1ヶ月で腹筋を割る筋トレ・男女別1週間メニューを大公開
目次
- 腹筋を割るには1ヶ月の筋トレで十分！
- 1ヶ月で腹筋を割るための心得7か条
- 1日15分！男性にオススメの曜日別トレーニング
- ダイエットに最適！女性にオススメの曜日別トレーニング
- 効率よくカッコイイ体に仕上げたい人は！
- 1ヶ月で理想の腹筋を手に入れよう！
腹筋を割るには1ヶ月の筋トレで十分！
1ヶ月で理想の腹筋を手に入れたい……なんて無理でしょうって私、ほそみんはもちろん皆さんだって思うハズ。ですが、腹筋を割るには1ヶ月の筋トレで十分なんです。ただし、期間は最短でも1ヶ月は必要だし、トレーニングは複数のメニューを行うなど、いくつか心得ておくべきことがあります。また、運動以外にも食事に注意を払わないといけません。さらに効率よくカッコイイ体に仕上げたい人は、サプリメントを摂取すると効果が上がります。
1ヶ月で腹筋を割るための心得7か条
では具体的に1ヶ月で腹筋を割るための心得をみていきましょう。
1.期間は最短でも1ヶ月はかかる
ただひたすら腹筋ばかりしても簡単に割れるものではありません。さすがにそう甘くないのは、私だってわかります（笑）。もともと腹筋は元から割れていることを皆さんは知ってますか。では割れている腹筋が見える人と見えない人の差はどこにあるのか……。うすうす気づいている人もいるかもしれないけど、厚い皮下脂肪が腹筋の隆起を隠しているのです。
腹筋のラインを出したければ、筋力をつけるのはもちろん、皮下脂肪を減らす運動を行わないといけません。では1ヶ月で腹筋が見えるようにするには、具体的にどうすればいいのでしょう。もちろん、それ相応のことを継続して行うと覚悟してくださいね。基本的にはある程度の期間が必要なので、最短でも1ヶ月はかかります。
2.まずは基礎代謝をあげよう
効率的に腹筋、いわゆるシックスパックを作る為には、まずは基礎代謝を上げることが大切です。男性はもちろん、女性も憧れのシックスパック。皮下脂肪に覆われているけど、構造的には6つor8つに割れています。
皮下脂肪を落とすには、何を心得ておけばよいのでしょう。まずは食事面で脂っぽいものや炭水化物を控えること。タンパク質や野菜を積極的に食べるようにしてください。次に心掛けたいのは、やっぱり運動！どこでも簡単に行えるスクワットは、用具も不要でオススメです。スクワットのやり方については、のちほど説明します。
3.腹筋トレーニングは最低でも3種類
膝立て上体起こしの腹筋運動の意味を持つ、シットアップやクランチなど、腹筋トレーニングは最低でも3種類以上行うのは必須です。えーそんな無理ムリとビビらないでください。毎日5つのトレーニングを行ってもトータルで15分程度です。1つの運動で3分ほどと考えれば大したことはありません。慣れるとテレビを見たり音楽やラジオを聞いたりと、ながら式でこなせるようになります。
ただしダラダラと運動していては、シックスパックにはなれません。決まった時間内で集中して行うのが腹筋割れの近道です。また全て室内でできる運動ばかりなので、雨天に左右されず取り組めるのも◎。
4.腹筋トレーニングだけではNG
1ヶ月で腹筋を割るには、腹筋トレーニングだけではNGです。空中自転車こぎや自重スクワットなどの運動メニューをこなして、1日15分ほどを1週間単位で繰り返し実施。ただし男性は日曜日、女性は水曜日＆週末の日曜日は、トレーニングはお休みです。基本的に体ひとつで行える運動ばかりですが、バランスボールを使用したり床に横になったりする運動もあります。ヨガマットなどの敷物を用意しておくと便利です。
5.別メニュー×4週間のサイクルでやろう
曜日ごとに決まった運動メニューを数種類こなしていきます。それを4週間のサイクルで行っていきましょう。腹筋を鍛える運動として欠かせない「ツイストクランチ」や、腹筋下部を鍛える「レッグレイズ」、腹直筋を重点的に鍛える「V字クランチ」などメニューはいろいろです。
6.食事にも気を配ろう
1ヶ月で腹筋を割る為には、運動以外に食事に気を配ることも大切です。炭水化物や脂っぽいもの、甘いものの食べ過ぎに気を付けて、ブロッコリーやトマト、鶏胸肉、白身魚、キムチ、豆類、オートミールなどを積極的に摂るよう心がけてくださいね。
7.有酸素運動も積極的にしよう
痩せやすい体を作るためには、質の高い有酸素運動も欠かせません。運動には大きく分類すると有酸素運動と無酸素運動がありますが、2つの違い、わかりますか？有酸素運動は酸素を必要とする運動で、一例をあげると水泳やウォーキング、なわ跳びなど。無酸素運動は酸素をあまり必要としない運動ですが、呼吸はしているから、完全に無酸素になるわけではありません。例をあげるとウエイトリフティングや懸垂、ヨガなどです。
1日15分！男性にオススメの曜日別トレーニング
ここでは、男性にオススメの曜日別トレーニングをみていきます。
月曜日
クランチ
腹筋運動の1つクランチ。鍛えられる筋肉は、身体の中心部で1番目立つ腹直筋（上部）です。腹筋の1つずつが大きくなれば、腹筋は見えやすくなります。目標回数は10回から15回を3セット。
クランチのやり方
- 床に仰向けに寝ます。
- 椅子に足をのせ膝を90度に曲げてください。
- 両手を頭の後ろで組みます。
- 腹筋を意識して背中を丸めながら、ゆっくりと上半身を起こします。その時、おへそを覗き込むイメージで起き上がってください。
- 無理して体全体を起こさなくてもOK。ただし手の反動は使ってはいけません。
- 体をおろすとき、腹筋に力を込めたままおろします。力を抜いてストンとおとさないでください。
ツイストクランチ
クランチに左右のひねりを加えた運動がツイストクランチです。目標回数は初心者は左右それぞれ5回×2セット、慣れてきたら左右それぞれ10回×2セット、上級者は左右それぞれ15回×2セットほど行ってください。
ツイストクランチのやり方
- 床に仰向けに寝ます。
- 片足の膝を90度に曲げてください。
- 持ち上げた足と反対の手を頭の後ろにそえます。
- ヒジと膝をつけるようにして、息を吐きながらお腹をへこませて体を起こします
- ヒジと膝がついたら3秒～5秒ほどキープしましょう。
- 体をおろすときに息を吸います。
- 10回行ったら、反対の足と手で繰り返しましょう。
レッグレイズ
レッグレイズは、腹筋の下腹部を効率的に鍛える運動で、器具やマシンは必要ありません。鍛えられる筋肉は腸腰筋・腹直筋（下部）です。目標回数は15回から20回を2セットか3セットほど行えばOK。
レッグレイズのやり方
- 床に仰向けに寝て、手はのばし体の横につけた状態で行います。
- 膝をのばしたまま、垂直になるまで足をあげてください。
- ゆっくりと足をおろして床につく手前で止めます。
- 繰り返しあげたり下げたりを行いますが、キツい人は軽く膝を曲げるか、手をお尻の下に置いて行いましょう。
- 息は足を持ち上げる時にはきます。
Vの字クランチ
基本的には体幹トレーニングですが、鍛えられるのは体幹だけでなく上下の腹直筋など。回数は、20回を3セット行います。
Vの字クランチのやり方
- ベンチがあれば使用しますが、なければ床でも構いません。まず座って手をついてください。
- 足を揃えて上げてVの字にし少し下におろし、再度お腹と足がくっつくように足をあげます。
- 呼吸は自由に行いながら繰り返してください。
- 簡単すぎるという人は、手を離し胸元でクロスさせて行いましょう。
ジャックナイフ
ジャックナイフといっても芸人の千原ジュニアさんではありません（笑）。ジャックナイフは、腹筋下部を鍛えるトレーニングです。回数は10回から20回を2・3セット行いましょう。
ジャックナイフのやり方
- 足をバランスボールに乗せ腕立てふせのポージングで、足首をボールから少し出してください。腰はつき出さないように。
- その姿勢からお尻が天井から引っ張られるイメージでつき上げ、ボールを引き寄せた後、元に戻します。
- それを繰り返し10回から20回、2・3セット行ってください。
火曜日
クランチ
月曜日を参照
ツイストクランチ
月曜日を参照
空中自転車こぎ
空中自転車こぎを続けるとポッコリお腹もへこみます。1回で15回30秒ほどを2セット行います。
空中自転車こぎのやり方
- 床やヨガマットの上に仰向けになります。
- 右足と左足を持ち上げ、膝を曲げ交互に自転車をこぐ要領で押しだしましょう。
- 腰はしっかりと床についたまま、出来ればつま先をのばして行ってください。
プランク
プランクは体を板のようにします。まっすぐの姿勢をキープし体幹を鍛えるトレーニングです。1回で伸びた姿勢を10秒ほどキープします。回数は2・3セット行いましょう。
プランクのやり方
- うつ伏せの姿勢で両方の肘から下を床につけて、両腕とつま先で体を支えてください。
- 腕と脚は肩幅くらいに開いて、肘が直角に曲がるように意識しましょう。
- 膝をピンっと伸ばして体が一直線になる姿勢を10秒ほどキープします。
- 背中が丸くなったり、頭がやお尻が上がり過ぎたり下がり過ぎたりにしないように。
- しんどいなという人は、両膝を床につけてから行ってください。
サイドプランク
サイドプランクは、横を向き肩肘をついて片手を腰にあて、腹斜筋と内転筋を鍛えるトレーニングです。回数は3秒くらいのキープを5回、右・左と交互に行ってください。
サイドプランクのやり方
- 床に横になり肩肘をついて、下になっている足を90度に曲げて後ろにつき出します。
- 上の手を腰にあて足の内ももと、下のワキを意識して体を持ち上げキープ。
- 余裕があれば下の足を浮かせると、より効果的です。
水曜日
クランチ
月曜日を参照
ツイストクランチ
月曜日を参照
ハーフVシットキープ
ハーフVシットキープは、腹筋上部を鍛えるのに最適なトレーニングです。目標回数は15回から20回を2・3セット行いましょう。
ハーフVシットキープのやり方
- 床に仰向けになりバンザイの姿勢になります。
- 腰から背中にかけては床につけ首と肩を浮かした状態で、両足を45度の高さに持ち上げます。
- 画像はハーフでなくVシットです。ハーフで物足りないなら背中も持ち上げましょう。
ロシアンツイスト
ロシアンツイストは、腹筋部位を鍛えるトレーニングです。バランスボールを使用して行いましょう。回数は15回を2・3セット行います。
ロシアンツイストのやり方
- バランスボールの上に座り、肩甲骨と首がのるような姿勢にズレます。
- お尻が落ちないように腹筋に力をいれましょう。
- 両足は肩幅より広めに開き、両手を突き上げ重ねます。
- 体を右に向かせながら左肩を浮かせてください。
- 元の姿勢に戻したら1度止まり逆向きに倒れます。
- 右・左で1回とカウントしましょう。
プランク
月曜日を参照
木曜日
クランチ
月曜日を参照
ツイストクランチ
月曜日を参照
サイドシザーズ
サイドシザースは、腹横筋、腸腰筋・太もも全体を鍛えるトレーニングです。回数は左右各10回を1・2セット行いましょう。
サイドシザーズのやり方
- 横向けに寝て下の手は前に伸ばしてください。
- 上の手で体を支え、両足をくっつけたまま持ち上げます。
- その状態で、バタ足をするように足を前後させましょう。
- お腹と股関節を動かすことを意識してください。
プランク
火曜日を参照
サイドプランク
火曜日を参照
金曜日
クランチ
月曜日を参照
サイドシザーズ
木曜日を参照
プランク
火曜日を参照
サイドプランク
火曜日を参照
土曜日
サイドシザーズ
木曜日を参照
プランク
火曜日を参照
サイドプランク
火曜日を参照
サイドプランククランチ
サイドプランククランチは、サイドプランクにひねりを加えたトレーニングです。回数は5回、右・左と交互に行ってください。
サイドプランククランチのやり方
- 床に横になり肩肘をついて下になっている足を90度に曲げて後ろにつき出します。
- 上の手を腰にあて足の内ももと、下のワキを意識して体を持ち上げキープ。
- 上の足を前に出して支え体をひねり、また元の姿勢に戻します。
ダイエットに最適！女性にオススメの曜日別トレーニング
女性は男性に比べると筋肉がつきにくいので腹筋を割るには、男性よりもハードルが高めです。ただし無理をせずに自分のペースでトレーニングを行ってください。
月曜日
バランスボールスクワット
Source: spine-health
バランスボールスクワットは、ハムストリングス・大腿四頭筋を鍛えるトレーニングです。回数は10回から20回を2・3セット行いましょう。
バランスボールスクワットのやり方
- 背中でバランスボールを壁に押し付けて立ちます。
- 体重をボールにかけて、ゆっくりとお尻を沈めてください。
- その後、元に戻ります。
- しゃがんだ時に、膝がつま先よりも前に出ないよう注意しましょう。
- 背筋はまっすぐのままで、丸くなったりそらし過ぎたりしないように。
シットアップ
シットアップでは、腹直筋や腸腰筋が鍛えられます。回数は15回から20回を2・3セット行いましょう。
シットアップのやり方
- 床に仰向けになって足を開き、膝を曲げアゴを引き手は頭の上にそえます。
- ヒジを開いて反動を使わず上半身を起こしましょう。
- 起き上がったときは、背中はしっかりと丸めてください。
- 体を落としたら肩は床につかないように気をつけます。
- きつい人は手を胸の前にあて、それでもシンドイ人は、手をお腹の上へ、更にきつければ手を前にのばしてOK。
- 息は起き上がるときにはいて、戻るときに吸いましょう。
クランチ
男性の月曜日を参照
ツイストクランチ
男性の月曜日を参照
バランスボールクランチ
バランスボールクランチは、腹筋を鍛えるトレーニングです。回数は20回を2セット行いましょう。
バランスボールクランチのやり方
- バランスボールの真ん中より少し前に座ります。
- 足でふんばり、手は頭の後方に。
- 体を完全に倒さず45度くらいの角度に保ち、起き上がって腹筋を鍛えます。
- まっすぐに起き上がるのではなく、お腹を見つめるように丸くなってください。
火曜日
バランスボールスクワット
女性の火曜日を参照
クランチ
男性の月曜日を参照
ツイストクランチ
男性の月曜日を参照
空中自転車こぎ
男性の火曜日を参照
Vの字クランチ
男性の月曜日を参照
木曜日
バランスボールスクワット
女性の火曜日を参照
クランチ
男性の月曜日を参照
ツイストクランチ
男性の月曜日を参照
ハーフVシットキープ
男性の水曜日を参照
ロシアンツイスト
男性の水曜日を参照
金曜日
自重スクワット
男性の金曜日を参照
ワイドスクワット
Source: ツイッター
ワイドスクワットは、大腿四頭筋や内転筋群を鍛えるトレーニングです。回数は10回から15回を2・3セット行いましょう。
ワイドスクワットのやり方
- 足を肩幅の2倍程度開き、つま先はやや外に向けます。
- ダンベルを持ち肩の真下に構えてください。
- 背筋をまっすぐにしたまま、太ももが床と平行になるよう腰を落とし、ゆっくりと元に戻ります。
ジャックナイフ
男性の月曜日を参照
Vの字クランチ
男性の月曜日を参照
空中自転車こぎ
男性の月曜日を参照
土曜日
自重スクワット
男性の金曜日を参照
クランチ
男性の月曜日を参照
プランク
男性の火曜日を参照
サイドプランク
男性の火曜日を参照
サイドプランククランチ
男性の金曜日を参照
効率よくカッコイイ体に仕上げたい人は！
効率よくカッコイイ体に仕上げたい人は、筋トレサプリを使うのが最も効果的。
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1ヶ月で理想の腹筋を手に入れよう！
1ヶ月で腹筋を割るなんてムリ無理と思っていた皆さんも、シックスパックを手に入れることができそうな気がしてきたのでは♪筋トレを取り入れながら食事の前に炭酸水を飲んで食欲を抑制したり、暴食を避けるためにもサラダから食べたり、ちょっとした心構えも大切です。ぜひ、筋トレメニューをこなして、1ヶ月で理想の腹筋を手に入れましょ！