筋トレでダイエット！【動画付き】女性必見の“確実に痩せる”おすすめメニュー25選

1日10分の筋トレがダイエット効果抜群！

皆さんこんにちは！スラリ編集長のほそみんです。「ダイエットのために運動するなら、脂肪燃焼効果のある有酸素運動がベスト」長年、このように言われてきました。でも最近は、「ダイエットには筋トレがマストでしょ！」と言ったように女性たちの認識に変化が表れてきている様子。まずはこんなデータからチェックしましょう。

＼今、どんな運動してますか？／

これはスラリで「運動を習慣的に行っている」という女性たち50人に行ったアンケートです。ヨガなどの女性に人気のある運動はさすがにランキング上位でしたが、なんと3位に筋トレがランクインしています！

一昔前までは「筋トレは男性のもの」という意識があったはずのものが、最近では当たり前のように運動やダイエットに取り入れて活用している女性が増えてきたのですね。同時にランニングやサイクリングと言った有酸素運動もブームとなり、女性たちはまさに「自分の美を実現させる方法」がわかったと言っても過言ではありません。

今回は「筋トレは興味があるけど、何から始めていいの？」と言ったはじめてさんから「もう少し負荷を上げたいわ」と言った上級者さんまで、希望にしっかり応える筋トレメニューを用意しました。早速今日から始められるよう、情報満載でお送りします♪

絶対に結果を出したい！1ヶ月で痩せる5つのコツ

その1. 筋トレは週3回！継続は力なり

筋トレはがむしゃらにやればいいと言うものではありません。筋トレ後しっかりと休養期間を取ることが大事なんですよ。その休養期間に「超回復」が行われ、筋肉が鍛えられるのです。

筋トレ後の休養時間は鍛えた部位によっても異なりますが、基本的には24～48時間休ませると良いでしょう。ということで、筋トレは毎日ではなく週に3日行えばOKです！

まとまった時間が取れない人は、「腕と胸」、「下半身」、「腹筋」など、鍛えるパーツを分けて、1日に1つのパーツを10～15分トレーニングしましょう。

その2. 筋トレ後に20分間の有酸素運動をプラス

筋トレは筋肉を鍛える最も効果的な方法であり、筋肉を鍛えられるスピードは有酸素運動の比ではありません。しかし逆に、脂肪を燃やすのは有酸素運動の方がずっと得意なのです。ダイエット効果を高めたいなら、有酸素運動を組み合わせると鬼に金棒！と言えますね。

順番は筋トレの後に有酸素運動。なぜかと言うと、有酸素運動を始めてすぐは脂肪ではなく、血液や筋肉の中にある糖質をエネルギーとして使用します。

先に筋トレをしておくことで、糖質をエネルギーとして消費することができるから、有酸素運動を始めてから比較的早い段階で効率よく脂肪燃焼ができるってワケなんです。

さらに、筋トレをすると脂肪を分解する働きがあるホルモンが分泌されるので、その後に行う有酸素運動の脂肪燃焼効果がアップします。筋トレ後にウォーキングやランニング、踏み台昇降などを行って脂肪をガッツリ燃やしちゃいましょう☆

その3. 食事制限で効率アップ！

どれだけ筋トレをしていても、糖質を摂り過ぎたり、栄養バランスが偏った食事ではきれいに痩せることはできません。糖質を控え、良質なタンパク質と野菜をたっぷり摂るように心がけましょう！タンパク質が分解された後のアミノ酸が、筋肉の修復に役立ってくれます。

特に筋トレ後の30分間は「筋肉のゴールデンタイム」と表現する人もいるほどの時間帯。この時間にタンパク質を摂取することで筋肉が育ちやすくなり、筋トレの効果もアップするんですよ。

ただ、タンパク質は分解までに時間がかかったり運動後すぐの胃腸には負担になる可能性もあります。負担軽減＆効率的なアミノ酸補給のためにプロテインやアミノ酸、もっと専門的に言えばBCAAやHMBを摂取してもいいですね。これについては次の項目で詳しくチェックします。

その4. 筋肉アップ系サプリで効率よくボディメイク

上の項目でチェックしたように、効率のいい筋力アップにはアミノ酸やBCAA、最近ではHMBが人気です。そんなHMB配合のおすすめサプリ、DCH。医師にも愛用者がいるほど注目を集めていますよ。

＼医師もスポーツ選手も大注目のHMB配合／

DCH

医師でもありプロボクサーでもある、都内病院勤務の「髙橋怜奈」先生が愛用するサプリがDCH。医師という激務の中、限られた時間できっちり体を絞るには、効率のいいサプリでなければいけません。そしてまた、成分的にも優れたものである必要があるのです。

医師というスペシャリストにも認められたサプリで、アナタも効率よくボディメイクしませんか。

おすすめポイント

プロテインが分解してできるアミノ酸には、人間の体では作れない9つの必須アミノ酸があります。BCAAはさらにその中から筋肉増強に優れた3つのアミノ酸のことで、MHBはさらにさらにその中の一つ「ロイシン」が代謝されてできる物質のことなのです。

このHMBを黄金比率で配合したのがDCH。もちろんHMB単体では物足りないところもあるので、他に欲しいアミノ酸（BCAAなど）もきちんと配合されている、頼れるサプリメントです。

その5. 脂肪燃焼系サプリでダイエットをサポート！

 基本的には体に必要な栄養素は食事で補いたいのですが、ダイエットに必要なすべての成分を食事だけで補うのは難しいものです。そこで、有効活用したいのが代謝アップ系サプリ。規則正しい食生活や筋トレの強力なサポートをしてくれますよ！ほそみんおすすめの代謝アップ系サプリはコチラ♪

＼脂肪燃焼に欲しいサポートがこれ1つに！／

コレスリム

亀山堂から発売されているダイエットサプリ コレスリムは、贅沢な成分がギュッと凝縮されたサプリ。痩せるためのサプリは色々あるから、どれを選べばいいのかわからない…って人におすすめです。

たった1つで、ダイエットはもちろん美容や健康に効果的な成分がたっぷり配合。栄養補給の役割も果たしてくれるんですよ。いつまでも健康的で若々しいスタイルをキープしたい人、はつらつと過ごしたい人にいいですね☆

おすすめポイント

脂肪燃焼サポートに嬉しい成分がたっぷり♪

L-カルニチン……脂肪燃焼サポート、基礎代謝アップの補助としても
グリーンコーヒー豆……ポリフェノールである「クロロゲン酸」で抗酸化が期待
カツオ煎じパウダー……アミノ酸豊富でボディメイクや疲労回復に
植物・野草醗酵エキス……酵素たっぷりで代謝をサポート
ギムネマエキス……甘いもの大好きな人に。
アマニ油……必須脂肪酸のα-リノレン酸配合

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【自宅編】女性にオススメの痩せる筋トレメニュー10選

それでは！筋トレのコツや役立ててほしいサプリもチェックしたところで、早速女性におすすめの筋トレメニューから実践してみましょう。「全部やりましょう！」なんてスパルタなことは言いません。まずは「これならできそう」と思うものから始めてみましょう。

寝てしまっている筋肉を起こすことが、第1歩です。 

【メニュー1】筋トレの王様！スクワット

【基本的なやり方】

1. 足を肩幅程度に広げて立つ
2. 手を腰に添える・胸の前でクロスに組む・頭の後に添える・前に伸ばすのいずれかにする
3. お尻を突き出すように、ゆっくりと腰を落とす
4. 膝が90度まで曲がり、太ももが床と平行になる位置まで腰を落とす
5. 腰を落としたとき、つま先と膝の向きが同じであることと、膝がつま先より前に出ないことに注意する
6. ゆっくりと元の姿勢に戻る、このとき膝を伸ばし切らないように注意
7. 3～6までを1セットとし、10回×3セット繰り返す

手の位置は、2に書いている順番が後にいくほど負荷（難易度）が高くなります。スクワット初心者であまり筋肉がない人は、腰に沿える方法からスタートしましょう。腕を前に伸ばす方法はバランスを維持するため腹筋に効果があります。

【効果がある筋肉】

• 大腿四頭筋（太もも全般）
• 大臀筋（お尻全般）
• ハムストリングス（太もも裏面の筋肉）
• ふくらはぎの筋肉

どこでも簡単にできるのがスクワットの利点♪歯磨きしながら、煮込み料理をしながら、テレビを見ているときでも、気づいたときにきゅくっと引き締められるとっても便利な筋トレの1つです。

【メニュー2】脚の引き締めとヒップアップに！ワンレッグスクワット

【基本的なやり方】

1. 肩幅程度に足を広げて、椅子の隣に立つ
2. バランスを崩さないように椅子の背もたれに手を添え、片足でスクワットをする
3. 10回を1セットとして、3セット行う

ワンレッグスクワットにはさまざまなやり方があります。動画では足を後ろに伸ばしていますが、前に伸ばして空中に浮かせる(かがんだ時にコサックダンスのようなスタイルになる）方法もあります（相当きついです！）。色々と試してみてくださいね。
【効果がある筋肉】

• 大腿四頭筋
• ハムストリングス

「椅子に手を添えるなら楽勝♪」と思い来や、両足でやるスクワットの易しさを実感できる方法です。始めてやるなら5回くらいで「もう無理！」となるかもしれません。大丈夫です、少しずつ進みましょう。

【メニュー3】ヒップアップにも効果的！ブルガリアンスクワット

【基本的なやり方】

• 片足を椅子や台に乗せて、もう片方の足を軸足としてスクワットをする
• 10回を1セットとして、3セット行う

先ほどのワンレッグスクワットと似た形式ですが、足を台に乗せている分少し強度が下がります。かと言って台に体重を預けすぎるとスクワットの意味が無いので、体重は真下にかけるイメージで行きましょう。

【効果がある筋肉】

• 大腿四頭筋
• ハムストリングス
• お尻の筋肉
• ふくらはぎの筋肉

ブルガリアのオリンピックチームが開発したとも言われる、厳しめのスクワットです。しかし台に乗せているのでバランスは比較的取りやすく、初心者の女性でもそれなりの回数をこなせるのではないでしょうか。バランスが危ういうちは、椅子などにつかまって行いましょう。

【メニュー4】キレイな後姿を手に入れよう！ヒップリフト

【基本的なやり方】

1. 足を肩幅程度に開き、膝を立て、仰向けに寝転ぶ
2. 手は体の横に添える
3. 膝から上半身が一直線になるように、ゆっくりとお尻～腰を持ち上げる
4. ゆっくりと元の位置に戻す
5. 10回を1セットとし、3セット行う

普段なかなか鍛えられないお尻を中心に鍛える方法です。お尻を鍛える方法としては難易度が低く、テレビを見ながらできるので初心者さんにもおすすめ。お尻の筋肉がプルプルしているのを感じながら、ヒップアップに役立てましょ♪

【効果がある筋肉】

• ハムストリングス
• お尻の筋肉
• 体幹を鍛えられる

お尻と体幹、ハムストリングスがバランスよく鍛えられるので、後ろ姿美人が目指せます♪ただし勢いをつけてやったり、腰を強くそらせてしまうと腰を傷めるので注意。肩、腰、お尻のラインが一直線になるよう、美しいフォームを保ちましょう☆

【メニュー5】バストアップと二の腕の引き締め！プッシュアップ（腕立て伏せ）

【基本的なやり方】

1. 腕立て伏せの体勢になる
2. 頭の先から足の先まで一直線になるように気を付ける
3. 姿勢をキープしながら、胸を落とすイメージで腕立て伏せをする
4. 最初は5回程度、慣れてくれば徐々に回数を増やす

メジャーな筋トレ方法でありながら、「やり方がいまいちわからない」と遠巻きにされがちな腕立て伏せ。今こそマスターしちゃいましょう。お尻が持ち上がったり、お腹が凹んでしまわないよう「一直線」をキープしますよ。「胸から入る」のを意識していきましょう！

【効果がある筋肉】

• 大胸筋（胸の上部の筋肉）
• 三角筋（肩の筋肉）
• 上腕三頭筋（いわゆる二の腕）

胸の上が鍛えられるので、美しいデコルテ作りに持ってこい♪「デコルテが貧相で、襟の詰まった服ばかり着ている」と言うアナタ、ぜひ今日から腕立て伏せで「魅せるデコルテ」作りましょう！

さらに二の腕に働くので、プヨプヨとたるんだ「贅肉の振袖」の解消にも役立ちます。

【メニュー6】二の腕の引き締めに！リバースプッシュアップ

【基本的なやり方】

1. 肩幅より少し広めに手をついて（バーを使っても可）、床に長座する
2. かかとをついて体を支えながら、お尻を持ち上げる
3. 肘を曲げ伸ばしする
4. 10回を1セットとして、3セット行う

動画ではバーを使っているのでお尻が大きく浮く形になっていますが、使わない場合はお尻が少しだけ浮く形になります。もちろんバーを使った方が強度がアップしますし、腹筋などにも効果的。慣れたらバーを使って、もうちょっと追い込みましょう。美しい二の腕のためです。

【効果がある筋肉】

• 上腕三頭筋（二の腕）

半袖の時期になると気になる「二の腕の振袖」。腕を大きく前に出して、「バイバイ」してみましょう。腕が振袖のようにプルプルしたら危険信号！触ると柔らかくて気持ちいいかもしれませんが、見た目的には残念かも……。

リバースプッシュアップでキリっと引き締まった二の腕にして、キャミソールも自信満々に着こなしちゃいましょう♪

【メニュー7】腹筋を鍛えてすっきりとしたお腹に！クランチ（腹筋）

【基本的なやり方】

1. 肩幅程度に足を開き、膝を立て、仰向けに寝転ぶ
2. 胸の前で腕をクロスさせ、肩と首を軽く床から浮かせた状態からスタートする
3. 目線はおへそを見るように、腹筋の力で背中を丸めるように上体を起こす
4. 1～2秒キープしたら、ゆっくりと2の姿勢に戻る
5. 10回を1セットとして、3セット行う

皆さんご存知、腹筋です。腕立て伏せ同様、メジャーな筋トレ方法ですが、お腹の筋肉という小さい部位を重点的に鍛えるため「筋肉強化」というよりは「見た目アップ！」の効果が高いでしょう。

【効果がある筋肉】

• 腹直筋（お腹の筋肉）

太ももなどに比べるとお腹は筋肉の割合が少ないので、基礎代謝アップなどの目的としてはいまいちかもしれません。しかし！「カッコイイ引き締まったお腹」にするには必須。

ビキニや体のラインに沿ったデザインの服を着るなら、しっかり腹筋でお腹を鍛えていきましょう。腹筋が鍛えられればお腹に溜まった便を押し出す力も強くなるので、便秘改善にもつながります。

【メニュー8】ウエストのくびれが欲しいなら…ツイストクランチ

【基本的なやり方】

1. 仰向けに寝転び、手は耳の横に添える
2. 右足は伸ばしたまま左膝を曲げ、右肘とつけるように腹筋をする
3. 反対側も同様に、左右交互に行う
4. 左右で1回とし、10回を1セットとして3セット行う

腹筋（クランチ）にひねりを加えたのがこのツイストクランチです。お腹の真ん中ではなく、横の筋肉を意識していきましょう。また、片方の足は必ず浮かせてください。ぺたーっと床に付けたままだと、腰に負担がかかってしまいます。

【効果がある筋肉】

• 腹斜筋（お腹横の筋肉）

ひねりを加えることでお腹の横の筋肉に働きかけ、美しい曲線を描いた「くびれ」を目指すことに役立ちます。すん胴よりも、なめらかな曲線のくびれは女性らしい魅力につながると言われますよ。

【メニュー9】ぽっこりお腹撃退！ヒップレイズ

【基本的なやり方】

1. 膝を軽く曲げ、足を床から上げた状態で仰向けに寝転び、手は体の横に添える
2. 膝の角度をキープしたまま、腹筋の力を使って足を持ち上げお尻を浮かせる
3. 10回を1セットとして3セット行う

腹筋（クランチ）の上下逆バージョンのような感じですが、効いている部分も腹筋がお腹の上部に対し、こちらは下腹部に効果的なメニューです。「へその上はかっこいいのに、下腹がポヨンとしているわ……」とお悩みの人にうってつけ♪

【効果がある筋肉】

• 腹直筋
• 腸腰筋（股関節周りの筋肉）

腸腰筋は筋トレ好きな人でもあまり聞かないかもしれません。むしろ、腰痛がひどいとか、猫背で整骨院にかかったことがある人などが耳にするフレーズかもしれませんね。腸腰筋は正しい姿勢の維持に大切なので、衰えると猫背や腰痛の原因になるのです。

また、股関節のスムーズな動きにものすごく大切なので、サッカー選手などはこの腸腰筋が素晴らしく鍛え上げられています。女性はそこまでする必要はありませんが、腰痛防止、美しい姿勢維持のために鍛えたい箇所です。

【メニュー10】体幹を鍛えてスタイルアップ！プランク

【基本的なやり方】

1. 肘をついた状態でうつ伏せに寝転ぶ
2. 足は伸ばしたまま、もしくは膝をつく（膝をついた方が負荷が軽い）
3. 頭から足先（もしくは膝）まで、一直線になるように意識しながらお腹に力を入れて姿勢をキープする
4. 最初は10秒程度、慣れてくれば30秒間キープする

全く動かない筋トレです。「楽勝じゃない♪」と思いきや、10秒を超えたあたりから「あ、これきついやつだ」とお分かりになるはず。慣れてきたら時間を増やして、さらに慣れてきたら膝を浮かせて足を伸ばした状態で行いましょう。

【効果がある筋肉】

• 腹斜筋をはじめとする腹筋
• 脊柱起立筋（いわゆる背筋）

体の中心にある筋肉「体幹（インナーマッスル）」を鍛えるときの非常にメジャーな筋トレです。ここを鍛えることで美しい姿勢を維持したり、体のブレが減るので疲労を軽減する働きが期待できます。

姿勢が悪くなると変なところに贅肉がついてしまったりするので、体幹を鍛えて美しい姿勢作りを目指したいですね♪

【ジム編】女性にオススメの痩せる筋トレメニュー10選

さて次は、ジムのマシンを使った筋トレメニューをチェックしていきましょう。詳しい方法はジムのインストラクターさんに説明してもらうのがおすすめ。あなたに合ったやり方や、強度も考えてくれるでしょう。

ここでは、これから紹介していくメニューの特徴やポイントをチェックしていきましょ♪ 

【メニュー1】バストアップにも効果的♪バタフライマシン

肘を曲げて両手を広げた状態から、両肘を閉じることでトレーニングするマシン。肘を開いたり閉じたりすることで、大胸筋を伸縮します。効果がある筋肉は、大胸筋と三角筋。

ポイントは、あくまでもゆっくり行うこと。女子がダイエットするときに気になるのが、バストまで痩せちゃうってことですよね。でもバタフライマシンを取り入れることで、バストの土台となる大胸筋を効率よく鍛えることができるので、ダイエットしながらバストアップすることができる筋トレです☆

【メニュー2】はみ肉撃退！ラットプルダウン

ベンチに腰掛けた状態で、上方にあるバーを両手でつかみ引き下げるトレーニングマシン。広背筋や大円筋などの背中の筋肉を鍛えることができるから、下着のラインからはみ出すはみ肉を撃退することができちゃいます☆

Tシャツや薄手のカットソーなどで透けて見えるハミ肉は、自分では気付きにくいもの。でも他の人からは気付きやすいから、しっかりトレーニングして引き締めておきましょう♪

ハンドルの持ち方や引き下げる方向を変えることで、バリエーションをつけることも可能です。また、ウエイトを軽めにすることで肩周りの血流を良くして、肩こり予防や改善に役立てることもできますよ！

【メニュー3】太ももの前面を鍛える！レッグエクステンション

ベンチに腰掛けて足首の前にパットを当て、太ももの力で膝を伸ばしパットを持ち上げるトレーニング。太ももの前面にある大腿四頭筋を鍛えることができます。

引き締まった脚を手にいれることはもちろん、大腿四頭筋という大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝量のアップ、しいては痩せやすい体づくりにも効果的です☆ハンドルを握る手に力を入れすぎると、腕の力でパッドを持ち上げてしまうから、あくまでも太ももの筋肉を意識して使うように注意してくださいね！

【メニュー4】太ももの裏側を鍛える！レッグカール

レッグカールは先ほどのレッグエクステンションと同じマシンを使うことが多いです。先ほどは足首の前に当てていたパットを、膝と同じくらいの高さに上げて足首の後ろに当て、太ももの後の筋肉を使ってパッドを下げていきます。

すらっとした太ももを手にいれるためにはぜひ取り入れたいトレーニングですが、効果はそれだけではありません！普段椅子に座る機会が多い人は、常に体重が太ももの裏側にかかっています。

そのため、血流が悪くなっていることが多いのですが、この筋トレを取り入れることで血流を改善することが可能。血流が悪いと冷えやセルライト、むくみの原因になるのでしっかり鍛えて血流促進しちゃいましょう！

【メニュー5】バストアップ＆二の腕に！ダンベルプレス

ベンチに仰向けに寝転び、胸のトップの位置でダンベルを上下させるトレーニング。自宅でもできるけれど、長椅子やダンベルがないという人、そしてフォームが正しいかどうか見てほしいという人は、まずはジムで基礎を身につけると安心ですね。

大胸筋を始めとする胸の筋肉、三角筋、上腕三頭筋などを鍛えられるから、バストアップや二の腕の引き締めに効果的。腕が気になってノースリーブファッションが楽しめない人におすすめです！

【メニュー6】スラリとした腕を手にいれる！ダンベルカール

ダンベルカールは、手のひらを正面に向けた状態で両手にダンベルを持ち、肘の位置を動かさずに肘を曲げ伸ばししてダンベルを上げ下げするトレーニング。

腕の前面にある筋肉を鍛えることができるから、スラリと引き締まった腕を手にいれることができちゃいます☆ノースリーブの袖から伸びる引き締まった腕は、より女性らしさを表すもの。

ここが適度に引き締まって細いだけで、体全体もスリムに見えるから不思議です。ダンベルカールで見せるファッションを楽しみましょう！「家でもやってみたい！」と思ったら、ペットボトルに水を入れてやってみてもOKですよ♪

【メニュー7】あこがれのくびれを作る！サイドベント

サイドベントはダンベルを使ったトレーニング。片手にダンベルを持ち、もう片方の手は頭の後ろに軽く添えます。ダンベルを持った手の方に体を倒しながら、反対側の脇腹に効いているこを確認しましょう。

腹斜筋という脇腹に効果的だから、女性なら誰もが欲しがるあこがれのくびれが作れちゃいますよ！ポイントは、体が前後に曲がらないこと、ダンベルが足につかないこと、反動をつかわないこと。たったこれだけでくびれができるなら、やらなきゃソンな筋トレです！

【メニュー8】シックスパックを作る！ケーブルクランチ

シックスパック＝6つに割れた腹筋です。昔は男性のものというイメージが強かったけど、最近ではSNSなどできれいに割った腹筋を公開する女性も増えてきましたね。

うっすらと6つに割れた腹筋は、女性でもかっこいいものです。ケーブルクランチはマシンを使って腹筋を鍛えます。もちろん「腹筋を割りたくない！」ってアナタは、負荷を調節すればOK。お腹まわりをすっきりさせることができますよ！

【メニュー9】下半身全体を鍛える！ダンベルスクワット

下半身全体を効果的に鍛えることができるスクワットに、ダンベルの負荷を加えたものです。筋肉の約70%は下半身に集中しています。さらに、下半身には大きな筋肉があるので、スクワットをすることで、下半身を鍛えスラッとした脚にすることはもちろん、基礎代謝のアップ、痩せやすい体づくりにも効果的。

動画では、フォームを前と横から確認できるので、併せてチェックしてくださいね☆ただし！通常のスクワットもやったことが無いうちから、このようなハードな筋トレに手を出すのはNG！それではまだひざの筋肉が発達していないので、膝を壊す可能性が高まります。

まずは通常の自分の体重だけで行うスクワットを回数こなせるように継続し、「物足りなくなったら」コチラを試してみてくださいね。

【メニュー10】ヒップアップにも効果的！ダンベルランジ

ダンベルランジは、ランジにダンベルの負荷を加えたトレーニングです。スクワットと同様に下半身の筋肉を効率よく鍛えることができるから、美脚効果抜群！

それに加えて、片足ずつトレーニングすることで、お尻の上部や外側も効率的に鍛えられてヒップアップ効果が期待できます。ただ、スクワットに比べるとバランスを崩しやすいので、慣れるまではダンベルなしでやってみて！

【筋トレにプラス】女性にオススメの有酸素運動5選

筋トレは、美しいボディラインを実現するためには必要不可欠と言っても過言ではありません。が！筋トレだけではどうしても効果が薄いものがあるのです。それが脂肪燃焼。

筋肉は食いしん坊なので摂取カロリーを消費しやすいのですが、「すでにある脂肪」を燃やす力はあまり期待できません。そこで、今ある脂肪をめらめらと燃やすために役立ってくれるのが「有酸素運動」なのです。

筋トレにプラスして行うことで脂肪はいつもよりずっと燃えやすくなりますし、単体で行うよりおいしいことだらけ♪上手に取り入れて、いらない脂肪をどんどんめらめら燃やしましょう☆

【その1】初心者向け♪ジャンプを使った有酸素運動！

まずは誰でもできる、「ジャンプを使った有酸素運動」にチャレンジしてみましょう。とは言え文字だとなんだか難しそうですが、単純に「縄なし縄跳び」と思ってください。

【基本的なやり方】

1. 壁際に立ち、まっすぐ壁に体をつけるように意識します。肩が内側に入らないよう注意。
2. そのままの姿勢を保ち1歩前に出て、足を揃えてリズミカルに20回ジャンプしましょう。
3. 膝を膝をつけながら行います。肩はやわらかく力を抜きましょう。
4. 次はリズムを倍にして、ゆっくりジャンプし、深く屈伸します。こちらも20回。
5. 最後は足踏みをして終了です。これを1セットとして、数セット頑張っていきましょう。

ちょっと暇な時間ができたとき、ほんの少しのスペースでできる有酸素運動です。注意点は「会話ができるレベルのハードさ」をキープすること。あまり頑張ってしまうと息が上がって無酸素運動になってしまい、脂肪燃焼効率が落ちてしまうので気を付けて。

【その2】自宅でエクササイズ！有酸素運動で脂肪燃焼！

次は足踏みによる有酸素運動です。基本的な「歩く」「走る」動作ですが、フォームをきちんとすると色んな所に負荷がかかり、思ったよりきついかも！？まずは試しに1回、スタートしてみましょう。

1.  股関節の位置をキープしたまま足踏みします。
2. 母指球（親指下のふくらみ）に体重がかかっていることを意識しましょう。小指やかかと体重にならないように。
3. ひざが90度になるようにしっかり持ち上げながら足踏みを続けます。
4. 腕も一緒に振ってカロリー消費をアップ☆
5. 慣れてきたら上に少し跳ねるようにして10カウント分走りましょう！
6. 10カウント走ったら歩く、を2回繰り返します。
7. 最後はきっちりストレッチを入れて終了です。

どうでしたか？「ここんとこ全然走ってない」という人は、こんな短時間の走る動作でも少し息が上がるかもしれません。大丈夫です、ちょっとずつ慣れればいいのです。このラン＆ウォークの動きは、脂肪燃焼にとっても効果的ですよ。

【その3】おへその下の脂肪を落とす！腹筋有酸素運動

有酸素運動＋ヒップレイズ（自宅筋トレメニュー9）の組み合わせトレーニングです。寝そべって、そこで自転車をこぐように脚をぐるぐると回転させましょう。この時に腰を痛めたりしないためと、腹筋に働かせるために少し頭を上に持ち上げておきます。

腕も一緒に回すことで有酸素運動の効果がアップ。これを60秒間、しっかり続けましょう。慣れてきたら60秒を1セットとして数セット連続でできると理想的♪

動画では途中に膝を寄せるタイプや脚を交差させるヒップレイズを挟んでいますが、有酸素運動中だからと言って勢いでやらずに、ゆっくり引き締めていくことが重要です。

【その4】DJの音楽に合わせて♪全身の脂肪を燃やすワークアウトエクササイズ

「私、コツコツやるよりもっとハイテンションにやりたいわ！」そんな太陽のようなアナタにピッタリなのは、DJの音楽に合わせて行うトレーニング。動画に合わせて行うのももちろんありですが、お気に入りの歌をジャンジャンかけて有酸素運動に励むのも最高ですよ！

マラソン用やエクササイズ用音源を選んで行うのもテンションが上がりますね。ちなみにお家では音量は控えめに。「家族がいるから音が気になるの。」と言うアナタは、スポーツ向けのワイヤレスイヤホンなどをつけて行うととっても便利です。

【その5】10分間脂肪燃焼ボクシング有酸素運動！

 

「もっと激しい運動が好きなのよね」と言うアナタには、ボクササイズでシェイプアップ！まっすぐ前にこぶしを突き出し、脂肪と一緒に日頃のストレスも叩き出してしまいましょう！

簡単なフォームとしては、片手は受話器を持つように頬のそばに、もう片方のパンチを繰り出す手はマイクを持つようにしてセット。繰り出すこぶしと逆方向の足を前に出しておきましょう。

あとは自分の中のリズムに合わせてパンチパンチパンチ！パンチを出すときに腰をひねるので、腰の引き締めにも持ってこいなんです♪まずはジャブ（姿勢を保ったまままっすぐパンチ）、ストレート（肩を入れて長めにまっすぐパンチ）で肩慣らし。

慣れてきたらフック（遠心力を使い弧を描くように横方向のパンチ）、アッパー（斜め後ろに引いてためた後、斜め上に向かって突き上げる）などを組み合わせていきましょう。もう気分は女性格闘家☆

【番外編】筋トレダイエット中にオススメの食事メニュー

筋トレ中は食事内容も重要。「筋トレしているとお腹がすくからとりあえずパン食べよ」なんてもったいない！あなたのカラダはタンパク質を求めています。まずはしっかりタンパク質を補給して、残りのカロリーで調整していきましょう。

ささみとキュウリのさっぱり棒棒鶏

ささみは高タンパク低カロリーでダイエット向きの食材。とは言え味も淡泊だから、しっかり目の味付けでおいしくいただきましょう。

【材料】2人分

• ささみ……3本
• きゅうり……1本
• ☆味噌……大さじ1
• ☆お湯……大さじ1
• ☆ごま油……大さじ1
• ☆砂糖……小さじ2
• ☆白すりごま……大さじ1

【作り方】

1. ささみを沸騰したお湯で1分ゆで、中まで火が通るまで放置（15分程度）
2. ゆであがったら水でしめ、筋をとって適当なサイズにちぎる。
3. きゅうりを千切りにし、2のささ身を乗せる。
4. ☆の調味料を全て混ぜ、3の上にかけて完成！

ちなみにささみを冷やすのは氷水だと硬くなりすぎてしまうので、常温の水道水がおすすめ。ふんわりやわらかなささみと、ごまの風味がたまらない一品です。トマトを加えたり、ささみではなくしゃぶしゃぶ用肉でもとっても美味しいですよ。

大豆と豆腐のタンパク質たっぷりサラダ

大豆の水煮と豆腐を使って、豆類たっぷりのタンパク質みっちりサラダを作りましょう！大豆で噛み応えがあるので、少量でも満腹感があってこれもまたダイエット向きです。

【材料】2人分

• 水煮大豆……お好みの量
• 木綿豆腐……1丁（約400g）
• トマト……1個
• レタス……2～3枚
• 大根……５cm
• 玉ねぎ……半分
• ぽん酢・海苔・鰹節……お好みの量
• ごま油……必要であれば

【作り方】

1. 玉ねぎは薄くスライスし水にさらす。トマト・大根はダイス状に、レタスは適当にちぎる。
2. レタスを皿に敷き、豆腐を乗せる。周りにトマトと大根、水気を切った玉ねぎを散らす。
3. 適当に大豆も散らし、海苔、鰹節、ぽん酢をかけて完成。
4. 香りよく仕上げたいならごま油がgood。量には気を付けて。

高タンパク質スープでホカホカ脂肪燃焼！

「ちょっと寒いかも。有酸素運動するのが面倒だなぁ。」そんな日は、ポカポカ温まる高タンパク質スープでやる気を出しましょう！簡易版ミネストローネと言った感じだけれど、トマトのうまみや野菜のおいしさがとろけて、味も大満足ですよ☆

【材料】2人分

• トマト缶（ホール）……1缶
• キャベツ……4分の1
• ミックスビーンズ缶……1缶
• 鶏のささみや胸肉……100g
• 玉ねぎ……1個
• コンソメキューブ……2個
• 塩コショウ……好みで

【作り方】

1. キャベツ・たまねぎ・トマト缶のトマトは1cm角に切る。
2. トマト缶に残った汁を鍋に入れ、トマト缶の倍の水を入れて野菜を煮込む。
3. 野菜が煮えてきたらミックスビーンズ、鶏肉を入れてさらに煮込む。
4. 鶏肉に火が通ったら火を止め、コンソメを溶かし入れる。
5. 塩コショウで味を調え、完成。

トマト缶にそのまま水を入れると計量カップいらず♪トマト缶にはホールトマトとカットトマトがあるけれど、ホールトマトの方が味が濃くて酸味が少なく、煮込み料理向けなんです。ぜひスープに活用してくださいね☆

なぜダイエットに筋トレが必要なの？5つの理由

理由1. 挫折しにくく継続しやすい！

普段運動をほとんどしていない人、また学生時代以来運動をしていない人にとって、運動をすると言うだけでもハードルが高いもの。有酸素運動をしようと思えば、ある程度の時間継続が必要だし、ウォーキングやランニングをする場合は屋外で運動しなきゃいけません。

これは、運動をし慣れていない人にとってはなかなか継続しづらいもの。「あーあ、今日雨だからやめやめ」なんて経験、ありません？その点筋トレならお部屋の中でいつでもトレーニングできる！

だから天候や季節に左右されることはありませんし、1回の時間も10～15分でOK。「やる気が出ない」という日でも、10分頑張れば終わる、それが筋トレです！運動をこれから始めようという人にとっては、ハードルが低く、挫折しにくく継続しやすいのが筋トレのメリットなのです♪

理由2. 筋トレだとバランス良く痩せることが可能☆

極端な食事制限ダイエットをしたことがある人は経験したことがあるかもしれないけど、顔だけがやつれた、バストだけが減っちゃった、上半身だけが痩せて下半身は太いまま……こんなふうにバランスが崩れて、体重は減ったのにちっともスタイルが良くならないとってことがあるんです。

有酸素運動も、運動によって脂肪を燃焼させるダイエット法だから、「脚の脂肪でお願いします！」「私は二の腕の脂肪から燃やしちゃってください！」なんて部位のオーダーはできません。ところが筋トレなら……できるんです！

アナタが一番痩せたいところを重点的に引き締めることができるから、体全体のバランスを見ながらスタイルアップすることができちゃいます☆

理由3. 筋トレでのダイエットは「数字」ではなく「見た目」を重視♪

ダイエットと言えばとにかく体重を目標にしてしまいがち。でも私たちは、体重が書かれたプラカードを胸からぶら下げて生活しているワケではありませんよね。本当に重要なのは、体重を表す「数字」ではなく「スタイルそのもの」のはず。

極端な話、全体的にたるんで見える45kgより、引き締まってる50kgの方が断然イイですよね。スポーツ選手は非常に引き締まっているのに、筋肉量が多いから驚きの体重なんてことはよくあります。

目指すのは数値を下げることじゃなく、本当に満足できるスタイルにするってことなんです。筋トレをした場合、同じ体積なら脂肪よりも筋肉の方が重いので、体重はアップしてしまうこともあるでしょう。でも、体脂肪は下がってるはずです。筋トレダイエットは、数字じゃなく見た目を重視するダイエットなんです☆

理由4. 筋肉をつけたほうがリバウンドしにくい！

ダイエットで目標達成した後に襲ってくることが多いのがリバウンド。短期間に体に負担をかけるダイエットをすればするほど、リバウンドは起こりやすいんです。

無理な食事制限はもちろん、有酸素運動だけのダイエットでもリバウンドの心配があるんですよ。というのも、脂肪と同時に筋肉も減ってしまうからなんです。筋トレをすることで筋肉を鍛えておけば、筋肉量が減る心配はありません。もちろん無理な食事制限をしてほぼタンパク質を摂らない食生活では、筋肉も思ったように成長しないので、注意してくださいね。

筋肉をつけたほうがなぜリバウンドしにくいかといううことは、基礎代謝量との関係があります。次の項目をごらんください☆

理由5. 基礎代謝が上がって健康的に痩せられる☆

同じ食生活を送っていても、痩せてる人、太ってる人がいます。これはズバリ、基礎代謝量の違い。基礎代謝とは「ただ生きているだけ」で安静時に消費するカロリーのことです。

例えば、眠っている間、椅子に座って読書しているとき、ゴロンと寝転がってテレビを見ているとき、そしてケーキを食べているときでさえも基礎代謝が高ければ消費するカロリーが多いってことなんです。

ダイエットを志す人にとって、基礎代謝が高いってことは、ダラダラしてても太りにくい夢のような体ってこと♪放っておいて痩せていくようなすごいパワーはありませんが、今の体重から太っていかないようキープする力は期待できます。

そして、その基礎代謝量をアップさせるのが筋肉なんです。筋肉はカロリー消費量が多いので、筋肉量が多ければ多いほど基礎代謝も高くなるんですよ。基礎代謝は一定の年齢を超えるとどんどん低下していくもの。

だから「中年太り」なんて言葉があるんです。代謝が下がれば、今までと同じ生活をしているだけでどんどん太っちゃうから、代謝を下げないためにも、そして理由4にあるようにリバウンドしないためにも、筋トレで筋肉量を維持するのが理想的なのです☆

筋トレ効果倍増のポイント3つ

筋トレを始めると、日々の変化や筋肉痛の実感が嬉しくて、どんどんやりたくなっちゃったりします。でもそれって、本当にいいのでしょうか？筋トレの効果を無駄にしないためにも、どんな方法が筋肉に対して最もベストなのか、しっかりチェックしていきましょう。

【その1】毎日はNG！週に2～3回の筋トレがベスト

頑張れば頑張っただけ、ご褒美のようについてきてくれる筋肉。嬉しくて頑張ってしまいがちですが、毎日はNG。毎日筋トレしてしまうと、損傷した筋肉が回復する前にまた新しい傷をつける事になってしまい、いつまでたっても思うように筋肉がつかない……なんてことに。

損傷した筋肉がしっかり回復し、1段階レベルアップするまで筋トレはお休みしましょう。週に2～3回程度がいいでしょう。毎日筋トレしたい場合は、部位を変えていけばOK。今日腕と腹筋を鍛えたら、明日は太ももと背筋、といった具合にしていけばいいのです。その方が1日の筋トレ時間は少なくて済むのでおすすめですよ。

【その2】食後や早朝はなるべく避ける

早朝、起きてすぐはお腹がペコペコ。筋トレに必要な糖質が足りず、筋肉もまだ眠っているので筋トレ時間としておすすめできません。

食後すぐは消化のために体を休めましょう。消化するために胃腸に血液が集まっているのに、筋トレで邪魔をすることになってしまいます。2時間ほど経った頃が、タンパク質活用のことも考えると効率が良さそうです。

【その3】ベストタイミングは夕方

人の体温は1日の中で変化しており、朝は低く、日中に上がっていき、また夜に向かって下がっていく傾向にあります。最も低いのが午前4時ごろ、最も高いのが12時間後の午後4時ごろです。

この夕方4時は体が温かく筋肉がほぐれやすく伸びやすいので、有酸素運動、ストレッチ、筋トレすべての運動に適していると言えるでしょう。仕事をしている人は「そんな時間に無理！」と思うかもしれませんね。

午前10時から午後8時までは比較的体温が高めであるので、この時間ならばあまりストイックに考えなくても良さそうです。あくまでベストが午後4時なだけであって、「あー、4時過ぎちゃったから今日はやめ～」というのはナシですよ。

知ってた？筋トレダイエットに関する豆知識

 知っておくとちょっと得をしたり、誰かに話したくなっちゃうかも♪な、筋トレに関する豆知識を手に入れておきませんか。すごーく重要ではないけれど、筋トレ中にポッと思い出してくれたら、きっとお役に立てるはず。筋トレには、たくさんの可能性が詰まっているんですから☆

鍛えたい部位を先にトレーニングする

まずは「ここを絶対に引き締めたい」という部位を優先してトレーニングしましょう。筋トレは瞬間的に大きなパワーを生み出さなくてはならない運動なので、一時的とはいえ筋肉が非常に疲労します。

お腹を引き締めたいのに、腕→ふともも→ふくらはぎ……なんて手順を踏んでいると、お腹に行きついたときにはすでにくたくたということも。それではあなたの全力を引き出せません。

引き締めたい部位は最優先で、100％のパフォーマンスで鍛えられるようにしましょう。

筋肉痛のときは筋トレする？しない？

結論から言えば、答えはNOです。筋肉痛は筋肉の損傷を修復している最中であり、ここでまた追い打ちをかけてしまうと思ったように筋肉がついてきません。筋肉痛は炎症のサインですから、炎症が起きているのに痛めつけるなんてとんでもないというわけです。

特に年齢を重ねたり、しばらく運動をしていない人では筋トレのしはじめは2日後に筋肉痛が来るなんてことも。あれはそれだけ身体の修復機能が衰えているわけですから、じっくり回復に時間を使ってあげましょう。これから筋肉をしっかり使っていけば、アナタの体は変わっていきます。

筋トレを休むとすぐ筋肉が減る？

例えば1日休んだからと言って、すぐに筋肉がなくなるということはありません。しかしこれは「どの程度筋肉がついているか」に左右されます。月日をかけてたくさんついた脂肪が簡単には無くならないように、月日をかけてたくさんつけた筋肉もまた簡単には減らないのです。

例えば3年間しっかり筋トレをしてきた人が、捻挫してしまい2週間休養したとしても筋肉量はほぼ変わらないでしょう。しかし2週間筋トレしてきた人が2週間休んでしまえば、それまでに新しくつけた筋肉はかなりの減少が考えられます。

ちょっとの休養で筋肉を減らさないためにも、きっちり筋トレを継続していくことが大切でしょう♪

大胸筋・背筋・大腿筋のトレーニングは先に！

筋トレの基本として、「大きい筋肉から先にトレーニングする」というものがあります。その理由は、大きい筋肉ほどバテにくく、同じ時間による効果が高いからです。腹筋運動もスクワットも使う時間は同じですが、スクワットの方がより多くの筋肉が鍛えられるというわけですね。

また、大きい筋肉を使うことで同時に小さな筋肉も鍛えられたりします。例えば大胸筋を鍛えるのにおすすめのダンベルプレス（ジムでの筋トレメニュー5）を行えば、自然と二の腕の筋肉も鍛えられるのです。

引き締めたい部位と大きな筋肉がある部位が違う場合は、「引き締めたい部位だけをトレーニングする日」を作るといいでしょう。その部位の休養日に、大きな筋肉を鍛えていけばいいのです。

筋トレダイエットは美容にも効果あり！

筋トレをすると、筋肉を修復するために「成長ホルモン」が多く分泌されます。これは体の代謝に関するホルモンで、若返りホルモンなどとも呼ばれていますね。筋肉を作るのはもちろん、体脂肪の燃焼、骨の増強、さらに心疾患のリスク低減やメンタルの安定等にも役立つと言われます。

なぜ美容にいいかと言えば、代謝を良くすることで肌機能を整え、美肌に導くことが期待できるから。美容やアンチエイジングに欠かせないのがこの成長ホルモンなのです。13歳から17歳にかけてが分泌のピークと言われますが、大人になっても分泌されています。

それが睡眠時間帯。「お肌のゴールデンタイムに寝ていよう」と言われるのは、この成長ホルモンをきちんと出そう！という考えからなんですね。筋トレ＋十分な睡眠で、美容にもいい効果を期待しちゃいましょう☆

1日に増える筋肉量は7g？

「人はどんなに頑張っても1日7gしか筋肉をつけられない」そんな話があるようですが、これははっきり断言して「人による」としか言えません。例えば男性と女性ではホルモンの違いで女性の方が明らかに筋肉をつけにくい傾向にあります。

また、トレーニングし始めの初心者とすでに長年筋トレをしている人では、初心者の方が増えていく筋肉量はずっと多いのです。「伸びしろが多い」というわけですね。肥満傾向にある人がダイエットを始めると最初はぐんぐん体重が落ちていくのと同じです。

また、体質や遺伝、過去に筋トレやスポーツ経験があるかどうかなどでも大きく変わってくるので、本当に人によって大きな差があるのです。まずは自分がどんな体質か、どのくらい筋トレしたらどのくらい疲労するかなど、自分の体の傾向と向き合っていくのが大切でしょう。

ちなみに1日7gの増加だと365日毎日筋トレしても筋肉量は2.5kgしか増えませんが、それ以上に増えたという人が多く見られたのであまり信ぴょう性のない話と思って良さそうです。

筋トレの「トレーニング」と「ワークアウト」の違い

筋トレは「筋力トレーニング」の略ですが、海外ではトレーニングではなく「ワークアウト」と呼ぶことが多いです。日本語的にはどちらでも同じような意味ですが、海外で「トレーニング」と言えば「結果を出すために指導者の元で苦しい思いをして続ける」＝訓練、の意味合いが大きいのです。

ワークアウトは「問題を解決する」などの意味があり、そこからつながって「自分の体の問題を解決する」＝自発的に行う筋トレや運動、と言った意味になります。さらに「エクササイズ」もありますが、これはどちらかと言えば有酸素運動的な意味合いでしょう。

「ワークアウト」を使うとちょっと筋トレ通っぽいかもしれません(^^♪

筋トレダイエットの注意点

筋トレダイエットも、やみくもに筋トレをすればOK！というわけではありません。最後に注意点をチェックしておき、ベストな状態で続けられるようにしていきましょう。充分な結果は、正しい方法から！です。

3食しっかり食べること

3食しっかり食べ、エネルギー不足にならないようにしましょう。ダイエットと言うととにかく摂取カロリーを制限してしまいがちですが、筋トレ中に厳しい制限をするとタンパク質や糖分が足りず、筋肉が上手くつかないことがあります。

とは言え何でも食べていいわけではなく、野菜を中心に和食で揃えていくのが理想です。野菜や汁物から食べ、揚げものを控え、しっかり噛んで食べるようにすれば面倒なカロリー計算をしなくても食べすぎは起こりにくいでしょう。

引き締まったけど一時的に体重が増えることもある！

筋肉は脂肪よりもずっと重いもので、脂肪がそのままの状態で筋肉だけ増えれば一時的に体重は増加します。また、筋トレのしはじめは毛細血管が成長したり筋トレの炎症によるむくみが起きるので「筋トレしているのに1kgも増えた！？」と言うことも珍しくありません。

短期間ではなく、数週間の長い目で見ていきましょう。また、体脂肪率をチェックするのもお忘れなく。アナタの体の変化は体重計ではなく、体脂肪率と見た目で判断してください。

筋トレを始める前にストレッチをする

いきなり筋トレを始めようとしても、筋肉はまだこわばった状態。まずはストレッチをして、筋肉を伸ばすと同時に温めていきましょう。「何をしたらいいかわからない」という場合は、ラジオ体操第1をゆっくりめで行いましょう。筋肉が伸びていることを意識しながら行います。

仕上げに太ももの前後、ふくらはぎを伸ばし、完成です。程よく身体も温まり、運動をする体に整えてくれます。

アルコールはできるだけ控えよう

運動の後のビールはおいしいものですが、筋肉のことを考えるならアルコール摂取は控えておきましょう。睡眠の質が下がって成長ホルモンの分泌が減ったり、アルコール分解に肝臓が使われて筋肉の疲労が解消されなかったりするのです。筋トレには悪影響であるのは間違いありません。

とは言え！みんなと飲むビールはおいしいものですし、頑張った後に飲むお酒は格別です。お酒好きな人はストレス解消にもなるでしょう。「絶対ダメ！」というわけではなく、効率よくいくなら飲まない方がおすすめ、と思ってください。

1日10分の筋トレでダイエットを成功させよう！

筋トレは本当にいいことづくめで、ダイエットに筋トレを取り入れないともったいない！といえるほどです。もちろん有酸素運動や食事に気を配ることも大事ですが、続けやすくてリバウンドしない筋トレを上手に取り入れることが、ダイエットの成功を導く鍵になります☆

1日10分、いえ、最初は5分だけでもいいから、まずは筋トレするということを習慣にしちゃいましょう。ポイントは何がなんでも21日間続けること。

人の脳は21日間（3週間）続ければ習慣になるようにできています。筋トレが習慣になればこっちのもの！アナタの望み通りのスタイルが手に入りますよ！サプリや栄養バランスがとれた食事と合わせて、筋トレできれいにスタイルアップしちゃいましょう！