筋トレ後の有酸素運動で痩せる!【厳選3選】おすすめトレーニングメニュー

筋トレ後の有酸素運動で痩せる!【厳選3選】おすすめトレーニングメニュー

目次

  • 筋トレ後に有酸素運動をすると痩せるって本当?
  • 【筋トレ×有酸素運動】が良いとされる3つの理由とは?
  • これでダイエットは完璧!覚えておきたい5ステップ
  • 今すぐ実践!筋トレ×有酸素運動の組み合わせベスト3
  • 食事で筋トレ効果アップ!意識して摂取したい栄養素ベスト3
  • 筋トレ×有酸素運動で効率よくダイエット♪


筋トレ後に有酸素運動をすると痩せるって本当?


ほそみん
ダイエットの二大柱と言えば食事制限運動。そして運動の中でも、脂肪燃焼効果がある有酸素運動は特にダイエット効果が高いとされています。でも、ただひたすら有酸素運動を続けるよりも筋トレなどの無酸素運動と組み合わせることで脂肪燃焼効果がアップするってことを知ってましたか?昔はダイエット=有酸素運動だったけど、今ではダイエット=筋トレ+有酸素運動はもはや常識!その理由やおすすめのトレーニングメニューを、私、スラリ編集長の細見すらりが詳しく紹介しちゃいます♪

【筋トレ×有酸素運動】が良いとされる3つの理由とは?

有酸素運動と無酸素運動。この2つの運動のうち、脂肪燃焼効果があるのは…そう!アナタも知ってる通り有酸素運動。反対に筋トレなどの無酸素運動は、筋力をアップしたり瞬発的に力を発揮するためのトレーニングです。だったら、筋トレする時間を有酸素運動にまわした方が痩せるんじゃない?って思っちゃいますよね。どうして筋トレ×有酸素運動がダイエットに効果的だと言われているのでしょう?その理由をほそみんと一緒にチェックしていきましょう☆

脂肪燃焼までの時間を短縮できる!

有酸素運動は脂肪をエネルギーとして使うから、脂肪燃焼効果があるって言われてますよね。でもいきなり脂肪をエネルギーにしてるワケじゃないんです。まずは筋肉や血液中にある「糖質」をエネルギーにして運動し、その糖質がなくなって始めて脂肪をエネルギーにしてるんですよ。アナタも「有酸素運動は20分以上続けなければ意味がない」なんてことを聞いたことがあるかもしれませんが、これは有酸素運動を始めてすぐは糖質をエネルギーにしてるからなんです☆

有酸素運動が脂肪を燃焼するまでの道のり

  1. 運動開始から10分程度は、筋肉や血液中に蓄えられてる糖質をエネルギーにする
  2. 10分経過後くらいから、血液中の脂肪をエネルギーにする
  3. 20分経過後くらいから血液中の脂肪がなくなり、脂肪細胞として蓄えられている脂肪を血液中に放出してそれをエネルギーにする

先に筋トレをすると糖質が消費される

有酸素運動で体についた脂肪を燃焼するためには、まず最初に糖質を使うこと、次に血液中の脂肪を使うこと、そしてようやく脂肪細胞の脂肪を使うってことがわかりましたね。裏を返せば、あらかじめ最初のエネルギーとなる糖質の量を減らしておくことと、脂肪細胞の脂肪を分解しておくことができれば効率よく脂肪を燃焼できるってことなんです。カンが鋭いアナタならもうわかっちゃったかもしれないけど、この2つを可能にするのが筋トレなんです♪

筋トレのメリット

  • 筋トレは糖質をエネルギーとして使う
  • 筋トレをするだけで、脂肪分解を促進する2つのホルモンが分泌される
  • 筋トレ後は48時間代謝アップが持続する

これを見るとわかると思うけど、有酸素運動前に筋トレをすることで糖質をエネルギーとして消費することができるんです。だからその後にする有酸素運動では、いきなり脂肪をエネルギーにすることができるんですよ!

筋トレ後は48時間代謝がアップ!エネルギー燃焼効率が上がる

筋トレのメリットにあったように、筋トレをした後は代謝がアップするんです。その持続時間はなんと48時間!これは、筋肉モリモリにつけなきゃいけない、歯を食いしばるほどの負荷をかけなきゃいけないなんてことはありません!ただ、ふつうに筋トレをするだけで、筋肉がつく・つかないは関係なく代謝がアップするんです。ってことはとりあえず筋トレさえしちゃえば、そのあとはのんびり寝転んでても、雑誌を読んでても、優雅にティータイムをたのしんでいても、筋トレをしなかったときよりもエネルギー燃焼効率が上がってるってこと。ちょっとこれは見逃せないメリットでしょ?
それに加えて、筋トレ後にはアドレナリン&成長ホルモンっていう脂肪分解効果があるホルモンがたくさん分泌されるんです。有酸素運動の前に脂肪が分解されて血液中に解け出れば、効率よく脂肪を燃焼させることができますよね☆

筋肉合成を促進するからキレイに痩せられる♪

最後にちょっとおまけ!これは有酸素運動前に筋トレをするメリットってワケじゃないんだけど、筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、筋肉量をアップさせる働きもあるんです。有酸素運動だけだと、脂肪はもちろん筋肉量も減ることに…。ダイエットはしたいけど、できることならただ細いだけじゃなくって適度な筋肉があって、すらりと引き締まったボディを目指したいですよね。筋トレ+有酸素運動を組み合わせると筋肉合成が促進されるから、適度な筋肉をつけることができちゃいます♪筋肉は代謝量も増やしてくれるから、痩せやすい体づくりにも欠かせないものなんですよ!

これでダイエットは完璧!覚えておきたい5ステップ

ほそみん
さっそく「筋トレして、そのあとウォーキングに行こう!」なんて張り切ってるかもしれませんね。それはとってもいいことです♪でも、何ごとにも効果的な順番っていうものがあるの。もちろんそれはダイエットのための運動でも同じこと。5つのステップの順番を間違えると、せっかくの運動の効果を最大限に引き出すことはできません!今すぐ運動を始めたい…って気持ちはキープしつつ、まずは効果的な順番をチェックしましょう☆

1. 準備運動をきちんとする

いきなり運動をすることは、思わぬ怪我につながりかねません。まずは、これから運動をしますよ~って体にサインをおくりましょう。そのためには準備体操が必須!といっても、筋トレ前に筋肉を伸ばすストレッチはあまりおすすめできません。筋トレで筋肉を収縮させたいのに伸ばしちゃったら効果が半減しちゃいます。おすすめなのが「動的ストレッチ」と呼ばれるもの。体温や心拍数の上昇、筋肉の柔軟性アップ、怪我の予防効果もあります。動的ストレッチなんて何をやればいいのかわからない!ってアナタにはラジオ体操がおすすめです♪

2. 15~20分の筋トレをする

準備運動を済ませたら、15~20分の筋トレをしましょう。おすすめの筋トレメニューはこのあと紹介しますね。大体の人は筋トレ後すぐに有酸素運動をスタートすると思います。もちろん効率的には問題ありません♪ただ、運動のためにまとまった時間が取れないという人は、筋トレと有酸素運動の間を2時間空けてもOKですよ!というのも、筋トレの後に分泌される脂肪分解効果があるホルモンは、筋トレ直後、または2時間後に分泌量が増えるからです。まとまった時間が取れない人は、有酸素運動をする2時間前に筋トレタイムを設けましょう☆

3. 有酸素運動は30分が目安

筋トレのあとはいよいよ有酸素運動です。先に筋トレをしたことによって、糖質が減少している&脂肪が分解されているから、あとは30分程度の有酸素運動脂肪を効率よく燃やすだけです♪ポイントはしっかりと酸素を取り込むことですよ!っとその前にひとつやってほしいことがあります。それは有酸素運動前の筋肉を伸ばすストレッチ。ここまでで体はすでに運動モードに入っているから軽くでOKだけど、筋トレで収縮した筋肉をしっかり伸ばして怪我を予防しましょう。アキレス腱や腕を伸ばしたり前屈するなど、筋肉が伸びてる~って感じられるストレッチを軽くやってから、有酸素運動をスタートしましょう!

4. ストレッチで筋肉をほぐす

準備体操、筋トレ、有酸素運動が終わったら終了~☆ではありません!筋肉をしっかりほぐしてクールダウンすることもダイエットには欠かせない大切なプロセスです。中には「運動しても全然痩せない。それどころか足が太くなっちゃった!」っていう人もいるかもしれないけれど、これは運動後に筋肉をほぐしてないから。筋肉がパンパンに張ったまま放置することで、老廃物が溜まりやすくなるんですよ。また、有酸素運動のあとにストレッチをすることで、より脂肪燃焼効果が高まります

5. トレーニング後にタンパク質を摂取する

ステップ5はおまけのようなものだけど、筋肉がついたしなやかボディを目指す人は必見♪トレーニング後の30分間「筋肉のゴールデンタイム」と言われていて、この時間帯にタンパク質を摂取することで、筋肉の減少を防ぎ効率よく栄養分を与えることがでるんです。ただ、ふつうのダイエットであれば、栄養バランスを考えた食生活をしっかり摂っていればトレーニング後のタンパク質の摂取はあまり気にしなくてもいいでしょう。

今すぐ実践!筋トレ×有酸素運動の組み合わせベスト3

ほそみん
ダイエットのための筋トレ+有酸素運動のヤル気はマックス!でも実際のところ、何をどれだけやればいいのかわからない~(;’∀’)って人のために、今すぐ実践できるおすすめの組み合せを3つ紹介します。お気に入りのものを続けても良いし、3種類を交互にやってもOK!楽しみながら続けてみて♪

1. 効果抜群!スクワット×ランニング

1つ目は効果抜群、スクワット×ランニングの組み合わせ。スクワットは筋トレ界の王様と称される筋トレだし、ランニングは有酸素運動特有の脂肪燃焼効果に加え、消費カロリーの大きさからもダイエット効果が期待できるんですよ!

スクワットのやり方

1. 肩幅程度に足を開き、つま先は正面もしくは少し外側に向ける
2. 手の位置は頭の後で組む、胸の前でクロスさせる、腰や鼠蹊部に添える、壁に手をつくようなポーズで前方に伸ばすのいずれか
頭の後で手を組む→前方に伸ばすの順で、難易度が下がってきます。初心者さんが頭の後で手を組むと、しゃがむときのバランスがとりにくく後ろに転倒ししてしまう可能性があります。それを我慢しようとして姿勢が悪くなることも。慣れるまでは前方に手を伸ばしてチャレンジしてみましょう!
3. 背筋を伸ばしたままお尻を突き出すように、膝が90度になるまでしゃがむ
背中が丸まらないように注意しましょう。膝が90度、太ももと床が平行になるように、ゆっくりとしゃがんでいきます。キツい場合はひとまずできるところまででOK。膝はつま先より前に出ないように、また膝の向きとつま先の向きは同じになるようにしましょう!
4. 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと元の体勢に戻す
元の体勢に戻るときに、膝を伸ばし切らないようにしましょう。ここで膝をまっすぐ伸ばそうとすると、膝を傷めてしまいます。
5. 10回を1セットとして3セット行う
連続でするのがキツイ場合は、朝・昼・晩に分けてもOK!慣れればどんどん楽になってくるはずです。

ランニングのやり方

ウォーキングに比べるとはるかに消費カロリーが多いランニング。運動初心者にとっては手ごわいイメージがあるかもしれませんね。ただここで注目したいのは、脂肪燃焼効果です。脂肪を燃焼させるためには充分な酸素が必要です。だから無理して早いペースで走って息切れするよりも、一緒に走ってる人とおしゃべりできるくらいのペースがおすすめ!軽く息が上がるくらいが、もっとも脂肪燃焼効果が高いんですよ。いきなり飛ばしたり無理せずに、スローペースで始めましょう!

2. 体幹トレで全身を鍛える!プランク×バイク

2つ目はプランク×バイクの組み合わせです。自転車通勤している人なんかは、プランクを取り入れればこの組み合わせが完成しますね。また、フィットネスバイクを購入すれば、天候や季節、時間帯に左右されずいつでも好きなときに有酸素運動ができるのもメリットのひとつです♪

プランクのやり方

1. うつ伏せに寝転ぶ
滑りにくい場所を選びましょう!
2. 両手の指先から肘までで体を支えるように上体を起こす
手のひらは軽くにぎり、小指側を床につけるように立てると力が入りやすいですよ。手の幅は肩幅と同じくらいに。
3. 足先はつま先立ちをするようにして、下半身を持ち上げる
このとき体は一直線になるように、また肩とお尻の高さが同じになるように注意しましょう。
4. お腹とおしりに力を入れて20秒間キープ
慣れてきたら30、60秒と徐々に時間を延ばしましょう。
5. 3セット行う
1日に3セット行いましょう。数は少ないけど、やってみるとこれがなかなか筋肉に効いていることがわかります。時間がない人にもおすすめの筋トレです!

フィットネスバイクのやり方

フィットネスバイク(エアロバイク)は実店舗だけじゃなくて、通販で手軽に手にいれることができますよ!こちらもランニング同様、息切れするほどの負荷をかけて脂肪燃焼のための酸素不足にならないようにしましょう。あくまでも、軽く息が上がる程度、軽く汗ばむ程度がポイントですよ!

3. ジムに通っている人におすすめ♪シットアップ×水中ウォーク

3つめはシットアップ×水中ウォークです。ダイエットのためにジムに通い始めた人、またこれからジムに通おうかな~って人は、1つ目&2つ目の組み合わせに加えてみてくださいね。シットアップとは簡単に言うと腹筋運動のことです。

シットアップのやり方

1. シットアップ用のベンチの高さを調節する
足元を高くすればするほど負荷が大きくなります。
2. 足をパッドに固定して、膝を曲げて仰向けに寝転ぶ
手は頭の後で組むか、胸の前でクロスさせましょう。両肩はベンチにべったり付けず、少し丸めて浮かすようにします。
3. 腹筋を使って上体を起こす
あくまでも腹筋を使って上体を起こします。手に力を入れて頭から持ち上げないように注意しましょう!体の反動を使って起き上がってもダメですよ!また、上体が完全に起き上がると腹筋の力が抜けるので、その少し手前の腹筋に負荷がかかった状態の場所で止めましょう。
4. ゆっくりと元の姿勢に戻る
元の姿勢に戻るときも、腹筋は意識したまま。スタート時同様、両肩はベンチにべったりと付けずに、軽く浮かせます。
5. 20回を1セットとして、3セット行う
回数ばかりに注目せず、1回ずつの姿勢や腹筋への負荷を感じながら行いましょう!

水中ウォークのやり方

重力がかからない分、腰や膝への負担は軽いけれど消費カロリーは陸の2倍と言われる水中ウォーク。水着に着替えるのがひと手間と言えばひと手間だけど、腰や膝を傷めている人、ただ歩くだけじゃつまらない人、せっかくジムに通っているんだからプールも活用したい人におすすめです♪頭から糸で吊られるようなイメージで、背筋をまっすぐ伸ばして骨盤から歩きましょう。歩幅を大きくするとより効果アップですよ!この他にも、ボールを蹴るように足を蹴り上げるような歩き方、一歩ごとにアキレス腱を伸ばすように前の膝を曲げる歩き方もあります。

ほそみん
これならできそう!たのしそう!って思える組み合わせは見つかりましたか?今回紹介したどの組み合わせも、普段運動をしていない初心者さんでもできる物ばかりです♪まずはやってみたいと思えるものからチャレンジして、徐々に種類を増やせるといいですね。自分に合うトレーニングを見つけましょう!

食事で筋トレ効果アップ!意識して摂取したい栄養素ベスト3

最初に紹介したダイエットのための二本柱を覚えてますか?そう、運動と食事でしたね。栄養バランスが考えれた食事は、ダイエットの成功や運動の効果アップにかかせません。積極的に摂取したい、筋トレの効果をアップしてくれる栄養素ベスト3を発表します☆

1. タンパク質で筋肉を回復させる

タンパク質は私たちの体を作る材料です。筋肉はもちろん皮膚や爪、髪はもちろん、内臓、血管なんかもタンパク質でできてるんですよ。ダイエット中だからといって、肉・魚抜きにするとタンパク質量が不足して、美しい体はつくれなくなっちゃいます。筋肉量の低下は代謝も低く痩せにくい体になるってことだから、ダイエットにも逆効果。筋肉に対するタンパク質の摂取をより効果的にするのなら、筋トレ30分以内に体重1kgあたり0.25kgのタンパク質を摂取して!

タンパク質を多く含む食品

  • 肉類(ビーフジャーキー・牛筋・生ハム・牛ミノ・鶏ささみ…など)
  • 魚介類(しらす・いわし・あじ・はまぐり・本マグロ…など)
  • 卵類(いくら・すじこ・たらこ…など)
  • 大豆製品(きなこ・ゆば・油揚げ・納豆…など)
  • 乳製品(パルメザンチーズ・プロセスチーズ・脱脂粉乳・カマンベールチーズ…など)

2. 適量の炭水化物は筋トレ効果をサポート

2つ目の栄養素は炭水化物。炭水化物=ダイエットの敵っていうイメージがあるからおどろいたかもしれませんね。もちろん炭水化物の食べ過ぎはダイエットにとって良くないけど、適量ならダイエットをサポートする役割もあるんです!まず1つ目が、筋肉を作るために欠かせない2つのものを筋肉にスムーズに運ぶ役割。炭水化物を食べると血糖値が上昇します。すると、体は血糖値を下げるためにインスリンという物質を出すんだけど、このインスリンにはタンパク質テストステロン(筋肉を増強させる役割を持つ男性ホルモンで女性にも分泌される)を筋肉に運ぶ働きがあるんですよ。もう1つの役割は、炭水化物は糖質だから筋トレをするときのエネルギーになります。炭水化物を抜くことで糖質が足りなくなると、筋トレ時のエネルギーにはタンパク質が使われることに。この状態では、筋トレする→筋肉の材料であるタンパク質を消費するということになり、せっかく筋トレしても筋肉が肥大しません。いったいなにやってんだか…(泣)という状態になってしまいいます。適量の炭水化物は筋トレの効果アップに欠かせないものなのです。

3. ビタミン・ミネラルも重要

筋肉=タンパク質っていうイメージが強いですが、ビタミンやミネラルも筋トレの効果アップには欠かせない栄養素です。まずはビタミンから。ビタミンには、代謝を高めエネルギー効率をアップさせる役割があります。この他にも、疲労回復、筋肉合成の促進効果、、タンパク質の利用効率促進効果もあるんですよ。特に摂取したいビタミンは、ビタミンB群とビタミンCです。肉類や野菜、フルーツなどに豊富に含まれているのでバランスの取れた食事を心がけましょう!
ミネラルにはカルシウムやカリウム、マグネシウムなどがあるけれど、これが不足すると筋肉の収縮に影響を与えてしまいます。また、カルシウムが不足すると、筋肉に蓄えているカルシウムを消費するので、運動のパフォーマンスが落ちてしまうのでこちらも注意が必要です。

番外編:脂肪燃焼系サプリで効果アップ!

ほそみん
基本的には必要な栄養素は食事から摂るべき!でも、忙しい毎日、食事にばかり時間や意識を割くのはむずかしいですよね。そんなときの強い味方が脂肪燃焼系サプリです。運動&食事&サプリの相乗効果で、よりダイエットの効率をアップしちゃいましょう!

ダイエット…だけじゃない!濃純ラクトフェリン100

ラクトフェリンには脂肪燃焼効果があるからダイエットに効果的だってことは、美意識高い系の女性の中ではすでに周知の事実!でもダイエットだけじゃもったいない!と考えて作られたのが、BELIVAの濃純ラクトフェリン100。もともとラクトフェリンユーザーであった薬剤師さんが、自分が納得できるものを…と作ったサプリなんです。腸内までしっかり届いてから溶け出すという、国内唯一の技術で作られているのも特徴的。ダイエットはもちろん、健康的に美しく、いつまでも若々しく過ごすためのサプリです。

主な成分

  • ラクトフェリン
  • ヒアルロン酸
  • コラーゲン
  • コンドロイチン

内容量

90粒(1日3粒、約1カ月分)

価 格

通常価格 : 9,720円(以下全て税込)
定期お届けコース : 2個16,146円(1カ月分8,073円)
公式サイトを見る

燃やす×抑えるのW効果!デュアスラリア

健康食品で評価が高いエバーライフから発売されているデュアススラリアは、日中の運動夜の抑制の2つに注目して作られたサプリメント。それぞれの効果を引き出すために、サプリも2種類に分けられてるんですよ。日中は脂肪燃焼に効果的な成分が凝縮されたBURNを摂取し、夜には余分な栄養分の吸収を抑制する成分が凝縮されたBLOKCを。もちろんダイエットだけじゃなく、美容に効果的な成分も配合されています。運動による脂肪燃焼効果アップと、食べすぎを助けてくれる、女性にとってはこれ以上ないお助けサプリです♪

主な成分

◇BURN

  • L-カルニチン
  • カプサイシン
  • ヒハツエキス
  • ビタミンB群

◇BLOCK

  • ガルシニア
  • 白いんげん豆
  • ギムネマシルベスタ
  • ウーロン茶抽出物

内容量

トライアルセット : 各60粒(1日4粒、15日分)
通常商品 : 各120粒(1日4粒、30日分)

価 格

トライアルセット : 980円
通常価格 : 5,580円
定期コース : 4,980円
公式サイトを見る

贅沢成分をギュッと凝縮!コレスリム

亀山堂のコレスリムは、「ダイエットサプリって色んな種類があるから、どれを選べばいいのかわからない(汗)」って人に特におすすめのサプリ。なぜなら、どれか一つを選ぶ必要がないくらい贅沢な成分がたくさん配合されているから。燃焼系の成分はもちろん、健康や美容にも効果的な成分、栄養補給になる成分もギュギュっと凝縮配合されている、ほんとうに贅沢なサプリなんです。これだけの成分を食事だけで摂取するのはちょっと不可能…。ダイエットに励むアナタをサポートしてくれるコレスリムを試してみませんか?

主な成分

  • Lカルニチン
  • ギムネマシルベスタ
  • 高濃度コーヒークロロゲン酸グリーンコーヒー豆
  • 100種類の植物を熟成させた植物醗酵エキス
  • 64種類の野草をブレンドした野草醗酵エキス
  • アミノ酸のかたまりカツオ煎じパウダー(アミノ酸18種類、ヒスチジン、DHA・EPA、アンセリン)
  • 亜麻仁油

内容量

90粒(1日6粒、15日分)

価 格

通常価格 : 5,400円
定期コース : 4,860円
2個特別定期便 : 7,560円
公式サイトを見る

ほそみん
ダイエットのサポートとしてサプリを上手に取り入れると、筋トレ×有酸素運動の効果がグンとアップするんですよ!毎日の食事だけでは補い切れない栄養素をサポートしてくれるのはもちろん、燃焼のための栄養素って必要な量を食品から摂取するのはむずかしいですよね。効率よくダイエットを成功させるなら、是非サプリメントも取り入れてみて!

筋トレ×有酸素運動で効率よくダイエット♪

有酸素運動の前に筋トレを取り入れることで、ダイエットの効率がアップするってことをおわかりいただけましたか?もし今までウォーキングだけ、ランニングだけなどの、有酸素運動だけダイエットをしていたのならもったいない!今日からさっそく有酸素運動前の筋トレをメニューに組み込んでくださいね。有酸素運動1時間より、筋トレ15分+有酸素運動30分ですよ!さらにもっと運動効果をアップしたいなら、サプリメントも忘れずに!今までとは違ったダイエット効果がみられるはずです☆

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