鉄アレイを使った筋トレメニュー20選・本格的に鍛えたい方必見！

鉄アレイで筋トレをしよう！

ダンベルやバーベルを自宅トレーニングがメインの方が手に入れようとするのには、コスト的にも、広さを考えてもあまり現実的とは言えません。だからといって、毎回自重を使った筋トレばかりでは、筋肉に十分な刺激を与えることができず、トレーニング時間ばかりが増えてしまうため、効率的ではないのです。

そこでおすすめするのが、鉄アレイを使った筋トレです。バーベルのようにある程度の広いスペースは必要ない他、ある程度の負荷を掛けることが出来ます。ここでは鉄アレイで行える筋トレ20個を紹介します。

鉄アレイを使用する5つのメリットとは？

冒頭にもある通り、自宅で行うトレーニングだということを前提とした場合、鉄アレイを使った筋トレは、多くのメリットが得られます。専門的なマシンなどを使うことが出来ない自宅という状況ですから、自分の体重では、どうしても狙った筋肉を集中的にトレーニング出来ないのが現実です。

得られるメリットは沢山ありますが、鉄アレイを使用した筋トレを行うメリットは、大きく分けて5つあります。まずはメリットを把握しておきましょう。

細かな筋肉を鍛えることが出来る

まず最初に挙げられるのは、細かな筋肉を鍛えることが出来るという点です。代表的なメニューとして、リストカールという手首を鍛えるものがありますが、自分の体重で手首に負荷をかけようとした場合、どうしても過負荷になってしまい、怪我に繋がります。小さな筋肉は、なるべく無理のない軽い負荷を使ってトレーニングをすべきですから、鉄アレイは最適なアイテムなのです。

重量の調整が可能

次に重量の調節が可能になる点です。鉄アレイも種類があり、プラスチック素材のものに水を入れたり、砂などを入れて重量を変えられるものもあれば、着脱式といって、ダンベルのように自由に重量調整を行えるものもあります。

ダンベルの場合、バーの重さだけで2.5kgはありますから、最低限この重量からスタートする必要があります。鉄アレイなら1kgなどのより軽い重量も用意されているので、筋肥大目的ではなくダイエット目的の方には特におすすめです。

トレーニングに場所を取らない

最大のメリットと言ってよいのが、トレーニングスペースが必要ないことです。バーベルなどの場合、重りを置くスペースやベンチ、バーなどを置くスペースなどある程度に場所が必要になります。どんなにコンパクトなものだったとしても、3畳から4畳くらいの広さは必要です。

鉄アレイの場合には、置いておけるスペースさえあれば、問題ありませんから、場所を全く取らないのです。

全身のいろんな筋肉を鍛えることが出来る

細かな筋肉も鍛えられますが、大きな筋肉も含め全身を十分にトレーニングすることが可能です。例えば、自重で行っているスクワットを鉄アレイを持ちながら行えば、下半身と体幹部を筋トレすることが可能です。

仰向けになり、肘を下げられるような台のようなものがあれば、両手に鉄アレイを持ち、ダンベルプレスを行うことも出来ます。このようにメニュー次第で、全身をトレーニングすることもメリットの一つです。

鉄アレイは比較的安価で購入できる

同じトレーニング器具でダンベルがありますが、ダンベルの場合には、安くても4,000円前後のコストが掛かるのに対し、鉄アレイなら1,500円から2,000円前後というローコストで手に入れることが可能です。

ウォーキングなどの際に持って使用するものなら、500円台で手に入れられます。ダイエット目的なら、軽い重量で、置いていても安全なゴムコーティングのものがおすすめです。 

 

 

鉄アレイを使った筋トレメニュー20選

それでは実際に鉄アレイを使って、どのような筋トレが出来るのか、具体的なメニューを見ていきましょう。

胸の筋トレ

ダンベルフライ

最初はダンベルフライです。やり方は、ベンチなどに仰向けになり、両手に鉄アレイを握ります。肩の上方に両腕を伸ばし、手のひらが向き合うようにしてセット。肩甲骨を引き寄せたまま、肘を少し曲げた状態で鉄アレイを下げ、腕と胸のトップの高さが一緒になったら、元のポジションに戻します。

1セット8回から12回を3セット行いましょう。

ダンベルベンチプレス

次にベンチプレスです。両手に鉄アレイを持ち、仰向けにベンチに寝たら、肩甲骨を寄せながら胸を張って、肩幅にセットした両腕をゆっくりと引き下げます。両腕と床が平行になるまで引き下げたら、元の位置に戻すように持ち上げます。

この時、肘を下げるとより胸の筋肉のストレッチが効くため、広い範囲の胸筋をトレーニング出来ます。1セット8回から12回を3セット行いましょう。

インクラインダンベルフライ

インクラインダンベルフライは、前述に紹介したダンベルフライを45度程度に傾いたベンチで行うメニューです。可動式のベンチがないと行うことは難しいですが、胸筋を効果的に鍛えられるメニューです。

終始胸を張り、それを持続させることがポイントです。1セット8回から12回を3セット行いましょう。

インクラインダンベルベンチプレス

インクラインダンベルベンチプレスも、同様に斜め45度程度に傾いたベンチを使ったメニューです。やり方はベンチプレスと同じです。普通のベンチプレスと何が違うのかと疑問を持つ方も多いと思いますが、角度をつけることによって、より胸筋の上部に効かせることが出来るのです。

1セット8回から12回を3セット行いましょう。

ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは、ベンチに仰向けになり、両手で一つの鉄アレイを握り、頭の上にセットします。その手を天井に真っすぐ伸ばして重量を挙げ、ゆっくり下げるという動作になります。

胸のトレーニングとして紹介していますが、肩と二の腕の外側にある上腕三頭筋も鍛えることが出来ます。1セット8回から12回を3セット行いましょう。

 

背中・腰の筋トレ

ダンベルプルオーバー

胸のトレーニングメニューで紹介しましたが、肩にある三角筋や上腕三頭筋の長頭部など背面の筋肉も鍛えることが出来るメニューです。

ワンハンドローイング

次にワンハンドローイングです。ベンチに同じ側の片手と片膝を付き、もう一方の手に鉄アレイを持ちます。顔は前を向いたまま背筋を伸ばし、脇の横まで重量を引き上げ、下ろします。上げる時に息を吐き、下ろす時に吸い込みます。1セット8回から12回を3セット行いましょう。

肩の筋トレ

フロントレイズ

フロントレイズは、たった状態で手の平を自分側に向けて鉄アレイを持ち、それを顔の前まで肘を曲げずに引き上げるという動作です。肩の筋肉の全部を鍛えることが出来るメニューで、注意点としては、勢いを使わないことです。

8回から12回を1セットで3セット行いましょう。

サイドレイズ

サイドレイズは、フロントレイズの横バージョンになります。前方へと持ち上げるフロントレイズに対して、サイドレイズは腕を真横に起き、気をつけをした状態から真横に腕を挙げます。

これも8回から12回を1セットで3セット行いましょう。

ダンベルプレス

次にダンベルプレス（ショルダープレス）です。鉄アレイを握り、肩の位置で構え、頭上へと挙げたら、下ろすという動作です。ベンチに座っても、立った状態でも両方の状態で行えます。注意点としては、伸ばした時に肘を伸ばしきらないことです。

8回から12回を1セットで3セット行いましょう。

ダンベルシュラッグ

鉄アレイを両手に持ち、気をつけをするように体の横に位置させてスタートです。肘を軽く曲げた状態で、肩をすぼめるように動かします。そして元の位置に戻すわけですが、ゆっくりと行うことがポイントです。

15回1セットで3セット行いましょう。

ワンハンドラテラル

ワンハンドラテラルは片手に鉄アレイを持ち、サイドレイズを片手で行うような動作になります。肘は少し曲げたまま、手の平を下にしたまま天井へと引き上げ、戻すという動作になります。決して反動を使わないようにしましょう。8回から12回を1セットで3セット行います。

 腕の筋トレ

ダンベルカール

ダンベルカールは、手の平を前に向けて鉄アレイを持ち、肘の位置を固定させたまま、肘を曲げて重量を上げ、戻すという動作になります。肘を固定しないと、他の筋肉を動員することになってしまい、効かせたい上腕二頭筋を効率的に鍛えられなくなるので注意しましょう。

8回から12回を1セットで3セット行います。

ハンマーカール

ハンマーカールは、前述のダンベルカールの動作を手の平を体側に向けて行うメニューです。8回から12回を1セットで3セット行います。

インクラインカール

これは、前述に紹介したダンベルカールを斜め45度に傾けれたベンチで行うメニューです。胸のメニューでインクラインとそうではないものの違いを紹介しましたが、ここで紹介したカール、ハンマー、インクラインは、同じ上腕二頭筋でも、違った場所にアプローチするメニューになります。8回から12回を1セットで3セット行います。

ライイングダウンカール

両手に鉄アレイを持って、ベンチに仰向けになり、両膝を90度に曲げて、クランチのような体勢を作ります。床方向に腕を下げるのですが、体と腕の角度が45度くらいになるように下げましょう。

肘の位置を動かさないように意識してカールをし、戻します。8回から12回を1セットで3セット行います。

ワンハンドトライセラトップスエクステンション

片方の手で鉄アレイを持ち、腕をあげ、肘を曲げて頭の後ろに鉄アレイが来るようにセットします。もう一方の手を重量を持っている肘を支えるように被せてスタートポジションです。そこから、腕が真っ直ぐになるように重量を持ち上げ、元の位置に戻します。

前述までは力こぶの筋肉を刺激するメニューでしたが、これは上腕三等筋といって、腕の裏側の筋肉を刺激します。8回から12回を1セットで3セット行います。

トライセラトップスキックバック

ベンチに片手と同じ側の膝をつき、逆側の手に鉄アレイを持って、肘を90度曲げてスタートポジションになります。肘の位置を動かさず、後方へと前腕を伸ばして重量を持ち上げ、元の位置に戻します。8回から12回を1セットで3セット行います。

 腹筋の筋ト

 

サイドベント

サイドベントは、片方の手に鉄アレイを持ち、体の横につけます。鉄アレイを持っていない方に体を傾け、元の位置に戻すといった動作です。腕は伸ばさず、脇腹の力で重量を持ち上げていることを意識しましょう。20回1セットで3セットを目安に行います。

ダンベルクランチ

仰向けになり両手で鉄アレイを胸の前に持ちます。鉄アレイを真上に上げるように腹筋の力だけで持ち上げる動作です。この時、お腹を曲げるというイメージではなく、腹筋と潰すようなイメージで行うようにしましょう。10回1セットで3セット行います。

鉄アレイを使用した筋トレはこんな人にオススメ！

鉄アレイを使って行える筋トレを20種類紹介しましたがいかがだったでしょうか。鉄アレイというと、ダンベルなどよりも、下のアイテムと思われがちです。しかし実際には、メニュー数も豊富ですし、きっちりとフォームを意識し、正しいフォームで行えば、理想の肉体を手に入れるのに十分なトレーニングをこなすことが出来ます。

 ダンベルではなく、鉄アレイを筋トレのアイテムとして採用した方が良い方というのは、以下のような条件を満たしたい方ですから是非とも参考にしてみて下さい。

 

 

 筋肉というのは、同じ刺激を与え続けても、成長してくれなくなります。特に自重を使った筋トレにおいて、成果が見られなくなってきたという方には、鉄アレイなどローコストで手に入れることができるアイテムはおすすめです。トレーニング器具をわざわざ置くためのスペースを作る必要もないですし、十分な効果をもたらすメニューが揃っているのです。

効率よくカッコイイ体に仕上げたい人は！

鉄アレイでの筋トレは、自宅でのトレーニングが基本で、ライバルの一歩先を行きたい方や、ダイエット目的でスリムなボディメイクをしたいと思っている方には最適です。ただし、いくら良質なトレーニングを行っても、筋肉を成長させる栄養素を摂取しないと無駄に終わってしまいます。

鉄アレイの筋トレをより効率化したいなら、良質な栄養素を摂取することを意識したいです。

DCCなら理想のボディメイクが可能に

筋トレばかりではなく、栄養の摂取も理想のボディメイクを目指すなら重要視しなければなりません。そこでおすすめするのは、DCCのサプリメントです。特徴としては、筋肉の成長をサポートすると共に、脂肪燃焼サポートまで実現してくれる栄養素の黄金比で製造されていることです。

 クレアチンを中心としたアプローチで、ボディチェンジが実現できると話題になり、パーソナルトレーナーなどプロの愛用者も多い商品です。構成成分は、クレアチンの他にも、筋肉成長には欠かせないHMBとエネルギー源である必須アミノ酸BCAA、脂肪燃焼をサポートしてくれるブラックジンジャーやコレウスフォルスコリまで配合されています。

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鉄アレイでトレーニング効率アップ！

いかがだったでしょうか。自宅でのトレーニングで、自重の筋トレではなかなか成果が停滞している方は、一歩進んだ鉄アレイを使った筋トレがおすすめです。軽い重量だからこそ、可動域を広く使ったスロートレーニングが出来ますし、細かな筋肉をしっかりと刺激出来るため、細マッチョや、アウターマッスルを太くしたくないと考えている女性などの筋トレには最適な方法です。
鉄アレイを使った筋トレばかりではなく、休養と栄養素の補給も忘れずに行っていけば、本格的なジムトレーニング同様に効率の良いトレーニングを行うことが出来ます。