でも】100%痩せられる!効果的なダイエット法とは?

「シンプルに地道に食事制限と運動をすれば痩せるのは分かったけど、運動する時間がない。もっと効率よく結果が出る方法が知りたい

そんな声があちらこちらから聞こえてきそうです☆また、目標まであと少しとなったのに、なかなか思うような効果が出ないとき、どうすれば痩せられるのかわからなくなってしまう人も多いと思います。ただ、40代以上でも多くの人が確実に結果を得た方法があります。

睡眠時に効果的に痩せる加圧式脂肪燃焼法

時間がない人のために、効果的に痩せる方法として、2017年に入り注目されているのが“加圧式脂肪燃焼”です。

着けて寝るだけで身体の体温を上昇させ、血流がよくなり基礎代謝がよくなり、脂肪を燃焼させます。たとえば着圧タイツを例に取るとこのとおり。

着用時には0.5度上昇することで血流がよくなり、むくみやセルライトといった悩みが解消されます。

もちろん着用タイツだけではありません。

育乳を目的とした着けるだけのブラジャーも着用前に比べて着用時は0.5度上昇し、血流が良くなることで女性ホルモンも活発になります。

身体を温めることで冷え性やくみ、肩こりにも効果的に発揮することができます。

着圧タイツとしてはエクスレグスリマーをはじめとするエクスシリーズの商品として、育乳を目的としたエクスグラマーや骨盤ケアを目的としたエクスレーブなどが人気です。これらはエクスシリーズとして口コミから広まり、多くの人が実感していることで一次生産が追いつかなくなったほどの人気商品です。

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貧乳AAカップでも胸は作れる♡

​​塩分や水分、老廃物を排出しやすくする

40代の場合、ダイエットを始めても効果を感じにくく、結果が出る前に挫折してしまうことが多いんだそうです(>_<)そんな時はフルーツ青汁を摂り入れてみるのもひとつの方法。いつも食べているご飯と置き換えるだけ♪ 足りない栄養素を補ったり、塩分や水分の排出を助けたり、糖質や脂肪の吸収をゆるやかにしたり…いろんな効果あるので、ぜひ試してみてくださいね☆

▽すっきりフルーツ青汁

40代になると体内酵素が減少すると言われています。体内酵素には消化酵素と代謝酵素の2種類があり、消化を優先して使われるため、酵素が少ないと代謝酵素が不足して正常な代謝が滞ってしまうんです。

株式会社メディアハーツが運営するFABIUS(ファビウス)が販売する「すっきりフルーツ青汁」は、40代の人にも体内酵素の不足を補ってくれる嬉しい青汁。さらに偏りがちな食生活で不足する栄養素を補ってくれます。


〇フルーツ野菜ジュースのような味で青汁だと分からない

81種類の酵素・乳酸菌・豊富な野菜成分やフルーツからなる健康食。味もおいしく感じるように黄金バランスでの原料の配合により、フルーツのような美味しさを実現し、飲みやすいと好評です♪ 

効果も感じやすく、リピート率は96%超!! 通常1袋約1か月分で3,480円ですが、初回限定630円(1日21円)とすごくリーズナブルです。

代謝を助ける酵素がたっぷり摂取できるので、お肌の改善や便秘の解消ができたとの声も多数!モデルさんや女優さんにも愛飲者が多く、効果はお墨付き♪

多くの芸能人にも愛用されています。


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●元モーニング娘。の後藤真希さん

●ペコりゅうのペコちゃん

●人気雑誌LARM 里砂さん

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どうしても痩せたい人は、以下の補足説明するダイエット方法も併せて行うとより効果的です♪

補足1 糖質制限ダイエット

よく聞く糖質制限ダイエットとは、すなわち低炭水化物ダイエットと言ってしまっていいと思います。糖が多いお菓子や果物のほか、ご飯やパン・麺類などの主食を制限し、糖質摂取量を減らすというダイエット法ですね。鈍い重低音をバックに著名人がだらしない身体から、一気に引き締まったボディーに大変身してしまう某社のCM。某社のダイエットプログラムにも糖質制限ダイエットが含まれていますよね。

現代人が1日に食べるものの約半分は炭水化物といわれています。炭水化物は食物繊維と糖でできたものです。量の差こそあれ、ほとんどの食材に糖は少しずつ含まれています。そのため、毎食主食を摂る食生活は、どうしても糖質を過剰に摂取してしまうんです。

例えば、朝食がパン・昼食がパスタや丼物など炭水化物中心で、夕食に普通にごはんをお茶碗1杯食べれば、それだけで150~200gの糖質を摂取していることになります。主食を抜いても他の食材や調味料などで60g程度の糖質は口に入ることになるので、日本人の普通の食生活では、自然に糖質を過剰摂取してしまうんです!

欧米人が日本に来日した際によく聞く言葉が「食事はおいしいんだけど味付けが濃いね。」というのは、糖質量が高い証拠といえます。

糖質の過剰摂取は肥満の原因

糖質を摂り過ぎてエネルギー消費されず余った糖質は体内で合成され中性脂肪として蓄えられてしまうことになります。とても恐ろしい事実・・・体脂肪は血糖値が低くなると分解されエネルギーとして使われますが、糖が余る限り出番がないため、どんどん増えてしまう一方なんですね。そこで糖質制限をすることによって脂肪の増加を抑え、脂肪を燃焼させることができるんです。なによりも体質をコントロールすることが大切なんです!

糖質制限ダイエットの方法

  • 炭水化物を普段の半分以下にし、お菓子などは極力食べない(食べてしまったら身体を動かすことを忘れずに!)
  • 糖質を減らした分は大豆や魚などを中心にタンパク質と脂質で補う
  • できれば食事の回数を1日4~5食に分割し低血糖になるのを防ぐ(※総カロリーは増やさないこと!)
  • 野菜も葉物中心にし、根菜類は糖質が多いのでなるべく控える
  • 果物も果糖が多いので控えめに
  • 春雨などデンプンでできた食品も糖質が多いので控える
  • 筋力を維持するため運動を取り入れる

炭水化物の摂取を完全に止めれば早く痩せますが、その分筋肉も分解され代謝が悪くなります。そして、筋肉がなくなる分、脂肪の受け皿が増え挫折したときに大きくリバウンドする危険があります。つまり、極端に糖質を制限することは、それを一生続ける覚悟が必要になります。無理のない範囲で糖質制限し、筋肉の量を維持できるように糖質を減らした分、良質なタンパク質の摂取と運動をするのが成功の秘訣です。

糖質をよりよくコントロールし無理はしない! 一時的な体重減少よりも痩せやすい健康的な身体を作ることを忘れずに。

補足2 「ウォーキング」などの有酸素運動を取り入れよう!

40代は食事制限だけでは美しく痩せることは難しいと言っていいでしょう。いくら時間がなくても、どうしても運動が必要になります。何かひとつだけ運動を取り入れるとしたら、脂肪燃焼効果が高い有酸素運動がおススメ♪有酸素運動とはウォーキングや軽いジョギング、軽い水泳や水中ウォーキングなど酸素を多く取り入れながら長く続けられる運動です。糖と脂肪を燃焼させるので、体脂肪を減らすのに効果的なんです。

どのくらいの割合でやればいいの?

有酸素運動を始めて20分程度で脂肪が燃え始める…とよく聞きますが、これは正確には間違いです。時間の長さではなく、運動の激しさによって主に使われるエネルギーが異なるということなんです。

例えば全力疾走や激しいダンスなど短い時間で息が切れてしまうような運動の仕方では糖質が優先して消費されますが、20分以上続けられるようなゆるやかな運動なら脂質が優先して消費されるんです。だから長く持続できる有酸素運動がいいんですね。もちろん長く続けるほどエネルギーは消費されますが1日20分以下でもやる価値はあります。

推奨されるのは1日1万歩。歩幅に寄りますが約7~8kmと言われ、このペースで続けると2週間で1kgの脂肪を落とせると言われています。ほそみんの知人の40代男性は1日4kmを週5日歩いただけで4カ月で6kg痩せたので、食生活が変わらなければ痩せるのは間違いないと思います。ただし「運動したご褒美に♪」なんて毎回スイーツとか食べちゃったらダメですよ!

有酸素運動は毎日できれば一番いいですが、無理なら週2回でも効果はあります。できるだけ習慣にすることが大事です。

千里の道も一歩から・・・

継続がなによりも成功の近道です。

補足3 夜遅い時間に食事をしない

仕事などで帰宅が遅くなってしまうと夕食も遅い時間になりがちですが、これが太る原因になっていることも。というのも、夜遅い時間は体が休むモードに切り替わるため代謝が抑制されるんです。また寝る前に食事によって血糖値が上がるため、脂肪を蓄える働きのあるインスリンが睡眠時に分泌されてしまいます。夜遅い食事は、そのエネルギーがすべて体脂肪となると言っても過言ではないかもしれません。40代から痩せるためには、夜遅くなるときは夕方ごろに何か口に入れておいて、深夜の食事は避け、ヨーグルトなど脂肪抑制作用や整腸作用のあるもので空腹を満たしましょう♪

まとめると、ダイエットに成功するためのポイントはいたってシンプル

ダイエットに最も効率が良い置き換えダイエットドリンクを飲む

  +

補足① 食生活の改善

補足② 運動の習慣の継続

補足③ 生活習慣の改善

この3つを守れば40代以降でも必ず痩せられます! これらすべてを改善することは肥満の改善や予防だけでなく、健康維持にもつながるのです。
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【補足①食事編】痩せるための食事メニューを心がける

無理な食事制限をしない!

極端に摂取カロリーが減ると、体は命の危機と察知し、全身の筋肉や脂肪細胞からエネルギーを集めようとします。筋肉が落ちることで代謝も落ち、同じ食事量でもダイエット前より太りやすくなってしまうんです。太り過ぎで悩む人の多くは、ダイエットの繰り返しによって体重の上限を引き上げているんです。

特に肝臓を活性化させる!

1日のエネルギー消費の6~7割は基礎代謝によるものですが、その内訳はざっくりいうと臓器6割、脳2割、筋肉2割となっています。臓器でも、健康な人の肝臓のエネルギー消費の割合は全基礎代謝量の3割弱と最も大きく、筋肉以上のエネルギー消費をする臓器なんです。つまり基礎代謝を上げるためには、肝臓に負担を掛けないような食生活を心がける必要があるといえるんです!

抗酸化作用のあるポリフェノールやビタミンC/Eで肝機能向上

肝臓の機能を向上させるには、肝臓を攻撃する活性酸素を取り除くことが挙げられます。イソフラボンやカテキンを含むポリフェノール類、ビタミンCやビタミンEなどの抗酸化作用のある栄養素を意識して摂り入れたいですね。ただしなんでも過剰な摂取は禁物ですよ。適度にバランス良く摂り入れ、低脂質高タンパクの食事を心がけましょうね♪

ポリフェノール類大豆・ごま・玄米・緑茶・紅イモ・ぶどう など
ビタミンCパプリカ・パセリ・レモン・ゴーヤ・焼きのり など
ビタミンEアボカド・かぼちゃ・青魚・唐辛子・アーモンド など

食べる順番にも気を使いましょう!

食べる順番に気を付けるだけでもダイエット効果に違いが出るというのは、結構有名な話ですよね。糖の吸収をゆるやかにするために、先に食物繊維を摂り炭水化物の摂取を最後にするといいんです。

具体的には、

汁物(空腹を満たす)→野菜の食物繊維→魚や肉などのタンパク質→炭水化物

という順番です。それで血糖値上昇、インスリンの分泌がゆるやかになり、脂肪を溜めこみにくくなりますよ。


【補足②運動編】基礎代謝をアップするための筋トレを

脂肪を燃やすには有酸素運動が一番で、ウォーキングなどでも基礎代謝は上がりますが、筋トレもしたほうが効率いいのは確かです。40代でも鍛えれば筋肉は増えるし、何より筋トレによって傷ついた筋肉を回復させるために毎日でなく2~3日置きにトレーニングするほうが効果的なんです。数日に一度だと思えば気が楽になりますよね。もちろんジムに通わなくても、自宅で短時間できる”フロントブリッジ”と呼ばれる体幹トレーニングでも効果はあります。

短時間でできるフロントブリッジ

  1. 両肘と両膝を腰幅程度に開き床につける
  2. お尻を後頭部の高さまで上げる
  3. 片方ずつ膝を伸ばし肘下とつま先で体を支える
  4. 頭からお尻まで同じ高さになるように注意した状態で30秒~3分程度キープする

実践すると分かると思いますが、結構キツイです。まずは30秒から始めて徐々に慣らすといいですね☆どうしても筋トレがツラい場合、まずはストレッチで体をほぐすことから始めてみましょう。ストレッチするだけでも筋肉がしなやかになって代謝アップに繋がるので、とにかく体を動かしたいですね。食事制限だけではキレイに痩せることは難しいと考えてくださいね。痩せたい以前に”健康維持のため”と考えて習慣化するのがベストです♪

「褐色脂肪細胞」を働かせて代謝を上げる!

大食いタレントのギャル曽根さんが太らない理由は「褐色脂肪細胞が活発だから」が一因だと言われてます。

動物には2種類の脂肪細胞があり、私たちが「体脂肪」と呼ぶものは白色脂肪細胞と呼ばれます。褐色脂肪細胞とは体温を上げることによって、この普通の脂肪―白色脂肪細胞を燃焼させる特殊な細胞なんです。首回りや腋の下、肩甲骨周辺と心臓や腎臓などの周囲にありますが、成人の場合ふつう体内に40gほどしか存在しません。

食事中のギャル曽根さんをサーモグラフィーで見ると首や背中の辺り、つまり褐色脂肪細胞が存在する辺りが真っ赤になったという実験結果が出たそうです。食べている最中に普通の人よりもかなり多くの熱を放出することでエネルギーを消費していると考えられているようですね。

褐色脂肪細胞を活性化するには?

つまり個人差はありますが、褐色脂肪細胞を活発にすれば代謝がアップするということになりますよね。最も効率的なやり方は「冷やすこと」だと言われています。寒い時期に上半身は薄着にしたり、お風呂で首の後ろや背中にお湯と冷水を交互にかけたりすることで体温を上げようとして褐色脂肪細胞が活性化するそうなんですが、体を冷やしつつ肩甲骨を動かし、有酸素運動にもなる水泳がベストだと言われています。


【補足②運動編】腹回りや脚などピンポイントで部分痩せ

お腹周りをはじめ、脂肪を絞るのに有効なのは有酸素運動ですが、たとえ体重が落ちたとしても、お腹がたるんでいてウエストがない、脚がゾウみたいなど下半身にくびれがないとオバサンっぽい体型に見えますよね。くびれたウエストや引き締まった脚になって、いつまでも若々しくいたいものです。そのためには部分痩せのエクササイズを取り入れるのがおススメ♪人気のオチョダイエットやストレッチを有酸素運動に交えてみましょ(^▽^)b☆

必ず美ボディーを手に入れることが出来るはずです!

1日5分のエクササイズでウエストにくびれを作る!

フォーリンラブのバービーさんも実践してウエストマイナス15cmを達成されたというオチョダイエット。やり方は腰を左前から8の字に回すだけという簡単なもの。8回を1セットとして1日合計8セット行うことで、ウエスト引き締め効果が得られると言うんです。簡単なのでぜひ取り入れたいエクササイズです。TVを観ながらでも行えるので実践してみて下さい!

寝る前に「下半身」ストレッチ

脚やせのためには、股関節をやわらかくしてヒップアップするストレッチが効果的。息を止めないように注意しながら、できる範囲でやりましょ♪入浴後~就寝1時間前などがおススメです。

股関節ストレッチ1(5セット)

  1. 両足の裏を合わせてあぐらをかき背筋を伸ばす
  2. 両足が離れないように手を軽く添え、かかとを出来るだけ体に寄せる
  3. そのまま膝を20回上下させる
  4. 膝に手を乗せ床につけるイメージで10秒数えながらゆっくり力を加える(息は止めない)

股関節ストレッチ2(10セット)

  1. 仰向けに寝て右足が床と平行になるように曲げる
  2. そのまま円を描くように右足を外回り、内回りと3回ずつ大きく回す(左足も同様に)
  3. 回し終えたら両足を揃えて膝が90度になるように曲げる
  4. 肩を浮かせたり膝が離れたりしないように注意してそのまま左右に膝を倒す

ヒップアップストレッチ1(20回×3セット)

  1. 右を下にして横になり、右足を90度に曲げて右ひじ下と右膝で体を支える姿勢になる
  2. 左足を伸ばして少し浮かせ左手を腰におく
  3. お尻の筋肉を意識しつつ左足を高く上げてキープする

ヒップアップストレッチ2(20回×3セット)

  1. 上半身は仰向けに寝て、下半身は膝を立てて足をお尻に近づける
  2. 左足は膝を90度に曲げて浮かせ、右足はつま先だけを浮かせる
  3. 頭から肩甲骨の部分と右足のかかとで体重を支える格好でお尻を持ち上げ5秒キープする
  4. このとき左足のつま先は真上に向けたままにして、お尻はずらさず、腰もそらないように注意する
  5. お尻をゆっくり下ろす

柔軟体操で股関節ストレッチ(10セット)

  1. 座った状態で開脚する
  2. 左足は伸ばしたまま、両手をまっすぐ伸ばして右足のつま先をゆっくり掴むように体を倒す
  3. 左も同様に
  4. 左右行ったら両手を自分の前に置いて骨盤からゆっくり体を倒す

膝を曲げたり背筋を曲げたりしないように注意して、できる範囲で行いましょう☆


また、骨盤は傾きや歪みによって全身に悪影響を与えます。骨盤が正常ではない位置にあることで、左右どちらかに偏ってしまったり全身のバランスが崩れてしまいますので整えておくことが重要です。

ダイエットといった観点からも、骨盤は正しい位置にあることはとても重要です。

骨盤を正しい位置に矯正するには、カイロプラクティック治療や整体に通い、少しずつ整えていくことが重要です。決して専門の知識がない方が無理に骨盤を直そうとしないようにしてください

カイロプラクティックに通うのも整体に通うのもお金も時間もかかるので、自分でできる方法がほしいという方は骨盤矯正を目的とした骨盤矯正ケア商品を使うようにしてください。歪んだ骨盤を寝てる間に矯正するため、毎日少しずつ骨盤を正しい位置に直します。

骨盤が正しい位置に戻ることで、身体の本来の血行の流れが促進され、体重も落ちやすく一か月で5〜10kgの体重が落ちたという方が42%もいらっしゃいました。

骨盤矯正をして体重を落とす骨盤ケア商品

【補足③生活編】男性も女性もホルモンバランスを考慮

生物には体内時計が備わっています。「朝起きて夜眠る」という人間本来のリズムは体内時計の働きによるもの。この体内時計をコントロールする時計遺伝子というものが、実はダイエットを含む「体づくり」に影響大!体内時計を正常に働かせて、時計遺伝子のリズムに合わせ生活することでダイエットの効果が高まると言われているんです!

「BMAL1(ビーマルワン)」と「成長ホルモン」がダイエットの鍵

体内時計を働かせる時計遺伝子のひとつにビーマル1という物質があるんですが、これは糖質を脂肪に変える酵素の分泌を促す物質で、午後2時~3時頃が最も少なく、夜10時~深夜2時頃にピークを迎えます。つまりビーマル1の少ない朝6時~夕方の時間帯に糖質の多い食事を済ませ、夜8時以降などビーマル1の多い時間帯には糖質を摂らないように心がければ脂肪が蓄えられないと考えられているんです。

先にも言いましたが、夜遅い食事が厳禁なのは、こういった要因もあるんですね!夜遅くなるときは、夕方6時ごろまでにおにぎりなどでお腹を満たしておき、それ以降は糖質を摂らないようにしましょう♪

睡眠時間は7〜8時間を目安に!

ビーマル1を意識してダイエットをする場合、体内時計が正常に働いていることが前提になります。そのため質の良い睡眠は必須です!

7~8時間睡眠の人は肥満度が最も低く、それに比べて4時間以下しか睡眠時間を確保できていない人は7割以上も肥満度が高くなるという研究結果もあります。ビーマル1を正常な時間帯に働かせるためには、体内時計を狂わせない生活習慣が鍵になるんですね。

また夜10時~深夜3時頃、ちょうどビーマル1がピークを迎える時間帯と同じ時間帯に、成長ホルモンの分泌もピークを迎えます。成長ホルモンは体内物質をエネルギー変換効率の良い物質に変える働き―つまり代謝を上げる働きがあり、脂肪を分解する力も大きいんです。この分泌が盛んな時間に体を休めておくと代謝がアップすると言われ、睡眠のゴールデンタイムとも言われています。

つまり、夜10時~深夜2時を含めて7~8時間の睡眠を確保できる人が最も痩せやすいということになるんですね♪

女性は「女性ホルモン」も意識して

女性ホルモンには2種類あります。

エストロゲン(卵胞ホルモン) 排卵にかかわるホルモン・生理終了後~排卵前に増加し、排卵後~生理前に減少する
プロゲステロン(黄体ホルモン)生理にかかわるホルモン・排卵日前後~生理前に増加し、生理終了後減少する

女性がダイエットする場合、生理直後から始めるのがおススメって聞いたことありませんか?それが、これらの女性ホルモン分泌の周期に関係しているんです。エストロゲンが多い時期は体調がよく代謝もアップするんですが、プロゲステロンが多い時期は水分を溜めこみやすくイライラしがちでダイエット効果も得にくいんです。そのためダイエットは生理直後~排卵前に始めたほうが効果も見えやすいんですね☆

40代以降、更年期にさしかかるとこれらの女性ホルモンは減少していきます。特にエストロゲンは女性らしさを保つキラキラホルモンなので減らさない努力もしておきたいですね。そのためには次のようなことを意識しておきましょう♪

エストロゲンを増やす要因エストロゲンを減らす要因
・大豆類を食べる
・質の良い睡眠をとる
・下半身を冷やさないようにする
・恋愛する
・骨盤周りの血行を良くする(ストレッチなど)
・偏食
・睡眠不足
・冷え
・喫煙
・水分不足

ダイエット勝ち組の成功例や成功ブログ

40代以降からダイエットをして、実際に成功した人がとくに難しいことをしているのか、というとそうでもありません。つまり40歳を超えても痩せることはできますよ!

気を付けたいポイントは健康的に痩せられるかどうかです。痩せても肌がたるんで老け込んでしまったら悲しいですよね☆実際に痩せた方の体験談では、短期間でドンと大きく痩せようとするのではなく、地道に時間をかけて無理なく痩せられている方が多いです。美しく痩せた「アラフォーダイエット勝ち組」さんの体験談やブログなどをヒントに、できるだけ近道でダイエット成功を目指しましょ♪

大成功です!雨の日も風の日も愛犬と、汗ばむくらいの速さで毎日1時間歩く。 ・たんぱく質(肉・魚・卵)、乳製品、野菜を中心に。 ・ご飯は軽く一日一膳。 ・肉は炒める前に下ゆでを。 ・ネックは油や糖よりも塩分。味噌汁、煮物も然り。 半年で8キロ、1年で12キロ、その後スルスルと24キロ減。2年半後の今もリバウンドはありません。 お尻は小さく太ももは細くウエストのくびれもちゃんとあります。16年の年月を損した気分です。

Source: 発言小町|40代でシェイプアップに成功した方!

43歳、昨年の2月から1年間で17キロくらい落としました。152cmで63キロもありました。短期間での減量はやはり、年齢を考えると不健康で美しくないと思います。 私も40キロ代に入ったときは周りから、「もうやめたほうがいい」とかすごく心配されましたが、筋トレでかなり改善されました。(中略)おおよその基礎代謝(ネットで簡単に計算できます。色々ありますよ)を知り、必要なカロリー量と運動で必ず痩せられます。

Source: 40代からのダイエット、成功した人教えてください。

 やっぱりある程度の努力は必要ということです。楽して痩せられれば誰だって太っちゃいませんよね。でも、もっと具体的にどうすれば痩せるのかを知りたいなら、やっぱり痩せた人の生活をなぞってみるのがおススメ。それにはダイエットブログがとっても参考になります!


ダイエット成功ブログを知りたい!

40代で無理なく痩せた人のブログをご紹介します!下のブログは元々標準的な体型の40代女性が4カ月強で5kg痩せられたという記録なので、とっても参考になりますよ◎

「1日の食事を8時間の間に収める」というダイエット法を基本に運動などと並行して行われたようです。130日間、ほぼ毎日記録されているので、同じように過ごしてみるのもいい方法かもしれません☆

アラフォー女の8時間ダイエットちゅーのブログ また、彼女はダイエット成功後のリバウンド防止のためのブログも書かれています。やっぱり継続が成功のカギなんですね!

アラフォー女の「あの日に帰りたくない」ダイエットのブログ


男性だって成功可能!

男性だって40代になると太りやすくなるのは女性と同じ。でも、男性はもともと筋肉の量が女性より多いので基礎代謝量も大きく、ある意味女性より痩せやすいんです。下記ブログは4カ月でマイナス10kg達成された40代の方のブログ。女性よりペースが速いです。この方はダイエットスクール指導のもとでダイエットされたようですが、ポイントとして2つ挙げられてます。

  • 無理せずほんの少しの意識でダイエットする
  • 毎日の記録でモチベーションを維持する

実際ストレスはほぼなく順調に痩せられたようです。早くても1ヶ月2.5kg程度のペースが無理なくリバウンドの心配も少ないみたいですね♪4カ月でマイナス10Kgは40代でも夢じゃありません(^^)

40代男性が-10kgのダイエットに成功するまでの記録日記


【衝撃ビフォーアフター】本気で挑めば、135kg→65kg減量可能!

とはいっても、40代の場合、実際自分の力で痩せるには限界があるんじゃないの?って思いますよね。「30代までは食べ過ぎても翌日節制すれば戻るけど、40代になったとたん戻らなくなった」とかよく聞くし…40代以降は痩せにくくなるのは確かなようです。それでも実際に自力で大幅な減量に成功し、痩せられた方がいるんです!

135kgから65kgまで減量可能!

メタぽっちゃりシードリーム

このブログの女性は、20代の頃50kgのダイエットに一旦成功され、その後、元の体重以上にリバウンドされたのだそうです。リバウンドの辛い経験を教訓に40代になってから再びダイエットにチャレンジし、見事70kgのダイエットに成功されているんです!食生活改善と運動習慣によって自力で地道に確実に痩せられている方です。

Source: http://metapoltuchilyari.blog.fc2.com/

ただ、ブログを読んでいただければわかりますが、闇雲にダイエットを実践する!という感じではなく普段の生活も適度に楽しみつつ、たまには甘いものを食べたり天気の悪い日は運動を休んだり、どうしても食べたいものがあったら翌日のお昼に食べるなどフレキシブルに対応されているのがいいトコロ☆自分を封じ込め過ぎず、頑張り過ぎないのが続けるコツなのかもしれませんね!

ストレスを溜めずに身体の負担になるような無理はせず、継続して行えるダイエット法がよいのではないでしょうか。
また、体重を落とすうえで更に突っ込んだ秘訣があるのです。

その秘訣とは・・・

秘訣は「除脂肪量」を減らさないこと

除脂肪量(除脂肪体重)とは?

  • 体重から体脂肪量を引いた、筋肉や骨・内臓などの重さのこと
  • 体脂肪量=体重×体脂肪率(%)
  • 除脂肪量=体重-体脂肪量(kg)

体重から体脂肪率を引いた除脂肪量が減るということは、筋肉が減るということなので、いくら一時的に体重が減っても代謝が悪くなり痩せにくい体になってしまいます。40代が健康的に痩せるためには除脂肪量を減らさずにダイエットすることがとっても大事なんです!

つまり、ダイエット前の体重と目標体重が10kg差だとしたら、脂肪だけを10Kg減らすのが理想だということ。除脂肪量が減ってしまうと「ダイエット前の摂取カロリーによって維持されている体重」の上限リミッターが外れてしまい、ダイエットに挫折したときに大きくリバウンドしてしまう危険があるんです!

例えば「体重マイナス10kg!体脂肪マイナス10%!」なんて目標を立てると…

体重  体脂肪率体脂肪量除脂肪量
ダイエット前60kg35%21kg39kg
目標50kg25%12.5kg37.5kg

こんなふうに除脂肪量が減ってしまうとリバウンドの危険が大きいんです。下の表のような設定にすると除脂肪量を維持できますが、現実には筋肉は脂肪より重いため、まずは体重にこだわるより体脂肪率を減らすことを目標にしたいですね。

体重  体脂肪率体脂肪量除脂肪量
ダイエット前60kg35%21kg39kg
理想的な目標50kg
22%
11kg39kg
現実的な目標52kg25%13kg39kg

成功した人の実践内容は実にシンプル

2年でマイナス70kgに成功された女性が実践したことはいたってシンプル。食事制限と運動です。

まず開始3ヶ月までは運動をせず食事制限&マッサージと半身浴(15キロ減)。食事制限の内容は朝3:昼5:夜2の割合を守り間食はしないこと。4か月目からウォーキングなど運動を少しずつ、8か月目からは筋肉を鍛えることを意識されています。元の体重から約半分減ったところでジムに通われるなど、少しずつ少しずつステップアップされて着実に体重を落とされています。

この実践法が素晴らしいんです!

ダイエットが長くなるほど体重の減りが鈍くなり、途中挫折しそうになったり、誘惑に負けそうになったりするのもブログならではのリアル感。一緒にブログを辿って実践してみるのもいいかもしれません♪老いや苦労は皆、平等にやってきます。体重を落とす楽しみ、苦しみの共有を共にするのも良いかもしれません。ダイエット仲間をみつけ交流しながらダイエットを行うのも良いと思いますよ。

目標まであと15kgとなった時点の直近半年間で主に実践されてきたことは以下の3つ。

  • 食事は1日1,800kcal(食事バランス朝5昼3夜2で間食は禁止)
  • 筋トレ1時間(週5日)
  • ウォーキング9km

正直これを続けるなんて、かなり大変なことですよね。でも、実践すれば成功するのは間違いない。摂取カロリーを減らし、筋肉を鍛えて有酸素運動で脂肪を燃やす。このシンプルな過程こそがダイエットを成功させる近道なんです!


ポイントを押さえてアラフォーダイエット成功へ!

40代からのダイエット、成功のポイントは大きく分けて3つ!

食事

  • リバウンド防止のため極端な食事制限は避ける
  • 糖質を控えめにして、その分食物繊維やビタミン、タンパク質をきちんと摂る
  • 夜遅くに食事を摂らない
  • 肝機能を高める食事で代謝をアップ
  • ダイエットが軌道に乗るまではサプリメントを利用するのも良い

運動

  • できれば毎日の有酸素運動を習慣にする
  • 2~3日に一度筋トレをする(無理ならストレッチ)
  • 筋肉量を維持し除脂肪量を減らさない
  • 部分的な引き締めエクササイズもできればベスト!

生活習慣

  • 上質な睡眠を7~8時間確保し体内時計を正常に保つ
  • ビーマル1や成長ホルモンの分泌に合わせた生活を心がける
  • ダイエットブログや日記などを利用して、食事や運動、体重や体脂肪を記録しモチベーションを維持する

これらを意識することです!健康維持にも繋がるため、たとえ太っていなくても40代からは意識していきたいですね。ポイントを踏まえてアラフォーダイエットを成功へ導き、そしてそれを習慣づけて維持していくことが大切なんです。体型のオバサン化を抑制しつつ、素敵に歳を重ねましょ♪

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