ダイエットにおすすめの食事メニュー20選｜材料・レシピまとめ

「ダイエット中の食事に迷う」という女性は多い！

「痩せる！」と決意してみたものの、ダイエット中に何を食べたらいいかお悩みではありませんか？私、ほそみんも無理な食事制限で失敗したことは数知れず…。断食や〇〇だけといったダイエットはご法度です。過度なダイエットは肌もカサカサになり女らしさとはほど遠い体型になりかねません！「じゃあ、いったい何を食べればいいの！？」と焦らないで。まずは、朝昼晩のおすすめメニューを一緒に見ていきましょう！

芸能人も実践中！ダイエット中のおすすめ朝食メニュー

ご飯・味噌汁・納豆

納豆などの大豆製品はたんぱく質が豊富で食物繊維もたっぷり！また、女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンはコレステロールを下げる働きがあるので体脂肪を減らす効果が期待できます。

同じく大豆が原料の味噌もダイエット効果は抜群！味噌汁の具材は野菜をたっぷり入れていただきましょう。大き目にカットすれば自然と噛む回数が増えて満腹中枢を刺激し、少しの量でも満足することができます。また食物繊維が腸を刺激するので快便になり、熱い汁は身体を温めるので代謝を上げることもできますよ♪

献立

• ご飯　茶碗軽く1杯
• 納豆　1パック
• 具だくさん味噌汁　1杯

具だくさん満腹味噌汁

材料（4人分）

• キャベツ　1枚
• 人参　1/4本～
• 刻み油揚げ　適量
• 高野豆腐　1個 
• わかめ（乾燥）　少量
• 水　800cc
• 味噌　適量
• 本だし　適量

作り方

1. 高野豆腐は水で戻して刻んでおきます。油揚げは時間があれば油抜きしておくとよいでしょう。
2. 水、本だしを入れて熱し、人参とキャベツを入れます。野菜が柔らかくなったら1を入れます。
3. 味噌を溶き入れ、わかめを加えて火を止めます。

他にも野菜はきのこや葉物などお好みの具材でOK。普通の豆腐や卵、余ったお肉を入れればたんぱく質はばっちりですね。ショウガや七味を入れればさらに身体があたたまるし、味がマンネリ化して飽きてしまったら豆乳、キムチ、納豆を加えるとアクセントが加わるのでおすすめです。

朝から包丁を使うのは面倒という人は、色々な野菜を切り1日分ずつ小分けにして密閉袋に入れておけば時短になりますよ♪もしくは前日の夜に作っておけば温めなおすだけでよいので楽チン！

麦ごはんの納豆豆腐丼

味噌汁を作るのがどうしても面倒という人は、ご飯に具材をのせるだけの簡単丼はいかがですか？火を使わないので寝ぼけていてもパパッとできるはず。納豆と同じく豆腐にもたんぱく質やイソフラボンが豊富。ダイエット効果だけではなく美容にも良いので積極的にとりたいですね。

麦ごはんにするのも大きなポイントで、白米の10倍の食物繊維があり低カロリーなうえに腹持ちが良いのでお昼まで十分もちます。また、、内臓脂肪を減らす効果があるのでダイエット中にはピッタリなんですよ。

のど越し抜群♪納豆豆腐丼（麦ごはん）

材料（1人分）

• 麦ご飯　1膳
• 納豆　1パック
• 絹ごし豆腐　75g
• 海苔　適量
• ごま油　適量
• 納豆のたれ　1袋

作り方

1. 温かいご飯を丼に盛り、豆腐を手で崩しながらのせます。
2. 納豆をさらにのせ、付属のたれとごま油をまかけ、お好みで海苔をトッピングすれば出来上がり！

豆腐は手で崩せは包丁いらず。味付けも納豆についているたれを使うのでお手軽です。ごま油の香りが食欲をそそり、豆腐と納豆でのど越しがよいので、きっと寝起きで食欲がなくてもつるっと食べられます♪わさびやブラックペッパーを加えてピリッとさせたり、全卵or卵黄をトッピングしてマイルドにしてもよし！めかぶをプラスしてねばねば丼や、キムチでさらにダイエット効果を高めてもいいですね。味が薄ければ麺つゆや醤油で加減してください。

バナナシリアルヨーグルト

皮をむくだけで食べられるバナナは手軽なうえに栄養もたっぷり。すぐに消化されるブドウ糖と果糖、ゆっくり消化されるショ糖とオリゴ糖、時間をかけて消化される食物繊維とでんぷん、炭水化物などそれぞれ消化時間が違うためにエネルギーが持続しやすく、お昼までしっかりもちます。また、とうもろこし、米、小麦、大麦など穀類を原料とするシリアルには穀物由来の炭水化物、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富。バナナとあわせることで香りと甘みが増し食感もソフトになって食べやすくなるだけでなく、摂取できる栄養素がぐんと増えるのです。

さらにヨーグルトをかければのど越しが良くなり、バナナとシリアルだけでは摂り切れないビタミンDやカルシウム、動物性たんぱく質などを補うことができ栄養バランスがバッチリ！牛乳だとお腹がゴロゴロする人もその原因となる乳糖が少ないヨーグルトなら大丈夫という場合もあるようなので、試してみてくださいね。

パパッとチャージ！バナナシリアルヨーグルト

材料（1人分）

• バナナ　1本
• プレーンヨーグルト　適量
• シリアル　適量

作り方

1. バナナを適当に切って器に入れます。
2. 1にヨーグルト、シリアルをかけて、さあ召し上がれ！

甘味が足りないようであれば、蜂蜜、お好みのジャム（イチゴやブルーベリーなど）をかけても良いでしょう。カロリーが高くなるのであくまでもかけすぎには注意！毎日だと飽きてしまうという人は、きな粉やシナモンをふったりレーズンやナッツをトッピングしても風味や食感が増すのでおすすめです。

ピタヤボウル

アサイーと同様にハワイ発のスーパーフードとして注目をあびているのがピタヤボウル。ピタヤとはドラゴンフルーツのことで、日本では赤い皮で白い果肉のものがおなじみですが、ピタヤボウルには皮も果肉も赤いレッドドラゴンフルーツを使います。カリウム、マグネシウム、葉酸、鉄分、食物繊維などが豊富で、中でも赤い果肉にはベタシアニンというポリフェノールの一種が含まれており強い抗酸化作用があります。アサイーは酸味が少しありますが、ピタヤはクセがなく甘味があるので食べやすいことも人気のようです。

ピタヤボウルはレッドドラゴンフルーツをピューレ状にして、フルーツやグラノーラなどをのせるのですが、とにかく色が鮮やか！お店で出されるものはトッピングも色々工夫がされていて見た目だけでもかなりテンションが上がります！レッドドラゴンフルーツは少し大きなスーパーなどで販売していますが、ネットでも購入できるのでお家でも簡単にピタヤボウルを作ることができます。すでにピューレ状になっているピタヤピューレも市販されているので、そちらを使えばさらに便利です☆

鮮やかな赤紫は女性の味方！ピタヤボウル

材料（2人分）

• レッドドラゴンフルーツ　1個
• 冷凍ミックスベリー　100g
• バナナ　1本
• グラノーラ　50g
• 蜂蜜　小さじ2

作り方

1. ドラゴンフルーツを半分にカットし中身をスプーンですくいだすか、4等分にして皮の部分を持ち果実を押し出すように皮をはぎます。
2. 取り出した身をミキサーにかけて器に入れます。
3. グラノーラ、ミックスベリー、スライスしたバナナをのせ、お好みで蜂蜜をかければ完成です。

ミキサーにかけると黒い種が混じって色が悪くなるのが気になる場合は、包丁などでペースト状になるまで刻むとよいでしょう。バナナの半量を一緒にピューレに混ぜると甘味が増してよりおいしくなります。お好きなフルーツやグラノーラをトッピングしてぜひ試してみてください。ただし、ピタヤをフルーツとして食べるよりもボウルにすると他の果物の糖分や砂糖、蜂蜜などのためにカロリーもUPします。朝食ならOKですが、おやつとして食べるにはご注意を！

スムージー

スムージーはミキサーさえあれば、野菜やフルーツを放り込んでガーッと混ぜるだけで、ビタミン、ミネラル、たんぱく質などを手軽にとることができるので時間がない朝にはありがたいですよね。中でも葉物野菜とフルーツを使ったグリーンスムージーが人気です。1杯で結構お腹にたまるうえにデトックス効果で美容にも健康にも良いと芸能人やセレブにも人気です。割合は果物：野菜＝6：4が飲みやすいのでおススメです。

ミキサーいらずでたった10秒で完成！Natural Healthy Standard

毎朝野菜と果物を用意してミキサーにかけるのは面倒！という人は、水に溶かして飲むだけの「Natural Healthy Standard」がおすすめです。1杯で約200種類の野菜とフルーツの食物酵素がとれるうえにミネラルと各種ビタミンが配合されているので、普段とれない栄養素をばっちり補うことができます。毎朝1杯の習慣にするだけで、手軽に朝食がとれるうえに便通が良くなった、肌の調子が良くなったなど身体にいいことがたくさん！

材料

• Natural Healthy Standard　スプーン2杯（約6g）
• 水　約200cc

作り方

1. Natural Healthy Standardをシェイカーに入れ、水を加えてシェイク！
2. コップに注いで召し上がれ♪

1杯23～24kcalと低カロリーなのがうれしいですよね。5分ほど置いておくととろみが出るのでとろっと飲みやすくおいしくなります♪さらにヨーグルトに混ぜたり、牛乳や豆乳、オレンジジュースに加えるなどアレンジも色々可能！

☆Natural Healthy Standard

公式サイト会員になると、会員限定クーポンがもらえたり、購入商品金額の10％がポイントとして付与され次回以降に割引として使えるのでお得です。

Natural Healthy Standardの公式サイト

ダイエッターご用達メニュー満載！昼食レシピ

糖質0麺パスタ

ダイエット中でもラーメンやパスタが食べたい！でもやっぱり糖質やカロリーが気になるのでダイエット中はどうしても避けがち。それなら、低糖質麺を使いましょう！さらに糖質0gの麺なるものも販売されているので、上手に使えば様々な味の麺類を楽しむことができます。

紀文が発売している「糖質0g麺」は1パック180gでたったの35kcal。食物繊維は11.7gも含まれています。ゆでる必要がなく水洗いするだけでいいのでとっても使いやすいですね。おからとこんにゃくでできていますが気になる臭みはなく、食感もこんにゃく麺のぷりぷり感というよりも小麦麺の歯切れに近いので違和感なくパスタやラーメンに使えます。平麺と丸麺があるのでお好みでどうぞ。

糖質0g麺で王道ナポリタン！

材料（1人分）

• 糖質0g麺　丸麺 1パック
• 玉ねぎ　30g
• ウィンナー　50g
• しめじ　40g
• ピーマン　25g
• サラダ油　小さじ1
• トマトケチャップ　大さじ2
• マヨネーズ　大さじ1
• オイスターソース　小さじ1
• 塩こしょう 適量

作り方

1. 麺を水洗いして水気をきります。
2. 玉ねぎは薄切り、ウィンナーは輪切り、ピーマンは細切りにし、しめじは小房に分けます。
3. 油を熱し、玉ねぎ、ピーマン、しめじを炒め、ウィンナーを加えます。
4. 麺も入れて炒めたら、ケチャップ、マヨネーズ、オイスターソースを加えてさらに炒め、汁気がなくなったら塩こしょうで味を調えます。

マヨネーズでマイルドになり、オイスターソースでコクがでます。ペペロンチーノやカルボナーラ、ジェノベーゼソースなどなんでも合うので日替わりでどうぞ♪

野菜たっぷりポトフ

じゃがいも、にんじん、キャベツ、ウィンナーなど野菜がごろごろ入ったポトフは、カロリーが控えめなうえに腹持ちが良く、食物繊維やビタミンなど野菜の栄養を余すことなくとれるので、ダイエットだけではなく普段野菜が不足している人にもおすすめです。

特に決まった食材はないので、冷蔵庫の余りものでできるのもうれしいところ。お肉を入れずにウィンナーにすればカロリーがカットできてお財布にもやさしいですね。鶏のささみにしたり、じゃがいもを減らすか省けばさらにカロリーオフ！

ごろごろ野菜のポトフ

材料（3人分）

• キャベツ　1/4個
• じゃがいも　2個
• にんじん　1本
• 玉ねぎ　1個
• 水　900cc
• 固形コンソメ　2個
• ウィンナー　6本
• ブロッコリー　1/3株
• 塩こしょう　適量

作り方

1. じゃがいもは皮をむいて一口大に切り、にんじんは乱切り、キャベツは芯を残して適当に切り、玉ねぎはくし切りにします。
2. 鍋にブロッコリー以外の野菜と水、コンソメを入れて火にかけ、沸騰したら弱火で煮込みます。
3. 具材が柔らかくなったらウィンナー、小房にわけたブロッコリーを入れて塩こしょうで味を調えれば完成です。

お弁当に持っていくならスープジャーが便利です♪朝に食材を入れておけばお昼には食べごろになり、ランチに温かいスープが食べられるとあって大人気！コンビニでも温めるだけのポトフが売っているので、お弁当を買うなら野菜がたっぷりのポトフを選ぶといいでしょう。

ブランパンサンドウィッチ

小麦の外皮（ブラン）でつくったブランパン。小麦に比べて糖質が少なく、食物繊維が多いのが特徴です。また、小麦の表皮にはカルシウム、マグネシウム、鉄分、亜鉛などのミネラルやビタミンも豊富。カロリーも低いので、糖質制限をしている人だけでなく、ダイエット中でも取り入れたい食材ですね。

最近ではブランパンを販売しているお店もありますが、近くに取り扱っているお店が無い場合はネットショップで購入もできます。コンビニのローソンではブランパン2個入り125円（税込）で販売しており、1個当たり66kcalととても低カロリー！トースターで焼いてもいいし、焼かなくてももっちりとおいしい！他にもブランブレッド175円（税込）219kcalなどもあるので、サラダチキンとサラダを買ってサンドすればコンビニ食材だけでSUBWAY風ヘルシーサンドウィッチの完成です♪

ブランパンのわんぱくサンド

材料（1人分） 

• ブランンブレッド　1個 
• 卵　1個
• ベーコン　2枚
• アボカド　スライス3枚
• 千切りキャベツ　適量
• チェダーチーズ　1枚 

作り方

1. ベーコンを焼き、半熟目玉焼きを作ります 。
2. ブランパンを適当に切り、1枚にマーガリン、もう1枚にマスタードをぬります。
3. パンにチーズ、ベーコン、目玉焼き、千切りキャベツ、アボカドをのせ、残りのパンでサンドします。
4. ラップでくるみ、しばらく置いてから2つに切ります。 

沼サンドのようにキャベツはたっぷり入れてもラップでしっかりくるんで馴染ませれば大丈夫です。カロリー控えめだけどとってもボリューミーで食べごたえがあり、お腹いっぱいになります。その他にもアボカドサーモンやトマトとモッツァレラチーズなどお好みの具材を挟んで楽しみましょう☆

豆乳スープ

豆乳は体に良いとわかっていても大豆特有の匂いや味が苦手という人も多いですよね。無調整豆乳、調整豆乳、豆乳飲料と3種類ありますが、大豆を絞っただけの無調整豆乳が栄養分が最も多く含まれています。ただしその分大豆の匂いも強いのが難点。でも豆乳スープにすれば美味しいうえに豆乳の栄養をそのまま摂取することができます。

いうまでもなく豆乳は大豆が原料なので、たんぱく質、イソフラボン、サポニン、ペプチド等が含まれています。サポニンは糖質や脂肪の吸収を抑え、ペプチドは脂肪の燃焼を活発にしてくれるのでダイエットにはとっても効果的。飲みやすくておいしい豆乳スープで栄養を無駄なく摂取しましょう！

ほっこりやさしい豆乳スープ

材料（2人分）

• 白菜　約300g
• ウィンナー（ベーコン）　2～3本
• しめじ　1/2袋
• ブロッコリー　1/3個
• コーン缶　大さじ1
• 鶏がらスープの素　小さじ1
• 水　50cc
• 豆乳　300cc
• 塩こしょう　適量
• 粉チーズ　大さじ1/2～

作り方

1. 白菜とウィンナーは食べやすく切り、しめじは小房にわけ、ブロッコリーは下ゆでします。
2. 水と鶏がらスープを鍋に入れ、白菜、ウィンナー、しめじを加えて熱します。
3. 白菜がしんなりしたら豆乳、コーン、ブロッコリーを加えて煮立たせずに温め、塩こしょうや粉チーズで味を調えれば出来上がり！

入れる具材は残り野菜でOKです。ポイントは野菜を煮る際には水を使い、仕上げに豆乳を加えて温めること。豆乳で煮ると分離してしまうので、入れたら沸騰させないように気を付けましょう。オリーブオイルとニンニクを熱して香りが立ってから野菜を炒め、水を加えて煮ても風味が出て美味しいです。その他、トマト、味噌、ゴマを入れたり、キムチやカレーパウダーを入れてピリ辛にすれば飽きずに食べられますよ。

サラダチキンとブロッコリーのサラダ

コンビニやスーパーなどで手軽に手に入るサラダチキン。なんといっても100gあたり100kcalちょっとと低カロリーなうえに高たんぱく、しかもおいしいと3拍子揃っているので、ダイエットには積極的に活用したい食材です。プレーンタイプの他にもレモン、ハーブ、タンドリーチキン、柚子こしょう、スモークなど味付けも色々あり飽きることがありません。でもサラダチキンダイエットといってこれだけを食べるのはNG！足りない栄養素をサラダで補ってバランスよく食べましょう。

簡単！サラダチキンとブロッコリーの旨々サラダ！

材料（1人分）

• サラダチキン　半分　
• ブロッコリー　適量
• ゆで卵　1個
• マヨネーズ　適量

作り方

1. サラダチキン、ゆでたブロッコリーを食べやすく切ります。
2. ゆで卵を荒目につぶしてマヨネーズと混ぜ、1を和えれば完成！

にんにくや粒マスタードを入れてパンチをきかせたり、チーズでコクを出したり、冷凍むきエビで食感をプラスしてもいいですね。マヨネーズではなくヨーグルトで和えればヘルシーだし市販のドレッシングでも◎。お好みの野菜と合わせてアレンジしてみてください♪

夕食はカロリー・糖質に注意！おすすめメニュー

豆腐ステーキ

豆腐は糖質制限ダイエットでもよく登場するほど低糖質なうえに、1丁（木綿）で約200kcalと低カロリー。ダイエットで不足しがちなたんぱく質も豊富なので、身体の代謝を上げてくれる筋肉をしっかりと維持し、痩せやすい体質を作ってくれます。また、大豆レシチンは脂質の代謝を高めてくれ、大豆オリゴ糖は腸内の善玉菌やビフィズス菌を活性化し、腸内環境を整えてくれる効果が期待できます。

お財布にも優しいのでダイエット中にはありがたい食材ですが、そのままだとさっぱりしすぎていて飽きてしまいます。どうせ食べるなら味付けに工夫して美味しくいただきましょう！

これが豆腐？！ガーリックサイコロステーキ

材料（2人分）

• 木綿豆腐　1丁（約300g）
• にんにく　1片
• 玉ねぎのすりおろし　大さじ2
• しょうがのみじん切り　1片
• しょうゆ、みりん、酒、水　各大さじ2
• 砂糖　小さじ2
• 塩　少々
• 小麦粉　大さじ3
• サラダ油、粗挽き黒こしょう　適量

作り方

1. 豆腐を2cm角に切ってキッチンペーパーで包み5分ほど置いたら塩少々と小麦粉をまぶします。
2. 玉ねぎ、しょうが、しょうゆ、みりん、酒、水、砂糖を混ぜておきます。
3. 油と薄切りにしたにんにくを熱し、色づいたらにんにくを取り出して豆腐をこんがりと焼きます。
4. 余分な油をふき取り、2を回し入れてからめます。
5. 4を皿に盛り、3のにんにくをちらして粗挽き黒こしょうをふれば完成です。

にんにくでパンチがきいているのでまるで豆腐とは思えない美味しさ！あっさりめにするなら両面色よく焼いた豆腐にきのこをたっぷり使った餡をかけてもいいですね。きのこで食物繊維もとれるし、さらにしょうがを入れれば身体がポカポカ♪豆腐ステーキはアレンジ無限大です！

豆腐ハンバーグ

ハンバーグが食べたいけれどカロリーが高いから豆腐を混ぜてヘルシーにしよう！と、ここまではいいのですが、合いびき肉を使っていませんか？お肉は牛より豚、豚より鶏肉の方がカロリーが低くなります。また、豆腐がちょっとでほとんどお肉では意味がありません。せめてお肉の量を半分に、残りを豆腐にして作りましょう。肉なしの豆腐ハンバーグもありますが、腹持ちが悪くおなかが空いてしまうのでお肉を混ぜた方がおすすめです。

ふわふわ絶品！切り干し大根入り豆腐ハンバーグ♪

材料（3～4人分）

• 木綿豆腐　1丁（300g）
• 鶏むねミンチ　250g
• 切り干し大根　1袋（40g）
• しょうがすりおろし　1片
• しょうゆ、片栗粉　各大さじ2
• みりん　大さじ1
• 卵　2個
• 青ネギ　3本
• 塩　少々
• サラダ油　大さじ2
• 水＋だしの素　1/2カップ

（あんかけダレ）　

• 水だしの素　1/2カップ
• しょうゆ、みりん　各大さじ1
• 水溶き片栗粉　適量

作り方

1. 切り干し大根は水で洗い5～7mmほどに切ってよく絞ります。
2. ボウルにサラダ油、水＋だしの素、あんかけダレ以外の材料をすべて入れて混ぜます。
3. 2を適当に丸めて両面焼き、水＋だしの素を入れたら蓋をして5～6分蒸し焼きにします。
4. ハンバーグをとりだして皿に盛りつけます。
5. フライパンにあんかけダレの材料を加え、とろみがついたら4にかけて召し上がれ！

切り干し大根はコンビニのお惣菜を細かく切って加えてもOK。豆腐の代わりにおからを使ったり、お肉のかわりにサバ缶やツナ缶を使っても栄養満点でおいしいですよ。ぜひお試しあれ！

キムチ納豆

キムチはカプサイシンを含むので新陳代謝の促進、脂肪燃焼効果が期待できます。納豆のたんぱく質はキムチの新陳代謝促進を補助し、脂肪の燃焼を手助けします。さらに、キムチの乳酸菌は納豆菌をエサにするので、キムチと納豆を一緒にとると乳酸菌の増殖を助け腸内環境を整えてくれるなどいいことづくめ♪

また納豆は朝のイメージが強いですが、夜食べるのがベター。寝ている間は筋肉が動かず血液が固まりがちですが、ナットウキナーゼの血液サラサラ効果は体内で約8時間持続するので、寝る前に食べればそれを防いでくれるのです。キムチも朝食べると口臭が気になりますよね…。

ごま油が決め手！キムチ納豆

材料（1人分）

• 納豆　1パック
• キムチ　適量
• ごま油　小さじ1
• いりごま　適量

作り方

1. 納豆だけでひたすら混ぜましょう。
2. 1にキムチとごま油を入れて混ぜたら、しばらく置きます。
3. ごまをふって召し上がれ！

ごま油を入れることでコクがでて食べやすくなりますよ♪キムチと納豆を混ぜたら数十分から数時間置きましょう。できれば朝作って常温で置き、夜食べるくらいにすると成分がより増えるので効果的。また、納豆もキムチも発酵食品で発酵が進むと栄養素が増えるため、できれば賞味期限ぎりぎりの物が良いでしょう。飽きて来たらオリーブオイル、大根おろし、アボカドを加えたり、トマトを細かく切って混ぜても意外と合います。味を色々変えて試してみてくださいね。

モツ鍋

鍋料理は野菜がたっぷりとれ、肉や魚が少量でも満腹感があるのでダイエット向けのメニューなんです。特にモツはカロリーも低め。豚モツは100gあたり約179kcal、牛モツは100ｇあたり約162kcalと少なく、コラーゲンもたっぷり！コラーゲンだけでは吸収されにくく、アミノ酸やビタミン、ミネラルも摂取しないと効果がありませんが、その点モツ鍋ならキャベツやニラなどの野菜もたくさんとれるのでバッチリです。

思わず唸る絶品モツ鍋

材料（4人分）

• 水　1L
• 和風だし　小さじ2
• ウェイパー　小さじ3
• みりん、酒、しょうゆ　各大さじ4
• にんにくスライス、しょうがスライス　各10g
• モツ　200g
• キャベツ　2/3個
• もやし　1袋
• ニラ　1袋
• 唐辛子　（小口切り）　2～3本

作り方

1. 鍋に野菜以外の材料を入れて煮立たせます。
2. 1のつゆを400cc取り出してさっとモツを茹でます。
3. 土鍋に食べやすく切ったキャベツ、もやしを入れて1を注ぎ、モツ、ニラ、唐辛子を入れて蓋をして煮れば完成！

ヘルシーなモツ鍋ですが、〆に炭水化物をたっぷりとってしまっては台無しです。残りのだし汁には脂がたくさん溶け出しいているので、スープまで飲み干したり、ご飯やうどんを入れて食べたら…恐ろしいことに！〆はダイエット中は我慢しましょうね。

ガーリックチキンステーキ

肉、肉が食べたい！でもカロリーが…。そんな時は鶏ムネ肉がおすすめです。なんといっても安い！しかも低カロリー、高たんぱく、低脂肪、糖質もゼロ。パサパサして苦手という人はちょっとしたひと工夫でしっとりやわらかになりますよ。例えばフォークで数か所刺して塩と砂糖を溶かした水に付けておいたり、酒と砂糖、すりおろし玉ねぎなどを揉みこんでおくとふんわり仕上がります。また、長く加熱すると、もともと水分が少ない肉なのにどんどん水分がとんで固くなってしまいます。必ず常温に戻して短めの加熱にするか、レンジを使うなど工夫してみましょう。

冷めてもウマイ！ジューシーチキンステーキ

材料（1～2人分）

• 鶏ムネ肉　大きめ1枚（300～350g）
• 塩こしょう　少々
• 砂糖　小さじ1
• 酢、しょうゆ　各小さじ2
• サラダ油　大さじ1
• 酒　大さじ2
• コンソメor味の素　ひとつまみ
• ニンニク（チューブ）　～6cm
• にんにくスライス　1片
• 小麦粉　適量
• バター　大さじ1

作り方

1. 鶏ムネ肉は厚さを均等にして開き、フォークで全体に穴をあけておきます。
2. ビニール袋にムネ肉と塩こしょう、砂糖、酢、しょうゆ、サラダ油、酒、コンソメ、ニンニク（チューブ）を入れて揉みこみ、20分以上漬け込みます。
3. 油とにんにくスライスを熱し、こんがりしたら取り出します。
4. キッチンペーパーで軽く水分をとったムネ肉に小麦粉を薄くまぶし、3のフライパンで皮目を下にして置き、焼き色をつけます。
5. 裏返して30秒、蓋をして弱火で3～4分、蓋をとってバターを入れて両面焼き色を付けたら皿に盛りつけます。
6. にんにくチップスをちらし、黒こしょうをふって召し上がれ！

冷めてもおいしいのでお弁当にも！味がしっかりしているのでソースは特にいりません。ダイエット中でもたんぱく質をしっかりとって脂肪が燃えやすい身体を作りましょう！

ダイエット中でも間食したい！おやつレシピ

おからクッキー

おからは食物繊維が豊富なので満腹感を感じやすくおやつには最適！さらに脂肪の分解と排出を促すレシチンと、余分な栄養の吸収をおさえるサポニンを含むのでダイエット効果も高いのが魅力。また、一般的なチョコクッキーやバタークッキーは1枚100kcal前後ありますが、おからクッキーにすれば1枚20～30kcalと低カロリーです。市販の物もありますが保存料や添加物が気になるので、自分で作ってしまいましょう！

材料4つ！すぐできるおからバナナクッキー

材料（約20個分）

• バナナ　1本
• 生おから　100g
• 全粒粉（薄力粉可）　100g
• 三温糖（上白糖、黒糖可）　大さじ2

作り方

1. バナナをフォークでつぶし三温糖を加えて軽く混ぜたら、おからと全粒粉を入れてよく混ぜます。
2. 一つにまとめて大さじ1くらいずつ丸め、両手ではさんでつぶします。
3. 余熱しておいたオーブン（180℃）で20～25分焼けば完成！

全粒粉を85g＋ココア15gにすればバナナチョコ味になります。食べる時は水分を一緒にとるとお腹で膨らむのでより満腹感が得られますよ♪

大豆粉スコーン

大豆の粉と言えばきな粉。きな粉は大豆を炒ってから粉末にしていますが、大豆粉は生の大豆を粉にしたものです。きな粉は風味が強いですが大豆粉なら大豆の青臭さも加熱すれば和らぐので、小麦粉の代わりに様々な料理やお菓子に使えます。しかも糖質は小麦粉の約1/6でありながら、ビタミンB1は6倍！糖質を減らしつつ、糖分の代謝を促すビタミンB1が豊富なのでダイエットには最適ですね。

ダイエット中でもケーキやクッキーが食べたい！というときは大豆粉を使うのがおすすめです。なかでもスコーンは混ぜて焼くだけと簡単で食べごたえも十分。もちろん美味しいから大満足のおやつになりますよ！

甘さ控えめ♪簡単スコーン

材料（6個分）

• 大豆粉　70g
• 米粉　70g
• ベーキングパウダー　4g
• 無塩バター　70g
• キビ砂糖　25g
• 牛乳　40g

作り方

1. 牛乳以外の材料をカードやフードプロセッサーを使って混ぜ、サラサラにします。
2. 牛乳を加えて生地をひとまとめにし、6等分にします。
3. 170℃に余熱したオーブンで15分程度焼けば完成！

ドライフルーツやチアシードを加えるなどアレンジがいろいろできます。バターの代わりにココナッツオイルやオリーブオイルを使えばさらにヘルシーですね。お腹にたまるので朝食にもいかがですか？

きな粉ヨーグルト

ダイエット中のおやつは100kcal以内に抑えたいですよね。ヨーグルトなら100gあたりだいたい100kcalなうえに、食事だけでは不足しがちなカルシウムを補うことができます。とはいえヨーグルトだけだと味気ない、という場合はきな粉をトッピングをしてしてみましょう。ヨーグルトにはない食物繊維が補え、ビタミン、ミネラルも豊富。2つを組み合わせれば、ヨーグルトのビフィズス菌ときな粉の食物繊維で便秘が改善され、美肌をgetできるかも？！

快腸おやつ！きな粉ヨーグルト

材料（1人分）

• プレーンヨーグルト　適量
• きな粉　大さじ1～

作り方

1. ヨーグルトを皿に盛り、きな粉をふったらよーく混ぜて召し上がれ！

砂糖をかけなくても甘味が感じられて美味しい！どうしてももっと甘みが欲しいというなら砂糖を少量、もしくは黒蜜や蜂蜜をちょっとだけかけましょう。

豆腐のガトーショコラ

でもやっぱりチョコの甘味が恋しい…なら、豆腐を使ったガトーショコラはいかがですか？絹ごし豆腐は100gあたり56kcal、木綿豆腐は72kcalと低カロリーでたんぱく質が豊富。お菓子作りにも豆腐を使えばカロリーオフになり、罪悪感なく食べられます。あまりに美味しいからといって、たくさん食べては無意味なのでご注意を。

サクサクしっとり♪食感ハマる絶品お豆腐ガトーショコラ！

材料（18cm丸型1個分）

• 豆腐　100g
• チョコレート　100g
• 卵（卵黄と卵白に分ける）　2個
• ココアorコーンスターチ　20g
• ブランデー　小さじ2
• 牛乳　～大さじ2

作り方

1. チョコと牛乳をレンジで温めて溶かし、卵白は角がたつまで泡立てておきます。
2. メレンゲ以外の材料をボウルに入れ、ハンドミキサーでなめらかになるまで混ぜ、メレンゲの1/3を入れて混ぜます。
3. 残りのメレンゲを加えて切るようにさっくり混ぜ、型に流し込みます。
4. 170度に余熱したオーブンで約40分焼き、串をさして何もつかなければ出来上がり！

上だけ焦げてしまいそうな時はアルミホイルをかぶせて焼きましょう。卵白はしっかりとしたメレンゲに仕上げ、豆腐をなめらかになるまでよく混ぜてから加るのがコツ☆一口食べればしゅわ～んととろけてまるでレア！これならダイエット中のストレスも吹っ飛びますよ♪

さつまいもチョコ

さつまいもはダイエット中は避けがちですが、素材の甘さを活かせばおやつにはぴったり。また、食物繊維が豊富なので便秘にいいのはもちろん、消化吸収が遅いので血糖値が上がりにくく、腹持ちもいいんです。チョコ味のさつまいもスイーツなら自然の甘味がしっかりと感じられて砂糖は少量でも大満足できます♪

ビニール袋でモミモミ♪簡単さつまいもチョコ

材料（作りやすい分量）

• さつまいも　大1本
• 調整ココア　大さじ2～
• 調整豆乳　大さじ1～
• 塩　ひとつまみ
• 砂糖　甘さが足りない場合少量

作り方

1. さつまいもを小さくカットして水にさらし、レンジ（500W）で5分程度加熱して柔らかくします。
2. 1をビニール袋に入れ、塩を加えてつぶします。
3. ココア、豆乳を入れその都度モミモミしてよく混ぜ、お好みで砂糖を加えます。
4. 食べやすい大きさに丸め、調整ココアを入れたビニールに入れて表面にまぶしつければ完成！

純ココアでももちろんOK。その場合は砂糖をちょっと足すといいでしょう。洗い物も少なく、思い立ったらすぐできるのでぜひお試しください！

ダイエット中の食事で気を付けるべき7つのポイント

今朝、朝食を食べましたか？食べなかった場合、空腹の時間が長く続くことになるので身体が飢餓状態に備え、次の昼食でできるだけ脂肪を貯め込もうとしてしまいます。ダイエットだからといって朝食べないと逆に太りやすい体質になりかねないのでしっかり食べましょう！また、朝は体温が低下していて脳も身体も働きが低下していますが、朝食を食べれば体温が上がって頭もしっかり目覚めさせることができるんですよ☆

食べ過ぎても大丈夫！？おすすめサプリ3選

脂肪燃焼ならコレに決まり！コレスリム

効果

コレスリムは脂肪を燃焼してエネルギーに変えるために不可欠なLカルニチンが豊富。また、植物醗酵エキスと野草醗酵エキスは、164種類もの植物を2年かけて熟成発酵させているので、酵素成分が低分子化されており吸収力がとても高いのが特徴です。つまり脂肪を燃焼させる成分も豊富ですが、ダイエットで不足しがちな栄養素をしっかりと補ってくれるので、ただ痩せるだけではなく健康的にダイエットができます。

飲み方　

1日6粒を目安に飲みましょう。食前に飲むと効果的です。脂肪燃焼成分が含まれているので、運動前もおすすめ！

配合成分

価格（税抜）

※送料全国一律500円

口コミ

脂肪を燃焼しつつも酵素で栄養を補えるサプリはなかなかないですよね。痩せたうえに健康的にキレイになれるなら一石二鳥！

コレスリム公式サイト

カロリミットで脂肪の吸収を抑える

効果

ダイエットするには食事の量を減らし、適度な運動をして消費カロリーを減らすこと。わかっているけれどこれを毎日実践して続けることは難しいですよね。食べたいものを我慢すればストレスがたまるし栄養バランスも崩れて体がボロボロに…。だったら食べた食事の糖と脂肪の吸収を抑えてくれるカロリミットが強い味方になってくれます。食事制限をするだけでは痩せられません！食事を楽しみながらストレスフリーでダイエットを続けられます。「大人のカロリミット」はブラックジンジャーをさらに加えてパワーアップ！年齢とともに代謝が落ちたと感じる人におすすめします。

飲み方

1日の目安は4粒。食事の時にさっと飲むだけでOKです

配合成分（大人のカロリミット）

※ギムネマシルベスタと桑の葉の組み合わせは特許を取得

価格

口コミ

ちょっと食べ過ぎてしまった！というときに自分を責めずにカロリミットでリセットすれば、また明日からがんばれます。カバンにいつも入れておくと安心ですね！

大人のカロリミット公式サイト

便秘をスッキリ解消♪スルスルこうそ

効果

年齢を重ねるとダイエットをしても中々効果が出ない…それは若いころよりも体内酵素量が減ってしまったから。酵素は消化、吸収、代謝、排泄の一連の生命維持活動に必要です。老化によって体内酵素量が減少すると、栄養摂取するための消化活動に酵素を優先して使ってしまうため、代謝に必要な分が不足してしまいます。代謝されずに栄養の吸収だけが行われると太りやすい身体になってしまうのです。そこで消化に必要な酵素をスルスルこうそで補うことで、代謝が上がり痩せやすい身体へと導いてくれます。

飲み方

1日2～6カプセル
（食べたものと一緒に吸収されると効率よく働くので食後30分以内がいいようです。1回2粒を昼夜、朝昼夜などに分けて飲みましょう）

配合成分

小麦の外皮である小麦ふすまををベースとした小麦発酵エキスが驚異の分解力で消化を助けます。

その他、80種類の素材から抽出した野草発酵エキス、500億個の乳酸菌を配合。

価格

※メール便限定送料無料
※宅配便　送料540円

口コミ

20代以上になると、10代のころに比べると確実に痩せにくくなったと実感してきますよね。それでもいくつになっても女性はきれいでいたいもの！スルスルこうそで代謝を上げて内側からキレイになってしまいましょう。

スルスルこうその公式サイト

ダイエット中も食事を楽しもう♪

断食や〇〇だけといったダイエットは一時は体重が減るかもしれませんが、リバウンドしやすく太りやすい体質になる危険がいっぱい！厳しい食事制限をしなくても、毎日の食事をちょっと意識するだけで痩せやすい体質をgetすることができるはずです♪ちょっと食べ過ぎてしまったらサプリメントに頼ってしまうくらいの余裕をもち、ストレスフリーなダイエットを続けて理想の体型になりましょう！