大きな筋肉を鍛えることがダイエット成功の秘訣！3つの理由・おすすめトレーニング10選

ダイエットでは大きな筋肉を鍛えることが大事！

効率よく体脂肪を燃焼するためには、大きな筋肉を鍛えることが最も重要なんです！というのも、大きな筋肉はエネルギー代謝も大きくなり、トレーニングをすることでよりダイエット期間も短縮できるようになります。そこでここでは、大きな筋肉の場所からぴったりの筋トレ方法などをまとめてご紹介していきますよ♪

大きな筋肉を鍛えるのが大事なのはなぜ？3つの理由

大きな筋肉を鍛えることが、ダイエットや体づくりにどうして大切なのでしょうか？理由は3つありますよ♪それぞれ詳しくみていきましょう！

大きな筋肉は筋力アップしやすい

大きな筋肉に刺激を与えることは、小さな筋肉にピンポイントにトレーニング効果を絞るよりも簡単です。そのため、エネルギーの消費が大きく、体脂肪の燃焼を促す成長ホルモンを活性化させることができるのです！すると、全身の細胞分裂や入れ替わりが促進されるので、筋肉が早く成長するので、自動的に代謝量が増えることになります。すなわち、同じ生活や運動をしてもエネルギー消費が増加するため、痩せやすい体を作ることができるのです♪

大きな筋肉は疲労しにくい

大きな筋肉は体積も大きいため、小さな筋肉に比べて疲弊しにくいという特徴もあります。そのため、大きな筋肉がしっかりしていれば、体の疲労度も軽度で済むようになるのです。また、小さな筋肉のトレーニングを先に行うと、大きな筋肉がすみずみまで使われる前に疲れてしまって、トレーニングをストップしなければいけなくなる可能性があるのです。大きな筋肉を先にトレーニングし充分に使っておくことで、次に小さな筋肉に特化したトレーニングを継続できるようになっていきますよ♪

大きな筋肉を鍛えると小さな筋肉も連動する

大きな筋肉を鍛えると、同時に小さな筋肉も連動によって鍛えられることはあまり知られていないかもしれません。例えば、ベンチプレスを行う際には、背中の大きな筋肉を鍛えることになりますが、同時に腕や手首の筋肉も使っているのでトレーニングしていることになりますよね♪特定の筋肉を狙ったトレーニングには例外もありますが、大きな筋肉を鍛える際にはその先にある末端の小さな筋肉も鍛えているのです！

大きな筋肉ランキング！ベスト5を大公開

大きな筋肉を鍛えるべき理由を抑えたところで、実際に体の中にある大きな筋肉とはどれなのか？ランキング形式でトップ5をご紹介しますよ♪

第1位：大腿四頭筋

体の中で最も大きな筋肉は、大腿四頭筋！これは大腿部、いわゆる太ももにある筋肉で筋力も体積も体でトップです。詳しくいうと、外側広筋、内側広筋、大腿直筋、中間広筋という4つの筋肉から構成されており、これらが連携することで足の関節を自由に動かせるようになっています。スクワットなどで鍛えられる筋肉で、スポーツや運動だけでなく日常生活においても重要な筋肉と言えますね♪重要な筋肉ではありますが、鍛えすぎてここだけ大きくなると脚が短く見えるなど全身のバランスが悪くなってしまうリスクもあることを覚えておきましょう。

第2位：大臀筋

大臀筋（だいでんきん）はお尻の筋肉ですね。お尻の最も表面にある筋肉で、下半身と上半身を繋いでいます。ジャンプやキックといった脚の動作でも使われる筋肉で、スポーツや運動においてもしっかりと動けるようになるためには大臀筋の筋力が大切なのです。また、日常生活の中でも上半身が下半身に対して前や後ろに生きすぎないように調整するなど、重要な働きを担っています。そして、この大臀筋が引き締まっていると、ヒップアップした小尻に見える効果もあるため、女性はぜひとも鍛えておきたいですね♪

第3位：ハムストリングス

ハムストリングスは太ももの後ろ側に位置する筋肉を指しています。後ろ側にありながらも運動する能力に大きく関わっており、ダッシュや足を出す際にはこの筋力が必須です。現にスポーツにおけるパフォーマンスはハムストリングスを鍛えることでかなり飛躍するとも言われるほどなんですよ♪股関節や膝の屈伸も担っていて、普段の生活では歩く、走るといった動作に影響を与えています。大腿四頭筋と併せてバランスよく鍛えることで引き締まった脚になっていきますよ！

第4位：三角筋

三角筋とは肩についている筋肉で、前・中部・後に分かれています。そのため、3ヶ所すべてをバランスよく鍛えることが大切です。ここを鍛えることで、肩幅が広くがっしりとした見た目になっていきます。ボディビルダーのあの肩は日々鍛えられた三角筋によるものですね。ただ、女性は肩周りがすっきりするほか、三角筋の筋力がないとバストが垂れてきやすくなるため、ある程度はトレーニングしておきたい部位だと言えますね♪

第5位：僧帽筋

僧帽筋は、首から肩甲骨にかけて広がっている筋肉です。一つの筋肉ですが、肩甲骨を動かす、頭を支える、背筋をまっすぐに保つ、腕の基点となる、といった複数の役割を果たす働きものの筋肉と言えます♪僧帽筋が衰えてしまうと、顔の皮膚がたるみ老け顔に見えやすくなるので、女性は特に筋力をつけておきたい場所ですね！また、筋肉があることで洋服の上からでもボディラインがキレイに見えるというメリットもありますよ♪

大きな筋肉の鍛え方とは？おすすめトレーニング10選

大きな筋肉が体のどこについているかがわかったので、鍛えたくなってきましたか？早速上に挙げた大きな筋肉を鍛えられるおすすめのトレーニング方法を厳選して10個ご紹介していきますよ♪詳しい動画説明も必見です！

スクワット

スクワットは下半身トレーニングの基本メニュー。やったことがある人も多いのではないでしょうか？大腿四頭筋をはじめ、大臀筋やハムストリングスを使うことで同時に鍛えられますよ。一押しは、1回に30秒から1分間かけて行うゆっくりとしたスクワット♪回数をこなすのも良いですが、これなら少ない回数でも刺激を与えることができますよ♪行うときにはお尻をしっかりと引きながら腰を落とし、つま先より膝が前にでないようにしましょう。

1. 足は肩幅に広げて立ち、つま先はまっすぐ前を向ける。
2. 背筋をのばし足を曲げ、腰を落としていく。
3. 息を吸いながら膝を直角になるまで曲げる。このとき、上半身は前に倒し過ぎないように注意する。
4. 息を吐きながら膝をのばし元の位置に戻り、これを繰り返す。

ワイドスクワット

通常のスクワットよりも脚を広げることから呼び名がつきました。大臀筋やハムストリングスを中心に鍛えられ、バランス感覚を磨くのにも有効ですよ♪注意点はスクワットと同じ点になり、腹筋と背筋も意識すると体が安定しやすいでしょう。20回を3〜5セット行うのがおすすめです♪

ジャンピングスクワット

スクワットにジャンプを加えたトレーニング。下半身により負荷がかかり効果がアップします。大腿四頭筋のほか、腹筋もしっかりと刺激できるメニューです。下半身の力だけでジャンプするようにするのがポイント♪目安としては10回を2〜3セットです。

ブルガリアンスクワット

別名を片足スクワットというブルガリアンスクワットは、片足で行うスクワットです。体重が片足だけに乗るため、負荷が大きくなります。大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋と同時に内ももの内転筋群や片足でしっかりと立つバランス力も鍛えられますよ♪曲げ伸ばしする前の足は90度になるまで曲げることを意識しましょう。目安は10回を3セットです！

デッドリフト

デッドリフトは足元のバーベルやダンベルを握り、上半身の力をメインに使いながら上げ下げするメニューです。僧帽筋のほか、広背筋も鍛えることができます。正しいフォームで行うことが最も大切で、間違ったモーションで行うとトレーニングにならないどころか腰痛の原因にもなりますので注意しましょう♪背中に意識をしながらゆっくりと行って、くれぐれも無理をしないように！5〜10回を3〜5セットが目安です♪

1. 行う前にはウォーミングアップを必ず行う。トレーニングベルトを使うのもおすすめ。
2. 足を肩幅に広げて立ち、足の前にバーを置く。
3. 手を足よりも外側でバーを握り、足とお尻を意識して立つ。
4. 背筋で体すれすれのラインでバーを持ち上げ、上体を起こす。
5. 直立に立ち、背中の肩甲骨を締める。
6. 腰を曲げないよう注意して、ゆっくりとバーを足元に戻しこれを繰り返す。

アーノルドプレス

三角筋を鍛えられるトレーニングがこちら。筋力とともに可動域も広げる効果もありますよ♪腕に回転をかけるため、三角筋全体を刺激することになり、効率よく鍛えることができるのです。ただ、見た目以上に難しい動きなので、トレーニングに慣れている人でも軽めのウェイトからスタートすることをおすすめします！10回3〜5セットを目安に行います。

1. 背もたれのあるベンチに座る。
2. 前腕は垂直の角度を保ち、息を吐きながら手首を回転させてダンベルを上げる。
3. 一番上まで持ち上げたら腕をのばし、ダンベル同士を近づける。
4. 息を吸いながら元に戻し、これを繰り返す。

ベンチプレス

ベンチプレスは三角筋を鍛えるのにおすすめの筋トレです。また同時に大胸筋や上腕三頭筋も刺激できるので、肩から腕全般の筋トレになります。バーベルやダンベルは軽い重さから始めて、徐々に負荷を大きくしていくことがポイント♪目安としては体重と同じくらいが普通の人のトレーニングとしてはおすすめです！5〜10回3セットが目安です♪

1. 肩幅より広めにバーのグリップを調整する。
2. ベンチに背中をつけて、ひざは90度に曲げる。
3. 肩甲骨を寄せ、バーを胸の下の方に下ろす。
4. できるだけ手首を立てた状態でバーを握ったら、息を吐いてバーをあげていく。
5. 息を吸いながら、バーをさげて、これを繰り返す。

プッシュアップ

プッシュアップは胸や腕の筋肉を鍛えるトレーニングと思われがちですが、三角筋や広背筋といった大きな筋肉にもしっかりと刺激を与えることができますよ♪女性で体力がない人でも行いやすく、バストアップや二の腕の引き締めにも効果的なので、ぜひ取り入れてみてくださいね！ポイントとしては、背筋をまっすぐにのばし比較的ゆっくり目に行うこと。腕の幅を広くするほど、三角筋に効果的です。目安としては10〜20回を3セット♪

1. 足から頭までを一直線にするように体勢をつくる。
2. 背筋と胸筋を意識しながらゆっくり腕を曲げていく。
3. ひじが直角に曲がるくらいで腕をのばして元に戻り、これを繰り返す。

ワンハンドローイング

広背筋を鍛えるトレーニングのワンハンドローイング。ダンベルやフラットベンチを使って片腕を鍛える方法ですね。このトレーニングもフォームをしっかりと意識して行うことが大切になります。動かす腕以外にも気を配っていきましょう♪目安は10回を3セットです。

1. 片足、片腕をベンチに乗せる。
2. 重りを持つ方の手は力を抜き、肩甲骨を離す。
3. 背中を使うことを意識しながらひじをあげていく。
4. 重りを脇腹付近まであげたらゆっくりと下ろしていき、これを繰り返す。

チンニング

チンニングは懸垂とも呼ばれるトレーニングで、僧帽筋のほか、広背筋、上腕二頭筋、大胸筋など上半身のいろいろな筋肉を同時に鍛えることができます。バーを持つ手を順手にすることで背筋をメインに鍛えられるでしょう。目安は10〜20回を3セット♪

1. バーを肩幅より少し広めに握りぶら下がる。
2. 肩甲骨を寄せ、息を吐きながら背中の力を使って体をあげていく。
3. ゆっくりと息を吸いながら腕をのばしていき、これを繰り返す。

大きな筋肉から鍛える！筋トレの順番例

それでは大きな筋肉を鍛えるトレーニングメニューを行う順番についてまとめていきます。この順番で行うことでスムーズに筋トレが行えますよ♪

1．下半身のトレーニングからスタート

まずは、体で一番大きな下半身のトレーニングから始めましょう。下半身をしっかりと鍛えることで、全身の安定感を得られ上半身の筋力アップもしやすくなりますよ。おすすめのトレーニングはスクワットのほか、ワイドスクワット、ジャンピングスクワット、ブルガリアンスクワットなどですね。1種類でも組み合わせてもOK♪

2．下半身の次が背中

下半身のトレーニングの後は、背中を鍛えていきましょう。デッドリフトやアーノルドプレス、そしてチンニングもおすすめです♪

3．背中の次に胸

背中の次は胸の筋肉です。ベンチプレスやプッシュアップが良いでしょう♪

4．肩や腕も忘れずに！

その後で、肩や腕の筋肉のトレーニングをします。ワンハンドローイングをはじめチンニング、プッシュアップ、デッドリフトなどでも鍛えることができますよ。

5．最後に腹筋を鍛えよう

最後が腹筋のトレーニングになります。腹筋は筋トレでは定番ではありますが、大きな筋肉を意識的に鍛えるこのトレーニングではこのタイミングで行うのがおすすめです♪

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大きな筋肉を鍛えて効率よくダイエット♪

大きな筋肉はエネルギー消費量が大きいので、鍛えることによってダイエット効果が高まります。体の中でもこうした筋肉を鍛える筋トレ方法はたくさんありますが、特におすすめなメニューは基本的な筋トレメニューばかり。トレーニング初心者でもトライしやすいのが嬉しいですね♪全身の大きな筋肉をバランス良く鍛えて、効率的にダイエットを成功させちゃいましょう♪