筋トレ3分割法とは!?1週間メニューを大公開・真似するだけでモテボディ

筋トレは3分割法で効率がアップする！

筋トレ3分割法を実践するとなぜモテボディになるのか？というと、効率がアップするから♪筋トレには様々な種目がありますが、体のどの部位に効果的なメニューなのかをしっかり把握し、適切な回数や頻度で行う必要があります☆せっかく筋トレをしても内容によっては効率が悪い可能性もあるということ。私、ほそみんもなかなか理想の体型にならない……と悩んでいた時期がありました(´;ω;｀)そんな悩みを解決してくれるのが筋トレ3分割法です！

筋トレの分割法が効果的な3つの理由

短期間での筋力アップが狙える

筋トレ3分割法とは、1回の筋トレで鍛える体の部位を3つに分けるトレーニング方法のこと。たとえば上半身、下半身、腕・肩の3つに分けて、それぞれ別の日にトレーニングを行います。上半身と下半身、体の全面と後面などの2分割法もあります。

1回の筋トレで1時間から1時間半ぐらいを目安とすると、分割せずに全身をトレーニングすることも可能です。しかし、筋トレ3分割法を行うと、それぞれの部位に対して効果的な種目や回数を増やすことができます。つまり、筋トレ3分割法では短期間で筋力アップが狙えるというわけです。

筋肉が効率よく回復する

筋トレ3分割法はなぜ短期間で筋力アップが狙えるのか？というと、それぞれの部位に対して種目や回数が増えるだけでなく、筋肉が効率よく回復するから♪筋肉を鍛えるためには、筋肉が疲れるまでトレーニングすることと筋肉を休ませることが大切です。筋肉が疲れるまでといっても、単純に回数を増やしただけではあまり筋肉を使わない反復動作になってしまいます。適切な回数やインターバルを意識して、しっかり筋肉を使うことがポイントです。

しかし、筋肉はトレーニング中ではなく、回復するときに大きくなります。体の部位によって異なりますが、筋肉が回復するまでには2～3日かかるもの。その途中に筋トレをすると筋肉は逆に細くなってしまうのです。つまり、筋トレ3分割法では筋肉が効率よく回復するということになります。

継続しやすい

筋トレ3分割法では、3つの部位の筋肉をそれぞれしっかり鍛えて休ませるというメリハリが効いているので、継続しやすいという特徴があります。1回のトレーニングで特定の部位を鍛えることになるので、疲労感が分散されるというわけです。1回の筋トレで全身を鍛えた場合はやはり全身が疲れます。これまで筋トレが続かなかったという人にも、継続しやすい筋トレ3分割法はおすすめです。

筋トレ3分割法のメニュー例

月曜日（腕・肩のトレーニング中心）

• ハンドスタンドプッシュアップ：8回×3セット
• ナロープッシュアップ：10回×3セット
• リバースプッシュアップ：10回×3セット
• ダンベルカール：10回×3セット
• ハンマーカール：8回×3セット
• クランチ：10回×3セット
• プランク：30秒×3セット

ハンドスタンドプッシュアップのやり方

ハンドスタンドプッシュアップとは逆立ち腕立て伏せのこと。おもに三角筋を鍛える種目です。壁に向かって逆立ちをして、3秒かけて腕を曲げ、2秒かけて腕を伸ばします。腕立て伏せを8回したら1分のインターバルをはさんで3セット行います。

ナロープッシュアップのやり方

肩幅よりも狭い手幅で行う腕立て伏せです。おもに上腕三頭筋が鍛えられます。足は腰幅ほどに開き、全身が一直線になるように意識して、胸が手につきそうなぐらいしっかりひじを曲げることがポイントです。

リバースプッシュアップのやり方

ベンチまたは椅子を前後に1台ずつ置き、1台の端に座り、もう1台にかかとを乗せます。両手をベンチの端にかけてひじを伸ばしてお尻を上げ、ひじが直角になるまで腕立て伏せをします。ベンチや椅子が1台しかない場合はかかとを床につけてもかまいません。

ダンベルカールのやり方

おもに上腕二頭筋を鍛える種目です。男性なら15～17kg程度、女性なら6～8kg程度のダンベルを体の横にぶら下げた状態で持ち、前方向に片腕ずつ持ち上げて下ろします。手のひらが体側から上向きにカールするように動かすことがポイントです。

ハンマーカールのやり方

おもに上腕筋を鍛える種目です。ダンベルを体の横にぶら下げた状態で持ち、そのままの状態で両ひじを同時に前へ曲げます。1秒ほど停止したのちゆっくりおろします。

クランチのやり方

クランチとは腹筋運動のひとつで腹直筋が鍛えられる種目です。仰向けに寝て、ひざが直角になるように足をベンチや椅子の上に乗せて行います。ベンチなどを使わず足を浮かしてもかまいません。上半身を丸めて伸ばすという動作を繰り返します。

プランクのやり方

うつ伏せになって両ひじを肩の真下で床につけ、ひじから先の腕とつま先だけで体を支えます。全身が一直線になるように浮かせて、その状態をキープします。体幹を鍛える種目です。

水曜日（下半身のトレーニング中心）

• 自重スクワット：8回×3セット
• ワイドスクワット：10回×3セット
• ジャンピングスクワット：10回×3セット
• ブルガリアンスクワット：左右各10回×3セット
• ランジ：左右各10回×3セット
• クランチ：10回×3セット
• プランク：30秒×3セット

自重スクワットのやり方

バーベルやダンベルを使わず自分の体重だけで負荷をかける、いわゆるスクワットです。足を肩幅に開いてお尻を後ろに突き出し、太ももが床と平行になるまでひざを曲げて戻します。しゃがんだときにひざがつま先より前に出ないようにすること、背中を丸めず胸を張ることがポイントです。

ワイドスクワットのやり方

足を肩幅以上に大きく開き、つま先を外側に向けて行うスクワットです。内転筋が鍛えられるので、O脚の改善や下腹をスッキリさせる効果が期待できます。

ジャンピングスクワットのやり方

自重スクワットのしゃがんだ姿勢のままでジャンプを加えるスクワットです。

ブルガリアンスクワットのやり方

片足で行うスクワットです。ベンチや椅子を体の後ろに置き、片方のつま先および足の甲を乗せ、もう片方のひざを直角になるまで曲げて伸ばします。

ランジのやり方

両足を肩幅に開いて、片足を1.5歩前に出します。その状態でしゃがんで戻すという動作を繰り返します。大殿筋（お尻）、大腿四頭筋（太もも前面）、ハムストリング（太もも裏側）が鍛えられます。

土曜日（上半身のトレーニング中心）

• プッシュアップ：10回×3セット
• ディップス：6回×3セット
• ダンベルベンチプレス：8回×3セット
• ダンベルフライ：8回×3セット
• ダンベルプルオーバー：8回×3セット
• クランチ：10回×3セット
• ツイストクランチ：20回×3セット
• プランク：30秒×3セット

ディップスのやり方

大胸筋と上腕三頭筋が鍛えられる種目です。平行棒を両手でそれぞれ握り、ひじが直角になるまで曲げて伸ばします。平行棒の代わりに椅子や机を利用することもできます。

ダンベルベンチプレスのやり方

ダンベルを両手にそれぞれ持ってベンチに仰向けに寝て、真上にダンベルを持ち上げた状態からひじが直角になるまで曲げて伸ばします。大胸筋が鍛えられます。

ダンベルフライのやり方

ダンベルを両手にそれぞれ持ってベンチに仰向けに寝て、真上にダンベルを持ち上げた状態から床と平行になるまで真横に腕を下ろして元に戻します。

ダンベルプルオーバーのやり方

ベンチを横向きにして肩甲骨をベンチに乗せるように仰向けに寝て、両腕をほぼ伸ばしたまま、ダンベルひとつを顔の真上から頭の上まで下ろして戻します。

ツイストクランチのやり方

ベンチや椅子を使わない、足を浮かせたクランチ（腹筋運動）で、起き上がるときに片足をまっすぐ伸ばし、上半身を曲げたままの足の方向へひねって戻します。反対側も繰り返して1回です。ウエストのくびれに効果的です。

筋トレを分割法で行う際の注意点5つ

自分に適した分割法で行う

筋トレの分割法には3分割以外に2分割もあります♪筋トレ3分割法では例えば上半身、下半身、腕・肩という3つの部位に分けましたが、2分割法の場合は上半身と下半身、体の前面と後面に分けてもかまいません。忙しくてトレーニングできる日が週2日しかないときや、週3日の筋トレは疲れるので週2日にしたい人は、2分割法がいいかもしれませんね♡どちらが効果的なのかは人それぞれです。自分に適した分割法を選びましょう☆

曜日は固定しなくともOK

筋トレ3分割法のメニューとして月曜日・水曜日・土曜日に行う例をあげましたが、曜日にこだわる必要はありません。火曜日・木曜日・日曜日に行ってもかまいませんし、曜日を固定しなくても大丈夫です♪大切なのは、鍛える部位を分割することによって筋肉を休ませる期間ができること。筋肉によって回復にかかる期間は異なりますが、おおむね2～3日と考えておけば大丈夫。同じ部位に対して2～3日の回復期間さえキープできれば問題ありません☆

予定通りに行かないときは調整しよう

基本的に月曜日は腕・肩、水曜日は下半身、土曜日は上半身という予定を組んでいたとします。しかし、急な予定が入って筋トレを休んでしまった場合はどのように調整したらいいのでしょうか。例えば土曜の上半身を中心としたトレーニングができなかったときは、月曜日に上半身、水曜日に腕・肩、次の土曜に下半身というように内容をずらしていくとバランスよく調整できます☆曜日でメニューを固定すると、予定通りに行かなかったとき鍛える部位が偏ってしまうので注意しましょう♪

1週間で全身を鍛えられるようなメニューを！

筋トレ3分割法のポイントは、1週間で全身を鍛えられるようなメニューを考えること♡上半身、下半身、腕・肩の3分割にこだわる必要はありませんが、3分割のなかに同じ部位が重なっていたり、足らない部位があったりすると、効率のいい筋トレにはなりません。

腹筋は毎日鍛えよう

筋肉によって回復にかかる期間は異なるものですが、腹筋は1日つまり24時間もあれば回復します♪つまり、平均的な筋肉の回復期間2～3日（48～72時間）よりも早く腹筋は回復するというわけです。そのため筋トレ3分割法の1週間のメニュー例にはすべてクランチ（腹筋運動）が入っています。腹筋運動については毎日行っても大丈夫ですよ☆

効率よくカッコイイ体に仕上げたい人は！

筋トレ3分割法と併せてサプリメントを摂ろう♪

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さっそく3分割法でスケジュールを立ててみよう！

筋トレ3分割法には、「短期間での筋力アップが狙える」「筋肉が効率よく回復する」「継続しやすい」という3つの効果的な理由があります☆「自分に適した分割法で行う」「曜日は固定しなくともOK」「予定通りに行かないときは調整する」「1週間で全身を鍛えられるメニューにする」「腹筋は毎日鍛える」という5つの注意点に気をつけて行いましょう♪