オーバーヘッドプレスで肩まわりをスッキリ♪基本フォーム・効果まとめ

オーバーヘッドプレスでキャミソールが似合う肩に♪

オーバーヘッドプレスで肩まわりの筋肉を鍛えると、肩まわりがスッキリします☆とくに夏場はキャミソールなどのノースリーブを着たり、水着になったりすることもありますよね♡細い二の腕や鎖骨の浮き出たデコルテにも憧れますが、肩まわりに脂肪がついたままだとノースリーブが様になりません(´;ω;｀)どうやったら肩まわりの脂肪が落ちるの？と悩んでいたとき、オーバーヘッドプレスをしているというモデルさんの話を耳にしたのです♪

 

オーバーヘッドプレスはこんな人におすすめ♪

筋トレはマッチョ体型の男性がするもの……というイメージはありませんか？　たしかにオーバーヘッドプレスで逆三角形の広い肩幅を目指す！という男性もいます。とはいえ、女性のモデルさんもスリムな体型を維持するためにジムやフィットネスに通っていますよね。スタイルのいい女性のモデルさんも実は逆三角形の体型をしています☆

オーバーヘッドプレスをすることによって肩の筋肉が鍛えられて肩幅が広くなるので、小顔効果やウエストが細く見えるといった効果が期待できるというわけです♡オーバーヘッドプレスをすると肩まわりの脂肪がとれるので、ノースリーブを綺麗に着こなすことができます♪

つまり、オーバーヘッドプレスは肩を鍛えることによって逆三角形のモデル体型になりたい人や妊娠前のシャープな体型に戻したい人におすすめ！　肩こりがひどい……と悩んでいる人も、肩の筋肉を鍛えることによって症状が改善する可能性が高まります♪

 

オーバーヘッドプレスって、どんなトレーニング？

バーベルを使用するトレーニング

オーバーヘッドプレスは基本的にバーベルを使用するトレーニングです。肩と腕の力でウエイトを頭の上に持ち上げます。肩を鍛える筋トレのなかでは重いウエイトを扱うこともできるという特徴があります。

両肩を同時に鍛える

オーバーヘッドプレスで使用するウエイトはおもにバーベルなので、両肩を同時に鍛えることができます。それぞれに利き腕があるなど日常的な癖で左右の肩の筋肉がアンバランスになっていることもありますが、オーバーヘッドプレスでは両肩が等しく鍛えられます。

三角筋・僧帽筋に効く種目

オーバーヘッドプレスはおもに三角筋や僧帽筋に効くトレーニング種目です。三角筋とはいわゆる肩まわりの筋肉のこと。逆三角形の筋肉なので三角筋と呼ばれています。僧帽筋とは肩から背中にかけての広い筋肉のことです。修道士のフードに似ているので僧帽筋という名前がついています。

大胸筋トレーニングにもなる

オーバーヘッドプレスは三角筋や僧帽筋のほか、上腕三頭筋や腹筋、脊柱起立筋や大胸筋のトレーニングにもなります。そのうち大胸筋とはいわゆる胸の筋肉のこと。女性はバストアップのために鍛えたい筋肉ということになります。

別名はミリタリープレス

オーバーヘッドプレスの別名はミリタリープレスです。アメリカでは関わる筋肉やフォームなど、両者には若干の違いあるという考え方もありますが、日本ではほぼ同じ意味で使われています。そのほか一般的にショルダープレスという言い方をすることもあります。

オーバーヘッドプレスの基本フォームを知ろう

オーバーヘッドプレスのやり方

それではいよいよオーバヘッドプレスのやり方や基本フォームについて見ていきましょう。

1. バーベルを鎖骨の前にかつぐ。
2. 軽くひざを曲げて身体を安定させる。
3. バーベルをゆっくりと持ち上げる。
4. ゆっくり下ろす。
5. 3～4を繰り返す。

オーバーヘッドプレスのレベル

オーバーヘッドプレスはベンチプレスやバーベルスクワットなどたくさんの種類があるウエイトトレーニングの一種です。男女の違いや体重はもちろん、ウエイトトレーニングそのものの経験がどれだけあるか？というレベルによっても、オーバーヘッドプレスで使用するのに適したウエイトの平均値は変わってきます。というわけで、オーバーヘッドプレスおよびウエイトトレーニングのレベルについて把握しましょう。

• 初心者…ウエイトトレーニング歴2週間以上。正しいフォームが身についている。
• 初級者…継続的なウエイトトレーニング歴3～9ヶ月程度。
• 中級者…継続的なウエイトトレーニング歴2年以上。
• 上級者…継続的なウエイトトレーニング歴5年以上。
• 競技者…専門的なウエイトトレーニング歴5年以上。

オーバーヘッドプレスのウエイトの平均値

男性

女性

オーバーヘッドプレスで気をつけたい5つのポイント

正しいフォームを把握する

オーバーヘッドプレスをする際は、正しいフォームを把握する必要があります。まず、両足を肩幅に広げて、足の向きは平行か、つま先がわずかに外へ開く程度にして立ちます。それから、指先ではなく手首に近い位置で、手首が反らないようにバーを握ります。握る位置は肩幅からこぶし1個分外側です。鎖骨とあごの間がバーのスタートポジションになります。

ひじが伸び切る手前で止めて下ろす

オーバーヘッドプレスの正しいスタートポジションが把握できたら、いよいよバーを頭の上まで持ち上げます。ただし、ひじが伸び切る手前でバーを止めて、ゆっくり鎖骨まで下ろします。この上げ下げを10回繰り返したら、いったん地面にバーベルを下ろしましょう。10回の上げ下げを1セットとして3セットが目安になります。

バーは顔に近い軌道で動かす

オーバーヘッドプレスでは、バーを顔に近い軌道で動かすことがポイントです。スタートポジションでは頭を後ろに引いておきましょう。胸を張るように意識すると自然と頭が後ろに下がります。あごに当たらないようにバーをななめ前に突き出すのはNGです。バーは地面と垂直に持ち上げましょう。股関節を支点として体を後ろに傾けることによって頭が後ろに下がり、バーがあごに当たらなくなります。バーがあごの高さを越えたら体を垂直に戻します。

反動を使わず持ち上げる

オーバーヘッドプレスでは、ひざの屈伸による反動を使わずにバーを持ち上げるようにしましょう。ひざの屈伸を利用するのはプッシュプレスという別のトレーニング種目になります。

一気に持ち上げてジワジワ下ろす

オーバーヘッドプレスでは、バーを一気に持ち上げてジワジワ下ろすようにしましょう。重力のまま一気にバーを下ろすのではなく、持ち上げたときと逆の動作をゆっくり行います。

オーバーヘッドプレス以外の肩に効く種目とは？

スタンディングロー

スタンディングロー（アップライトロウ）は、体の前でバーベルをぶら下げて持ち、そのまま垂直方向に肩まで引き上げる種目。三角筋がメインに鍛えられます。ダンベルで行うこともできます。

バックプレス

バックプレスはオーバーヘッドプレスと同じようにバーベルを頭の上に持ち上げるトレーニングですが、スタートポジションは後頭部です。僧帽筋と三角筋の後部が強化されます。

ダンベルプレス

ダンベルショルダープレスやダンベルベンチプレスなどがあります。ショルダープレスは立つか座るかのどちらかで行いますが、ベンチプレスは仰向けに寝て行います。ダンベルショルダープレスの場合はオーバーヘッドプレスと違ってダンベルを使用するので、バーベルがあごに当たらないように気をつける心配はありません。

サイドレイズ

サイドレイズはダンベルを両手にそれぞれぶら下げて持ち、ひじをやや曲げて真横に拳上する種目です。肩の高さまでダンベルを持ち上げて止め、ゆっくり下ろします。三角筋と僧帽筋が鍛えられます。

フロントレイズ

フロントレイズはダンベルやバーベルを体の前でぶら下げて持ち、前方向に地面と平行になる肩の高さまで持ち上げて、ゆっくり下ろす種目です。肩の三角筋は前、真ん中、後ろの3つの筋繊維に分かれていますが、フロントレイズではとくに三角筋の前部が鍛えられます。

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オーバーヘッドプレスで肩まわりをスッキリさせよう♪

カッコいい体に仕上げたいのは男性も女性も同じこと☆夏にキャミソールなどノースリーブを着たい女性であればなおさら肩まわりの脂肪を落としたいですよね♡ぜひオーバーヘッドプレスに挑戦して肩まわりをスッキリさせましょう♪