ダイエット中の間食ガイド。食べてもOKのおやつ10選&リカバリー法4選

ダイエット中って間食OK？

「ダイエット中は間食を控えるべき」と思っていませんか？でも、間食を摂らないダイエット法は、食事の時間まで空腹を我慢することになります。空腹時間が長いとストレスになりますし、次の食事でつい食べ過ぎてしまったりと、失敗しやすいもの。実は、ダイエットは「長過ぎる空腹時間を作らないようにする」方が良く、むしろ適度に間食をとった方が成功しやすいといえます。これは、今まであらゆるダイエット法を試して理想の体型をキープできるようになった私、ほそみんの結論です。

最近、海外で話題になり、日本でも広がっているのが「ヘルシースナッキング」です。ヘルシースナッキングとは「健康的な間食習慣」のこと。200キロカロリー程度までで、摂りたい栄養素を補え、素材の加工度が低い間食であれば、太ることはなく、むしろダイエットの味方になります。

どんな間食がどんな理由でダイエットに効くのかを知り、実践することが、ダイエット成功にはとても大切です。今回は、私ほそみんと一緒に、ダイエットにベストな間食法についてとことん検証していきましょう♪

ダイエット中の間食で気をつけたい5つのポイント

それでは早速、ヘルシースナッキングのポイントを具体的に見ていきましょう。

 まず、間食でカロリー過多になってしまわないよう、1回200キロカロリー程度で抑えられるものを選びましょう。また、砂糖と小麦粉をたっぷり使ったケーキや菓子パン、クッキーなどは糖質の塊で、血糖値が急上昇しやすく、脂肪をためやすくなります。おやつには血糖値の急上昇を抑えられるものを選ぶのもポイントです。食物繊維やたんぱく質の豊富なおやつなら、血糖値の急上昇を抑えることができます。

食物繊維は現代人が不足しがちで、お通じの状態を良くするためにもとりたい栄養素。また、たんぱく質は代謝を上げて痩せやすい体づくりをするために大切な栄養素です。ダイエット中の女性はカロリーを抑えるためにたんぱく質を控える方も多いようですが、たんぱく質が不足すると代謝が下がって痩せにくくなります。また、たんぱく質は腹持ちが良いというメリットがあります。「食べてもすぐにお腹が減る」という方は、たんぱく質が不足していないか、食生活を振り返ってみるのもいいと思います。

また、素材の加工度が低い方が、不要な油や砂糖、添加物が含まれていないので安心です。そして最後に、間食でとったカロリーは食事からひいて、1日の摂取目安カロリーをオーバーしないようにしましょう。

食べてもOK♪ダイエット中のおすすめ間食ベスト10

さて、ヘルシースナッキングについて理解したところで、次はダイエット中に食べてもOKのおすすめ間食をランキングでご紹介します♪

第1位:ナッツ類(アーモンド・くるみ)

「ナッツはカロリーが高いし脂質も多いから太りそう」と思っている方もいるかもしれませんね。実は、私も以前はそう思っていました。でも、多くのナッツ類の脂質はオレイン酸が主成分で、これは良質な油です。オレイン酸は細胞膜の材料にも使われ、体脂肪になりにくいとされています。また、ナッツは噛みごたえがあるので満足感を得やすく、食べ過ぎを防ぐ効果もあります。さらに、ナッツ類は糖質が少ないので血糖値の急上昇も防げるうえ、たんぱく質やビタミン、ミネラルを豊富に含むので、おやつには最適というわけなんですね。

そして、ナッツ類の中でも特におすすめなのが「アーモンド」と「くるみ」です。アーモンドは便秘を解消する食物繊維や、たんぱく質、抗酸化力の高いビタミンＥなどが豊富です。くるみは他のナッツ類と違って、n-3系脂肪酸のα-リノレン酸が豊富です。n-3系脂肪酸は、血管を丈夫にしたり、血流をよくするため、メタボやダイエットに効果的です。

ナッツ類はアーモンドとくるみを中心に、いろいろな種類を組み合わせて食べると飽きにくく、栄養バランスもよくなります。油や食塩が添加されていないものがおすすめです。

ただもちろん、体にいいからといって食べ過ぎても良いというわけではありません。1日の摂取目安は、女性が片手でひとつかみできるくらい、と覚えておくと便利です。

第2位:チーズ

チーズは乳製品の中でもたんぱく質が豊富で糖質が低いため、ダイエット向きの間食です。一口にチーズといってもいろいろな種類があるので、代表的なチーズの種類と栄養素を比較してみましょう。

①プロセスチーズ(100gあたり)

・カロリー　339キロカロリー

・たんぱく質　22.7g

・脂質　26.0g

・炭水化物　1.3g

②カッテージチーズ(100gあたり)

・カロリー　105キロカロリー

・たんぱく質　13.3g

・脂質　4.5g

・炭水化物　1.9g

③クリームチーズ(100ｇあたり)

・カロリー　346キロカロリー

・たんぱく質　8.2g

・脂質　33.3g

・炭水化物　2.3g

カロリーや脂質が特に低いのはカッテージチーズです。また、チーズにはカルシウムやビタミンA、ビタミンB2など、積極的に摂りたい栄養素が豊富に含まれています。間食でも上手に取り入れましょう。

(※数値データは㈱明治のホームページを参照しています。)

第3位:スルメ

噛みごたえがあり、低カロリーでたんぱく質が豊富なスルメも、ダイエットにおすすめの間食です。お酒が好きな方にはおつまみとしても使えますね。ちなみに、糖分を加えている甘いさきイカだと糖質が高くなるので、焼きスルメの方がおすすめです。焼きスルメについつけたくなるのがマヨネーズですが、つけ過ぎるとカロリーが高くなるので、少量にとどめるかマヨネーズなしで食べましょう。

第4位:ゆで卵

卵は「完全食」と呼ばれており、ビタミンC以外のすべての栄養素を含むとても健康的な食材です。たんぱく質や鉄分が多いので、ダイエットや貧血予防など、女性が積極的に摂りたい栄養素が補えます。ゆで卵にすると食べ応えがあり、腹持ちも良くなります。ちなみに、ゆで卵1個あたりでおよそ91キロカロリーです。

第5位:煮干し

煮干しもスルメと同様に噛みごたえがあり、たんぱく質が豊富で低カロリー、低糖質の食材です。そして煮干しには、n-3系脂肪酸のDHA・EPAを豊富に含むというメリットがあります。DHA・EPAは血液をサラサラにしたり、油でありながら中性脂肪を抑える効果があります。

n-3系脂肪酸は、第1位でご紹介したクルミの他、アマニ油やえごま油などにも含まれていますが、意識しなければなかなか摂れない良質な油です。おやつに煮干し、というのは、良い油をダイエットに活かす意味でもおすすめです。

第6位:ドライフルーツ

ドライフルーツは、自然な甘みで少量でも満足できるのがいいところ。また、ビタミンやミネラルが豊富で、特に現代人が不足しやすい食物繊維が多く含まれています。ここでは特に食物繊維の多いドライフルーツをご紹介しますので、選ぶ時の参考にしてくださいね。食物繊維は、不溶性と水溶性の内訳も記載しています。

100g中に含まれる食物繊維の量

・ブルーベリー：17.6g(水溶性：3.0g、不溶性：14.6g)

・干し柿：14.0g(水溶性：1.3g、不溶性：12.7g)

・いちじく：10.7g(水溶性：3.4g、不溶性：7.3g)

・あんず：9.8g(水溶性：4.3g、不溶性：5.5g)

・プルーン：7.2g(水溶性：3.4g、不溶性：3.8g)

・レーズン：4.1g(水溶性：1.2g、不溶性：2.9g)

尚、果物が凝縮されたドライフルーツは糖分も高めなので食べ過ぎないように気をつけましょう。1日の目安量は、ナッツと同様に女性の片手でひとつかみ分です。

(※データは「日本食品標準成分表2015年度版(七訂)」を参照しています。)

第7位:バナナ

バナナ1本100gあたりのカロリーは86キロカロリー、糖質は21.4gです。

バナナは糖質が高めですが、腹持ちが良く、自然な甘みで満足感がある、食物繊維が豊富、などのメリットがあります。糖質は脳の栄養源となるので、頭を使う仕事をする時の間食にもよいですね。東洋医学では、バナナは体を冷やす陰性の食べ物とされているので、食べ過ぎに気をつけるか、加熱して食べるなどの工夫をしましょう。

(※数値データは「五訂増補日本食品標準成分表」を参照しています。)

第8位:ヨーグルト

ヨーグルトはたんぱく質の他、腸内環境を整える乳酸菌が豊富な発酵食品としておすすめです。ただし、甘いヨーグルトは糖分がたくさん添加されている商品が多いので、プレーンタイプのものを選びましょう。脂質が気になる場合は、脂肪ゼロタイプのヨーグルトにすると良いですね。甘みが欲しい場合は、砂糖よりも血糖値を上げにくいはちみつを少量かけて食べましょう。

ヨーグルトはナッツやドライフルーツとの相性もバッチリ！この組み合わせなら食物繊維と乳酸菌が同時に摂れて、理想的なおやつになりますね♪

第9位:ハイカカオチョコレート

ハイカカオチョコレートは、カカオの含有量が70％以上のチョコレートをいいます。独特の苦味と濃厚な味わいで、少量でも満足感を得られるため、食べ過ぎを防ぐのに効果的です。

また、ハイカカオチョコレートには豊富な食物繊維による便秘解消効果、カカオポリフェノールの抗酸化作用によるアンチエイジング効果があることなどが広く知られるようになり、多くの種類のハイカカオチョコレートが発売されています。

これらは確かにダイエットやアンチエイジングに効果的ですが、注意すべきなのは、ハイカカオチョコレートは普通のチョコレートより脂質が多いという点です。ダイエットに良いからといっても摂り過ぎには注意しましょう。また、ハイカカオチョコレートにはテオブロミンやカフェインなど、生理作用のある成分も多く含まれています。これらの成分に敏感な方も注意が必要です。ハイカカオチョコレートのカロリーは商品によって多少異なりますが、1切れで27キロカロリー程度です。

第10位:さつまいも

さつまいも1/2本150gあたりのカロリーは201キロカロリー、糖質は43.8gです。糖質が高めの食材ですが、腹持ちが良くて満足感がある、食物繊維やカリウムが豊富、というメリットがあります。カリウムは余分な塩分を排出するので、むくみに効果があります。便秘やむくみを解消したい時や、甘いものが食べたい時に上手に活用すると良いですね。

(※数値データは「五訂増補日本食品標準成分表」を参照しています。)

通販で購入可能！低カロリー・低糖質おやつ特集

ダイエット中でも、パンやクッキー、ケーキ、アイスのようながおやつが食べたい！そんな時に味方になるのが、通販で買える低カロリー・低糖質の商品です。ふすまや大豆粉を使用したり、体内で代謝・吸収されない天然甘味料のエリスリトールを使うなどの工夫がされています。おすすめ商品をいくつかご紹介します。どれも低糖質とは思えない美味しさが評判です！

低糖質パン「フスボン」

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「フスボン」の口コミ

 ダイエット中にパンが食べたくなった時にヘルシーでおしゃれなフスボンは嬉しいですね！

大豆クッキー「キレイな大豆習慣」

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 大豆もチアシードも注目のスーパーフード。ダイエットと美容に効果のあるクッキーは女性の味方ですね。

 糖質制限ジェラート

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糖質制限.com「糖質制限ジェラート」の口コミ

 6種類もの味を楽しみながら糖質制限ができるなら、おやつが楽しみになりますね。

 糖質制限ケーキ

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 糖質制限ケーキなら、罪悪感を持たずにケーキが食べられますね。クオリティの高さはさすがヘルシ屋です。

 こんにゃくチップ

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サンフーズ「こんにゃくチップ」の口コミ

 そのまま食べるだけでは飽きやすいこんにゃくですが、おいしいおやつとして食べられるのは嬉しいですね。

 自分で作ろう！ダイエット中の間食おやつレシピ10選

ではここで、先程ご紹介した「ダイエット中のおすすめ間食ベスト10」の食材を使用した間食おやつレシピをご紹介します。ナッツやゆで卵などが間食に良いと分かっても、そのまま食べるだけでは段々飽きてきますよね。そんな時は、簡単にアレンジできるおやつレシピが役立ちます。どれも少ない材料でできる絶品の10レシピです♪

レシピ1.チョコ不使用！【ココナツオイルとナッツのチョコ】

ココナツオイルの主成分は中鎖脂肪酸です。中鎖脂肪酸は、吸収されるとすぐに肝臓に運ばれてエネルギーになり、体脂肪としてたまりにくいとされています。また、合成されるケトン体の作用で空腹を感じにくくなるというメリットもあります。ただし、油であることに変わりはなく、カロリーは高いので摂り過ぎには気をつけてくださいね。

〈材料〉（作りやすい分量）

ココナツオイル　大さじ3、　　ピュアココアパウダー　大さじ2

はちみつ　大さじ2、　　くるみ　5粒

〈作り方〉

①ココナツオイルを湯煎で溶かす。

②はちみつを加えてよく混ぜ、ピュアココアパウダーも加えて混ぜ溶かす。

③好みの型に入れ、砕いたくるみを加えて冷蔵庫で冷やし固めたらできあがり。

※ココナツオイルは20℃以下だと固形になります。電子レンジで加熱すると引火ややけどのおそれがあるため、湯煎で溶かしましょう。

レシピ2.【シナモン味・カレー味のアーモンド】

アーモンドに味をつけてアレンジ。甘いものやスパイシーなものが食べたい時におすすめです。

〈材料〉(作りやすい分量)

アーモンド　20粒、　メイプルシロップ小さじ1、　　

シナモンパウダー・カレー粉　各少々

〈作り方〉

①アーモンドをフライパンで乾煎りする。

②10粒はメイプルシロップをからめてシナモンパウダー少々をふりかけ、混ぜる。

③残りの10粒は、ビニール袋に入れてカレー粉少々を加え、袋の上から揉むようにして混ぜる。　　

④②と③をそれぞれ器に盛り、できあがり。

レシピ3.簡単プロの味【手作りカッテージチーズ】

おすすめ間食第2位にも登場したカッテージチーズは、牛乳とレモンを使って簡単に作ることができます。低脂肪乳だと仕上がりのチーズ量が少なくなるので、成分無調整の牛乳がおすすめです。ドライフルーツと合わせたり、少量のクラッカーにのせる、などの食べ方でどうぞ♪

〈材料〉(作りやすい分量)

牛乳　250ml、　　レモン果汁　大さじ1

〈作り方〉

①鍋に牛乳を入れて火にかけ、60~70℃くらいになったら火を止めてレモン果汁を加える。

②ボウルの上にざる、キッチンペーパーを乗せたら、①を流し入れて水分をこす。

③キッチンペーパーでチーズを包んで、優しく絞るように水分を切ったらできあがり。

レシピ4.脱マンネリに！【カレー味のゆで卵】

ゆで卵に飽きたらこれ！体を温めるスパイスがたくさん入ったカレー粉で代謝をアップ。スパイシーな味で満足感も高まります。

〈材料〉(作りやすい分量)

卵　2個、　　カレー粉　小さじ1、　　

鶏ガラスープの素　小さじ1/4、　　塩　ひとつまみ

〈作り方〉

①ゆで卵を作って殻をむく。

②小鍋に水1/2カップを入れて火にかけ、沸騰したらカレー粉、鶏ガラスープの素、塩を入れてよく混ぜ溶かす。

③②の粗熱がとれたらゆで卵とともにポリ袋に入れて冷蔵庫へ保管し、一晩置いてできあがり。

レシピ5.ポリポリおいしい【煮干しと大豆のあまから】

煮干しと、たんぱく質や食物繊維が豊富な大豆を使ったあまからのおやつです。

〈材料〉(作りやすい分量)

大豆の水煮(または蒸し大豆)　50ｇ、　　

煮干し(小さめサイズのもの)　30ｇ、

水・はちみつ・醤油　各大さじ1、　いりごま　少々

〈作り方〉

①大豆の水煮と煮干しをそれぞれ別にフライパンで乾煎りする。

②フライパンに大豆、煮干しを入れ、水、はちみつ、醤油を混ぜたものを加えて焦がさないようにからめる。

③仕上げにいりごまを加えて全体を混ぜたらできあがり。

レシピ6.繊維たっぷり【プルーンとおからのスティックバー】

食物繊維の豊富なプルーンとおからを使った低糖質のスティックバーです。プルーン以外のドライフルーツでも作れます。

〈材料〉(8本分)

バター　20g、　砂糖　20g、　卵　1/2個、

プルーン　3/4カップ、　おから(生)　100g、

薄力粉　40g、　ベーキングパウダー　小さじ1/4

〈作り方〉

①バターを室温に戻し、砂糖と混ぜる。

②包丁で刻んだプルーンを加え混ぜる。

③おから、薄力粉、ベーキングパウダーを加え混ぜる。

④厚さ1cmの長方形にして、クッキングシートを敷いた天板の上に乗せる。

⑤180℃に予熱したオーブンで20~25分焼く。

⑥8本に切り分け、切り目を上にして再び180℃で3~5分焼いてできあがり。

レシピ7.辛口ワインで糖質少なめ【レーズンのワイン煮】

レーズンを赤ワインで煮るとふっくら柔らかく、ドライフルーツが苦手な方でも食べやすくなります。甘口ワインよりも糖質が少なめの辛口ワインを選びましょう。レシピ3の手作りカッテージチーズともよく合うので、一緒に食べるのもおすすめです！

〈材料〉(作りやすい分量)

レーズン　100ｇ、　赤ワイン　180ml

〈作り方〉

①鍋にレーズンと赤ワインを入れて1時間置いておく。

②①を火にかけ、弱火で水分が少なくなるまで30分程度煮る。

③煮沸消毒した清潔な瓶に入れ、冷めたら冷蔵庫で保管する。

レシピ8.【ホットバナナとナッツのシナモンがけ】

体を冷やすバナナを加熱していただく温かいおやつです。シナモンにも温め作用があります。

〈材料〉(一人分)

バナナ　1本、　スライスアーモンド・シナモンパウダー　少々

〈作り方〉

①バナナ1本は皮をむき、食べやすい大きさにカットして耐熱皿に入れ、電子レンジ500Wで40秒~1分加熱する。

②スライスアーモンドとシナモンパウダーをふりかけてできあがり。　

レシピ9.【ヨーグルトと豆乳のアイス】

プレーンヨーグルトと豆乳で作る糖質少なめのアイスです。ゼラチンを加えると手作りアイスでもカチカチになりません。

〈材料〉(作りやすい分量)

プレーンヨーグルト　100ml、　豆乳(成分無調整)　100ml、

はちみつ　大さじ2、　ゼラチン　2ｇ

〈作り方〉

①プレーンヨーグルト、豆乳、はちみつを鍋に入れて火にかけ、沸騰しない程度に温めて火からおろす。

②60℃程度に冷めたら、水でふやかしたゼラチンを加えて混ぜる。

③好みの容器に入れて冷凍庫で固めたらできあがり。

レシピ10.【揚げないヘルシーな大学芋♪】

おいしいけれどカロリーが気になる大学芋を、少量の油で炒めて作ります。

〈材料〉(作りやすい分量)

さつまいも　1本、　メープルシロップ　大さじ1

オリーブオイル　大さじ1、　黒いりごま　少々

〈作り方〉

①さつまいもは洗って皮をむき、一口サイズに乱切りする。

②耐熱皿にさつまいもを入れ、ラップをかけて電子レンジ500Wで4分加熱する。

③フライパンにオリーブオイルを入れて火にかけ、さつまいもを入れてカリッとするまで炒めたらキッチンペーパーを敷いたお皿などの上に取り出す。

④さつまいもをボウルに入れてメープルシロップをからめ、ごまをちらしてできあがり。

間食し過ぎ！？緊急時のリカバリー法4選

「誘惑に負けてつい間食し過ぎてしまった…！」そんな時は、後悔するよりもまずリカバリー法を実践しましょう！太ってしまう原因は、「食べ過ぎて動かない」を繰り返すことにあります。多少食べ過ぎたとしても、早めに対処すれば大丈夫！ほそみんイチ押しの方法を以下にご紹介します。

間食後すぐに有酸素運動をする

食べ過ぎたカロリーを消費するには運動が一番！特に脂肪を燃焼しやすい有酸素運動は、間食後の運動としておすすめです。有酸素運動にはウォーキングやジョギング、自転車をこぐ、水泳、縄跳びなどがあります。自分の生活に取り入れやすい運動で実践しましょう。

当日の夕食の食事量を減らす

間食をし過ぎた時は、その日の食事量を減らして調整しましょう。活動量の少ない夕食の時間で調整するのがおすすめです。たとえば糖質の多いスイーツを食べ過ぎたなら、ご飯を抜きにしておかずだけにするなど、栄養バランスを保ちながら調整すると良いですね。

カロリー吸収を抑えるサプリを飲もう

食事や運動に気をつかってもなかなか痩せられない。そんな時は、カロリー吸収を抑えるサプリメントを利用するのも手です。おすすめは、ファンケルの「大人のカロリミット」です。特徴や口コミを以下にご紹介します。

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「大人のカロリミット」の口コミ

CMでも話題の大人のカロリミットはやはり大人気のようですね。

 サプリで脂肪燃焼を促そう

食事や運動に加えてダイエットサプリを飲む場合、脂肪燃焼系のサプリメントも良いといえます。おすすめは「濃純ラクトフェリン100美肌MAX」です。特徴や口コミは以下の通りです。

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「濃純ラクトフェリン100美肌MAX」の口コミ

 ダイエットだけでなく、美容と健康にも効果があるのはとても嬉しいですね！

ダイエット中の間食は気をつけながら楽しもう♪

ダイエット中の間食について詳しく見てきましたが、いかがでしたか？ダイエットに効果的な間食法を知っていれば、間食を楽しみながらダイエットも成功に導くことができます。ストレスのないダイエットで健康的な体を目指しましょう！