ダンベルで胸筋を鍛えてバストアップ！おすすめメニュー6選

女性におすすめ！ダンベルで胸筋を鍛えよう

胸筋トレーニングをして、分厚い胸板を手にするのは男性の特権……だなんて思ってません？とんでもない！むしろ女性こそしっかり胸筋を鍛えることで、わきの余分な肉が落ちてスッキリキレイなバストラインを目指せるんですよ♪「良いブラジャーをしても、なんだかラインがパッとしない。」そんな時こそダンベルトレーニング！見せたくなるバストライン、作りましょ♪

胸筋を鍛えることで得られる3つのメリットとは？

 「胸筋を鍛えたら、どんないいことがあるの？」そうですよね、せっかくやるなら何がオイシイのか、どんなメリットがあるのか知っておきたいところ。そういうのってモチベーション維持にすっごく大事なんです。早速3つのメリットについて見ていきましょう！どんどん行きますよ(^^)/

1.胸元のラインがすっきりする

胸筋を鍛えることで胸元の余分な脂肪がすっきりし、キレイなバストラインになりますよ。またダイエットや加齢でデコルテの肉が落ちてしまうと、なんとも貧相な感じになり悩んでいる人もいるのでは。「デコルテラインの出る服はもう着づらい。」そんな時こそ胸筋トレーニング。痩せてしまったデコルテに筋肉を付ければ、ふっくらとハリのある見た目になれちゃいます。

2.バストラインが整う

トレーニングをしっかり行うことで必要な筋肉がキレイにつき、それにより姿勢もきちんとする習慣がついてきます。猫背だった人は胸筋がつくことで胸を張って歩くようになり、ちょっといい女風に♪縮こまっていたバストラインも整います！これはキチンと胸筋をトレーニングしている女性のスポーツ選手に、キレイなバストラインの人が多いのを見てもうなづける事実ですよね( *´艸｀)♪

3.筋肉のバランスが取れる

もしかして、「お腹スッキリさせたいから腹筋めっちゃがんばってる！」と言う人、いません？わかります！引き締まってうっすら筋肉のラインが見える腹筋、すごーくセクシーで、せっかく筋トレするなら目指したいところです。が！腹筋ばかり鍛えても全体をパッと見た時には「引き締まっている」とは見えません。やはり筋肉はバランスよく鍛えたい！そのためにも胸筋トレーニング、やってみませんか。

上部を鍛える！ダンベル胸筋上部トレーニングメニュー

 まずはじめに胸の上部を鍛えるメニューです。ここを鍛えることで胸が支えられるようになり、デコルテラインが美しく！さらにふっくらとボリュームがあるように見えるので、バストアップにも効果的。早速実践していきましょう！

インクラインダンベルフライ

大胸筋、胸の上部のいわゆるデコルテラインの筋肉を集中的に鍛えるのにおすすめのトレーニングです。逆に言えば大胸筋以外を強く鍛えることがないので、「思わぬところに筋肉がついちゃった！」と言う心配もありません。し・か・も、ここの筋肉は上半身の中では大きい筋肉。ダイエット効果まで期待できちゃいますよ♪

1. ダンベルを持ち、45度のインクライン用ベンチに仰向けになります。家で実践するときは慣れるまでは座った状態で、慣れたらあおむけで行いましょ。
2. 腕を伸ばし、ダンベルが胸の前に来るようにセットです。
3. そこから腕が90度くらいになるまで開いていきます。蝶がはばたくように！肩甲骨がキュッと寄っているのをチェックです！
4. 最初の状態に戻していきます。10回を1セットとし、1日3セットがんばりましょう！

インクラインダンベルベンチプレス

インクラインダンベルフライと同様、大胸筋を鍛えるトレーニングです。インクラインダンベルフライでは鍛えきれなかった角度の大胸筋トレーニングに必要で、これをすればふっくらとしたセクシーなデコルテラインが目指せます(^^)/

1. ダンベルを持ち、45度のインクライン用ベンチに仰向けになります。
2. 腕を伸ばし、ダンベルが胸の前に来るようにセットです。
3. そこから腕を胸に沿うようにして肘を曲げ、ダンベルを引き寄せます。胸の真横にダンベルがくる形ですよ。
4. 最初の状態に戻していきます。こちらも10回を1セットとし、1日3セットがんばましょう！

下部を強化！ダンベル胸筋下部トレーニングメニュー

デクラインダンベルベンチプレス

おお、なんだか舌を噛みそうな名前。でもこれがバスト下部の筋肉にしっかり効いてくれるんです。ちょっと強度が高いかな？と思ったら角度を調整してね。デクラインっていうのは、「頭が足より下がってる状態」のこと。さっきの「インクライン」とは逆の状態です。でも無理はしないで、自分の「これくらいなら10回できる！」な角度を見つけてくださいね。

1. デクラインベンチを15度～30度にして仰向けになりましょう。
2. 腕を伸ばし、ダンベルが胸の前に来るようにセットです。
3. 「インクラインダンベルベンチプレス」と同様、ダンベルが胸の真横に来るように引き寄せます。
4. 最初の状態に戻していきます。こちらも10回を1セットとし、1日3セットがんばりましょう！

デクラインダンベルフライ

さて、ここまで来たら名前でピンと来た人もいるのでは？そう、OK、正解！この「デクラインダンベルフライ」は、「インクラインダンベルフライ」と、仰向けになっている時の角度が違うだけ。インクラインは頭が足より上、デクラインは頭が足より下ね。これだけの違いなんだけど、効いてる場所は全然違ってくるから、私を信じてがんばってくださいね！

1. デクラインベンチを15度～30度にして仰向けになりましょう。
2. 腕を伸ばし、ダンベルが胸の前に来るようにセットです。
3. 「インクラインダンベルフライ」と同様、ダンベルを持って羽ばたくように腕を開いていきます。
4. 最初の状態に戻していきます。こちらも10回を1セットとし、1日3セットがんばりましょう！

内側へアプローチ！ダンベル胸筋内側トレーニングメニュー

では次は内側の筋肉を鍛えるトレーニングです。胸の上を鍛えて、下も鍛えて、これでばっちり？まだまだ、内側を鍛えることでパンとハリのある胸のラインを目指せるんです！せっかくここまでがんばったんですから、内側もぎゅっと鍛えて、最高のバストラインにしちゃいましょう！いきますよ！

インクラインダンベルフライ

「なんか見たことある名前」ええ、そうです。大胸筋の上部におすすめしたトレーニング方法、インクラインダンベルフライはお得なことに内側の胸筋にも効いてくれるんです！これはもうやるっきゃないトレーニングですよね。次は内側の筋肉を意識しましょ！

ダンベルプルオーバー

ダンベルを1つだけ使います。これも胸筋内側にドドーンと効くトレーニングなので、慣れないうちは筋肉痛が起きやすいかも。その痛みも、キレイなバストのためにある痛みだと思って……「しめしめ、キレイになってるな」と思いながらレッツトレーニングです！

1. 平たいベンチに肩までを預けるように仰向けになります。
2. 腕をまっすぐ伸ばし、ダンベル1つを両手で持ちセットです。
3. 両手を大きく上げ、頭の後ろにダンベルを下すように弧を描きましょう。
4. 顔の前までダンベルを戻して、1回カウントです。初期位置（胸の前）まで戻すと負荷が足りません。戻しきらないのがミソ！
5. 10回を1セットとし、1日3セット。

ダンベル胸筋トレーニングのQ＆A

いわゆるよくある質問です。ダンベルなんか持ってない！って女性も結構いるかもなので、チェックしていってくださいませ。

 ジムならダンベルは当然よりどりみどり。自分専用のダンベルを用意する必要はナシ！でも家でやるなら、やっぱり用意した方がいいです。「水を入れたペットボトルじゃダメ？」うーん、軽すぎ！負荷が足りずにバストの筋肉がちゃんと成長しません。「ペットボトルに砂入れるとかは？」ダンベルの重さに左右で違いが出たり、破損したときに砂まみれに……やっぱここは、専用の道具がイチバンです。

こちらの商品は0.9kg、1.4kg、2.3kgがセットになっていて、2,480円と始めやすい価格ですよ。色も女子力高くておすすめです♪重さを選べる♪おすすめダンベルセットはこちら

 ベンチ……「家にトレーニング用のマルチベンチがある」と言う女性はかなり稀ですよね。そんな時はテグラインのトレーニング方法をフラット（平ら）な状態で行い、インクラインのトレーニングは枕などで少し傾斜をつけて行いましょう。ただ、実際にベンチを使って行うのがベストではあります。こんなお手軽なマルチベンチもおすすめです。

細かい角度設定はできませんが、テグラインのトレーニングももちろん可能♪価格も4,980円とお手頃です。お手軽マルチベンチはこちら

 筋肉は破壊され、修復されるときに前よりも成長します。これを超回復……なんて必殺技みたいな名前で呼ぶんですが、この「休ませる」を怠ると故障しちゃいます！腹筋のような小さな筋肉は休ませるのも1日程度ですが、胸筋は大きな筋肉！2～3日はしっかり休ませましょう！オーバーワーク、やりすぎは絶対に禁物なんです。

 筋肉には男性ホルモンが大きく関わっています。なので男性はしっかりトレーニングすればいい筋肉がついてきます。女性はちょっとやそっとじゃそうそう筋肉はつきません！苦しくて辛くてしんどくてもうやめたい……そこまで追い込んでも「いや男性ホルモン少ないしね」となかなかついてくれないのが筋肉。「なかなか筋肉がつかない」という悩みはあっても、「ムキムキになったらどうしよう？」なんて悩みはポイしていいでしょう。

筋トレをするときに重要なのは何といってもたんぱく質。筋肉のもとになるたんぱく質がないと、うまく筋肉が作れません。でもピンポイントでたんぱく質を摂るのは、なかなか難しいもの……そんなときにDCCのサプリが良いんです！

DCCディープチェンジクレアチンってどんなサプリ？

DCCディープチェンジクレアチンは、有機酸の一種である「クレアチン」を中心としたサプリメントです。クレアチンは筋肉のエネルギー効率をアップし、素早くエネルギーを作り出すので筋肉を効率的に成長させるサポートになるんですよ～！何も使わないでトレーニングするより、プロテインとDCCディープチェンジクレアチンのサプリを一緒に摂れば、同じトレーニングでも効果が違うってわけ。

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ダンベルで胸筋へアプローチ！美バストを手に入れよう

ダンベルでしっかり胸筋を鍛えて、誰もがつい見ちゃうようなスッキリふっくらした魅力的な美バストにしましょう！がんばればがんばっただけ、身体はキチンと美しくなって「報酬」をくれるんですから、とっても心強いパートナーなんですよ。ちょっと辛いなーってときは思い切って休んで、また明日からやりましょう！