腹筋の正しいやり方を伝授！女性でも割れる方法×コツを大公開

腹筋の正しいやり方を覚えてシックスパック実現！

皆さんの中で、おなか周りのお肉が気になっているという方はいませんか？ダイエットのために食事を減らしたり、腹筋をやっているけど、中々お肉が落ちない……なんてことはないですか？もしかしたら、そのトレーニングは間違っているかもしれません！そこで、私ほそみんが腹筋の正しいやり方を皆さんに伝授しちゃいます！トレーニングだけではなく、腹筋に関する知識やQ&A、トレーニングの効果を高めるコツなども併せて解説しますよ♪

【基本編】男女正しい腹筋のやり方を覚えよう！

間違った腹筋のやり方

まずは、間違っている腹筋のやり方を紹介します。

１．回数を多くやりすぎる

「私、腹筋を毎日100回やってるよ！」という方は、実は効果的なトレーニングが出来ていない可能性があります。その理由は、回数を多くやっているということは、一回の負荷がそれほど大きくないからです。腹筋に限らず、トレーニングで大事なのは回数よりも質です。低負荷で高回数行うよりも、高負荷で低回数行う方がトレーニングの効果が出るのです！なので、1日にトレーニングする回数は多くても15回×3セットに留めておきましょう。

2.毎日トレーニングを行っている

「トレーニングは、すればするほど効果が出る！」という考えで毎日トレーニングを行っている方は、実は半分間違っています。確かにすればするほど効果はありますが、休憩期間を設けることも大切なのです！筋肉が発達する仕組みとは、簡単にいうと筋肉に負荷を与えて損傷させ、それを回復させる際に次は負荷によって損傷しないように肥大化する、というものです。

つまり、毎日トレーニングを行うと筋肉を回復する時間がなく、肥大化できなくなってしまうのです。これではトレーニングを行っていても、遠回りになってしまいますね……。筋肉が修復するには、48時間ほどかかると言われています。なので、1日トレーニングを行ったら2~3日ほど休むようにしましょう！

正しい腹筋のやり方

次は、正しい腹筋のやり方を紹介します。皆さんがこれまでに行っていたトレーニングとどこが違うのかをしっかりと把握し、間違いがあれば改善してみてくださいね♪

1.上体を起こさずにトレーニング

これは大多数の方が間違っているのではないでしょうか。実は、腹筋を行う際に上体を起こす必要はないのです！学生時代の体育の授業では腹筋のことを上体起こしと呼んでいたので誤解されがちです。腹筋を鍛えるだけなら、お腹のみを縮めるだけで大丈夫なんです！分かりやすいイメージだと、おへそを覗くような感じです。むやみに体を起こすのは、却って体を痛めてしまう原因にもなりますので、まずはこの姿勢を意識してトレーニングしてみてくださいね♪もちろん、膝を曲げることは大切ですよ！

2.手の位置を意識する

腹筋を行う際に置く手の位置、皆さんはどうしていますか？頭の後ろに置いたり、胸の前でクロスさせたりしている方が大多数だと思います。それらは決して間違ってはいませんが、実はもっと効果的な手の位置があるんです！先ほど、腹筋は上体を起こす必要はないと述べました。これから紹介する手の位置は、それに通ずるものでもあります。

手はまっすぐ伸ばす！

手の位置は、腕をまっすぐ伸ばして太ももを触るようにします。その状態で腹筋を行うと、先程述べた、おへそを覗く位置まで体が上がると手が膝にタッチするようにスライドするはずです。つまり、腹筋は手が膝にタッチするところまで体を起こせば大丈夫なんです！この腹筋を是非試してみてください。意外と腹筋が使われているのがわかると思います。私はこの腹筋を推奨しています。

何で推奨？

何故この腹筋を推奨しているのかというと、簡単でかつ効果的だからです。他の腹筋方法だと、回数を重ねるうちにフォームが崩れてしまい、いつの間にか反動や別の筋肉を使って上体を起こすような形になってしまいます。これでは腹筋を行っている意味がなくなってしまいますよね。なので、これからはこの腹筋を試してみてください。これまでに行っていた腹筋よりも効果があるはずですから♪

具体的にどういう風にやるのか、動画で見てみましょう！

動画内では、頭は上を向いたままと言っています。おへそを覗くような感じというのは、あくまでもイメージなので本当に覗かなくても大丈夫です。
手を太ももに置く腹筋に慣れてきたら、動画でも紹介している手の位置にレベルアップしてみましょう！

【応用編】腹筋トレーニングの種類

基本編で紹介した腹筋トレーニングに慣れてきたら、これから紹介する腹筋トレーニングに挑戦してみましょう。これをマスターしたときには、あなたも筋トレマニアになっているかも！？

クラブウォーク

名前の通り、カニのように歩くトレーニング方法です。小学校の体操でやる蜘蛛歩きに似ていますね(*^^*)

トレーニング方法☆

1. まず、仰向けに寝転がります。次に両手両足を使って体を浮かせます。このときに、お尻はやや下がり気味で、胸からお腹に向かって斜めになるようにしましょう。また、腹直筋を意識するように心がけましょう。体感部分を地面と平行にすることを意識するような感じでやるとわかりやすいです。
2. 1の状態になったら、足方向に向かって歩きます。歩くときは、手の向きは進行方向と同じになるようにしましょう。歩く距離は25mほどが理想的です。

上手く感覚がつかめない方は、動画を載せますのでこれを参考に頑張ってみてください♪

レッグレイズ

レッグレイズは、足を上げて腹筋を鍛えるトレーニングです。このトレーニングによって、下腹部の腹筋を鍛えることが出来ます。

トレーニング方法☆

1. まず、仰向けになって寝転がります。次に、トレーニング中に体が動かないように、上半身を固定させる重い物を用意し、それを掴みます。掴めるようなものがない場合は、手を体の真横、お尻当たりに伸ばして、手のひらを床にくっつけます。
2. 準備が出来たら、足を上に伸ばします。床と垂直になるくらいまで伸ばしましょう。
3. 垂直になるくらいまで伸ばしたら、そこで1秒ほど静止し、ゆっくりとおろしていきます。このときに、呼吸を意識して吐くとより効果的です。これを8回×3セット行ってみましょう！

はじめは回数をこなせないかもしれませんが、慣れてくるとこの動画のようにスムーズに行うことができるようになりますよ(*^^*)

バイシクル

バイシクルは、腹筋だけではなく脇腹も鍛えることが出来るトレーニングです。脇腹にも筋肉をつけることによって、腹筋が割れたときにより見栄えが良くなります。

トレーニング方法☆

1. まず、仰向けに寝転がります。そうしたら足を上げて、ふくらはぎと床が平行になったところでキープします。このとき、手は後ろで組みます。次に片方の膝を胸に寄せて、もう片方の膝は伸ばします。
2. 準備が出来たら、体を捻ります。捻る向きは、胸に寄せた膝と逆の方向です。例えば、左膝を胸に寄せたならば、右肘を左膝に当てるように捻ります。
3. 捻ったら、頭と肩を浮かせたまま、足を逆にして同じことを繰り返します。注意点としては、足が床につかないよう、しっかりと腹筋を使って支えましょう。左右に捻ったら1回として15回×3セット行うようにしましょう！

正しいフォームで行えているか、動画を見てチェックしましょう♪

ジャックナイフ

ジャックナイフは、腸腰筋と呼ばれる筋肉をメインに鍛えていくトレーニングです。もちろん、腹筋を鍛えることもできます。

トレーニング方法☆

1. 他のトレーニングと同じく、最初に床に仰向けになり、膝を立てます。このときに両手は上に伸ばしましょう。
2. 1の状態になったら、両足と上半身を同時に起こします。体を起こした時は、横から見るとVのような形になっています。体がVになるようにイメージしながら行いましょう。回数は30回×3セットを目標に、難しそうでしたら少な目に調整してみましょう！

こちらの動画を見て、自分が正しいフォームで行えているかチェックすると、トレーニングの効果もグッと高まっていくはずです♪

ドローイン

ドローインは、簡単にいうとお腹を凹ませるトレーニングです。ぽっこりとしたお腹を改善させたい方は、このトレーニングを実践してみましょう♪

トレーニング方法☆

1. 例にもれず、床に仰向けになって寝転がり、膝はたてます。
2. 次に鼻から息を吸い、お腹から胸をふくらませるように意識します。
3. 息を吐きます。息を吐くときは、胸からお腹に通すように吐くことを意識してみてください。

回数は10回×3セット行ってみてください。
イマイチイメージが掴めない方は、この動画を参考にトレーニングしてみてください♪

ドラゴンフラッグ

ドラゴンフラッグは難易度が高いトレーニングですが、その分効果も絶大です。ただし、トレーニングにはベンチが必要なので、上級者向けのトレーニングとなっています。

トレーニング方法☆

1. まずベンチで仰向けになります。
2. 両手で頭の横付近にあるベンチを掴みます。
3. 2の状態になったら、肩甲骨だけをベンチにつけて、足を大きく上げます。このときに、背中などはベンチにつかず、ベンチに触れているのはあくまでも肩甲骨だけです。なので、この体勢は非常につらく、まさに上級者向けです……！

レッグレイズの強化版のようなトレーニングなので、レッグレイズが出来るようになってきたら挑戦してみてください♪
ドラゴンフラッグの動画です！動画を見ているだけでもつらそうなのがわかりますね……。

 【女性編】腹筋でダイエットができる！

腹筋は、筋力をつけるだけではなく、ダイエットにも効果的です。どういった面でダイエットにも効果的なのか、簡単に説明しちゃいます♪

筋肉が増えると痩せやすい体になる！

一般的には、筋肉が増えることによって、基礎代謝が上昇し、痩せやすい体になる、とされています。これは間違ってはいないのですが、100%あっているというわけでもありません。確かに筋肉が増えると基礎代謝は上昇しますが、その上昇する値は意外と低いのです！筋肉を1kg増やしたときに増える基礎代謝は、たったの13kcalなんです。つまり、筋肉を増やしただけだと、ダイエットにはならないのです。

筋トレの意味はあるの？

じゃあ、筋トレなんて意味がないんじゃ？と思った方もいると思います。しかし、それも違います。先程説明したように、たった13kcalでも代謝はきちんと増えているのです。ではどうすればダイエットになるのか。それは、筋肉を増やしてかつ運動を行うことです！筋トレというのはつまり、体を痩せやすい状態にするための準備なんです。その体になって運動を行うことによって、カロリーを消費する量が増え、結果的に痩せるようになるのです。

運動の種類

運動というのは、ランニングやスポーツなどの一般的な意味でのものはもちろん、例えば近くのスーパーまで歩くとか、掃除するために家中を歩くとか、そういった小さな運動も含まれています。筋肉の量が違うと、同じ運動をしても消費するカロリーは全く違っていきます。だから、決して筋トレは無駄ではないのです！
まとめると、筋肉が増えることによって、基礎代謝が上昇し、痩せやすい体になる、は少し違っていて、正確には筋肉が増えることによってカロリーを多く消費する体になり、痩せやすい体になる、ということです。

腹筋を鍛えると便秘が解消できる！

実は、腹筋を鍛えることによって便秘問題が解消できるんです！便秘に悩んでいる方は、是非腹筋を鍛えてみてください♪
ではどういう仕組みで便秘を解消できるのかというと、ちょっと汚い話になりますが、腹筋が鍛えられていると、スムーズに排便することができるのです。お腹に力を入れることによって、腸に圧力がかかり、排便を促進するようになります。しかし、腹筋が弱いと、充分な圧力をかけることが出来なくなってしまうのです。

ぽっこりお腹も改善！

腹筋が弱いと体にどういう影響を及ぼすのか、それはお腹がぽっこりとしてしまうんです！お腹を支える筋力が弱いと、腸がどんどん下がって行ってしまい、ぽっこりとしたお腹になってしまいます。逆にいえば、腹筋を鍛えることによってぽっこりお腹はある程度改善することが出来ます。
このことから、腹筋を鍛えることによって便秘が解消できるだけではなく、ぽっこりお腹を改善することもできるんです。これらの問題に悩んでいる方は、腹筋を鍛えていきましょう♪

【コツ編】はやく結果を出したいなら！

定期的に腹筋を鍛えているけど、効果が出なくて不安……という方は、これから紹介する効果が出やすくなるコツを実践してみてくださいね♪

有酸素運動を併用するべき！

筋肉が増えると痩せやすい体になる！の項目で説明した通り、筋トレをした体で運動をすることによってカロリーが増え、痩せるようになります。その運動でおすすめなのが、有酸素運動です。

有酸素運動とは？

有酸素運動とは、その名の通り酸素を使う運動です。ランニングやエアロビクスなどが当てはまります。有酸素でおすすめなのが、やはりランニングです。簡単に行えて持久力もつくので、運動不足解消にもつながります。それに加え、有酸素運動は20分行うのが良いとされており、ランニングならば20分走ることも難しくないので、最適なんです！

何故20分？

なんで20分行う必要があるのかというと、体が温まる、つまり体温が上昇するのに20分ほどかかるからなんです。体温が上昇することによって、脂肪を燃焼させるための酵素が活発に動き出し、脂肪を燃やしてくれます。特に女性は出産する関係性でお腹周りに脂肪が多いので、腹筋を鍛えて有酸素運動をし、お腹周りのお肉を落としましょう！

置き換えダイエットで減量する

置き換えダイエットとは、3食の食事のうち、1もしくは2つの食事をダイエット食品に置き換えて行うダイエットのことです。このダイエットを行うことにより、摂取カロリーを大きく減らすことができます。いきなり2食置き換えるのは難しいと思うので、まずは1食置き換えてみましょう。夕食に置き換えるのがおすすめです。
置き換えダイエットで重要なのが、どんな食事に置き換えるかです。置き換えるならば、やはり普段の食事ではあまり摂ることのできない栄養素を摂りたいですよね。

おすすめの置き換え食品

男性には、サプリメントやプロテインなどがおすすめです。栄養とタンパク質が効果的に摂取できるので、トレーニングもはかどることでしょう。女性にはスムージーがおすすめで、特にこのNatural Healthy Standardがぴったりです！リンゴ風味で美味しいことはもちろん、材料は国産を使っているので安全で、ミネラルがたっぷり含まれており、さらにダイエットをサポートしてくれます！このまま飲んでもいいですし、豆乳や野菜ジュースと割って飲んでも美味しいです。いろんな楽しみ方が出来るので、自分好みの割りを探して見てはいかがでしょうか。

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手間なく筋肉に栄養を与えるためのサプリを摂取

どんなにバランスよく栄養素を摂ろうと食事を工夫しても、やはり不足しがちになってしまいます。不足する栄養素は、無理に食事で摂るよりもサプリメントで摂取した方が簡単です。私がおすすめするサプリメントは、このDCCサプリです！
DCCサプリメントには、以下の成分が配合されています。

クレアチン

クレアチンは、タンパク質の一種で、このサプリメントの要ともいえる存在です。筋肉を発達させたり、回復速度を上げる効果があります。どれも筋トレに必要な効果であるのがわかりますね。1日に摂取するクレアチンの適量は5gとされており、これを食事で摂取するとなると、お肉でおよそ1kg、お魚でおよそ500g必要になってきます。女性にとっては量がきついですよね……。お金もかかってしまいますし、食事のみで補給するのは現実的ではないので、DCCサプリメントから摂取しましょう！

BCAA

BCAAは、必須アミノ酸の一種でクレアチンと同じく筋肉を発達させる効果があります。具体的にいうと、筋肉の合成を促進させたり、筋肉の分解を抑制させる効果があります。筋肉を発達させるだけではなく、分解を抑える効果もあり、筋肉を減らさないようにしてくれる救世主なんです！1日に摂取する量は4gほどとされており、これを含む食材は大豆やお肉などです。

シトルリン

シトルリンには、血液の流れをよくする効果があります。一般的には精力剤として知られており、男性の方は耳にしたことがあるのではないでしょうか。シトルリンを摂取することによって、栄養素が体中に渡り、代謝を上げる手助けをしてくれます。また、冷え性改善の効果もあるので、冷え性に悩んでいる方は積極的に摂取してみましょう。ただし、過剰摂取は禁物ですよ♪

オルニチン

オルニチンには、疲労回復効果や二日酔い回復効果があります。疲労回復といっても、体の疲れを直接とるというよりは、肝臓の働きをサポートして、結果的に疲労回復につながってくる、と説明した方が正しいですね。「じゃあ多く摂取すれば肝臓も活発になって早く回復するんじゃないの？」という考えで過剰摂取するのはいけません！過剰摂取してしまうと、下痢や腹痛の原因になってしまいます。1日に摂取する量は400mgほどとされているので、これを目安にしてくださいね♪

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【知識編】そもそも腹筋ってどうなってるのか

トレーニングについてわかったけど、そもそも腹筋でどうなっているの？という方のために、おおまかに説明しちゃいます♪
一般的に腹筋というと、腹直筋のことを指します。そういうイメージを持っている方も多いです。しかし医学的にいうと、腹筋というのは腹直筋と錐体筋の二つを合わせたもののことを指すのです。おへそ周りにある筋肉を腹筋と認識している方が多いですが、肋骨の下にある筋肉も腹筋と呼んでいます。つまり、意外と腹筋の範囲は広いのです！

どういうときに使われているの？

どういうときに腹筋は使われているのでしょうか。わかりやすいのは、朝お布団から起き上がるときです。お布団の中で仰向けになって寝ているときにガバッと起き上がる際に腹筋は使われています。意識していなくても、意外と腹筋って使われているんですよ♪

【Q＆A】気になる腹筋や筋肉に関すること

腹筋に関する質問に私ほそみんがお答えします！(｀・ω・´)ゞ

 

腹筋はいつでも割れている！

え！？って思うかもしれませんが、実際これは正しいのです！腹筋はもともと割れていて、自分のお腹が割れているように見えないのは皮下脂肪によって隠れているからなのです。つまり、腹筋を割るために行うトレーニングというのは、皮下脂肪を落とすために行っているんです。効率的に皮下脂肪を落とすためにも、しっかりと栄養素を摂取し、筋トレと有酸素運動を行って脂肪燃焼しましょう！継続的に行っていけば、必ず効果は出てきますよ♪

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