筋トレの頻度には理想がある！？｜休息の間隔・部位別の回復期間まとめ

筋トレの頻度って、どれくらいが理想なの？

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ほそみん

こんにちは～！筋トレ、がんばってますか？まだ始めたばかりの人も、これから一緒にがんばっていきましょう♪さて、筋トレを始めて気になるのが「頻度」じゃないかな？毎日やった方がいいとか、たっぷり休める必要があるとか、いろんな話があって迷っちゃいますよね。今回は私、ほそみんとともに、正しい筋トレの頻度について確認していきましょ！

 筋トレは続けることがとても大切だけど、きちんと筋肉に刺激を与え、きちんと休ませることも筋肉の発達にはとても大切です。細くしなやかで美しい筋肉をつけ、スッキリ引き締まったボディに変えていくためにも、正しい筋トレの頻度を知ることが大事なんです。

筋トレは毎日しなくてもOK！3つの理由とは？

「筋トレは毎日した方がいい」と言う意見と、「毎日しなくてOK」と言う意見、どちらが正しいんでしょうか。実は、どちらも間違いではありません。ただし「毎日したほうがいい」筋トレは、非常に負荷が軽く、何度でも続けられるようなトレーニングの事を指します。例えるなら自重トレーニング。自分の重さを利用してトレーニングする方法で、スクワットや腕立て伏せなどがあります。これは負荷が自分の体重分しかないので、毎日しても問題ないでしょう。もちろん自重トレーニングでも、膝や腰に負担がある場合は控えてくださいね。自分のペースでゆっくり！が基本です。
では「毎日しなくてOK」のトレーニングはどんなものでしょう。それは負荷をしっかりかけた「10回程度やっとできる筋トレ」を指します。詳しく見ていきましょう。

1.トレーニング後48～72時間の休息で筋力がアップする

しっかり負荷をかけた筋トレは、筋肉が破壊されます。この破壊された筋肉やその時にたまった乳酸（疲労物質）などにより起こるのが筋肉痛です。筋肉痛、痛いですよねー。でもこれ、筋肉もアナタもがんばった証拠なんです！「よっしゃ！がんばった！」と自分を褒めてあげましょう☆一般的に筋肉痛は1～2日後に襲ってくるので、トレーニング後から筋肉痛が起きている間はしっかり休息を取りましょう。その休息により筋肉が育つのです。これを超回復と言います。
だいたいトレーニングから48～72時間は、トレーニングした部位を休ませましょう。キチンと回復する前にまた激しいトレーニングをすると筋肉は損傷を治す暇がなく、オーバートレーニングになります。「ちょっと休ませて～！」と筋肉も悲鳴をあげてるかも！？自分の身体とも向き合うのが大事ですよ。

2.筋肉には回復するまでに期間が必要

さっきの項目でも確認したように、筋肉は回復するのに時間を必要とします。ただし全身全て同じと言うわけではなく、回復しやすい部位、回復しにくい部位があります。2～3日に1度決まったトレーニングをするのではなく、部位別にトレーニングメニューを組むのが効率的でしょう。では部位別の回復期間を見てみましょう。おっと、その前に簡単に筋トレの強度をチェックしましょう。​

• なんとか1～5回できる筋トレ→筋トレ強度大
• なんとか6～10回できる筋トレ→筋トレ強度中
• なんとか10～30回できる筋トレ→筋トレ強度小​

自重トレーニングではなくダンベルなどを使った筋トレで30回でもできる……と言うのは負荷が軽すぎます。慣れてきたらでいいので、もう少し負荷を足してみましょう。ではこの強度別にトレーニングをした場合、休ませる期間を見てみます。

ほそみん

見て見て、必要な休養時間って、部位でこんなに違うんですよ☆例えば、お腹はすっごく回復しやすいんです。だから腹筋は非常に短い休養でOK♪逆に背中の下部、背筋のあたりは、回復に時間がかかります。背筋トレーニングで強度の高いものを休養を取らずに行うと、腰を痛めます！これはしっかりチェックしてね。

3.オーバーワークでトレーニングをすると筋肉が衰える

筋トレで休養と並んで気を付けたいのが、オーバーワークです。オーバーワークとは単純に言えば「やりすぎ」のこと。早く痩せたい、早く身体を絞りたいからと毎日トレーニングし、筋肉が回復しないままにまた次のトレーニングをする。これを続けると筋肉は破壊され続け、ひどいときには故障してしまいます。
せっかく筋トレして筋肉を育てようとしているのに、筋肉を傷めつけているだけでは筋肉は衰えてしまいます。がんばり屋さんほど「休むことは甘え」などと思いがちですが、休養は甘えではなく筋肉育成に必要な過程です。筋肉も自分も、必要以上に追い込まないでくださいね。

休息を取る間隔が重要！筋トレの頻度はどうすればいいの？

筋トレは毎日しなくてもいい、むしろしっかりトレーニングしたらその分しっかり休ませることが重要だということがわかりました。ではこれから本題の「筋トレの頻度」について一緒に見ていきましょう。

筋トレは2〜3日おきを目安にしよう

先ほどの「部位別休養期間」の表にもあったように、強度が小～中くらいまでであればどの部位も休養期間は2～3日でした。これにより、筋トレは2～3日おきを目安にしましょう。もちろん背中下部は注意してください。腰は痛めちゃうと治るまでが大変なので……(´･ω･｀；)でも「背筋の回復が遅いなら背筋はやらなくてもいいや。」とばかりに腹筋ばかりを行うと、これもまた背筋を傷める原因になるのです。できる限り筋肉はバランスよく鍛えましょう。

筋トレの時間は長くても60分まで

バーベルなどの器具を使って筋トレを行うと、スポーツジムなどで行う機会も多いでしょう。1人で行うよりモチベーションがアップしやすく、ついついたくさんトレーニングしがち……ですが！1度の筋トレのトレーニング時間は長くても60分程度にしましょう。疲労物質が出てくるまでには少し時間がかかるので、「まだやれる♪まだやれる♪」とばかりにどんどんトレーニングを行うとオーバーワークに。疲れてしまって次の日の仕事や家事に差し支えることになりかねません。

さらにあまり長いトレーニングに、人間は飽きてしまいます。これはどんな人でも同じ。飽きが来ると惰性になり、筋トレがいいかげんに！筋肉の動きを意識してトレーニングするのと、ただ何となく動かしているだけでは効果も変わってきます。集中力の続く間だけにしましょう。

筋肉痛がひどいときは休もう

筋肉痛は「がんばった証拠」と先ほどチェックしましたが、筋肉痛がひどいときにはトレーニングにも苦痛を伴うので、無理をせず休みましょう。ちなみに筋肉痛を起きにくくするには、トレーニング前にしっかりたんぱく質を摂取しておきましょう。たんぱく質は筋肉の修復に必要な栄養素です。鶏のささ身やプロテインなど、脂肪分の少ないたんぱく質がいいですよ。エネルギー効率を良くするためのクエン酸やビタミンC、ビタミンB群も摂取しましょう。

回復している部位だけ鍛えよう

「さぁ今日はトレーニングの日よ！」と全身まんべんなく鍛えて2～3日休む……と言うのもいいのですが、トレーニングの日が苦痛になりがちです。できるだけトレーニングする部位を分散して、日を空けずに回復している部位を鍛えていきましょう。今日はお腹と背筋、明日は二の腕と太もも、と言う風にやると1日分はちょっとになるのでトレーニングの日が気が重くなることもありません。

筋肉痛が来ないなら負荷をプラス

トレーニングを始めたばかりだけど、どんなにやっても筋肉痛が来ない？もしかして「私最初から筋肉ついてるのかも♪すごい♪」と思っていませんか？残念ながらそんな都合のいいことはありません(´･ω･｀)負荷が軽すぎるのです。少しずつ負荷をプラスして様子を見ましょう。決して無理はしないように。ただしすでに数ヶ月トレーニングしている人が、「筋肉痛来ないな？」となるのはごく当たり前のことです。

筋繊維は一度損傷を受けると、すぐまた損傷を受けることはありません。運動し始めに筋肉痛がしょっちゅう起こっていたのに、慣れてくると全然起こらなくなるのはこのためです。トレーニングに慣れた人が筋肉痛が来ないからとどんどん負荷を増やすのは間違いです。

ほそみん

筋トレの頻度・休息の間隔が重要だということですね！筋トレでダイエットしたり身体を美しく絞っていきたいとき、他に何か気をつけることはないかしら…？早速それもチェックしていきましょ☆

筋トレをダイエットにいかそう！5つのポイント

筋トレをダイエットにうまく活用したいとき、気を付けてほしい5つのポイントがあります。これを気を付けるだけで、筋トレの効果もアップ間違いなし♪

1.筋トレ前後の食事も意識しよう

筋トレの前後にはたんぱく質を積極的に摂りましょう。これだけでひどい筋肉痛を防いだり、筋肉を効率的に増やす手助けをします。かと言って過剰に摂ったたんぱく質は余分なカロリーになりますし、腎臓に負担をかけてしまいます。摂りすぎには注意し、筋トレ中は1日体重×1.5～2gを目安として摂取しましょう。
筋トレの前にも摂れれば言うことなしですが、筋トレの後には特に積極的に摂りたいです。終わった後にぱくっと食べられるプロテインバーや、プロテインドリンクを用意しておくといいですよ。BCAAのサプリメントもおすすめです。

2.自分に適した負荷・回数を見つけよう

トレーニングにも個人差があります。筋肉質の人とそうでない人がいるように、女性も同じです。なのであくまで筋トレの目安量は目安としてとらえておき、自分に適した負荷や回数をトレーニングの中で見つけていきましょう。スポーツジムに行ってトレーニングするなら、トレーナーに意見をもらうのもいいでしょう。

3.お腹を鍛えたいからといって腹筋ばかりしない

割れた腹筋はとてもかっこいいものですね！かといって腹筋ばかりすると、ちょっともったいないかも？と言うのも、腹筋は筋肉の中では小さい方。使うエネルギーも小さく、ダイエットとしては効果も小さめ。それに対して下半身の筋肉は大きく、エネルギー消費も大きいので腹筋だけでなく下半身の筋肉も一緒に鍛えましょう♪太ももを中心とした下半身の筋肉は、鍛えても見た目にはすぐにはわかりづらい部位だけど、アナタのダイエットの強力な手助けになりますよ。

4.有酸素運動をプラスするとダイエット効果大！

筋トレだけでダイエットを成功させるのはやや至難の業です。そこで、有酸素運動をアップすることでダイエット効率は飛躍的に上がります。ただし……順番がとっても大事。筋トレを行ってから、有酸素運動です。順番を誤ってはいけません。筋トレからの有酸素運動、これは絶対と言っても過言ではありません。なぜかと言えば、筋トレによってアドレナリンと言う脂肪分解ホルモンが出てくるのです。さらにその少し後に、成長ホルモンも出てきます。これがダイエットにとっても大事！

アドレナリンや成長ホルモンによって脂肪は分解されますが、放っておけばまたくっついてしまいます。分解した後に燃やしてポイ！することが大切ですね。この燃やす作業が、そう、有酸素運動なのです。しかも筋トレ後は代謝の高い状態が続いているので、有酸素運動だけのときよりいいんです。筋トレだけでもなく、有酸素運動だけでもない、両者のタッグがあるとダイエットに効果大なんです(^^)/

5.週1でもOK！筋トレは継続することが大事

ここまで読んでくれた人は「筋トレ、2～3日に1回かー、できるかなぁ…。」と心配な人もいるでしょう。いいんです、不安になるのは誰もが同じこと。でもそれで自分を追い詰めてはいけません。「できなかった」ことを恥ずかしがったり悔やむのではなく、週1でも「できたこと」を褒めてあげましょう。何より継続することが一番大切。何もしていないよりは身体に必ず変化が現れます。

ほそみん

ダイエットや筋トレにおいて、モチベーションってとっても大事！週に1度でも、目標回数に届かなくても、少しでも今日達成できたことがあるならどんどん自分を褒めましょう♪そうして自分を褒め続けて継続しましょう。自分のことはまず自分が認めてあげないといけません。ポジティブにいきましょ☆ 

2～3日おきの筋トレで美ボディをGETしよう♪

2～3日おきだと筋肉ムキムキになるかも？と心配な人もいるかもしれないけど、女性はホルモンの影響で、かなりハードに筋トレを行ってもムキムキになったりしません。そこは心配無用です。むしろがんばればその分身体はキチンと美しいボディを作り上げてくれます。今日さぼっちゃったら、明日やればOKです。理想の体型まであと少し、がんばりましょう☆