【筋トレ大全集】バーベルを使ったトレーニングメニュー20選

筋トレでバーベルを使うと効果アップ！

バーに円盤のような重りが2個ついているバーベルを使った筋トレは、腕をはじめ上半身の筋肉を鍛える定番トレーニングですよね！バーベル筋トレにはさまざまな種類があり、初心者からベテランまで幅広く行えるのが魅力♪今回はそんなバーベルを使ったトレーニングメニューを、鍛える部位ごとにまとめました♪バーベルトレーニングで注意が必要な点なども併せてご紹介していきますよ！

ほそみん

こんにちは！編集長のほそみんこと細身すらりです☆バーベルのトレーニングって、男性向けのものだって思いがち。でも女性でも気軽にトライできちゃうものも多いんですって♪早速どんなメニューがあるのか見ていきましょ♪

バーベルで胸を鍛える！筋トレメニュー4選

まずは胸の筋肉を鍛えるトレーニングです。大胸筋を中心に鍛えていくと、女性でもバストアップや二の腕のたるみ改善、姿勢の改善などに効果的ですよ♪

ベンチプレス

シンプルで定番なベンチプレスは、大胸筋とともに上腕三頭筋や三角筋も鍛えることができます。行うときには肩を前に出さないように注意しながら行うと、しっかりと大胸筋と腕に負荷がかかりますよ。

1. ベンチに仰向けになり、かかとはしっかり床につける。
2. 肩幅よりやや広めにバーベルを握る。
3. 肩甲骨を寄せ、お尻を頭に引き上げる気持ちでブリッジを作る。
4. ラックからバーベルを外して、ゆっくりとバーベルを降ろしてくる。
5. 胸の下にバーがつくまで降ろしたら、肘が伸びてロックされる程度に上げ、これを繰り返す。

インクラインベンチプレス

ベンチプレスと基本的な姿勢は同じですが、ベンチ自体に角度を持たせる方法になります。大胸筋の中でも上部と、上腕三頭筋、三角筋を同時に鍛えられるトレーニングです。上半身が傾いているので、バランス良くバーベルを動かすのがポイントと言えます。

1. ベンチに寝て、かかとは床につける。
2. 肩甲骨を寄せて胸を張り、お尻は頭に寄せるような気持ちで力を入れる。
3. 肩幅よりも広めにバーベルを握る
4. ラックからバーベルを降ろしてスタートポジションに構える。
5. ゆっくりと胸に近づけてくる。
6. 胸下部にバーがついたら、肘をのばしてあげていく、この繰り返し。

デクラインベンチプレス

インクラインベンチと逆の傾斜に寝転がり行うベンチプレスです。大胸筋の中でも下部が鍛えられ、胸のきれいな盛り上がりを作ることができますよ。水平なベンチに寝て、足を乗せて自力でお尻を持ち上げて体の傾斜を作る方法もあります。

1. ベンチに仰向けになって、肩甲骨を寄せ、胸を張る。
2. 足はパットで固定するか、台の上に乗せて固定する。
3. バーベルを肩幅より少し広めに握る。
4. 樽をかかえるイメージでバーを握ったら、ラックからバーベルを降ろす。
5. ゆっくりと胸の筋肉を意識しながらバーを胸につける。
6. 肘が伸びるまで持ち上げ、これを繰り返す。

ベントアームプルオーバー

大胸筋を大きく見せられるようになるトレーニングです。大胸筋の中部あたりと腕、そして広背筋にも効いていきます。慣れている人でも軽いウェイトを使うことで、背中を気持ちよく伸ばしながら行うことができますよ！

1. フラットなベンチに寝転び、かかとは床につける。
2. 肘を少しだけ曲げた状態でバーベルを胸の前で支える。
3. 腕を同じ状態にキープし、頭の後ろまでバーベルをゆっくりと持ち上げる。
4. 胸筋と背中に意識をしながら、ゆっくりとバーを元の位置に戻し、これを繰り返す。

バーベルで背中・腰を鍛える！筋トレメニュー4選

次に背中や腰回りを鍛えるトレーニングです。広背筋という大きな背中の筋肉をはじめ、三角筋、僧帽筋など広範囲の筋肉を鍛えることができますよ♪

デッドリフト

バーベルを使ったデッドリフトは、定番のトレーニングのひとつ。背中の筋肉をはじめ大臀筋など全身の筋肉を増やせます。ただ、気をつけないと負荷が大きすぎて怪我してしまうリスクがあるので注意しましょう！正しいフォームで行うことが最も大切で、慣れない人はベルトを付けて腰を守るのも有効です♪

1. バーベルを床に置き、足は肩幅より少し広めに立つ。
2. 肩幅よりやや広めにバーベルを握り、背筋を伸ばして膝はつま先より出ない位置で曲げる。
3. バーベルを体すれすれの位置でゆっくりと持ち上げて状態を起こしていく。
4. 同じ道を通ってゆっくりと床に戻し、それを繰り返す。

ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイングは、背中の上部を鍛えるのに効果のある筋トレメニュー♪広背筋はもちろん、僧帽筋や三角筋の後部、上腕筋などにも刺激を与えることができます。常に広背筋に意識を置き、脱力して背中を曲げないように注意しましょう♪もし不安ならリストバンドやベルトを使用してください！

1. バーベルを肩幅より広めに握り、肩甲骨を寄せ胸を張る。
2. バーベルを少し持ち上げスタート位置へ持ってくる。
3. 肘を斜め上後ろ方向に引き上げるようにしてバーベルを下腹部に引き寄せる
4. ゆっくりと元に戻して、これを繰り返す。

バックエクステンション

背筋のうち、脊柱起立筋というコアの筋肉をメインに鍛えるのがバックエクステンションです！同時に大臀筋も鍛えられます。バーベルを胸側で行う方法と、肩の後ろ、僧帽筋あたりにバーベルを固定して行う方法があります。なるべく勢いを使わずに背中の筋肉を使って上げるように意識して行いましょう♪

1. ベンチにうつ伏せに寝て、腰と膝を固定する。
2. 僧帽筋あたりにバーベルを持つ。
3. 背中を伸ばし胸を張り上半身を下げる。
4. 息を吐き出しながら、ゆっくりと上半身を水平より上まで反らす。
5. これを繰り返す。

ベントオーバー

ベントオーバーは脊柱起立筋とともに大臀筋を中心に鍛えられます。グッドモーニングとも呼ばれるトレーニングメニューで、腰に負担がかかやすいため、慣れていない人は特に注意が必要でしょう！ベルトを使用するとやりやすくなりますよ♪

1. バーベルを肩に担ぎ、胸を張り背中を伸ばして正面を見る。
2. 上半身を倒しながら、膝をつま先より前に出ない程度に曲げる。
3. ゆっくりと元に戻して、これを繰り返す。

バーベルで肩・腕を鍛える！筋トレメニュー7選

次は、バーベルトレーニングのメインともいえる肩と腕を鍛えるメニューになります。さまざまな種類がありますので、お好みで組み合わせて楽しみながら行っていってください♪

スタンディングロー

アップライトローイングとも呼ばれるトレーニングで、三角筋の前部、側部、そして僧帽筋の上部などを鍛え、しっかりとした肩を作っていきます。バーベルのバーのみで行っても充分にトレーニングになりますよ♪

1. 肩幅よりも少し狭めにバーベルを体の前に持って直立姿勢。
2. 肘を肩まで上げてバーベルをゆっくり目に持ち上げる。
3. 負荷が抜け切らない程度まで下げて、これを繰り返す。

バックプレス

頭の後ろ側でバーベルの上げ下げをするトレーニング。三角筋の側部をはじめ、僧帽筋の上部分や上腕三頭筋にも効いていきます。ただ、肩に負担がかかりやすいメニューなので、無理はせず正しいフォームを常に意識しながら行いましょう。トレーナーさんなど誰かが後ろで見ている方が安全ですね♪反動を使わずに行うとより筋肉に効いていきますよ♪

1. 首の後ろにバーベルを持ち、手は肩幅より少し広めに配置。
2. 肘を伸ばしながら頭上にゆっくりと持ち上げる。
3. 耳ほどの高さまで戻したら、これを繰り返す。

フロントプレス

フロントプレスは三角筋のほか、僧帽筋の上部や上腕三頭筋を鍛えることができます。肩の筋トレの中でも負荷が高く効率が良いメニューです。行っている最中は常に三角筋を意識するようにすると良いでしょう♪

1. 肩幅より少し広めの位置でバーベルを握って、顎の前で持つ。
2. 肘を伸ばしてバーベルを頭上にゆっくり目にあげていく。
3. 元の位置まで戻したら、これを繰り返す。

ベントオーバーフロントプルアップ

ベントオーバーフロントプルアップは三角筋や僧帽筋を刺激する筋トレで、バーベルの可動域が今までのメニューよりも大きくなります。負荷は多くなくてもOK♪バーだけから始めても充分な効果は得られるはずです。動画はダンベルバージョンですが、同じ姿勢をしますので参考にどうぞ☆

1. 肩幅より広めにバーベルを体の前で持つ。
2. 腰を曲げて前傾し、背筋を伸ばしてバーベルを持ち上げる。
3. 肘を軽く曲げてバーベルを頭上まで持ち上げ、下に戻す。
4. これを繰り返す。

フレンチプレス

フレンチプレスは上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。腕以外の部分は動じないように固定させ、反動を使わずに行えるよう意識するのがポイントとなります♪上腕のストレッチとしても効果的ですよ☆

1. バンザイの姿勢で両手でバーベルを持ち、背筋を伸ばす。
2. 肘を曲げながらバーベルを降ろしてくる。
3. 肘を伸ばしてバーベルを持ち上げ、これを繰り返す。

バーベルカール

バーベルカールは上腕二頭筋、上腕筋などを鍛えるトレーニングで、この筋肉が立派だと力こぶができます！反動を使いやすいトレーニングなので、反動は使わずに、でもゆっくり過ぎない程度に行うのがポイントです♪

1. バーベルを逆手で握って直立する。
2. 腕の上腕二頭筋を意識しながら、肘をまげてバーベルを肩に近づける。
3. バーベルを降ろしながら肘を伸ばしいき、これを繰り返す。

リストカール

リストカールは前腕の手のひら側にある筋肉を鍛えるメニューになります。これも反動を使わずに行うことが大切です！軽めのウェイトで回数を重ねることでも効果が高まりますよ♪

1. 手のひらを上に剥けて脇を締めた状態で両手でバーベルを持つ。
2. 手首がはみ出るくらいの位置で、ベンチあるいは両膝の上に肘を置く。
3. 手首をゆっくり上に曲げ、バーベルを巻き込むようにして持ち上げる。
4. ゆっくりと元の位置まで下げて、これを繰り返す。

バーベルで腹筋を鍛える！筋トレメニュー2選

次は、腹筋を鍛えるメニューになります。続ければ男性なら憧れの6パックに！女性は贅肉のないスリムなウェストを手に入れられますよ♪シンプルな動作ながらかなり効いてきますので、ベテランにもおすすめです！

プローンローリング

腹直筋をはじめ、腹斜筋、大胸筋や広背筋までも鍛えられるのがプローンローリングです。専用の転がる器具を使っても行うことができます。バーベルの場合は、持つ手の幅を調節することができ、広げると肩の筋肉もさらに刺激が入ります♪キツめのトレーニングになりますので、できない人は動画のように膝をついてもOK！

1. 床に重りをつけたバーベルを置く。
2. バーベルを好みの位置でつかみ、前傾してで腕を伸ばして保つ。
3. バーベルを転がしながら腕を前に出し、状態が地面近くになるまで倒す。
4. 来た道を戻り、これを繰り返す。

バーベルフロアワイパー

腹直筋や腹斜筋をはじめ、足の大腿四頭筋や上腕三頭筋にも効果的なトレーニングです！

1. 床に寝て腕を肩から垂直に伸ばしたところにバーベルを固定する。
2. 足を伸ばして、腰から天上へ伸ばす。
3. 足を体の右側へ降ろしていき、床すれすれで折り返して元の位置に上げる。
4. 左側に降ろして戻すのを左右交互に繰り返す。

バーベルで下半身を鍛える！筋トレメニュー3選

最後に、バーベルを使った下半身トレーニングです。下半身の筋肉は体の体温や代謝をあげるためにも重要♪ダイエットにも強い味方となります！ぜひ取り組んでみてみましょう！

バーベルスクワット

バーベルを肩に乗せた状態で行うスクワットです。太もものメインである大腿四頭筋や裏側のハムストリング、大臀筋などに効果があります♪美脚づくりにも一押しのメニューですよ♪

1. 両肩にバーベルをかつぎ、足は肩幅くらいに開いて立つ。
2. 膝と股関節をゆっくり曲げながら、膝がつま先より出ないようにして直角になるくらいまでしゃがむ。
3. ゆっくりと膝を伸ばして立ち上がり元の体勢に戻る。

バーベルランジ

バーベルを使用したランジはバランスをとりながら行うことが大切！軽い負荷であっても充分に効果が得られます。大腿四頭筋やハムストリング、大臀筋を鍛えることができ、アスリートにも積極的に取り入れられています♪

1. 肩幅より少し狭めに足を開いて立つ。
2. バーベルを肩にかついで肩甲骨を寄せ、胸を張る。
3. バーベルがぐらつかない位置を調節したら、足を大きく前に一歩踏み出す。
4. 腰をぐっと落とし前足の膝が90度くらいまで曲げる。
5. 元の位置に戻り、反対の足を行い、これを交互に繰り返す。

ハックスクワット

ハックスクワットとは、バーベルを後ろで持つデッドリフトのようなトレーニング。大腿四頭筋など太もも全体と大臀筋を鍛えるメニューになります。小さな動きでも充分に効果がありますよ♪

1. バーベルを床に置き、その前に立つ。
2. 両手は肩幅でバーベルを握り、しゃがんだ姿勢になる。
3. 背筋をまっすぐにしたまま、バーベルを持って立ちあがる。
4. 太ももが地面の水平になるまで膝をまげ、これを繰り返す。

バーベル筋トレに関するQ＆A

バーベルを使って効率よくトレーニングしよう！

バーベルを使ったトレーニングにはさまざまな種目があります。胸や背中、腰、腹筋、腕、下半身と鍛えたい部位に併せて行えるメニューがあるので、お好みで組み合わせれば全身のトレーニングが効率よく行えますよ。今では自宅用のバーベルセットも気軽に購入できますが、慣れない人は特にジムでトレーナーさんなどプロの方に見てもらいながら始めるのがおすすめです♪また、正しいフォームで行うことも重要☆バーだけを使っても行える種目もたくさんありますので、女性でもぜひ取り組んでみてください！そして、筋肉の引き締まった理想のボディをバーベルトレーニングで手に入れていきましょう♪

ほそみん

バーベルってハードルが高いイメージがあるけど、シンプルな種目も多いのね！これなら私も続けられそう♪バーベル筋トレで全身を引き締めながら、美脚を磨こう！