ダイエット中の朝食メニューの選び方｜おすすめ20選

ダイエット中の朝食選びが大事！

ダイエット中に限らず、ついつい手を抜きがちな朝食。「ギリギリまで寝ていたいから…」「面倒くさいから…」「太りそうだから…」など理由は様々ですが、一日を元気にスタートさせる為には朝食が欠かせません！そして、ダイエット中だからこそ、朝食としっかり向き合う必要があるんです。「じゃあ、どんな朝食にすればいいの？」そんな疑問を持った方に朗報です！今回は、私”ほそみん”がダイエット中にピッタリなおすすめの朝食メニューをご紹介しちゃいます♪

ダイエット中おすすめの朝食メニュー15選

日本人ならでは！和定食☆

昔ながらの朝ごはんと言えば、白米・お味噌汁・焼き魚・お新香…などが揃った定食を思い浮かべませんか？昔と違って今は海外の様々な食材やメニューが日本上陸を果たしているので、『これぞ日本の朝食！』と言えるような朝食を食べている人は少ないかもしれませんね。でも実は、ダイエットするなら和定食がBESTなんです。和食は洋食メニューに比べるとカロリーが低いことが多く、栄養バランスもGOOD☆朝食メニューとして選ばないなんてもったいないんです！では、どんな定食が良いのでしょうか？

1．栄養満点！【納豆定食】

”体に良いもの”として多くの人に知られている納豆。最近では、海外でも健康志向の人から注目を集めるほど実力を付けたスーパーフードです。そんな納豆にはなんと！脂肪の吸収を抑えて、さらに代謝をUPする嬉しい効果が…♡しかも、食物繊維やビタミン・ミネラル・鉄分などの栄養素が豊富に含まれてるので、栄養面でも魅力がいっぱい☆ネギや卵・大根おろし・キムチなどお好きな具材を加えてアレンジすれば毎日食べても飽きませんね！

2．ゆったり朝食には…【焼き魚定食】

最近のお肉ブームですっかり焼き魚と疎遠になっている方も多いのではないでしょうか？でも、お魚にはお肉と同様に筋肉の材料となるタンパク質が含まれているのでしっかり食べる必要があるんです。しかも、お肉だとカロリーが気になりますが、焼き魚なら不要な油がしっかり落ちているのでとってもヘルシー☆さらに、焼き魚は骨から身を取ったり、骨に気を付けながら少しずつ口に運んだり…と食事が自然とスローペースになるんです！ゆっくりとした食事をすることで満腹感が得られるので、少ない量でも大満足できちゃいますよ♪

3．お手軽度NO.1！【卵かけご飯定食】

『TKG』という略語が世の中に浸透してきた卵かけご飯。専用の醤油が販売されるなど、今では立派なメニューとなりましたが、ダイエット向きなメニューというイメージはありませんよね！？でも、卵には元気の源となる栄養素がいっぱい詰まっているんです！その中でも注目すべき栄養素が”タンパク質”。お肉やお魚と同様、朝に食べることで代謝がUPして元気に一日を過ごすことができるんです。もちろん、他の卵料理でもOKですが、卵かけご飯なら面倒な調理は一切不要！このお手軽さも朝には嬉しいですね♪

体の中からホッカホカ！スープ☆

『朝スープダイエット』というダイエット方法があるぐらい、朝食でスープを食べることはダイエットに効果的なんです。その理由は3つ！

1. 温かいスープの効果で体温が上がって代謝UP♪
2. 具だくさんスープなら食べ応えも抜群！
3. 色々な食材を入れれば栄養バランスもバッチリ☆

前日の夜に作っておけば、朝の負担もゼロ！実はお手軽な朝食メニューなんですよ！

4．野菜をいっぱい食べよう！【ミネストローネ】

野菜の旨みが凝縮したミネストローネは美味しいだけじゃなく栄養も満点！食材をカットして煮込むだけなので手間も掛かりません！冷蔵庫にある残り食材を使ってもOKですよ♪

＜材料＞
・ウインナー　4～5本
・じゃがいも（中）　2個
・人参　1/2本
・玉ねぎ（中）　1/2個
・にんにく（みじん切り）　1かけ
・オリーブオイル　大さじ1
・水　400cc
・○コンソメキューブ　2個
・○ハーブソルト　小さじ1
・○砂糖　大さじ１
・○ブラックペッパー　適量
・○ローリエの葉　1枚
・トマト水煮缶（ダイス）　1缶

＜作り方＞

1. ​野菜は1cm角に、ウインナーは輪切りにカットする。
   
2. 鍋にオリーブオイルを入れ、にんにくを炒めてからその他の具材も加えて炒める。
   
3. 具材がしんなりしてきたら、水と○の調味料を加えて10分程度煮込む。
   
4. トマト水煮缶を加えたら弱火にして、さらに10分程度煮込んで完成。
   

5． ゴロゴロ具材で満足度◎【ポトフ】

 具材をあえて大きめにカットしてコトコト煮込めば、食べ応えもUP！コンソメ風味の優しい味なので、朝食にもピッタリなんです☆
＜材料＞
・○キャベツ　1/4個
・○じゃがいも　2個
・○人参　1本
・○玉葱　1個
・○水　900cc
・△固形コンソメ　2個
・△ウィンナーソーセージ　6本
・△ブロッコリー（お好みで）　1/3株
・塩こしょう　適量

 ＜作り方＞

1. ​材料を全て大きめにカットする。
   
2. 鍋に○材料を入れ、野菜が柔らかくなるまで煮込む。
   
3. △の材料を加えて塩こしょうで味を調えたら完成。
   

6．さらに食べ応えを求めるなら！【春雨スープ】

 「やっぱり野菜だけじゃ物足りない！」そんな方におすすめなのがこのレシピ。春雨が入ることで食べ応えがさらにUPしますよ！
＜材料
・白菜 3枚
・人参 1/2本
・たまねぎ 1/4個
・白ねぎ 1/4本
・刻みねぎ 適量
・春雨 50ｇ
・卵 1個
・水 800ｃｃ
・○鶏がらスープ 大さじ1と1/2
・○塩 小さじ1/2
・○しょうゆ 小さじ1/4
＜作り方＞

1. ​野菜を細かくカットし、水を入れた鍋で柔らかくなるまで煮込む。
   
2. 適当な長さにカットした春雨を①に加えてさらに2～3分煮込む。
   
3. ○の調味料で味付けをし、溶き卵を回し入れたら刻みねぎを散らして完成。  

パパッと食べたい！簡単朝食☆

時間がないからと言って朝食を抜いていませんか？朝食を抜くとお腹が空いて昼食にドカ食いしてしまう傾向に…（泣）←これがダイエットに悪影響を及ぼしているんです。「朝はどうしても時間がない！」そんな方はパパッと食べられる簡単メニューをチョイスしてみましょう。簡単朝食でもダイエットにピッタリなメニューがあるんですよ☆

7．種類も豊富！【シリアル】

忙しい朝でも牛乳やヨーグルトを掛けるだけで完成するので、シリアルは常備しておきたいアイテムです。最近では色々な種類のシリアルが販売されていますが、ダイエット目的ならシリアルの選び方に注意しなくてはいけません！砂糖がたくさん入っていたりチョコレート味などが付いているシリアルはとっても美味しくて食べやすいですが、カロリーが高い傾向にあります。できれば、砂糖不使用のものやカロリーOFFのものを選びましょう♪ドライフルーツやナッツなどが入っているものは、食感が楽しめ食べ応えに繋がるのでおすすめですよ☆

8．お腹の調子も整っちゃう！【フルーツヨーグルト】

フルーツヨーグルトとは、その名の通り『フルーツをプラスしたヨーグルト』のことです。市販のヨーグルトにお好みのフルーツを加えるだけなので、あっという間に完成！しかも、フルーツとヨーグルトなら「朝はあまり食べられない…」なんて方でも食べやすいですね☆さらに、ヨーグルトにはお腹の調子を整えてくれる効果があるので、便秘気味の方にもおすすめなんです！ただし、1つだけ注意点が…。シリアルと同様に砂糖がたくさん入っているヨーグルトはダイエットに不向きなので、プレーンヨーグルトを選びましょう！

9．ブランパン

「やっぱり朝食ではパンが食べたい！」「パンの方が手軽に食べられる！」と言う方も多いでしょう。そんな方には”ブランパン”がおすすめです。ブランパンの”ブラン”とは、『小麦の表皮』のことで、一般的なパンと比べると糖質量が少ないんです。糖質を制限することで血糖値の急激な上昇を抑えることができ、脂肪の蓄積が抑えられると言われているので『糖質制限ダイエット』にチャレンジしている人も多いんですよ。最近ではコンビニでもブランパンが購入できるので、気になる方は試してみましょう♪

置き換えダイエットに！スムージー☆

突然ですが、一日に必要な野菜の量をご存知ですか？正解は”350g”なんです。でも、野菜を350g食べるのは意外と大変！意識しないとクリアできない量なんです。であれば、効率よく野菜を摂取できるようにスムージーにして朝食にしちゃいましょう！ 野菜も摂取できるし朝食をスムージーに置き換えることでカロリーも抑えられるので一石二鳥ですね♪

10．効率よく栄養補給！【小松菜とリンゴのスムージー】

材料はたったの3つ！そのままでは1度に食べられない量が、スムージーにすればゴクゴクとあっという間に飲めちゃうのでとっても効率的なんです☆

＜材料＞

・小松菜　1/4袋
・りんご　1個
・水　200cc

＜作り方＞

1. ​りんごと小松菜を適当な大きさにカットして、小松菜はしっかり洗っておく。
   
2. 全ての材料をミキサーに入れ、攪拌したら完成。
   

11．自然の甘さを満喫☆【ホウレン草とバナナのスムージー】

バナナが持つ自然の甘さで、砂糖なしでもとっても飲みやすい一杯になります。さらに、ホウレン草とバナナは時間がある時に冷凍しておけば、忙しい朝でもミキサーに入れてスイッチONするだけ！お手軽なのに栄養満点なのは最高ですね♪

＜材料＞

・ホウレン草　1束
・バナナ　1/2～1本
・牛乳（または豆乳）　1カップ

＜作り方＞

1. ①茹でたホウレン草とバナナは、適当な大きさにカットして冷凍しておく。
   
2. 全ての材料をミキサーに入れて攪拌したら完成。
   

12．もっと簡単にスムージーを！【Natural Healthy Standard】

様々なテレビや雑誌で話題沸騰の『Natural Healthy Standard』をご存知ですか？200種類の食物酵素にミネラルと各種ビタミンを配合したダイエットにピッタリなスムージーでなんです。自分でスムージーを作るものも良いですが、もっと簡単にスムージー生活を送りたい方は『Natural Healthy Standard』を取り入れちゃいましょう。『Natural Healthy Standard』の魅力はこんなにいっぱいあるんですよ☆

 1袋ずつの購入（2,458円）も可能ですが、1ヶ月1袋の定期コースで購入すればなんと42％OFF（1,426円）！これはお得ですね♪これを機にスムージーデビューしてみませんか？

Natural Healthy Standard

綺麗も同時に手に入れよう！酵素ドリンク☆

ここまでダイエットにおすすめの朝食をご紹介してきましたが、最近ではダイエットだけでなく綺麗も同時にGETできる嬉しい商品がいっぱい販売されています。そんなお助けアイテムを朝食変わりに取り入れてみるのも”あり”ですよ！

13．本気でダイエットに挑戦！【ベルタ酵素】

テレビや雑誌でも特集され、多くの方が実践しているのが『ベルタ酵素』。なんと！試験結果では平均4.4kgも痩せたんだとか…！しかも、美容成分も入っているので綺麗に痩せられると話題なんです。コレは見逃せませんね♪

ベルタ酵素

14．自然の恵みが凝縮！【お嬢様酵素】

健康のためには1日30品目を食べる必要があると言われています。これは普通に生活していてもなかなか難しいですが、ダイエット中は食事制限をしたりするので、より難しくなってしまうんです。そんな”難しい”をサポートしてくれるのが『お嬢様酵素』。野菜や果物だけでなく野草も加えた86種類の自然の恵を凝縮してある『お嬢様酵素』とは、どんなドリンクなのでしょうか？

お嬢様酵素

15．完全無添加！【優光泉】

 「ダイエットはしたいけど、まずは健康じゃなきゃ！」という方におすすめなのが 『優光泉』です。九州産の野菜にこだわって作られた完全無添加の酵素ドリンクは、トップアスリートの方も愛用しているんだとか！”梅”と”スタンダード”の2種類の味があるので、好きな方を選べるのも嬉しい特徴なんです♪

優光泉

コンビニで購入できる朝食5選

「やっぱり朝食を自分で用意するのは大変！」なんて方でも、まだ諦めちゃいけません！最終手段、コンビニがありますよ☆最近ではダイエットにピッタリのアイテムもコンビニで買えるので、上手に利用しちゃいましょう！それでは、コンビニで購入できるダイエットにおすすめの朝食5選をどうぞ…☆

1．レタスたっぷり！シャキシャキレタスサンド（セブンイレブン）

シャッキシャキのたっぷりレタスとハム・チーズを挟んだ大人気のサンドイッチです。サンドイッチの中ではカロリーも低く、新鮮なたっぷりレタスのおかげで食べ応えも感じられる嬉しい商品なんですよ☆

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2．3種のハーブ＆スパイス 国産鶏サラダチキン（ファミリーマート）

ダイエットの味方食材ともいえる鶏肉は、低脂肪・低カロリーで高タンパクなのでおすすめの食材なんです。そんな鶏肉をガッツリと食べられるのが『3種のハーブ＆スパイス 国産鶏サラダチキン』です。味付けもしっかりしてありボリュームもあるので、これ1つで満足できちゃいますよ。

3．ブランブレッド（ローソン）

ダイエット中にパンが食べたくなったらローソンの『ブランブレッド』で決まりです！低糖質・低カロリーなだけでなく高タンパクで食物繊維も豊富。こんなにダイエット向きなパンは他にありませんね。

4．味付き半熟ゆでたまご（セブンイレブン）

なんと！コンビニで半熟のゆでたまごが買えちゃうんです。しっかり味もついているので、マヨネーズなどの調味料がなくてもそのままでも美味しく食べられます♪タンパク質が豊富に含まれている卵を朝に食べることで、代謝がUPして元気に一日を過ごすことができますよ。

5．ごろごろ野菜の豚汁（ローソン）

大き目にカットされた具材がたっぷり入った豚汁は食べ応え抜群！朝スープダイエットにも使えるので助かりますね。

ダイエット中の朝食Q＆A

 

ダイエット中こそ朝食をしっかり食べよう！

「ダイエット中は朝食を抜いた方が…」とか「朝は時間がないから…」など、朝食に対して否定的なイメージを持っていた方も多いと思いますが、その考えは今すぐ捨てちゃいましょう！ダイエット中だからこそ、朝食が大切なんです！だからと言って無理はしなくて良いんです。休日で時間がある時はチョット力を入れて和定食を、平日の忙しい日は前日の夕食で残ったスープや市販のドリンク・コンビニで買ってもOK。無理しないことがダイエットの成功にも繋がるんです☆明日からは朝食を食べて、元気に1日をスタートさせましょう♪