スクワットの効果はフォーム次第！？おすすめ種目10選

あなたのスクワット…カラダを壊すかも

スクワットは、BIG3といって、肉体の中でも大きな筋肉である太ももの筋肉、大腿四頭筋を中心に鍛えられるトレーニングメニューです。更に太ももの前側だけではなく、後ろ側のハムストリングや、腰にある脊柱起立筋、腹筋など複数の筋肉を動員しなければ、スワットの動作は行なえません。このように一つの関節ではなく、多くの関節を動かさなければ行うことが出来ない運動をコンパウンド運動（多関節運動）と呼んでいて、ダイエットには最適であり、効率が高いトレーニングとして知られています。

しかし、このスクワットにはコンパウンド運動だからこその難点があります。それは、正しいフォームを取ることが難しいということです。トレーニング上級者は、フォームを非常に細かにチェックしながら、鏡の前でトレーニングをしていることが多いものです。一見するとナルシストのように見えるかもしれませんが、せっかく行っている筋トレがしっかりと自分が鍛えたい部位の筋繊維を壊せる姿勢であるのかどうかを確認するために行っています。どのような有効なトレーニングでも、正しいフォームで行わないと、効果が見られなかったり、ひどい場合には、怪我につながってしまうため注意が必要です。

間違っているかも！？こんなスクワットはNG

前述にある通り、スクワットはコンパウンド運動のため、フォームを正しく行わないと最大の効果が出てこないどころか、怪我にも繋がります。ここでは、よくある間違ったスクワットフォームの特徴を紹介しますので、自分が当てはまっていないかどうかチェックをしてみることをおすすめします。

 膝を曲げる角度が浅いと、下半身に十分な付加が掛かりません。可動域といって、筋肉には最大に伸びる位置と縮まる位置が存在します。筋トレは、この可動域をしっかりと広く取ってあげることで、ターゲットの筋肉を破壊し、その後の超回復へとつなげて肥大をしたり、パワーアップします。可動域が狭いと、この発達を制限してしまうことになり、何度行っても意味がなくなります。

カカトを浮かせるのがなぜ悪いのかというと、足首と膝へ過大な負荷を与えてしまい、怪我につながるからです。足首や膝の関節は、非常に壊れやすい部位なので、スクワットを行う場合、ちょっと後ろに重心をとり、カカトに置くのが一般的です。つま先よりも膝が出ているのも同様で、膝関節に多大な負荷を与えてしまいます。

背筋はなるべくまっすぐからちょっと前傾、丸まっている、曲がっているのは論外です。足の力ではなく、腰の力でスクワットをすることになり、正確な筋肉に効かせられないどころか、腰を炒める原因を作ってしまうのです。膝が内側を向いているフォームでは、お尻の筋肉を使うことが出来ず、骨盤が不安定になり、腰や膝に負担が掛かります。

最後に天井を向くフォームですが、これはバーベルなどを使った高重量のスクワットで見られるものです。首が曲がった状態でバーが頸部に当たるため、最悪の場合、椎間板に多大なダメージを負ってしまうことにもなりかねませんから、注意が必要です。

スクワットの正しいフォームを知ろう

それでは正しいスクワットのフォームとは、どのようなものなのでしょうか。細かく挙げていくとキリがありませんが、怪我の防止が出来る上、スクワットで鍛えることが出来る筋肉をしっかりとトレーニングするための最低限のポイントが4つ存在します。

 スタートの姿勢はやや前かがみ

スクワットの動作を行う際、まず注意したいのは、スタートの姿勢です。背筋を伸ばして直立不動の姿勢や、胸を張って反り気味の方がいますが、どちらも間違いです。基本的に、余計な力は必要ありません。

肩に余計な力を入れないように、やや前傾に構えるのが正しいスタートのフォームになります。メニューによって違いますが、スタンダードなスクワットなら、足のスタンスは、肩幅～肩幅より半足分広めに取りましょう。 

腰から動かし始めること

スタートのフォームを決めたら、次は膝を曲げ、沈み込む動作に移ります。この時、膝をいきなり曲げてしまう方がいますが、前述にもある通り、膝に負担をかけ、靭帯損傷などの怪我につながってしまいます。 

沈み込む動作は、腰から曲げ、お尻の力をしっかりと使うようにすることがポイントになります。スクワットはコンパウンド運動ですが、一番大事な部分は、股関節回りの筋肉だと言われています。腰から曲げると、股関節の柔軟な筋肉がクッションとなり、膝への負担を軽減してくれるのです。

 重心はまん中よりもカカト寄り

沈み込んだ後は、膝の角度が直角、もしくは太ももが地面と平行になるくらいまで落とします。この際、カカトを上げ、重心をつま先よりにしている方がいますが、足首と膝への負荷が高まります。

 正しいスクワットのフォームの重心は、曲げた際は、まん中よりもカカト寄りにします。こうすることで、膝がつま先よりも前に出ることを防止してくれます。結果として足関節を使うことなく、スクワットができ、膝や足首へのダメージを軽減してくれるのです。

 反動を使わない

最後に反動を使わないことです。太ももが地面と平行ではなく、それ以下に落ちてしまい、膝のクッションを使って、勢いよく伸ばす動きをしている方がいますが、これも効果がありませんし、膝と足首を痛めます。スピーディーに動かすスクワットもありますが、基本的には、ゆっくりと動作をすることでターゲットの筋肉に負荷をかけ、膝や足首、腰といった大事な部位を守ることが出来ます。 

正しいフォームでスクワットを行えるようになって初めて、応用のスクワットに発展させることが出来ますから、まずは以上の注意点を守れるように鏡の前などでチェックしながら行っていきましょう。 

初心者にオススメ！基本的なスクワット3選

それでは、初心者にオススメのベーシックなスクワットメニューを紹介します。

自重スクワット

まずは自重スクワットです。その名の通り、負荷などは与えず、自分の体重のみを使って行うスクワットの種類になります。スタンスは肩幅程度に開き、つま先は正面に向けて立ちます。背中をまっすぐにして、両腕を前方にまっすぐ伸ばします。腰から曲げて体を沈め、前方に出している両腕と太ももが平行になるまで落としたら、ゆっくりと元のポジションに戻ります。この際、気をつけたいのが膝を伸ばしきってロックしないことです。常に負荷が掛かるようにスタート時の立ち方も少し膝を曲げた状態から始めましょう。

基本的に回数は限界が来るまでになりますが、初心者であれば、最低15回は行うべきです。

バランスボールスクワット

次にバランボールスクワットです。自重スクワットでもキツイという方におすすめのスクワットの種類です。やり方は、壁に背を向けて立ち、バランスボールを背中と壁に挟み込んで、寄りかかれる状態にします。 

スタンスは肩幅で、両腕は胸の前に一直線になるように重ねて床と平行になるようにします。これは、どこまで下げたらいいのかを分かりやすくすることの他に、腕の反動を使わないようにするためです。ボールを転がしながら体を下げ、膝が90度の角度になるくらいまで下げたら、再びボールを転がしながら元の状態に戻ります。自重スクワットの時と同様に、膝を伸ばしきらないこと。そして、スピードはゆっくりを意識して行うことです。回数は15回を目安に行いましょう。

 ワイドスクワット

最後に紹介する初心者向けのスクワットの種類は、ワイドスクワットです。その名の通り、スタンスを肩幅ではなく、ワイド、つまり広げた状態で行うスクワットになります。特徴としては、ヒップアップと一部の筋肉ではなく、分散して太ももの筋肉群を刺激出来るため、脚痩せに最も適しているスクワットなのです。 

やり方としては、肩幅よりも1.5倍から2倍くらいスタンスを広く取り、足のつま先はまっすぐ正面ではなく、体の正面に対して45度ほど開くということです。膝も正面に向けるのではなく、つま先と同じ方向へと向けること、通常のスクワット同様に地面と平行になるまで沈むことが重要です。両腕は、平行まで落とす目安になるのとプラスして、反動を使わないようにするため、胸の前で重ねておきましょう。これも最低15回から始め、慣れてきたら限界まで回数を増やしていきます。

女性向け♪ダイエットに最適なスクワット3選

さまざまにあるスクワットの中でも、女性におすすめでダイエットには最適だとされているスクワットを紹介していきます。

ダンベルスクワット

女性に最適なスクワットとして最初に紹介する種類は、ダンベルスクワットです。通常のダンベルスクワットでは、大腿四頭筋に強い刺激を与えることになり、筋肥大を起こしてたくましい太ももになってしまう恐れがあるため、ワイドスタンスで行いましょう。また、通常の肩幅スタンスでは、ダンベルを持ちながらだとフォームを保つのにコツがいります。ワイドスタンスなら、腕をまっすぐに下げてダンベルを持つだけなので、フォームを覚えるのも簡単ですからおすすめです。

あくまで痩せることが目的ですから、そこまで高重量は必要ありません。ダンベルがなければ、ペットボトルに水を入れたもので代用しても構いません。15回1セットとして3セットから5セット行います。

ブルガリアンスクワット

次におすすめなのが、ブルガリアンスクワットです。通常のスクワットをバンバン行っているだけでは、太ももの前だけが盛り上がってしまったり、一方でヒップや脚の裏側が緩んでいるなどの形の悪い脚になってしまいます。下半身全体をまんべんなくトレーニングすることで、キレイな脚の形を作ることが出来ます。そこで重宝できるのがブルガリアンスクワットというスクワットの種類になります。別名で片脚スクワットと呼ばれるものなのですが、台や椅子などに片脚を乗せ、体を沈ませて、元に位置に戻るというやり方です。

片脚で行うことでバランスを取らなければならず、体幹部のトレーニングにも繋がります。下半身全体の筋肉を動員してバランスを取りつつ、高負荷を掛けることが出来ますから、脚痩せには最適です。姿勢をまっすぐに保つことを重視して行いましょう。回数は10回を目安に頑張って下さい。

ジャンピングスクワット

最後におすすめする女性向けスクワットの種類としては、ジャンピングスクワットです。しゃがみ込むまでの動作やフォームは、通常のスクワットと同じです。伸び上がる時に、下半身の力を使いジャンプし、また膝を90度まで曲げるようにしゃがむという動作を繰り返します。ポイントは、ジャンプの動作を思い切り行うことです。このスクワットは体幹部と腹筋まで鍛えることができ、動作中に腹筋に力を入れるとより効果的です。ジャンプに気を取られて、しゃがむ動作が浅くなってしまっては意味がありませんから、しっかりと落とすことも意識しましょう。

更にぽっこりお腹防止で下腹部を鍛えたい時は、ジャンプの際に膝を抱えるように胸の方向に持ち上げると効きます。10回を3セット行いましょう。

Let’s バルクアップ！下半身強化のスクワット3選

本格的にバルクアップを目指すためのスクワットを紹介していきます。

バーベルスクワット

重量を使った本格的なスクワットの中でも、最もスタンダードな種類がバーベルスクワットです。バーベルに負荷をつけて、バーベルを担ぎながらスクワットを行います。ポイントは姿勢をまっすぐにしてそれを動作中保つことと、腹圧を高めた状態で行うことです。このため、トレーニングベルトをつけて行うのが一般的です。腰を下ろす時は、意識してゆっくり行うことも忘れないようにしましょう。

重量の設定は、MAX重量（1回出来るか出来ないかの重さ）の80パーセント程度で、10回3セットを目安に行います。例えば100kgを1回がMAXであれば、80kgで10回3セットを行いましょう。

ハックスクワット

次にハックスクワットです。これもバーベルを使ったものを紹介しますが、トレーニングジムに行けば専用のマシンもあり、やり方が違ってきます。一般的なバーベルスクワットは、別名バックスクワットと呼ばれており、大腿四頭筋をメインに鍛える筋トレですが、ハックスクワットは、大殿筋と脊柱起立筋という体の背面の筋肉をメインターゲットにしたスクワットの種類です。

やり方は床にバーベルを置き、バーの前に肩幅にスタンスを取って立ちます。手の甲を正面に向けて沈み込み、カカトの辺りでバーを掴みます。両腕と背筋を伸ばし、そのまま立ち上がります。膝が床と平行になるまで沈み込み、また立ち上がるという動作を繰り返します。高重量で行うため、下半身よりも、握っている握力が先に限界を迎えるケースも多いメニューですから、ウェイティングストラップを用意して行うとしっかりと脚に効かせるまでトレーニングを行うことが出来ます。これもMAXの80パーセントの重量で10回3セット行いましょう。

シシースクワット

最後に紹介する上級者向けのスクワットの種類としては、シシースクワットです。負荷を使わない自重トレーニングの中でも、かなり高負荷が掛かる難易度の高いスクワットになります。脚を肩幅スタンスでつま先を正面に向けて立ちます。そこからカカトを上げて状態を反らしながら、膝が地面につくかつかないかくらいのとこまで近づけます。勢いなどを使わず、ゆっくりと元に位置に戻ります。

大腿四頭筋に強烈な負荷が掛かり、短時間でオールアウトさせることが出来る、知る人ぞ知るキングオブスクワットの呼び声も高いメニューです。わざわざジムなどに通わなくても、下半身を鍛えられ、狭い場所でも関係なく行えます。10回から15回を3セット行いましょう。

芸能人ご用達！「30日間スクワットチャレンジ」とは？

30日間スクワットチャレンジというものをご存知でしょうか。これはアメリカで多くのモデルさんやハリウッド女優さんなどを中心に爆発的な流行を見せているトレーニングイベントです。Before、Afterの写真を掲載し、30日間でどのくらい変わったのかを紹介しているのですが、特にヒップのハリとプリッとした質感、更に脚の引き締りなどが全く違っており、こぞって参加している女性が多いのです。 

やり方は簡単で、通常のスクワットを30日間行うというものです。ルールとしては、初日は50回からスタンダードスクワットを行うことで、3日行ったら1日休憩というペースで3日間スクワットを行っていきます。更に、1日5回プラスして行っていくということです。つまり、30日後を迎えた時には、250回のスクワットをこなしている計算になります。

 ただ、これはあくまでもベーシックなものになります。例えば、6日間スクワットを行い、1日休みという設定をしてスクワットチャレンジを行っている方もいますし、この方法ですと、最終日には300回のスクワットをこなすことになります。更に、スクワットの方法もスタンダードなものだけではなく、負荷がキツイジャンピングスクワットやシシースクワットなどを取り入れている方もいますから、工夫をすることで、より理想のスタイルを手に入れることが出来るのです。 

30日間スクワットチャレンジが大流行しているのは、ダンベルなどの専門的な道具を揃える必要がなく、場所を選ばず、自宅でも簡単に行え、その上で美尻や美脚をゲットすることができるからです。またSNSなどで経過報告などもされているので、「皆が頑張っているんだから」という継続性を高めることも可能です。 

おすすめの方法としては、チャレンジを始める前に、理想とするスタイルの女優さんやタレントさん、モデルさんやグラビアアイドルなどの写真を手に入れ、トレーニングを行う場所に貼っておき、そのスタイルをイメージしながら行うことです。トレーニングはイメージが非常に大事と言われています。イメージをすることで、効かせたい筋肉を自然に意識することが出来ますから、くだらない方法だと思わず、ポスターなどを張ってチャレンジしてみましょう。

効率よくカッコイイ体に仕上げたい人は！

効率よくカッコイイ体を手に入れたいのであれば、スクワットなどの筋トレを正しいフォームで行うことはもちろんですが、忘れてはいけないのが栄養補給です。せっかくトレーニングで筋繊維を壊しても、「超回復」をさせなければ、筋肉はつきません。その筋肉がエネルギー源としているのが脂肪や糖質であり、筋肉がつかなければ、いつまでも美しい下半身を手に入れることが出来ないのです。
ここでは、おすすめのサプリメントを紹介します。

DCHのサプリメントが最強な理由

食事でタンパク質を摂取するのは難しいものです。なぜなら、1日に何キロといった大量の肉を摂取しなければ、筋肉の回復に必要なタンパク質を摂取出来ないからです。そこでおすすめなのが、サプリメントやプロテインですが、中でもDCHのサプリメントがおすすめです。DCHのサプリメントが最強だという理由は、ボディメイクコンテストなどのコンテストでグランプリや上位入賞の常連であるプロのトレーニーが愛用している商品だからです。

また、医師の90.3％が最も使い続けたいHMBサプリNO1を獲得しており、大変信頼性の高いサプリ。

筋肉のエネルギー効率アップと筋肉の持続力がアップできると言われ、現在トレーニング業界では大注目の成分であるクレアチンを主成分において製造されたサプリメントです。エネルギー効率と持続力が高まれば、スクワットを行っても疲れづらく、クレアチンを摂取していない時よりもトレーニングパフォーマンスが上がりますから、より高負荷なトレーニングが行えます。
更に成長サポート成分として有名な「HMB」と必須アミノ酸「BCAA」などが筋肉合成の促進をサポートしてくれます。

＼今月だけスラリコラボ限定♪／

送料込み初回１円キャンペーン

＼久々に会ったら別人レベルで痩せてた…／ DCHで-〇〇kgの体験談はコチラ♡

 

スクワットのフォームを意識して効果をアップさせよう！

キングオブトレーニングとも言われているスクワットですが、しっかりと成果を出したいなら、スクワットのフォームを正しく行うことが何よりも大事です。せっかく苦労をしても、筋肉が思ったようにつかないばかりか、膝や足首に過度の負担をかけ、怪我をしてしまっては、元も子もなくなります。

コンパウンド運動であるスクワットを行えば、下半身ばかりではなく、腹筋なども同時に鍛えることが出来ます。アメリカを中心に大流行している30日間スクワットチャレンジの結果のように、美尻や美脚といった理想のスタイルを手に入れることが出来るのです。