超回復は嘘？本当？筋トレの正しい頻度・やり方【最新版】

超回復って正しいの？それとも嘘？

ダイエットや筋トレなどのサイトや本を見ていると「超回復」という言葉を見かけたことがあるかもしれません。筋肉を休めることによって筋肉量が増加するというものですが、そもそもこの超回復って正しいものなのでしょうか？
サイトや書籍によっては「超回復は筋トレをするのに効果的」と言っている所もあれば、「超回復は嘘」と言っている所もありますので、どちらが正しいのかわかりませんよね？
そこで今回はそもそも「超回復とは何か」というところからおさらいし、超回復が果たして正しいのかを検討し、最後におすすめの筋トレ方法をご紹介します。

超回復理論とは？

まずはそもそも超回復とは何かをおさらいしておきましょう。

筋力トレ後24～48時間の休息で起こる現象

筋トレをすると筋肉が傷み、筋肉の組織が破壊されていきます。しかし、筋肉の組織が破壊されてもしっかりと筋肉を休ませれば次第に修復されていきます。この筋肉の修復のことを超回復と呼びます。
筋トレ後24時間～48時間くらいで超回復が置き、筋肉の組織が再生されます。

休息の間に筋量が増加する

超回復のスゴイところは筋肉を修復させるだけでなく、筋肉を増強させるところにあります。筋肉に負荷を与えることによって人体は「今のままの筋肉量では耐えられない」と判断します。すると修復すると同時に筋肉の増強も行ないます。
筋トレで筋肉を鍛え、超回復という段階を経ることによってますます強い筋肉を得ることができるということです。

超回復が起こってから次の筋トレを行うのが理想

中には「すぐに結果を出したいから」といって毎日筋トレに励んでいらっしゃる方も多いかと思います。しかし、毎日筋トレを行なっていると筋肉の組織が修復、増幅される超回復が起こる時間がありません。
筋肉にダメージばかり与えているので、筋肉は消耗していくばかりです。疲労→修復→増強というプロセスを経ていけば効率的に筋肉を鍛えることができます。
人間が睡眠をとって休息するのと同様、筋肉にも休息が必要。休ませることでより強い筋肉を得ることができます。

超回復理論は正しくない！？3つのおかしい点

筋肉を効率的に鍛えるための超回復理論ですが、中には「嘘だ」という方もいらっしゃり、賛否両論挙がっています。ここからは超回復が必要ではないと言われているケースをご紹介します。

全てのトレーニングに休息は必要だと限らない

筋肉は遅筋と速筋の二種類に分類されます。遅筋は収縮速度が遅く、持久力に優れている筋肉で、赤い色をしているので赤筋とも呼ばれます。一方速筋は収縮速度が早く、瞬発力がある筋肉で、白い色をしているので白筋とも呼ばれています。
遅筋はスタミナがあるため疲労しにくく、比較的短時間で回復することができます。一方速筋は瞬発力が高い分疲労しやすく、回復にも時間がかかるという特徴があります。超回復は主に速筋の疲労を取るために行われるのです。

全身の多くの筋肉は遅筋と速筋の割合が半分くらいで構成されています。しかし腹筋は遅筋の割合が多いので超回復は必要がないと言われています。
疲労を蓄積しにくく比較的回復時間も短いため、毎日トレーニングをしても効果的に筋肉を鍛えることができるということです。

 

初心者は筋トレで追い込めない

超回復は筋肉の組織が破壊されるところまで筋肉を追い込むことで起きます。実は初心者の方はあまり超回復の効果は得られないと言われています。
それは筋肉を追い込めていないからだということです。筋トレを始めたばかりの頃は「しんどい」と思い、筋肉に負荷が掛かっていると自分でも考えがちなのですが、実はそれほど筋肉を酷使している状況ではないのです。
初めて筋トレをするとしんどくて数回で終わるなんてことも多いかと思います。常に鍛えている方と比較すると回数も負荷も全く違ってきます。筋肉が破壊されるという段階にまで至っていないんですね。

超回復は筋肉を追い込むことによって起こるのです
しんどいと思うのは筋肉を追い込むことではなく、日頃筋肉を使っておらず慣れていなかったり、フォームが悪くて変に負担が掛かっていることが原因として考えられます。
実際にはそれほど筋肉に負荷が掛かっていないので、初心者の場合は休息を入れるよりも毎日筋トレをした方が効率が良いケースもあるようです。

 

低負荷×高頻度でも筋肉は増える

超回復のように「高負荷×低頻度」ではなく、「低負荷×高頻度」でも筋肉量は増えると言われています。最近の研究では、筋トレの経験者を「高負荷×低頻度」と「低負荷×高頻度」のグループに分け、8週間実験を行なった所、どちらも筋肉の増え方に差はなかったということです。
ただ瞬発力はある速筋は「高負荷×低頻度」のほうが、耐久力がある遅筋は「低負荷×高頻度」のほうが増える傾向が高いと言われています。

 

超回復理論＝嘘とは限らない！3つの根拠とは？

ここからは超回復が必ずしも嘘ではないという理由を3つ挙げてみます。

筋肉を回復させるために休息は必要

先ほどの初心者は筋トレで筋肉を追い込めないという話は確かに説得力がある話ではあります。ただ、負荷が少ない分回復する速度も早いということで、長時間の休息は必要がないというだけのことです。腹筋も同様に負荷が少ないから休息時間が短くて済むと考えられます。
「高負荷×低頻度」と「低負荷×高頻度」では筋肉の増強量は同じであること、実験結果から「高負荷×低頻度」のほうが速筋の増強力が増えたことを考えると、負荷によって回復に必要な時間が変わるのであって、超回復が嘘とは必ずしも言えないかと思われます。

特に初心者は筋トレした後に筋肉痛が出やすい傾向にあります。あまりにも筋肉痛が酷い場合は1日程度休息を入れたほうが良いかと思います。
ただ、休息を入れすぎると逆効果。また筋肉が退化し、せっかく鍛えても元に戻ってしまいます。

休養なしだと筋肉を傷める恐れがある

超回復は筋肉の組織の破壊を修復するために起こります。「だったら筋肉を徹底的に追い込めばその分筋肉が強くなるんじゃないか」と思い、無理な筋トレを行っている方は要注意。
あくまで修復されるのは自然治癒可能な範囲となります。無理をしすぎると筋肉繊維が回復されずどんどん疲労が蓄積されていきます。その結果酷い筋肉痛になったり、あるいは肉離れなどの怪我に繋がることもあります。
筋肉を痛めない程度に筋肉を追い込んで、適度に休息することが超回復を利用した筋トレのコツです。

正しい回復期間を知ることで筋肉は増強する

筋肉を増強させるためには自分のレベルや行なっているトレーニングからどれくらいの時間を筋肉の休息に充てればよいのかを把握することです。初心者であれば負荷も少ないので毎日あるいは1日おきに筋トレを行なっても問題は無さそうですね。腹筋も疲労を蓄積しにくい筋肉であるため、毎日あるいは1日おき良いかもしれません。
筋トレに慣れてハードなトレーニングをされている方や、腕や脚など速筋と遅筋が同じくらいある部位を鍛えられている方は1日おきもしくは2日くらい休息してトレーニングしたほうが良いかもしれません。
このようにご自分のレベルや鍛えている部位などを考えながら計画を組むと良いかと思います。
また、状況によって休息を取ることも必要です。筋肉痛が酷いのであれば、まだ筋肉が回復されていない証拠。そのまま無理して筋トレを行うと先ほどご説明したとおり肉離れなど怪我を引き起こす可能性がありますので、適度に筋肉を休ませてあげてください。

超回復を活かそう！筋トレで気をつけたい6つのポイント

超回復についてはご理解いただけたかと思います。ここからは超回復を活かした筋トレの方法をご紹介します。筋肉を効率よく増強させていきましょう。

日ごとにパーツ別トレーニングをすればOK

超回復はあくまで筋肉ごとに行われます。例えば脚のトレーニングを行なった場合は、脚の筋肉に対して行われるものです。そこで、毎日部位を変えてトレーニングを行うことで、効率的に全身の筋肉を鍛えることができます。

例えば上表のように月曜日は上半身、火曜日は下半身というように、日ごとに部位を変えてローテーションを回していけば毎日筋トレを行うことができますし、トレーニングを行なった部位は2日間休息を与えることができます。

筋肉痛がひどい時はウォーキングがオススメ

先ほどもご説明したとおり、筋肉痛は筋肉が疲労することによって起こります。痛みの原因ははっきりとは解明されていないのですが、筋肉を使ったことによって乳酸（疲労物質）が発生し、これが長時間毛細血管にとどまり血流が悪くなり、筋肉へ酸素を供給することを阻害することによって筋肉がこわばって痛みが生じる説（肩こりと同じようなメカニズム）があります。

血流を良くして乳酸を流し、筋肉に酸素がしっかりと供給されれば筋肉痛も次第に良くなっていきます。完全に筋肉を休ませることも良いのですが、休みを入れたことによってモチベーションが下がったり、筋トレが面倒くさくなるといったこともよくあります。
また適度な運動を取り入れることによって血行を改善し、筋肉痛の治りを早くできますし、ダイエットにも繋がります。
例えばウォーキングのような有酸素運動がおすすめです。比較的負荷が低いので、筋肉を痛める心配はないですし、多くの酸素を取り込み、血液の流れを良くしてくれるので筋肉痛にも効果が期待できます。

ウォーキングや水泳といった有酸素運動は「積極的休養」とも言われています。上手く筋トレと組み合わせたいですね。
ただ、あまりにも早く歩くのは厳禁。余計に筋肉痛を進行させる原因になります。

超回復を狙うならシャワー＞お風呂

入浴も超回復には効果的です。血行を良くし、筋肉のこわばりを緩和してくれます。じっくり湯船に浸かるのも良いですが、特に効果的なのはシャワーです。
特に温水と冷水を交互に浴びることによって神経をリラックスさせ血液の循環を更に良くすることができます。
また血行を良くするためにはマッサージもおすすめです。お風呂に入った後は筋肉が柔らかくなっており血行も良い状態になっているので、しっかりともみほぐすことによって筋肉の疲れをより一層取ることができますよ。

筋トレ後はタンパク質を多めに摂取

筋トレをした後はタンパク質を積極的に摂るようにしましょう。タンパク質は細胞の生成に必要な栄養素であり、筋肉を作り出す源となります。超回復が行われるときには特にエネルギー源として多くのタンパク質が消費されることになります。
タンパク質が足りていないと、筋肉の修復や増強も十分に行われません。
以下の食品を食事のメニューに取り入れてみてください。

 いわしやあじ、まぐろといった魚や、たらこやすじこといった魚卵、牛肉に多く含まれています。
ぜひ参考にしてみてください。

プロテインを積極的に飲もう

タンパク質を摂取するためにはプロテインも効果的です。以上のように筋肉の増強にはタンパク質が必要なことから多くのプロテインにはタンパク質が含まれています。特になかなか食事を作っている余裕がないという方には効率的にタンパク質を摂取することができます。
また同様に細胞を作り出し、更に脂肪を燃焼させるアミノ酸もプロテインに含まれているので、ダイエット効果も期待できます。
ココアや抹茶、オレンジ味といった味付けがされているものも多く、美味しく飲めます。

ただしタンパク質を摂りすぎると内蔵で窒素に分解され、更に不用な窒素は人体に有害なアンモニアに変わってしまいます。アンモニアはやがて肝臓や腎臓で尿素に変換され、尿として体外に出ます。
タンパク質を過剰摂取するとアンモニアが体内に大量にでき、それを分解するために肝臓や腎臓がオーバーワークとなってしまい、内蔵が弱る可能性があります。
また、カロリーもあるため、飲みすぎるとせっかくダイエットのために筋トレをしているのに太ってしまうという結果にもなりかねません。
プロテインは奨励量を守って飲みましょう。

筋肉増強サプリを活用しよう

筋肉を増強するためにはサプリメントもおすすめです。プロテインはわざわざ水に溶かして飲むという手間が掛かりますが、サプリメントであれば水と一緒に飲むだけ。時間が無いときや職場など外出先でも手軽に摂取することができます。
特におすすめしたいのがDCC（ディープチェンジクレアチン）です。購入したお客さんのうち92％もの人がリピートしている満足度が高いサプリメントです。公式サイトを見ると腹筋が割れた男性が写っているので男性向けに見えますが、もちろん女性にも有効なのです。
筋肉を増強させるポイントはまず「クレアチン」が入っていることです。3種類のアミノ酸から合成される物質で、筋肉のエネルギー効率の上昇、持久力のアップを手助けします。先ほどもご説明したとおり、アミノ酸は脂肪の燃焼を助け、人体の細胞を作り出すエネルギー源です。クレアチンは肉や魚に含まれていますが、なかなか摂取することが難しく、1kgの肉を食べてようやく5g摂取できるほどです。1日の奨励料が5gですが、肉を1日1kg食べることは現実的ではないですよね。しかし、DCCを飲めば簡単に5gのクレアチンを摂取することができるのです。
更に筋力を増強させる「MHB」、タンパク質を構成する「バリン」「ロイシン」「イゾロイシン」、スタミナを増強する「イミダ15」など、筋力アップに欠かせない成分が盛り沢山。
脂肪を燃焼させる効果があると言われている「ブラックジンジャー」や「コレウフォルスコリ」、体内をきれいにする「酵素」や「水素吸蔵サンゴ末」、筋肉を休ませるときに必要となる「オルニチン」「ミネラル酵母」など、筋トレやダイエットに効果が期待できる成分が多く含まれているのです。

実際に飲まれた方の口コミを見てみましょう。

 多少運動をしただけで腹筋が割れそうになったということです。サプリメントはあくまで健康補助食品なので運動と併用することが望ましいですが、少し運動しただけでも腹筋が割れるレベルになるのはスゴイですね。

女性の方も愛用されています。便秘が改善されたというのも嬉しい成果ですね。DCCはデキストリン（水溶性食物繊維）も配合されているので、それの影響かなと思います。食事制限もされていたということですが、それでも1ヶ月で3kg体重が落ちたのは大きな成果ですね。
更に妹さんは何もしなくても1週間で体重が落ちたとのこと。恐るべし……

 DCCは1ヶ月で通常価格で11,200円とちょっとお高め。でも毎月300名限定でなんと初回に限り560円で購入することができます。95％引きですから相当オトクですよね。しかも送料も無料です。90日間の限定返金保証も付いるので、仮に体に合わなかったとしても安心ですよね。
でも「毎月11,200円払うのは……」という方は定期購入がオトクですよ。2回目以降は30％オフの7,840円、そして5回目以降は5,600円。なんと最大半額まで値引きされます。仮に7,840円で購入すれば1日あたり261円、5,600円で購入すれば1日あたり186円というコストですから、お菓子やお酒を我慢してDCCを飲めばカロリーを摂取せず、しかもダイエットすることもできるかもしれませんね。
興味がある方はぜひ公式サイトをチェックしてみましょう。
初回限定の割引きが利くのは300名だけなので、早めに申し込まないと間に合わないかもしれません。
DCC（ディープチェンジクレアチン）公式サイト

マッチョは皆、超回復を使用している

賛否両論挙がっている超回復。ですがトレーニングの世界ではもはや常識と言えるくらいに浸透しています。多くのアスリートがこの超回復を利用して筋肉を鍛えているので、効果はありそうですよね。
今回はおすすめのトレーニングメニューやサプリメントもご紹介しましたので、ぜひ参考にして適切に筋肉を鍛えて、休めながら筋トレに励んでみてください。