ダンベルを使った大胸筋トレーニング7選|美しいバストを手に入れよう!

ダンベルを使った大胸筋トレーニング7選|美しいバストを手に入れよう!

目次

  • ダンベルを使った大胸筋トレーニングのすすめ
  • 大胸筋を鍛えると良いことがある!?3つのメリット
  • 上部にアプローチ!ダンベル大胸筋トレーニング
  • 下部を強化!ダンベル大胸筋トレーニング
  • 内側へ効かせる!ダンベル大胸筋トレーニング
  • ダンベル大胸筋トレーニングのQ&A
  • ダンベルでLet’s 大胸筋トレーニング!

ダンベルを使った大胸筋トレーニングのすすめ

ダンベルで大胸筋を鍛えると魅力的なバストを手に入れられますよ♪鍛えられて引き締まった身体の女性って、バストの形も上向きできれいな方が多いと思いませんか?鍛えられた大胸筋は胸をしっかり支えることができるので、大きくきれいに見えるんです!私、ほそみんもダイエットを勉強して以来大胸筋の筋トレは欠かしたことはありません☆大胸筋は女性が真っ先に鍛えるべき筋肉と言っても過言ではありませんね!本記事では、女性が大胸筋を鍛えることのメリット、筋トレ方法、筋トレに関するよくある疑問についてじっくり解説していきますね♪

大胸筋を鍛えると良いことがある!?3つのメリット

大胸筋を鍛えると、痩せやすくなりますし、バストアップや全体の身体のバランスが取れて美しくなれるんです!

筋力アップで代謝が上がる

大胸筋を鍛えると基礎代謝量が増えて痩せやすくなります!女性がどうして男性よりも太りやすいかご存じですか?女性ホルモンによる影響などもありますが、女性は男性に比べて筋肉量が少なく、基礎代謝量が低いからというのも大きな理由の一つです。ヒトが一日で消費するエネルギーのうち、基礎代謝は60-70%も占めています。基礎代謝は身体が生命活動を維持するのに必要な代謝なので、何もしなくてもエネルギーは消費されます。体温を維持したり、免疫機能を維持したりといった活動ですね☆

基礎代謝のうち、なんと約40%は筋肉で消費されるんです!筋肉の多い男性が太りにくいわけですね(^^;筋力アップして筋肉量が増えると基礎代謝量が増えて、太りにくく痩せやすい身体になるんですよ♪

胸元のラインが整い、バストアップ♪

大胸筋を鍛えると、筋肉によって胸元のラインが整い、さらにバストアップにもつながります!「筋肉でバストアップ?胸に入っているのは脂肪じゃないの?」そんな風に思う方もいるかも知れません。確かに胸を構成しているのは9割は脂肪で、1割は乳腺です。筋肉が入る余地はなさそうですよね?当たり前ですが、大胸筋を鍛えても筋肉が胸になるわけではないです。ではどこに筋肉があるかと言えば、胸の下、脂肪組織の土台の部分になります。

胸の断面があるとすると、内側から骨|大胸筋|脂肪という構造をしていることが分かるでしょう。大胸筋を鍛えるとその上の脂肪や乳腺などが押し上げられて、胸のアンダーサイズのアップにつながり、上向きの美しいバストになるんですよ♪

筋肉のバランスが取れて見た目が良い

大胸筋を鍛えると、胸周りが引き締まって見た目が良くなりますよ♪女性のスポーツ選手を思い浮かべてみてください。身体つきがしっかりしていて安定感があり、美しいと感じませんか?野生動物なんかでも、筋肉がありつつもスラリと引き締まったヒョウなどには独特の美しさを感じます。女性の身体も筋肉が適度に着くことで、肉体バランスが取れて美しく見えるようになるんですよ♪

ほそみん
ダンベルを使うと女性でも簡単に大胸筋を鍛えることができますよ☆以下ではダンベルを使った筋トレ方法をお伝えしますね! 

上部にアプローチ!ダンベル大胸筋トレーニング

ダンベルで大胸筋の上部を鍛えるのなら、『インクラインダンベルベンチプレス』と『インクラインダンベルフライ』が効果的♪二つともインクラインベンチという斜めに傾いたベンチを使って大胸筋を鍛えます!

インクラインダンベルベンチプレス

『インクラインダンベルベンチプレス』は斜めに仰向けになってダンベルを上げ下げするトレーニングです。

  1. まず、インクラインベンチがあればインクラインベンチに仰向けに、無ければ布団やクッションなどで工夫して身体が斜めになるようにして仰向けになります。
  2. 両手にそれぞれダンベル(無ければペットボトルなど)を持って、天井に向かって真っすぐ持ち上げます。この時、腕は床に対して垂直になるように伸ばして下さいね♪顎の真上くらいにダンベルが来るはずです。手の甲は頭側を向くようにします。
  3. 肘より上が床に対して垂直の状態を維持しながら、胸を開くようにゆっくりと肘を曲げてダンベルを下ろしていきます。この時、息を少しずつ吸いながら行います。
  4. 肘と肩が同じ高さになるまでダンベルを下ろしたら、そのまま力を抜かずに少しずつダンベルを持ち上げていきます。反動を使って持ち上げないようにしましょう。この時、息をゆっくり吐き出しながら行います。

腕が伸び、ダンベルを元の位置まで持ち上げたら、両腕で軽く胸を挟む感じで大胸筋を収縮させるようにするとより効果的ですよ♪筋トレ中は常に大胸筋に負荷をかけていることを意識してくださいね。ダンベルの重さは、連続で10回くらい行ってきついと感じるくらいがちょうど良いです。10回3セットを目安にして下さいね♪

インクラインダンベルフライ

『インクラインダンベルフライ』は鳥がはばたくように腕を開いたり閉じたりする筋トレ方法です。

  1. インクラインダンベルベンチプレスと同じように斜めに仰向けになり、両手にそれぞれダンベル(なければペットボトル)を持ちます。
  2. ダンベルを天井に向かって真っすぐ持ち上げ、両手の平が向かい合うようにします。伸びた腕は床から垂直の状態にして下さいね♪
  3. 息を吸いながら、ダンベルを外に向かって、円を描くようにゆっくり開いていきます。胸の筋肉が伸びていくことを感じてくださいね。開いていくときに肘と手首を少しずつ内側に曲げていき、手の平が常に向かい合っているようにしてください!
  4. 十分に胸の筋肉が伸びたら、今度は息をゆっくり吐きながら同じ軌跡をたどってダンベルを持ち上げていきます。反動を使ってはいけませんよ!元の位置まで持ち上げたら、両腕で胸を挟むように大胸筋を締めると効きます♪

これも10回3セットを目安にしてください(^^)

下部を強化!ダンベル大胸筋トレーニング

大胸筋の下部を鍛えるには『デクラインダンベルベンチプレス』と『デクラインダンベルフライ』が効きます!この二つの筋トレは、インクラインベンチの逆で、足が頭よりも高くなるように斜めに作られたデクラインベンチで行いますよ♪

デクラインダンベルベンチプレス

『デクラインダンベルベンチプレス』は、インクラインベンチプレスとほぼ同じですが、身体の角度だけ反対ですね☆

  1. デクラインベンチに仰向けに、無ければ床に仰向けになり膝を立ててお尻を持ち上げ、身体が頭を下に15-30度の角度になるようにします。
  2. ダンベル(なければペットボトル)を天井に向かって持ち上げます。この時、伸ばした腕は床に対して垂直になるようにします。手の甲は頭の方に向けて下さいね♪ダンベルはみぞおちの真上あたりに来ると思います。
  3. 息を吸いながら、ゆっくりと胸を開くように、肘を曲げながらダンベルを下ろしていきます。肘から手の部分が床と垂直の状態は維持して下さいね!
  4. 肘と肩が同じ高さになるまでダンベルを下げたら、今度は息を吐きつつダンベルを元の位置まで持ち上げていきます。

最後に両腕で胸を挟むように大胸筋を収縮させるのがポイントですよ♪大胸筋の下側にしっかり負荷がかかっているのを感じてくださいね!これを10回3セット行ってみましょう☆

デクラインダンベルフライ

『デクラインダンベルフライ』はインクラインダンベルフライとほぼ同じで、身体の角度が逆になった筋トレです。

  1. まずデクラインダンベルベンチプレスと同じような姿勢を作り、ダンベルを天井に向かって持ち上げます。手の向きは両手が向かい合うようにして下さいね!
  2. 息を吸いながらゆっくりと円を描くようにして両手を開いていきます。開き過ぎると肩や肘を痛めるので、気を付けてください!開きながら肘と手首を曲げ、常に両手の平が向かい合うようにします。
  3. 腕が十分に開いたら、今度は息を吐きながら、下げた時と同じ軌跡をたどってダンベルを持ち上げてください!

最後に両腕で胸を挟むように大胸筋を締めると効果的ですよ♪大胸筋の下部に効いているのを感じながら行ってくださいね!これを10回3セット行ってください!

内側へ効かせる!ダンベル大胸筋トレーニング

大胸筋の内側を鍛えるなら、『ダンベルフライ』『ダンベルアラウンドザワールド』『ダンベルプルオーバー』の3種が効きますよ♪

ダンベルフライ

『ダンベルフライ』は前述の『インクラインダンベルフライ』『デクラインダンベルフライ』のベンチの角度がないバージョンです☆フラットなベンチまたは床の上でダンベルフライをして頂ければ良いです。大胸筋の内側に効いていることを感じながら行ってくださいね♪

ダンベルアラウンドザワールド

『ダンベルアラウンドザワールド』は片腕でそれぞれ半円を描くようにして行う筋トレです。

  1. ベンチに仰向けに、無ければ布団かクッションを背中の下に敷いて肩が床から浮くようにして仰向けになります。ダンベルを両手にそれぞれ持ち、手の平が上を向くようにして、腕を足の方に真っ直ぐ伸ばします。この時、両腕で大胸筋を挟んで収縮させるように意識してくださいね!
  2. 息を吸いながら、ゆっくりと両腕を真横に開いていき、そのまま脳天まで両腕を回していきます。この時、手の平は常に天井を向くようにしてください。
  3. ダンベルが脳天まで行ったら、今度は息を吐きながら同じ軌跡をたどってダンベルを元の位置まで戻していきます。大胸筋が開かないように意識して!
  4. 元の位置まで戻ったら、両腕で大胸筋をぐっと締めて収縮させます。これを反復してください!

常に大胸筋の内側に効いているのを感じてくださいね♪10回3セット行ってみましょう☆

ダンベルプルオーバー

『ダンベルプルオーバー』は、ダンベル1つを使って剣道の素振りをするように大胸筋を鍛える筋トレです。ダンベルプルオーバーは大胸筋だけでなく、背中の広背筋や、脇から背中に広がっている大円筋も鍛えられるんです♪

  1. まずベンチに仰向けになり、両手で1つのダンベルを持って腕を伸ばし、脳天にダンベルを持ってきます。
  2. 息を吸いながらダンベルを胸の前にゆっくり持ち上げていきます。この時、大胸筋や広背筋、大円筋に効いていることを意識して下さいね!
  3. ダンベルが胸の真上まで来たら止め、両腕で挟み込むようにして大胸筋をぐっと収縮させます。
  4. 次に息を吐きながら、上げた時と同じ軌跡をたどって元の脳天の位置までダンベルを戻します。

ゆっくりゆっくり、負荷に耐えながら行うのがポイントですよ♪これを10回3セットを目安に行ってください(^^)

ほそみん
ダンベルを使った大胸筋の鍛え方をご紹介しましたが、いかがでしたか?工夫すればどれもダンベルだけでできる筋トレですから、手軽に始められるのが魅力ですね♪無理して肩や肘を傷めないようにだけは気を付けてくださいね!

ダンベル大胸筋トレーニングのQ&A

ダンベルを使った大胸筋トレーニングについてよくある疑問・質問にどどーんとお答えします!

ダンベルが自宅にないけれど、購入したほうが良い?

ダンベルを持っていなければ、水を入れたペットボトルでも代用できますよ♪とは言っても、ダンベルの方が持ちやすいですし、それほど高いものでもないので、購入されても良いと思います。ちょっといいダンベルなら重さを自分で調整できたりもするので、自分に適した負荷をかけやすいといったメリットもあります!

ダンベルにはたくさんの種類があり、中にはとっても可愛いものもあるんです!ぜひチェックしてみてくださいね♪

ベーシックダンベルセット

ベンチなしでもトレーニングは出来る?

ベンチがあればよりやりやすいですが、無くても大丈夫です!ダンベルを使って大胸筋を自宅で鍛える時は、基本的には床を使えば問題なしです☆肩を浮かせた方がやりやすいので、布団やクッションを背中に敷くとよいですよ♪スペースも手が広げられる程度あれば十分なので、ダンベルを使った大胸筋トレーニングは床が狭くてもできちゃいます!

筋肉痛がひどい。どうしたらいいの?

筋肉痛が取れるまで、筋トレはお休みしましょう!筋肉痛は、筋トレすることで筋肉が損傷し、回復する過程で炎症反応が起き、痛みの元になる物質が分泌されているからと考えられているんです。つまり、筋肉痛がある間は筋肉が回復し切っていないというわけですね(^^)

効率的に鍛えるなら、筋トレ⇒筋肉損傷⇒超回復⇒筋トレ…を繰り返すことが大事です!超回復する前では筋トレ効果も低下します。筋肉痛を早く治すには、良質なタンパク質をたくさん摂って、よく眠り、痛む部位を軽く動かしたりマッサージしたりして血行を良くすると良いですよ♪

大胸筋を鍛えてムキムキにならない?

際限無く負荷(ダンベルの重さ)を増やし続ければ、女性でもアマゾネスのようにムキムキになる可能性はあります(^^;ですがよほど過酷なトレーニングをしない限り、大多数の女性はムキムキにはなりたくてもなれないので安心して下さい(笑)心配であれば、自分が納得いくところまで鍛えたらそれ以上は負荷は増やさずに、同じ負荷の筋トレを継続しましょう。鍛えた大胸筋が衰えることを防げますし、それ以上大胸筋が発達することも防げますよ♪

筋トレ効率をアップする方法ってある?

筋トレ効率をアップしたいなら、『(DCC)ディープチェンジクレアチン』がおススメです!DCCには筋肉のエネルギー効率を高め、持久力を増し、脂肪を燃焼しやすくし、超回復をサポートするなどさまざまな効果が期待できる成分が絶妙なバランスで配合されています。

DCCを飲むと飲まないとでは、同じ筋トレをしてもその効果が大きく異なるんです!DCCはトレーナーやボディビルダーなど、筋肉作りのプロも愛飲する超人気サプリです(^^♪。筋トレしない人でも早ければ1ヶ月、遅くとも3ヶ月くらいで身体に明らかな変化が出てきますよ♪

筋トレ効率をアップしたいならおすすめの(DCC)ディープチェンジクレアチンについて、ご紹介しますね。
実は、今ならたったの560円(税込・送料無料)でお試しできちゃうんです!90日間の全額返金保証もあるので、万が一効果が無くても安心♪

DCC 商品概要

商品名:DCC(ディープチェンジクレアチン)
メーカー:メンズドリーム
初回限定価格:560円(税込・送料無料)
通常価格:11,200円(税込)
全額返金保証あり(初回90日間)

【DCCの主な配合成分】

◆クレアチン

クレアチンは、タンパク質の一種で、筋肉中に存在し、エネルギーを貯めている物質でもあります。クレアチンは筋トレをする時に使われるので、クリアチンを補給することで力を発揮しやすくなり、筋肉を動かせる持続時間が延び、筋肉を太くしやすくする効果があるんです!とても頼もしい物質ですが、クレアチンは食べ物中に含まれる量が少なく、一日の推奨量である5gを摂取しようとすると肉や魚に換算して約1kgを食べなくてはなりません(汗)こんなに食べたらカロリーがすごいことになりそうです(^^;でもDCCならたったの3-6粒飲むだけで推奨量を補えてしまいます!

◆HMB

HMBの正式名称は『β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸』と言います。HMBはアミノ酸の一種のロイシンが体内で代謝されて作られる物質で、筋肉を形作るタンパク質の合成量を増やし、筋肉の分解を防止する働きがあることが判明しています!さらに、HMBはクレアチンと同時に摂取することで、単独で摂取するよりも筋肉の増大効果が高いことが認められているんですよ☆

◆BCAA

BCAAは『Branched Chain Amino Acids』の頭文字を取った言葉で、必須アミノ酸のバリンロイシンイソロイシンのことです。この3つのアミノ酸は、ヒトの筋肉中のタンパク質の中の約35%を占めていて、BCAAを筋トレ前に摂取することで筋肉の分解を防ぐことができると考えられているんです!

◆イミダ15

イミダ15は、鶏肉からの抽出物で、疲労予防疲労回復の効果が期待される成分です。筋トレの継続に役立ちますよ♪

◆ブラックジンジャー

ブラックジンジャーにはアルギニンポリフェノールが豊富に含まれています。アルギニンは天然のバイアグラと言われるほど強力な活力増強作用がありまして、ポリフェノールには抗酸化能力があるのでアンチエイジング作用が期待できます!

◆コレウスフォルスコリ

コレウスフォルスコリはシソ科の多年草で、コレウスフォルスコリに含まれる『フォスコリン』は体内で脂肪の分解を促進する働きがあることが知られています!

◆酵素成分236種

DCCには野菜、果物、刺身、肉、納豆、味噌、醤油などから抽出した236種の醗酵エキスが凝縮されていて、体内環境を整えて美容や健康にプラスの効果が期待できますよ♪

◆水素吸収サンゴ末

水素吸収サンゴ末は天然のサンゴを粉末にし、特殊製法でサンゴ中のミネラルと水素を結合させた粉末で、密閉状態では水素を安定して保持することができます。水素は抗酸化能力が高く、活性酸素から身体を守ると期待されています!

◆デキストリン

DCCに配合されているデキストリンは、正しくは『難消化性デキストリン』と言い、トウモロコシのデンプンから作り出した消化しにくい成分です。摂取すると糖と脂肪の吸収速度を抑え、整腸作用とミネラルの吸収促進作用があることが分かっていますよ☆

(DCC)ディープチェンジクレアチンの購入はこちらをクリック

ダンベルでLet’s 大胸筋トレーニング!

ダンベルを使えば自宅でも簡単に大胸筋をトレーニングできちゃいます!大胸筋を鍛えれば太りにくく、痩せやすい身体になりますし、バストアップやボディラインをきれいにすることだって可能です!筋トレが苦手という方でも、ダンベルなら自分で重さを自由に調整できますので難しくないはず。DCCなどのサプリも飲むようにすれば、あっという間に身体が生まれ変わりますよ♪ダンベルで理想の胸周りを手に入れましょ!

mobile footer