ダイエット中のヨーグルトってOK?効果・食べ方まとめ

ダイエット中のヨーグルトってOK?効果・食べ方まとめ

目次

  • ダイエット中にヨーグルトを食べてもいいの?​
  • ヨーグルトって凄い!驚きの7つの効果とは?
  • ヨーグルトダイエットのやり方は?5つのポイント
  • どんなヨーグルトを選べばいいの?​
  • ダイエットに最適!おすすめヨーグルトレシピ3選
  • ダイエットにオススメの乳酸菌・酵素サプリ
  • ヨーグルトで楽々ダイエット♪

ダイエット中にヨーグルトを食べてもいいの?​


毎日好きで食べているヨーグルトは、ダイエット向きの食品なのでしょうか?朝ごはんの代わりにヨーグルトだけ食べればカロリーも低そうな気もするけど、脂肪が多いイメージですよね。でもお通じが良くなるから、できれば食べ続けていたいという人も多いはず。

そこで私、編集長ほそみんは、ヨーグルトはダイエットにOK?またはNGなのか、逆に上手にダイエットに利用できないかなど徹底調査に乗り出しました。分かったことは、ヨーグルトをただ食べるだけでは体重は減らないということ。でもガッカリしないでくださいネ!食べ方をひと工夫するだけでおなかに良いとされる効果が上がったり、期間をかけることで脂肪が燃えやすい体になっていくんですよ☆​


まずは、ヨーグルトにはどんな成分が含まれているのか、体に良い効果は何があるの?という疑問に答えていきます。もちろん、そのうえでダイエットに効く理由にも触れるのでご安心を♪ それより早く、具体的なダイエット法を…という声も聞こえますがひとまず、それは置いておいて☆

なぜならヨーグルトの中身の秘密を知れば知るほど、ダイエット効果につながる道が見えてくるから。よくある単体ダイエットのように体重だけ落ちてお肌カサカサ、気持ちはイライラ、なんて嫌ですよね?ヨーグルトのチカラで体をまるごとピカピカに、健康的にやせちゃいましょう!

ヨーグルトって凄い!驚きの7つの効果とは?

ヨーグルトを食べることが推奨されるのは主に、

  1. ​牛乳の栄養分を摂取できる
  2. ​腸内の善玉菌を効率よく増やすことができる

というふたつの理由があるから。しかし、そこから体に起こる良い効果はこんなにたくさんあるんです!

(その1) 「腸内環境の改善」

私たちの腸の中には約5万種類、数にして1000兆個!も超える細菌がいます。別名、腸内フローラとも呼ばれる「腸内細菌叢(ちょうないさいきんそう)」のこと。善玉菌、日和見菌、悪玉菌が1:1:8の割合で存在し、その時の環境によって日和見菌は善玉、または悪玉に姿を変えていきます。もちろん増やしたいのは体に有益な菌ですよね。ならば、お腹に良い菌の代表、乳酸菌をどんどん摂れば良い!と思うのはちょっと待って

確かに乳酸菌は腸の動きを良くして、下痢や便秘を防いだりと良い働きをする善玉菌のひとつです。しかし、腸の中で圧倒的に多くいるのは同じ善玉菌仲間であるビフィズス菌のほう。ヨーグルトのパッケージにもよくビフィズス菌入りと書かれてありますよね。この乳酸菌とビフィズス菌は、基本的には違うもの。さらに、乳酸菌を摂ることで腸内のビフィズス菌を増やすという考えのほうが合っているんです。

そもそも乳酸菌って何?

乳酸菌は名前のとおり、「乳酸」を作り出す性質があり、ヨーグルトにはもちろんですが漬物など植物性食品にも存在しています。乳酸は「発酵」状態にさせるので、腸内を酸性に保つ作用あり!病原体の増殖を防いだり、すでに腸に住み着いているビフィズス菌を増やす作用があるんです。ビフィズス菌も乳酸の他に悪玉菌を抑える酢酸を出すので、さらに善玉菌として活性化することができるんですね。

となればやはり、大腸に乳酸菌を送り込めば、悪玉菌を一掃できるのでは?と思いますが、簡単にはいきません。ヨーグルトや発酵食品から摂る乳酸菌は、多くは胃酸や消化液で腸に届く前に死んでしまいます。死菌、となった乳酸菌でも悪玉菌が好きな有害物質を吸着、外へ排出する力はあるといいますが、生きて届く乳酸菌を腸に多く送り込んだほうが効果があるといえますよね。そこで、頼りになるのはヨーグルトです。

乳酸菌のなかでも、胃酸に負けない種類がある?!

ヨーグルトには、腸まで届くとして知られる乳酸菌プロバイオティクスが入っている物があります。乳製品に限らず、腸内細菌バランスを保つのに有効な微生物が入っている食べ物や、製品のことを総称してそう言われています。CMなどでもよく耳にしますよね。

もともとヨーグルトは「ブルガリクス菌」と「サーモフィラス菌」を種にして作られますが、最初からビフィズス菌プロバイオティクス加えられたものを選んだ方が効果的。生命力が強い乳酸菌は腸まで多く届き、すでにいる善玉菌をも増やす力が強いためです。善玉菌は小腸から大腸へ移ってきた食べ物の残りかすから糖類を分解し、ビタミンなどの栄養を作り出します。その活動に拍車をかけることで、腸内環境がどんどん良くなっていくという訳ですね。

 (その2)「デトックス効果」

善玉菌が多く活動している腸は酸性で満たされ、ぜんどう運動が起きやすくなります。お通じが良くなって、いつもお腹すっきりの状態が保てるようになりますよね。腸は消化された食べ物が分解されながら通る場所。便は栄養が吸収された後の、いわば食べかすの状態です。小腸からおよそ12~48時間かけてそこまでたどりつきますが、腸内環境が良い状態であれば便の移動や排出もスムーズ。体内の有毒物質病原菌なども一緒に、もよおせばすぐに体の外に出すことができます

一方で悪玉菌が優勢な腸内は、腸内細菌の死骸が多くとどまって腐敗している状態。便意が起きにくくなるばかりか、逆に有害物質が腸壁を通って体のあちこちに行き渡り、不調を生み出すことになってしまうのです。

便秘薬とは違い、ヨーグルトは腸の動きそのものを良くしたり菌の力で老廃物も排出できることから、プチ断食にも使われることがあるのだそう。単体の食品では腸内細菌の偏りが起きてしまいそうですが、ヨーグルト牛乳の栄養分も取れるうえに滞っていた悪玉菌を排除するため、体にかかる負担が少ない食品です。体中の悪いものを全部出したい!という時にはまずヨーグルトを食べることが有効なようですね。

(その3) 「血糖値の上昇を抑制」

血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖の濃度のこと。主に食事で摂ったパンや米などの炭水化物の糖質が変わったもので、すい臓から分泌されるインシュリンというホルモンでコントロールされています。食事のたびに摂る栄養を介してエネルギーが血液に送られることになるため、血糖値は上がったり下がったりするのが通常。

しかし、食べ過ぎなどで大量のブドウ糖が作り出されると高血糖になります。常に血液中にブドウ糖があふれている状態で、糖尿病をも招く入口に立ってしまうことに。また、あまりに余分なブドウ糖が多いとインシュリン過剰になり、すい臓の機能も落ちてきます。すると、余ったブドウ糖が処理しきれず脂肪に変わりやすくなるため、なるべく血糖値を急激に上げないことが必要になってきますよね。ヨーグルトの成分には、この血糖値の上昇を抑える作用がいくつかあることが分かっています。

  • ​ヨーグルトの表面にたまる「ホエイ」
  • ヨーグルトに含まれる「ビタミンK」
  • カスピ海ヨーグルトに含まれるネバネバした「多糖」

いずれも糖質を抑えることが重要なため、血糖値が気になる方は無糖ヨーグルトで摂るのがおすすめ!

(その4) 「コレステロール値改善」

同じく血液中にあふれさせてはいけないものに、コレステロールがあります。ただし腸内細菌と同じように善玉悪玉があり、HDLと呼ばれる善玉コレステロールは人間の細胞膜や、肝臓で作られる胆汁酸などを作るために必要なもの。

問題となるのは悪玉コレステロール(LDL)で、高脂肪食の摂りすぎやストレス、飲酒などが原因で血液中にも脂肪が多く見られる状態になります。血管の壁にへばりついて、動脈硬化が進んでしまうことからEPAなどの魚の油を摂って、血管内のドロドロ血をサラサラにしようとサプリなどを飲んでいる人も多いのではないでしょうか。

ヨーグルトの乳酸菌はここでも力を発揮して、腸管内でコレステロールを吸着、外に排除する力があると知られています。プロバイオティクスのような機能性ヨーグルトでなくとも、死菌でさえも同じ作用をすることからヨーグルト全般に効果があるといえますね。また酸素に弱いビフィズス菌は、腸内コレステロールの50%をコプロスタノールという、吸収されにくい物質に分解することが分かっています。

(その5) 「ダイエット効果」

これまでの解説から、ヨーグルトはダイエットに良さそう、と思えてきますよね。腸内環境が良ければ、栄養の吸収率も上がって体の細胞の再生が良くなり、脂肪燃焼力もupします。反面、乳製品は太るのではという不安もよぎるのも事実。なぜならヨーグルトはもともとは牛乳を発酵させて作る物。牛乳の栄養分が少し性質は変わるものの、乳脂肪と一緒に体に取り込まれます。乳脂肪=動物性脂肪なので、バターやマーガリンのように太りそう、というイメージがあります。

牛乳はコップ1杯、200gで134kcalもあり、ヨーグルトにすると乳脂肪も小さく分解されるそうで、その分ぐっと吸収率も高まってしまうそう。これは、おデブになる要因…と思いきや、内臓脂肪がたまりやすいメタボリックの抑制にもヨーグルトが有効ということが分かったのです。内臓脂肪が気になる男女にLP28株のヨーグルトを毎日200g食べてもらった結果、12週間後には脂肪面積が減少していたそう。

いずれにせよ、ヨーグルトによって善玉菌優位の状態になる、と血行が良くなって代謝が上がってきます。すると消化、吸収の機能も安定して「やせやすい体」に変わってくるでしょう。腸内に滞留しがちな老廃物や死菌などは計2~3kgにもなるので、便として排出されればそれだけでも体重は減りますね♪

(その6)「美肌効果」

便秘が続くとニキビや肌荒れしやすい、というのは大いに関係があります。悪玉菌はアンモニア、インドールなど悪臭をもつ有害ガスを放ち、腐敗物を腸壁から血管へと送り込んでしまいます。それが肌の毛穴から排出されると考えると、とてもプルプルで透明感のある肌づくりからは程遠く感じてしまいますよね(涙)。
ヨーグルトによって腸内を綺麗に保つことは、吹き出物の発生を防ぐだけではなく肌の色ツヤなども良くしてくれます。美肌を目指すには、高級なスキンケアグッズを使うよりまずは腸に気を配るほうが近道!やはりそれにはヨーグルトの摂取が欠かせないようです。実際、ビフィズス菌入りのヨーグルトを毎日摂っていたところ、血中に溶け込んでいる老廃物を50%も減らすことができたという実験結果がありました。

また、ビフィズス菌には肌の水分量を保持してくれる力もあります。顔だけではなく、手荒れやアトピー、花粉症も緩和されたという声もあることから、免疫力を上げるのと同時に肌のバリア機能も高めてくれるようですね。
乳製品として摂れるビタミン類も豊富で、たんぱく質ビタミンB2など丈夫な肌を作る栄養もしっかり含まれているのが相乗効果を生んでいそうです。

(その7) 「ストレス改善」

脳と腸、というと離れたところにあって無関係のようですが関わりはとても深いようです。ストレスがあると下痢、便秘を繰り返してしまう過敏性腸症候群も例に入りますが、「脳腸相関」といって自律神経の乱れが腸のぜんどう運動にも関わっていることが分かっています。消化管の動き、収縮はリラックスした状態で優位になる副交感神経によって導かれるもの。さらに腸内環境を良くすることによって、脳内幸せ物質であるセロトニンドーパミン合成に必要な葉酸ビタミンB6などをしっかりと作り出すことができるのです。

悪玉菌優勢の動きが悪い状態の腸は、神経伝達物質の燃料を作れないばかりか、老廃物堆積で血行が悪くなり腰痛、頭痛が引き起こされて逆に脳にストレスが伝わってしまうことに。さらに悪いことに、ストレス過剰になるとグルココルチコイドという、腸にカルシウムが吸収するのが少なくなってしまうホルモンが分泌されてしまいます。ダイエット中に好きなものが食べれずイライラ…となるのを少しでも防ぐため、ヨーグルトはぜひ食べておきたいですね!


ダイエット中に便秘していてお腹が重い状態だと、ヤセる気がしない…とメンタルまで重くなってしまいませんか?ヨーグルトを食べるとまずお通じが良くなって、お腹スッキリ!軽い!という開放感を得られるからうれしいですよネ。そこからじわじわと脂肪燃焼が始まる~と期待が持てますが、キレイな腸を準備したら、まずは上手なダイエット方法を確認しておかなくては!ヨーグルトで悪い物を追い出しながら、スルスルッとやせちゃいましょう☆

ヨーグルトダイエットのやり方は?5つのポイント

ヨーグルトを食べながら、おいしく健康的にやせる方法を集めてみました。自分に合ったものを見つけてぜひチャレンジしてみてくださいね!

1. シリアルを混ぜて朝食置き換え​

朝食をヨーグルトだけにするとお腹がすきそう、という方におすすめなのがヨーグルトにシリアルをまぜて食べること。

善玉菌と食物繊維は相性が良く、腸内環境を改善します。噛みごたえがあってお腹にもたまるシリアルは腸でふくらみ、老廃物を押し出す助けをしてくれますよ。

<やり方は簡単!>​
朝食代わりに、200gのヨーグルトとシリアルを適量混ぜて食べること。

これだけです。200gというと、ヨーグルトの大きなパック半分の容量ですね。けっこうボリュームがあるのでおなかも満足できますよ。デザートではなく、朝食の代わりに食べることが原則です。そして食べる時のコツは、かき混ぜないこと。なぜなら、スプーンなどでかき混ぜてしまうとヨーグルトに含まれる乳酸菌が減ってしまうおそれがあるからです。また、朝食にカルシウムを摂ると吸収率が上がるというので精神安定にも良いですね。

どんなシリアルを選べば良いの?

シリアルといえど、コーンフレーク、オートミールなど種類はたくさん出ていますね。味やカロリーも様々で選ぶのに迷ってしまいそうですが、ダイエットを意識するなら低糖質のものを選んだ方が良いでしょう。シリアルは炭水化物ですから、ダイエットフードというよりも食物繊維が多い主食というふうに考えたほうが良いのです。なかでも、コーンフレークは砂糖で甘くコーティングされているものが多いので、避けるようにします。

シリアルをおすすめするもうひとつの理由があります。それは、GI値が低めなこと。GI値とは、炭水化物を摂った際、体内でブドウ糖に変わって血糖値が上がる、そのスピードを計ったもののことです。急激に上昇するとインシュリンがブドウ糖を処理しきれなくなるおそれがあるので、ゆるやかに上がる=GI値が低い食品を選んだ方が良いです。下の表を見ても白米やパンに比べて、シリアル系はGI値も抑えられているのが分かります。ヨーグルト自体GI値25と低いのでご安心を♪ しかし量の摂りすぎには注意ですよ!​

食品名

GI値

​オートミール

​55

​オールブラン

​45

玄米フレーク

64

コーンフレーク

75

白米

81
食パン91

2. おやつはフルーツ入りヨーグルト

ダイエット中、どうしてもお腹がすいてしまう!という時はチョコをつまむよりもフルーツヨーグルトです。ヨーグルトだけでは物足りない、食べづらいという方にもフルーツの甘味で満足できますし、ヨーグルトにはないビタミンCが摂れますよね。

水溶性ですぐに排出されてしまうビタミンCは美肌づくりには欠かせない栄養素です。また、アボカドブルーベリーキウイなど食物繊維が多いフルーツとヨーグルトの組み合わせも◎。

しかし、ここで一番におすすめしたいヨーグルトに合ったフルーツがあります。

バナナヨーグルト

ダイエットじゃなくても、しょっちゅうこのコンビで食べているよ?という方は便秘知らずなのではないでしょうか。バナナはビフィズス菌が好きなオリゴ糖が多く含まれていて、水溶性食物繊維であるペクチンも豊富。善玉菌を増やす成分が多く、体に良い影響を与えるプレバイオティクスの種類にも入っているんです。

<バナナヨーグルト分量>
  •  バナナ 1本 (または1/2本)
  •  ヨーグルト 100g

バナナをスライスしてヨーグルトをかけたら出来上がり。物足りないようであれば、はちみつなどをプラスしてもOK。はちみつも、オリゴ糖が含まれていて殺菌作用もあり栄養満点!

3. 夜にヨーグルトを食べる

ヨーグルトを食べるタイミングとして、朝ではなく夜でも効果があるという説が広まっています。

<夜ヨーグルトのレシピ>

  • ​ヨーグルトを200g食べる
  • ​果物とはちみつを入れる​

おやつに食べていたヨーグルトをあえて夜に持ってくる感じでしょうか。しかし、その時間帯にはリミットがあります。
それは、「夜の10時を迎える3時間前に食べる」ということ。ほぼ、夕食代わりになってしまいそうですがこれには理由があります。

夜の10時~深夜2時は腸のゴールデンタイムといわれ、特に0時頃は副交感神経がもっとも活発になります。副交感神経は腸の動きを良くしますから、寝ている間に消化、吸収が進み、善玉菌の働きも活性化されるのだそう。

しかも、夜ヨーグルトの利点はダイエットだけに限りません。

  • ​寝つきの悪い人、睡眠が浅い人はヨーグルトのトリプトファンを摂ることで安眠効果が望めます
  • 丈夫な歯、骨を作るため、睡眠中に多く合成されるカルシウムの摂取を夜にすると効果的
  • ヨーグルトは腸内環境を整えるのに加えて肝臓の働きを高める作用もあるため、二日酔いを防ぐ、あるいは緩和する効果も

注意点としては、空腹時にヨーグルトを摂ると胃酸が多い中で菌が死滅してしまう数が多いため、カロリーを抑えた夕食後に摂ること。
あまりに夜遅くになると体は脂肪をたくわえやすくなってくるので、さつまいも、ごぼう、玉ねぎなどを使った料理の後にヨーグルトを食べると食物繊維も取れて効果が望めますね。

4. ホットヨーグルトがおすすめ

朝、ヨーグルトを食べたいけれど寒い日なんかは特に冷たくて…とちゅうちょしてしまう方に朗報です!
ヨーグルトは温めて食べたほうがダイエットにも効果的ということが分かってきています。

ヨーグルトを温めると?

  • ​乳酸菌、ビフィズス菌が活発になる
  • ヨーグルトに含まれるカルシウムの吸収が良くなる
  • 胃や腸を冷やさないのでおなかに優しい

善玉菌は36~37度ぐらいの環境が一番繁殖しやすいといわれています。さらに、カルシウムも多く吸収したほうがダイエット効果up。人の体はカルシウムが足りないと、副甲状腺ホルモンという脂肪を溜めこもうとするホルモンの分泌が活発になってしまうのです。

また、冷たい食べ物は胃をきゅっと収縮させ消化、吸収を遅らせてしまい、体のリズムが狂ってしまうことになりますよね。逆に温かい食べ物は副交感神経のスイッチが入り、腸の動きも良くなります。いずれにしても冷えは血行を悪くして代謝も下げてしまうので、特に女性には大敵!肌の調子が悪くなったり、婦人科系の機能もおとろえてしまいます。

<ホットヨーグルトの作り方は?>

  1. ​耐熱性容器に、ヨーグルトと水を入れる
  2. 電子レンジで約1分間加熱(ラップはしない)

取り出したら、少し混ぜて口当たりを良くして食べてみてくださいね。はちみつやオリゴ糖を加えてもOKです。

注意点は、温めすぎないこと。乳酸菌は60度以上になると死滅してしまうため、熱い!と感じてしまうくらいまで加熱せず、ぬるい位でちょうど良いです。

5. 飲むヨーグルトも活用しよう

ヨーグルトには固形に限らず、ドリンクタイプもありますよね。スプーンですくって食べるヨーグルトはおなかにたまるけど、量を食べるのは苦しいという方は飲むヨーグルトで代用しましょう。

そもそも、固形と飲むヨーグルトの製法や栄養の違いはあるのでしょうか?

  • 飲むヨーグルト…高温の発酵タンクの中で乳酸菌を添加、固めた後にかくはんして細かくする
  • 固形ヨーグルト…生乳、砂糖、原料などが調合されたあと、乳酸菌を入れ数時間かけて固める

容器に入れる前に発酵させる(前発酵)か、容器に入れた後に発酵(後発酵)という製法の違いがあるようです。

気になる乳酸菌の量などはほとんど差がなく、飲むヨーグルトは空腹時の強い胃酸などを薄める効果があるのだそう。
お手軽にヨーグルトを摂りたい!という方や、ついつい食べ過ぎてしまうという場合は飲むヨーグルトも併用すると良いかもしれません♪

どんなヨーグルトを選べばいいの?​


ヨーグルトは体にも良いし、ダイエット法も分かったけれど肝心なのは「どのヨーグルトを選べばいい?」ということですよね。お店にいけばありとあらゆる、●●菌入りのヨーグルトがたくさん。迷っちゃう!特にダイエットにおすすめのヨーグルトがあれば知りたいと思いませんか?

最大の目印はトクホマーク

乳酸菌といっても、分かっている物だけでも33の属性があり多くは2つの形状に分かれています。棒状で主に小腸に住み着くラクトバチルスと、丸い球のような形をしたラクトコッカス。コレステロールなどを下げる効果があります。ビフィズス菌なども40種類もあり、「菌属」から「菌種」、「菌株」というように大元の種菌を由来にしてどんどん新しい種類が増えています。それらを合わせると、乳酸菌は現在までで600種以上もあるということで、まだまだ研究も道半ばのようですね。

その中の一握りとはいえ、私たちが食卓で食べるヨーグルトにも様々な乳酸菌が入っています。そのひとつひとつの菌を比べたりするのは大変ですよね。
そこで、安心して選べる商品という基準として「トクホ」の認定を受けているものを選びましょう。

人がバンザイをしているようなマークが目印のトクホは、正しくは「特定保健食品」といいます。動物や人への実験を経て、厳しい審査ののちに消費者庁から認可が下りた食品にだけ表示することができます。その食品を摂ることによって血中コレステロールのバランスが保たれやすくなったり、整腸作用が認められるなど実際に体に良い影響があることが証明されていることが条件なんですね。

そのため、トクホマークのあるヨーグルトは体に対して安全性や効果があると認められているという訳です。ただし、トクホマークのないヨーグルトには効果がないのかというとそうではなくて、トクホ取得には資金や時間がかかるため、認可はこれからという優良な商品ももちろんあります。

無糖のものをチョイス!

ヨーグルトという言葉はブルガリアでは「酸っぱい」という意味を持つほど、本来の製法で作られたものには甘味はありません。
加糖されると食べやすくなるため、プレーンのものは抵抗があるという人もいると思いますが、ここではあえて無糖のものを選びましょう
その理由としてまずカロリーがあります。

全脂無糖(プレーンヨーグルト)100g/62kcal

となっています。思ったよりも多いなと思われると思いますが、本来の牛乳の脂肪は消化しやすく体内に蓄積しにくいんです。

とあるメーカーの加糖タイプのヨーグルトのカロリーを見てみると

加糖ヨーグルト 100g/111kcal

数値が上がりました!ということは、もちろん砂糖、甘味料などが加えられているほどカロリーは高くなるということですよね。

こんなことは常識、という方は、では脂肪ゼロとうたっているヨーグルトはどうでしょうか。
脂肪のほうが糖質よりもカロリーは高くなるため、乳脂肪が減ればそれだけヘルシーと思いますが、さらにそこに加糖されてある商品が多いのも事実です。

ヨーグルトは血糖値を上げにくい食品ですが、その効果は乳脂肪が入っていればこそ!なんです。脂質を取るか、甘味を取るかと迷ってしまったら、ダイエットを考える場合、加糖なしのプレーンヨーグルトか、脂肪ゼロでさらに糖質控えめのものを選ぶと良いでしょう。

無糖のものでもオリゴ糖やはちみつ、フルーツなどのトッピングで天然の甘味を楽しむことができますよ♪

ガセリ菌SP株を含んでいる商品

乳酸菌食品を販売しているメーカーは数多くありますが、ダイエットに良いとされるヨーグルトにはどんな種類があるのでしょうか。多くの乳酸菌にはその菌種、菌株によって血圧を下げたり、免疫力を高めたりと様々な効果が特化してみられるものもあります。

ダイエットにはこれ!おすすめヨーグルト​​

​菌種、菌株

効能​商品名/メーカー
ガセリ菌 SP株​内臓脂肪を減らす効果があり、発がん性リスクなども低下させる​恵 megumi ガセリ菌SP株ヨーグルト/メグミルク​
LP28株​植物性由来の乳酸菌で、脂肪肝などメタボリック症候群の改善に効果あり。アレルギーの緩和にもあせひらヨーグルトLP28/ 高原安瀬平乳業​
​LGG乳酸菌​​胃酸や胆汁酸に強く、実験では体内の脂肪の合成が抑制されるという結果も​ヨーグルトおなかへGG!/タカナシ乳業​

この中でも特におすすめなのは「ガセリ菌SP株」。人間の小腸に多く住む乳酸菌ですが、定着性があることが証明されています。そもそも乳酸菌は、発酵して乳酸や酢酸などの有機酸を出し腸内で活動しますが、長くても1週間で便と一緒に排出されてしまうもの。

しかし、このガセリ菌は摂取してから90日が過ぎても体内にとどまっていたことが分かっています。善玉菌を増やすという効果も長期に渡って可能になり、皮下脂肪をも低減させる働きがあるのではといわれています。その効果は、内臓脂肪が多めの人たちにガセリ菌SP株入りのヨーグルトを1日200g、12週間摂取してもらった実験であきらかになりました。いずれも内臓脂肪面積が約4.6%、皮下脂肪が3.3%減ったことが判明されたのです。

ダイエットに最適!おすすめヨーグルトレシピ3選

ヨーグルトだけを食べ続けると、時に飽きてしまうことも考えられますよね。そこで、ヨーグルトを使ったレシピ、メニューなどをピックアップしてみました。無糖プレーンタイプのヨーグルトはお料理にも使えるので便利!賞味期限が近くなってきた場合にもぜひ使ってみてくださいね。

フルーツオートミールヨーグルト

材料(1人分)​
  • ​りんご、バナナなどのフルーツ お好みで1/2 ~1個(本)
  • オートミール (他のシリアルでも可能)30~40g
  • ヨーグルト 大さじ3杯~お好みで
  • きなこ 適量
  • はちみつ 適量

手順

  1. ​果物を切って、深皿に並べる
  2. ヨーグルトをかける
  3. 電子レンジに1分ほどかけて、温める
  4. お好みできなこ、はちみつをかける

りんごとバナナは水溶性食物繊維とペクチンが多く、ホットヨーグルトにすることでカルシウムも吸収率up!また、上にかけるきな粉も大豆オリゴ糖が豊富で善玉菌を増やすエサになり、まさに乳酸菌プレバイオティクスバランス良く含まれたメニューです。

ヨーグルトバナナケーキ

材料(パウンド型1本分)​​
  • ​バナナ 2本
  • レモン汁 大さじ1杯
  • 玉子1個
  • はちみつ 大さじ1杯
  • ヨーグルト 100g
  • ホットケーキミックス 200g(1袋)
  • ベーキングパウダー 小さじ1杯

手順

  1. ​ボウルにバナナを入れ、つぶす
  2. レモン汁を加える
  3. バナナ入りのボウルに玉子、はちみつ、ヨーグルトを加えて混ぜる
  4. ホットケーキミックスとベーキングパウダーを入れ、軽く混ぜる
  5. オーブンを180℃に余熱しておき、30分焼いたら完成

​砂糖の代わりに、オリゴ糖が多いはちみつで代用。自然の甘さがうれしいですね。ヘルシーなので、ダイエット中にケーキが食べたくなったらこれで決まりです!熟したバナナのほうがつぶしやすいようですよ。

豆乳ヨーグルトムース

材料(3~4人分)​​
  • ​☆ヨーグルト 200g
  • ☆豆乳 100cc
  • ☆砂糖 大さじ1
  • ☆レモン汁 小さじ1
  • お湯 50cc
  • ゼラチン 5g

手順

  1. ​ヨーグルトと豆乳は常温に戻しておく
  2. ☆の材料をなるべく泡立たないようスプーンなどでやさしく混ぜる
  3. 沸騰させたお湯にゼラチンを入れ、混ぜて溶かす
  4. 3.の中に2.を入れて混ぜたら、容器に入れて冷蔵庫で冷やし固める

いつも食べるヨーグルトとはまた違った風味が楽しめるムースです。豆乳は牛乳よりもカルシウム含有量が劣りますが、鉄分を多めに摂取することができます。カロリーも牛乳が100gあたり67kcalに対して、豆乳は46kcalと控えめ。大豆イソフラボンは女性ホルモンと似た働きをして、肌の調子を整えたり、骨粗鬆症予防になりますね!​

ダイエットにオススメの乳酸菌・酵素サプリ


ヨーグルトが苦手な人は、どうしたら良いでしょう?おすすめなのは、乳酸菌入りのサプリメント。カロリーの心配もなさそうだけど、1粒の中に菌がぎゅっと濃縮して入っていることはあるのでしょうか?そして、代謝を高めて脂肪燃焼の効果もあったらいいな~なんて、そんなわがままを叶えてくれる商品があるみたいなんです!

乙女の乳酸菌

かわいらしい花柄のパッケージを開けると、カプセルタイプのサプリが入っています。ラクトピー、というキムチ由来の乳酸菌が配合されていて、これは特許成分なのだそう。胃酸に負けず腸まで届く力が強いのが特徴で、さらにECー12(カフェリス菌)​が加えられています。

その他の乳酸菌も22種類も含まれているので、自分に合った菌がヒットする可能性が高いのだそう。それらが2粒に約1,000億個以上も入っているというので、整腸効果もばっちりのようですね。食べ物を消化するために使われてしまう酵素が多いと、代謝にまわせる体内酵素が減ってしまいますが、植物性の酵素発酵エキスも入っているのでダイエットにはぴったりです。​

  • ​通常購入価格:4,350円(税抜)​
  • 内容量:60粒入り(50g)

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スルスルこうそ​

1粒に500億個の乳酸菌が入っているのと、​何より消化酵素が多く含まれているので常に体をデトックス状態にできるのが魅力のサプリ。​食物繊維が豊富な小麦ふすまや、80種類の野草から抽出された酵素エキスでアレルギーの心配も​少ないとのこと。炭水化物を多く食べる機会がある時、宴会の時などに起きやすい胃もたれ二日酔いの症状が出にくいと評判です。​管理栄養士の豊田愛魅さん​が監修されていて、効果は実証済みのようですね。モデルやタレントさんたちも多く愛飲しています。​​
  • ​​通常購入価格:4,125 円​(税抜)​
  • 内容量:62​粒入り(1ヶ月分​)

公式サイトが最安値です。くわしくはこちらから↓↓​↓​

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生酵素OM-X

 生酵素「OM-X 」​は、92 種類の植物、野菜を12 種類の乳酸菌で、なんと 最大5年間も自然の温度で熟成した酵素エキスが入っています。酵素の「生」の部分に注目してみると、自然に発酵されたため体内酵素に使われる栄養分などは、壊れることなくジェルカプセルに収められているそう。
酵素を作り出すためには発酵力も必要ですが、こちらでは「TH10​」という独自乳酸菌が使われており、その効果は通常のヨーグルトの6.25倍も高いんです。腸の動きが良くなるのはもちろん、汗がよく出るようになった、お肌のキメが整ってきた!という喜びの声が多いようですね。体の代謝がぐっと上がること間違いなしで、ダイエット補助サプリとしてぜひ毎日飲みたいですね。
  • ​​通常購入価格:8,020円(税込)​​
  • 内容量:90​粒入り

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ヨーグルトで楽々ダイエット♪

ダイエットを成功させるには腸の動きを良くするのが最も大事!なんて、自分の体のことなのに少し目を向けるのを忘れがちになる事かもしれません。ちまたではダイエットファイバーがあふれており、低糖質、低カロリーという言葉のほうにまず目が行ってしまいますよね。

腸は食べ物を取り込んで栄養を吸収したり、老廃物を排出するよう働く器官。その活動を活性化させるためにヨーグルトを食べることは、体にプラスに働くことばかりだというのが分かりましたよね。体中に充分にビタミン、ミネラルなどが行き渡ると、むくみも起きにくくなり気持ちも前向きになれそう。

ただし、ヨーグルトの乳酸菌は腸に慣れてきてしまうと少し効果が薄れることがあります。時々、意識的に菌を変えてみるつもりで、自分の体に合うヨーグルトを探してみてくださいね!そんなふうに腸に意識を向ける生活をしていると、食物繊維など善玉菌を増やす食品に自然に手が伸びるようになるかも。
岩盤浴やホットヨガに通う前に、ヨーグルトの乳酸菌効果で内側からデトックスしていきましょ♪

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