【筋肥大トレーニング20選】ジムや自宅での追い込み方・効率アップを狙うコツとは?

【筋肥大トレーニング20選】ジムや自宅での追い込み方・効率アップを狙うコツとは?

目次

  • 筋肉量を増やすなら筋肥大トレーニング!
  • 筋肥大(バルクアップ)はこんな人にオススメ
  • 筋肥大の3つのプロセスとは?
  • パターン別!筋肥大トレーニング法
  • ジムでおこなう筋肥大トレーニング10選
  • 自宅でおこなう筋肥大トレーニング10選
  • ​筋肥大トレーニングの効率をあげる8つのコツ
  • ​筋肥大トレーニングで身体を追い込もう!

筋肉量を増やすなら筋肥大トレーニング!

筋肉をつけながら体をしぼることができても、今ある筋肉をさらに大きくするには、これまでと同じトレーニング方法ではなかなか望んでいるボディ作りにはなりません。どうしたら筋肉を大きくつけることができるのでしょうか?今のトレーニング方法でなかなか筋肥大に繋がらない人は、今一度トレーニング方法を見直し、サプリメントや食事に工夫なども取り入れながら、新たに筋肥大トレーニングにチャレンジしましょう。



筋肥大(バルクアップ)はこんな人にオススメ


筋肥大(バルクアップ)はこんな人におススメ

  • 今の体よりももっと筋肉をつけたい
  • 今の体格をもっと大きくしたい
  • かっこいいといわれる体をつくりたい
  • 力強くみられたい
  • 肉体改造したい
  • 軟弱にみられたくない

「筋肥大」 にことをバルクアップといいますが、筋肉を増やしながら大きくすることは当然体重も増えていきます。バルクアップを目指しているということはトレーニングである程度経験している人になっててくると思います。筋肉を大きくするときに部分的なトレーニングだけだと全体のバランスが悪くなりますので、全身のボディバランスを考えながらトレーニングに望みたいはずですが、「この部分の筋肉だけがどうしても大きくなりにくい」などの悩みがでてくるかもしれません。

そんなときには今のトレーニング方法を見直してみても良いと思います。部分的な筋肥大トレーニングなども含めてどれくらいの回数がおすすめなのか、改めてみていきましょう。また今回初めてのダイエット目的などでトレーニングをはじめる方には、今後でてくる「筋肥大の壁」になるのかもしれませんのでダイエット効果も得やすいトレーニング方法として取り入れましょう。筋肥大の仕組みを理解していればいち早くダイエットの効果に繋がるでしょう。

筋肥大の3つのプロセスとは?


1.筋肉に負荷がかかる


「筋肥大」バルクアップを成功に繋げるためには、筋肉に負荷をかけることが大切です。筋肉が今耐えられる負荷以上の負荷をかけることにより、筋肉が成長していくのです。もし何度も同じ負荷だけで回数だけを増やしても、筋肉はなかなか増えずにエネルギーの消費だけをしているはずです。筋肉は変化のない負荷にずっと耐えていられるのですから筋肉が傷ついたりすることはありません。筋肉を増やすためには筋肉が耐えられない負荷をかけて筋肉が傷つくようにしなければけません。筋肉は傷ついた筋肉を修復しようとして筋肉量を増やすため、筋肉が傷つかない負荷でトレーニングを続けても筋肥大に繋がる結果はでません。もし今のトレーニングでエネルギーの消費しかしていないトレーニング方法に心あたりがあれば、筋肉にしっかり負荷をかけてトレーニングしましょう。


2.筋繊維が損傷する

「筋繊維が損傷する」とは筋肉が傷つくことにあります。負荷に耐えられない筋肉の繊維は傷ついて損傷するのです。筋肥大にはこの筋肉の繊維が損傷してくれないことにはなりたたないのです。身近で感じる筋繊維の損傷とは「筋肉痛」のことをいいます。運動不足の人が急に運動することで筋肉痛を患いますが、これまでの動作環境で使われなかった筋肉が、急な運動で与えられた動作にたえられず筋繊維が損傷するため筋肉痛が出現するのです。運動不足の人がこれまでと同じ運動不足の生活に戻ってしまえば筋肉はまたもとの筋肉量に戻ってしまいますが、筋肥大を目指してトレーニングをする人には、この筋繊維の損傷をもって筋肥大に繋げるようにするのです。

筋繊維が損傷すると筋肉は、損傷をうけた動作や負荷に耐えられるようにもっと筋繊維が損傷しないように修復するため筋繊維を太くしようとします。この筋繊維が太くなることが筋肥大に繋がるもとになるのです。ダイエット目的の人の最初の壁は、この筋繊維が損傷する時に感じる筋肉痛に耐えなくてはいけない点だといえます。

3.筋繊維が回復する


筋繊維が傷ついて修復するには個人差がありますが、およそ2日から3日かかるといわれています。筋繊維が回復することを「超回復」といいますが、筋繊維を傷つけて修復させ、負荷を加えてまた筋繊維を傷つけ、また超回復させる、これを繰り返すことで手にいれた筋肉は周囲の人の筋肉の大きさとは変わってくるはずです。ダイエット目的の人は脂肪が燃焼しやすくなり、体が引き締まってくることからわかるようになります。

筋繊維が太くなる仕組みを理解しないでエネルギーの燃焼しかできないトレーニングしかしていない人は、筋繊維が傷つくように上手に負荷をかけてあげながらトレーニングをしなくてはいけません。また筋肥大には筋繊維に負荷をかけて損傷させ、超回復させて筋肥大を得るまでに、食事での栄養であったり、成長ホルモンなどについても考えていく必要があります。


細見編集長
トレーニングには筋繊維が損傷するようにしっかり負荷をかけてあげなければいけないのですね!​

パターン別!筋肥大トレーニング法


セット間の休憩は1分!負荷固定法


負荷固定法とは一般的に扱われている方法になり、筋肉にかける負荷を変えずに固定する方法をいいます。トレーニング前のウォームアップが終わりましたらやってみましょう。

  • ​セット回数10セットとして決めて繰り返し行いないます。
  • 与える負荷は繰り返すときに回数に影響がでるくらいの負荷で固定します。
  • セット間の休憩は1分間ときめます。
  • 期間がたって回数に変化がなくなってきたら負荷を増やして同様に行います。

これは負荷に対して筋肉がどこまで反復できるのかを繰り返した「最大筋力」をつかうことで筋肥大に繋げる方法です。

​セット回数​固定する負荷​反復する回数​セット回数固定する負荷​​反復する回数​負荷を増量させるステップへ
​1​15kg​10回→​​1​15kg​10回→​​15kg→20kgへ
​2​15kg​7回​→​2​15kg​10回​→​15kg→20kgへ
​3​15kg​5回​→​315kg​​10回​→​15kg→20kgへ

​左側の反復する回数が一定ではなかったのにトレーニングを続けることで、右側のように反復できる回数が同様回数になったら、次のステップに進んで負荷をUPさせてから反復を繰り返しましょう。


休憩なし!マルチパウンテージ法

マウチパウンテージ法とは負荷固定法とは違い、序所に負荷を減らす方法で繰り返す回数を一定に持っていく方法です。

  • 反復させる回数を10回としてきめて行います。
  • 1セットめの負荷は8割程度の負荷で用意しましょう。
  • 2セットめの負荷は7割程度の負荷で用意しましょう。
  • 3セットめの負荷はおよそ半分の5割負荷で用意しましょう。
  • 休憩は入れません。つづけて繰り返してください。
​セット回数​かける負荷​繰り返す反復回数
​1セット​8割負荷(最大負荷が10kgであれば8kg)​10回
​2セット​7割負荷(最大負荷が10kgであれば7kg)​​10回
3セット​5割負荷​(最大負荷が10kgであれば5kg)​​10回

負荷を減らしながらでも繰り返す回数は同数しなければならないうえに、休憩は省いて連続で行うことで最大筋力を使います。これを超えていくことで筋肥大に繋げることができます。

ジムでおこなう筋肥大トレーニング10選


自分が持てる最大の負荷からおよそ7割、8割の負荷を決定してからトレーニングを行います。10kgまでしかもてないようなら7kgか、8kgの負荷で行いますが、物足りない場合や重過ぎるなどは調整してからトレーニングを始めましょう。負荷固定法で説明していきます。回数とセットの目安は10回×3セットでいいのですが、ぜんぜん余裕な人は回数を増やしてください。回数を確認するためには何回まで負荷に耐えられるのか一度自分の限界のを回数を調べましょう。MAX15回の人は15回×3セットで行ってください。逆にMAX8回の人は8回×3セットで行うようにしましょう。2セット目は回数が減っても大丈夫ですが、そのセットでできる自分の限界の回数でやるようにしましょう。それぞれのトレーニング方法にあわせて最大筋力(最大回数)×3セットで行いましょう。

バーベルスクワット


膝がつま先より前に出ないように注意して、おしりを突き出すイメージで行います。

最大筋力(最大回数)×3セット​

バーベルランジ


足を前へ踏み出して膝の角度が90度になるようにします。

最大筋力(最大回数)×3セット​

デッドリフト


足の位置は正しく、バーは自分の体(足)にできるだけ近づけて行うようにしましょう。

最大筋力(最大回数)×3セット​

ダンベルベンチプレス


肘からダンベルにかけて内側に入らないように角度には気をつけましょう。

最大筋力(最大回数)×3セット​

ダンベルフライ



ダンベルをもった腕は円を描くような軌道を意識しましょう。

最大筋力(最大回数)×3セット​

ダンベルショルダープレス


胸を開いてダンベルを左右交互にあげていきます。しっかり腕を伸ばすようにあげましょう。

最大筋力(最大回数)×3セット​

ダイヤモンド腕立て伏せ

手の平は三角形をつくって行います。手の平を置く位置で鍛える部分をかえることができます。

最大筋力(最大回数)×3セット​


バーベルカール


肘は軽く曲げて、膝を軽く曲げた状態で行いましょう。

最大筋力(最大回数)×3セット​

ダンベルクランチ



仰向けに寝たら膝を曲げた状態から腕を真上に伸ばして、背中上部をもちあげるようにしましょう。

最大筋力(最大回数)×3セット​

ダンベルサイドベント


ダンベルは片手に持ち、ダンベルを持たない側に体を倒して、起こす時にダンベル側に体を倒します。腰が揺れないように上半身を倒すようにしましょう。

最大筋力(最大回数)×3セット​


自宅でおこなう筋肥大トレーニング10選

自宅で筋肥大を目指してトレーニングするには、ダンベルやバーベルがない状態が多くなります。その際に負荷に使うのは主に自分の体重となります。自分の体重で負荷をかけて行うトレーニングを自重トレーニングといいますが、主にスクワットや腕立て伏せ、懸垂などがあります。自分の体重ではおよそ30回×1セットを目指して行うようにしてください。30回以上できるようになると、筋肥大の効果は薄れてきますので、トレーニングをスローで行うスロートレーニングを取り入れて筋肥大を目指します。

スロートレーニングでは一つの動作を5秒程度かけてゆっくり行います。スローで行うことで乳酸がたまるようにし、そこから成長ホルモンの分泌が促される性質を利用して筋肥大へ繋げるようにします。スロートレーニングでも余裕でできるようになるとダンベルなどを用いた負荷を使う工夫をしなければいけません。


自重スクワット


両足は肩幅に広げ、両手を前に伸ばし、腰をおとしていきます。太ももは床と水平になるようにします。

1動作5秒×20回から30回

ジャンピングスクワット


腰幅に足は開いて立ちます。腰をおろしたあとから元に戻すときに軽くジャンプします。

1動作5秒×20回から30回​

​ブルガリアンスクワット



片足でスクワットをします。バランスを崩さないように片手で支えられるものを用意しましょう。


1動作5秒×20回から30回​

​バックエクステンション


うつぶせになり、両手は手の平を下にして腰の位置ぐらいにおきます。上半身の上部を持ち上げてゆっくり下ろします。

1動作5秒×20回から30回​

ダイアゴナルバランス



腕立て伏せのように腕を伸ばした状態と、両足は広げた状態にします。対極に足と手をあげてバランスをとります。


1動作5秒×20回から30回​

​プッシュアップ



両手は肩幅よりやや広めで胸の位置で準備して、両足は広げて腕立て伏せの用量で行います。


1動作5秒×20回から30回​

​クランチ


仰向けに寝て、足はベンチなどにのせた状態にします。上半身の上部だけを丸めるように腹筋を行います。

1動作5秒×20回から30回​

​ツイストクランチ


仰向けに寝た状態で対極にある肘と膝が接触するようにツイストを意識して行います。

1動作5秒×20回から30回​

​ジャックナイフ


体は仰向けにしてV字を意識した状態に体を折っていきます。

1動作5秒×20回から30回​

​プランク


両肘は曲げた状態で床につけて上半身から足首まで浮かして体を水平に保つようにします。体幹トレーニングとして1分間×5回くらいを目指しましょう。

細身編集長
自宅で筋肥大を目指すならスロートレーニングがいいんですね!

​筋肥大トレーニングの効率をあげる8つのコツ

​インターバルは短め

筋肥大を目指したトレーニングでは、間にとる休憩をインターバルといいます。インターバルは短いかとらないかという感じですすめていきます。完全に休憩した状態では成長ホルモンの分泌を妨げる可能性もありますので、短めにとるという意識を心がけましょう。インターバルは30秒から1分程度が目安です。1分以上はとらないようにしてください。

​負荷を大きく、回数は少なく

筋肥大は筋肉にかける負荷を大きくかけ、回数が多くかからない方法で行うほうは効率的です。最大回数(最大筋肉)×3セットなどに設定するにはこういった理由があります。筋肉に負荷をかけることを意識したトレーニング方法をとりいれましょう。

​摂取カロリーを意識しよう

筋肥大に繋がる摂取カロリーを意識します。増量する時期であれば3,000kcalであったり、減量する時期では1,600kcalなどに変更することもあります。ジムのトレーナーなどのアドバイスもとりいれて、たんぱく質や脂質、炭水化物を考えた食事をしましょう。高たんぱく、低・中炭水化物、低脂質でカロリー制限をすると効果がでやすくなります。


​タンパク質を積極的に摂ろう

トレーニングの後にはたんぱく質を積極的にとるようにしましょう。トレーニングの後の30分から1時間以内に忘れずにとりましょう。

​炭水化物をカットしすぎない

トレーニングの後には炭水化物を積極的にとってもいいことをご存知でしたでしょうか?トレーニング後の30分から1時間以内には消耗したエネルギーをとる必要があるので、炭水化物をとらなければいけません。炭水化物をカットしすぎてしまうと、せっかく摂ったたんぱく質が不足した炭水化物の代わりにエネルギーに変わってしまうこともあるため、しっかり運動した分のエネルギーの補給には炭水化物をとるようにしましょう。

​食事の回数を増やそう

筋肥大を目指すには食事の回数を増やすことが必要な場合もあります。ダイエット目的の人ではすぐにそのようなわけにはいきませんので、どちらかというとアスリートのように普段から鍛えている人の場合になります。考えられることはすべて実行していても筋肥大に繋がらない人は栄養源が不足していることが考えられます。そのためたんぱく質や炭水化物を積極的にとることで筋繊維が太くなることに繋がりやすくなります。食事の回数を増やすのは個人の判断ではなかなかできませんので、トレーナーのアドバイスも取り入れながら増やすと良いでしょう。​

​プロテインを活用しよう

プロテインを上手に摂取するのも良い方法です。タイミングよく取り入れると筋肥大のプロセスに大きく貢献できます。プロテインはトレーニングの後に早めに活用することが望ましいです。

​サプリで効果アップを狙おう

サプリメントを摂取して筋肥大の効果を上げるようにすることも筋肥大へ繋げる工夫ともいえます。筋肉ケアに繋がるものでも良いですし、普段の食事から不足していそうなものでも良いです。ご自分の今のボディ作りのお手伝いができるものを探しましょう。

​筋肥大トレーニングで身体を追い込もう!

筋肥大を目指すのであれば自分でしっかりと意識したトレーニングをしなければいけません。筋肉に負荷をかけること、最大筋力まで回数をこなすこと、自重トレーニングはゆっくりとしたスロートレーニングで行うこと、たんぱく質や炭水化物の摂取はバランスよく摂取することなどがあります。トレーニングの壁にあたったら迷わずトレーナーなどへ相談してアドバイスなども受け入れていきましょう。筋肥大トレーニングは自分自身との闘いです。しっかり体を追い込んでください。



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