有酸素運動で健康的にダイエットしよう！効果的な時間帯は？などのよくある悩みも徹底解説

有酸素運動と無酸素運動の違いって？

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そもそも有酸素運動ってなに？

​アナタもご存知の通り、運動には有酸素運動と無酸素運動の2種類があります。筋トレが無酸素でジョギングが有酸素でしょ？そう、その通り。しかし、運動に慣れていないアナタが一生懸命無理して走ってゼイゼイ息が上がってしまったら、それは有酸素運動になりません。

有酸素運動の難しいところは、その人その人の体力に合わせた運動でないと意味がない点。スラリ編集長「ほそみん」こと、ワタクシ「細見すらり」と一緒に自分の体に合った有酸素運動とそのやり方を見つけていきましょう。そうすれば無理なく、ダイエットができるはずですよっ！

有酸素運動は脂肪燃焼効果あり！

有酸素運動とは、軽い負荷を長時間かける運動のこと。このとき、運動に必要なエネルギーは体についた脂肪。そのため有酸素運動は脂肪を燃焼させる運動として有名なんですね。

しかし、脂肪は酸素がないと燃えません。きちんと呼吸、酸素を体内に取り入れながら運動することがとっても大事になってきます。軽い負荷だから息が上がらず、普通に呼吸をしたまま、継続できるはずですよね？

このように普通の呼吸をしたまま、苦しくない運動のことを有酸素運動というのです。

筋トレは無酸素運動

有酸素運動の逆で酸素をあまり必要としない運動、それが無酸素運動。瞬発的に力を出したり、短時間しか続かない運動でもあります。筋トレが最も有名な無酸素運動です。ほかにも短距離走や砲丸投げのようなパワー系スポーツも無酸素運動ですね。

無酸素運動は脂肪ではなく糖をエネルギーとして燃やします。筋肉モリモリ男子は糖質を取らないイメージがありますが、筋肉肥大のために糖質はかならず摂っているんです。

「ん？糖が燃えるなら私も筋トレしたほうがいい？」なんて思ってます？確かに食事から摂取した糖が余るから脂肪になってしまします。だったら筋トレして糖を燃やしたほうがいいじゃん、と思うかもしれませんが、すでについてしまった脂肪は筋トレでは燃えません。そのためやっぱり脂肪を燃やすには有酸素運動のほうがいいのですね。とはいえ、筋トレだってダイエットには大事なのですよ。

どちらもダイエット効果あり

無酸素運動と有酸素運動の違いは瞬発性と継続性。さらに糖を燃やすのと脂肪を燃やす違いです。しかし、実は無酸素運動でもダイエットが可能なんです。

筋トレなどで筋肉量を増やすことで基礎代謝があがり、一日の消費カロリーがアップするからです。人間のカロリーの7割りは基礎代謝といわれています。そのため基礎代謝をアップさせることがダイエットへの近道ともいえるんです。

ちなみに、18～29歳女性の基礎代謝は1210kcalといわれ、これ、20代前半から落ち始めます。要するに20代前半からすこしづつ太りやすくなっていっているわけ。ぎゃっぁあああ～っ！悲鳴が聞こえてきますが、これが老化です……涙。

もっというと男性に比べて筋肉量の少ない女性は元々太りやすいともいえるんですね。そのため筋トレなどの無酸素運動もとっても大事なんです。

でもこれ、「筋肉が増えたら」代謝がアップする、というお話。筋トレ経験のないアナタが突然はじめても続きません。

そのためやはり始めは有酸素運動で無理なく継続、まずは運動を続ける、脂肪を減らすのがベストなのです。

有酸素運動のメリットとは？

有酸素運動は脂肪燃焼以外にもメリットがたくさんあるんです。

心肺機能アップでさらに脂肪がさらに燃える

有酸素運動を続けることで心臓の筋肉が鍛えられ、一度の大量の酸素が取り入れられるようになるのだとか。そのため、のちのち筋トレなどのハードな運動をしても酸素が取り入れられ、無酸素運動でも脂肪が燃えやすくなるんです。

やっぱりまずは有酸素運動ですねっ。

血液さらさらで美肌効果

有酸素運動をすることで血中の脂肪も燃えます。すると血液がさらさらになって、体全身に血液とともに酸素や栄養も行き届やすくなるのです。もちろん肌を作る栄養素も届きやすくなり、美肌に。

また血液がさらさらになって血流がよくなると血管が拡張し、柔軟性が増します。すると高血圧や動脈硬化なども改善されるんですよ。

脳の活性化で仕事効率アップ

脳にも血液が多く行き渡り、同時に酸素も行き渡るため頭の回転が速くなり、 記憶力判断力が増し、 仕事効率アップします。 脳が活性化するため、 ボケ防止にも効果的ですよ。

骨が丈夫になる

女性は骨粗しょう症になりやすいって知ってます？ それは年齢とともに、骨を作るために必要な女性ホルモンの低下によって骨が溶けやすくなるから。体の筋肉の7割は脚にあると言われ、足の筋肉を鍛えることで 骨の密度が濃くなり、丈夫になるのです。 年をとっても元気でいるためには、今から有酸素運動が必要というわけ。

もちろんダイエット効果！

有酸素運動のエネルギー源は内臓脂肪と体脂肪と言われています。 運動始めて20分後から 脂肪が燃焼し始めます。ダイエットはもちろん、内臓脂肪も燃焼するため、健康にもいいんですね。

基礎代謝のアップ

基礎代謝を上げるには、 筋肉をつける必要があるため、無酸素運動である筋トレが効果的。しかし、有酸素運動もちろん筋肉を使っています。 遅筋といわれる太くなりにくい筋肉を使っており、見た目にも太くなりにくく、基礎代謝が上がって脂肪燃焼もさらにアップ。

アンチエイジング

人は生きてく上で代謝をしています。 新しく細胞が作られ、 古い細胞が死滅しいくのです。 古い細胞が死滅していくときに、活性酸素が発生します。この活性酸素が老化の原因です。有酸素運動は活性酸素除去に効果的で、アンチエイジングにもなるんですね。

効率のいい有酸素運動とは？

有酸素運動といってもジョギングやウォーキング、水泳など種類はたくさん。どうせやるなら脂肪燃焼効果の高い運動がいい、そう思うはず。でも体力のまったくない人が急にジョギングをしても辛いだけで続けられません。自分に合った運動を選ぶのが継続の秘訣。

いくつか有酸素運動の種類をあげてみたのでできそうなものをチョイスしてみて！

屋外でダイエットするなら

まずは屋外で行う有酸素運動から。ジョギング、スロージョギング、、ウォーキング、自転車、縄跳びでみてみましょう。

その前に、スロージョギングってなに？というアナタに。

スロージョギングとは・・・その名の通りゆっくりとしたジョギングのことで、ウォーキングのペースをジョギングで行う、と思ってもらってOK。そのため10cm程度の狭い歩幅で、前に進むよりも上下の動きが中心になると思ったほうがいいかもしれません。ジョギングよりもはるかに負担の少ない運動ですね。

肝心の消費カロリーですが、あくまでも目安。25歳体重50kgの女性が1時間運動した場合の消費カロリーがこちら。

●ジョギング・・・470kcal

●​スロージョギング・・・200kcal

●​ウォーキング・・・230kcal

●​自転車・・・210kcal

●​縄跳び・・・436kcal

これだけみると断然ジョギングしなくっちゃ、なんて思っているかもしれません。しかし、アナタの体力、手軽さ、体の負担など、カロリー消費以外にもメリット、デメリットがあるんです。

縄跳びとジョギングは継続困難？

屋外有酸素運動の中でカロリー消費の多い、縄跳びとジョギング。両方とも体重コントロールの厳しいボクサーなどが行う運動で、痩せるイメージが強いですよね？

しかし、カロリー消費が多い、ということはそれなりにハード、ということなんです。

特にわかりやすいのが縄跳び。いままでの人生の中で縄跳び1時間の経験はないはず。なぜってたぶん出来ないだろうな、という運動だからです。学生時代にも縄跳び1時間、なんていう授業はないですよね？

ジョギングも同じです。運動をしばらくしてないアナタにとってジョギングはかなりハードなスポーツ。 あまりハード過ぎると結局は続かないという結果に。さらに息切れをして無酸素運動になってしまい、脂肪が燃えない、なんてことになりかねません（涙）

そのため、 カロリー消費ではなく自分が続けられるか、そこに焦点を絞って有酸素運動を選んでくださいね。

雨でもOKな屋内運動

外のスポーツは雨が降ると出来ません。そこで一年中できる屋内スポーツ。屋内スポーツの有酸素運動は水泳、水中ウォーキング、ヨガ、エアロビクスなど。

こちらもあくまでも目安ですが25歳女性体重50kgの人が1時間こららの有酸素運動をした時の消費カロリーです。

●水泳（クロール）・・・ 1039kal

●水泳（平泳ぎ）・・・544kcal

●水中ウォーキング・・・198kcal

●エアロビクス・・・247kcal

●ヨガ・・・198kcal

クロールがぶっちぎりの消費カロリー！ とはいえ、ここにもデメリットがあるんです。

水泳は消費カロリーにばらつきが

水泳の消費カロリーが凄いから水泳をするっ！気合を入れるのはいいですが、実はこの消費カロリーあまり当てにしてはいけません。

特に水泳の場合、脂肪の量によって浮力が変わってきます。浮かない人は余計に泳がないと進みません。また同じ体重でも筋肉が少ない人は容積が大きく、水の抵抗を受けやすく泳ぎにくいのです。さらにさらに、フォームが悪いと呼吸の仕方が悪くなるので無酸素運動になりやすい典型的なスポーツ。

要はきちんと泳げないのならちょっと難しいかも、ということなんです。

またヨガやエアロビクスも上手に出来ないとカロリー消費が落ちます。特にエアロビクスはあたふたしているうちに時間があっという間になくなっちゃった、なんてことも。

有酸素運動の効果を上げるには？

有酸素運動とは、どいうものなのかわかってきたはず。ではここで有酸素運動で確実に結果を出すためのルールを覚えてくださいね。

時間は20分以上？

よく有酸素運動は20分以上やらないと意味がない、なんていいますよね？これはウソでもあり本当でもあります。

何もしていない、運動していないとき、人は脂質と糖質を5:5の割合でカロリー消費しているといわれています。そのため一応脂肪も燃焼しているわけ。でもダイエットするならもっと燃やしたいですよね？それが20分以上、といわれるところなんです。

有酸素運動を始めると、 脳がエネルギーが必要だと察知、体脂肪を エネルギーに変換するまでに20分の時間が必要になってしまうのです。そのため有酸素運動開始20分後から脂肪燃焼効率がアップするということなんです。

どうせなら効率よくやりたいのなら20分以上がおすすめ。でも20分以下でも脂肪は燃えています。なにがなんでも20分以上にする必要はないですよ。

何時間やってもいいの？

20分以上が効果が高いというのなら何時間やってもいいのか？というとそうでもないのが不思議なところ。一般的に2時間以上の有酸素運動は脂肪以外のエネルギーが不足してしまうため、脂肪も燃焼しなくなるのだとか。

ジムなどではダイエットのための有酸素運動は45分くらいまでがベストといわれているんですって。1時間以上の有酸素運動は疲労が蓄積しすぎてしまう、とのこと。この辺は諸説あるようですが、ダイエット目的なら1時間以内のほうがベターですよ。

意識すべきは心拍数

激しい運動をすると心拍数は上がります。そのため有酸素運動では心拍数を上げないのがルール。上がってしまうと無酸素運動になってしまいます。

最大心拍数の85％までが有酸素運動といわれ、それ以上は無酸素運動といわれています。もっというと、最大心拍数65％以上だと、無酸素運動に近い有酸素運動といわれ、最も効率良く脂肪が燃える心拍数は最大心拍数の40～65％。これを意識して有酸素運動をしてみてくださいね。

心拍数のはかり方

気になる心拍数の図り方ですが、まずはアナタの最大心拍数から。

【最大心拍数＝220ー自分の年齢】　25歳の場合220－25＝195が最大心拍数となるわけ。

最大心拍数の40～65パーセントが最も脂肪が燃焼しやすい心拍数のため、　

【最も脂肪が燃える心拍数＝最大心拍数×（0.65～0.40の間）】　すなわち、195×0.6＝117

心拍数117が最も脂肪が燃えるということですね。もちろん0.4で計算してもOK。運動が苦手ならまずは控えめな心拍数で計算を。

実際の心拍数のはかり方としては有酸素運動中、10秒ほど運動を中断してみて。そこで10秒間脈を計ってみてください。計った数を6倍すれば1分間の心拍数がわかるはず。

そのペースが少しきついな、と思うならベースダウンを、もう少しイケそうと思うならペースアップして脂肪燃焼効果を上げてみては？有酸素運動を続ければ続けるほど心臓周りの筋肉が鍛えられ、さらに血管も拡張数するので心拍数が上がらなくなるはずですよ。

1時間にコップ2/3の水分

有酸素運動をすると大量に汗をかきます。そのため運動前の水分摂取は必須。また有酸素運動1時間中にコップ2/3程度の水分を取るのが理想。

汗をかくことで血中の水分が失われ、血液がドロドロになりやすくなります。血行不良になり代謝があがりません。また血流が悪くなることで酸素が体内に行き渡らず、脂肪燃焼効果が落ちるのです。

【体験談】2ヶ月で15kg痩せた時のメニュー

2ヶ月で15kgのダイエットはかなりハードなダイエット。同じことをする必要はないですが何でそんなに痩せたのか？なにをしたのか気になることろ。ちょっと参考にしてみて。

食事・筋トレ・有酸素運動の3本柱

ダイエットに欠かせないのが食事制限。しかし食事制限とは栄養制限なのです。脂肪のみならず体の筋肉も減ってしまうのです。結果代謝がさがり、脂肪燃焼もしなくなってしまいます。

そこで筋トレ、筋肉量を増やして筋肉の減少を防ぐわけ。筋肉量が増えば基礎代謝があがり、消費カロリーは上がります。ですが、肝心の体重は増えますっ。なぜかって筋肉は脂肪より重いからです。

筋肉は脂肪の1.2倍重いのです。でも逆に言えば、脂肪で50kgと、筋肉で50kgでは見た目に筋肉50kgのほうが細く見えるんです。となるとやはり筋肉も必要。しかし、ついてしまった脂肪を落とすにはやはり有酸素運動。食事、筋トレ、有酸素運動の3つがあってこそダイエットは実現するんですね。

一日の摂取カロリー

摂取カロリー＞消費カロリーで太りますよね？だからといって極限まで摂取カロリーを減らしてしまっては長続きしないし、病気になります。そのため、一日の最低摂取カロリーを下回らないことが大事。

一日の最低摂取カロリーは

身長（m）×身長（m）×22＝標準体重

【標準体重×25～30＝一日の最低摂取カロリー】

このような計算に。25～30というのは、例えばデスクワーク中心だったら25をかける、肉体労働や体を動かす仕事なら30をかけるといった具合に。この計算で出てきたカロリーを下回らないように自分で料理、もしくは外食のときも計算して食べる、ということですね。

運動の仕方

運動は有酸素運動と筋トレの2本柱。まずは筋トレ。体の中の大きな筋肉を鍛えることで効率よく代謝があがり、ダイエットには有効です。じゃあ、それってどこ？となるわけですが……

胸・・・腕立て伏せ

背中・・・懸垂、コブラ（うつ伏せで胸を地面から浮かす運動）

腹筋・・・通常の腹筋

太もも・・・スクワット

この辺の筋肉を鍛えるのが一番脂肪燃焼に効果的。それができたら細かい部分の筋トレを。

ちなみに、2ヶ月で15kg痩せるには、ほかの部位もみっちりやらないと無理みたいですよ（驚）

有酸素運動は筋トレの後が効率がよくておすすめ。筋トレですでにエネルギーが使われてるため、有酸素運動では脂肪からエネルギーを効率よく持ってこれるのです。締めのストレッチもお忘れなく。ストレッチは疲労を軽減するだけでなく、筋肉痛の防止や運動で溜まった老廃物を排出しやすくしますよ。

目標を決めることも大切

2ヶ月で結果的に15kg痩せたようですが、最初の目標設定は一月に3kgだったそう。

たとえ、目標が達成できなかったとしても、それに向かって努力することが大事。また目標があったほうががんばれますよね？無理のない目標をダイエットする時にはたててくださいね。

有酸素運動の頻度と効果の出る期間

有酸素運動はすればするほどカロリーが消費します。そのため、痩せたい一心でがむしゃらにがんばっていませんか？もしかしてがんばりすぎは逆効果かもしれません。 

毎日はNG！でも3日は空けないで

有酸素運動は毎日やる必要はありません。どれくらいの運動かによりますがオーバーワークになる危険が。

しかし、運動しない日が3日続くと効果がなくなるとも言われています。そのため、週に3～5日位が理想的。

また運動のし過ぎは効果が出ないばかりか筋肉を減少させてしまうんです。有酸素運動をしすぎると、コレチゾールというホルモンが分泌、このコレチゾールが筋肉を燃やしてエネルギーにしてしまうため、筋力が低下、基礎代謝が落ちてしまい、太りやすい体になってしまうんです。

そのため有酸素運動はほどほどに、やりすぎは禁物なんですね。

1ヶ月ほどで効果あり

どれくらい有酸素運動を続けていれば効果が出るのか、とっても気になるところ。結論から言うとジョギングを20分程度を2週間～1ヶ月ほど続けると体脂肪率が減ってくる人が多いようです。

しかし、スピードや運動の時間など人それぞれなのであまり当てにしないほうがいいかも。しかし、1ヶ月続けていると必ずストンと体重が落ちる時期があります。これが生理後。

生理後から排卵までの2週間ほどの時期はエストロゲンという女性ホルモンの分泌が活発化する時期。このエストロゲンによって食欲が抑えられ、代謝があがるため痩せやすい傾向にあるのです。そのため、有酸素運動が継続できていればこの時期に体重が落ちるはずですよ。

ちなみに、生理前から生理中は逆に食欲増進、体がむくみやすい時期なのであまりダイエット効果が感じられないかもしれません・・・涙

オーバーワークに気をつけて

有酸素運動のしすぎは良くない、と書きましたが、実際、自分でオーバーワークって気づかないなんてことも。こんな症状が出てきたらオーバーワークかも？有酸素運動の頻度を見直してみて。

• ​食欲がない
• 疲れが取れない
• 眠りが浅い
• 休んでも体がだるい
• 1ヶ月に2kg以上痩せた

有酸素運動をすべき時間とは？

近所の公園で朝ジョギングをしている人って意外と多いはず。確かに夜は仕事で疲れているし、朝かな・・・？いえいえ、朝走っているにはわけがあるんですよ。

ダイエットに効果的な時間とは？

ダイエットに一番効果的な時間は朝、しかも朝食前です。え～、朝ごはん前ってお腹空いてできないよ～なんていうかもしれませんがその空腹が大事なんです。

食前の空腹だから脂肪燃焼

朝ごはんを食べる前、それはいわゆる空腹の状態。

人は何もしない状態のとき、糖と脂肪5:5で燃焼しています。空腹時は言い換えると低血糖という状態。燃やす糖がない状態なんです。じゃあ、なにを燃やすか？というと脂肪なんです。

糖がないから普段異常に脂肪燃焼の効率が高いわけですね。とはいえ、あまりにも空腹すぎる時はちょっとだけでも食べたほうがベター。お腹が空きすぎて倒れる、なんてことになりかねませんよ。

交感神経が優位でダイエット効果

人間は交感神経と副交感神経の両方のバランスをとって日中に活動、夜中は眠って体を休めています。

• ​副交感神経とは・・・リラックスしているとき、休憩しているときや睡眠中に働く神経
• 交感神経とは・・・ストレスを感じているとき、緊張している、活動している時間に働く神経

朝、眠りから目が覚めた時間はどんな状態だと思います？副交感神経が働いていて寝ていたのが、交感神経が優位になることで目が覚めるのです。

つまりこれから体を動かすぞ、活動するぞ、という時間なわけ。交感神経が優位になることで活動に対する備え、つまり血流がアップしたり、代謝が活発になるのです。

そう、血流や代謝がアップすると脂肪は燃焼しやすいですよね？そのため朝起きて交感神経が活発化してきた時間がダイエット効果が高いといわれる時間なんです。ちなみに、夜よりも朝のほうが10パーセントも消費エネルギーが上がるんですってっ！すごい！

食前？食後？どっちか脂肪が燃える？

朝の有酸素運動がいいのはわかったけど、朝は時間がない、夜が遅いから朝は無理、そんなときだってありますよね？しかも日中仕事をしているアナタは朝でなければ、夜に運動することになります。

夜ってご飯どうするの？なんておもってます？食べてからじゃお腹が痛くなっちゃうし、でも運動後っって吸収いいんじゃないの？そんな疑問も。

食前の有酸素運動

朝だってご飯前に運動したほうがいいんだから夜だって食事前のほうが脂肪は燃焼します。しかし、デメリットもそれなりにあるんです。

【空腹時の運動のメリット】

★脂肪燃焼効果が高い・・・血中の糖が欠乏しているためエネルギーを脂肪から取らざるを得ない状態になり、脂肪燃焼効果が上がります。

★運動後の食事は脂肪になりにくい・・・運動後の食事で摂取した栄養素が筋肉にまわります。そのため運動後の食事は脂肪になりにくく、筋肉になりやすいということなんです。

【空腹時の運動のデメリット】

★空腹で集中力などが落ち、運動のパフォーマンスが落ちる（たいした運動が出来ない）・・・お腹が空いているときは動けないのはあたりまえ。そのため運動もたいしてできず、脂肪燃焼もしなくなってしまいます。

★めまいや貧血などを起こしやすい・・・脳に栄養がまわらないなど、貧血症状を起こすことも。

★筋肉が減る・・・血中の糖が欠乏するため、脂肪からエネルギーを取ると同時に筋肉からもエネルギーをとろうとして筋肉が減ります。筋肉が減ると代謝も落ちて太りやすい体に。

食後の有酸素運動

食後の運動はお腹が痛くなるからいやだ、そう思う人は多いはず。でも空腹時よりもはるかにやる気が出て、運動だってちょっぴりハードにできますよね？しかし食後の運動もにメリット、デメリット、両方あるんです。

【食後の運動のメリット】

★運動のパフォーマンスが上がる・・・食事をすることによって血中の糖度が上がります。もちろんほかの栄養素もふんだんに摂取されているため、エネルギーが満ち溢れており、運動が楽に、たくさん動けます。

★めまいや貧血などおこしにくい・・・食事で栄養を摂取しているので栄養不足による貧血などが起こりにくくなります。

マラソン選手や格闘技の選手が試合前に炭水化物やバナナなどを食べるのは運動のパフォーマンスを上げるためです。やはり空腹は動けない、ということなんですね。

【食後の運動のデメリット】

★消化不良になる・・・食後すぐに運動するとお腹が痛くなるのは、胃の中の食べ物が揺さぶられているから。さらに消化のために胃腸に血液が集中しているにもかかわらず、運動によって筋肉にも血液が必要になり、ひ臓から強引に血液が搾り出されているから。食後は軽い運動でも30分は時間を空けたほうがいいですよ。

★脂肪が燃焼しにくい・・・血中の栄養素だけで運動ができてしまうため脂肪が燃えにくくなってしまいます。

食前の有酸素運動と食後の筋トレ！

食前、食後もメリットとデメリットがあるけどどうすればいいの？なんて思いますが、ダイエットのために一番いいのは

食前の有酸素運動と食後の筋トレ

です。やはり空腹時に脂肪は一番燃えますから。しかし、あまりにも空腹すぎるのなら、バナナ半分とか、ほんの少々でも食べたほうが無難。倒れてしまっては危ないですからね。

またどうしても食前の運動が無理なら食後2～3時間くらい空けてみて。胃の内容物が消化され、負担のかかりにくい時間ですよ。

食後になぜ筋トレなのか？

食前に有酸素運動、食後に筋トレ、この食後の筋トレはなぜなのでしょうか？

実は食事に寄って太るメカニズムに関係しているんです。

人は食事をすることで糖を摂取、すると血糖値が上がります。その血糖値を下げようとインスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンが脂肪を蓄えようとする働きがあるんです。

じゃあ、このインスリンを出ないようにすればいいじゃない？それが筋トレです。筋トレは糖を燃やしてくれるのですから。食後に筋トレをすることで糖の上昇を抑えてくれるんです。結果インスリンの分泌が抑えられ、脂肪の蓄えが阻止されるんですね。

しかも食後の運動は筋肉を作ります。食後に筋トレはぴったりな時間なんですね。

ダイエット中の食事どうすればいい？

ダイエットといえば気になるのが食事。しかし、なにを食べるのか、それはあまり神経質にならなくてOK。なぜかって食事制限はリバウンドしやすいからです。

例えばこんにゃく。ゼロカロリー食材として有名ですが、こんにゃくを食べてダイエットして痩せたとしても、こんにゃくを止めたら摂取カロリーは上がってしまうのです。一生こんにゃくを食べ続けなければならなくなりますよね？

そのためなにを食べるのか、それはバランスのいい食事を一日3回取ることが大事になってくるのです。

脂肪燃焼アップする食事

バランスのいい食事とは漠然とお肉やお魚、野菜を食べることでしょ？と思っているはず。そのとおりではあるのですが、やはり一汁三菜を意識してとりたいところ。

＜一汁＞お味噌汁やお吸い物などの汁物。汁物を食べることで精神的に満足して食べすぎを防止します。

＜主食＞パンやお米などの炭水化物。糖を含むためダイエットの敵と思われがちですが、エネルギー源なのでそこそこ摂取しないと有酸素運動ができなくなります。

＜主菜＞いわゆるメインのおかずのことで、たんぱく質が中心。肉、魚、豆類、チーズ、卵など。人間の体はたんぱく質でできているといえるほど重要な栄養で、不足すると筋肉もなくなり、肌も髪もボロボロに。

＜副菜＞きのこや海草、野菜類などのことでビタミンやミネラルが中心。ビタミンやミネラルは代謝をアップさせるため、ダイエットにはとっても大事。しかもカロリーが低いものが多いのです。

一汁三菜をおさえつつ……ここからが重要。ダイエットに欠かせない脂肪を燃えやすくする食材を覚えておくと便利。

脂肪燃焼に効果的な食材

主菜・・・牛の赤み、豚肉（ひれ、モモ）、イワシ、鮭、カツオ、マグロなど

副菜・・・キャベツ、ブロッコリー、トマト、かぼちゃ、わかめ、ピーマンなど

魚の油はお肉に比べて太りにくいといわれ、カツオやマグロなどは自宅でも外食でも食べやすい食材。またお肉は脂身のない赤みの牛肉を選んで、豚肉のモモやひれはカロリーが低いことでも有名ですね。

さらに副菜、キャベツは低カロリーでダイエットにおすすめなことはアナタもご存知のはず。ほかの野菜は色の濃い野菜がダイエットにいいと覚えておくと便利かも。海藻類は比較的なんでもカロリーが低くておすすめです。

有酸素運動前後のおすすめの食事

普段の食事はわかったけど、有酸素運動の前後ってどうなの？運動は食事前の空腹時がいいのはわかったけど、どうしてもお腹がすいて我慢できない、そんなときだってあるはず。

おすすめの食べ物を時系列で並べてみました。参考にしてくださいね♪

＜有酸素運動2時間以上前まで＞

なにを食べてもOK。しかし、揚げ物は4時間以上、お肉は3時間ほど消化に時間がかかります。そのためお昼に揚げ物を食べたら夕方4時くらいにはまだ空腹状態ではないかもしれませんね。夕飯前に空腹を作るなら揚げ物は避けたほうが無難かもしれません。

＜有酸素運動2時間前＞

エネルギー源になる炭水化物がおすすめ。パン、うどん、パスタなど。

＜有酸素運動30分～1時間前＞

少量の炭水化物でエネルギーを確保して。たくさん食べると時間が短すぎて消化しきれないのでほんの少しにしてくださいね。おにぎり1個、カロリーメイトなどの炭水化物主体の栄養補助食品など。油分の少ないサンドイッチやパンもおすすめ。

＜有酸素運動30分前＞

この時間の食べ物は運動前にお腹が空いてたまらない、そんな状態のときだけにするべき。固形物はなるべく避けてすぐにエネルギーになるものを摂取して。バナナやりんご、果汁100％ジュースなど。

＜有酸素運動30分後＞

運動が終わったら効率よくエネルギー補給をしたほうがいいですよ。疲労軽減やエネルギー不足による貧血などを避けるためです。そのため吸収のいいものがおすすめ。果汁100％ジュースやクエン酸やアミノ酸を含んだ飲み物で疲労回復と栄養補助に務めて。また牛乳などもおすすめ。糖分の高すぎるチョコレートなどのお菓子は吸収がいい時間なのでおすすめしません。

＜有酸素運動後2時間以内＞

この時間はバランスのいい食事を取るだけでOK。できるだけ運動後の2時間以内に食事はしたほうがベター。2時間以上あいてしまうと空腹になりすぎて何でも食べたくなってしまい、早食い、結果食べ過ぎの原因に。

スポーツドリンク飲みすぎ注意

運動中に飲む飲み物。なにを飲んでますか？スポーツドリンクもいいのですが、実は糖分を取りすぎる危険が。

汗は水分だけではありません。そのため失われた体の栄養素を摂取してくれるのがスポーツドリンク。しかし、スポーツドリンクは塩分の吸収を効率よくするために糖分も多く入っているのです。

500mlのスポーツドリンクの中に50gの砂糖が入っているといわれ、1日の砂糖摂取量をすでにオーバー。成人の1日砂糖摂取量は50g以下なのです。そのためスポーツドリンクの飲みすぎには注意が必要。1時間程度の運動なら水だけで水分補給は足りるのだとか。

ちなみに、一時期ダイエットにいい、といわれた硬水ですが、分子が大きく吸収が悪いので運動中、運動直後は軟水がおすすめです。

プロテインは有酸素運動にも必要？

運動後にプロテインを飲む、良く聞く話ですよね。

プロテインとはたんぱく質が主成分。筋肉を作るには良質なたんぱく質が必要で、筋トレ後のプロテインは必須、とまで言われています。でもそれは筋肉肥大をさせる人の話。

有酸素運動にプロテインはあまり必要ないといわれています。

しかし、現在、ダイエット用のプロテインも発売されていて、もし飲むならそのダイエット用を飲んでみて。たんぱく質は体に必要な栄養素ではあるので、飲んでもまったく意味がない、というわけではありませんよ。むしろ爪や髪の毛にはいいかも。また筋トレとあわせてダイエットするならむしろプロテインはおすすめです。

有酸素運動ダイエットの悩み

悩み1.痩せないから不安……

有酸素運動をしているのになかなかやせない、ダイエット経験があるなら誰しも思っているはず。痩せない理由を解明しましょう。

有酸素運動だけにこだわるのはNG

脂肪を燃焼させる運動は有酸素運動です。しかし、無酸素運動もダイエットには効果的。なぜって筋肉量が増えれば基礎代謝が上がってカロリーが消費するからです。運動に慣れていない人が突然無酸素運動をするのは無理。辛いので続きません。しかし、有酸素運動に慣れてきたら無酸素運動も少々取り入れたほうが効果的に脂肪が燃焼するんですね。

筋トレ後に有酸素運動

​ダイエットに筋トレをとりれるとしたら、筋トレが先、有酸素運動が後、という順番になります。筋トレで糖が燃焼し糖が欠乏するため、有酸素運動の時には燃やすものが脂肪しかなくなっているわけ。また、筋トレは少しだけでも代謝があがります。筋トレ後の代謝が上がった状態で有酸素運動をしたほうが効率よく脂肪が燃焼するのです。

しかし、間に食事が入ると別です。食事前が有酸素運動、食後が筋トレです。食事前の空腹時、つまり低血糖時は脂肪が燃焼しやすいのでタイミングを生かして。食事後の筋トレ糖の上昇を抑え、脂肪蓄積を防ぎます。

心拍数を意識して！

脂肪が燃焼しやすい心拍数のお話はしたはず。痩せない……なんで？と落ち込まないでそんなときこそ心拍数を意識してみて。最大心拍数の40～65％の心拍数が一番脂肪が燃焼します。

220－年齢＝最大心拍数

最大心拍数×0.4～0.65＝脂肪が燃焼しやすい心拍数ですよ。

活動量計などを使うと楽チンにアナタの心拍数をはかってくれますよ。

空腹すぎる有酸素運動

空腹時、 つまり血中の糖が低い時の方が脂肪が燃えるという話をしてきました。しかしあまりにも空腹時は運動ができません。体が動かないのです。結果運動量が減り、カロリーが消費されない、なんてことも。空腹時は大切ですがほどほどの空腹が大事です。

走れば走るほど脂肪の燃えない体に？

長時間のジョギングは有酸素運動としても 効果的で、 心肺機能も あがり、いいことづくめ。しかし、あるアスリートは あまり長距離を走りすぎると体がエネルギーを蓄えようとしてしまう、といいます。つまり、カロリーを消費しにくい体になるというのです。

そんなの困る！ですよね？それを予防するために、たまには違った有酸素運動をするものお勧め。走ってばかりだったら、たまには泳ぐ、縄跳びに変えるなど。有酸素運動はたくさんありますよ。

運動しても食べすぎは禁止！

有酸素運動をしているからといって食べ過ぎていませんか？ドンドン糖が余って脂肪になってしまいます。せっかくの運動を無駄にしないためにもダイエット中だという意識は忘れないで。食事は腹八分目を守ってくださいね。

悩み2.一ヶ月で飽きてしまう

継続が絶対条件になって来るダイエット。1ヶ月で飽きてしまっては痩せません……涙。続かない人には続けられない理由が理由があるんです。

• ​運動がワンパターン
• 効果がかんじられなかった
  

続かない理由は主にこの2つ。痩せないからモチベーションも下がり、同じ運動に飽きる、といったメカニズムも多いにあるでしょう。そのため運動も少しづつ変えてみるものおすすめ。

筋トレでいうならダンベルやチューブなどはアレンジが色々できてGOOD。

たとえば胸の筋肉を鍛えるプッシュアップ（腕立て伏せ）。ダンベルを使うことにより、下向きで行っていた腕立て伏せが仰向けのダンベルプレス（仰向けでダンベルを天井に上げる運動）に変えられるのです。

このように同じ筋肉でも器具によってはやり方がいろいろ。水を入れるタイプのダンベルなら自分の力に応じて負荷も変えられますよ。

また有酸素運動もジョギングのコースを変えたり、縄跳びにしたり、プールでウォーキングも気分転換になるはずです。

悩み3.リバウンドが怖い！

実は有酸素運動はリバウンドしやすい運動なのです。うっそ～？ウソではありませんっ！でもなぜリバウンドしやすいのか、それがわかっていれば大丈夫♪

有酸素運動は長期戦

ダイエットを始めたらすぐに効果を感じたい、それはあたりまえのこと。そのため有酸素運動を短期集中型で一生懸命始めてしまうのです。

毎日毎日1時間のジョギングなど、無理をしてでも走ってしまったり。当然痩せますよね？さらに痩せてくるとダイエットが楽しくなって、有酸素運動に拍車がかかります。そして晴れて目標体重を達成！

そうしたらアナタは有酸素運動をやめてしまうのです。そこで待っているのがリバウンドです。

なぜリバウンドしてしまうのか？それは単に消費カロリーが、運動をやめたことで減ってしまったからです。じゃあ、一生有酸素運動を続けなくっちゃいけないの？なんて思ってます？

大事なことは長期戦であることを意識しなければならないのです。短期集中型のダイエットは絶対リバウンドしますっ！なんでって体重が減るのは脂肪と筋肉、両方減っているのです。

筋トレしないとリバウンド

短期集中型のダイエットは体重が落ちると脂肪と筋肉が両方落ちているといいましたが、なぜなのでしょう？

そもそも痩せる＝消費カロリー＞摂取カロリーのこと。足りない分を体内の貯蓄されたエネルギーから消費しているのです。

急激なダイエットで消費されたエネルギーとは、脂肪と筋肉の両方なわけ。

筋肉量は落ちれば代謝が落ちて太りやすい体になります。そのため筋肉量が落ちないよう気をつけなければならないのです。それが筋トレ。初めのうちは運動に慣れるつもりで有酸素運動だけでも構いませんが、リバウンドを恐れるなら筋トレはしたほうがいいかもしれませんね。

悩み4.室内で運動がしたい！

ジョギングやウォーキングは雨が降ると無理、ジムはお金もかかるし、自宅でできる有酸素運動ってないの？と思っていませんか？ありますあります、意外とたくさんあるんです。

誰でも簡単「踏み台昇降運動」

自宅でながら運動の典型「踏み台昇降運動」。踏み台を用意して上がったり下がったりするだけの運動です。台がないようなら雑誌などをまとめて作ってもOK。踏み台の目安は10cmほどです。

踏み台昇降運動のやり方は……

1. ​​右脚から乗る
2. 左足も乗せる
3. 右脚から降りる
4. 左足も降りる

これの繰り返しです。テレビをみながら、音楽を聴きながらできて、しかも負担の少ない運動。運動初心者さんにもおすすめです。

その場で楽ちん「もも上げ運動」

踏み台昇降運動よりももっと簡単なもも上げ運動。その場で腿を上げるだけです。いわゆる足踏みでもっと腿を上げる、という簡単なもの。できるようなら腿を引き上げたときに膝と反対側の肘を引き寄せるとウエストのシェイプアップにも繋がります。姿勢をまっすぐ保つことが重要ですよ。

脂肪燃焼効果バツグン「エア縄跳び」

エア縄跳びってなに？と思いますよね？その名のとおり、手も縄跳びを持っているようにまわして、エアで縄跳びを飛ぶ運動です。

室内での縄とびは床を傷つける原因に。これなら問題ないですよね。しかも、有酸素運動の中で縄とびは消費カロリーが高い部類、このエア縄跳びもウォーキングよりも消費エネルギーは大きいといえます。エアって地味ですが効果が大きいといえますよ。

いつでもおすすめ「ストレッチ」

ストレッチも有酸素運動のひとつ。代謝が上がり血流が良くなる運動の典型です。自分も気持ちいいと思う得るところまで伸ばしてみて。

＜股間節ストレッチ＞

1. ​仰向けにバンザイをして膝を立てて寝る。
2. そのまま膝を開き、両脚の裏をつける。
3. 股間節が延びていることを感じるはず。

＜お尻と脇腹のストレッチ＞

1. ​仰向けになり、両腕を開き、軽く右ひざを胸に引き寄せる。
2. 右ひざに左手を置き、右ひざを左方向に引く。右脇腹と右のお尻が伸びるはず。
3. 左右同じ要領で。

＜チャイルドポーズ＞

元々はヨガのポーズのようですが背中のストレッチになるのでおすすめ。

1. ​正座になり、両手を前方に伸ばす。
2. 額を床につけ、目線はみぞおちに。
3. 背中が伸びているのを感じるはず。

＜脚のストレッチ＞

1. ​片足づつ脚の裏を両手で持ち、そのまま足を上に上げる。できるだけ関節は曲げないように。
   
2. できるところまで脚をあげる。
3. 腿の裏、ふくらはぎが伸びているのを感じるはず。​
   

無理ならタオルを足の裏に引っ掛けてタオルをひっぱてもOKですよ。

悩み5.拍数が上がると心臓に悪い？

運動すれば心拍数必ず上がります。脂肪燃焼にいい心拍数のお話をしましたが、そもそも心拍数が上がるって体にいいのでしょうか？

有酸素運動にもデメリットがあった

実は有酸素運動にもデメリットがあります。

★心拍数が上がることでストレスホルモンが分泌

日常生活で心拍数が上がること、つまりびっくりすることや緊張することがあってもずっとは続くことはないですよね？しかし、有酸素運動のように頻度が高く、心拍数が上がった状態が続くとアドレナリンという興奮するホルモンが分泌、ストレスホルモンが分泌するんです。このストレスホルモンが分泌されると体が防御体制に入り、脂肪をためやすくしてしまうのです。さらにホルモンバランスも崩れやすくなってしまいます。

★アドレナリン中毒になる

ランナーズハイという言葉聞いたことがありますか？これもアドレナリン中毒の一種です。有酸素運動をすることでアドレナリンが分泌します。アドレナリンが分泌することで気分が高揚してしまい、ある一定の苦しい時期を過ぎるとハイになってしまうんです。それがアドレナリン中毒。アドレナリンは無限ではありません。放出しすぎて分泌されなくなったとき、やる気がなくなったり、欝っぽい症状がでてしまうのです。

★老化が進む！

酸素を取り入れて運動するのが有酸素運動。そのため多くの活性酸素を生み出してしまいます。活性酸素とは老化の原因物質。そのため老化が進行してしまうわけ。さらに見た目の老化だけではなく、細胞レベルでの老化が進むとガン等の病気になりやすくなってしまうのです。

 

有酸素運動でダイエットは無理なく健康的に

有酸素運動でのダイエットは時間がかかりますが、やり過ぎない、心拍数を守るなどルールを守れば、健康にメリットの大きなダイエット方法。代謝が上がって肌つやが良くなるもの女性にとってはうれしいところですよね。

筋トレも少し加えることでさらに効果がアップします。しかも家でも外でも簡単にできるものも多く、運動初心者さんには特におすすめ。気長に楽しんでダイエットを成功させてくださいね。