2ヶ月で細マッチョになるには？【決定版】筋トレ・食事・お助けアイテム特集

2ヶ月で細マッチョになれる？

自分自身が細マッチョになるには何が必要？パートナーを細マッチョにするにはどんなアドバイスが必要？ほんの1日で細マッチョ体型になれるわけではないけれど、たった2ヶ月で細マッチョ体系が手に入れられる方法を、私、すらり編集長細身すらり通称「ほそみん」がお教えします！もちろん努力は必要。でも2ヶ月間頑張ることで、あなたもパートナーもまわりからうらやましがられる体を手に入れられる( *´艸｀)これはやるっきゃない！

 

ぽっちゃり男性が細マッチョになる方法とは？

糖質制限をしよう

糖質というのは、おやつなどの甘いものだけではなく、私たちが主食としているごはんや、パンにも多く含まれています。この糖質を全く摂取しないというわけではなく、制限することが必要なのです。一般的に一日の糖質摂取量を20～50ｇ以下にするとよいとされています。とはいっても、体重によってその摂取量は変わってきますよね。そこでこの計算方法を試してみてください。

自分の体重（kg）×1ｇ＝一日の糖質摂取量（目安）

→例えば【体重が70kgの人は、一日の糖質摂取量は70ｇ】【体重が60kgの人は、一日の糖質摂取量は60ｇ】というわけです。これは上限です。これ以上とってしまうとNGですので、最初はこの計算式（といっても簡単ですけどね）で、一日の上限糖質量をチェックしてみましょう。いきなり減らすのではなく、徐々に減らしていきましょうね。

 

1日10分の自重スクワット

スクワットはどこでもできて、専用器具もいらないうれしいトレーニング方法。いわゆる、自分の身一つでできる（自重）トレーニングです。最初は10分間もできないと思います（かなりしんどいですｗ）ので、できる範囲から徐々に時間を延ばしていってみてくださいね。

【やり方】

1. 脚を肩幅に開いて立つ。腕は頭の後ろで組む。
2. 顔は正面を向いたまま、膝が90度になるまでゆっくり腰を落としていく（息を吸いながら）。
3. 今度はゆっくりと元の位置に戻る（息を吐きながら）。

背中を丸めないよう、膝がつま先より前に出ないようにフォームに注意しながらチャレンジしてみてください。膝が90度になるまで腰を落とすとかなりツラいです。もしつらいようであれば、自分のいける限界まで腰を落とすよう調整してみてくださいね。

ウォーキング30分

スクワットが終わったら、気分転換も兼ねて30分ウォーキングに出ましょう♪スクワットをしてよく筋肉を働かせた後は、一時的に代謝が高い状態になっています。その状態でウォーキングをすることで脂肪が燃焼しやすいのです！ウォーキングをする前は、筋トレなどをしておくことが細マッチョへの近道！

脂肪燃焼サプリを活用

そして、ここでお助けアイテムの登場！お助けアイテムを使うことで効率よく、細マッチョへの道がぐんっと近くなります。そこでおすすめなのが、「燃やすだけでは終わらせない」がキャッチフレーズの「コレスリム」。痩せるために基礎代謝をあげてくれるだけでなく、栄養も補ってくれるので、健康的に痩せることができます。

【効果】

• 脂肪燃焼
• 健康的に痩せられる

【配合成分】

• Lカルニチン・ギムネマシルベスタ・カツオ煎じパウダー・100種類の植物醗酵エキス＆64種類の野草醗酵エキス・グリーンコーヒー豆・亜麻仁油etc…

【価格】

コレスリム（180粒入り：約6粒/日）×2個セットで初回限定価格¥10.000→キャンペーンで30％OFFの￥7.000！試すなら今！

【おすすめポイント】

このコレスリムは、痩せるだけでなく、きれいに健康的に痩せることをベースとしています。痩せても、美しく健康でなければ意味はありません。それは女性だけでなく、男性にも言えること。健康面でも問題ない細マッチョになるには最適なサプリメントですよね。

【口コミ】

使い始めてすぐに実感できるのはうれしい限りですよね♪

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スリム男性が細マッチョになる方法とは？

1日20分の自宅筋トレメニュー

自重スクワット

おしりがキュっと引き締まっていたり、脚が細いと、細マッチョさが引き立つんですよね。そこで大事なトレーニングが自重スクワット。スクワットの基本です。

【やり方】

1. 脚を肩幅に開いて立つ。腕は頭の後ろで組む。
2. 顔は正面を向いたまま、膝が90度になるまでゆっくり腰を落としていく（息を吸いながら）。
3. 今度はゆっくりと元の位置に戻る（息を吐きながら）。

膝が内側に入ってしまわないように、膝とつま先が常に同じ方向を向くよう意識しましょう。さらに、太ももが伸縮することを意識しながらスクワットをしましょう。

ジャンピングスクワット

スクワットにジャンプをプラスしたスクワット。ジャンプは腹筋も使うので、細マッチョトレーニングにはピッタリのスクワット。

【やり方】

1. 脚を肩幅に開いて立つ。腕は胸の前で組む。
2. 顔は正面を向いたまま、膝が90度になるまでゆっくり腰を落としていく（息を吸いながら）。
3. 膝が90度になったら、思いっきり地面を蹴ってジャンプする。
4. 着地をしたらまた2の工程に戻る。

手の反動を使わないためにも、手は必ず胸の前で組むようにしましょう。ジャンプは常に本気で！

ブルガリアンスクワット

おしりの引き締め効果がある片足で行うスクワット。女性は何気に男性のプリケツが好きですｗ

【やり方】

1. 直立をし、腕は胸の前で組む。
2. 片足の脚の甲ををフラットベンチ（又は椅子）にかける。
3. 前足をゆっくりと曲げていき、前足の太ももと床が平行（膝が90度）にまで腰を落とす。
4. その後ゆっくりとまた元の位置に戻る。

片足だから楽ということではありません。膝に負担のかかるトレーニングですので、膝にトラブルを抱えている人（抱えたことがある人）は様子を見て行ってくださいね。

プッシュアップ

いわゆる腕立て伏せです。上半身を鍛えられるトレーニング。でも正しいフォームでやらなければ意味がないんですよ。改めてチェックしてみましょう。

【やり方】

1. 脚は肩幅、両手も肩幅に開き床に手をつく。
2. 指先は斜め45度（外側）、そして指は開き気味にしておく。
3. 体は一枚板のように一直線。
4. 肘を曲げながらゆっくりと体を床に近づける（息を吸いながら）。
5. 限界まできたら、元の位置にゆっくり戻る（息を吐きながら）。

目線は常に前方を向くということを心掛けながらやりましょう。

チンニング

誰もが学校の体力測定でやったことがあるのではないでしょうか？チンニングとはいわゆる「懸垂」です。懸垂は、憧れの逆三角形BODYを作るのに必須のトレーニングなんです♪

【やり方】

1. 肩幅より、こぶし2個分多く取っ手鉄棒を持ちます（順手）。
2. 肩甲骨を寄せるように体を上へ引き上げる（息を吸いながら）。
3. 胸が鉄棒まできたら、またゆっくりと元の位置に戻る（息を吐きながら）。

ゆっくりすることで、負荷をかることができます。体力測定でやっていた懸垂がこんなに細マッチョに効果があるとは…びっくりしますよ！今すぐ公園へGO!!

ハンドスタンドプッシュアップ

壁を使って逆立ちをし、そのまま上下にアップダウンさせるトレーニングです。

【やり方】

1. 床に手をつきます（肩幅より少し広く）。
2. 壁に向かって逆立ちをします。
3. 腕を曲げてゆっくりと体を下していきます（目線は床に、息を吸いながら）。
4. 限界まで腕を曲げたらゆっくりと元に戻ります（息を吐きながら）。

息を止めて行うと血圧が急上昇し、危ないので必ず呼吸法を意識して行ってくださいね。

ナロープッシュアップ

ナロープッシュは通常のプッシュアップの手の幅を狭くするのがポイント。上腕三頭筋をメインに鍛えるトレーニングです。

【やり方】

1. 脚は肩幅、両手は肩幅より狭めに開き床におく。
2. 手は内側にハノ字になるようにセット。
3. 体は一枚板のように一直線。
4. 肘が脇から離れないよう曲げていき、ゆっくりと体を床に近づける（息を吸いながら）。
5. 限界まできたら、元の位置にゆっくり戻る（息を吐きながら）。

肘が開いていかないように、脇を締めながら行いましょう。手の幅を狭くすればするほど、負荷がかかりますよ☆

リバースプッシュアップ

腕を太くするプッシュアップ。椅子を使って行います。

【やり方】

1. 椅子（ベンチ）を向かい合わせに2個用意します。
2. 椅子に浅く座って、両手で椅子の端部分を握る。
3. 前に置いた椅子に両足のかかとを置く。
4. 両腕を伸ばしいき、体を持ち上げる。お尻をきちんと持ち上げて（スタートの体勢）。
5. ゆっくり腕を曲げ、背筋を伸ばしながら腰を真下におろしていく（息を吸いながら）。
6. 限界まできたら元の位置に戻していく（息を吐きながら）。

反動を利用せずゆっくりとやるのがポイント。また、背筋も丸くならないよう気を付けて！

クランチ

脚をあげた状態でする腹筋です。普通の腹筋よりも負荷が重くなるので腹筋にダイレクトに効いてくれます。やっぱり細マッチョといえば腹筋ですよね☆

【やり方】

1. 床に仰向けになり、椅子（ベンチ）に足を乗せる（膝が90度になるように）。
2. おなかに手を当て、おへそを見るようにおなかを丸める（息を吸いながら）。
3. その後、元の位置に戻るのですが、完全に床に背中（肩甲骨）が付かないようにする（息を吐きながら）

イメージはダンゴムシ！おなかを中心に、体を丸めるように。反動を利用せず、ゆっくりと。

レッグレイズ

仰向けになって足を上下させるトレーニング。簡単そうに見えてかなりつらいトレーニングです。

【やり方】

1. 仰向けになり両足はピンっと伸ばし、お腹に力を入れる。手はおなかの上。
2. お腹に力を入れたまま、ゆっくりと足をあげる（息を吸いながら）。
3. そのあとゆっくりと足を下げていく（息を吐きながら）。

ポイントは角度！足をあげる際は45度以下、足を下げる際は床につかないギリギリの位置で止めるということを意識して行いましょう。

ジムへ通う

やはりプロに教えてもらう、見てもらうのが安心。専属のインストラクターにトレーニングメニューを組んでもらいましょう。自宅で行う筋トレより、プロの意見を取り入れた方が効率がいいことは確かです。自分の鍛えたい部分、目標の期間（2ヶ月で細マッチョになりたい）などを伝えることにより、それに見合ったトレーニングメニューを考えてくれます。

有酸素運動は必要なし

元がスリム体系の男性は、細マッチョになるために減量は必要ありません。筋肉を作ることが必要です。そこで、その筋肉作りを支えてくれるのが、タンパク質＆炭水化物。筋肉を作る栄養素のタンパク質と筋肉を動かすエネルギー源である炭水化物を意識してとるようにしましょう。ちなみに、「タンパク質1：炭水化物：3」の割合が筋肉を最大限に活用できるバランスです。

クレアチンのパワーを利用

筋肉のエネルギー効率、筋力持続力のUPのサポートをしてくれるクレアチンという栄養素をご存知ですか？トップアスリートもこぞって愛用している注目の栄養素です。

筋トレをしている方はぜひ摂取してもらいたい栄養素。普段の食事からも摂取はできますが、量はごくわずか。それならサプリメントで安定して摂取しましょう。

そこでおすすめなのが医師の90.3％が最も使い続けたいHMBサプリNO1を獲得した「DCH」。

【配合成分＆効果】

・筋肉の合成を促進するHMB
・パワーの持続力をアップさせるクレアチン
・筋タンパク質の分解抑制をサポートするBCAA 
・体の巡りを良くするL-シトルリン
・活力を復活させるL-アルギニン
・お通じのサポートをするセルロース
・栄養素の吸収をサポートするグルタミンペプチド
・疲労回復をサポートするオルニチン

【価格】

通常価格￥13,000→定期購入の場合は初回は送料分相当で500円　2回目以降は送料なしで9,100円、5回目以降からは6,500円です。

【おすすめポイント】

このサプリメントはプロたちも愛用しているもので、理想のBODYが手に入れられると評判です！

【口コミ】

筋トレ＆DCHサプリの併用で、筋トレの効果が出やすくなるのが分かります！

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ぽっちゃり女性が細マッチョになる方法とは？

30日間スクワットチャレンジ

アメリカで大流行し、日本でも話題の30日間スクワットチャレンジを知っていますか？30日間の間で、少しずつ回数を増やしていくスクワットのトレーニングです。特におしりを引き締めることに効果があります。実はおしりはとても筋肉量が多いんです。ですので、きちんと実践すれば、目に見えて分かるはず！Before→Afterの写真を撮っておくといいかもしれませんね。

【ルール】

1. スクワット50回からスタート（1日でこの回数をこなして！小分けでも大丈夫）。
2. 日を追うごとに＋5回
3. 最後には1日でなんと250回！

毎日ではなく、3日に1回はお休みの日を設けて筋肉を休めるのも大事☆

摂取カロリーを抑えよう

成人女性の推奨摂取カロリーは1,500kcalと言われています。減量をするのであれば、そのままのカロリーを摂取していても意味がありません。ですので、1,500kcalよりも300～400kcal減らすよう意識しましょう。もし、前日食べ過ぎてしまったとしても次の日に調整したりと、無理なく取り組んでくださいね。続けることが肝心です！

脂肪吸収を抑制するサプリを活用

節制をしていても、どうしても女性というのは脂肪を蓄えやすいですよね。それなら脂肪吸収を抑制するお助けアイテムであるサプリメントを使ってみるのはいかがですか？痩せにくくなってしまった大人の女性に人気のサプリ、FANCLカロリミット。TVCMでもよくみかけますよね。

【効果】

• ダイエット効果
• 代謝が良くなる

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• ブラックジンジャー・ギムネマシルベスタ・鳩龍緑茶・桑の葉・キトサン・インゲン豆etc……

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【おすすめポイント】

なかなか結果が出にくい人も、でると評判のカロリミット。試す価値ありです。

【口コミ】

代謝が良くなる＝痩せやすい体質になるということ。体の基本から変わるのはとても大事なことですよね。

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スムージーで1食置き換え

どうしてもカロリーコントロールがうまくいかない、時間がないという方は、1食置き換えダイエットがおすすめ。1食をダイエットスムージーに置き換えるだけでカロリーのコントロールが楽になるのでおすすめです。Natural Healthy Standardは数多くのランキングでも1位を獲得している商品。

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• ダイエット
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なんといっても1杯23kcal！ミキサーいらずで振って10秒でできちゃうので忙しい女性にピッタリのお助けアイテムです。さらに味のバリエーションも豊かなので飽きもきません。

【口コミ】

お腹にもたまり、さらにお通じも改善されれば美肌も手に入れられちゃうというわけです♪

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スリム女性が細マッチョになる方法とは？

痩せてるだけじゃ魅力のある女性になれない。筋肉がほどよくついている方がセクシーですよね♪

1日10分の筋トレメニュー

自重スクワット

誰だって上向きのおしりをGETしたいものです♪それなら断然スクワット☆

【やり方】

1. 脚を肩幅に開いて立つ。腕はまっすぐ前に。
2. 顔は正面を向いたまま、膝が90度になるまでゆっくり腰を落としていく（息を吸いながら）。
3. その状態で3秒静止。
4. 今度はゆっくりと元の位置に戻る（息を吐きながら）。

ゆっくりを心掛け、息を整えながらやりましょう。

ワンレッグスクワット

片足だけでするスクワットです。簡単そうに見えてかなり難しい……。

【やり方】

1. 片足で立ち、腕はまっすぐ前に。
2. 浮いている方の脚を前方へ。
3. 背中が丸まらないようにゆっくりしゃがんでいく（息を吸いながら）。
4. 限界まできたら、ゆっくり元の位置に戻る（息を吐きながら）。

最初のうちはよろけてしまう可能性もあり。転んだ時にけがをしないよう気を付けてくださいね。

プッシュアップ

いわゆる腕立て伏せ。女性は中々難しいので、膝をついてやってみましょう☆

【やり方】

1. 床に膝と手をつく（手は肩幅より広めにとる）。
2. 体をゆっくりと床に近づけていく（息を吸いながら）。
3. 限界まできたらゆっくりと元の位置に戻る（息を吐きながら）。

床に膝が直に当たると痛いので、ヨガマットを敷いたり、布団の上で行うことをおすすめします。

リバースプッシュアップ

たるんだ二の腕はさようなら☆二の腕引き締めにもってこいのトレーニングです。

【やり方】

1. 椅子を背にして、椅子の両角を手で握る。
2. 膝を90度にして中腰になる（空中椅子のイメージ）。これがスタートポジション。
3. 肘が90度になるようゆっくりと曲げて、おしりを真下におろす（息を吸いながら）。
4. その後、ゆっくりと元の位置に戻る（息を吐きながら）。

慣れてきたら、つま先を前方へずらし、膝を伸ばすとさらに負荷を加えることができますよ。

クランチ

脚をあげた状態でする腹筋です。普通の腹筋よりも負荷が重くなるので腹筋にダイレクトに効いてくれます。細マッチョの女性は腹筋も割れてなきゃ☆

【やり方】

1. 床に仰向けになり、椅子（ベンチ）に足を乗せる（膝が90度になるように）。
2. おなかに手を当て、おへそを見るようにおなかを丸める（息を吸いながら）。
3. その後、元の位置に戻るのですが、完全に床に背中（肩甲骨）が付かないようにする（息を吐きながら）

イメージはダンゴムシ！おなかを中心に、体を丸めるように。反動を利用せず、ゆっくりと。

ツイストクランチ

細マッチョ女性にくびれは必須☆ツイストクランチでくびれGET！

【やり方】

1. 仰向けになり、手は頭の後ろ。膝を90度にする。
2. おへそを見ながら状態を丸めるように腰を右に捻る。
3. その際、右ひじを左わき腹に持ってくる感覚で（息を吸いながら）。
4. 元の位置に戻る（息を吐きながら）。
5. 交互に行う

サイドクランチ

脇のお肉を引き締めるトレーニングです。

【やり方】

1. 横になって、下になっている手を上の脇腹に、上側の手を頭の後ろにする。
2. 横になったまま状態を起こす（息を吸いながら）。
3. 脇腹に聞いている感じがしたら元の位置に戻る（息を吐きながら）。

必ずゆっくりと行ってください。ツライ！と思った場所で何秒か静止するのもアリですよ。

食事量を増やそう

もともとスリムな女性は、筋トレをすると、さらに痩せていってしまう可能性が……筋肉をつけるときは、通常よりも食事量を増やしていきましょう。といっても、好き勝手食べるわけではなく、筋肉を作るために必要なタンパク質と、筋肉を動かすエネルギー源である炭水化物の2つを多めに摂取することが重要です。「タンパク質1：炭水化物：3」の割合が黄金比率なので、意識してみましょう。

プロテインを飲もう

プロテインというと、男性が飲んでいるイメージかもしれませんが、筋肉を作るのに男性も女性も関係ありません♪上質な筋肉を作るうえで、やはりプロテインの力は絶大☆プロテインは、優良なたんぱく質です。基礎代謝を高めて、筋肉を付けてくれます。プロテインは良質な筋肉を作り出してくれるお助けアイテムなのです。プロテインは性能にあまり差がありません(素人では違いが分かりません）。お店によっては試飲もさせてもらえるので、好みの味などで決めてもOK☆有名どこで言えば、「ザバス」や「ゴールドジム」ですね。

【ザバス】国内売り上げNO1のプロテインブランド。一度は皆さんザバスのロゴを見たことがあるのでは？それくらい有名です。また、明治から出ているというところも安心感がありますよね。商品ラインナップもたくさんあるので、自分に合ったプロテインを選ぶことができます。

ザバスはコチラ

【ゴールドジム】世界中にある有名なフィットネスジムから出ているプロテインです。主原料に高タンパク質・低脂肪のホエイプロテインを使っていて、タンパク質の含有量も多いのも特徴。また、7種類のビタミンB群も配合されているので健康管理をしたい方にも向いています。

ゴールドジムはコチラ

 

コレスリムで代謝アップ

筋トレ効果をアップさせる、代謝系サプリといえば、やっぱりコレスリム。女性にはうれしい成分がギュギュっと一つに詰まっています。

【効果】

• 筋トレ効果UP
• 代謝が良くなる

【配合成分】

• Lカルニチン・ギムネマシルベスタ・カツオ煎じパウダー・100種類の植物醗酵エキス＆64種類の野草醗酵エキス・グリーンコーヒー豆・亜麻仁油etc…

【価格】

コレスリム（180粒入り：約6粒/日）×2個セットで初回限定価格¥10.000→今なら30％OFFの￥7.000

【おすすめポイント】

コレスリムは、代謝系サプリメントですが、代謝をよくするだけでなく、「美」と「健康」も手にすることができます。今までいくつかのサプリメントを併用していた人も、これひとつに切り替えたなんて人もいるんですよ。

代謝系サプリ☆コレスリムはコチラ

 

細マッチョに関するQ＆A

 

男性も女性も細マッチョになろう！

細マッチョになるには男性も女性も努力が大事。食事制限、筋トレ、サプリのどれかをひとつだけやるのでも意味がないし、たった1日で細マッチョBODYが手に入るわけではありません。2ヶ月じっくり頑張って、サプリやスムージーなどのお助けアイテムの力も借りて、理想の細マッチョBODYを手に入れてください！2ヶ月間頑張りましょう(*´▽｀*)