筋トレで細マッチョになるための7つのコツ｜究極の筋トレメニュー・理想の回数とは？
目次
- 細マッチョは男性も女性もモテる！？
- ぽっちゃり体型の人が細マッチョになる方法
- ガリガリ体型の人が細マッチョになる方法
- 最速で細マッチョを目指そう！7つのポイント
- 細マッチョからゴリマッチョへレベルアップ！3つのコツ
- 理想の細マッチョになろう♪
細マッチョは男性も女性もモテる！？
見た目はほっそりとしているのに、実は「細マッチョ」な人に惹かれたりしませんか？男性の服の下に隠された「割れた腹筋」や「鍛えられた二の腕」なんて想像しただけでドキドキしちゃいますよね。最近では男性に限らず、女性のモデルさんや女優さんもインナーマッスルを鍛えて割れた腹筋を披露しています。ただ細くて、スリムなだけじゃない「細マッチョ」に憧れる人が増えてるんです！ぽっちゃり体型の人も、ガリガリ体型の人も、憧れの細マッチョになるための方法を、私、編集長のほそみんが教えちゃいます☆
ぽっちゃり体型の人が細マッチョになる方法
まずはぽっちゃり体型さんが細マッチョになるためのコツから！運動やトレーニングなど、細マッチョになるためにはまず体脂肪を落とすのが大前提です。
標準体重まで体重を落とす
ぽっちゃり体型さんが「細マッチョ」になるためには何よりも体重を落として標準体重に近づけることが重要です。腕や脚、お腹や背中に無駄な脂肪がついていては、筋肉があったとしても「細マッチョ」のような憧れの体型にはなれません。標準体重をダイエットの目標に設定して、体重を落としましょう。具体的にぽっちゃり体型さんの体重を落とす方法は大きく分けて3つあります。
ぽっちゃりさんが体重を落とすための方法3つ
- 筋トレをして代謝を上げ、痩せやすい体質になる。
- 食事制限をして1日の摂取カロリーを控える。
- 有酸素運動をして体脂肪を燃焼させる。
筋トレをして代謝を上げる
ぽっちゃり体型さんは運動不足で筋力が少ないために、基礎代謝が低い場合が多いです。基礎代謝とは「人が日常生活を送る中で消費するエネルギー」のことで、呼吸をしたり、家事をするだけでもカロリーは消費されているんです。基礎代謝の高い人が運動や筋トレをすると多くのカロリーを消費できますが、低い人はエネルギー消費の少ない「痩せにくい体質」になってしまっていて、どれだけ運動をしてもなかなかダイエットには結びつかなくなってしまいます。筋トレをして代謝を上昇させることは「痩せにくい体質」から「痩せやすい体質」を作るために欠かせないポイントです。
食事制限と有酸素運動も並行して行う
「細マッチョ」になるために筋トレだけを行えばいいわけではありません。ぽっちゃり体型さんはまず体重を落とすことが重要なので、食事制限による摂取カロリーの管理と、脂肪を燃焼させるための有酸素運動を行いましょう。体脂肪を落としてダイエットを成功させるためには「これ以上太らない努力」も必要です。1日に消費できるカロリー以上のカロリーを摂取しないように注意しましょう。有酸素運動は脂肪燃焼効果のある運動です。筋トレは筋肉をつけることはできますが、脂肪を燃焼させる効果はないので、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動を1日に最低20分は行ってください。脂肪燃焼は運動開始20分後から始まると言われています。
自重トレーニングをメインにする
ぽっちゃり体型さんの筋トレはダンベルなどを使って重い負荷をかける必要はありません。むしろ筋力がついていないうちの重い負荷をかけたトレーニングはケガのもとになりやすいため、「自重トレーニング」をメインに身体を鍛えましょう。自重トレーニングとはその名の通り、自分の身体の重さで負荷を与えるトレーニングのこと。トレーニング器具を揃える必要もなく、自分の重みで十分な負荷になるので、おすすめです。
回数を増やして徹底的に追い込む
ぽっちゃり体型さんの自重トレーニングのポイントは「ダンベルなどを使わない負荷が軽めの筋トレ」ですが、まったく辛くないトレーニングに効果はありません。身体に負荷をかけない分、回数を増やして筋肉を鍛えましょう。重い負荷の筋トレを数回行うよりも、軽い負荷の筋トレを「筋肉がプルプルしてもう無理～！」となるまで行うのがポイントです。1度に多く行うのではなく、30回を朝・昼・夜の3セット行えば合計で1日90回トレーニングできたことになります。
ガリガリ体型の人が細マッチョになる方法
ぽっちゃり体型さんの次はガリガリ体型の人が「細マッチョ」になるためのコツをお話しします！ガリガリ体型さんの悩みは食べても食べても太れないことや、筋肉がつきにくいなど、ぽっちゃり体型さんと全く逆の悩みもあれば、共通点も。コツを知って憧れの「細マッチョ」に近づきましょう。
体幹を鍛えるメニューを中心にする
ガリガリ体型さんの中でも「筋肉がつきにくくて細マッチョになれない」と悩んでいる人は、身体の軸である「体幹」を鍛える必要があります。まずは鍛えるべき体幹とは何かを知りましょう。
「体幹」ってどこ？
体幹とは「体の幹（みき）」と書くように、身体の軸となる部位のことです！腕・脚・頭以外の胴体のことを言い、よくトレーニング用語で耳にする「インナーマッスル」も含まれています。
ガリガリ体型さんが「細マッチョ」になるためには表層にある見える筋肉と、深層にある見えない筋肉のどちらも鍛えることが重要ポイントです。そもそも筋肉は身体を動かすための筋肉と、その筋肉の動きをサポートする筋肉があります。インナーマッスルと呼ばれる見えない深層にある筋肉は、他の筋肉の動きをサポートし、支えるためにあり、インナーマッスルがしっかりと鍛えられていないと筋トレの効果もなかなか見込めません。体幹トレーニングは、見える筋肉も見えない筋肉もどちらも鍛えることができ、ただ細くてスリムなだけじゃない「細マッチョ」になるために必要なトレーニングです。
タンパク質・炭水化物を意識して摂取する
ダイエットをして「細マッチョ」を目指すぽっちゃり体型さんとは異なる意味で、ガリガリ体型さんの「食事内容」も筋肉をつけるために気をつけなければいけないポイントです。例えばダイエットしたいときは炭水化物を避けてなるべくカロリーを摂らないように気をつけますが、ガリガリ体型さんは炭水化物も筋肉を作るための栄養素なので、しっかりと摂取する必要があります。特に「タンパク質」と「炭水化物」は意識的に摂りましょう。
タンパク質を摂る理由
筋肉を作るためにはタンパク質が必要と聞いたことがあると思いますが、その理由はタンパク質が「筋肉・皮膚・髪の毛」などの構成成分だからです。アスリートや運動選手などが筋肉をつけるためにプロテインを飲む場合がありますよね。プロテインはタンパク質を意味しています。ガリガリ体型の人はもともと小食で食事の量が少ない人も多いと思いますが、筋肉を作るための構成成分である「タンパク質」は積極的に摂るようにしましょう。
タンパク質を多く含む食べ物（一例）
- 鶏肉（胸肉、ささ身）
- 豚肉（ヒレ肉、モモ肉、レバー）
- 牛肉（モモ肉）
- 大豆
- マグロの赤身
炭水化物を摂る理由
筋肉を作るのは「タンパク質」だから、炭水化物は摂らなくてもいいのでは？と思う人もいるはず。でもタンパク質だけを摂取していても、筋肉を大きくするためのエネルギーがないことには筋肉は成長しません。むしろ、炭水化物を摂取しないとエネルギー不足になってしまい、筋肉を分解する原因になってしまうんです。炭水化物には人が生活するためのエネルギー源になる役割があります。炭水化物を控えてしまうとエネルギーが足りなくなり、筋肉が自らのタンパク質を分解して補おうとするため、結果的に筋肉が成長しなくなってしまいます。筋肉をつけて細マッチョになりたい場合、炭水化物も摂る必要があると言えるんです。
ダンベルやバーベルで徐々に負荷をあげる
体幹トレーニングや食事内容を意識して筋力をつけることに慣れてきたら、少しずつ重い負荷をかけてトレーニングを行いましょう。ぽっちゃり体型さんと違い、ガリガリ体型さんは「自重」によるトレーニングではあまり効果が感じられないという人が多いと思います。ダンベルやバーベルを使い、負荷のある筋トレをすることで、より筋肉を鍛える意識をしましょう。
最速で細マッチョを目指そう！7つのポイント
1. 最初の1週間は自重トレーニングをメインにしよう
まずは「自重トレーニング」から。ぽっちゃり体型さんもガリガリ体型さんも、筋肉が少ない場合、いきなり重い負荷のかかったトレーニングを行うと関節や腰を痛める原因になり、ダイエットどころではなくなってしまいます。おすすめ自重トレーニングはスクワット、クランチ、プランク。どれも簡単にできるトレーニングなので、やり方を覚えましょう！
スクワットのやり方
- 脚を肩幅に開き、両手は前に真っ直ぐ伸ばす。
- 背中を反らすイメージでお尻を後ろに突き出すようにゆっくりと腰を下ろす。
- 足先よりも前に膝がでないように注意する。
- 床と平行になるまで腰を下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
クランチのやり方
- 仰向けに寝て、膝を90度に曲げて立てる。
- 両手を頭の後ろで組んで首を支える。
- 腹筋を意識しながら、お腹を丸めるように上体を持ち上げる。
- おへそが見える程度まで持ち上げたら、元の姿勢に戻る。
プランクのやり方
- うつ伏せの状態から、ひじを90度に曲げて床につけ、足のつま先で身体を支えるように持ち上げる。
- 腰が上がったり下がったりしないように身体は真っ直ぐをキープする。
- できるだけ長くこの姿勢を続ける。
2. 慣れたら重りをプラス！身体に負荷をかけよう
「自重トレーニング」に慣れてきて、体が負荷に耐えられるようになってきたことを実感できるようになったら、重りを加えて身体に負荷をかけた筋トレにうつりましょう！よく筋トレで使用される筋力アップ器具は鍛えたい部位によって種類があるので、自分が鍛えたい筋肉の器具を準備してください。
腕・腹筋・大胸筋を鍛えることができる器具
| ダンベル | 主に腕の負荷をかけるために使う器具 |
|---|---|
| 腹筋ローラー | ローラーを床で転がして腹筋を鍛えるための器具 |
| プッシュアップバー | 腕立て伏せの効果アップや、大胸筋・腹筋を鍛えられる器具 |
3. 筋肉痛が来たら1日休む習慣を身につけよう
重い負荷をかけて筋トレをすると必ずやってくるのが筋肉痛ですよね！別名「遅発性筋痛」といいます。筋肉痛になる原因は普段は刺激しない筋肉を動かしたことによる「筋繊維の細かな傷による炎症」と「傷ついた筋繊維を治そうとする働き」からくると言われています。
筋トレを毎日行うと筋力アップになると考えている人も多いようですが、筋肉痛が起こるということは筋肉が疲労しているということです。筋肉痛が来たなと思ったら思い切って1日お休みしましょう。筋繊維についた細かな傷を治しながら、筋肉は休んでいる間に成長します。常に筋トレを続けるのではなく、筋肉に休息の時間をあげるのも大切なんですよ。
4. 有酸素運動をやりすぎない
ぽっちゃり体型さんが「細マッチョ」になるために有酸素運動をすることは脂肪燃焼効果があるためおすすめですとお話しましたが、標準体重までダイエットが成功し、いよいよ筋肉増量をするというときは有酸素運動はあまりやりすぎないようにしましょう。実は有酸素運動は筋肉の増強を抑制してしまう場合があるんです。特にダイエットと平行して糖質を制限しているときは身体の中にエネルギーが不足している状態になります。エネルギー不足のまま有酸素運動を行うと、筋肉がタンパク質を分解してエネルギーを補充するため、筋肉が増えなくなってしまいます。
標準体重まで痩せることができたときは有酸素運動よりも筋トレをメインにトレーニングするようにしましょう。
5. パーソナルトレーニングジムを活用しよう
自宅で1人で筋トレをしたり、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動を行ったりするのは続ける自信がないという人は、パーソナルトレーニングジムに登録するのも手です！パーソナルトレーニングジムでは、ジムにもよりますが、トレーナーさんが食事の管理からダイエット方法の提案、運動のサポートをしてくれます。1人きりでのダイエットに不安があるという人におすすめのトレーニング方法です。
筋トレだけでも使える器具がたくさん揃っているし、有酸素運動をするにしても外で走りたくない人はジムのルームランナーを使えば、室内でジョギングもウォーキングもできます。他にもホットヨガやプールが設備されていたりと、モデルさんや女優さんも通っている人が多いんです！
6. トレーニング後のプロテインは必須アイテム
筋力アップのためのトレーニングを行った後（運動後45分以内が理想）はプロテインを飲む最高のタイミングです！筋肉は激しいトレーニングをすると筋繊維が傷つき、補修することで増強します。筋繊維をしっかりと治して筋肉の成長につなげるためには、プロテインで筋肉の構成成分であるタンパク質を補ってあげるのが理想的と言えます。
特にトレーニング後は筋肉も栄養を補給したいタイミング。いつもより栄養を吸収しやすくなっているので、トレーニング後のプロテインは必須アイテムなんですね♪アスリートや運動選手もプロテインを摂取して筋力アップをしている人が多いです。
7. サプリを有効活用しよう
（1）コレスリム
体脂肪も燃焼したいし、代謝もアップしたい、サプリメントは飲みたいけど種類が多すぎてどれを飲んだらいいのか分からない！という人におすすめの「欲しい成分が1粒にぎゅっと詰まった」サプリが「コレスリム」です！植物と野草の発酵エキスが全部で164種類配合されているうえに、老化防止効果のあるαリノレン酸を含んだ亜麻仁油が健康的なダイエットに導いてくれます。ダイエット効果が期待できる成分も豊富に含まれているんですよ！
コレスリムの成分・効果
| 植物・野草発酵エキス | 代謝アップ効果（消化・代謝酵素の働きをサポートする） |
| L-カルニチン | 脂肪燃焼効果（体内に蓄積された脂肪をエネルギーとして使用） |
| かつお煎じパウダー（ヒスチジン） | 脂肪燃焼効果（交感神経を刺激し、脂肪燃焼を促す効果） |
| コーヒークロロゲン酸 | 肥満予防効果（ポリフェノールに脂肪燃焼・肥満予防効果アリ） |
| ギムネマシルベスタ | 肥満予防効果（糖の吸収を抑える働き） |
商品詳細
- 1個90粒入り（1日3粒目安）
- 約半月分
- 初回限定30％OFFキャンペーン：コレスリム2個通常価格10,000円（税別）→7,000円（代引き手数料無料・2回目以降の購入も15％OFFの8,500円）
- コレスリム通常価格1個：5,000円（税別）
- コレスリム定期コース（10％OFF）：通常価格5,000円→4,500円（税別）
| アミノ酸（黒酢の312倍） | 基礎代謝アップ効果（血流を良くし、体温を上昇させる） |
| コラーゲン（ふかひれスープの9.2倍） | 美肌効果（皮膚の真皮を健康に保つ） |
| ビタミンB6（レバーの336倍） | 筋肉を作る作用（タンパク質を分解し、筋肉の栄養にする働き） |
| カルシウム（牛乳の33倍） | ストレス・イライラ解消効果（脳の神経の緊張や興奮を抑える効果） |
| 亜鉛（カキの8.4倍） | 美肌効果（細胞を生まれ変わらせる働き） |
| ビタミンE（ゴマの3倍） | 美肌・老化防止効果（強い抗酸化作用を持つ） |
- 1袋30粒入り（1日1粒目安）
- 約30日分
- トクトクコース（毎月300名限定）：通常価格3,400円（税込）→初回価格2,900円OFF（実質無料・送料500円のみ負担・2回目以降の購入は送料無料）
- 通常価格：3,400円（税込）
（3）ガールズヘルパー
「ガールズヘルパー」は食べることが好き・甘いものや揚げ物などの高カロリーなものがやめられない・ダイエットの失敗が多いなど、ダイエットに悩める人のためのサプリです！余分な水分を体内に溜め込まない「むくみ解消効果」もあるから、むくみで悩んでいる人にもおすすめ☆
ガールズヘルパーの成分・効果
| キノコキトサン | 脂肪燃焼効果（脂肪を吸収する働きを抑制する） |
| ギムネマ | 肥満予防効果（糖の吸収を抑える働き） |
| コレウスフォルスコリ | 脂肪分解効果（脂肪細胞を刺激し、燃焼させる働き） |
| サラシア | 肥満解消効果（糖分を分解し、血糖値の急激な上昇を緩やかにする） |
| フォセオラミン | 炭水化物の吸収を妨げる効果（α-アミラーゼの糖を吸収する働きを邪魔する） |
| マンゴージンジャー | 脂肪分解効果（脂肪の分解・血糖値の急激な上昇を抑える働き） |
| メリロート | むくみの解消効果（血液の流れを良くする働き） |
| 生姜末 | 冷え症の改善効果（血液の流れを良くし、体温を上昇させる） |
| サンゴカルシウム | 老化防止効果（身体をサビつかせる悪玉活性酸素を除去する効果） |
| ブラジル酵素 | 腸内環境を整える効果（体内酵素の働きをサポートし、腸内トラブルを改善する） |
| 難消化性デキストリン | 内臓脂肪を減少させる効果（脂質の吸収を遅くする） |
商品詳細
- マンゴーヨーグルト風味で噛んでも食べられる美味しいサプリ
- 120粒入り（1日3～6粒目安）
- 約1ヵ月分
- スタンダードコース（毎月1袋）：初回購入に限り5,800円OFF（送料・手数料のみ負担）。2ヵ月目から20％OFF：4,640円（税抜）
- バリューコース（毎月2袋）：初回購入に限り通常2袋11,600円→4,350円（税抜・送料と手数料は負担）。2ヵ月目から25％OFF：8,700円（税抜）
- 単品購入1袋：通常価格5,800円（税抜）、2袋（10％OFF）：10,440円（税抜）、3袋（15％OFF）：14,790円（税抜）（通常購入は送料無料）
細マッチョからゴリマッチョへレベルアップ！3つのコツ
1. 食事の回数を1日6～7回にする
スポーツ選手は食事の回数が多いと聞いたことはありませんか？多い人は1日に6～7回の食事の時間を設けます。単純にカロリーを多く摂取しているのではなく、1日の総摂取カロリー量を決めて、1回の食事のカロリーを少なくしているんです。
食事の回数を増やすメリット
- 食事の間隔をあけないことで脂肪の溜め込みを防ぐ
- インスリンの分泌を抑え、脂肪を溜め込みにくくする
- エネルギー不足による筋肉の分解を防ぐ
- 栄養の吸収を効率よく行える
脂肪の溜め込みを防ぐ効果
人は食べ物を食べると血液中の糖が増えます。「血糖値が上昇する」とよく聞くと思いますが、血糖値が急激に上昇するほど、すい臓からインスリンと呼ばれるホルモンも多く分泌されるんです。インスリンには脂肪を作って体内に溜め込む働きがあるため、血糖値の急激な上昇はダイエットでは避けるべきと言われています。食事の間隔があき、空腹なときに食事を摂るほど、血糖値は上昇しやすいので、食事の回数を増やすことは脂肪の溜め込みを防ぐことができます。ゴリマッチョのように脂肪のない体を作るためには「脂肪を溜め込まない」工夫が必要です。
エネルギー不足な時間を作らない
1日に6～7回の食事をするということは、常に身体に栄養やエネルギーを補給している状態が続いていることになります。身体にエネルギーが不足していると、筋肉の分解（タンパク質の分解）が進んでしまうため、食事は回数を多くしたほうが筋肉増強したい人にとってはおすすめです。
栄養の吸収を効率よく行う
1日3回の食事よりも1日に6～7回と多く食事をしたほうが栄養の吸収が効率的に行われます。1日の摂取カロリーを2,000kcalと決めた場合、1日に3回の食事回数だと1回食べる分の摂取カロリーが多いですよね。カロリー量が多い分、消化と吸収に時間がかかります。その逆に、1日に6～7回と回数を多く食事すると、1回あたりのカロリー量は多くないため、効率よく栄養素を吸収できるんです。
2. 胸・肩・腕の筋トレを重点的に行う
「ゴリマッチョ」になるためには重点的な筋肉の増量が重要ポイント！ボディビルダーの人たちでも特に目立つ筋肉は、大きな大胸筋、肩周りの三角筋、二の腕の上腕二頭筋、上腕三頭筋ですよね。上半身の筋肉は特に目を引くので、まずは胸、肩、腕の3箇所を鍛え抜きましょう。
胸・肩・腕のおすすめトレーニング
| 大胸筋 |
|
|---|---|
| 三角筋（肩） |
|
| 上腕二頭筋 |
|
| 上腕三頭筋 |
|
3. 1回の筋トレで徹底的に追い込む
「ゴリマッチョ」になりたい人が行う筋トレのポイントは、1回のトレーニングを「重い負荷を短時間で」すること。軽い負荷を長時間続けるトレーニングはダイエット目的の人の筋トレ（筋肥大を目的としない筋トレ）によくおすすめされますが、ゴリゴリのマッチョになりたい人は重い負荷を限界になるまでの少ない回数でこなすほうが効果的です。
徹底的に筋肉をいじめ抜いた後は1日休んで、筋肉の休息時間も入れましょう。
理想の細マッチョになろう♪
男性も女性もただ細くてスリムなだけじゃない、筋肉がしっかりと鍛えられた「細マッチョ」に憧れる時代！男性モデルさんの割れた腹筋や女性モデルさんの筋が入って引き締まったウエストは、ぽっちゃり体型さんもガリガリ体型さんも理想とする体型ですよね。まずは「細マッチョになるためのコツ」を実践して、ぽっちゃり体型の人はダイエットを、ガリガリ体型の人は体幹を鍛えることから始めましょう。細マッチョになる目標を達成できたら、今までの自分とはまるで違う自分を見つけることができるはずですよ！