40代女性だから成功するダイエット方法！アラフォーおばさんは”3つの減少”に注意？
この記事のポイント3つ！
- 40代のダイエットを成功させるカギは3つの減少を補うこと
- 食事や運動、生活習慣の改善も大事
- ダイエット勝ち組のブログもチェック
目次
そもそも40代からダイエットって成功するの？
こんにちは！スラリ編集長のほそみんです。
40代を過ぎて太りやすくなったうえに、ダイエットをしても若いころのようにすぐ痩せない…。それは無理もありません。40代は若いころとはカラダの状態が全然違うんですから。
同じようにダイエットしても成功しないのは当然のこと。やり方を変えなきゃいけないんです！
そこに着目すれば、ダイエットは加速するはず！
＼40代女性にダイエットについてアンケート！／
| ダイエットに興味がある | 取り組んでいる、しようと思っていること | 成功率 |
|---|---|---|
| 69.8% | 食事制限、軽いエクササイズ | 12% |
40代を過ぎると目に見えて減ってしまうのが「酵素」「筋肉量」「女性ホルモン」。そのために基礎代謝が衰えて痩せにくいカラダになってしまうんです。まずは基礎代謝を上げることから始めましょう！
基礎代謝が低下する原因はズバリ老化！
40代になると急にいろいろな不調が出てきて不安ですよね。
シミにシワ、白髪など個人差があるものの、見た目にもわかりやすく衰えがでてきてしまうのが”アラフォー”という年代です。
中でも、特に気になるのがカラダの変化ではないでしょうか。
疲れやすくなったり、肩がこったりと…実はこれ、「基礎代謝」の低下が原因なのだとか。そう、40代になると基礎代謝量が急激に減少してしまうのです。
基礎代謝という言葉を耳にしたことがあっても、詳しくは解らないという方は続けてご覧ください。
基礎代謝とは？
・生きていくために最低限必要なエネルギーのこと
・1日の消費エネルギーのうち6～7割は基礎代謝だと言われる
みなさん、ご存知かと思いますが、摂取エネルギー＞消費エネルギーとなると体重は増えます。結果、余ったエネルギーは脂肪として蓄積されてしまうことに。 基礎代謝量が減ればそれだけ消費されるエネルギー量も減りますよね。その結果、すごく太りやすくなっちゃうワケなんです！
若さ溢れすぎていた基礎代謝の高い18歳のころ。そのときの食生活のまま40歳になったとすると、なんと「男性で約7kg、女性で約6kg」も脂肪が増えると試算されているんですよ。つまり40代以降は20~30代と同じようなだらけた生活をしていては、どんどん体重が増えていくことになるんです（>_<)！
若さでカバー出来ていたことが出来なくなる。悲しいですがこれが現実です。それでは、基礎代謝を落とさない策はあるのだろうか？どうすべきなのか？
40代から基礎代謝量が激減するのには、次の3つが関係していると言われています。
・ 筋肉量の低下
・ ホルモンや酵素量の変化
・酸化糖化による老化の促進
こうしてみると加齢によるカラダの変化だから、自力ではどうしようもないことのように思えてしまいますよね。40代になると、ちょっと食事を減らしたり運動をしたりするくらいでは結果に繋がりにくい…というのが、切ないですが現実のよう。不安感ばかりで、絶望のどん底に落とされたような気持ちになっちゃいますよね。
しかし、諦めてはいけませんよ！
諦めなければまだ間に合います！
特別なことをすることなく、実際に40代以上でもスタイルを維持している方や、ダイエットに成功された方もたくさんいます。どういった方法を取るかのポイントさえ押さえれば大丈夫！誰でもダイエットを成功させる効果的な方法はあるんですよ☆
睡眠時に効果的に痩せる加圧式脂肪燃焼法
時間がない人が効果的に痩せる方法として、2017年に入り注目されているのが加圧式脂肪燃焼です。
着けて寝るだけでカラダの体温を上昇させ、血流が良くなることで基礎代謝アップ。脂肪燃焼できるというものなんです。たとえば着圧タイツを例に取るとこのとおり！
着用時には体温が0.5度上昇することで血流アップ。むくみやセルライトといった悩みが解消されちゃうんです。
カラダを温めることで冷え性やくみ、肩こりにも効果的に発揮することができます。
エクスレグスリマーは口コミから広まり、多くの人が実感していることで一次生産が追いつかなくなったほどの人気商品です。
40代だからこそ効果抜群！そのダイエット方法とは？
食事や生活習慣など40代のダイエットに気をつけることはわかったけど、もうひとつ、40代には避けて通れない問題があります。それを知ることがダイエット成功の近道！
そもそも40代が痩せにくい本当の理由は？
40代を超えると、カラダのいろいろなものが減少してくるって知っていますか？それが太りやすくなる大きな理由。特にダイエットに影響してくるのは次の3つの減少です。
- 体内にある「酵素」
- 筋肉量
- 女性ホルモン
体内で作られる酵素は消化と代謝の2つの役割をする、とても大切なもの。だけど一生で作られる量には限りがあって、加齢とともに減る一方なんです。少なくなった酵素はまず生きるために必要な消化に回されるので、代謝酵素が不足することに。
食べたものをエネルギーに変える力が衰えるので、同じように食べても若い頃より太りやすくなっちゃうんです。
また、カラダの中で筋肉は、2割ほどの割合で基礎代謝を担っています。そのため、筋肉が減ることで基礎代謝も低下。脂肪がたまりやすくなるというワケなんです。
女性ホルモンは内臓脂肪を分解したり、満腹ホルモンのレプチンを活性化する働きがあります。更年期になると太りやすくなると言われるのは、このせいもあるんですね。
40代特有「3つの減少」を改善しなきゃ痩せない！
40代は、これら3つの減少のせいで若いときよりもめちゃくちゃ太りやすくなっています。だから、20代、30代のころと同じようなダイエット方法をやってもまるで効果なし。
さんざんサプリを試しても効かなかったり、ジム通いしても体重が変わらなかったり。それって、サプリやジムのせいじゃなくて、自分の年齢のせいなんですよ！
だから、ほかのものに変えても時間とお金のムダなんです。
これまでの苦労を考えて、ガクゼンとしちゃいましたか？
でも、「何をやってもムダ」というワケじゃありませんよ。40代からのダイエットは、足りないものを補うことで一気に加速！
40代でも方法を変えるだけで、すご～く痩せることができるんです！
ひとつずつ見ていきましょうね☆
加速する「酵素の減少」を止める方法
加齢とともに減る一方の酵素は、どのように補えばいいのでしょうか？
酵素の分泌量は一生増えることがない
体内で作られる酵素の量は決まっていて、一生増えることはないと言われています。40代になると、20代の半分しか作られなくなるんですって。酵素が減ることは太りやすくなるだけじゃありません。
内臓の働きや免疫力が衰えたり、肌のターンオーバーも遅くなってトラブルを起こしやすくなっちゃうんです。歳をとることでカラダに起こる老化現象は、酵素が減ることで起こるといってもいいでしょう。
酵素は「外部から摂取」して補うしかない！
体内で作られなくなった酵素は、外から補うしかありません。体内酵素が十分に足りている20代が酵素を取り入れても変化は感じないけど、40代が補うことで変化や効果がはっきりとわかるんです。
そこでたくさん摂りたいのが、食物酵素。生野菜や果物、発酵食品に含まれています。ただし、ここで注意したいのが、酵素は熱に弱いということ。48度以上に加熱すると効果がなくなっちゃうんです。
しかも十分な量を食事で摂ろうとすると、1日あたり野菜を350g、果物を200g摂らなきゃいけないんですって。
毎日続けるのはちょっと大変。そこで便利なのが酵素のサプリやドリンクなんです☆
それぞれのおすすめをご紹介しましょう！
40代女性の口コミで広まった「酵素サプリ」
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・初回価格：630円（税抜）
・内容量：60粒／約1ヶ月分
・90日全額間返金保証付き
雑誌「GLITTER」でも特集を組まれている注目の酵素サプリです。
業界ダントツという530種類の生酵素配合なので、不足をしっかり補うことができそう。4種類の乳酸菌とビフィズス菌が腸内環境を改善して代謝アップ。5種類のスーパーフルーツやコラーゲン、プラセンタなどの美容成分もギッシリ。
十分な変化を実感してください(^_-)-☆
40代女性からの支持がスゴイ「酵素ドリンク」
＼国産素材で安心・安全に酵素補給！／
・初回価格：3,582円（税抜）
・内容量：720ml／約1ヶ月分
楽天市場やAmazonのランキングで1位を総なめにしている、Natural Healthy Standardの酵素ドリンクです。
75種類の酵素は、90%以上が国産の原料。カルシウムやマグネシウムなどのミネラルも豊富で、酵素と、ダイエット中に不足しがちな栄養をしっかり補給できます。リンゴ風味でとってもおいしい☆飽きずに続けられそうです！
【40代へおすすめのダイエット特集記事】
生酵素サプリを飲むと痩せる！そんな噂を聞いたことはありませんか？生酵素サプリは数ある酵素商品の中でも、実は超優秀痩身アイテムなんです！ここではスラリ特選の生酵素サプリランキングと口コミを紹介。あなたのダイエット、今度こそ成功させましょう☆
「〇か月で－5kg！」「絶対に痩せられる！」…巷に拡がるダイエットサプリメントのウワサって本当なの！？実際に効果があるサプリはどれなんでしょうか？スラリ編集部が体当たりで徹底リサーチしました♡
40代が効率的に「筋肉量」を増やす方法
40代過ぎると筋肉量が減って、太りやすくなるだけでなく疲れやすくなったりします。動くのもおっくうになることで、ますます太るなんてことにもなりかねません(-_-;)
筋肉量が低下するワケ
筋肉は、筋繊維という一本一本の細い繊維が束状になっているものです。40代以降で筋肉量が低下するのは、この筋繊維の数が減るだけでなく、筋繊維自体が萎縮してしまうから。
ピークでカラダの40%を占める筋肉の重量は、40歳から年に0.5%ずつ減少してしまうのだとか。特に落ちやすいのは脚の筋肉で、歩くのが大変そうなお年寄りをよく見かけることでも分かると思います。
「速筋繊維」を鍛えることが最優先！
筋肉は遅筋（ちきん）と速筋（そっきん）という2種類に分けられます。遅筋は寝ている間でも動いている筋肉で、持続力を発揮 。一方、速筋は瞬発力を発揮する筋繊維で、40代からの衰えはこの速筋から始まるんですって。
速筋繊維を増やすのに一番効果的なのは筋トレです。筋トレと聞くと、マシンがそろって専門のトレーナーがいるジムに通わないとできないって思うかしら。でも、自宅で簡単にできるトレーニングでも十分効果があるんですよ☆
90.3%の医師が認めた「筋肉UPサプリ」
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女性ホルモンを「上手く利用」して痩せる方法
女性ホルモンの減少も、年齢を重ねることで避けられないもの。外から補わなければなりません。
30歳を過ぎると急激に減少する
女性ホルモンは30歳をピークに減少の一途をたどることに。
35歳を過ぎたころには卵巣機能が衰えて、女性ホルモンのエストロゲンの分泌が減ってきます。ホルモン分泌の指令を出しているのは脳の視床下部。指令を出してもホルモンが分泌されないので混乱を起こし、自律神経が乱れるなどカラダにいろいろな不調が現れたりもします。
Source: 女の美道
「痩せる女性ホルモン」「太る女性ホルモン」の周期を把握しよう！
女性ホルモンにはエストロゲンのほかにプロゲステロンというものがあります。エストロゲンは生理のあと排卵前までの卵胞期に分泌するホルモンで、プロゲステロンは排卵後生理前の黄体期に多く分泌するもの。
このうちエストロゲンは女性らしい体つきにしたり、自律神経を整える働きをします。自律神経が良くなることで血流が良くなり、代謝を高めることに。脂肪の燃焼を高める作用もあるんです。
このような作用からエストロゲンは「痩せるホルモン」と言われることも。一方、プロゲステロンの分泌が多くなる黄体期は、妊娠の準備をする時期でもあります。水分を溜める作用や、骨盤に血液を溜めこんで血流を悪くするなどで体調は悪くなりがち。
太りやすくなる時期なので、こちらは「太るホルモン」とも言われています。
このように女性は毎月、生理周期で痩せやすい時期と太りやすい時期があることになりますね。これを知っていれば、ダイエットの成功率もアップ！ 痩せやすいのは、エストロゲンの多く分泌する生理のあと、排卵前まで。この時期にダイエットすることで効率よく痩せることができるというワケです♪
【食事編】痩せるための食事メニューを心がける
無理な食事制限をしない！
極端に摂取カロリーが減ると、カラダは命の危機と察知し、全身の筋肉や脂肪細胞からエネルギーを集めようとします。
筋肉が落ちることで代謝も落ち、同じ食事量でもダイエット前より太りやすくなってしまうんです。太り過ぎで悩む人の多くは、ダイエットの繰り返しによって体重の上限を引き上げているんです。
＼でも食べ過ぎは厳禁／
40代女性が1日に摂取しても良いカロリーの目安ってご存知でしょうか？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015 年版）」によると、40代女性の推定エネルギーはだいたい1750kcaだそうです。（※日々の運動量によっても異なります）
| 女性 | 推定エネルギー必要量 (kcal/日) |
|---|---|
| 30～49（歳） | 1750 kcal |
1750kcalだと、3食しっかり食べる人や間食や飲み会が多い人は、普通に生活していても超えてしまいそうですね。
そういうときは、カロリーカットをしてくれるサプリメントや、筋肉UPのサプリメントで基礎代謝自体を上げるなどの賢い対策が必要です。
40歳を過ぎると、若いときのように「生活習慣を少し変えただけで痩せる」ことはできないですよね。。。
特に肝臓を活性化させる！
1日のエネルギー消費の6～7割は基礎代謝によるものだけど、その内訳はざっくりいうと臓器6割、脳2割、筋肉2割となっています。
臓器でも、健康な人の肝臓のエネルギー消費の割合は全基礎代謝量の3割弱と最も大きく、筋肉以上のエネルギー消費をする臓器なんです。つまり基礎代謝を上げるためには、肝臓に負担を掛けないような食生活を心がける必要があるといえるんです！
抗酸化作用のあるポリフェノールやビタミンC/Eで肝機能向上
肝臓の機能を向上させるには、肝臓を攻撃する活性酸素を取り除くことが挙げられます。イソフラボンやカテキンを含むポリフェノール類、ビタミンCやビタミンEなどの抗酸化作用のある栄養素を意識して摂り入れたいですね。ただしなんでも過剰な摂取は禁物ですよ。適度にバランス良く摂り入れ、低脂質高タンパクの食事を心がけましょうね♪
| ポリフェノール類 | 大豆・ごま・玄米・緑茶・紅イモ・ぶどう など |
| ビタミンC | パプリカ・パセリ・レモン・ゴーヤ・焼きのり など |
| ビタミンE | アボカド・かぼちゃ・青魚・唐辛子・アーモンド など |
食べる順番にも気を使いましょう！
食べる順番に気を付けるだけでもダイエット効果に違いが出るというのは、けっこう有名な話ですよね。
糖の吸収をゆるやかにするために、先に食物繊維を摂り炭水化物の摂取を最後にするといいんです。
具体的には、
汁物（空腹を満たす）→野菜の食物繊維→魚や肉などのタンパク質→炭水化物
という順番です。それで血糖値上昇、インスリンの分泌がゆるやかになり、脂肪を溜めこみにくくなりますよ♪
補足1 糖質制限ダイエット
よく聞く糖質制限ダイエットとは、すなわち低炭水化物ダイエットと言ってしまっていいと思います。糖が多いお菓子や果物のほか、ご飯やパン・麺類などの主食を制限し、糖質摂取量を減らすというダイエット法ですね。
鈍い重低音をバックに著名人がだらしないカラダから、一気に引き締まったボディーに大変身してしまうCMがありますね。その会社のダイエットプログラムにも糖質制限ダイエットが含まれています。あやかって実践している人も多いみたい。
現代人が1日に食べるものの約半分は炭水化物なんですって。炭水化物は食物繊維と糖でできたもの。量の差はあるけど、ほとんどの食材に糖は少しずつ含まれています。そのため、毎食主食を摂る食生活は、どうしても糖質を過剰に摂取してしまうんです。
例えば、朝食がパン・昼食がパスタや丼物など炭水化物中心で、夕食に普通にごはんをお茶碗1杯食べれば、それだけで150～200gの糖質を摂取していることに！
主食を抜いてもほかの食材や調味料などで60g程度の糖質は口に入ることになるので、日本人の普通の食生活では、自然に糖質を過剰摂取してしまうんです！
欧米人が日本に来日した際によく聞く言葉が「食事はおいしいんだけど味付けが濃いね。」というのは、糖質量が高い証拠といえますね。
糖質の過剰摂取は肥満の原因
糖質を摂り過ぎてエネルギー消費されず余った糖質は、体内で合成され中性脂肪として蓄えられてしまうことになります。とても恐ろしい事実…。体脂肪は血糖値が低くなると分解されエネルギーとして使われますが、糖が余る限り出番がないため、どんどん増えてしまう一方なんですね。
そこで糖質制限をすることで脂肪の増加を抑えることが、ダイエット成功のために必要なんです！
糖質制限ダイエットの方法
- 炭水化物を普段の半分以下にし、お菓子などは極力食べない（食べてしまったら身体を動かすことを忘れずに！）
- 糖質を減らした分は大豆や魚などを中心にタンパク質と脂質で補う
- できれば食事の回数を1日4～5食に分割し低血糖になるのを防ぐ（※総カロリーは増やさないこと！）
- 野菜も葉物中心にし、根菜類は糖質が多いのでなるべく控える
- 果物も果糖が多いので控えめに
- 春雨などデンプンでできた食品も糖質が多いので控える
- 筋力を維持するため運動を取り入れる
炭水化物の摂取を完全に止めれば早く痩せるけど、その分筋肉も分解され代謝が悪くなります。そして、筋肉がなくなる分脂肪の受け皿が増え、挫折したときに大きくリバウンドする危険があります。
つまり、極端に糖質を制限することは、それを一生続ける覚悟が必要になります。
無理のない範囲で糖質制限し、筋肉の量を維持できるように糖質を減らした分、良質なタンパク質の摂取と運動をするのが成功の秘訣です。
糖質をよりよくコントロールし、無理はしないこと！
一時的な体重減少よりも、痩せやすい健康的な身体を作ることを忘れずに。
補足2 夜遅い時間に食事をしない
仕事などで帰宅が遅くなってしまうと夕食も遅い時間になりがちだけど、これが太る原因になっていることも。
というのも、夜遅い時間は体が休むモードに切り替わるため代謝が抑制されるんです。また寝る前に食事によって血糖値が上がるため、脂肪を蓄える働きのあるインスリンが睡眠時に分泌されてしまいます。夜遅い食事は、そのエネルギーがすべて体脂肪となると言っても過言ではありません。
食事が夜遅くなるときは、夕方ごろに何か口に入れておいて、メインの食事は控えめに。深夜の食事は避け、ヨーグルトなど脂肪抑制作用や整腸作用のあるもので空腹を満たすようにしたいですね♪
ダイエットに最も効率が良い置き換えダイエットドリンクを飲む
＋
補足① 食生活の改善
補足② 運動の習慣の継続
補足③ 生活習慣の改善
スラリでは口コミで評判のよかった22種類のサプリメントを検証し、ランキングにしました。
サプリの選び方や普段思っている疑問を解決しちゃいましょう！
塩分や水分、老廃物を排出しやすくする
40代の場合、ダイエットを始めても効果を感じにくく、結果が出る前に挫折してしまうことが多いんだそうです（>_<）
そんなときはダイエットサポートに青汁を摂り入れてみるのもひとつの方法。すごく飲みやすい青汁をご紹介しましょう。
いつも食べているご飯と置き換えるだけ♪ 足りない栄養素を補ったり、塩分や水分の排出を助けたり、糖質や脂肪の吸収をゆるやかにしたり…いろんな効果あるので、ぜひ試してみてくださいね☆
▽すっきりフルーツ青汁
40代になると体内酵素が減少すると言われています。体内酵素には消化酵素と代謝酵素の2種類があり、消化を優先して使われるため、酵素が少ないと代謝酵素が不足して正常な代謝が滞ってしまうんです。
株式会社メディアハーツが運営するFABIUS（ファビウス）が販売する「すっきりフルーツ青汁」は、40代の人にも体内酵素の不足を補ってくれる嬉しい青汁。さらに偏りがちな食生活で不足する栄養素を補ってくれます。
〇フルーツ野菜ジュースのような味で青汁だと分からない
81種類の酵素・乳酸菌・豊富な野菜成分やフルーツからなる健康食。味もおいしく感じるように黄金バランスでの原料の配合により、フルーツのような美味しさを実現し、飲みやすいと好評です♪
効果も感じやすく、リピート率は96％超!! 通常1袋約1か月分で3,480円ですが、初回限定630円（1日21円）とすごくリーズナブルです。
代謝を助ける酵素がたっぷり摂取できるので、お肌の改善や便秘の解消ができたとの声も多数！モデルさんや女優さんにも愛飲者が多く、効果はお墨付き♪
多くの芸能人にも愛用されています。
●47歳 おニャン子クラブ会員番号29番 渡辺美奈代さん
【運動編】家で簡単にできる筋トレ＆ストレッチ
脂肪を燃やすには有酸素運動が一番。ウォーキングなどでも基礎代謝は上がるけど、筋肉量の減る40代は筋トレもぜひ行いたいですよね。もちろん、40代でも鍛えれば筋肉は増えます！
筋トレはトレーニングで傷んだ筋肉を回復させるために、休ませることで効率よく増えていくもの。だから、毎日でなく2～3日置きにトレーニングするほうが効果的です。
数日に一度だと思うと気が楽になりますよね。もちろんジムに通わなくても、自宅で短時間できる筋トレで十分。特に簡単にできて効果抜群のトレーニングをご紹介しましょう☆
レッグレイズ（下腹部の筋トレ）
- 足を揃えて伸ばし、仰向けになる
- 両手は体の横に置く
- 両足を地面から10～30㎝上げた状態で30秒～1分キープする
- ゆっくりと足を下す
やってみると分かけど、最初はけっこうキツイです(;’∀’) まずは30秒から始めて徐々に慣らすといいですね☆
どうしても筋トレがツラい場合、ストレッチで体をほぐすことから始めてみましょう。ストレッチするだけでも筋肉がしなやかになって代謝アップにつながるんです。
とにかくカラダを動かしましょう！食事制限だけではキレイに痩せることできないと考えてくださいね。
痩せるというより、「健康維持のため」と考えて習慣化するのがベストです♪
１日５分のエクササイズでウエストにくびれを作る！
お腹周りをはじめ、脂肪を絞るのに有効なのは有酸素運動だけど、たとえ体重が落ちたとしても、お腹がたるんでいてウエストがない、脚がゾウみたいなど下半身にくびれがないとオバサンっぽい体型に見えますよね。
くびれたウエストや引き締まった脚になって、いつまでも若々しくいたいものです。そのためには部分痩せのエクササイズを取り入れるのがおススメ♪
人気のオチョダイエットやストレッチを有酸素運動に交えてみましょ（＾▽＾）ｂ☆
必ず美ボディーを手に入れることが出来るはずです！
フォーリンラブのバービーさんも実践してウエストマイナス15cmを達成されたというオチョダイエット。
やり方は腰を左前から８の字に回すだけという簡単なもの。８回を１セットとして１日合計８セット行うことで、ウエスト引き締め効果が得られると言うんです。
簡単なのでぜひ取り入れたいエクササイズです。TVを観ながらでも行えるので実践してみて下さい！
寝る前に「下半身」ストレッチ
脚やせのためには、股関節をやわらかくしてヒップアップするストレッチが効果的。息を止めないように注意しながら、できる範囲でやりましょ♪
入浴後～就寝１時間前などがおススメです。
股関節ストレッチ1（5セット）
- 両足の裏を合わせてあぐらをかき背筋を伸ばす
- 両足が離れないように手を軽く添え、かかとを出来るだけ体に寄せる
- そのまま膝を20回上下させる
- 膝に手を乗せ床につけるイメージで10秒数えながらゆっくり力を加える（息は止めない）
股関節ストレッチ2（10セット）
- 仰向けに寝て右足が床と平行になるように曲げる
- そのまま円を描くように右足を外回り、内回りと3回ずつ大きく回す（左足も同様に）
- 回し終えたら両足を揃えて膝が90度になるように曲げる
- 肩を浮かせたり膝が離れたりしないように注意してそのまま左右に膝を倒す
ヒップアップストレッチ1（20回×3セット）
- 右を下にして横になり、右足を90度に曲げて右ひじ下と右膝で体を支える姿勢になる
- 左足を伸ばして少し浮かせ左手を腰におく
- お尻の筋肉を意識しつつ左足を高く上げてキープする
ヒップアップストレッチ2（20回×3セット）
- 上半身は仰向けに寝て、下半身は膝を立てて足をお尻に近づける
- 左足は膝を90度に曲げて浮かせ、右足はつま先だけを浮かせる
- 頭から肩甲骨の部分と右足のかかとで体重を支える格好でお尻を持ち上げ5秒キープする
- このとき左足のつま先は真上に向けたままにして、お尻はずらさず、腰もそらないように注意する
- お尻をゆっくり下ろす
柔軟体操で股関節ストレッチ（10セット）
- 座った状態で開脚する
- 左足は伸ばしたまま、両手をまっすぐ伸ばして右足のつま先をゆっくり掴むように体を倒す
- 左も同様に
- 左右行ったら両手を自分の前に置いて骨盤からゆっくり体を倒す
膝を曲げたり背筋を曲げたりしないように注意して、できる範囲で行いましょう☆
また、骨盤は傾きや歪みによって全身に悪影響を与えます。骨盤が正常ではない位置にあることで、左右どちらかに偏ってしまったり全身のバランスが崩れてしまうことに。しっかり整えておくことが大切ですよ。
ダイエットといった観点からも、骨盤は正しい位置にあることはとても重要です。
骨盤を正しい位置に矯正するには、カイロプラクティック治療や整体に通って少しずつ整えていくことが必要。決して専門の知識がない方が無理に骨盤を治そうとしないようにしてください。
カイロプラクティックや整体に通うのはお金も時間がかかります。「自分でできる方法が知りたい」という人は、骨盤矯正を目的とした骨盤矯正ケア商品を使うようにしましょう。
歪んだ骨盤を寝てる間に矯正するため、毎日少しずつ骨盤を正しい位置に直します。
骨盤が正しい位置に戻ることで血行の流れが促進され、体重も落ちやすくなるのだとか。1ヶ月で5〜10kgの体重が落ちたという人が42%もいるというから、驚きです！
筋肉が付きやすくなる３つのポイント
筋肉を付きやすくするにはコツがあります。次の3つのポイントを忘れないようにしましょう☆
- 筋トレの合間に休息を入れる
- 質の良い睡眠をとる
- ゆっくり入浴する
筋トレをして傷んだ筋肉を休ませることで、筋肉は回復してより強く大きくなっていきます。2～3日休んで筋肉が回復してからまた行うことを繰り返すようにしましょう。
睡眠中は、筋肉の回復・成長に必要な成長ホルモンが一番分泌される時間帯。夜の10時から夜中の2時がそのピークなので、その時間には眠っているようにしたいところ。また、できるだけ同じ時間に寝て起きるようにすることで、睡眠のリズムができ、より効果的です♪
お風呂はシャワーで済ませるのでなく、ゆっくり湯船に浸かりましょう。水圧によって疲れた筋肉がマッサージされるので、回復が早まります。ぬるめのお湯で、肩までたっぷり浸かってリラックス効果を高めるのがいいですね☆
余裕があったら有酸素運動も一緒にやると◎
40代は、食事制限だけでは美しく痩せることはできません！
いくら時間がなくても、どうしても運動が必要になります。何かひとつだけ運動を取り入れるとしたら、脂肪燃焼効果が高い有酸素運動がおススメ♪
有酸素運動とはウォーキングや軽いジョギング、軽い水泳や水中ウォーキングなど酸素を多く取り入れながら長く続けられる運動です。
糖と脂肪を燃焼させるので、体脂肪を減らすのに効果的なんです。
どのくらいの割合でやればいいの？
有酸素運動を始めて20分程度で脂肪が燃え始める…とよく聞きますが、これは正確には間違いです。
時間の長さではなく、運動の激しさによって主に使われるエネルギーが異なるということなんです。
例えば全力疾走や激しいダンスなど短い時間で息が切れてしまうような運動の仕方では糖質が優先して消費されますが、20分以上続けられるようなゆるやかな運動なら脂質が優先して消費されるんです。だから長く持続できる有酸素運動がいいんですね。
もちろん長く続けるほどエネルギーは消費されますが、1日20分以下でもやる価値はあります。
推奨されるのは1日1万歩。歩幅に寄りますが約7～8kmと言われ、このペースで続けると2週間で1kgの脂肪を落とせると言われています。
ほそみんの知人の40代男性は1日4kmを週5日歩いただけで4カ月で6kg痩せたので、食生活が変わらなければ痩せるのは間違いないと思います。
ただし「運動したご褒美に♪」なんて毎回スイーツとか食べちゃったらダメですよ！
有酸素運動は毎日できれば一番いいですが、無理なら週2回でも効果はあります。できるだけ習慣にすることが大事です。
千里の道も一歩から・・・
継続がなによりも成功の近道です！
【番外編】「褐色脂肪細胞」を働かせて代謝を上げる！
大食いタレントのギャル曽根さんが太らない理由は「褐色脂肪細胞が活発だから」が一因だと言われてます。
動物には2種類の脂肪細胞があり、私たちが「体脂肪」と呼ぶものは白色脂肪細胞と呼ばれます。褐色脂肪細胞とは体温を上げることによって、この普通の体脂肪―白色脂肪細胞を燃焼させる特殊な細胞なんです。
首回りや腋の下、肩甲骨周辺と心臓や腎臓などの周囲にあるんだけど、成人の場合ふつう体内に40gほどしか存在しません。
食事中のギャル曽根さんをサーモグラフィーで見ると首や背中の辺り、つまり褐色脂肪細胞が存在する辺りが真っ赤になったという実験結果が出たそうです。
食べている最中に普通の人よりもかなり多くの熱を放出することで、エネルギーを消費していると考えられているようですね。
褐色脂肪細胞を活性化するには？
つまり個人差はあるけど、褐色脂肪細胞を活発にすれば代謝がアップするということです。
最も効率的なやり方は「冷やすこと」なんですって。
寒い時期に上半身を薄着にしたり、お風呂で首の後ろや背中にお湯と冷水を交互にかけたりすることで、カラダは体温を上げようと褐色脂肪細胞を活性化するのだそう。体を冷やしながら肩甲骨を動かし、有酸素運動も同時に行える水泳が最適だそうですよ♪
【生活編】男性も女性もホルモンバランスを考慮
生物には体内時計が備わっています。「朝起きて夜眠る」という人間本来のリズムは体内時計の働きによるもの。この体内時計をコントロールする時計遺伝子というものが、実はダイエットを含む「体づくり」に影響大なんですって！
体内時計を正常に働かせて時計遺伝子のリズムに合わせ生活することで、ダイエットの効果が高まると言われているんです！
「BMAL1（ビーマルワン）」と「成長ホルモン」がダイエットの鍵
体内時計を働かせる時計遺伝子のひとつにビーマル1という物質があるんだけど、これは糖質を脂肪に変える酵素の分泌を促す物質。午後2時～3時頃が最も少なく、夜10時~深夜2時頃にピークを迎えるんですって。
つまりビーマル１の少ない朝6時～夕方の時間帯に糖質の多い食事を済ませ、夜8時以降などビーマル１の多い時間帯には糖質を摂らないように心がければ脂肪が蓄えられないと考えられているんです。
夜遅い食事が厳禁なのは、こういった要因もあるんですね！夜遅くなるときは、夕方6時ごろまでにおにぎりなどでお腹を満たしておき、それ以降は糖質を摂らないように工夫しましょう♪
睡眠時間は7〜8時間を目安に！
ビーマル1を意識してダイエットをする場合、体内時計が正常に働いていることが前提になります。そのため質の良い睡眠は必須です！
7～8時間睡眠の人は肥満度が最も低く、それに比べて4時間以下しか睡眠時間を確保できていない人は7割以上も肥満度が高くなるという研究結果もあります。ビーマル１を正常な時間帯に働かせるためには、体内時計を狂わせない生活習慣が鍵になるんですね。
また夜10時～深夜3時頃、ちょうどビーマル１がピークを迎える時間帯と同じ時間帯に、成長ホルモンの分泌もピークを迎えます。成長ホルモンは体内物質をエネルギー変換効率の良い物質に変える働き―つまり代謝を上げる働きがあり、脂肪を分解する力も大きいんです。
この分泌が盛んな時間に体を休めておくと代謝がアップすると言われ、睡眠のゴールデンタイムとも言われているんですよ。
つまり、夜10時～深夜2時を含めて7～8時間の睡眠を確保できる人が最も痩せやすいということになるんですね♪
女性は「女性ホルモン」も意識して
『女性ホルモンを「上手く利用」して痩せる方法』でお話したように、40代は女性ホルモンが減ることでも太りやすくなります。もう一度確認しておきましょう。
女性ホルモンは次の2種類。
| エストロゲン（卵胞ホルモン） | 排卵にかかわるホルモン・生理終了後～排卵前に増加し、排卵後～生理前に減少する |
| プロゲステロン（黄体ホルモン） | 生理にかかわるホルモン・排卵日前後～生理前に増加し、生理終了後減少する |
女性がダイエットする場合、生理直後の卵胞期から始めるのがおススメって話はしましたね。エストロゲンが多い時期は体調がよく代謝もアップするけど、プロゲステロンが多い時期は水分を溜めこみやすくイライラしがち。ダイエット効果も得にくいんです。
そのため、ダイエットは生理直後～排卵前の卵胞期に始めたほうが効果も出やすいということ☆
40代以降、更年期にさしかかると女性ホルモンは減少するばかり。特にエストロゲンは女性らしさを保つキラキラホルモンなので、減らさない努力はしておきたいですね。そのためには次のようなことを意識しておきましょう♪
エストロゲンを増やす要因
- 大豆類を食べる
- 質の良い睡眠をとる
- 下半身を冷やさないようにする
- 恋愛する
- 骨盤周りの血行を良くする（ストレッチなど）
エストロゲンを減らす要因
- 偏食
- 睡眠不足
- 冷え
- 喫煙
- 水分不足
ダイエット勝ち組の成功例や成功ブログ
40代以降からダイエットをして、実際に成功した人がとくに難しいことをしているのか、というとそうでもありません。ポイントを押さえれば、40歳を超えても痩せることはできますよ！
気を付けたいポイントは健康的に痩せられるかどうかです。痩せても肌がたるんで老け込んでしまったら悲しいですよね☆
実際に痩せた方の体験談では、短期間でドンと大きく痩せようとするのではなく、地道に時間をかけて無理なく痩せている方が多いです。美しく痩せた「アラフォーダイエット勝ち組」さんの体験談やブログなどをヒントに、できるだけ近道でダイエット成功を目指しましょ♪
大成功です！雨の日も風の日も愛犬と、汗ばむくらいの速さで毎日１時間歩く。 ・たんぱく質（肉・魚・卵）、乳製品、野菜を中心に。 ・ご飯は軽く一日一膳。 ・肉は炒める前に下ゆでを。 ・ネックは油や糖よりも塩分。味噌汁、煮物も然り。 半年で８キロ、１年で１２キロ、その後スルスルと２４キロ減。２年半後の今もリバウンドはありません。 お尻は小さく太ももは細くウエストのくびれもちゃんとあります。１６年の年月を損した気分です。
Source: 発言小町｜40代でシェイプアップに成功した方！
43歳、昨年の２月から１年間で17キロくらい落としました。152ｃｍで63キロもありました。短期間での減量はやはり、年齢を考えると不健康で美しくないと思います。 私も40キロ代に入ったときは周りから、「もうやめたほうがいい」とかすごく心配されましたが、筋トレでかなり改善されました。（中略）おおよその基礎代謝（ネットで簡単に計算できます。色々ありますよ）を知り、必要なカロリー量と運動で必ず痩せられます。
Source: ４０代からのダイエット、成功した人教えてください。
やっぱりある程度の努力は必要ということです。ラクして痩せられれば誰だって太っちゃいませんよね。
でも、もっと具体的にどうすれば痩せるのかを知りたいなら、やっぱり痩せた人の生活をなぞってみるのがおススメ。それにはダイエットブログがとっても参考になります！
ダイエット成功ブログを知りたい！
40代で無理なく痩せた人のブログをご紹介します！下のブログはもともと標準的な体型の40代女性が4カ月強で5kg痩せられたという記録なので、とっても参考になりますよ◎
「1日の食事を8時間の間に収める」というダイエット法を基本に、運動などと並行して行われたようです。130日間、ほぼ毎日記録されているので、同じように過ごしてみるのもいい方法かもしれません☆
アラフォー女の8時間ダイエットちゅーのブログ また、彼女はダイエット成功後のリバウンド防止のためのブログも書かれています。やっぱり継続が成功のカギなんですね！
男性だって成功可能！
男性だって40代になると太りやすくなるのは、女性と同じ。
でも、男性はもともと筋肉の量が女性より多いので基礎代謝量も大きく、ある意味女性より痩せやすいんです。
下記ブログは4カ月でマイナス10kg達成された40代の方のブログ。女性よりペースが速いです。この方はダイエットスクール指導のもとでダイエットされたようですが、ポイントとして2つ挙げられてます。
- 無理せずほんの少しの意識でダイエットする
- 毎日の記録でモチベーションを維持する
実際ストレスはほぼなく順調に痩せられたようです。早くても1ヶ月2.5kg程度のペースが無理なくリバウンドの心配も少ないみたいですね♪4カ月でマイナス10Kgは40代でも夢じゃありません（＾＾）
【衝撃ビフォーアフター】本気で挑めば、135kg→65kg減量可能！
とはいっても、40代の場合、実際自分の力で痩せるには限界があるんじゃないの？って思いますよね。
「30代までは食べ過ぎても翌日節制すれば戻るけど、40代になったとたん戻らなくなった」とかよく聞くし…40代以降は痩せにくくなるのは確かなようです。それでも実際に自力で大幅な減量に成功し、痩せられた方がいるんです！
135kgから65kgまで減量可能！
このブログの女性は、20代の頃50kgのダイエットに一旦成功され、その後、元の体重以上にリバウンドされたのだそうです。
リバウンドの辛い経験を教訓に40代になってから再びダイエットにチャレンジし、見事70kgのダイエットに成功されているんです！食生活改善と運動習慣によって自力で地道に確実に痩せられている方です。
Source: https://metapoltuchilyari.blog.fc2.com/
ただ、ブログを読んでいただければわかりますが、闇雲にダイエットを実践する！
という感じではなく普段の生活も適度に楽しみつつ、たまには甘いものを食べたり天気の悪い日は運動を休んだり、どうしても食べたいものがあったら翌日のお昼に食べるなどフレキシブルに対応されているのがいいトコロ☆自分を封じ込め過ぎず、頑張り過ぎないのが続けるコツなのかもしれませんね！
ストレスを溜めずに身体の負担になるような無理はせず、継続して行えるダイエット法がよいのではないでしょうか。
また、体重を落とすうえで更に突っ込んだ秘訣があるのです。
その秘訣とは・・・
秘訣は「除脂肪量」を減らさないこと
除脂肪量（除脂肪体重）とは？
- 体重から体脂肪量を引いた、筋肉や骨・内臓などの重さのこと
- 体脂肪量＝体重×体脂肪率（％）
- 除脂肪量＝体重－体脂肪量（kg）
体重から体脂肪率を引いた除脂肪量が減るということは、筋肉が減るということなので、いくら一時的に体重が減っても代謝が悪くなり痩せにくい体になってしまいます。40代が健康的に痩せるためには除脂肪量を減らさずにダイエットすることがとっても大事なんです！
つまり、ダイエット前の体重と目標体重が10kg差だとしたら、脂肪だけを10Kg減らすのが理想だということ。
除脂肪量が減ってしまうと「ダイエット前の摂取カロリーによって維持されている体重」の上限リミッターが外れてしまい、ダイエットに挫折したときに大きくリバウンドしてしまう危険があるんです！
例えば「体重マイナス10kg！体脂肪マイナス10%！」なんて目標を立てると…
| 体重 | 体脂肪率 | 体脂肪量 | 除脂肪量 | |
| ダイエット前 | 60kg | 35％ | 21kg | 39kg |
| 目標 | 50kg | 25％ | 12.5kg | 37.5kg |
こんなふうに除脂肪量が減ってしまうとリバウンドの危険が大きいんです。下の表のような設定にすると除脂肪量を維持できますが、現実には筋肉は脂肪より重いため、まずは体重にこだわるより体脂肪率を減らすことを目標にしたいですね。
| 体重 | 体脂肪率 | 体脂肪量 | 除脂肪量 | |
| ダイエット前 | 60kg | 35％ | 21kg | 39kg |
| 理想的な目標 | 50kg | 22％ | 11kg | 39kg |
| 現実的な目標 | 52kg | 25％ | 13kg | 39kg |
成功した人の実践内容は実にシンプル
2年でマイナス70kgに成功された女性が実践したことはいたってシンプル。食事制限と運動です。
まず開始3ヶ月までは運動をせず食事制限＆マッサージと半身浴（15キロ減）。食事制限の内容は朝3：昼5：夜2の割合を守り間食はしないこと。
4か月目からウォーキングなど運動を少しずつ、8か月目からは筋肉を鍛えることを意識されています。元の体重から約半分減ったところでジムに通われるなど、少しずつ少しずつステップアップされて着実に体重を落とされています。
この実践法が素晴らしいんです！
ダイエットが長くなるほど体重の減りが鈍くなり、途中挫折しそうになったり、誘惑に負けそうになったりするのもブログならではのリアル感。
一緒にブログを辿って実践してみるのもいいかもしれません♪
老いや苦労は皆、平等にやってきます。体重を落とす楽しみ、苦しみの共有を共にするのも良いかもしれません。ダイエット仲間をみつけ交流しながらダイエットを行うのも良いと思いますよ。
目標まであと15kgとなった時点の直近半年間で主に実践されてきたことは以下の3つ。
- 食事は1日1,800kcal（食事バランス朝5昼3夜2で間食は禁止）
- 筋トレ1時間（週5日）
- ウォーキング9km
正直これを続けるなんて、かなり大変なことですよね。でも、実践すれば成功するのは間違いない。摂取カロリーを減らし、筋肉を鍛えて有酸素運動で脂肪を燃やす。このシンプルな過程こそがダイエットを成功させる近道なんです！
ポイントを押さえてアラフォーダイエット成功へ！
40代からのダイエット、成功のポイントは3つの減少を補うこと！
酵素、筋肉量、女性ホルモンです。そのための方法をご案内してきました。これに加えて、食事や運動、生活改善も意識。これらは健康維持にも繋がるので、たとえ太っていなくても40代からは意識していきたいですね。
ポイントを踏まえてアラフォーダイエットをバッチリ成功させましょう！体型のオバサン化を抑えながら、素敵に歳を重ねましょ♪
