1ヶ月で結果を出す筋トレメニューの組み方|コツをおさえて効率アップ!

1ヶ月で結果を出す筋トレメニューの組み方|コツをおさえて効率アップ!

目次

  • 筋トレ効果がイマイチなのは、メニューの組み方に問題あり?
  • 筋トレの効果が出ない3つの理由とは?
  • 筋トレメニューを組む際に気をつけるべき5つの点とは?
  • 1ヶ月で効果を実感できる!目的別の筋トレメニュー組み方
  • 1週間で効果を実感できる!腹筋強化メニュー5選
  • プラスワンで効果アップ!筋トレ効果を引き出す3つのコツ
  • 筋トレの効果はメニューの組み合わせ次第!

筋トレ効果がイマイチなのは、メニューの組み方に問題あり?

筋トレを毎日一生懸命やっているのに全然痩せない!いつも3日坊主でどうしても続けられない!今度こそは続けよう!と意気込んでも結局1週間も続かない。なりたい体の写真をいつも眺めているのに理想の体型にならない。などダイエットしたいのになかなか効果がでなくて悩んでいる女の子も多いのではないでしょうか?私、ほそみんもそうでした(>_<)。でも、いろいろ試してみたところ、効果がでなかったり続けることができなかったりする場合は、メニューの組み方に問題があることがわかりました!今回は、トレーニングする際のメニューの組み方についてご紹介したいと思います!

筋トレの効果が出ない3つの理由とは?

毎日欠かさず筋トレをやっている

筋トレは毎日欠かさずやらなければならない。と思っていませんか?筋トレは始めたものの、いつも三日坊主で続かない。そんな風に悩んでいる人もいるかと思います。しかし、実は、筋トレは毎日行わない方がいいのです。それは、「超回復理論」という法則にもとづいているのです。


筋トレは、トレーニングをすると筋肉が破壊されて筋肉痛が起こります。そして、48~72時間ほどで以前の筋肉以上の筋肉をつくることができちゃうんです!「毎日続けるのは辛い。」という人はそれで大丈夫!なかなか続かない人でも、2~3日に1回やればいいんだ!と思うだけでも続けることができるのではないでしょうか。

一箇所のみ鍛えようとしている

ダイエットをしている人の中には、全体的に痩せるのではなく部分やせをしようとしている人もいるのではないでしょうか。実は、部分やせをするのはとっても難しいと言われているんです!全体的にダイエットをするのであれば、代謝を良くしたり食事を改善したりして痩せやすくなるのですが、部分痩せだとそのようなダイエットの基本的な行動をしないという人が多いのではないでしょうか?

気になる部分だけ筋トレをすればいいだろう。と思いがちですが、それだけだとなかなか結果はついてきません。たとえ部分やせだったとしても、運動して代謝をあげたり、食事を気をつけるなどをしっかりと行なわなければ思うような体型に近づくことはできません。

3日坊主で筋トレが続かない

つい、「今日から頑張るぞ!」と意気込んでも、次の日や次の次の日にはもう面倒になってしまって3日坊主。今度こそやるぞ!と思っても、また続かない。そんな女の子も多いかと思います。では、筋トレを継続できる人とできない人の違いはどのようなものがあるか気になりますよね。

人は習慣の生き物です。。そこから少しでも習慣を変えるときはちょっとした努力が必要になります。人の習慣を変えるには21日必要とも言われているほど、ある程度の期間を頑張って続けなければ習慣を変えることができないのです!ポイントとしては、少しずつ無理のないメニューで継続していくということが重要です。

たとえば、腹筋を始めるとしても、最初から「1日100回」と高い目標を持つのではなく、まずは1日10回。それから1日ごとに1回ずつ増やしていくなど、少しずつ少しずつ広げていくことが筋トレを続けていくには重要なことなのです!

筋トレメニューを組む際に気をつけるべき5つの点とは?

上半身・下半身をまんべんなく鍛える

つい、自分の気になるところばかりを筋トレしようとしちゃっていませんか?「お尻周りが気になるから、お尻の部分だけを鍛えよう。」「太ももが気になるから、スクワットだけをしよう。」など自分なりに計画を立てている人もいると思います。でも、実は、上半身と下半身をまんべんなく鍛えることでダイエット効果は高まるのです!

体は全て繋がっていますので、全体的に代謝や血液の流れを良くすることが何よりも重要。気になる部分だけの筋トレで効果が出ない人は、上半身も筋トレしてみてください!きっと自分も思いもよらない効果が発見できるはずです!

スケジュールは1週間単位で組む

「筋トレは毎日同じメニューをする!」と決めている人も多いのではないでしょうか?朝と夜に、腹筋50回、腕立て伏せ50回!これを毎日やる!と決めても実は効果が出にくいのです!先ほどもご紹介しましたが、筋肉を鍛えるには筋トレしてから少し時間を空けて行う「超回復」を利用することが重要!そのため、月曜日は腹筋や腕立て伏せ、火曜日はスクワット、水曜日はお休み。など曜日ごとに何をするか決めておくと忘れにくくてやりやすいですし、何よりも効果的に筋肉を鍛えることができるんです!

部屋に大きなカレンダーがある人は、今すぐ書き込んでしまいましょう!すぐに見えるところに置くことで忘れずに意識することができます。本気でダイエットをしたい時は、どんどん周りの人に宣言しちゃいましょう!

回数・セット数にも目を向けてみよう

筋トレをする時、「30回」を目標としたら連続で30回行っていませんか?最初からそのようにやってしまうと疲れてばててしまいます。また、筋トレは回数を分けて休憩を挟んで行うことで効果を発揮しやすくなるんです!そのため、よく「10回を3セット行いましょう!」と言われているのです!一気にやろうとせず、最初は10回を3回やることを目標としましょう。

そして、だんだん慣れてきたら少しずつ1回の回数を11回、12回と増やしていきましょう。少ない数を何回かにわけて行うことで、やり筋肉がつきやすくなります。やる時は必ず少ない回数を何度か行うということを意識してみてくださいね!負担をかけすぎないことで、楽しく続けることができるはずです!

きつすぎるトレーニング内容にしない

「やるぞー!」と決断した時には、かなりやる気があるはず。そのため、ランニングにダンベル、筋トレなどいろんなトレーニングをもりもりと組み合わせてやろうとする人がいます。しかし、そのようなきつすぎるトレーニングはすぐに限界がきてしまいます。最初から疲れきってしまうため、3日坊主になってしまう原因にも。今まで運動をしてきて、ちょっとトレーニングを増やすという人であれば問題はありませんが、これから久々に運動しよう!というは、「まずは腹筋から」などちょっとずつ増やしていくようにしましょう。

筋トレだけで痩せようとしない

ダイエットには筋肉が必要!と思って一生懸命筋トレばかりする人がいます。私もそうでした。脂肪を燃焼させるには筋肉が必要!と思って、ひたすら筋トレばかり、朝も昼も夜もやる。でも、全然細くならないのはなぜ!?とイライラしている人もいるのではないでしょうか?じつは、ダイエットをするには筋トレだけではダメなのです!今までの食生活のままだと、なかなか痩せないのは当然。ただ筋肉がつくだけでになってしまいます。痩せたければ、筋トレと合わせて、必ず食事も変えるようにしましょう!


量を減らすのではなく、食べるものを変えることが続けることには重要です。また、筋トレをする前は必ずランニングをして体を温めてから行うようにすると、より脂肪が燃えやすく効率よく綺麗な体をつくることができるでしょう。

1ヶ月で効果を実感できる!目的別の筋トレメニュー組み方

10分で出来る初心者向けトレーニング

スクワット

学生の頃に運動をしていた人であれば問題なくできるかと思いますが、あまり運動をした経験がない女性にとってはスクワット一つとってもわからないことが多いかと思います。スクワットは正しいやり方が重要!腰や膝を痛めないように、しっかりと正しいフォームで行いましょう!

  1. お尻がすっぽり入るくらいの幅で足を広げます。
  2. つま先はやや外側にして、お腹に少し力を入れて凹ませます。
  3. 胸を張って、目線は遠くを見るようにしましょう。膝は、ピンっと伸ばした状態ではなく、少し曲げた状態から始めるのがポイント!
  4. おしりをつきだして、膝が90度くらいになるまで曲げていきます。この時、辛いと感じる人は45度くらいで止めて大丈夫です。余裕がある人は、床と平行になるくらいを意識してみましょう!

これを1日おきに10回3セット行います。余裕だなぁっと慣れてきたら、少しずつ回数やセット数を増やしていきましょう。無理をすると逆効果になってしまいますので、必ず無理のない範囲で行いましょう。

フロントクランチ

フロントクランチは腹筋を鍛えるトレーニング。通常の、手を頭の後ろにおいてやる腹筋は筋力が少ない女性にはかなり辛いもの。フロントクランチであれば、少しの起き上がりでいいため、腹筋をはじめたばかりの女性には負担が少なくできるはずです!

  1. 床に膝を立てて横になる。
  2. 手をまっすぐ前に伸ばす。
  3. 背中を床からはがすように、手が膝につくまで起き上がる。

起き上がる時は、復帰を意識して、腹筋を使って起き上がるようにする。勢いをつけてやると腰や背中を痛めてしまうこともありますので、ゆっくり行うようにしましょう。これも、10回を3セット行います。

バックレッグレイズ

バッグレッグレイズは背筋を鍛えるトレーニング。通常の背筋は、手を頭の後ろにおいて背中を反るように頭を上げて鍛えるものが主流ですよね。しかし、それだと足が浮いてしまってやりずらい、足をおさえてくれる人がいない。などの理由でしっかり背筋をつけることができない人も多いのではないでしょうか?しかし、このバッグレッグレイズであれば一人でも確実に背筋を鍛えることができるのでおすすめです!

  1. うつ伏せで床に寝る
  2. 両手を顔の横におく。(この時、力を入れやすいように肘は90度くらい曲げておくといいでしょう。)
  3. かかとを上げ下げして背筋を鍛えます。

過去に腰を痛めた経験がある人や、日々の仕事の疲れで腰が痛い人はゆっくり行うようにしましょう。足を上げるのが難しくて、つい勢いをつけがち。しかし、勢いをつけてしまうと腰を痛めることも。バッグレッグレイズは少し足を上げるだけでもかなり背筋に効果がありますので、少ししか上がっていないからといって落ち込むことはありません。こちらも10回を3セットやりましょう!

プッシュアップ

腕立て伏せは女性にとって特に辛いもの。二の腕を引き締めるためにも頑張ろう!と思っても、1回もできずに断念してしまう人も多いのではないでしょうか。腕立て伏せに慣れていない人は、膝をつけて行うことで負荷が少なく続けることができます!

  1. 膝を床につけて両手を肩幅におきます。
  2. ゆっくりと肘を曲げます。肘が90度くらいまで曲げるといいでしょう。難しい人は、もっと手前で起き上がっても大丈夫です。
  3. 足はクロスして床から離しましょう。

この方法であれば、腕立て伏せが苦手な女性も簡単に始めることができるでしょう。これも10回を3セット行います。肩をいためている人は無理せず自分のできる範囲で行いましょう。腹筋も意識することで、腕だけではなく腹筋も一緒に鍛えることができちゃいます!

ダイエット目的の女性向け♪10分間トレーニング

スクワット

スクワットは自己流でやってしまうと、腰や膝を痛める原因にもなってしまいます!スクワットをする時は、正しいフォームを確認し、体に無理のないやり方でやりましょう。

  1. 足は肩幅より少し広く開き、つま先は15度くらい外側に向けます。
  2. 握りこぶしを肩の前におき、お腹をしめて胸をはります。
  3. 肘を膝から手前5センチのところに軽くついて、状態をおこす。

これを15回3セットやりましょう!一気に45回よりも、3セットに分けることでダイエット効果が高まりますので、必ず休憩を挟むことが重要です!常に拳の高さを肩の前にキープということと、お腹は常に引き締めたままということを意識すると、より効果を発揮しやすくなります。スクワットは足だけの筋トレだと思われがちですが、じつは腹筋もかなり鍛えられるため、全体的なダイエットにはかなり効果的なのです。

ツイストクランチ


お腹の横にぽよんっとついた余計な脂肪。年齢と共にどんどんついてきてしまって幻滅してしまいますよね。昔はこんなお腹ではなかったのに。そんな人は、ツイストクランチでしっかりと横腹を引き締めていきましょう!ただの腹筋ではなかなか引き締まらない横の贅肉は横腹用のトレーニングが必要なのです!

  1. 膝を立てて仰向けに寝る。
  2. 両手を胸の上でクロスさせておく。
  3. 上体をクロスさせながら起き上がります。
  4. 息を吸いながら戻り、起き上がる時は息を吐きます。

これを10回3セット行いましょう。余裕がある人は、左右20回を3セットやってみてくださいね!今まで腹筋をしても引き締まらなかったという人は、違う効果を実感できるはずです。

サイドアップ

かなりレベルの高い筋トレですが、横のお腹を鍛えるサイドアップ。ある程度ベースの筋肉がなければできないトレーニングですので、通常のトレーニングでしっかりと筋肉をつけてからチャレンジしてみましょう!

  1. 肘を床において、そこから一直線になるように体をまっすぐにする。
  2. 足は後ろに折ります。
  3. 腰を上に上げ下げする。
  4. 腰を上に上げた時に手を頭の上に持っていく。

これを10回3セット行います。初心者にはかなり辛いトレーニングになりますので、ある程度筋肉に余裕がでてきてから行うといいでしょう。これを習慣にすることでかなり強い筋肉をつけることができるため、脂肪に負けない横腹を作ることができちゃいます!

ヒップリフト

どん!と大きいお尻が嫌!たるんだお尻を見られたくなくて、パンツスタイルはしばらくできていない。そんな風にお尻の悩みがある人は、ヒップリフトトレーニングを行いましょう!お尻の筋肉は大きいので、ちょっと続けるだけでもかなりわかりやすい効果が期待できます。

  1. 四つん這いになり、肘を床につける
  2. 方足をまっすぐ伸ばし、足首を90度曲げる
  3. 可能であればお尻よりも上にくるように上げ下げをする。

これを連続で左右30回ずつ行います。筋肉がない時はなかなか上まで上がらないと思います。慣れるまでは低い場所でもいいので、とにかく続けることを意識しましょう。筋肉がついてこればどんどん上に上げられるようになりますので、焦らずゆっくり自分のペースで続けることが重要です!

*バックフルアップ

背筋を鍛えるちょっとハイレベルなトレーニングがバックフルアップ。ある程度背筋がついてきたと思ったら、このトレーニングに挑戦してみてくださいね♪体はいろんな筋肉を鍛えることが重要。お腹が気になるから腹筋しかしていない人は体のバランスがおかしくなってしまいます。背中が気になる人も気にならない人も、背筋は重要ですのでしっかりと鍛えましょう。

1.うつ伏せに横になる。
2.手と足を肩幅に広げる。
3.手と足を同時に上げる。
4.息を吸いながら両腕を後ろまで引く。
5.吐きながら腕を前に戻す。
6.全身の力を抜く。

これを30回連続で行います。ちょっと辛いと感じる人は10回3セットにして無理のない範囲で行いましょう。

より美しい筋肉をつけたい人向け!10分集中トレーニング

スクワット

中には、あまり足に筋肉をつけたくない!という人もいるかと思います。キレイなほっそりした足にしたい!という人は、ツイストスプリットスクワットを取り入れるといいでしょう。

1.椅子の正面に立ち片足を前に踏み出す。
2.もう一つの足を椅子の上にのせる。
3.手を頭の後ろで組む。
4.上半身を前に出している足の方へひねりながら、足を曲げる。
5.3秒ほどキープして戻る。

これを左右15回ずつ繰り返します。上体はなるべく倒さないようにし、前に出している足は90度になるまで曲げましょう。膝が痛い人は無理せずできる範囲で曲げましょう。

V字クランチ

腹筋をキレイに鍛えるには、V字クランチがおすすめ。ムキムキと腹筋が割れてしまうのは嫌。キレイに脂肪だけを燃焼させていきたい!という人にぴったりです!負荷も少ないですし、初心者でも簡単にできちゃう方法です!

  1. 仰向けに寝る。
  2. 右手と左足がつくように近づける。

これを左右10回3セットずつ行いましょう。体が硬い人は、ストレッチをして体を柔らかくしてから行うと効果的です。全身運動になるので、終わった後はかなり代謝がよくなります。

レッグツイスト

上半身よりも下半身を動かして腹筋を鍛えることができる「レッグツイスト」。腹筋が弱くて腹筋トレーニングが辛い!という人でも、下半身だけを動かす方法はかなりやりやすいはずです!

  1. 両手をまっすぐ肩の高さで伸ばし床に寝る。
  2. 両足を床から話して、膝が90度になるようにキープします。
  3. 息を吐きながら、右→正面→左→正面と動かす。

負荷をかけたい人は、足を伸ばして行いましょう。ちょっと辛いと感じる人は、足を床につけて膝を動かすと負担が少なくなります。

フロントブリッジ(プランク)

上半身や下半身を何度も動かして運動するのが辛い!という人は、フロントブリッジでキープすることで鍛えることができる筋トレ法を取り入れるといいでしょう。人にはそれぞれ向き不向きのトレーニング法があります。今までのやり方ができないという人は、この方法を試してみてくださいね!

  1. うつ伏せに寝る。
  2. 肘を肩幅におき、足も肩幅に開く。
  3. 大きく息を吸って、しっかりと息を吐く。
  4. 腰を上げ、体が一直線になるようにキープする。
  5. 10秒そのままの体勢をキープ。

もしこの体勢が辛い時は、膝をついて行いましょう。3〜5セット行い、余裕が出てきたら少しずつキープする時間を増やしていきましょう。ポイントは、お尻を上げすぎたり下げすぎたりしないということ。また、腕で地面を押してしまう人がいますが、これはトレーニングの効果を減らしてしまう原因にもなります。しっかりと支えられるようにがんばりましょう!


ほそみん
この体勢は女の子には結構つらいかもしれないですね!でも、腕の力も必要とするので、二の腕も引き締まって一石二鳥なんですよ♪頑張ってやってみましょう!

1週間で効果を実感できる!腹筋強化メニュー5選

リバースクランチ(ヒップアップクランチ)

一生懸命腹筋のトレーニングを行っているのに、なぜか下っ腹がポッコリ出てしまうという人は下腹部の筋肉がついていないことになります。リバースクランチはしっかりと下腹部を鍛えることができますので、ぜひ取り入れてみてくださいね!

  1. 床に仰向けに寝る。
  2. 足を上げ、膝を折る。
  3. 腹筋に力を入れて、お尻を浮かせる。
  4. 最初の場所に戻る。

これを10回3セット行いましょう。いつもとは違う筋肉を使うので、普段運動しているのに筋肉痛を感じる人もいるかもしれません。腹筋は上と下の2箇所あるということを常に頭に入れておくようにしましょう!

ワンハンド&レッグレイズフロントブリッジ

簡単だけど、しっかりと筋肉を鍛えることができるトレーニング。キープするだけなのにこんなに手足がプルプルするなんて!と驚かれる人もいるかもしれません。

  1. .四つん這いになる。
  2. 片手をまっすぐ前に伸ばし、反対側の足をまっすぐ伸ばす。
  3. この体勢を10秒キープ
  4. 反対側も同じように行う。

これを10回3セット行いましょう。テレビを見ながらできますので、気になるドラマがある時はこれをやりながら見ると時間の短縮になりますよね!

フロントブリッジ

先ほどもお伝えしたフロントブリッジ。こちらも1週間のメニューに入れましょう!

  1. うつ伏せになる。
  2. 肘を肩の下にくるようにおく。
  3. 腰を上げて一直線になるようにキープ。
  4. この体勢を10秒保ちましょう。

これを3セット行います。最初は腹筋が耐えきれなくて震えてしまうかもしれません。少しずつ続けることで10秒耐えることができるようになりますので、がんばりましょう!

プランク

  1. うつ伏せで寝る。
  2. 両肘を肩の下におく。
  3. 腰を浮かせてまっすぐ一直線に保つ。

こちらを10秒キープ3セット行いましょう!

プラスワンで効果アップ!筋トレ効果を引き出す3つのコツ

1日やったら1日休む

筋肉を効果的に鍛えるには、毎日行うよりも1日おきに行うことが重要です!1日やったら1日休むということを必ず意識するようにしましょう。どうしても毎日行いたい!という人は、今日は上半身、明日は下半身というように日によって鍛える箇所を変えるようにしましょう!

食事はタンパク質を意識しよう

筋肉を効果的につけるには、タンパク質を意識して取り入れるようにしましょう。タンパク質の多い食事としては、納豆やツナ、脂肪が入っていない牛乳などがあります。どれも健康的で取り入れやすいものばかりですので、意識的に食事へ追加してみましょう!

サプリを併用するのもオススメ

筋トレだけでも効果は出ますが、サプリを合わせて取り入れることでさらに効果を発揮することができます!特に脂肪燃焼をサポートしてくれる「黒しょうが+5つの黒スリム」は女性に大人気!しょうがだけではなく、黒にんにくや黒たまねぎ、黒胡椒、黒酢もろみなども入っており、体の中からパワーを出すことができるでしょう!

黒しょうが+5つの黒スリム

筋トレの効果はメニューの組み合わせ次第!

いかがでしたでしょうか。筋トレはやればいいというものではありません。しっかりと計画を立てて効率よく行うことで短期間で効果を発揮することができるのです。自分はどこを引き締めたいのかを明確にして、曜日ごとにメニューを決めておくといいでしょう!継続は力なりです!あなたの努力は必ず報われますので、がんばりましょう!

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