レッグカールでスラリ脚をGET！効果・正しいトレーニング方法

レッグカールで美脚になろう！

レッグカールというトレーニングをご存知ですか？太ももの裏側のハムストリングスを中心に鍛える筋トレで、実は意識しないと鍛えづらい部分でもあります。一般的にはマシンを使って行われますが、マシンがない自宅でもダンベルなどで代用して行うことができるのが嬉しいですね♪アスリートも積極的に鍛えるといわれており、美脚づくりにも欠かせないトレーニングメニューです。今回は、そんなレッグカールの正しいやり方と効果などについて、詳しくまとめてご紹介していきます。

レッグカールはこんな人におすすめ♪

レッグカールのトレーニングを特におすすめしたいのは、こんな人です。

 トレーニングで体を作り上げたい人だけでなく、ダイエットや健康的な体を維持したいという人にもおすすめです。定期的にレッグカールを行うことで、太りにくい体質づくりにも効果的ですよ。

レッグカールってどんなトレーニング？

ではまず、レッグカールがどんなトレーニングなのか、具体的に見ていきましょう。ポイントや意識すべき筋肉を覚えておくと、効率的に筋トレを行うことができますよ。

マシンを利用したトレーニング

レッグカールはマシンを使ったトレーニングです。ジムには必ずといっていいほど置かれている定番のレッグカールマシンを利用します。ベンチ台の上にうつ伏せになって寝転った状態で、足の後ろ側の筋肉を使ってロールを引き寄せて離して、を繰り返します。ベンチ状の部分は傾斜が付けられるようになっているので、筋力や負荷の大きさなどによって変化させてトレーニングしていくことが可能です。

ハムストリングスを中心に鍛える

レッグカールの一番の特徴は、太ももの裏側のハムストリングと呼ばれる大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つを鍛えられる点。下半身の筋トレ、例えばスクワットでは大腿四頭筋と呼ばれる前ももの筋肉を鍛える種目が多いのに対し、レッグカールはハムストリングを集中的に鍛えることができるのです。その点から言うと他に類のないトレーニングメニューとも言えるでしょう。スポーツ選手は、ジャンプやダッシュなどのパフォーマンスを上げる目的でハムストリングを鍛えていると言われており、脚の中では欠かせない筋肉を鍛えるのがレッグカールです。

太ももが引き締まる

普段の生活では前ももを使う比率が多くなりがちですが、ハムストリングを鍛えるレッグカールを行うことで、太もものたるみやむくみを解消しながら引き締まったラインを作ることができます。続けるうちに、脚とお尻の境目がキレイになってきてヒップアップにも効果的です。女性なら誰しもが手に入れたい美しい脚の後ろ姿が実現することになりますよ♪

レッグカールの正しいやり方を知ろう

ではここからは、実際にレッグカールのやり方を見ていきましょう。まずはジムなどでレッグカールマシンを使って行う方法です。

1．マシンへうつ伏せになる

マシンのベンチ部分にうつ伏せになって寝転がります。その前に、負荷の大きさや背もたれなどをあらかじめ調節しておきましょう。マシンによって具合が異なるので、間違ったトレーニングとならないようにセッティングをしておくことも大切です。

2．ロールの部分に足首を引っ掛ける

ロールに足を乗せて、ロールやストッパーの位置を調節します。

3．ロールがお尻につく程度まで膝を曲げる

足の後ろの筋肉に集中し、収縮させる意識でロールをお尻まで移動させて脚を曲げます。この時は特に反動で行われやすいので、筋肉を効率よく鍛えるためにもできる限り反動は使わずに行いましょう。

4．ゆっくりと元の位置へ戻す

いきなり脱力することなく、ゆっくりと膝を伸ばしながらロールを元の位置に戻していきます。太もも裏側にしっかりと負荷がかかっていることを感じながら焦らずに戻しましょう。

5．3〜4を繰り返す

3〜4のプロセスを繰り返していきます。目安は1セット10〜15回、3セット前後です。トレーニング中は負荷の分散を防ぐためにも、体はベンチに密着させるようにしましょう。腰を逸らしたり、お尻を浮かせたりしないように注意してください。負荷よりも正しいフォームで行うのがポイントとなりますよ！
動画による実践説明も参照してみてください。

レッグカールを自宅でやる方法

次に、レッグカールを自宅で行う際のやり方についてです。ジムのようにレッグカールマシンがない自宅では、ダンベルなどで代用してトレーニングを行いましょう。

ダンベルを用意する

自宅ではダンベルを利用してレッグカールを行います。ダンベルは通販サイトなどで購入できます。一押しなのは、重りを自由に変更できるアイロテックのシリーズです。扱いやすく、筋トレベテランの人からも高評価な商品です。人気の30kg（片手）や初心者向けの10kg（片手）まで幅広く選べるので、筋力や目的に合わせて選びましょう。

■商品名　アイロテック（IROTEC）ダンベル60kgセット（30kg×2）

■内容　25kgプレート×4、2.5プレート×4、5kgプレート×8、スクリューダンベルシャフト2.5kg×2、ラバーリング（1.25kg、2.5kg、5kg用）各4

■価格　17,172円（税込み）+発送料

IROTEC（アイロテック）ダンベル30kg×2について詳細はこちら

床に寝転がってダンベルを脚に挟む

床にうつ伏せで寝転がり、両足でダンベルを挟みます。ヨガマットやトレーニングマットがあればそれを敷いても構いません。上体や腰はしっかりと床と密着するようにします。

ゆっくり膝を曲げてダンベルをお尻へ近づける

ゆっくりと脚を曲げていき、ダンベルをお尻に近づけていきます。曲げている最中は常にハムストリングを収縮させるように意識しておきましょう。

膝をゆっくりと元の位置へ伸ばす

膝を伸ばしながらゆっくりと元の位置に戻していきます。ダンベルを床につかないギリギリのところで止めるようにすると、しっかりとハムストリングに効いていきますよ。反動をつけないようにして繰り返していきましょう。

自宅でレッグカールを行う際の注意点

• ダンベルを落とさないように注意しましょう。床を傷つけてしまう可能性がありますし、怪我に繋がることもあります。
• 重い負荷は必要ありません。むしろ体に負担となりやすいので、軽い負荷から始めるようにしてください。

レッグカール以外の脚を鍛える種目とは？

レッグカールのやり方についてご紹介してきました。ここでは、おすすめの他の脚の筋トレメニューをご紹介していきますよ。レッグカールと併せて行えば、効果が倍増するはずです。

レッグエクステンション

脚の中でも前ももの大腿四頭筋を集中的に鍛えるトレーニングが、レッグエクステンションです。負荷がしっかりとピンポイントでかかるため、他の部分を疲労することなく行えます。脚の筋肉増強や引き締め、代謝アップなどにも効果的です。脚を伸ばすのに腰が浮かないように注意しましょう。

1. マシンに座り、上体は固定するようにグリップをしっかりと握る。
2. 足首を90度にキープしたまま、前ももを意識しながらゆっくりと脚を前に伸ばす。
3. 伸ばしきったら脱力しすきずに膝をゆるめて元に戻して、これを繰り返す。

レッグプレス

レッグプレスは、プレートのついたマシンに座りながら行うトレーニング。脚のみに絞って鍛えることができるのが特徴です。重量も調節できるので、力が比較的強い脚では重くしやすいですが、重さがかかる分可動域が小さくなるという懸念がありますので気をつけましょう。重さを扱うよりも、脚の筋肉をしっかりと使っているか、負荷がかかっているかが大切です。ちなみに、スクワットの後にレッグプレスで追い込みをかけるのも更に効果が高まっておすすめです。

1. マシンに座り足をセットする。
2. 足首は90度に曲がっている状態を保つ。
3. ゆっくりとプレートを前に押していく。
4. 足が伸ばしたら膝を曲げていい、元の状態に戻りこれを繰り返す。

スクワット

脚だけでなく、下半身全体や腰、背筋、コアなどにトータルで効く効果の高いトレーニングがスクワットです。筋トレの定番メニューでもあり、男女、年齢問わず誰でもおすすめの種目ですよ。大腿四頭筋とハムストリング、そのほかに大臀筋などが特に鍛えられます。自分の体重だけで行うのも充分に効果がありますが、負荷を増やすにはバーベルを使う方法も有効です。その場合は、体重の1.2倍くらいの重りを目安にすると良いでしょう。

1. 足を肩幅よりもやや広くして立ち、正面を向いて胸を張る。
2. 背筋はピンとして腰から頭までは一直線にしておく。
3. 膝をまげて腰を落としていき、膝がつま先より出ないように注意し90度になるところで止める。
4. ゆっくりと元に戻り、これを繰り返す。

ワンレッグスクワット

片足のスクワットのうち、上げた方の足を前に出してバランスを取りながら行うのがワンレッグスクワットです。台の上に乗って行っても良いですが、安定しにくい場合は床で行うのが良いでしょう。片足に全身の負荷がかかるので、簡単ながらもキツイ種目になります。半分のところまでしゃがむか、一番下までしゃがむかは筋力や体調に併せて調整しましょう。

1. まっすぐに立って片足を上げ、両手で上げた足をつかむ。
2. 顔は正面を向いたまま、バランスを取りながら膝をゆっくりと曲げていく。
3. 膝を伸ばして元の姿勢になったら、これを繰り返す。

ブルガリアンスクワット

こちらは足を後ろで固定して行う片足スクワットです。太もものほか、内ももやお尻などにも効いていきます。下半身のバランス力も使うので、継続していくと脚が自然とキレイなラインになる種目です。道具は不要ですが、ダンベルを両手に持つなどして負荷を増やす方法もあります。

1. ベンチや椅子に片足を乗せる。
2. 立った方の足のつま先はまっすぐ前を向き、背筋を伸ばして立つ。
3. ゆっくりと膝を曲げて90度になるまで腰を落とす。
4. 膝をゆっくりと伸ばし元の姿勢になり、これを繰り返す。

効率アップ！筋トレにおすすめのサプリ

ハムストリングに効くレッグカールを中心に筋トレを行ったら、栄養補給も欠かせません。効率の良い栄養の吸収には食事のコントロールも重要ですが、やはり成分が濃縮されたサプリメントも一押しです！特におすすめなのがDCCディープチェンジクレアチンです。

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筋トレ後の筋肉に必要な栄養を補給し、成長を促進してくれます。また、余計な脂肪燃焼をサポートしてくれる効果も期待できますよ。トレーニングを積極的に行いながら体を大きくしたい人だけでなく、細マッチョを目指す人や肥満対策、ダイエットのために体を作りたいという人、そして無理なく健康な体を維持していきたいすべての人におすすめです。

主な配合成分

レッグカールでスラリとした脚を手に入れよう！

太ももの中でも裏側のハムストリングを集中的に鍛えるレッグカール。ジムでも自宅でも行えて、いつでも気軽にトレーニングができるメニューです。負荷をかけるよりもゆっくりと足の裏側に意識を置いて効かせることが大切！スクワットやレッグエクステンション、ブルガリアンスクワットなど脚を鍛えるメニューを併せて行うことで更に効果もアップしますよ。DCCディープチェンジクレアチンを使って更に効率よく筋トレの効果を体感することも簡単になります。レッグカールをトレーニングに取り入れて、細マッチョで引き締まったキレイな脚を手に入れましょう！