アイソメトリックトレーニングの効果的な鍛え方6選！高齢者や初心者に超オススメ
目次
アイソメトリックトレーニングが凄い！
こんにちは！スラリ編集長のほそみんです。
アイソメトリックトレーニングって初めて聞く人も多いかも。一般的なイメージの筋トレとは異なる、画期的なトレーニング方法なんです。体力がない人でも続けられる簡単なトレーニングながら、プロのアスリートの間でも取り入れていほど。
効果がしっかりと得られると、世界中で認められているんですよ。
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- 検証した口コミ⇒200件以上
- 試したトレーニング⇒25種類
記事では、具体的なトレーニングの紹介から注意点まで詳しく解説。これを見れば、今日からでもアイソメトリックトレーニングを始められます！
アイソメトリックトレーニングって何？
そもそもアイソメトリックトレーニングとは、一体どのような筋トレ方法なのでしょうか？その特徴についてご紹介していきます。
筋肉を伸縮しない静的動作トレーニング
「アイソメトリック」を日本語にすると「等尺性」で、長さが変わらないことを意味しています。通常の筋トレは、筋肉の伸び縮みを繰り返して強化していくもの。だけど、アイソメトリックトレーニングは筋肉自体の長さを変えずに、筋力だけを鍛えていく方法なんです。
静的動作トレーニングとも呼ばれていて、筋肉に力は入れるけど動かさないようにトレーニングしていきます。
スポーツ選手も取り入れている
アイソメトリックトレーニングは誰でも気軽に行えるトレーニングでありながら、プロのアスリートなどにも取り入れられるほどその効果が認められています。
ちなみに、映画俳優で武道家でもあったあのブルース・リーもよく行っていたトレーニングだそうですよ☆
アイソメトリックトレーニングの特徴
アイソメトリックトレーニングがどういうものか分かったけど、通常のメリットに比べてどんなメリットがあるのか、その特徴について見ていきましょう。
高齢者・初心者でも取り組みやすい
メリットとしては、普段運動をあまりしていない筋トレ初心者の人でも手軽に行えるという点があります。筋力が弱く、バーベルを上げ下げしたり腹筋を何回も繰り返したり、という筋トレが厳しいという場合でも、取り組みやすいんですね。
アイソメトリックトレーニング自体にかける時間も短いので、体力を消耗する心配もほとんどありません。
姿勢の支持力や筋力発揮UP！
アイソメトリックトレーニングには筋トほどの筋肥大効果はないものの、一定の姿勢を維持できる姿勢の支持力や、特定のポイントで筋力を発揮することができるトレーニングです。
筋トレでは鍛えにくい部位も鍛えられる
アイソメトリックトレーニングは、筋トレのように筋肉を動かすのではなく、意識による負荷を与えていくもの。なので、筋トレで動かすのには限界のある部位にも効果を及ぼしていくことができます。
筋肉を鍛える強度では劣るものの、より広範囲で鍛えることができるということですね。
関節に優しい
静的動作トレーニングという別名の通り、体自体は静止させて筋力をアップさせていくので、関節を曲げ伸ばしする動作は基本的にありません。通常の筋トレでは、正しいフォームに注意しないと肘や膝、股関節や腰などに負担がかかりやすいもの。体を傷めてしまう可能性もあります。
その点、動作の少ないアイソメトリックトレーニングはそのような心配がありません。また、すでに関節に怪我をしてしいて体を動かせない場合でも、行うことができるトレーニング方法なんです。
筋肉も傷めにくい
筋肉の伸縮と伸長を行わないので、筋肉自体に負荷をかけることもなくなります。そのため、トレーニングによる疲労も少なくて済み、高齢な人や体力がない人など誰でも気軽に行えるのです。
場所・時間を問わずできる
アイソメトリックトレーニングは、短時間で行えるトレーニングです。忙しくてジムに通う時間がない、という人でも空いた時間に自宅で行うことができます。
また、ほとんどの基本的なメニューでは難しい動作もなく簡単で、道具も要らない場合が多いです。そのためジムの本格的なトレーニングには不慣れでも、気軽に始められるんですよ。
自宅でもできるなんて嬉しい！これはぜひともやってみたいわ♪
腹筋に効くトレーニング
まずはアイソメトリックトレーニングの基本、腹筋に効くトレーニングのご紹介です。
1．膝を90度に上げて仰向けになる
仰向けに寝た状態で、膝を90度に上げます。
2．両手で膝を押す
両手でそれぞれの膝に手を当て、グッと前に押します。息が止まらないようにしましょう。
3．膝で両手を押しかえす
両手の力に負けないように、膝に力を入れます。手と膝で押し合いをする感じですね。お互いの力が均等になるようにしてしばらく静止。3秒で力を抜きます。次に7秒間静止して力を抜きます。
合間に膝を左右に倒すなどしてほぐす時間を作りましょう。腹筋に力が入ることで、お腹のたるみが解消されますよ。
胸筋に効くトレーニング
次は胸筋を鍛える方法をご紹介していきます。おすすめなのが合掌と呼ばれるトレーニングで、肩甲骨から二の腕あたりに刺激が加わり、スッキリとした肩周りを作るのに効果的です。
1．胸の前で合掌する
ちょうど心臓の前あたりで両手のひらを併せて合掌のポーズをとります。ひじは真横に張るように意識しましょう。
2．手にグッと力を入れる
両手に力をぐっと入れて押し合い、10〜15秒ほど押し続けます。この時、腕全体で押し合うように意識すると良いでしょう。バランス良く力が入ると静止した状態で保つことができますよ。
3．手の間に本などを挟むと効果的
手の間に雑誌や本を挟んで潰すつもりで力を入れると、さらに押す力がかかり効果的です。慣れてきてからでも何かを挟んで行うと良いでしょう。
下半身に効くトレーニング
下半身を鍛える方法です。ひざを曲げるだけですが、大腿四頭筋やハムストリングス、ふくらはぎ、さらには腰回りの腹筋やコアにも効いていきます。冷え性など血の巡りが悪い女性には、特におすすめの筋トレなんですよ。
1．両足のひざの間にタオルを挟む
足を拳ひとつ分くらいに開いて立ち、ひざの間にタオルを丸めてはさみます。タオルが挟める足幅に調節してもOKです。
2．ひざを少し曲げる
ゆっくりとひざを少しだけ曲げていきます。あまり腰を深く落とす必要はありません。
3．タオルが落ちないよう内側に向けて力を入れる
ひざでタオルを支えて落ちないように注意しましょう。意識すべきは内ももの筋肉で、同時に背筋をまっすぐにし上半身もしっかりと姿勢を保つようにします。
動画は少し違うやり方ですが、鍛える部分は同じです。
広背筋に効くトレーニング
次に広背筋という背中の大きな筋肉を刺激するトレーニングです。これも合掌ではありますが、力を入れる方向が胸筋のトレーニングとは真逆になります。広背筋と同時に三角筋の後ろ部分を鍛えられ、胸筋トレーニングの合掌よりは多少負荷が大きくなりますよ。
1．胸の前で両手を組み合わせる
胸の心臓のあたりで、両手を指で組みます。片手は手のひらを、もう片方は手の甲を自分に向けると組みやすいですよ。
2．組んだ手を引っ張り合う
組んだ手をしっかり力を入れて引っ張り合います。この時、肩をあげたり上体を前に傾けたりしないように注意して、力を加えるのはあくまでも背中と意識しておきましょう。
3．つけられた手枷を引きちぎるイメージ
イメージとしては両手が手枷にはまっていて固定されている状態で、引きちぎるくらいの気持ちで行うと良いですね。目安時間は10秒ほどです。
腕に効くトレーニング
三角筋には前部、後部、側部の3つの部分があり、このトレーニングは三角筋全体、特に側部をメインに鍛えることができるメニューです。また、体のバランスをとるコアの部分にも効いていきます。
1．手のひらを上向きにして反対の手で押さえつける
片方の腕で拳をつくり、拳が上向きになるようにして反対の手で上から押し付けます。
2．腕に力を入れる
腕にしっかりと力を入れて、両方の腕でしっかりと押し合いましょう。時間は10秒ほどが目安です。イメージとしてはダンベルカールがやりやすく効果的です。
効果的に行う5つのコツ
アイソメトリックトレーニングの具体的なメニューがわかったところで、実践の前にチェックしておきたいポイントをまとめておきます。
各種目3〜4セットずつ
それぞれのトレーニング種目を組み合わせると、全身の筋肉をバランス良く鍛えていくことができますよ。それぞれの種目は3〜4セットごと行っていきましょう。
短時間でできるメニューばかりで体力も要らないため、繰り返し何十回も行えてしまいますが、その必要はありません。
1日10分！毎日やろう
1回のトレーニングで使う時間は10分以内が良いとされています。各種目を3〜4セットずつ行い、先にあげたおすすめのトレーニングから複数選んで組み合わせたとしても、10分以内に完了するのは簡単です。
そして、ぜひ毎日行う習慣をつけましょう。静かな筋トレなので疲労も感じることが少なく、自宅で継続的に行いやすいですよね。
1セットの秒数は「きつく感じるまで」
アイソメトリックトレーニングの目安として1回7〜15秒で行うと言われていますが、自身の筋力によって調整しましょう。目安は「きついな、と感じるまで」です。
もし楽勝だと感じたら長く設定しても良いですし、7秒もできないという場合は5秒まで短くして行えばOK。その日の体調によっても変わるので、様子をみて変更しましょうね。
慣れたらセット数を増やす
トレーニングを行っていくうちに、だんだんと慣れて簡単にできるようになっていくはずです。そうしたら、徐々にセット回数を増やしていきましょう。セット数を増やしてより負荷をかけることで、さらに筋力アップに繋がります。
簡単にできるトレーニングを繰り返していても成長は止まってしまうだけなので、さらにレベルアップする意識で続けていってください。
しっかり力を入れる
簡単な動作が多いアイソメトリックトレーニングですが、一番肝心なのはしっかりと力を入れることです。動きがない分、力を入れていないと意味がなくなってしまいます。
引っ張る、押すといった場面で思い切り力を込める場面をイメージしながら行うと効果的です。自分だけだとマックスの筋力は発揮しにくいかもしれませんが、意識しておくだけでも違いますよ。
サプリで効果アップ
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アイソメトリックトレーニングの注意点
アイソメトリックトレーニングは筋トレに比べて負荷の少ないトレーニングだけど、行う際には注意点もあります。
過度なトレーニングはNG
アイソメトリックトレーニングは通常の筋トレのように筋肉痛になりにくく、疲労を感じることも少なめです。でも、気づかないところで神経系の疲労が溜まる可能性があるとされています。
神経系の疲労は、回復するのに筋肉疲労に比べて5倍近くかかってしまうのだとか。そのため、負担が軽いからと長い時間やらずに、10分以内に留めることが大切です。
筋肥大を目的として行わない
アイソメトリックトレーニングだけでは、筋肥大の効果はあまり期待できません。逆に、筋肉の連携や収縮性が落ちてしまうとも言われています。筋肥大を目的にするなら、通常の筋トレも合わせて行うと良いでしょう。
血圧の上昇に気を付ける
アイソメトリックトレーニングは長い時間力を出すという特徴があるので、どうしても血圧が上がりやすい傾向があります。特に、力を出したときに呼吸を止めてしまうことで血圧の上昇が高まることに。
高血圧の人はトレーニングを控えるか、医師に相談してから行うようにしましょう。
血圧に問題がなくても、呼吸は止めないようにしたいですね。必要以上に長時間行うこともNGです。ほどほどの時間で切り上げるようにしてください。
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