【目的別】筋トレメニュー完全版｜初心者・女性OKのトレーニング法26選

目的に合わせて筋トレのメニューを選ぼう！

言葉としては「痩せたい！」って言うけれど、女子はただ痩せたいワケじゃないですよね。理想とする体はそう…適度に筋肉がついたスラリと引き締まったカラダ！女性があこがれる体型としていつも名前が挙がってくる中村アンさんやローラさんも、ただ細いだけじゃなくってトレーニングによって鍛えられたしなやかボディですよね。この体型を手にいれるためには食事制限だけじゃちょっとムリ。やっぱり筋トレを効果的に取り入れなくちゃいけません！そこで今回はスラリ編集長の私、細見すらりが目的別筋トレメニューをドドン！と26種類紹介しちゃいます♪ただ細いだけじゃない、カッコイイ体を手に入れましょう！

まずは1週間やってみよう！初心者向けメニュー3選

なにはともあれ…筋トレの王様！スクワット

まず最初に紹介するのは、筋トレ界の王様と言われるスクワットから！筋トレのポイントは、1. いかに大きな筋肉を鍛えることができるかってことと、2. いかに効率よく筋肉を鍛えることができるかってこと。もちろん自分なりの「ここを鍛えたい！」ってパーツはあると思うけど、初心者ならまずは筋トレのポイントを押さえたトレーニングをやってみましょう！スクワットがどうして筋トレの王様って言われてるかといえば、下半身の筋肉を重点的に鍛えることができるからなんです！人間の筋肉の約70%は下半身に集中していて、さらに、下半身には大きな筋肉がたくさんあるから、スクワットは筋トレの2つのポイントを押さえたトレーニングってワケなんです。もちろん上半身の筋肉も使ってますよ！スクワットはどこまで腰を落とすかで強度を調節することができるから、初心者さんは動画のように少しだけ、慣れてくればもっと腰を深く落としてやってみましょう！

プッシュアップ（腕立て伏せ）は万能トレーニング

プッシュアップは腕立て伏せのこと。これをやったことがない、どんなやり方かわからないなんて人はいないはず！誰もが体育の授業で経験済みですよね。そういった意味でも、初心者さんにおすすめの筋トレなんですよ。しかも正しくやればダイエット効果だけじゃなくて、バストアップも期待できちゃうから女子にとっては絶対に外せない筋トレなんです♪ただ…誰もが知ってるからこその注意点もあるんです！それは自己流になってしまってるかもしれないってこと。正しいやり方をしなきゃ、期待する効果は得られません。動画をチェックして正しいやり方を体に叩き込みましょう☆正しいやり方を覚えれば、その後は手を置く位置によって鍛えられる筋肉を変えることができる応用が利く筋トレです。

基本のクランチ（腹筋）でフォームをマスター♪

クランチとは腹筋のこと。これもプッシュアップと同様、筋トレ初心者さんにも親しみやすいトレーニングです。腹筋を鍛えることで、ぽっこりお腹の解消はもちろんのこと、便秘解消効果も期待できちゃうんですよ！女性はもともと筋肉が少ないし、デスクワークなどで一日中椅子に座りっぱなしって人は、便秘がちの人が多いですよね。便秘はダイエットや美容＆健康の敵！ぽっこりお腹と共にクランチで解消しちゃいましょう♪やってしまいがちな間違いとしては、上体を起こす時に反動をつけてしまうこと。これでは腹筋の意味がありません。あくまでもお腹の筋肉の力で上体を持ち上げましょう。とりあえず寝る前に10回からスタートしてみて

体重を落としたい！女性向けダイエットメニュー5選

たった15回で腹筋500回分！？スクワットは必須

最初に紹介したスクワットよりも、もう少し深くしゃがみ込むタイプのスクワット。太ももの大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝量もアップ。基礎代謝量とはじっとしている間、生命維持のために消費されるカロリーのこと。要するに、スクワットで大きな筋肉を鍛える→基礎代謝が上がる→今までと同じ生活をしていても消費カロリーがアップ→体重がダウン☆ってことなんです。お尻を突き出すようにしゃがみ込み、膝が90度、ふとももと床が平行になるところまで腰を落としましょう。このとき注意したいのは、つま先と膝の方向が同じであるということと、つま先より前に膝がでないということ。動画のような正しい姿勢で、20回×3セット、キツイ場合は10回×3セットから始めましょう☆

ブルガリアンスクワットで下半身強化！ヒップアップも♪

通常のスクワットでは物足りなくなってきアナタにおすすめなのが、ブルガリアンスクワット！太ももの引き締めはもちろん、キュッと引き締まったヒップになれるヒップアップ効果もあるんです。ブルガリアンスクワットとは、動画のように片足を椅子に乗せた状態でするスクワットのこと。バランスを崩しやすいので、いきなりブルガリアンスクワットにチャレンジするのではなく、まずは普通のスクワットである程度筋肉を鍛えてからやるのがおすすめ。また、ふらふらしちゃう人は、前方にも椅子を置いて、背もたれなどを支えにしながら行うと安全ですよ。このスクワットは体重を片足で支えるので、どうしても膝への負担が大きくなってしまいます。膝を傷めている人は注意が必要。心配な人は始める前に医師の診断を仰いでくださいね！

リバースクランチでぽっこりお腹を解消！

リバースクランチは寝転んだ状態で、腹筋を使って下半身を持ち上げる筋トレです。下腹に効くので、ぽっこりお腹解消にも効果的！動画では、腹筋の力で足を胸元に引き寄せているけど、慣れてきたらこの状態から足を天井の方に持ち上げて、腰を浮かせるやり方もあります。ポイントは、基本のクランチ（腹筋）同様に反動を使わないこと。あくまでも、腹筋の力で足を持ち上げていきましょう。足の付け根に意識を集中させるといいですよ！

ツイストクランチで理想のくびれをGET

女性がほしがるもののひとつに、「思わず引き寄せたくなるような、くびれたウエスト」がありますよね？え？ありません？ほそみんは欲しいです。そのウエストを手に入れられる筋トレがツイストクランチ。詳しくは動画をチェックしてほしいんだけど、簡単に説明すると腹筋をしながら右膝と左肘、左膝と右肘…と交互に合わせていきます。そうすることで下半身と上半身がツイストされて、腹斜筋という脇腹の筋肉が引きしまります。さらに、足をツイストする時に下腹を、上半身をツイストするときにお腹の上部を鍛えることができるんですよ！タイトなファッションを素敵に着こなすためにも、ぜひ取り入れたい筋トレですね！

リバースプッシュアップで二の腕スッキリ

手を振ったときにぶるんぶるん揺れてしまう二の腕の「ふりそで」は、できるだけ早く撃退したいですよね。特に二の腕がたるんでくると、年齢を感じさせるサインにもなってしまいます。いつまでもスッキリ引き締まった二の腕で、ノースリーブを着こなしたいもの。そこでぜひ取り入れてほしいのがリバースプッシュアップです。動画ではバーを使用しているけど、バーがない場合は手のひらを床についた状態でやってもOK。その時指先が自分の体に向くように手をつきましょう。二の腕の筋肉にしっかり効いていることを感じながらトレーニングしてくださいね！

太りにくい身体をつくろう！体型維持メニュー5選

下半身全体に効くバックキック

下半身全体と、脊柱起立筋、腹斜筋、多裂筋を鍛えることができるのがバックキック！四つん這いになった状態から、左右逆の手と足を交互に延ばすトレーニングです。始めたばかりでバランスがとりにくい場合は、手はついたまま足だけを後ろに伸ばしてもOK！ポイントは、伸ばした時にその場で一時停止するようなイメージで行うこと。背中が曲がらないように注意しましょう！バックキックでインナーマッスルを鍛えることで、代謝アップはもちろん美しい姿勢をキープすることができます。いくら細くても姿勢が悪いとスタイル良く見えませんよね。スラットしたボディ、スラットした姿勢を保つためにも、ぜひ取り入れて欲しい筋トレです！

ワイドスクワットで太ももの隙間とヒップラインを維持しよう

ウエストのくびれに引き続き、女性がほしがるものその2は太ももの隙間じゃありません？ミニスカートやショートパンツをはいたときに、太ももに隙間があるかないか、これは女子にとって重要な問題ですよね。この隙間を手にいれるためには、内ももの筋肉を鍛えることが大事です。そのためにはワイドスクワットを取り入れましょう。基本的にはスクワットと同じですが、足を大きく開くことと、つま先を外側に向けることで、内ももへの負荷をかけていきます。内ももに筋肉が付くと、椅子に座ったときに脚が自然に開いちゃう…なんてだらしなくなることもありません。美しいヒップラインの維持にも役立ちますよ☆

腹直筋＆腹斜筋へのW効果を狙うならサイドクランチ

腹直筋と腹斜筋をWで鍛えて、ウエストのくびれやスッキリしたお腹まわりを作りましょう！それにはサイドクランチがおすすめです。一口にサイドクランチといっても色んなやり方がありますが、ダイエット目的の女性にならこちらがおすすめ。そんなにキツくないサイドクランチなので比較的続けやすいでしょう。ポイントは、体を一直線にすること。上半身だけが前に倒れたり、エビのように背中が丸まったりしては意味がありません。肘と膝を近づけるときは、横腹がしっかり収縮していることを感じながらやってみて！

腹筋ローラーはあなどれない！

腹筋ローラーって知ってます？小さめのタイヤの横にハンドルがついていて、両手でハンドルを持って前に転がしたり引き戻したりすることで腹筋を鍛えるアレです。よくテレビ番組でGacktさんが使っているのを見かけますよね。タイヤをコロコロ転がすだけでお腹の筋肉を引き締められるという優れもの。ただ、筋トレ初心者さんにとってはなかなか難易度が高いトレーニングでもあるんです。そこで、女性向けのトレーニング方法として壁を使ったやり方があります。これなら、自分の筋力にあった方法で腹筋ローラーを使うことができるし、慣れてきたら徐々に負荷を強くすることもできちゃいます！もし買ったはいいけど使いこなせず結局放置しちゃってるって場合も、この方法なら簡単に筋トレができるはず！ぜひチャレンジしてみて☆

【おすすめ腹筋ローラー】

直径約14センチローラーに、グリップ付きのハンドルがついて使い勝手がいい腹筋ローラーです。ローラーは2つついているから安定性もバツグン！膝への負担を和らげるパッドがついているのも嬉しいですね。腹筋ローラーを使うことで、短時間で効率よく腹筋を鍛えることが可能です。可動域や回数を少しずつ増やしていって、すっきりしたお腹まわりを目指しましょう！

おすすめ腹筋ローラー

20秒のプランクで体幹を鍛えよう

姿勢をキープするだけで、体幹が鍛えられるトレーニングがプランクです。床にうつ伏せで寝転んだ状態から、肘とつま先で上体を持ち上げてお尻に力をいれてその姿勢を20秒間キープ。インナーマッスルを鍛えられるのでダイエットにも効果的♪ポイントは、体を一直線に保つこと。例えばお尻だけが上に上がったり、下に下がったりと「くの字型」になってしまうと全く効果がありません。もし初めてやってるのに「この筋トレ楽チンだな♪」って感じる場合は、体が一直線ではない可能性があります。できれば鏡で見ながらやるのが良いんだけど、もしない場合は周りの人にチェックしてもらいましょう。応用編として、片足ずつ床から持ち上げると、脇腹のシェイプもできちゃいますよ☆

スポーツジムでやってみよう！おすすめ筋トレメニュー5選

ベンチプレスでバストアップを狙おう♪

ラットプルダウンで美しい背中になれる

負荷をプラスしよう！バーベルスクワット

筋トレ四天王！デッドリフト

レッグエクステンションで美脚を目指そう！

とにかく腹筋を割りたい人向け！腹筋強化メニュー3選

レッグレイズは10回×3セットが目安

レッグレイズは仰向けに寝転がった状態から、腹筋の力で足を上げる筋トレ。つま先は伸ばさず、かかとを突き出すように足首が90度になるようにしっかり曲げておいてくださいね。足を上げたらしっかりと膝を伸ばします。やり方としては、いきなり両足をあげてもいいんだけど、それではちょっとキツイという人はまず右足だけ10回、次に左足だけ10回、最後に両足で10回の、10回×3セットでもOK！上げた足を下ろす時に、床すれすれの状態でキープして床につかない方がより効果的です。下腹部に意識を集中させて、反動の力を使わずに腹筋で足を上げ下げしましょう！

ツイストクランチで腹斜筋を鍛えよう！

ツイストクランチは、両足を上げた状態で腹筋をする筋トレ。足は斜め前方に傾けた状態から、上体を起こすと同時に中央に戻します。これを左右交互に繰り返すことで、いわゆる脇腹がきゅっと引き締まって、ウエストのくびれが手に入ります♪脇腹の筋肉と共に、太ももの付け根の筋肉を鍛えることもできますよ。見た目よりキツイ筋トレなので、最初は無理しすぎないことが大事です。ある程度慣れるまでは、少なめの回数で正しいフォームを意識しながら行いましょう☆

サイクルクランチでくびれをGET♪

サイクルクランチは文字通り、自転車を漕ぐような足の動きをする腹筋です。足の動きに合わせて、上体を捻るように起こすことで、腹斜筋を始め、腹直筋、腸腰筋などを鍛えます。うっすらと割れた腹筋と同時に、ウエストのくびれも手に入れられる筋トレですよ！動きが速いので形だけに集中してしまいがちだけど、まずは正しいフォームを身につけることに集中して！その後で、徐々に回数やスピードをアップしていきましょう！

慣れてきたら負荷をプラス！ダンベルを使ったメニュー5選

ダンベルフロントランジで下半身の筋力アップ

フロントランジとは、足を交互に前方に踏み出すトレーニング。ポイントは、前の膝も後ろの膝も90度に曲がっていることです。後ろの膝が伸びたままだと、それはただのアキレス腱伸ばしで筋トレにはならないのでご注意を！正しいフォームで行うことに慣れてきたら、ダンベルを両手に持つことで、これまで以上の負荷をかけることができます。最初のうちは軽いものから始めて、少しずつ重量を増やしていきましょう。太ももをはじめとする下半身全体の筋力アップがはかれますよ！

腕を鍛えるならダンベルカールがおすすめ♪

二の腕を引き締めるにはダンベルを使ったダンベルカールがおすすめです♪ダンベルを持った手と同じ方の足を少し前に出し、軽く膝を曲げます。その姿勢をキープしながら、肘を曲げ伸ばししてダンベル運動を行います。ポイントは肘の位置を動かさないこと。あくまでも体の横に固定させて行いましょう！上腕二頭筋が鍛えられることで、たるんだ二の腕を引き締められます。Tシャツやノースリーブを素敵に着こなしたいなら、ぜひ取り入れたい筋トレですね☆

サイドベントで腹筋を強化

サイドベントは腹斜筋を鍛える筋トレです。片手にダンベルを持ち、もう片方の手は頭の後ろに軽く添えます。まっすぐ立って、前屈したり反り返ったりしないように気を付けましょう。その状態から、ダンベルを持った手の方に上半身をたおしていきます。このとき、骨盤が反対側に突き出ないように、あくまでも動かすのは上半身だけということに注意しましょう！しっかりと上体をたおして、これ以上倒れないという場所までいったら、元の位置に戻ります。頭に添えた肘が前方に傾かないように、常に体はまっすぐの状態であることを確認してくださいね！脇腹を強化して、お腹まわりをスッキリさせましょう☆

ベントオーバーダンベルロウで広背筋を刺激しよう

軽く膝を曲げ前屈姿勢をキープしたまま、両手に持ったダンベルを引き上げます。背中の筋肉を鍛える効果があるので、このトレーニングを取り入れることで後ろ姿に自信が持てますよ☆より効果アップを期待するなら、途中で手を捻る方法もあります。まずは正しい姿勢をマスターしてから、応用編にチャレンジしましょう！どの筋トレもそうですが、トレーニングする時に反動を使わないこと。特にベントオーバーダンベルロウでは、ついつい反動を使ってしまいがちなので、背中や肩甲骨の筋肉で引き上げるようにしっかりとイメージしながらやりましょう！

バストラインを維持するにはダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスとは、ズバリ、ダンベルを使ったベンチプレスのこと。ジムなどではバーベルを使用しますが、自宅でやる場合はダンベルが便利ですね。長方形の椅子があれば便利ですが、無ければ台などを利用してやってみましょう。バストの土台となる大胸筋を鍛えるトレーニングなので、バストラインを維持するためにはぴったりの筋トレです。バストアップ効果も期待できます。最近バストの位置が落ちてきた…なんて人は、早速ダンベルベンチプレスを取り入れて、バストアップをはかりましょう☆

【女性におすすめのダンベル】

ダンベルは見た目も価格もさまざまな種類があって、どれを選べばいいのか初心者には難しいですよね。そこで今回女性向けとしておすすめするのが、コンパクトであること、見た目が可愛らしいこと、手ごろな価格であること、重さが選べることをクリアしたダンベルです。丸みをおびた6角形だから、置いても転がらないので安全性もバツグン！重量ごとに異なるカラーバリエーションが豊富で、置いているだけでも可愛らしくトレーニングへのモチベーションも上がります！1kg×2個セットで送料無料、税込み1,512円、2kgなら2,160円とお手頃価格なのもいいですね。

女性におすすめのカラフルなダンベル

目的やシーンに合わせて筋トレメニューを組み合わせよう！

目的別の筋トレメニューを26種、一挙大公開しちゃいました！筋トレって聞くと、男の人のもの、ムッキムキになりたい人のものっていうイメージがあるかもしれないけど、実際に内容を見てみると運動音痴の女性でも充分できそうでしょう？実際に、私たちが憧れるようなスタイルを維持している女性有名人たちは、みんな筋トレでボディメイクしてるんですよ。ダイエット＝闇雲な食事制限だけじゃなく、筋トレも取り入れて美しい体作りをめざしましょ！さっそく今日からはじめてくださいね☆