【厳選】胸板を鍛える筋トレ15選・理想のモテボディをゲット!

【厳選】胸板を鍛える筋トレ15選・理想のモテボディをゲット!

目次

  • あなたのパートナーの胸板は厚い?
  • ジムのマシンを使う胸板の筋トレ3つ
  • ダンベルを使う胸板の筋トレ5つ
  • バーベルを使う胸板の筋トレ4つ
  • 自重でおこなう胸板の筋トレ3つ
  •  効率よく胸板を厚くする4つのコツとは?
  • 1日10分の筋トレで胸板は厚くなる!

あなたのパートナーの胸板は厚い?

皆さんは、胸板の厚い男性は好きですか?胸板の厚さは服の上からもわかるものとなっていて、街中を歩いているときに、「この人の胸板すごいな……」と感じたことはありませんか?そういう男性って、筋肉をもファッションの一部として取り込んでいてとても素敵ですよね♪パートナーがいる女性の皆さん、ひょっとして、彼の胸板にちょっぴり不満を持っている方もいるんじゃないですか?そこで、私ほそみんが理想のモテボディになれる胸筋を鍛える筋トレ15選を紹介しちゃいます!男性だけではなく、女性の方が胸筋を鍛えることでバストアップにも効果的ですので、これをきっかけにパートナーさんと一緒にトレーニングしてみてくださいね♪

ジムのマシンを使う胸板の筋トレ3つ

まずは、ジムのマシンを使った筋トレを紹介します(*^^*)近くにジムがある方や、これから通おうとしている方は参考にしてみてくださいね♪

ケーブルクロスオーバー

ケーブルクロスオーバーとは、簡単にいうとケーブルに繋がれたグリップを引っ張って、筋肉を鍛えるマシンのことです。このマシンでは主に大胸筋を鍛えていくのですが、副産物として肩の三角筋や上腕三頭筋にも影響があります。つまり、大胸筋を鍛えながら、三角筋や上腕三頭筋も鍛えられちゃうんです!

トレーニング方法☆

ケーブルクロスオーバーの使い方は、マシンの中央に立ってグリップを握り、片足を前に出してグリップを前方下部に押し出し、戻すときはゆっくりと戻す、といった感じです。トレーニングするときに意識するのは、大胸筋と三角筋を動かすことをイメージすることです!腕の力で引っ張るのではなく、大胸筋を使って引っ張るようにイメージすると、トレーニングの効果が増えていくので、しっかり意識しましょうね♪回数は10回×3セットが目安ですが、自分の筋力や体力に合わせて多少上下しても大丈夫ですよ(*^^*)

メリットはどうなっているの?

ケーブルクロスオーバーのメリットは、肩甲骨の可動域が広いため、満遍なく鍛えることができる、という点です。腕立て伏せやベンチプレスでは、大胸筋の端っこの部分をしっかりと鍛えられないため、ケーブルクロスオーバーを使ってそれを補うようにしている方もいます。ケーブルクロスオーバーを使用する際の注意点は、角度を意識することです。闇雲に動かすのではなく、しっかりと意識して押し出しましょう!

注意点は?

また、前方下部に引っ張るときは、腕を伸ばし切らないように注意しましょう。これはマシンを使うトレーニングに共通するものですが、引っ張る際に伸ばし切ってしまうと、肘の間接を痛めてしまう可能性があるんです。トレーニングを行って怪我をしてしまっては意味がないので、注意してくださいね♪

バタフライマシン

バタフライマシンとは、蝶々が羽ばたくように器具を動かして胸筋を鍛えるマシンです。こちらのマシンも、大胸筋と三角筋を鍛えることが出来ます。

トレーニング方法☆

使い方は、シートに背中をしっかりとつけて、胸を張ってグリップを掴みます。準備が出来たら、パッドを合わせるように両肘を閉じる動きをします。戻すときはゆっくり戻すように意識しましょう。バタフライマシンも、腕の力ではなく大胸筋を使って動かすイメージが大事です!回数は10回×3セットほどが目安です。

胸筋を肥大化させたい方におすすめ!

バタフライマシンは、大胸筋を集中的に鍛えることができるマシンです。胸板を厚くしたい男性や、バストサイズを上げたい女性の方には最適なマシンなのです!胸筋を肥大させたい方は、是非バタフライマシンを使ってトレーニングしてみてくださいね♪

チェストプレス

最後はチェストプレスです!筋トレマシンの中ではメジャーなものとなっていて、あまり筋トレに詳しくない方でも名前だけなら聞いたことがあると思います。

トレーニング方法☆

使い方は、背中をシートにしっかりとつけて、肩甲骨を寄せて胸を張り、グリップを握ります。そうしたら、大胸筋で動かすことを意識して前に押し出します。押し出す際には、腕を伸ばし切るのではなく、少し曲げた体勢で止めるようにしましょう。戻す際はやはりゆっくり戻してくださいね♪こちらも同じく10回×3セットやるのが理想的です。

注意点は?

チェストプレスを使う際の注意点は、肩甲骨が開かないようにすることです。肩甲骨が開いた状態でトレーニングを行うと、胸筋が使われないので、効果も薄くなってしまいます(汗)。

ほそみん
マシンを使うことによって、筋トレの知識がない方でも簡単に胸筋を鍛えることが出来ます。胸板の鍛え方はマシン以外にもたくさんあるので、慣れてきたらそちらも試してみてくださいね♪

ダンベルを使う胸板の筋トレ5つ

マシン以外にも、ダンベルによってでも胸板を鍛えることが出来ます。「ダンベルって、腕の筋肉を鍛えるものなんじゃないの?」と思っている方、実はダンベルは使い方によって様々な部位を鍛えることが出来るんです!既にダンベルを持っている方や、これから購入してみたいと思っている方は試してみてください☆

ダンベルベンチプレス

ダンベルを使ったベンチプレスであるダンベルベンチプレスは、可動域が広く、通常のベンチプレスよりも筋肥大を期待できます!ダンベルベンチプレスでは、大胸筋はもちろん、やはり三角筋や上腕三頭筋も併せて鍛えることが出来ます♪

トレーニング方法☆

やり方は、ベンチに寝そべってダンベルを両手に持ち、胸の上に伸ばしていきます。スタート時の腕は伸びきっていても大丈夫です。セットが完了したら、肘を曲げながらゆっくりとダンベルをおろしていきます。おろす位置は、腕とダンベルが平行になるくらいを目安にするとベストです!これを8回×3セット行うことによって、筋肥大が期待できますよ♪

インクラインダンベルベンチプレス

インクラインダンベルベンチプレスは、簡単にいうとインクラインベンチを使用するダンベルベンチプレスです。

トレーニング方法☆

トレーニング方法や効果は基本的にはダンベルベンチプレスとさほど変わりはありません。インクラインベンチを使用するので、角度を45度くらいに傾けて行います。後はベンチに寝てダンベルを持ち、上に伸ばしてセットします。このときに顎を引くことを忘れないようにしてください。そうしたら、ゆっくりとダンベルをおろして、同じように腕とダンベルが平行になるくらいまでおろしたらまた伸ばします。伸ばすときは腕を伸ばし切らないように注意しましょう!こちらも8回×3セットを目安に行いましょう。

高さのある胸板に仕上げたい方におすすめです!

インクラインダンベルベンチプレスは、大胸筋上部や肩前部のトレーニングに効果的です。インクラインダンベルベンチプレスを行うことによって、高さのある胸板に仕上げることが出来ますよ♪

ダンベルフライ

ダンベルフライは、腕を大きく広げて行うトレーニングなので、ジムなどの広い場所で行う必要があります。

トレーニング方法☆

やり方は、まずベンチに寝そべるのですが、その際に足をしっかりと踏みしめることが大事になります。ダンベルフライはカラダのバランスを保ちながらトレーニングをするので、しっかりと踏みしめてくださいね♪バランスを崩してしまうと、思わぬ怪我の原因になってしまいます……。次にダンベルを持って上に伸ばし、セットします。このときに肩甲骨はしっかりと寄せ、肩は後ろに引いた状態にしてください。準備が完了したら、肘を曲げながらゆっくりとダンベルをおろします。おろす位置は腕と床が平行になるくらいを目安にしましょう!回数は8回×3セット行いましょう。

正しいフォームでトレーニング!

ダンベルフライはフォームを保つのが難しいと言われており、正しいフォームで行わないと怪我をしてしまう恐れがあります。怪我を防止するためにも、腕を上げるときは伸ばし切らない、しっかりと足を踏み込んでトレーニングすることを心がけましょう♪

インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライは、インクラインベンチという、角度を自在に操作できるベンチを使用したダンベルフライです。

トレーニング方法☆

やり方はダンベルフライとほとんど同じで、違いはベンチを45度に傾けるくらいです。傾けたベンチにしっかりと腰かけてダンベルを持ち、真上に持ち上げます。このときに肩甲骨を寄せてしっかりと胸を張ってください。そうしたら、肘を曲げたままゆっくりとダンベルをおろします。おろす位置は腕が90度になるくらいを目安にしましょう!また、おろすときはゆっくりおろすとより効果的です!90度までおろしたら、上に戻します。これを10回×3セット行うのですが、慣れないうちは8回×3セットでも大丈夫です。無理をしないようにトレーニングしましょう♪

ベンチプレスと合わせてトレーニング!

インクラインダンベルフライとベンチプレスを合わせることによって、大胸筋のトレーニングがより効果的になります。胸板を重点的に鍛えたい方は、この組み合わせでトレーニングしてみてくださいね♪

ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは、大胸筋を鍛えることができるトレーニング方法ですが、同時に背中にある広背筋や脇付近にある大円筋を鍛えることもできます。一つのトレーニングで様々な部位を鍛えられる効果的なトレーニングなのですが、正確なフォームが難しいので、筋トレに慣れてきた方向けのトレーニングとなっています。

トレーニング方法☆

やり方は、まずベンチに背中だけを乗せます。ベンチを縦にした状態で背中を乗せると全身が乗ってしまうので、ベンチを横にして中心に背中を乗せるようにします。そうしたら、ダンベルを一つだけ持ってプレートの片側だけを両手で持ちます。このときに、ダンベルを滑らせて落とさないように注意してください。落としてしまうと、大怪我になってしまいますので……!セットが終わったら、息を吸いながら腕を頭の方向に倒していきます。頭の方に向かって円を描くイメージでおろすとわかりやすいですね!戻すときは、息を吐きながら同じ軌道で持ち上げていきます。この時に注意するのが、戻す位置はスタート位置とは別にすることです。戻す位置の目安は、おでこの上あたりです。戻すときもやはり落とさないように注意しましょう。回数は8回×3セットがおすすめです。

少し難しいトレーニングです!

少し難しく、多少の危険もあるダンベルプルオーバーですが、その分トレーニングの効果はしっかりとあります。筋力に自信がついたときに、さらに鍛えたい場合にやってみてくださいね♪

ほそみん
ダンベルを使うことによって、こんなにも胸板を鍛えることができるトレーニングが行えるんですね!ダンベルを持っていない方も、私が男性、女性におすすめのダンベルを紹介しちゃいますので、この機会に是非購入してみてくださいね♪理想の胸板とバストが待っていますよ!

 女性におすすめ!「FIELDOOR カラーダンベル」

「ダンベルトレーニングに興味を持ったけど、そもそも重そうなダンベルを持つことが出来ないんじゃ……?」という悩みを持つ女性の方には、このカラーダンベルがおすすめです!重さは1kgから用意されているので、自分が持てる重さのものを選ぶことが出来ます。カラーバリエーションも豊富なので、トレーニングの入門としてはベストの商品です。このダンベルで楽しくトレーニングしちゃいましょう♪

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男性におすすめ!「FIELDOOR ブラックアイアンダンベル」

がっつりトレーニングを行いたい!というパートナーの方には、このダンベルがおすすめです!プレートが複数付属されているので、5kg、7.5kg、10kgといった具合に重さを自分好みにカスタマイズできます。また、もっと重さが欲しい場合は、付属されているプレート以外のものも使用できるので、既にダンベルを持っている方はそれを使ってさらに重くすることも可能なんです!トレーニングをはじめる初心者から、慣れている上級者まで、幅広い方におすすめのダンベルです♪

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バーベルを使う胸板の筋トレ4つ

続いて、バーベルを使ったトレーニングを紹介します。「バーベルって、筋肉ムキムキの人が使うものじゃないの?」「私じゃ持つことも出来なさそう……」という疑問や不安を持つ女性の皆さん、それは間違いです!確かに、バーベルは筋肉に自信のある方が使うイメージがありますが、初心者でも簡単に使用できる初心者用のバーベルも存在します。なので、力に自信のない女性でもバーベルを使ったトレーニングを行うことができるんです!バーベルに触れる機会があったら、これから紹介するトレーニングをぜひ実践してみてくださいね♪

ベンチプレス

いわずと知れた、胸筋の王道トレーニング法です。筋トレに知識がない方でも、名前だけは聞いたことがあるはずです!ベンチプレスは男性の目標でもあり、特に100kgの重量を上げようと日々筋トレに勤しんでいる方は大勢います。そのため、ベンチプレスは力自慢の男性がやるイメージが付きがちですが、女性の方でもできちゃうトレーニングなんですよ!

トレーニング方法☆

ベンチプレスを始める際は、まずどれほどの重量を持ち上げるかを確認します。初めての方が持ちあげる目安としては、自分の体重の4割ほどの重さを選ぶのがおすすめだといわれています。なので、これを参考に重さを選びます。次に、バーベルを支えるラックを自分の首付近に設置し、バーベルを置きます。ラックの高さは、ベンチに仰向けになった状態で腕を曲げたままでもバーベルが掴めるほどにするのが理想的です。

また、足はしっかりと床に、体はベンチに寝そべるようにして、頭もしっかりとベンチにつけて固定しましょう。体勢が整ったら、ラックからバーベルを外し、胸筋を意識しながらおろしていきます。おろす位置はみぞおちにつかないくらいを目安にしましょう。持ち上げる時も、胸の筋肉をイメージして持ち上げます。このとき、腕は伸ばし切らないように注意しましょう。はじめのうちは、回数は6回×3セットを目指し、厳しそうでしたら少なめにしても大丈夫です。無理をしないこともトレーニングのうちですので♪

インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスは、インクラインベンチを45度くらいに傾けて行うベンチプレスです。通常のベンチプレスに慣れてきたら、こちらも行ってみるとより効果的です!

トレーニング方法☆

やり方はだいたいベンチプレスと同じです。ラックとバーベルをセットしたら、胸を張ってグリップを握ります。そうしたら、あとはベンチプレスと同じようにおろす、持ち上げるを繰り返してください。回数もベンチプレスと同じく、はじめは6回×3セットを目安にしましょう!

他のベンチプレスと合わせて効果アップ!

インクラインベンチプレスでは、大胸筋の上部を鍛えることができます。なので、通常のベンチプレスや、この後紹介するデクラインベンチプレスと合わせてやると、トレーニングの効果もよりアップするのです!

デクラインベンチプレス

デクラインベンチプレスは、簡単にいうとインクラインベンチプレスと対称になっているトレーニングです。インクラインベンチプレスが上に45度の角度にベンチを傾けることに比べ、デクラインベンチプレスは下に30度ほど傾けます。あまり傾けすぎてしまうと、バランスが崩れてやりづらくなるので、特に慣れないうちは角度は少なめの20度ほどでも大丈夫です。

トレーニング方法☆

やり方は先ほど説明した二つのベンチプレスとほとんど同じですが、デクラインベンチプレスは下に傾くため、足をパッド固定して体勢を崩さないようにする必要があります。その他は同じようにトレーニングを行います。回数もこれまた同じく6回×3セットを目指しましょう!

大胸筋下部を鍛えられます!

デクラインベンチプレスでは、大胸筋の下部を鍛えることができます。この三つのベンチプレスを組み合わせてトレーニングすることによって、あなたが理想とする胸板が手に入ることでしょう!

ベントアームプルオーバー

ベントアームプルオーバーとは、簡単にいうとダンベルプルオーバーのバーベル版といった感じです!ベンチプレスに慣れてきた方は、このトレーニングを実践してみてください♪

トレーニング方法☆

やり方は、まずベンチに仰向けに寝ます。このときに、頭はベンチから首が出る位置に置きましょう。次に肩幅より狭くしてバーベルを胸の上に持ち上げます。脇を占めて肘を曲げるので、高さは必要ありません。準備が整ったら、バーベルを頭の下までおろして戻します。これを10回×3セット行うようにしましょう。

注意点は?

ベントアームプルオーバーで注意するのが、反動を使わないことです。バーベルをおろす際に、反動を利用してしまうと勢い余って体がのけ反ってしまう恐れがあります。腰などを痛めかねないので、反動は使わずに正しいフォームでゆっくり行いましょう♪

自重でおこなう胸板の筋トレ3つ

マシンやダンベル、バーベルなどは、いわば器具の重さを使ってトレーニングをするものです。しかし、トレーニングには自分の体重、いわゆる自重でおこなう筋トレもあります。どういった自重トレーニングがおすすめなのか、私が3つピックアップしちゃいます♪

プッシュアップ(腕立て伏せ)

俗にいう腕立て伏せです。誰もが知っている自重トレーニングであり、比較的簡単にできるものです。「腕立て伏せって、腕の筋肉を鍛えるものなんじゃ?」と思っている方は多くいますが、実は腕立て伏せは大胸筋を主に鍛えるトレーニング方法なんです!また、腕立て伏せには複数の種類があり、それぞれトレーニング後の効果が少し違います。
腕立て伏せで誤解されがちなのが、多くやると成果が出る、という点です。腕立て伏せで大事なのは回数よりも質で、間違ったフォームで100回行うよりも、正しいフォームで10回やる方がトレーニングの効果が出るのです!なので、しっかりと正しいフォームを覚えておきましょう♪

トレーニング方法☆

腕立て伏せのやり方は、まず腕を肩幅より拳二つ分ほど外に開きます。次に足を伸ばし、手首とつま先だけで体を支えます。この体勢は、傍から見ると一直線のような姿になっているはずです。セットができたら、肘を曲げながら体を地面に近づけます。近づける位置は、体が90度になるくらいを目安にしてみてください。そしてすぐに戻すのではなく、一秒ほどその状態でストップしてから腕を伸ばします。これを20回×3セット続けましょう。もしきついのであれば、回数は少し少なめでもOKです。トレーニングに慣れていない方は、はじめのうちは筋力も少なく回数をこなせないと思うので、その分ゆっくり確実に行うようにしましょう♪

ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップは、簡単にいうと腕を大きく広げた腕立て伏せです。普通の腕立て伏せと違う点は、より大胸筋を鍛えることができることです。

トレーニング方法☆

ワイドプッシュアップのフォームは、肩幅よりも広く腕を開きます。あとは通常の腕立て伏せと同じようにトレーニングを行います。回数は10回×3セットを目安に行ってください♪こちらも回数がこなせなかったら、少なめにしても大丈夫ですよ(*^^*)

ディップス

ディップスは、上半身の多くの筋肉を鍛えることができるトレーニング方法です。あまり名前を聞かないトレーニング方法かもしれませんが、実は子供のころなどに無意識にやっていたりもするんです!やり方を知ると「え、これがディップスだったんだ!」と驚く方もいるかも!?

トレーニング方法☆

やり方は、まず安定感のある平行な棒の間に立ちます。そして棒を掴み、足をお尻のほうまで上げて腕に力を入れて浮きます。その後、肘をゆっくり曲げて体をおろしていきます。肘が90度くらいまで曲がったら、体をゆっくりあげます。これを6回×3セット繰り返しましょう!

棒は他の物で代用できます!

平行棒がない場合は、安定した土台があれば何でも大丈夫です。例えば、同じ高さの椅子の間に立ってディップスを行うこともできます。このように、身の回りにあるものでも代用できるので、棒がないからといって諦めずに何か代用品を探してみてくださいね♪

ほそみん
バーベルがあれば重点的に胸筋の筋トレができますが、自宅で胸板を鍛えたい場合は自重トレーニングがおすすめです。特に器具も必要ないので、今からでもできちゃいますね♪

 効率よく胸板を厚くする4つのコツとは?

トレーニング方法がわかったからといって、闇雲にやっていても遠回りです。そこで、効率よく胸板を厚くする4つのコツを教えちゃいます♪

慣れてきたら負荷をプラスしていこう

はじめのうちは筋力もあまりないと思いますので、回数も負荷も少なめにやることをおすすめしますが、慣れてくると少し物足りなくなります。筋肉には刺激が必要で、筋トレに慣れてしまうと成果が出にくくなってしまうので、慣れてきたら重量を重くしたり、スピードをより遅くしたり、回数を増やしたりと負荷をプラスしてみましょう!

筋肉痛がひどい時は1日休もう

筋トレを行った後に筋肉痛になってしまったら、無理をせずに最低1日は休みましょう。「毎日トレーニングしなくちゃ……」と思って無理にやっても効果は出ないどころか、逆効果です。筋トレには超回復というものがありますから、筋肉痛を感じたら休憩期間を設けましょう♪

胸筋以外の部分も鍛えよう

胸筋だけではなく、他の筋肉も鍛えていきましょう。胸筋だけ肥大していても見栄えが悪いですし、体全身を鍛えることによって、体もシェイプアップしていきます。理想の美ボディを手に入れるためには、体を満遍なく鍛えることが大切です!

サプリメントを活用する

筋肉をつけるには、トレーニングだけではなく栄養素も必要です。しかし、食事だけで必要な栄養素を補給するのは難しいです。そこで、足りない栄養素はサプリメントで補いましょう!

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おすすめ理由①医師やプロも愛用している!

DCHのサプリはサプリメントに厳しい医師やプロの方も愛用しているため、質は保証されています。プロの方も使用しているという安心感があるので、初めての方でも使いやすいと思います♪

おすすめ理由②効果が優秀!

DCHサプリは男性用のサプリメントとして知られていますが、女性の方でも愛用している方は多くいます。その効果は、一日に不足しがちな栄養素を補えるだけではなく、消化や脂肪燃焼効果も高まるので、太りにくい体を作ることもできるんです!

おすすめ理由③配合成分も優秀!

DCHサプリに含まれているクレアチンは、タンパク質の一種で、エネルギーを貯める役割を担っています。これを摂取することで、筋肉が発達しやすくなるんです!クレアチンは肉や魚から摂取することができますが、食べ物からではあまり摂れないので、サプリメントで補うのです。その他にも、必須アミノ酸であるBCAAや体のめぐりを良くするシトルリンなども含まれています。

DCHは公式サイトのみの販売となっており、かつ毎月100名限定となっているので、場合によっては購入できないこともあります。なので、購入を決意された方はお早めに購入しましょう!


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1日10分の筋トレで胸板は厚くなる!

筋トレは、毎日長時間やれば効果が出る、というものではなく、1日10分の週2~3回のトレーニングでも十分に効果が出ます。つまり、回数も時間も少なめでも大丈夫なので、身構えずに気軽に行うことができるんです!筋トレがあまり好きじゃない方でも、1日10分だけなら頑張れるのではないでしょうか?今回紹介したトレーニング方法や効率良く胸板を厚くするコツを参考にして、理想の胸板やバストを手に入れてくださいね♪

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