ダイエット中に食べる昼食メニューおすすめ19選｜外食のコツ

ダイエット中の昼食はどうしたらいいの？

ダイエットといえば食事の量をグッと減らしたり、極端な人は昼食を抜いたり、人によって方法はバラバラです。でも、ちょっと待って、そのやり方は正しいのかな？食事抜きなんて、ほそみんだったら確実に挫折しちゃいます。そこで、ここではダイエット中におすすめの昼食メニューをピックアップしてみました。手作りのスープやサラダ、ヘルシーレシピ、外食メニュー、コンビニランチなど、バラエティ豊かにラインナップ。また、昼食を選ぶ際に気をつけるべポイントや、食べすぎたかも……というときのお助けサプリも調べてみました。

ダイエット中おすすめの昼食メニュー9選

まずはダイエット中におすすめの手作りレシピをみていきましょう。

手作りスープ

キャベツとミニトマトのスープ

ベーコンに含まれるビタミンB1と、玉ねぎのアリシン成分が代謝力をアップ。鷹の爪のカプサイシンは、燃焼効果が期待できます。またキャベツに含まれるビタミンCがスープに溶け出すので風邪予防にも効果的なスープです。

◆材料：4人分

• 　キャベツ 1/2玉
• 　ミニトマト 10個くらい（普通サイズのトマトなら2個程度）
• 　玉ねぎ 1個
• 　ベーコン 4枚
• 　オリーブオイル 小さじ2
• 　すりおろしにんにく 小さじ1
• 　水 1L
• 　コンソメ 4個
• 　ローリエ 2枚
• 　鷹の爪 2本
• 　塩・こしょう 少々
• 　パセリ 適宜

◆作り方

1. キャベツを3cm程度にザク切りにします。玉ねぎはクシ切り、ベーコンは適当な大きさに切りましょう。
2. 鍋で、にんにく、オリーブオイル、輪切りにした鷹の爪を熱してください。
3. 香りがついたら玉ねぎとベーコンを炒めます。
4. 材料に軽く焦げめがついたら水とキャベツ、コンソメ、ローリエを加えて中火で約10分煮てください。
5. 湯むきしておいたトマトを加えて、塩・胡椒で味を調整したら完成です。

豆乳根菜スープ

まろやかでクリーミーな豆乳根菜スープは、食物繊維が豊富なゴボウや、大豆、豆乳を使用。しっかりと噛むことで満腹中枢が刺激されるのでダイエットにもピッタリです。また、油を使用せずノンオイルで超ヘルシー。まろやかクリーミィでおいしく温まれますよ。

◆材料：4人分

• 　玉ねぎ 1/2個
• 　ごぼう 1/2本
• 　れんこん 1/2節
• 　にんじん 1/3本
• 　水 300ｍｌ
• 　鶏がらスープの素 大さじ1/2
• 　無調整豆乳 600ｍｌ
• 　水煮大豆 70～75ｇ
• 　味噌 大さじ1程度
• 　塩 少々

◆作り方

1. 玉ねぎは薄くスライスし、にんじん、ゴボウ、れんこんは乱切りにカットします。
2. ゴボウとれんこんは、水につけてアク抜きしておきましょう。
3. 鍋に水と鶏がらスープの素、カットした野菜を入れて火にかけます。
4. 沸騰したら弱火にし、具材がやわらかくなるまで15分から20分ほど煮てください。
5. 次に豆乳と大豆を入れ火を中火にし、ときどきかき混ぜます。
6. 沸騰する直前に火を止めましょう。あとは味噌を溶き塩で味を調整したら完成です。

鶏むね肉と豆腐のキムチスープ

片栗粉をまぶしたプルップルの鶏ムネ肉と、豆腐のツルっとした食感を楽しめます。ヘルシーだけど体がほっこりと温まるスープです。ダイエット中の昼食としてもピッタリ！

◆材料：4人分

• 　鶏むね肉 150ｇくらい
• 　しめじ 1株
• 　えのき 1株
• 　豆腐 1/2丁
• 　水 1L
• 　ウェイパーor鶏がらスープの素 小さじ4　
• 　薄口しょうゆ 大さじ2
• 　みりん 大さじ2
• 　白菜キムチ 120ｇ
• 　卵 2個
• 　塩・こしょう・片栗粉 適量

◆作り方

1. 鶏ムネ肉を小さめのそぎ切りにし、塩・こしょうを振ってもみ片栗粉を薄くまぶしておきます。
2. 鍋に水を沸かし、ウェイパーor鶏がらスープの素と薄口しょうゆ、みりんを加えてください。
3. 続けてキノコ類、キムチを加え、沸いているところに鶏ムネ肉を1つずつ落として入れていきましょう。
4. 豆腐を気持ち大きめに切って加え約3分煮たら卵でとじて完成です。

手作りサラダ

ヘルシー豆腐サラダ

たんぱく質＆海藻入りのヘルシー豆腐サラダ。1品で100kcal以下とダイエットにピッタリな昼食です。

◆材料：4人分

• 　豆腐 1/2丁
• 　ハム 2枚
• 　わかめ 好みで
• 　水菜 好みで
• 　かつおぶし 適量
• 　ドレッシングorポン酢 適量

◆作り方

1. 豆腐はさいの目に、水菜は3cm程度に切ります。
2. 水で戻したワカメとハムは細かくカット。
3. 器に盛り付けて、かつおぶしをふりかけて完成です。
4. ドレッシングorポン酢を適量かけていただきます。

具だくさんな春雨サラダ

シャキシャキの食感も楽しめる具だくさんなサラダです。

◆材料：4人分

• 　春雨 60g
• 　もやし 1袋
• 　きゅうり 2本
• 　ハム 好みで
• 　すり胡麻 大さじ2
• 　胡麻油 大さじ4
• 　☆酢 大さじ8
• 　☆砂糖・醤油 各大さじ6
• 　☆辛子 お好みチューブ2㎝
• 　玉子 2個
• 　砂糖 小さじ2
• 　塩 適量

◆作り方

1. もやしはサっと茹で冷水で締めます。
2. ハムときゅうりは千切りに。きゅうりには塩をふり水分を出します。
3. 春雨は熱湯で茹でて冷水にさらしてください。
4. 炒り玉子を作っておきましょう。
5. ☆の調味料を合わせて水気を切ったきゅうり、春雨、もやしとハムを入れて混ぜます。
6. 砂糖と塩、炒り卵、すり胡麻、ゴマ油を最後に混ぜて完成です。

蒸し鶏&キャベツの胡麻味噌だれサラダ

◆材料：4人分

• 　鶏ムネ肉 2枚
• 　塩 小さじ2
• 　キャベツ 1/2個
• 　細ねぎ 適量

　胡麻味噌ダレ

• 　味噌 大さじ4
• 　牛乳 大さじ4
• 　マヨネーズ 大さじ2
• 　砂糖 小さじ4
• 　白いりごま 小さじ4

◆作り方

1. 鶏ムネ肉に塩をふりレンジで6分ほど加熱。火が通っていなければ再度加熱してください。
2. キャベツはザク切りにし、胡麻味噌ダレの調味料を混ぜておきます。
3. 鶏ムネ肉を冷ましている間にキャベツをレンジで3分くらい加熱しましょう。
4. 皿にキャベツを盛り、蒸した鶏ムネ肉をさきながら上にのせます。
5. 胡麻味噌ダレをかけ、小口切りをした細ねぎをのせれば完成です。

ヘルシーレシピ

じゃがいも餅のニョッキ風ミートソースかけ

じゃがいもは太るんじゃないの～というイメージを持っている人もいるかもしれないけれど、ご飯やパンに比べると腹持ちがいいので、ダイエット時の主食にはぴったりです。

◆材料：4人分

• 　じゃがいも 4～5個 
• 　ターメリック 大さじ2と2/3
• 　片栗粉 180cc
• 　アンチョビ 好みで
• 　パセリ 適量
• 　塩・胡椒 適量
• 　パスタソース（ミートソースかクリームソース） 500g

◆作り方

1. じゃがいもを茹でるか、レンジがでやわらかくなるまで温めて皮をむきます。
2. アンチョビ、塩胡椒、ターメリック、片栗粉、パセリと混ぜてください。
3. ひと口サイズに丸め真ん中をへこませ、レンジで5分くらい温めます。
4. 器に盛り温めておいたパスタソースをかけ、好みのトッピングをのせたら完成です。

明太子しらたきパスタ

パスタ麺をしらたきにすることで大幅にカロリーダウンできます。

◆材料：4人分

• 　しらたき 1袋（160g）×4
• 　細ねぎ 2本
• 　水菜 1束
• 　大葉 好みで
• 　明太子 2腹
• 　バター 適量
• 　麺つゆ 90cc

◆作り方

1. ネギを斜めに、水菜は3cm程度にカットします。
2. 大葉は千切りにし、明太子は身を出してください。
3. しらたきを炒め水分を飛ばします。
4. バターと麺つゆ、ネギを加え炒めましょう。
5. 水菜と明太子を入れてサっと炒めます。
6. 明太子の色が変わったら、火を止め器に盛り大葉をかければ出来上がりです。

高野豆腐と白菜の豆乳グラタン

高野豆腐がメインのヘルシーなグラタンです。優しいお味がクセになります。

◆材料：4人分

• 　高野豆腐 6枚
• 　白菜 葉6枚ほど
• 　ごぼう 2本
• 　しめじ 1パック
• 　ハム 4枚
• 　あさつき 6束
• 　ミックスチーズ 120ｇ
• 　だしの素 小さじ4
• 　豆乳 400cc
• 　水 200cc
• 　薄力粉 大さじ2

◆作り方

1. 高野豆腐を水につけ戻しておきましょう。その後、水気を絞り1枚を8等分に切っておきます。
2. ごぼうを切り水にさらしてアクを抜いてください。
3. フライパンで水気をとったごぼうを炒め、次にしめじを加えて全体を炒めます。
4. 食べやすい大きさにカットした白菜を加えましょう。
5. 次に適当な大きさに切ったハムを加え、薄力粉を全体にまぶします。
6. 水、豆乳、だしの素を加え、下ごしらえしておいた高野豆腐を入れてください。
7. 材料がやわらかくなるまでフタをして、5分くらい煮込みます。
8. グラタン皿に盛り付けて、あさつきとチーズをかけましょう。
9. あらかじめ温めておいたトースターで3分から5分ほど焼きます。焼き色がつけば完成です。

おすすめの外食メニュー5選

ダイエット中でも外食する機会があるかもしれません。そんなときにおすすめのメニューをピックアップしてみました。

焼肉定食

肉好きの人でもダイエット中だからと言って我慢してはストレスがたまり、逆に爆発してドカ食いに陥りがちです。また肉はお寿司などに比べると糖質が少なく、インスリンの過剰分泌もありませんのでダイエット中に食べても大丈夫。ただし、食べる部位や調理方法に意識を向けてください。例えば焼肉定食なら脂身は避け、タレをかけ過ぎず塩・胡椒にするなどの工夫が必要です。

焼き魚定食

外で働いている人は、お弁当を持参してダイエットに励もうと思っても、同僚などに外食ランチに誘われることもあるハズ。昼食は、夜までのエネルギー補給になりますし、スグに寝るわけでもないのでしっかり食べてもOK。定食と聞くとガッツリご飯で太りそうなイメージですが、焼き魚定食は、比較的カロリー低めです。ただし魚によってカロリーは大きく違うので、みりん干しなどは避け、鮭など低カロリーのものを選びましょう。

刺身定食

昼食を抜いたり野菜のみで我慢したりしても、15時くらいにオヤツをつまんでしまっては、元も子もありません。ダイエット中の外食メニューにおすすめなのが、ヘルシーで、しかも贅沢気分を堪能できる刺身定食。魚はタンパク質が豊富だからダイエット中でもしっかり摂り続けたい食材です。調理法がシンプルだから太る可能性もかなり低めだけど、醤油にたっぷり浸すと白ご飯がすすんでしまうので注意してくださいね。

しゃぶしゃぶ

すき焼きやモツ鍋など1年を通して味わえる鍋料理。ダシ汁にササッとお肉をくぐらせて楽しむ、しゃぶしゃぶが1番好き♪という人も多いでしょう。豚肉には疲労回復のビタミンと言われる、ビタミンB1が含まれています。ビタミンB1は、白ご飯など糖質の代謝を促進してくれる頼もしい成分です。ただし肉ばかり食べずに、バランスよく白菜やネギなどの野菜もたっぷりと食べましょう。

ステーキ

ダイエット中にステーキなんて厳禁でしょう……と捉えがちですが、昼食で食べるなら夜ご飯で調整すれば大丈夫。またロイヤルホストやフォルクスなどの外食店は、メニュー表にカロリーが表示されているので、どれだけ食べたか把握しやすいのも◎。ステーキと言ってもチキンステーキなどを選べば、牛肉に比べると随分カロリーダウンできます。ただし、ソースの掛け過ぎには注意が必要です。

コンビニでGETできるダイエット昼食5選

昼食を自宅や会社、学校近くのコンビニで購入している人も多いと思います。コンビニの中でもダイエットにおすすめの食べ物をチェック！

サラダチキン

サラダや麺料理にそのまま使える便利なサラダチキン。日々の料理に欠かせないわと言う人もいるのではないでしょうか。ブームの火つけ役であるセブンイレブンを筆頭に、ローソンやファミリーマートなどのコンビニからスーパーの店頭にも並べてあります。味もプレーンからハーブ、マイルドカレー、ゆず胡椒、スモークなどバラエティ豊かにラインナップ。各コンビニのサラダチキンを食べ比べても楽しめそうです。

ブランパン

ダイエット中は控えがちなパンですが、ブランパンは小麦の外皮で作られた低カロリーかつ低糖質なパンです。ローソンで販売しているブランパンは、1個あたりの糖質が2.3g、カロリーは64kcal。また、人工甘味料は使用されていません。焼いてもおいしく食べれるけど、焼かなくてもモッチリとした食感を楽しめます。そのまま食べたり、ハムや野菜をサンドしたり、アレンジできるのも人気の要因でしょう。

ゆで卵

24時間営業で今や私たちの生活に欠かせないコンビニ。1日1回足を運ばないと気が済まないという人もいるハズ。あまり目立ちはしないけど、おにぎりや惣菜が並べてあるコーナーにちょこんと鎮座しているゆで卵。素朴な食べ物の印象が強いけれど、コンビニのゆで卵は、オーソドックスなものから味つき半熟たまごまで販売されています。パッケージには丁寧に殻のむき方のコツまで掲載。時間がない時でもパパっと食べることができるのも魅力です。

おでん

冬になると温かな食べ物が恋しくなるけど、コンビニにお目見えするおでんも、そのうちの1つ。ゆで卵を作ったり大根の面取りをしたり、こんにゃくを下茹でしたり、と自宅で作るとなるとちょっぴり面倒です。その点、コンビニおでんは、サクッと持ち帰ってスグ味わえるので、とっても便利。こんにゃくや大根は低カロリーで、ダシが染み込んでいるからおいしくいただけます。

サラダ

コンビニのサラダといっても、ミックス野菜サラダやコールスローサラダ、ツナと玉子のサラダなどの定番をはじめ、アボカドのスパイシーコブサラダ、サーモンとアボカドのチョップドサラダなどデパ地下並みの品揃えです。特にセブンイレブンの「こんにゃく麺と蒸し鶏のサラダ」は低カロリーなうえ、味もおいしいと女性に人気があります。

昼食を選ぶ際に気をつけるべき7つのポイント

昼食を選ぶ際に気をつけるべきポイントをみていきましょう。

まずパスタや唐揚げなどカロリーが高すぎないものを選ぶこと。またカロリーに限らず脂質・糖質量もチェックしましょう。どちらも摂り過ぎはメタボのもとです。肉は部位によって脂質量が違うので、バラやハラミよりヒレやモモ肉を食べるようにしてください。ダイエットを始める人が必ずといっていいほど、気にかけるのが炭水化物。もちろん全く食べてはダメというわけではありません。しかし食べすぎると生活習慣病にかかるリスクが増すので、できれば雑穀米や玄米に変更するのがおすすめです。

なるべく避けたいのが天ぷらですが、食べるなら衣をはがすだけでもカロリーダウン。ジャンクフードは高カロリーだし栄養バランスも悪いので極力避けてくださいね。食物繊維は、腸内環境を整えるのに期待できると言われています。スリムな体型を手に入れる為にも玄米や野菜、豆類を積極的に食べましょう。バランスよく食べるなら一汁三菜の定食を意識するとGOOD。

昼食を食べすぎたかも！？そんな時のお助けサプリ3選

気をつけていても、つい昼食を食べすぎたかも！？という日もあるかもしれません。そんな時のお助けサプリを3つご紹介します。
※価格は2017年1月現在のものです。

コレスリムで脂肪を燃焼しよう！

食事抜きや食べたいのを我慢するだけでは、簡単に痩せることはできません。正しいダイエットは、食事のカロリーコントロールや適度な運動が必要です。わかっていても、つい食べ過ぎてしまった時に脂肪を燃焼してくれるのがコレスリム。ただ燃焼するだけではなく、α-リノレインが豊富な亜麻仁油や、注目の満腹成分であるカツオ煎じパウダーなどの豊富な成分を配合しているので、効率的なエネルギーの巡りをサポートしてくれます。
通常価格は1個5,000円ですが、初めて購入する場合、「2個特別定期分」を注文すると、通常10,000円のところ7,000円と3,000円もお得です。ちなみにコレスリムは公式サイトのみでしか購入できません。

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• 価格：5,000円（税別）→4,500円（税別）

コレスリム

カロリミットで脂肪の吸収をカット

テレビCMでもお馴染みのカロリミットは、脂肪の吸収をカットしてくれるサプリメントです。有効成分は、ギムネマシルベスタ・桑の葉・インゲン豆・鳩龍緑茶・キトサンが含まれています。食事の際に糖と脂肪の吸収を抑えてくれるうえ、食べた後の血糖値と血中中性脂肪値の上昇を抑える機能も。カロリミットの種類は、ノーマルに加え大人のカロリミットや、カロリミット茶、ウコンドリンクがラインナップしています。シリーズの累計販売個数は、4,200万個を突破する大人気商品です。

大人のカロリミットは、お試し2週間分にもう1袋ついて1,000円と、お得に購入できます。

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• 内容量：2袋（合計約4週間分）
• 価格：1,000円（税込） 送料無料

大人のカロリミット

夕食をベルタ酵素にしてリカバリー♪

 

口コミランキングや楽天のファスティングドリンク部門＆美容ドリンク部門で第1位、モンドセレクションでも2014年・2015年連続で銀賞を受賞したベルタ酵素。99％の人が痩せたという実績が人気の裏付けでしょう。酵素ドリンクの酵素数は165種類を配合と業界でも最大級です。野菜・フルーツ・野草と多種なので栄養バランスもバッチリ。サプリメントは3,000種類はあると言われている酵素の中で、620種類が配合されています。ヒアルロン酸やプラセンタ、ザクロの美容成分も含まれているので美肌にも効果が期待できるのです。1食を置き換えるだけでスリム＆美肌をゲットできます。

チアシードプレゼントつきの通常ダイエットパックは、ベルタ酵素ドリンク2本とベルタ酵素サプリ1袋がセットに。価格は通常12,260円が19％オフの10,200円です。

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• 内容量：ベルタ酵素ドリンク（710ml）2本・ベルタ酵素サプリ（60粒）1袋
• 価格：12,260円（税込）→10,200円（税込） 送料無料

ベルタ酵素

ダイエット中もご飯を楽しもう！

ダイエットは思い立ったが始めどきです。といっても1人だけダイエットしてます的なメニューを食べていたら、周囲もシラけるに違いありません。交流を深めるのに最適なランチタイム。だからこそ外食に出かけたり、おいしそうに見えるダイエット食をコンビニで買ったりしたいものです。カロリーを気にしながら、サプリメントなども上手に利用してダイエット中もご飯を楽しみましょう！