【イチ押し】筋トレのローテーション例|種目・回数・セット数を大公開!

【イチ押し】筋トレのローテーション例|種目・回数・セット数を大公開!

目次

  • 「筋トレのローテーションが分からない」という方へ
  • 筋トレのローテーションを考える際に気をつけるべき3つの注意点
  • 編集長すらりイチ押し!すっきりボディになる基本の筋トレ10種類
  • 1週間単位で考えてみよう!週間ローテーション例
  • 毎日やってもOK!腹筋を鍛える筋トレローテーション例
  • 自分だけの筋トレローテーションを考えてみよう!

「筋トレのローテーションが分からない」という方へ

一般的に、筋肉は負荷をかけると回復するのに48時間から72時間かかると言われています(筋肉の超回復)。「早くナイスボディになりたい♪」って毎日同一筋肉ばかりトレーニングするのは筋肉繊維を壊してしまい逆効果。

でも「月曜日は上半身」「水曜日は下半身」「土曜日は肩や腕」、というように「部位別」に分割して1週間のプログラムを組むと筋トレ効果が格段に上がるんです!特に「引き締まったダイエット系の筋トレ」を目指すスラリ読者の女性には、このローテーション方法だと常に代謝の高い状態が保てて「痩せやすく太りにくい体質」になり効果的です♪今回は自宅で出来るおすすめの筋トレメニューをご紹介します。

筋トレのローテーションを考える際に気をつけるべき3つの注意点

効率的に筋肉のトレーニングが出来るローテーション方法、せっかく始めるのだから【3日坊主にならないために】【怪我をしない様に】【効果がバッチリ出るように】したいですよね。ローテーションメニューをスタートする前に、これらの気を付けるべき3つのポイントをしっかり押さえましょう♪

きつすぎるメニューを組まない

筋トレで大事なのは、トレーニングを継続することです。意気込みすぎて完璧なメニューをこなそうとすると、途中で何らかの理由でトレーニングができなかった時にやる気がなくなってしまい挫折しちゃう、って事がありがちですよね。
理想とする身体に早くなりたい!と、初期の段階から色々な筋トレをメニューに組み込まないように注意しましょう。それに筋トレをスタートしてすぐは体力がありますが、後半は疲れてきて続けるのがイヤになっちゃうこともあります。メニューが多いと当然時間もかかるので「面倒くさ~い」って事になりかねません。筋トレが習慣的に出来るようになるまでは気軽に始められる20分程度のメニューからがおすすめです。​

部分やせしたくても全身をバランス良く鍛えよう

「ウエストまわりを細くしたい!」とか「太腿を引き締めたい!」など女性なら誰もが思う願望ですよね。わたくし、編集長ほそみんも同様の思いを抱えていますが、その部分だけ集中して筋トレするというのは基本NGです。
ダイエット系筋トレで一番効率的なのは体幹と呼ばれる胸・腹・背中・脚の筋肉をバランスよく鍛えることです。体幹には肩から腹部、腰から太ももに繋がる筋肉が通っており、これらの筋肉を鍛えると自然と基礎代謝が上がって痩せやすい体質になります♪リバウンド防止にも効果的なんですよ。他にも姿勢が良くなったり、肩こりや腰痛、便秘などが改善されるという嬉しいメリットが盛りだくさんなんです。​

プログラムを強行するのはNG

筋トレで大事なのが継続すること、ですが無理に強行するのもNGです。風邪気味だったり、お酒を飲んでしまった時など身体のコンディションが万全でない場合は潔くお休みしましょう。

​ローテーション方法のメリットは、部位的に分割した筋トレなので1日~2日休んでしまっても問題がない事です。例えば月曜日「下半身」・水曜日「上半身」・金曜日「腕と肩」の週3日のプログラムを組んでいて金曜日に体調が悪くお休みした時は、土曜日や日曜日に「腕と肩」の筋トレを行ってください。月曜日は違う部位の「下半身」筋トレなので問題なくエクササイズを行えます。お酒を飲んだ後の筋トレは絶対にNGですよ。

編集長すらりイチ押し!すっきりボディになる基本の筋トレ10種類

スラリ読者の皆さんにピッタリ、鍛えると筋肉の密度が上がってスッキリ引き締まるボディになる「持久筋(遅筋)」をターゲットにした基本の筋トレメニューをご紹介します。自宅で出来る自重トレーニングなので気軽にスタート出来ますよ!

「無理していないが、ちょっとキツい」という微妙なラインからトレーニングを開始しましょう。慣れてきたらセット数を上げていってくださいね♪​

持久力筋(遅筋)て何?

筋肉は主に筋肉繊維で構成されていて、大きく分けて「速筋」「遅筋」の二つがあります。

速筋は大きな瞬発力を発進出来ますがスタミナ力がありません。一方遅筋は力は小さいのですが持久力があります。例えると速筋は短距離選手、遅筋は長距離ランナーが持つ筋肉ということになります。男性が好むムキムキ筋肉は「速筋」を鍛えることで実現します。
遅筋は鍛えてもほとんど太くなることがなく引き締まった身体つきになっていきます。そして遅筋を鍛えると、毛細血管の密度が高くなり酸素を運ぶためのヘモグロビンの循環が促進されて脂肪エネルギーを燃焼しやすい身体になるんです。

具体的には全ての筋トレの1セットを20回位の反復動作で限界がくるような負荷設定にします。こんなふうに設定すると筋肥大する速筋が運動に関わってこないので、ムキムキにならずにしなやかで女性的な身体作りが可能になるんですよ♪

トレーニングに入る前に必ずストレッチを行ってください。

1.スクワット 20回×2セット

大臀筋(お尻)、大腿四頭筋(太腿)、ハムストリングス(太腿の裏側)という下半身の大きな筋肉が鍛えられます。

  1. ​足は肩幅程度に開いて、手は前にまっすぐ伸ばすようにしましょう。
  2. 4カウント数えながらゆっくりと腰を落とし、できれば太ももが床と水平の状態まで落とすようにしてください。
  3. それから4カウント数えながら元のポジションに戻します。

2.ワイドスクワット 20回×2セット

ワイドスクワットは普段はあまり使っていない太ももの内側の筋肉が鍛えられます。

  1. 足を肩幅の1.5~2倍ほど開いて、足の指先を左右両方45度ほど外側に開きます。
  2. 上記のスクワットと同様にゆっくり行います。太もも内側とお尻を意識してくださいね。

3.カーフレイズ 20回×2セット

キュッとしまった美しいふくろはぎと足首を目指しましょう!

  1. 足首が上下できるように台や階段の一番下の段を利用します。
  2. 背筋を伸ばしたままゆっくりとかかとを上げます。
  3. そして今度はゆっくりとかかとを降ろします。ふくろはぎの筋肉を意識しながら行ってください。​

4.ヒップエクステンション 左右各10回×2セット 

お尻と太腿の裏側に効くヒップアップにピッタリのエクササイズです。

  1. 背すじを伸ばし四つん這いになり肘を床に付けます。
  2. 息を吐きながら足を後ろへ伸ばしすくうように上げます。
  3. そして息を吸いながらゆっくりと足を元に戻します。片足を連続してやることが大事です。

5.アームレッグクロスレイズ 左右各10回×3セット

腹筋や背筋、体幹のインナーマッスル、太腿、そしてお尻まで鍛えることが出来るスグレものの筋トレです。

  1. 四つん這いになります。このとき、頭は上げずに自然に下を向いたままで。
  2. 片足を床と水平になるように後ろ側に伸ばします。四つん這いの姿勢で、対角にある手と足を持ち上げてキープさせる動作です。
  3. バランスが崩れないように3秒~10秒間頑張ってください。ゆっくりとスローなペースで行ってください。

6.プランク 20秒×2セット

シンプルな筋トレですが腹筋と背筋、インナーマッスルに効く筋トレの基本メニューです。慣れてきたら静止する時間を長くしてください。

  1. うつ伏せの状態から両肘を曲げて上半身を持ち上げるようにします。
  2. 両方のつま先で下半身を支えてお尻が方の高さと一直線になるようにします。
  3. 20秒から30秒そのポジションをキープしてください​。

7.クランチ 20回×3セット

腹筋を鍛える一番ベーシックな方法です。

  1. 仰向けになり膝を90度に曲げます。
  2. 顎を引きながら身体を起こした時に完全に息を吐き切るようにしてください。

8.ツイストクランチ 左右交互に20回×2セット

上記のクランチに捻りを加えます。腹斜筋という脇腹を鍛える筋トレです。くびれたウエストを作るのに最高のエクササイズです。

  1. 足は90度ほどにまげて上体を丸めるように起こしながら右側に捻ります。
  2. その時右足は伸ばして、右ひじと左足の膝が軽くタッチするようにしてください。(難しければ無理に付けなくても構いません)

9.レッグレイズ 10回×2セット

下腹部に刺激を与える筋トレです。両足を伸ばしたまま上げるのが難しい方は少し曲げてもOKです。

  1. 仰向けに横になり手は自然に身体の横に添えて下さい。
  2. 両足を伸ばしたまま垂直近くまでゆっくりとあげて、ゆっくりと下げます。
  3. かかとが床に着く直前で止めて、また上げていきます。腰が反ってしまうと腰を痛めるので注意してください。

10.プッシュアップ 20回×2セット

腕立て伏せです。腕の筋力が無い人は机やテーブルを使った腕立てから始めたほうがいいでしょう。

  1. 手の幅は肩幅かそれより少し広めにし、ひじが外に向くようにします。
  2. そして腰は落とさずに体の軸を安定させてください。
  3. 膝をついて上半身に体重をかけて4秒かけて肘を曲げて4秒かけて戻します。

ほそみん
忙しい方や初心者の方はこちらのメニューからスタートしましょう♪週1回40分のおすすめメニューです。回数やセット数は各自調整をしてくださいね。
大事なのは「遅筋」を鍛えること。スローペースでじっくり筋肉に負荷を加えるようにしてみてください。
それではお待ちかねの部位的分割した週3回のローテーションメニューを次の章でご紹介します。

1週間単位で考えてみよう!週間ローテーション例

鍛える部位を毎日変えてローテーションで筋トレをしていくメソッドをやってみましょう!部位分割法では「上半身」「下半身」「肩・腕」と分けたり、「下半身」「上半身の押す力の筋肉」「上半身の引く力の筋肉」と分けるなど幾つかのやり方があります。

今回は1週間に3回の筋トレ日を設定して「上半身」「下半身」「肩と腕」に部位に分割したローテーション例を作ってみました。筋トレメニューは20分で出来る内容なのでスキマ時間を見つけて実践してみましょう♪

またダンベルを使ったトレーニングメニューがありますが、ダンベルの適切なウエイトは個人差があります。15~20RM(アールエム)を目安にして選んでください。​

ほそみん
RMとは最大挙上回数のことです。例えば5RMの場合、ダンベル上げ下ろしの動作を5回行うのが限界のウエイトということです。
今回は引き締まったボディを目指す遅筋を刺激するので、15回から20回で限界が来るようなウエイトを使いますよ。​

月曜日(上半身を鍛える種目)​

1.ダンベルローイング 15回×2セット

背中全体と肩の筋肉に有効なエクササイズです。ベンチの代わりになる台や椅子を2脚代用しても大丈夫ですが、ずれないように気を付けてくださいね。

  1. フラットなベンチに左手と左足の膝をついて四つん這いのような恰好をとります。
  2. 右手にダンベルを持って自然に降ろします。
  3. 背中を伸ばして胸を張りましょう、これがスタートポジションです。
  4. 脇を閉めて肘を上に引くようにしてダンベルを持ち上げます。
  5. そしてゆっくりと元のポジションへ戻します。

2.レッグツイスト 20回×2セット

ウエストのくびれを作る腹筋と脇腹に効く筋トレです♪

  1. 仰向けに横になります。両手をまっすぐに両脇に広げて手のひらを下にして身体を支えます。
  2. 両足を揃えて天井に向かってあげます。お腹の筋肉を支点に右、左と足を交互に倒します。
  3. 地面すれすれで一度停止してまた元の支点に戻します。​

3.バックレッグレイズ 15回×2セット

脊柱起立筋という背骨を安定させる筋肉とお尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。​

  1. うつ伏せになります。手は肩の脇などリラックスできる場所に置いてください。
  2. 足は肩幅くらいに開き、モモが床から離れるように上げて下さい。上半身は床から離れないようにしましょう。​

4.リバースクランチ 15回×2セット

腹筋に効くエクササイズです。

  1. 仰向けになり膝を曲げて足を上げる。
  2. 腹筋の力でお尻を床から浮かすようにしてください。
  3. そのままゆっくり元のポジションに戻します。反動でお尻を浮かさないように気を付けて下さい。​

5.プランク 20秒×2セット

​基本の筋トレ10種類、【6】をご覧ください。

水曜日(下半身を鍛える種目)

1.スクワット 20回×2セット

基本の筋トレ10種類、【1】をご覧ください。

2.ジャンピングスクワット 10回×2セット

上記のスクワットに慣れてきたらこちらを追加してみて下さい。腰を痛めない様に着地をした時に腰を落とすのを忘れないように!

  1. スクワットと同じ要領で腰を落とします。
  2. 太ももが床と平行になったらジャンプします。
  3. 着地をしたらそのまま腰を落とし繰り返します。​

3.ヒップリフト 20回×3セット

形の良い引き締まったお尻にするための筋トレメニューです。

  1. 仰向けに横になり膝を45度に曲げます。手は自然に腰の横に添えて下さい。
  2. お尻をキュっと閉めるようにしてゆっくりと浮かしていき、太腿と身体が斜めの一直線になった所で1秒間止めます。
  3. そしてゆっくりと降ろしてお尻が床に着く直前でまた上げます。​

4.ランジ 左右それぞれ10回×2セット

太腿、お尻、下半身全体に効くエクササイズです。

  1. 両足は肩幅に開き背筋を伸ばして自然に立ちます。
  2. 右の足を1,5歩前に出してゆっくり身体を真下に落としていきます。
  3. そしてゆっくり立ち上がり最初の状態に戻します。片足を連続して行ってください。​

5.カーフレイズ 20回×2セット

基本の筋トレ10種類、【3】をご覧ください。

土曜日(腕・肩を鍛える種目)

​1.プッシュアップ 20回×2セット

基本の筋トレ10種類、【10】をご覧ください

2.ダンベルカール 左右それぞれ15回×2セット

上腕二頭筋、いわゆる力こぶのパートの筋肉トレーニングです。

  1. 両手にダンベルを持ちぶら下げた状態で背筋を伸ばして立ちます。(座ってもOK)
  2. 上腕を固定したまま上腕二頭筋の収縮を意識して肘を曲げていきます。
  3. 肩の高さまでダンベルをゆっくり持ち上げたら降ろします。左右交互に行ってください。
  4. 大事なのは肘の位置を固定すること、反動でダンベルを持ち上げない事です。​

3.フレンチプレス 15回×2セット

上腕三頭筋、上腕の裏側のプルプルが気になる方におすすめの筋トレです。

  1. ダンベルを両手で握り背筋を伸ばして椅子に座ります。
  2. ダンベルを握った手を頭の上に持っていきます。これがスタートポジションです。
  3. そこから肘を曲げてダンベルをゆっくり後ろに下していきます。そして元のポジションへ戻してください。​

4.ダンベルサイドレイズ 15回×2セット

三角筋という肩の筋肉を鍛えるエクササイズです。

  1. ダンベルを両手に持って太腿の脇で構えて背筋を伸ばして立ちます。
  2. 肩から手首までをしっかり固定したまま斜め横に肩の高さまでダンベルを上げます。
  3. 2秒位その位置をキープしたあと、元のポジションへゆっくりと下します。反動をつけずに肩の筋力で上げるようにして下さい。

5.ダンベルショルダープレス 10回×2セット

こちらも三角筋を鍛える筋トレです。

  1. 背もたれがある椅子に座りダンベルを両手に持って太腿の上に構えます。
  2. 背筋を伸ばしたら肘を曲げてダンベルを持ち上げて肩の高さに持っていきます。これがスタートポジションです。
  3. ここから肘を上に伸ばしてダンベルを上げて降ろします。

編集長ほそみん
上記のローテーションメニューは一例です。回数やセット数は各自のレベルによって異なってくるので、まずは一度このメニューをトライしてみてください。その後セット数やウエイトの重さ、メニューのアレンジを行ってくださいね。
そして筋肉は鍛えるだけでなく休息させることも大切です。次の一週間にむけてしっかりと栄養をとって筋肉を休ませましょう♪

毎日やってもOK!腹筋を鍛える筋トレローテーション例

本来筋トレは超回復の理論により2~3日休ませる必要があります。でも筋トレを始めて身体改造の実感出て来てくると​「もっとトレーニングをした~い!」という欲求が出てくる人もいることでしょう。筋トレには媚薬のような魅力がありますからね。でもいままでの章で見てきた通り無理に筋肉に負荷をかけると逆効果になります。​

超回復を待たずに筋トレするとどうなるの?

筋繊維が回復しきれない状態で負荷をかけ続けると、筋肉細胞はどんどん損傷して弱く小さくなってしまうのです。超回復を待たずに同一の筋肉に負荷をかけ続けることは身体のパフォーマンスが下がる一方なんですよ。筋トレで負荷を与えた後は、栄養を取ってしっかり休ませてあげましょう。​

でもちょっと待って!

実は筋肉は部位によって回復にかかる期間が異なるんです。中でも比較的早く回復がなされる部分として腹筋群があります。

筋肉部位​超回復に要する時間
​大胸筋​48時間
​上腕三頭筋​48時間
​広背筋​72時間
腹筋群​​24時間
​大臀筋​48時間

個人差がありますが、ご覧のように腹筋は回復が早く1日~2日おきにトレーニングすることが可能です。なぜかというと腹筋は「遅筋」の比率が多く、「疲労しにくくて回復が早い」という遅筋の特徴があるからなんです。

週3日のローテンション法で満足しない方は腹筋群の筋トレを加えてみて下さい。ただ個人差があるので決して無理をしないように!週2日は休息日をとる事をおすすめします。​

編集長ほそみん
私が行っている腹筋トレーニングをご紹介しますね。ローテーション実行日以外の2日間行っているメニューです。
身体がスッキリ引き締まってきたのが実感できて、筋トレへのモチベーションがUPしちゃいます♪

 1.クランチ 20回×3セット

基本の筋トレ10種類、【7】をご覧ください。

2.サイドプランク 左右それぞれ20秒×2セット

サイドプランクは身体の側面の体幹にバッチリ効くエクササイズです。

  1. 左側の側面が床に着くように横になります。
  2. 左ひじが肩の真下にくるようにして、両足も揃えた状態で身体を持ち上げます。
  3. この状態で20秒静止します。身体が一直線になるようにしましょう。

3.プランク 20秒×2セット

基本の筋トレ10種類、【6】をご覧ください。

4.Vの字クランチ 10回×2セット

ある程度腹筋のエクササイズに慣れてきたら追加してみてください。

  1. 腕を頭の上に伸ばした状態で仰向けに横になります。
  2. 腰を支点にして両足・上体を持ち上げてV字になるようにします。
  3. V字の状態を1~3秒キープした後ゆっくりと元のポジションへ戻ります。両手両足を曲げないように気を付けましょう。

5.サイドシザーズ 左右各10回×2回

お腹まわりの引き締めや体幹の安定性が向上します。​

  1. 横向きに床に寝転びます。床に付く手は斜め前に伸ばして身体を支えて下さい。
  2. 腰から下(太腿~足)を少し浮かして足を前後に動かしてください。膝は曲げない様にしてください。

自分だけの筋トレローテーションを考えてみよう!

筋トレのローテーションメソッドは筋力を付けるだけではなく、しなやかな女性らしい身体を目指すのにピッタリの効率的なエクササイズだと理解していただけましたか?

今回ご紹介したローテーションメニューは自宅で気軽に出来るプログラムを組んでみましたが、ダンベル以外にチューブやバランスボールなどのツールを使えばさらにメニューの幅が広がります!基本の筋トレをマスターしたらアレンジを加えてさらなるステップアップを試みてくださいね♪

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