ふくらはぎの筋肉を落として脚やせ！ゴリゴリの部活足とはおさらばしよう

気になる！そのふくらはぎの筋肉

「脚やせしたいけどふくらはぎの筋肉をどうしたらいいの…」と、悩んでいる人は案外多いもの！筋肉でムキムキになったふくらはぎ、とっても気になりますよね。 鍛えていたはずが、そのせいで足が太く見えちゃうなんて…

脂肪を落とす方法はわかるのに、ダイエットと違って 「筋肉」を落とす方法なんて知らない人が大半です！私、スラリ編集長のほそみんも学生時代にスポーツでついてしまった筋肉のことで悩んでいました…。

今回はふくらはぎの筋肉の落とし方を知らずに悩んでいる人に向けて、その原因と、原因別の解消法を丁寧に説明していきますよ！筋肉は脂肪と違いすぐに落とせるわけではないですが、地道に頑張ることで解消できます。憧れのほっそり足を目指して、一歩踏み出してみましょう♪

はじめに知っておきたい「筋肉太り」の原因

まず、筋肉太りには大きく分けて5つの原因があることを知っておきましょう！アナタのこれまでの日常生活から、どれが当てはまっているのかを考えてみてくださいね。

【原因その1】太く見える筋肉が発達している

筋肉には2種類ある

痩せて見える筋肉 「遅筋」

主に有酸素運動によって鍛えられる筋肉のことです。有酸素運動とは、酸素をエネルギーにしながら軽い負荷で持続できる運動のことで、水泳・ウォーキング・エアロバイクなどが代表的です。遅筋は繊維の細い筋肉なので、痩せて見えるんですよ！

太って見える筋肉「速筋」

遅筋とは逆に、無酸素運動によって鍛えられる筋肉のこと！無酸素運動とは酸素をあまり取り込まない運動です。重い負荷で瞬発力を必要とする運動で、具体的には筋トレや短距離走などがあります。速筋は太い筋肉なので、これが鍛えられると外側から見て太く見えます。

《例え話》​

マラソンランナーの脚は細いのはなぜ？

マラソンは有酸素運動であり、長時間持続して行うため遅筋が鍛えられます。遅筋は燃費の良い筋肉で、少しのエネルギーでも長く運動を続けられるんです。当然脂肪もかなり燃焼するので、足についている脂肪も最小限度に抑えられています。

短距離の陸上選手は脚が太い

短距離走は無酸素運動なので、速筋が鍛えられるため、脚が太く見えます。例えば陸上男子100m、200mでオリンピック3連覇を果たしたウサイン・ボルト選手！彼の足を見てみるとものすごくがっしりした太い足ですよね。

ボディビルダーが欲しいのは速筋

自分のガッチリした筋肉を披露したいボディビルダーは、速筋をつけるべくトレーニングをしています。繊維が細い遅筋では痩せて見えてしまうので、意味がないんです！足を細くしたい私たちとは逆ということですね。

【原因その2】スポーツをやっていた過去がある

激しいスポーツなどによって 速筋を鍛えていたことによるもので、ほそみんもズバリこれに該当してしました。スポーツをやめることで、さらに太い脚になりやすいやっかいな現象が…

脂肪と筋肉が固まっちゃう！

速筋を鍛える際には脂肪ではなく糖質が使われます。糖質は体の器官ごとに分配されていて、必要量のみ分配されます。余った分は体内で脂肪に変わるという重要な性質が！スポーツをやめてしまうと、速筋に使っていた糖質が余って脂肪に変わっていき、筋力が低下した部分に脂肪がついていくという恐怖の現象が…。

この状態が続くと、脂肪と筋肉が同時に固まったような状態になります。その様子は例えるならまるで霜降り肉状態！

ふくらはぎの筋力が低下

ふくらはぎの筋肉は伸縮を繰り返すことによって、脚の末端の血液を重力に逆らって心臓に還す働きをしていて、筋ポンプ作用と呼ばれています。スポーツをやめてふくらはぎの筋力が低下してしまうと、筋ポンプ作用が弱くなり、血液が滞りやすくなります。そうなると、血液内の老廃物や水分が溜まりやすくなり、女性にはおなじみのむくみの原因に…。放っておくと、ふくらはぎの筋肉がさらに固く冷たくなって、頑固な筋肉太りになっちゃいます！

【原因その3】歩き方

盲点になりがちですが、筋肉太りになる歩き方があるんです！アナタも知らず知らずのうちに、次のような歩き方をしていませんか…？

1. 内股歩き

最も女性に多い歩き方！両足のつま先を内側に向けて歩く姿は、確かに可愛らしく見えないこともないですが…実はふくらはぎの外側に筋肉が付きやすい歩き方なんです！骨盤が広がりやすくなるので、ヒップも大きく見えちゃうんですよ。

2. けり歩き

蹴りだすときにつま先だけを使い、後ろに砂をかけるような歩き方です。かかとや土踏まずでの重心移動をしないので、足裏を支える「足裏アーチ」が崩れてしまいます！前傾姿勢を取りがちになり、太ももの前面が張りやすくなるので、前ももが太い美しくない脚に…。

3. ドスドス歩き

足裏の全体でドスドス地面を踏みつける、まるでゾウみたいな歩き方！見た目的にもエレガントではないですが、かかとの着地・つま先の上げがきちんとできていないので、むくみやすいふくらはぎに…。また、足首に過度な負担がかかり太くなるので、足首のくびれがなくなって、メリハリのあるスマートな脚が失われてしまいます。

【原因その4】ヒールのある靴

ヒールの高い靴には要注意！脚が細く見えるだけで、脚やせにいいことは何一つないんです。ヒールの高い靴は、常につま先立ちしているような状態で、ふくらはぎの筋肉が緊張状態にさらされていることになります。当然、ふくらはぎの筋肉の伸縮運動（筋ポンプ作用）が低下するので、筋肉は固くなりむくみやすくなります。

また、高いヒールになるほど、膝が曲がりやすくなるので不自然な歩き方を続けることになり、脚に負担がかかります。さらにヒップの筋力も低下してしまうんです。

【原因その5】体の冷え

冷えは万病のもとともいわれていますが、脚やせにとっても大敵！冷えによって血行が悪くなるので、ふくらはぎの血液・リンパのめぐり機能が低下します。すると老廃物・水分・乳酸などがうまく排出されず溜まりやすくなり、当然むくんでしまう状態に。さらに筋肉も冷えで固まることで、筋肉太りが悪化してしまいます。

筋肉太りを解消するためには？

筋肉を減らして脚を細くするには、4つの方法があります！

つまり、先ほど解説した足が太る原因を解消してくということですね。さあ次から、その具体的な方法をみなさんにレクチャーしますよ♪

【解消法その1】遅筋を鍛えて、脂肪を落とす

有酸素運動で遅筋を鍛えよう

軽い負荷の運動を長く続けることが大事！ウォーキング、ジョギング、ランニング、サイクリング、水泳などが有酸素運動の代表例です。遅筋を鍛えることでふくらはぎが細く見え、筋力も上がっているため脂肪燃焼効果も期待できます！

有酸素運動には脂肪燃焼効果も

有酸素運動は酸素を取り込み、体内の脂肪を燃焼させることでエネルギーにします。脂肪を落とすことができるので、脚を含めた全身をすっきりと細くすることができるんです。

運動前には必ずストレッチを

有酸素運動を行う前には、必ずストレッチをしましょう。ストレッチをすることで、余分な筋肉がつくのを防ぎます。また、血行がよくなるので脂肪燃焼効果がさらにアップ！体の可動域が広がり、しっかり体が動くようになるので怪我などの予防にもなります。

有酸素運動前のストレッチ方法

◎効果をあげるポイント

呼吸を止めずにしっかり行うこと

やり方

もものストレッチ

1. 姿勢をまっすぐにして立ち、左足の膝を胸に当てて20～30秒キープ！息はとめずに、右足も同様に！
2. 次は左足の甲を両手で持ってかかとを左のヒップにくっつけて20～30秒キープ！右足も同じように行います。

すねを伸ばすストレッチ

1. 左足を後ろへ出してアキレス腱を伸ばします。右足は前へ大きく出してください。かかとが浮かないようにして8秒キープ！
2. 両足の幅を狭めて後ろの足の甲を地面に向けます。足の指・甲・すねが伸びていることを意識しながら8秒キープ。
3. 1～2を、足を入れ替えて繰り返します。

肩と股関節のストレッチ

1. 足を大きく外へ開いて立ちます。両ひざをしっかり曲げて、両手を膝の上へ置きます。
2. 左肩を前へ突き出して上体を右へねじり、肩甲骨もぐっと前へ出します。8秒キープを2回！
3. 右の肩も同様に行います。

「脚やせ」にオススメの有酸素運動2つ

1.ウォーキング

◎効果をあげるポイント

• 20分以上続けることで有酸素運動になります。ちょっときつくなっても途中でやめないでください。
• しっかりと手足を動かすこと！腕は直角にまげて大きく振り、大股で歩いてください。
• 酸素を意識して取り込むように呼吸をしっかりすること。息切れしないように！
• 朝に行うと、空腹時なので脂肪を燃焼しやすくなります。

やり方

1. 頭から足までまっすぐにした姿勢を取ります。
2. 足を前に出すときには膝を軽く曲げましょう。
3. 腕は直角に曲げて大きく振ります。
4. 肩は上下に動かないように注意！腰も一定の高さを保つようにします。

2.スロージョギング

スロージョギングとは普通のジョギングよりもスピードを落とし、笑顔でできるほど楽なペースで行うジョギングのことです。息切れすることないほどのペースで行うことがポイント！

◎効果をあげるポイント

• 20分以上続けること
• 息を切らさないこと

やり方

1. 脱力して背筋を伸ばす
2. 全身を斜め前に傾ける
3. アゴを上げる
4. 歩幅は10cmほどと小さめにする
5. 着地するときは足の指の付け根で行う

【解消法その2】固くなった筋肉をほぐす

効果をあげるポイント

ストレッチを行うタイミングは運動後や、お風呂上り、入浴中などがおすすめ！血行が良くなっているため、筋肉をほぐす効果がさらに高まりますよ♪

ほぐすストレッチのやり方

裏ももと股関節のストレッチ

1. 仰向けに寝て両膝を抱えて10秒キープします。
2. 膝の上に手を置き、脱力しながらぐるぐると回します。

脚裏全体のストレッチ

1. 脚を伸ばした状態でマットに座ります。
2. 脚の裏をマットに軽く打ち付けるようにパタパタ動かします。
3. 脚に力を入れないように注意しましょう。

ふくらはぎ痩せストレッチのやり方

1. 仰向けに寝て片方の足の裏にタオルを引っかけます。
2. タオルをかけた足を天井に向けてゆっくり持ち上げていきます。
3. 膝が伸びている状態で3～5分くらいキープします。体がぐらつかないようにバランスをとってください。
4. 反対の足も同様に行いましょう。

ツボ押しのやり方

脚の後ろ側にある4つのツボは、脂肪やむくみを取り除くツボとして知られています。

1. 椅子に座って片方の足を両手で包み込みます。
2. 膝の裏のちょうど真ん中にある「委中」を中指などで押します。
3. ふくらはぎのもっとも太い部分の真ん中にある「承筋」を押します。
4. 「委中」と足首をつなぐ直線の真ん中にある「承山」を押します。
5. 最後に、「承筋」と「承山」を結ぶ直線の真ん中にある「承間」を押します。
6. 2～5を2分くらいかけて行い、反対側の足も同様に繰り返します。

アキレス腱を伸ばすように、つま先を伸ばす・曲げるを繰り返しながら行うとより効果的ですよ！

リンパマッサージのやり方

バスタイムの時に行うのがおすすめ！バスタブに座るか小さめの椅子に腰かけて行いましょう。

1. 両手で片方の足を包み込み、足首のほうから膝裏へ向けて手のひらで持ち上げるようにマッサージします。
2. 両手をグーの形に握って足を左右からぐりぐりと押し上げます。
3. もう片方の足も同様に繰り返します。

【解消法その3】正しい歩き方に変える

【原因その3】で解説した内股歩き・けり歩き・ドスドス歩きは足太の原因になるのですぐにやめましょう！正しい歩き方を身に着けると同時に、靴も工夫することが重要です。ヒールがないorヒールが低めのものを選ぶことが、脚やせにはおすすめです☆

脚やせのための正しい歩き方

1. まずは正しい姿勢から

• 背筋を伸ばしてまっすぐに立ちます。頭を天井から糸でつられている状態をイメージしてください。
• 顎は軽く引きましょう。
• お腹とヒップに軽く力を入れてください。
• くるぶし・ひざ・腰・肩の付け根・耳たぶの5つの部位が一直線で並ぶ状態が理想的です。鏡で全身を映してみるとわかりやすいでしょう。

2. 正しい歩き方のポイント

• 腕を後ろに大きく振るようにすると猫背にならずにすみます。
• ヒザを軽く曲げて歩きましょう。伸ばし切ると負担になります。
• 着地の時は、かかと・親指の付け根・小指の付け根の3点を意識しましょう。
• つま先とヒザはまっすぐ前に向けましょう。ハの字・逆ハの字の状態だと首やヒザに負担をかけます。

【解消法その4】脚を温める

脚を温めるとリンパや血液の流れが良くなります。そうすると老廃物などの排出がスムーズになり、むくみが改善されて脚痩せ効果につながるんです☆では、脚を温める方法にはどんなものがあるでしょうか？

入浴して脚を温める

入浴によって体を温めると、温浴効果による代謝UP・血液やリンパの流れの改善・消費カロリーの増加・リラックス効果などさまざまなメリットがあります！日本人は世界から見ても湯船をよく利用すると言われていますが、体を温める入浴のコツについては案外知られていません。冷えを解消するのに最適な入浴方法をマスターしておきましょう♪

入浴の手順

1. 38℃～40℃のやや温めのお湯を張ります。
2. 湯船に入る前にかけ湯をして体を温度に慣らします。
3. はじめに全身浴を5分間行います（首までつかる）。
4. 次に半身浴を10分間行います（お腹より下だけ湯につかる）。
5. 湯船から出て休憩します。
6. 全身浴と半身浴は1：2のバランスで行ってください。

自律神経を整えることがカギ

冷え性を改善するためには自律神経を整えることが重要です。自律神経が崩れると交感神経が常に優位な状態になり、末端まで血液が流れなくなってしまいます。結果として末端が常に冷えている状態に陥ります。

自律神経は急に熱いお湯に入ったり、入浴時間が長すぎたりすると崩れやすくなります。お風呂に入っているのになかなか冷え性が改善されないという人は入浴方法が間違っていることが多いんです。だから、上で説明した入浴手順で自律神経を崩さないようにすることが必要なんですよ☆

靴下で脚を温める

履く靴下を工夫することで、冷えを防止して脚を温めることもできます。なんとなく靴下を適当に選んでいるという人！！その選んでいる靴下は冷えを招いているかもしれませんよ！脚を温める靴下について詳しく知りたい人は以下の記事へGO！！

//記事URL準備中//　※「冷えとり靴下」記事にリンクする

【耳より情報】筋肉太りを解消する食べ物がある？！

なんと筋肉太りに効果的な食べ物があるということを知っていましたか？実は、クエン酸が多く含まれている食べ物なんです！具体的には…

酸っぱい食べ物が多いですね！毎食かならず食べることはなかなか難しくても、1日の中で取り入れるぐらいならできそうです。

クエン酸の持つ筋肉やせ効果

無酸素運動などでたまるのが、疲労物質とも言われる乳酸！アスリートにとっては乳酸をいかに抑えるかが課題と言われるほど、乳酸を減らすことは重要なんです。乳酸が筋肉にたまると瘦せることができません…。

そこで乳酸の対抗策としてもってこいなのがクエン酸！乳酸をビルビン酸という別の物質に変えてくれるので、疲労物質を体内から減らす効果があります。また、クエン酸は筋肉を軟らかくしてくれる効果も♪筋肉が柔軟になると血液循環能力を高めて代謝もUP！結果として痩せやすい体になるんです☆

【おすすめレシピ】

材料さえあれば、とっても簡単に短時間で作れるドリンク！リンゴ酢とレモンを使ったドリンクは甘酸っぱい味わいでとってもさわやかです♪

リンゴ酢とレモンのさわやかドリンク

材料

• リンゴ酢・・・大さじ2
• はちみつ・・・大さじ2
• 炭酸水・・・300cc
• レモン・・・1/2個

作り方

• グラスに材料のすべてを入れてよくかき混ぜるだけ♪

※飲む頻度が多いと歯に負担がかかります。ストローを使って奥へ流し込むようにして飲むと良いですよ！

ストップ！筋肉太りを防ぐ予防法

現在進行形でスポーツをして筋肉を鍛えている人へ！筋肉太りにならない予防方法を教えちゃいます♪

筋肉太りの原因

先ほど解説したように、筋肉に「乳酸」がたまっていると筋肉太りになり痩せることができません。乳酸は筋肉を使うことで体内にできる疲労物質のことです。運動で分解された糖分が元となって発生し、乳酸がたまると筋肉が固くなって、動きも悪くなります。

乳酸の量を相対的に減らそうと、体は筋肉量を増やすようになります。すると、運動をする→乳酸がたまる→筋肉が増える→運動する→乳酸が前回より増える→筋肉が増える、という悪循環に陥ります。

予防の考え方

重要なのは筋肉をしっかりほぐすこと！こり固まった筋肉をほぐすことで、カチコチ脚になるのを防ぎます。つまり、たまった乳酸（老廃物など）を流すことで、カチコチ脚を予防するというわけですね。

筋肉太りの予防法

「筋肉太りを解消するためには？」で説明した、【解消法その1】の遅筋を鍛えて脂肪を落とす方法、【解消法その3】の正しい歩き方を参考にしてください！

運動するときは速筋に偏らないように、有酸素運動によって遅筋も鍛えましょう。遅筋は速筋よりも繊維が細い筋肉で見た目が細くなるので、脚やせには効果的です。また、足太になりづらい歩き方を習慣づけると同時に、ヒールのない靴を履いて足への負担を和らげましょう！

筋肉を落とす方法をもっと知りたいなら

ふくらはぎの筋肉を落とす方法は、今回紹介した方法以外にもたくさんあります！サポーターを使う、ビタミンB群を摂るなど…色々な方法を併用して、ふくらはぎをすっきりさせてモデルのようなバンビ足になりたい！というアナタは、以下の記事もチェックしてみて♪

//記事URL準備中//　※「ふくらはぎ筋肉落とす」記事にリンクする

ふくらはぎの筋肉太りを解消してすっきり脚へ！

脚が筋肉太りになってしまう原因5つと解消法を解説しました。過去の習慣から現在の生活で陥りがちな脚の筋肉太りですが、決して改善することは不可能ではありません！遅筋・歩き方・温める・クエン酸などの解消法を参考にして、すらっとした足のためにできることから始めてみてください。解消法を見てわかると思いますが、まったく難しい方法ではなく、普段の生活に取り入れられるような方法ばかりです♪脚の筋肉太りを解消して、ほっそり脚を手に入れましょう！