筋トレスケジュールの組み方とメニュー例まとめ。初心者必見のコツ＆注意点

おすすめの筋トレスケジュールを大公開！

筋トレを効率化したり、三日坊主で終わらせず、継続力を上げるためにも、1週間単位での筋トレスケジュールを立てておくことは、非常に大事といえます。なぜスケジューリングが大事なのかといえば、毎日重い負荷を与え続けても、筋肉が成長することはないからです。休息がなければ、超回復はしませんし、それを計算にいれた筋トレスケジュールを立てることで、せっかくの筋トレを無駄にせず効率よく筋肉をつけることが出来るわけです。

ここでは、せっかくの筋トレを無駄にしないためのオススメメニューと回数やセット数を紹介します。

筋トレの1週間スケジュール完全版！トレーニング例3選

まず、なぜスケジューリングが大事なのかといえば、筋肉は壊すだけではなく、栄養を補給し、休息して初めて成長するからです。一般的にその期間は48時間から72時間、つまり、2日から3日の休息期間が必要ということです。ということは、毎日ガンガンと筋トレをしても、筋肉が成長することは難しく、ただの疲れ損になってしまうことを意味しています。

特に知識のない方が行いがちなのがまさにこれで、ただただ毎日むちゃくちゃに体を動かしたり、筋肉を痛めつけると筋肉がつくという勘違いの典型なのです。休息期間は確実に必要ですから、そういった基本を加味して、1週間の筋トレメニューを見ていきましょう。

週3回の場合はパーツ別におこなう

まず、筋トレをする回数を週に3回に設定している場合です。この場合、同じ筋トレをすると、超回復に必要な48時間が確保出来ません。ですから、この場合には、上半身と下半身、更に細かなパーツに分け、休息時間を十分に保てるようにスケジュールを組んでいきます。

月曜日：上半身中心のメニュー

1．ダンベルベンチプレス
最初に紹介するのはダンベルプレス。BIG3の一つである胸の筋肉を鍛える筋トレメニューです。ポイントはバーベルではなく、ダンベルであるということ。片方ずつに重量を持つことによって、バランスを意識して鍛える必要があります。MAX重量の80パーセントで、8回から12回を目安に行いましょう。

2．ダンベルフライ
次にダンベルフライです。これも胸の筋肉を鍛える典型的な筋トレメニューです。やり方は、ベンチに仰向けになり、両手にダンベルを手のひらが内側に向くようにして肩の前方にセットします。この時、肩幅よりも両方のダンベルが近づきすぎないように注意しましょう。MAX重量の80パーセントで、8回から12回を目安に行いましょう。

3．バックエクステンション
次のメニューは、バックエクステンションです。いわゆる上体そらしと呼ばれる動作になります。ポイントはうつ伏せになって、首と胸、腰を勢いを使わず、ゆっくりと徐々に上げるということです。また、トップポジションから下げる際も、一気に力を抜いて下げるのではなく、ゆっくりとテンションを効かせて下げることです。12回3セットを目安に行いましょう。

4．デッドリフト
そしてデッドリフトです。デッドリフトは脊柱起立筋や大腿四頭筋など複数の筋肉群をこのメニュー1つで鍛えられるメニューであり、ベンチプレスと並ぶ、筋トレメニューの王道中の王道メニューです。地面においたバーベルを腰を曲げずに引き上げるといった動作になります。MAX重量の80パーセントで、8回から12回を目安に行いましょう。

 5．サイドベント
サイドベントは脇腹を鍛えます。片方の手にダンベルを持ち、空いた手を腰にあて、横に倒します。15キロ前後の重量で、8回から12回を目安に行いましょう。

6．ダンベルカール
いわゆる力こぶを鍛えるメニューです。ベンチに座り、手のひらを正面に向けてダンベルを握ってダラリと下に下げ、引き上げます。ポイントは肘の位置を固定し動かさないこと。MAX重量の80パーセントで、8回から12回を目安に行いましょう。

7．クランチ
クランチは仰向けになり、膝を直角に曲げてあげ、ヘソを覗くように上半身を持ち上げる腹筋の1種です。自重で行い、ゆっくり20回3セットを行いましょう。

8．ツイストクランチ
ツイストクランチはクランチにひねりを加えるもので、左足の膝を頭の方向へあげ、同時に右肘を下げて膝と肘をくっつけるようにする動作です。20回3セット行いましょう。

9．プッシュアップ
プッシュアップは腕立て伏せです。ゆっくりと15回3セット行いましょう。

10．プランク
最後にプランクです。うつ伏せの状態で、両腕を曲げ、肘で上半身を持ち上げます。腕立ての肘を着くバーションと考えてください。ポイントは背中が一直線になるようにすることです。30秒キープして1回。3セットを行います。

水曜日：下半身中心のメニュー

1．スクワット
肩幅に脚を広げ、地面と太ももが平行になるまで体を沈め、元の位置に戻るという動作です。この時両手は前方に真っすぐ伸ばします。30回3セット行いましょう。

2．ブルガリアンスクワット
ベンチなどの上に片脚を乗せ、片脚で行うスクワットです。左右15回ずつで1セット。これを3セット行いましょう。

3．ジャンピングスクワット
ジャンピングスクワットは、スクワットの動作の伸び上がる時に、思い切り垂直方向にジャンプするメニューです。10回3セット行いましょう。

4．ダンベルランジ
ダンベルランジは両手に5kgから10kgのダンベルを持ち、前方へ大きく踏み出し戻るという動作になります。初心者はまずこの重量から始め、フォームを覚え、慣れてきたら重量をアップさせます。8回から12回を3セット行いましょう。

5．ダンベルサイドランジ
前述に紹介したダンベルランジのステップを前方ではなく、真横にステップします。両足は予めワイドスタンスにし、ステップをせず、重心を移動させるだけです。動画では自重で行っていますが、これをダンベルを持って行うだけです。5kgから10kgの負荷で、8回から12回を3セット行いましょう。

6．ダンベルレッグカール
ベンチにうつ伏せになり、ダンベルのプレート部分に脚の裏を合わせて挟み込みます。それを膝を視点にして引き上げるという動作です。落下の危険もあるため、5kgから10kgなどの軽い負荷から始め、8回から12回を目安に行います。

7．クランチ
8．ツイストクランチ
9．プランク
10．サイドプランク
サイドプランクはプランクを真横に向けたバージョンになります。真横を向いて肘を床に起き、脚の側面と片方の前腕だけで体を浮かせます。15秒間静止し、左右で1セット、それを3セット行います。

土曜日：腕・肩・背中中心のメニュー

1．スクワット
2．ダンベルフロントレイズ
たった状態で太ももの前にダンベルを持ちます。そこから前方に手の甲を天井と平行になるように前ならえするような形に持ち上げます。勢いを使わず、肩と鎖骨回りの胸筋を意識して引き上げます。5kg程度の軽い重量から始めます。10回3セットを行いましょう。

3．ダンベルサイドレイズ
立った状態で手のひらを体側に向けてダンベルを持ちます。少しだけ肘を曲げながら体の真横に鳥が羽ばたく時のように腕を挙げます。床と腕が平行になるくらいまで上げ、元に戻します。5kg程度の軽い重量で15回3セットを行いましょう。

4．ダイヤモンド腕立て伏せ
ダイヤモンド腕立ては、両手の親指と人差し指をくっつけて、ダイヤモンドのような形を作った状態で腕立て伏せをするトレーニングです。通常の腕立てよりも、上腕三頭筋と胸筋の上部を鍛えることが出来ます。15回を目標にまず行いましょう。

5．ダンベルカール
6．ダンベルサイドカール
7．デッドリフト
8．クランチ
9．ツイストクランチ
10．プランク

週2回の場合は上半身と下半身をバランス良く！

週に2回の筋トレをするとスケジューリングする場合には、単純に上半身と下半身の2部位に分け、バランス良くトレーニングをすることがおすすめです。このスケジュールを採用している方は、トレーニーの中にも多いものです。回復に時間を掛けすぎるという意見もありますが、10種類ずつのメニューでしっかりと追い込めば、週一回でも十分に効果が上がります。

月曜日：上半身中心のメニュー＋スクワット

1．スクワット
2．ジャンピングスクワット
3．ブルガリアンスクワット
4．ダンベルベンチプレス
5．ダンベルフライ
6．バックエクステンション
7．デッドリフト
8．クランチ
9．ツイストクランチ
10．プランク

木曜日：下半身中心のメニュー＋ベンチプレス

1．スクワット
2．ジャンピングスクワット
3．ブルガリアンスクワット
4．ダンベルランジ
5．デッドリフト
6．ダンベルベンチプレス
7．プッシュアップ
8．クランチ
9．ツイストクランチ
10．プランク

週1回の場合は追い込みが大事

週に一度しかトレーニング時間を取ることが出来ないという方の場合には、以下のようなメニューで筋トレを行いましょう。ポイントになってくるのは、やり方や負荷です。前述にもある通り、破壊した筋繊維は2日から長くても3日で回復してくれます。つまり1週間の休養時間は「長すぎる」わけです。
このため、3日や2日のスケジューリングよりも、より筋肉を極限まで追い込む必要があります。つまり、基本的には、1セットで行う回数は「限界まで」行う必要がありますし、セット間の休憩時間は、長くても60秒にします。極限まで追い込むためには、一人だけでのトレーニングでは難しく、ジムなどのスタッフなどに補助役をお願いすることが必要です。
自力では挙げられなくなってから、プラス補助を受けて1回や2回行い、筋力を使い切らないとなかなか思ったような効果を期待することは難しいのです。回数というものをあまり意識せず、それぞれのメニューにおいて、ずっと筋肉を使っている状態を作り出すのがポイントです。5秒をかけて動作をし、5秒かけて同じポジションに戻るといったスロートレーニングをおすすめします。
1．スクワット
2．ジャンピングスクワット
3．ブルガリアンスクワット
4．ダンベルベンチプレス
5．ダンベルフライ
6．デッドリフト
7．クランチ
8．ツイストクランチ
9．プッシュアップ
10．プランク

1週間のスケジュールを組む際の3つのコツ

1週間単位での筋トレのスケジュールを作成する場合、気をつけるべき点があります。細かく挙げていくとキリがなくなってしまうため、ここでは、大きく3つに絞ってコツを紹介していきます。 

週に何回できるか把握する

まず週に何回トレーニングが出来るのかを把握しましょう。仕事で忙しくロクに時間も確保出来ないのに、何十類ものトレーにニグメニューを作成し、週に6日行うなんてスケジュールを組むのは無謀というものです。

トレーニングは継続してこそ成果が出てきます。そのサイクルは最低でも3ヶ月間と言われていますから、3ヶ月無理なく継続するためにも、どのくらいトレーニングに時間を割くことが出来るのかを正確に把握し、出来る範囲のスケジュールを立てましょう。

 曜日ごとに鍛えるパーツを分ける

週に出来る回数を決めたら、次は曜日ごとに鍛えるパーツを分けましょう。前述にもある通り、週に2回と決めたのであれば、ざっくりと上半身と下半身に分け、更に休みすぎるとまずいスタンダードなメニューを追加しています。

他にも一例として、月曜に胸と腕、火曜に脚、水曜に背中と腰回り、木曜はお尻まわりといったように全身をいくつかのパーツに分け、曜日ごとにスケジュールを組むという方法もおすすめです。ポイントは、大きな筋肉を鍛える場合、周辺の小さな筋肉も使用することになるため、月曜胸と腕、火曜に背中と腰といったように上半身パーツが連続しないようにすることです。

 1日やったら1日休む

最後のコツとしては、1日筋トレを行ったら、1日は休むということです。前述のパーツ分けの最後の方でも紹介しましたが、なぜ連続で上半身パーツを行ってはいけないのかというと、大きな筋肉を鍛えると必然的に小さな筋肉も使ってしまうからです。

肉体というのは、単一の筋肉の動きだけで動作を行っているわけではありません。いくつかの筋肉や関節が連動して動作を可能にしています。また見た目で分かる胸筋や上腕二頭筋以外にも、腹横筋などを代表とする内臓により近い部分に存在しているインナーマッスルも動作を行うために使われています。

上半身パーツを連続して行った場合、常に使われてしまうことになり、休息を取って回復させることができなくなってしまいます。良質なメニューをこなし、栄養補給を十分にしても、休息がなければ、筋肉は成長しません。ですから、1日トレーニングを行ったのであれば、少なくても1日は同じ筋肉は使わないようにして、休むことを心がけましょう。

1日のスケジュールを組む際の3つのコツ

筋トレのスケジュールを組む際、週に何度出来るのか、またパーツ分けをして休息を十分に取れるメニューを作成することが重要です。大枠でスケジューリングをした後は、更につめて1日のスケジュールを作成していく必要があります。その場合にも、3つのコツが存在していますから、紹介していきましょう。

筋トレBIG3は必須！

筋トレメニューにはBIG3と呼ばれているスタンダード種目が3つ存在しています。それが、ベンチプレス、スクワット、デッドリフトです。なぜこれらの3つの筋トレメニューがBIG3と呼ばれているのか。それは、3つのメニュー全てが関節を2つ以上使用しなければ行うことが出来ないコンパウンド運動だからです。

それぞれの種目を単純に行うことで、一度に多くの筋肉を鍛えることが出来るのです。つまりは、かなり効率が良い筋トレメニューだということです。ある指導書などでは、BIG3さえトレーニングしておけば、他の筋トレメニューはしなくても良いと断言しているものも存在しているくらいなのです。大きな筋肉と付随する小さな筋肉群を最低3つ以上刺激することが出来るため、トレーニング後には、筋肥大ばかりではなく燃焼効果ももたらせてくれます。

スクワット・クランチ・プランクは毎回

週別のスケジュールを作る時のコツとして、1回行ったら1回休むと紹介しましたが、例外も存在しています。それがスクワット、クランチ、プランクの3つの筋トレメニューです。紹介した3つのメニューは、基本的に毎回取り入れても問題ありません。誤解を恐れずにいえば、毎日行っても問題ない筋トレメニューになります。ただし、条件があり、自重で行って筋肉痛にならない場合に限定されます。筋肉痛が出ている時は、体が超回復を望んでいるシグナルになりますから、休息を取るようにしましょう。

なぜスクワット・クランチ・プランクが例外で毎回取り入れてもいいのかというと、日常的に使われている筋肉をトレーニングするメニューであり、高負荷を意識してかけたやり方でないと、十分に刺激が出来ないからです。

筋トレした後の食事にも気を配ろう

最後に筋トレ後の食事にも気を配るようにすることです。正しいトレーニングと休息、そして何よりも栄養補給が揃って筋肉というのは成長します。食事の時間をトレーニング直後に持ってくることで、栄養をすぐさま筋肉に送り込むことが出来ます。

ダイエットをしつつ、筋肉もつけたいという、いわゆる細マッチョな肉体を手に入れたいと思っているのであれば、高タンパク低カロリーな食事を摂りましょう。食事で栄養面を考えるのが大変だという方であれば、細かいことは考えず、肉、魚、野菜といったものを食事メニューのメインにし、プロテインやサプリメントを食事と一緒に摂取をして、しっかりと補給をするようにしましょう。

筋トレスケジュールを組む際の注意点5つ

それでは最後に筋トレスケジュールを作成する際の注意点を5つ紹介します。週別のスケジューリングのコツ、日別のスケジューリングのコツと合わせて、しっかりと覚えておきましょう。

筋トレは毎日しなくともOK

よく腹筋と腕立てを毎日100回ずつ行っていると自慢気に語っている男性もいますが、正直に言えば、毎日簡単にできてしまう筋肉痛も起きないような筋トレならば、毎日行っても効果が薄く、不効率といえます。筋トレをした後、しっかりと筋肉痛が起こるほどの運動強度で行うことが筋トレの基本です。つまり、毎日しなくてもOKというよりも、毎日するべきではないということです。
筋肉は、筋繊維を破壊することだけでは成長することはありません。休息をして超回復させなければ、筋肥大もパワーアップも出来ないのです。一般的に超回復が完了する時間は48時間から72時間、つまり2日から3日掛かるとされています。ですから、スケジューリングを作成する際は、出来れば2日の回復期間を設けるように組みましょう。

初心者は負荷をかけすぎない

初心者の内から、高重量で過負荷をかけるのは良くありません。筋トレの効率や怪我の防止などの安全面を考えた時、最も大事なのはフォームと言われています。初心者の内は、正しいフォームを完成するまで軽い負荷で筋トレを行っていくのがおすすめです。フォームが間違っていると、ターゲットにしている筋肉を刺激できないどころか、怪我につながり、その怪我がきっかけで筋トレを辞めるといったことにも繋がりますから注意しましょう。

目安は1日10〜15種目

次に一度に行うトレーニングメニューの数です。これは10種目から15種目がベストだと言われています。あまり知識のない方にとっては、そんなにあるものなのかと思われるかもしれません。しかし、万能と言われるBIG3の一つのベンチプレスでも、大胸筋のいち部分しか鍛えることが出来ないのです。 大胸筋を例に出すと、大胸筋でも鎖骨に近い上部と乳首側の下部、そして中央に分けることが出来ます。
それぞれの場所に効かせる種目は違っているので、メインターゲットを変えると自然と種目数が増え、10種目から15種目になるわけです。

1日30分でOK

長時間長々とトレーニングを行っても意味がないと言われています。これは成長ホルモン分泌と大きく関わりがあり、筋肉の成長に必要なテストステロンは、トレーニング後1時間を境に減少することが証明されています。 つまり、1時間以上の筋トレは、成長が妨げられた状態でおこなっていることなり、とても効率が悪いのです。更に集中力も長くは続かず、思わぬ怪我につながる場合も考えられます。ですから、1回の筋トレの時間は、ダラダラと1時間以上行うのではなく、30分で十分なのです。

全身をバランス良く鍛えよう

初心者に見られがちですが、ビーチでかっこ良いと思われたいから、胸板だけを鍛えるとか、腹筋をシックスパックにしたい、力こぶをつけたいと、単一の種目ばかり行っている方がいます。これはとても良くない筋トレのスケジューリングです。 コンパウンド運動のところでも触れましたが、人間が行う動作には、いろいろな筋肉と関節などが連動して行えています。
つまり、全身の筋肉をまんべんなくバランス良く鍛えることが大事なのです。腹筋ばかりを鍛え、背筋を鍛えていないと、バランスが崩れ、腰痛などを引き起こす原因を作ることになりますから、極端な単一トレーニングを行うのは辞めましょう。

スケジュールを組んで効率アップ！

筋トレはある程度に継続させることで、成果が見られるものです。成果がなかなか見られない場合には、苦労に見合わないと辞めてしまうケースが多くなります。継続力を高めるためには、成果がある程度に早く見られる効率の良いトレーニングが必要だということです。

効率の良いトレーニングを行うには、正しい知識を持ち、効率が良くなるスケジュールを組むことが第一歩になるのです。週ごとのスケジュール、日ごとの種目数や回数、セット数、トレーニング時間と休息時間など、正しいスケジュールを組んで効率アップをしていきましょう。