筋肉をつけると女性はキレイに痩せる！筋トレダイエットを成功させる7つのコツ

筋肉をつけて健康的にキレイに痩せよう！

短いスカートからスラリとのびた脚、ウェストはキュッとくびれがあり、胸やヒップの出るところはしっかり出ている女性。もちろんスタイルも抜群なんだけど、ただ細いだけじゃなくてなんだかとっても健康的！アナタもそんな女性を街中で見かけたことはありませんか？女性から見ても羨ましくてつい目で追ってしまいますよね。
では、ただ細いだけの人と一体どこが違うのでしょうか？痩せているのに健康的に見える理由、それは全身に程よく筋肉がついているからなんです！ここで言う筋肉とは、マッチョ系のムキムキとした筋肉のことではなく、しなやかで美しい筋肉のこと。しなやかで美しい筋肉をつけることで、女性は健康的にキレイに痩せることができます。そして、健康的な美しさは女性らしさを一層引き立たせ、男性から熱い視線を惹きつけてやまないのです。
痩せてキレイになりたいアナタ、今日からただ痩せるだけではなく、筋肉をつけながら健康的にダイエットをしてみませんか？

 

どうしてモテるの？筋肉女子が魅力的な5つの理由

最近、筋肉女子が男子にも女子にもモテモテだって知ってた？筋肉女子が魅力的な5つの理由に、スラリ編集長のほそみんが迫ります♪

程よい筋肉がついた女性はスタイルが抜群！

全身に程よい筋肉をつけるとスタイルアップになります。例えば脚に筋肉をつけると、ぐんぐん脂肪を燃焼しむくみも解消できるのでスラリとした美脚に。また、お尻の筋肉を鍛えれば、重力で垂れぎみだったお尻をキュッと引きあげヒップアップにもなります。筋肉の衰えでたるんだお腹も、腹筋を鍛えることでぽっこりお腹を凹ませ、憧れの「くびれ」をゲットすることができるのです。脚やお腹が引き締まれば、胸やヒップラインなどの女性らしい丸みも一層引き立ち、背中〜お尻〜太もものラインが理想的なS字ラインに！これぞまさに女性らしいメリハリ健康美BODY♡ 程よい筋肉がついた女性は、スタイルが抜群で眩しいほど魅力的なんです（＾＾）

筋肉がついている女性は健康的！

無理な食事制限や置き換えダイエットをしている女性って不健康そうに見えると思いませんか？運動や筋トレで筋肉をつけながら少しずつ痩せていくと、健康的に痩せることができます。痩せるだけではありません。程よい筋肉がつくことによって全身の血の巡りが良くなり、血行不良やむくみ・冷え性の改善にもつながり身体全体が健康的に！筋肉をつけることによって痩せるだけでなく健康を手に入れることができるなんて、女性によって嬉しいことだらけですよね！また、運動後の上気した頬やキラリと光る汗は男性目線で見ても健康的に見えて素敵なんだそう☆ 

筋肉をつけると太りにくくなる！

全身に程よい筋肉をつけると、基礎代謝をあげることができます。基礎代謝とは、何もせずじーっとしていても内蔵を動かしたり呼吸をしたりと生命を維持するために使う必要最小限のエネルギーのこと。その基礎代謝があがれば、身体は何もしなくてもより多くの脂肪を燃焼させることができます。無理な食事制限や置き換えダイエットは、筋肉の元であるタンパク質の摂取も制限されてしまうので、筋肉量が減ってしまいます。基礎代謝が下がり、痩せにくい身体になってしまうんです。筋肉をつけて基礎代謝をあげると、勝手に脂肪を燃焼してくれるのでリバウンドを防ぎ太りにくい身体になることができます。脂肪を燃焼させるのは筋肉！長期的に見たらこちらの方が絶対にお得です♪

筋肉がついていると老けにくい！

常日頃から筋トレをしている人って、歳を重ねても若々しいイメージがありませんか？その理由のひとつとして、筋トレをすると成長ホルモンの分泌を高めることができるので、身体の老化を防げることがあげられます。また、基礎代謝があがるので血の巡りが良くなり、肌の代謝が高まり肌にハリツヤが出て若返ることができるのです♪ もうひとつの理由として、全身に程よく筋肉がついていると美しい姿勢を保つことができることも、若く見られる理由。どんなにせっせとオシャレしたりバッチリ化粧していても、姿勢が悪いだけで「暗い」「老けてる」印象を残してしまうもの。全身に程よく筋肉がついていれば、美しい姿勢を筋肉がばっちりサポートしてくれるので、歳を重ねても若々しい美しい姿勢をキープできるんですよ（＾＾）

筋肉女子はアクティブ！

筋肉女子は、筋トレのためにジムに通ったり、ランニングやウォーキングなど外へどんどん出ていくアクティブさがあることも特徴のひとつ。しっかり自分の目標を持って取り組んでいるので、明るく元気でハツラツとしたイメージの人が多いですよね。そして、身体を動かすことは気持ちをすっきりと前向きにします。いつも気持ちがポジティブな女性は、男性にも女性にも魅力的に映るもの。筋肉女子が魅力的なのは「ポジティブな精神」なのかもしれませんね！

 筋トレでメリハリ健康美BODYをゲット！7つのコツ

筋肉女子になりたいからって、闇雲に筋肉をつければいいってわけではありません。間違ったやり方をすると、ムキムキのボディビルダーみたいになってしまいますよ（笑）！メリハリ健康美BODYをゲットするには7つのコツがあるんです。筋トレを効果的に行う方法を解説しますね☆

① 筋トレは毎日しなくてOK

「さぁ気合い入れて今日から毎日筋トレするゾ！」そんな意気込みのアナタ、ちょっと待った！
筋トレは毎日すると逆効果になってしまいます。多くの人が経験があると思いますが、筋トレを行った次の日、筋肉痛で身体がバキバキになることってありますよね。それは、筋トレで筋肉に強い負荷がかかり筋肉が傷つき弱っている状態なんです。筋トレによって傷ついた筋繊維を修復させるまでにかかる時間を「超回復」といい、超回復にかかる時間は48時間〜72時間かかると言われています。この超回復期間は筋繊維は修復中ということになりますので、無理に筋トレをしても筋肉をつけることはできません。効果が少ないだけでなく、筋繊維の回復が遅れたり、けがの原因となることも。超回復期間はしっかりと筋肉を休めてあげることがとても重要です。筋肉が修復されたあとに再び筋トレを行うと、次の筋トレでは同じメニューをこなしても筋肉痛を起こしにくくなり、それを何度も繰り返し徐々に回数や強さを増やしていくことで、効率的に筋肉を鍛えていくことができるのです！

② ツライ筋肉痛を早く治すには

張り切って筋トレをやりすぎてしまい、ひどい筋肉痛になってしまうことってありますよね。筋肉痛は、筋トレによって筋繊維が傷ついて炎症を起こしている状態です。しばらく痛みが続くので、数日間は動くたびに「アイタタ・・・（＞＜）」と苦しむことも。そんな筋肉痛をやわらげ早く治すコツは、

• 筋肉の血行を促進させる
  
• 医薬品で痛みをとる
  
• タンパク質やビタミン類を積極的に摂る

この3つです。詳しく説明していきます♪

筋肉の血行を促進させる

まず、筋肉の血行を促進させる方法として、38〜40℃くらいのぬるめのお湯にゆっくり浸かり、その後軽めのストレッチをすることがおすすめです。入浴は全身の血行を促進させ、ストレッチは凝り固まった筋肉をほぐし柔らかくする効果があります。血行を促進し筋肉を柔らかくすることでダメージを負った筋繊維に栄養分や酸素を十分に届けるので、筋肉痛の治りを早めることができます。

医薬品で痛みをとる

それでも筋肉痛の痛みがツライときは、ドラッグストアで簡単に手に入る医薬品がありますので試してみましょう。湿布などの貼付薬、ロキソニンやバファリンなどの非ステロイド系消炎鎮痛剤がおすすめです。

タンパク質やビタミン類を積極的に摂る

筋繊維を回復させるためには、身体の中から筋肉を回復させる栄養分を摂ることも重要。筋肉を作る元となるタンパク質、血行促進効果のあるビタミンCやE、筋肉のエネルギー効率を高めるビタミンB群を摂ると、筋繊維のダメージを早く回復することができます。

③ 毎日、決まった時間に体重計に乗ろう

筋トレを始めたら、できるだけ毎日決まった時間に体重を計るようにしましょう。例えば、朝起きてすぐに、お風呂に入ったあとに、といったように生活習慣のひとつとして取り入れると計り忘れを防ぐことができます。毎日体重を計ることで、身体の変化に気づいたり、変化を数字で意識することはダイエットのモチベーションにもなります。ノートにメモしたりスマホのアプリなどを使って記録するのも、さらに変化に気づくことができるのでおすすめです☆

④ 定期的に鏡を見て自分の体型をチェックしよう 

定期的に鏡の前に立ち、自分の身体の変化をチェックすることも大切。身体のすみずみまでよく観察し、もう少し筋肉をつけた方が良いところを見つけることができれば今後の筋トレメニューに組み込むこともできます。また、客観的な目で見ることで、人からどう見られているのかを意識できるようになり、モチベーションを高く保てるように◎ 筋トレをある程度続けた暁には、鍛えられた肉体美を見るのが楽しみになれたらいいですよね！

⑤ 腹筋だけ鍛えてもダメ！全身の筋トレをしよう

筋トレはバランスよく全身の筋肉を鍛えましょう。ぽっこりお腹が気になるからと腹筋だけを鍛えても、全身のスタイルアップにはなりません。全身の筋肉をバランスよく鍛えることで、女性らしい美しいボディラインを手に入れることができるのです。筋肉はその部分だけでなく周りの筋肉と繋がっています。ぽっこりお腹を凹ませたければ、腹筋だけでなく腰回りや背中の体幹部分も一緒に重点的に鍛えてあげましょう！
また、せっかく腹筋を鍛えたところでお腹に贅肉がたっぷりのった状態では”埋まってしまって全然見えない”（笑）なんてことになりかねません。まずは、消費カロリーを増やしてお腹の脂肪を落とさなければなりません。ダイエット効果を高めたい場合は、全身の筋肉量の7割を占める下半身の筋肉を鍛えると、効率的に脂肪を燃焼させることができるようになります。結局、美しいボディラインを手に入れるためにも、ダイエット効果を得るためにも、全身の筋肉をバランスよく鍛えることが近道なのです♪

⑥ 筋トレのあとに有酸素運動もプラスすると効果的

筋トレをしたあとは代謝があがっている状態です。つまり、身体が痩せやすくなっているということ。代謝があがっている状態にウォーキングやランニングなどの有酸素運動をプラスすると、より脂肪燃焼効果を高めることができます。ここでポイントなのは順番。最初に筋トレで代謝をあげなければ脂肪燃焼効果を高めることができないので、必ず「筋トレ→有酸素運動」の順番で行うようにしましょう。

⑦ 程よい食事制限もプラスして効果アップ

早く痩せたい人は、程よい食事制限をプラスすることでダイエット効果がアップします。でも、いくら早く痩せたいからと無理な食事制限をしてしまうと、筋トレで使うエネルギーまで制限してしまうことに。程よい食事制限、つまりカロリーが低く栄養価が高いものを選ぶよう心がけ、肉・魚・野菜をバランスよく組み合わせた健康的な食事をするようにしましょう。

しなやかな筋肉をGET！【部位別】筋トレメニュー 

アナタはどの部分が気になってる？【部位別】に筋トレメニューをご紹介。この中から自分の鍛えたい部位に合わせて筋トレメニューを選んでみてね。最初はひとつから、慣れてきたらいくつか組み合わせてもOK♪ しなやかで美しい筋肉をGETしよう！

【下半身痩せ】スクワットで下半身を引き締めよう！

全身の脂肪を効率的に燃焼させるためには、スクワットで下半身を鍛えると効率的です。効果を高めるためには、何よりも正しい姿勢とやり方が重要です。太ももの裏に効いてる実感があれば正しく行えています。はじめは鏡で姿勢を確認したり、人にチェックしてもらうと良いでしょう。間違った姿勢で行うと、効果が落ちるばかりでなく膝や腰の故障の原因になりますので注意してくださいね（＾＾）

スクワットの正しいやり方

1. 足を肩幅より少し広めに開いて立つ
2. 足のつま先は真っ直ぐよりも少し外側に向ける
3. 膝を曲げると同時に股関節を下へ落としていく（背中を丸めないように）
4. 鼻からスーと息を吸いながら、太ももが床と水平の状態になるまで落とす
5. 1〜2秒キープする
6. 口からフーと息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻す（膝は伸ばしきらないように）

スクワットの正しいやり方を動画でもチェックしてみましょう！

回数とペース

15回×3セット、1日50回を目安に、2〜3日に1度のペースで行うと効果的です。普段運動していない人は、慣れるまで最初は5回〜でもOK！できる範囲で無理のないように行いましょう。普段から運動していて50回なんて余裕でできてしまう人も、それ以上やると筋肉がつきすぎて逆に脚が太くなってしまう可能性があります。ちょっと足りないなぁ〜と感じても、50回程度でやめておきましょうね。回数を増やすよりは、ダンベルや水を入れたペットボトルを持ってスクワットする方が無理なく負荷を高められるので覚えておきましょう。

期間

スクワットを始めて早い人で約1〜2週間で効果が現れます。体重が減らなくても、下半身に筋肉が程よくついてくるので引き締まって見えるようになり、まわりからも「あれ？なんかちょっと痩せた？」と声をかけられるかもしれません。スクワットを行うと全身の7割を占める下半身の筋肉が鍛えられ、最初の方は筋肉量が増えて体重が増えてしまうことがあります。筋肉がついて少し増量しても、基礎代謝があがり痩せやすい身体になっていると思ってください！あとから脂肪をどんどん燃焼してくれますので焦らず継続してくださいね。体重の増減に関わらず、まずは1ヶ月間続けてみましょう。

【バストアップ】プッシュアップでバストアップ♡

バストアップにも筋トレが有効だってこと知っていますか？バストを支える土台である大胸筋を鍛えることで、短期間で数センチのバストアップも可能なんですよ！また、年齢と共に下垂するバストを支えるので、ハリのある上向きのバストを維持できるようになります。プッシュアップ（腕立て伏せ）で大胸筋を鍛えて、土台から美しいバストラインを作っていきましょう。

プッシュアップの正しいやり方

1. 床に膝をついて腕を肩幅より少し広めにして床に置く（肘をまっすぐ伸ばし背中は床と平行になるように）
2. 膝を床から離して、腕の力で体重を支える（頭〜かかとが一直線になるように）
3. 息を吐きながら腕を90度に曲げて身体を落とします（背中を丸めないように）
4. 息を吸いながら腕を伸ばし元の姿勢に

プッシュアップの正しいやり方を動画でもチェックしてみましょう！

回数とペース

1セット10回を目安に、2〜3日に1度のペースで行うと効果的です。プッシュアップは女性はキツいと感じてしまう人も多いと思います。1日1セットから始めて、慣れてきたら2セット、3セットと回数を増やしていきましょう。腕立て伏せなんて1回もできない！という人は、膝をついた状態で行ってもOKです。無理をするとケガの原因となるので、自分のできる範囲で続けていくことが大切です。

期間

プッシュアップを始めて、大胸筋が内側から変化し出すには約1〜2週間程度かかります。身体の外側からバストアップを実感できるようになるには約2ヶ月間かかります。効果をより早めたい場合は、バストマッサージや食事・サプリなどを併用すると良いですよ♪

【くびれ】レッグツイストでくびれをGETしよう！

上体起こしはもう古い？！新しい腹筋の鍛え方としてレッグツイストはとても簡単でおすすめ！「今日は疲れたからもう寝たいなぁ・・・」そんな日も、ベッドに寝転んた体勢からでもできる筋トレです。無理なくお腹の筋肉（腹斜筋）を刺激して、憧れの「くびれ」をGETすることができます。お腹の脂肪を絞るようなイメージで行っていきましょう。

レッグツイストの正しいやり方

1. 仰向けに寝転び両腕を横に開く
2. 手の平を床に向けて身体をしっかり支える
3. 両足を揃えてあげ、お腹の筋肉に力を入れる
4. お腹の筋肉を支点に息を吸いながら左右どちらかに倒す（ひざを曲げないように）
5. 床すれすれまで倒したら軽く静止したあと息を吐きながら元の位置に戻す（背中や肩甲骨が浮いてしまわないように）
6. 反対側にも同様に倒す（足を倒すときはゆっくりと）

レッグツイストの正しいやり方を動画でもチェックしてみましょう！

回数とペース

左右に倒して1回として10〜15回×3セットを目安に、毎日もしくは1日おきペースで行うと効果的です。まだお腹の筋肉がついていなくてツラいと感じるときは、膝を曲げて行ってもOK！慣れてきたら両足でバランスボールを挟んで行うと、さらにお腹の筋肉に負荷をかけることができます。この方法は、太ももの内側の筋肉（内転筋）にも効くので、くびれを作りながら太もも痩せにも効果的です。余裕がある人はぜひトライしてみましょう！

期間

個人差がありますが、約1ヶ月〜2ヶ月間程度で見た目にも分かる「くびれ」が出てくるので、根気よく毎日続けてみましょう！

【体幹】アームレッグクロスレイズで体幹トレーニング！

アームレッグクロスレイズは、四つん這いの体勢で対角にある手と足をあげてそのままの姿勢をキープするトレーニング。右手をあげたら左足をあげて、そのままの姿勢をキープします。体幹を中心にお腹・背中・おしり・腕・足と上半身から下半身までの筋力を総動員して使うので、万能トレーニングと言われています。

アームレッグクロスレイズの正しいやり方

1. 四つん這いの体勢になる
2. お腹を引っ込める（身体の軸がまっすぐになるように）
3. 片足を持ちあげ、床と水平に後方へ伸ばす
4. あげた足と反対の手をあげて、床と水平に前方へ伸ばす
5. そのままの姿勢で3秒〜10秒キープする
6. 手足を下ろし、四つん這いの体勢に戻す

アームレッグクロスレイズの正しいやり方を動画でもチェックしてみましょう！

回数とペース

左右各10回×3セットを目安に、毎日もしくは1日おきペースで行うと効果的です。手足をあげる際スピードは必要はありません。ゆっくり丁寧にあげるイメージで行ってください。ふらふらしてバランスが維持できない場合は、うつ伏せからのスタートでもOKです！慣れてきたら四つん這いにステップアップしましょう。

期間

体幹トレーニングは目に見えない部分を鍛えるので効果を実感しづらいのですが、日常生活でも身体の変化を感じられるようになるには約1ヶ月間程度かかります。3ヶ月間継続した頃には周りの人から見ても変化が分かるように。体幹トレーニングは地味ですが、身体のコア（中心）を鍛えるのでさまざまな嬉しい効果が期待できます。地道に継続することが大切です。

【体幹】初心者にもおすすめ！30秒間のプランクで美BODYに

プランクもまた体幹を鍛えるトレーニング。比較的フォームが簡単なので、どんな人でも手軽に取り組むことができます。強度も低いので、体幹トレーニングの初級編といったところでしょうか。同じフォームを一定秒数キープするのですが、キープする秒数を長くすれば強度を高めることもできます。

プランクの正しいやり方

1. うつ伏せになる
2. 両肘を肩の真下の位置で床につき、肘から先の腕で身体を支える（両肘の間隔が狭くならないように）
3. お腹をもちあげ、つま先で身体を支える（身体が一直線になるように）
4. そのままの姿勢で30秒キープする

プランクの正しいやり方を動画でもチェックしてみましょう！

回数とペース

はじめは30秒を目標に始めて、60秒、最大3分を目安に徐々に時間をのばしていきましょう。毎日もしくは1日おきペースで行うのが効果的です。慣れてきたら、片足をあげた状態でキープしたり、横を向いた状態で行うサイドプランクなど、バリエーションも豊富ですので挑戦してみましょう。

期間

アームレッグクロスレイズと同様に、日常生活で身体の変化を感じられるようになるには約1ヶ月間程度、3ヶ月間継続した頃には周りの人から見ても変化が分かるようになります。効果がなかなか実感できなくても、身体の内側から変化は始まっています。根気よく続けましょう。

【ぽっこりお腹】V字腹筋とマウンテンクライマーを組み合わせてぽっこりお腹を解消！

V字腹筋はその名の通り、身体をV時に折り曲げて腹筋を鍛えるトレーニングです。腹直筋というお腹の中央を縦に覆っているシックスパック（6つに割れる腹筋）を鍛えることができます。一方、マウンテンクライマーは腕立て伏せのポーズをとって、交互に足を胸の辺りまで引き寄せるトレーニング。腹筋を鍛えるのはもちろん、太ももの筋肉（大腿四頭筋）や背中の筋肉（脊柱起立筋）、腕や肩の筋肉も使われるので、有酸素運動に近く脂肪燃焼効果が高いトレーニングです。どちらもちょっとキツいトレーニングですが、これができるようになったらカッコいい割れた腹筋を手に入れるのも夢ではありません。V字腹筋とマウンテンクライマーの最強タッグでぽっこりお腹を解消しましょう！

V字腹筋の正しいやり方

1. 床に仰向けになり、両腕を頭の上に伸ばしてバンザイのポーズに
2. あごを引き、お腹をのぞきこむような形で両足と上半身を持ちあげる
3. 息を吐きながら両手で足のつま先にタッチしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻す

V字腹筋の正しいやり方を動画でもチェックしてみましょう！

マウンテンクライマーの正しいやり方

1. 腕立て伏せのポーズをとり、足を肩幅の広さに開く
2. ポーズを維持したまま、片足を胸の辺りまで引き寄せる
3. 出した足を引きながら、もう片足を胸の辺りまで引き寄せる
4. 足を交互に素早く入れ替える

マウンテンクライマーの正しいやり方を動画でもチェックしてみましょう！

回数とペース

V字腹筋は、20回×3セットが目安です。始めは1セットから、無理なく徐々に慣れていきましょう。マウンテンクライマーは、20秒×3〜5セットが目安。できる範囲で徐々に秒数を長くしていきましょう。

期間

V字腹筋で腹筋を鍛えつつ、マウンテンクライマーでお腹の脂肪を落としていくので、セットで行うとかなり早い段階で効果を実感できます。ぽっこりお腹解消のための集中トレーニングとして、まずは1週間毎日続けてみましょう。

しなやかで美しい筋肉をつけてモテ女子になろう！

しなやかで美しい筋肉をつければ、女性は健康的にキレイに痩せることができます。無理なダイエットをして不健康に痩せている女性より、程よい筋肉がついて健康的な美しさがある女性の方がずっと魅力的です。
美は一日にして成らず、さあ、思い立った今日がスタートです！早速、筋トレダイエットを成功させる7つのコツを掴んで、自分の鍛えたい部位に合わせた筋トレメニューを始めてみませんか？冒頭で紹介した「短いスカートからスラリとのびた脚、ウェストはキュッとくびれがあり、胸やヒップの出るところはしっかり出ている女性」・・・努力次第ではアナタがそんな女性になるのも夢ではありません。​程よく筋肉のついたメリハリ健康美BODYを手に入れて、男性からも女性からもモテモテの魅力的な女性を目指しましょう！