ダイエット中の弁当おかずレシピ5選・注意すべき7つのポイント

ダイエット中の弁当おかずレシピ5選・注意すべき7つのポイント

目次

  • ​ダイエット中は手作り弁当がおすすめ♪​
  • ダイエット中の弁当作りで気をつけたい7つのポイント
  • 弁当のおかずはコレで決まり!おすすめレシピ5選
  • コンビニ食材を弁当に活用!話題のレシピ3選
  • 弁当作りが面倒!そんな人におすすめのアイテム3選
  • ダイエット中の弁当作りも楽しみの1つにしよう♪

​ダイエット中は手作り弁当がおすすめ♪​


みなさん、ダイエット中のお昼ご飯ってどうされてますか?お仕事などで外で食べられる方はコンビニで菓子パンやお弁当を買ったり、ファストフードで済ませてしまう方もいらっしゃるのではないでしょうか。私ほそみんがおすすめするのはズバリ!手作り弁当です♪手作りであれば自分でカロリーコントロールもしやすいですし、食べ過ぎてしまう心配もありませんよね。この記事で紹介するレシピを駆使すれば、ダイエットを成功に導くだけでなく料理の腕もアップできるかもしれませんよ☆

ダイエット中の弁当作りで気をつけたい7つのポイント

レシピを紹介する前にまず、ダイエット中のお弁当作りで気を付けたい7つのポイントをご紹介します!このポイントに気を付ければより一層ダイエット向きのお弁当が作りやすくなりますよ♪

  • ​カロリーは500〜600kcal​までに抑える
  • みそ汁やスープなどの汁物を持っていく
  • 糖質が高くなりすぎないようにする
  • 栄養バランスを意識する
  • 小さめの弁当箱を購入する
  • 主食を白ご飯でなく五穀米や玄米にする
  • なるべく油を使わず調理する​
ほそみん
ダイエット中のお弁当はおかずだけでなく、主食の種類やお弁当箱のサイズまで気を付けましょうね!

弁当のおかずはコレで決まり!おすすめレシピ5選

ではいよいよ、ダイエット中のお弁当におすすめのおかずレシピをご紹介いたします♪どのレシピもそれほど難しくないですし、材料も手に入れやすいものばかりなので作りやすいですよ!

美味しくヘルシー!こんにゃくと大根のオイスターソース和え

「材料」

  • ​こんにゃく:2枚
  • 大根:1/2本
  • ごま油:小さじ2
  • かつおぶし:適量
  • 醤油:小さじ1

(調味料A)

  • ​オイスターソース:大さじ2
  • おろししょうが:大さじ1
  • 水:200cc

「作り方」

  1. ​大根の皮を剥き、1.5cmくらいの大きさに切ります。こんにゃくはまな板に置き、めん棒などで全体を叩きます。その後包丁で全体に格子状に切れ目を入れ、大根と同じくらいの大きさに切ります。
  2. 1をごま油を温めたフライパンに入れ、5分間焼いて大根が透明になって焼き色が付いたら調味料Aを入れ落し蓋をします。その後中火で約8分間煮ます。
  3. 大根にくしがスッと通るくらいまでになったら火を強めて水気を飛ばします。最後に醤油を鍋のふちから入れて鰹節を描ければ完成です。
ほそみん
ヘルシーなこんにゃくと大根を使っているからダイエットにはピッタリね!

シャキシャキあっさり♪セロリとキュウリと大根の中華漬け

「材料」

  • ​大根:約5cm
  • キュウリ:1本
  • セロリ:1本
  • 生姜:1片
  • 塩:小さじ1/4
  • 醤油・ゴマ油:各大さじ2
  • 砂糖:大さじ1と1/2
  • 酢:大さじ1
  • 輪切り唐辛子:適量

「作り方」

  1. キュウリはヘタを切り落とし、めん棒などで叩いて細かくします。大根は皮を剝いて短冊切りにし、セロリは筋を取って短冊切りにします。
  2. 1をボウルかビニール袋に入れ、塩を振り水分が出てきたら絞って新しいビニール袋に入れます。
  3. 2に酢と輪切り唐辛子と千切りにした生姜を加え、しっかり揉んで30分間置いたら完成です。冷蔵庫で保管しましょう。 
ほそみん
7日間ほど持つので毎日のお弁当の隙間を埋めるのに丁度良さそうですね♪ 

鮭と昆布と糸こんにゃくの和え物

「材料」

  • ​糸こんにゃく:1袋
  • 酒:小さじ1
  • 塩:適宜
  • 鮭フレーク:大さじ1
  • 塩昆布:3g~5g

「作り方」

  1. ​糸こんにゃくに塩を振り、流水で塩を洗い流して適当な長さに切り分けます。
  2. フライパンを熱し、1と酒を入れて水分を飛ばします。(チリチリと音がするまで)
  3. 2に鮭フレークと塩昆布を入れてしっかり混ぜたら完成です。
ほそみん
作り方も簡単だし、材料も少ないので作りやすそうですね☆塩昆布は多すぎると辛くなってしまうので量に注意しましょう。

ささみのハチミツカレー風味

「材料」

  • ​ささみ:3~4本
  • オリーブ油:適量
  • サラダ油:適量

(調味料A)

  • ​酒:大さじ1
  • カレー粉:大さじ1
  • はちみつ:小さじ1~
  • 醤油:小さじ1
  • 片栗粉:大さじ1

「作り方」

  1. ​調味料Aを混ぜておきます。ささみは 筋を取り縦半分に切り、調味料Aに5~10分漬けておきます。
  2. オリーブ油を熱したフライパンで1のささみを約5分、火が通るまで焼いたら完成です。
ほそみん
ささみはお肉の中でもヘルシーなので、肉料理が食べたくなった時に良さそうなレシピですね!

レンコンとひき肉のハンバーグ

「材料」

  • ​れんこん:1節(200g)

(材料A)

  • ​豚ひき肉:200g
  • 塩:ふたつまみ
  • 酒・醤油:各小さじ1
  • パン粉:大さじ2

(調味料A)

  • 酒・みりん・醤油:各大さじ1.5
  • 砂糖:小さじ1
  • 薄力粉:適量​

「作り方」

  1. レンコンの皮を剥いたら飾り用として約3㎜程の厚さ×6枚を輪切りにしてよけておき、残った分は擦り下ろします。
  2. 擦り下ろしたレンコンと材料Aをしっかり混ぜ、6等分して丸めます。
  3. 2の丸めたタネの上に薄力粉を少量まぶし、その上からレンコンを1枚ずつのせます。
  4. フライパンに油をひき中火で温め、3をレンコンの面を下にして焼いていきます。焼き目がついたらひっくり返して弱~中火で蓋をして5分間焼きます。
  5. 蓋を開けて余分な油をふき取り、調味料Bを入れて水分を飛ばしながらたれをからめて完成です。
ほそみん
タネにもレンコンを混ぜてあるから普通のハンバーグよりダイエット向きですし、ガッツリお肉が食べたいけどカロリーが気になる時に活躍しそうなレシピですね。鶏ひき肉で作るともっとヘルシーに作れそうです♪

コンビニ食材を弁当に活用!話題のレシピ3選

今はコンビニにはパンや野菜など数え切れないほどたくさんの食べ物が売っていますよね。ここではそんなコンビニ食材を使ったダイエット向けレシピをご紹介しますよ~☆

サラダチキンコールスロー

「材料」

  • ​春雨(乾燥):30g
  • サラダチキン(ハーブ):1袋
  • キャベツ:1〜2枚
  • エノキ茸:30g
  • マヨネーズ:大さじ2
  • オリーブ油:大さじ1
  • 塩・黒コショウ:適量

「作り方」

  1. ​春雨は茹でて戻しておきます。(この時にエノキ茸も一緒に茹でます)サラダチキンは横に3つに切り分けて、3つのうち2つをほぐし、1つは薄切りにしてトッピング用にします。
  2. キャベツを千切りにして、黒コショウ・マヨネーズ、オリーブ油と混ぜ合わせたら、1の春雨・エノキ茸とほぐしたサラダチキンを合わせてさらに混ぜます。
  3. 2を器に盛り付け、1の薄切りにしたチキンを上に飾って出来上がりです。

コンビニ食材の中でも美味しいと言われるサラダチキンを使ったレシピです。春雨やエノキ茸・キャベツなど健康的な食材を使っているので量をたくさん食べても安心ですね。食物繊維もたくさん摂れそうです♪​​

糖質ゼロ麺焼きうどん

「材料」

  • ​紀文の糖質0g麺:1袋
  • 豚薄切り肉:30g
  • ピーマン:1個
  • プチトマト:4個
  • にんにく:1片
  • ゆで卵:1個
  • オリーブオイル:大さじ1

(調味料A)

  • ​醤油:大さじ1/2
  • オイスターソース:大さじ1/2
  • 塩・コショウ:適量

「作り方」

  1. ​豚肉はひと口大に切り、にんにくは薄切りにします。ピーマンは千切りに、プチトマトは半分に切ります。オリーブオイルをフライパンに熱し、にんにくを炒めて香りが出たら豚肉を炒めます。
  2. 1のフライパンにピーマンとプチトマトを入れ、麺も加えて炒めます。
  3. 2に調味料Aを加えて炒め、全体に味が絡んだら火から下ろし、お皿に盛って薄切りにしたゆで卵を乗せて完成です。

主食は糖質が多く含まれているため、ダイエット時には控えるようにしている方が多いかもしれません。ですがこのレシピで使っている紀文の糖質0g麺は、おからとこんにゃくで出来ているため糖質が含まれていません!食感も普通の麺に近いように作られているので、糖質を気にしつつ主食はしっかり食べたいという方にはピッタリな食材ですよ☆​

ブランロールのサンドイッチ

「材料」

  • ​ブランロールパン:4個
  • レタス:適量
  • マヨネーズ:大さじ2
  • マスタード又はからし:小さじ1〜
  • バター:適量

(スクランブルエッグ材料)

  • ​生クリーム又は牛乳:大さじ2
  • 塩・コショウ:少々
  • ケチャップ:小さじ2
  • 卵:2個

「作り方」

  1. ​レタスは洗って水切りし、食べやすい大きさにちぎっておきます。ブランロールは横に切り込みを入れ、マヨネーズとマスタードを合わせたものを塗っておきます。(マヨネーズとマスタードは少し残しておきましょう)
  2. スクランブルエッグ材料をすべて混ぜ合わせ、バターを熱したフライパンに流してふわふわの状態になるまで焼きます。
  3. 1のブランパンにレタスを挟み、残ったマヨネーズとマスタードを乗せ、2のスクランブルエッグを入れてケチャップを塗ったら完成です。

コンビニのパンコーナーで売っている糖質の少ないブランロールを使ったサンドイッチのレシピです。野菜・おかず・主食の3つが一度に摂れますし、作り方も簡単で朝の忙しい時にも良いですよね。中の具材を変えてバリエーションを増やせば毎日食べても飽きないところも魅力です♪

ほそみん
ダイエット中のお弁当は、手軽に買えるコンビニ食材を活用するのも素敵なアイデアですね♪

弁当作りが面倒!そんな人におすすめのアイテム3選

ダイエットには手作りのお弁当がいいって言われても、料理は苦手だし時間もないしどうしよう…なんてお悩みの方に、ピッタリのアイテムがあるんです!どうしてもお弁当を作れない場合はこれからご紹介するものを活用して頑張れば、きっと結果につながりますよ☆

スムージーで栄養補給!

外食が多いと栄養バランスが偏りがちでダイエットに良くないだけでなく、お肌も荒れてしまったりしますよね(汗)そんな方にぜひ試して頂きたいのが「Natural Healthy Standard​」です。こちらは約200種類もの野菜やフルーツの酵素が含まれたグリーンスムージーで、カロリーが1杯23~24キロカロリーほどなので、1日の食事のうち1食をこのスムージーに置き換えると、ダイエットしながら栄養も摂れて一石二鳥な効果が感じられるのではないでしょうか☆

朝の時間がない時はもちろん、ちょっと小腹が空いた時に牛乳と混ぜて飲んだり、ヨーグルトと混ぜて食べたりしても良いですよ♪作り方も、粉を水と一緒にシェーカーに入れて振るだけで出来るので簡単です!

  • 夕食を置き換えています


    5/5

    夕食をこのスムージーに置き換えています。牛乳に混ぜて飲んでいますが、初めて飲んだ時は美味しさに驚きました♪ダイエット目的で飲み始めたのですが、4日経つと1キロ程減っていました!

    @コスメ

Natural Healthy Standard

価格一覧


初回定期購入価格:5,899円(3袋) 2回目以降:6,637円

公式サイトはこちら

昼食の置き換えに酵素ドリンク

昼食時はお腹が空いちゃうし…と、ついついガッツリ食べてしまう方は酵素ドリンクに置き換えてみることがオススメです。体の消化機能や代謝機能に必要不可欠な酵素をドリンクで摂り入れるようにすれば、ダイエットにも効果的ですよ♪ここでおすすめする「ベルタ酵素」は数多い酵素ドリンクの中でも、酵素だけでなくプラセンタやヒアルロン酸などお肌に良い成分が入っているのもポイントです。味もピーチ味で飲みやすく、炭酸や紅茶で割って飲んでも美味しいので酵素ドリンク初体験の方にも飲みやすそうです☆

  • とっても飲みやすくておすすめです


    5/5

    ピーチ味で甘みがあるので美味しいです。炭酸で割ったりヨーグルトに入れて摂るようにしていますが、体のむくみが気にならなくなってきました!飲み続けていると体重が約3キロ落ちたので良かったです♪

    @コスメ

ベルタ酵素​

価格一覧


初回定期購入価格:10,200円 通常価格:12,660円​
公式サイトはこちら

市販のおにぎりに青汁を添えて♪

お昼に市販のおにぎりを食べる時も、青汁を一緒に飲めば栄養バランスも良くなりますし食物繊維やビタミンも豊富に摂れますよ♪特に100パーセント国産の野菜が使われた「サンスター 粉末青汁​」はオススメです!1杯で野菜100g分の栄養が摂れますし、カルシウムやカリウム・マグネシウムなどの栄養素も1度に摂取できます。お弁当作りが苦手な方だけでなく、野菜自体が苦手で食べられない方もぜひ試してみてはいかがでしょう☆

  • 健康と美容が気になる方に良いと思います


    5/5

    1袋で栄養が補えるので助かります。シェイカーで振ってしっかり混ぜて飲んでいますが、少し甘みもあって美味しいです♪もっと飲みやすくしたい方はジュースや豆乳を加えたりしても美味しいです。ダイエット目的だけでなく、健康と美容が気になる方にもおすすめです。

    楽天市場

サンスター 粉末青汁​​

価格一覧


通常価格:4,500円(1箱30袋入り)​

公式サイトはこちら

ダイエット中の弁当作りも楽しみの1つにしよう♪

以上、ダイエット中のお弁当のおかずレシピや注意のポイントなどを紹介してきましたが、いかがでしたか?ダイエット向きのおかずと言っても意外と簡単なレシピで作れちゃうんです!今まで料理が苦手だという方も、これを機に手作りのお弁当に挑戦してみてはいかがでしょう☆慣れてくると楽しめるようになるかもしれませんよ。どうしてもダメ~(汗)という方は酵素ドリンクやスムージーを活用してみましょうね♪

mobile footer