即効性あり！血圧を下げる方法を全公開【基本から応用まで】

必見！高血圧を自分で下げる方法！

こんにちは！スラリ編集長のほそみんです♪みなさんは健康診断で血圧の測定になると、どうしてもドキドキしちゃうことってありませんか？驚くほど数値が高いとお医者さんに注意されちゃうし、なんとかこのドキドキを止めたい！と思ったことがある方もいるでしょう。 実は、血圧は病気などが原因で高血圧になってしまうこともありますが、病気ではないのに血圧が上がってしまうこともあるんですよ。それだけ、血圧というのはデリケートなものなんです！ 「でも、自分の血圧をコントロールするなんてできるの？どうしたら良いの？」と思う方に朗報です♪高血圧をすぐに自分で下げることができる、とっておきの方法をお伝えしちゃいましょう！この方法を知っておけば、血圧測定や緊張のドキドキを改善することができるかも！？

なぜ高血圧になるの？4つの理由をチェック！

突然ですが、高血圧の基準値ってご存知ですか？

日本高血圧学会「高血圧治療ガイドライン2014」による高血圧の基準値は、診察室血圧値で140/90mmHg以上、家庭血圧値で135/85mmHg以上です。

Source: 東京都病院経営本部 実は高血圧の状態を長期間そのままにしておくと、身体にとって負担がかかって多くの病気の原因となったりしてしまうんです。高血圧になる理由はさまざまですが、まずは思い当たる項目がないかどうかチェックしてみましょう！

理由その1：不摂生な生活習慣

忙しい現代、規則正しい生活習慣を送ることってなかなか難しいですよね？でも、実は高血圧は不摂生な生活習慣によっても起こってしまうんです。特に、生活習慣の中心でもある食事面は最も注意が必要！高血圧と診断された方には食事療法が取られることが一般的ですが、その中でも塩分の量についてはお医者さんから指導が必ずと言っていいほどされますよね？これは、塩分を摂り過ぎることによって血液の中にナトリウムが溜まってしまい、水分量を調節しようと血液の量が増加することによって高血圧になりやすくなっちゃうからなんです。 また、運動不足、睡眠不足など、生活習慣の乱れも高血圧の原因を作ってしまいますので、慢性的に高血圧の方は根本的な生活を見直すことが大切かもしれません！

理由その2：ストレスなど交感神経の興奮

「みんなの前でスピーチをしたら、緊張してドキドキした！」など、緊張とともに脈拍が上がる経験って誰もが持っているのではないでしょうか？実は、緊張は一種のストレスとも言われていて、病気ではなく高血圧になってしまう理由の多くがストレスによる交感神経の興奮によるものなんです！ 普段交感神経は集中したり運動を行っている時に活発になります。これは、脈拍を上昇させることによって身体を温めてくれる働きがあるので人間にとっては必要不可欠なものなのですが、ストレスや疲れによっても交感神経は興奮してしまうんです。そのため、ストレスを解消するためにストレス発散を行ったり、気分転換をすることも高血圧の予防には効果があるんですよ♪

理由その3：自律神経失調症の可能性

自律神経失調症とは、その名の通り自律神経のバランスが乱れてしまうことによって身体が様々な不調を来たしてしまうことです。実は、高血圧と自律神経失調症には深い関係があるんです。自律神経には、交感神経と副交感神経の2つがあります。交感神経は主に活動している時やストレスを感じる時、緊張状態の時などに働き、副交感神経は眠っている時やリラックスをしている時などに働く神経です。自律神経失調症になってしまうと、交感神経が優位に立っている時には高血圧に、副交感神経が優位に立っている時には低血圧になってしまうという特徴があります。自律神経が過剰反応するために、さっきまで低血圧だったのに急に高血圧になるということもあるんです。 この病気の厄介なところは、内臓など身体そのものには異変がないため病院で検査をしても異常なしだと判断されてしまい、なかなか病気を発見しづらいということでしょう。また、もともと低血圧の人でも自律神経失調症を発症したら高血圧になってしまうケースもあるため注意が必要ですよ！

理由その4：高血圧は大病のリスクも！

緊張やストレスなどで負担を感じた時など一時的に高血圧になるのならまだしも、慢性的に高血圧になってしまうと心筋梗塞や狭心症、脳梗塞などの大病を引き起こしてしまう可能性があります。実は高血圧は生活習慣病の中でも多く見られる疾患で、なんと50代の2人に1人以上が高血圧だとも言われているんですよ！でも、高血圧は日常生活を見直すことだけで症状を改善することもできるため、規則正しい生活やバランスの良い食生活をすることを心がけることが何より重要です♪

即効性あり！血圧を下げる4つの方法

1、横になる

血圧を即効で下げたい！そんな時にできる一番簡単な方法は、ズバリ横になること！ 「ただそれだけ！？」と思う方もいるでしょう。でも、そもそも人間の身体の中では、身体を動かすための脳に血液を送るということが最も大切なことですよね。脳が指令を送ってくれているからこそ、動いたり呼吸したり欲求を感じたりすることができるんですよ。 高血圧になっている身体の状態は、脳に血液を届けるために必死に圧力をかけている状態です。しかし、横になってみると脳と心臓の高さが同じになるため、必死にがんばって圧力をかけなくても脳に血液が届きやすくなって、その結果血圧が下がるというわけです！また、横になると人間はリラックスできますよね？すると、興奮している心を落ち着かせることができて、高血圧の原因の1つである自律神経の交感神経の働きを抑えてくれることにも役立っちゃうんです♪

2、足を温める

足を温めるのも、高血圧を下げることに効果があります！一見身体を温めると、血圧が逆に上がってしまうのでは？と思いますが、実は「頭寒足熱」の言葉通り、人間は足を温めることによって心身ともにリラックスができると言われているんです。特に、寒い時期にはとてもおすすめの方法なんですよ。寒さは血管を収縮させてしまい、高血圧を引き起こしやすいとされています。そのため、足を温めると急な血圧の上昇を抑えることができるので、靴下を履いてみたり、毛布で足元を温めてみましょう！ ただし、注意するポイントがあります。足を温めようと靴下を履いた時に汗をかいた靴下をそのままにしておくと、乾く時に逆に足が冷えてしまう原因になるんです！そのため、靴下はこまめに履き替えると良いということを覚えておいてくださいね♪

3、歩く

歩くのも、高血圧を下げることに役立ちます。歩くと足の筋肉が働きますが、特にふくらはぎの筋肉というのは足の血液を心臓に送るという役割を担っているため、歩くだけでも血管が広がって高血圧を下げることに効果があるんです♪デスクワークのように、1日中座りっぱなしなのに高血圧気味の場合には、歩くことで改善されるかもしれません！ウォーキングの時間が取れない方は、最寄りの隣の駅から歩いてみたり、エスカレーターではなく階段を利用するなど、ぜひ軽い運動を心がけてみると良いですよ♪

4、腹式呼吸で深呼吸をする

集中をしたり、ストレスが溜まってしまうとどうしても交感神経が活発になってしまい、高血圧になってしまう恐れがあります。その場合には、腹式呼吸を試みてみましょう！腹式呼吸は、鼻からゆっくりと息を吸い込んでおへその下に空気を溜めて、ゆっくりと口から息を吐き出すという呼吸方法です！腹式呼吸で深呼吸をしてみると、心も身体もリラックスできるので数分間続けてみてくださいね！きっと血圧がだんだんと落ち着いてくるのを感じるはずですよ♪

カリウムが豊富な食べ物も高血圧予防、改善には◎！

いも類の食物繊維と相乗効果・海藻のアルギン酸で効果2倍！

カリウムという栄養素には、身体の中で不要な水分や塩分を排出してくれるという働きがあります。高血圧の原因の1つとして腎臓の働きの低下が考えられていますが、腎機能の低下は体内の塩分濃度を上げてしまうんです。 そのため、カリウムをたくさん含んだ食材を積極的に摂取することで、高血圧の予防や改善に繋がるんですよ♪そこで、カリウムを含む食材を覚えておきましょう！ 【カリウムを多く含む食材】 また、食物繊維は塩分の吸収を抑えてくれる働きがあるため、高血圧の方が積極的に摂りたい食材なんです！じゃがいも、さつまいも、里芋などの食材は、カリウムも食物繊維も含んでいるため、ぜひ毎日でも食べておきたい食材ですね♪さらに、海藻に含まれるアルギン酸という成分も、最近高血圧を改善するのに注目されている成分なんです。アルギン酸は、カリウムなどのミネラル類と結びついて血液中のナトリウムを排出する働きを持っているので、アルギン酸を含んだ食材も一緒に摂取すると効果は倍増♪ぜひ、毎日の献立に入れるようにしましょうね♪

栄養補助ドリンクで健康をキープ

野菜不足は青汁でサポートしましょう！

高血圧の予防、改善にはお伝えしてきたように、栄養バランスの取れた食事療法がなんといっても肝心なんです！とはいえ、毎日充分な栄養素ってなかなか取れないものですよね。特に、お米やパンは食べていても野菜不足だと感じている方も多いはず！実は、厚生労働省によると、1日に必要とされている野菜の摂取量は、350gと言われているんです。しかし、日本人の野菜の摂取量は平均すると277g…。でも、そんな方は青汁の力を借りちゃいましょう！ この、サンスター健康道場の粉末青汁なら、1杯で野菜が100gも摂れちゃうんです。また、この青汁に含まれている野菜もブロッコリー、モロヘイヤ、ケール、大麦若葉、明日葉など、ビタミンやカリウムがたっぷり入っている野菜ばかり！高血圧改善に適している野菜たちです♪味も飲みやすく、粉末なので持ち運びがしやすいというのも嬉しいですよね♪ サンスター健康道場「粉末青汁」¥4,500

バナナなどのスムージーでカリウムを摂取！

高血圧を下げてくれるのには欠かせないカリウム。カリウムはたくさんの食材に含まれている栄養素ですが、美味しいスムージーで摂取してみても良いかもしれません♪とはいえ、野菜や果物を毎日ミキサーで作るのって手間も時間もかかって、どうしても続かなかったり。そんな方には、こちらのNatural Healthy Standardのスムージーをオススメします♪ 楽天やアマゾン、Yahoo!で1位に選ばれた、このNatural Healthy Standardのスムージーは、テレビや雑誌などでも話題ですので目にしたことがある方も多いかも？味も豊富で、パッケージもおしゃれなので、毎日楽しく続けられますよね♡また、このスムージーは見た目だけじゃないんです！約200種類の野菜やフルーツの食物酵素が摂れるので、高血圧の予防や改善だけではなく、毎日の健康づくりにも役立てることができますよ♪公式ホームページの定期コースだと、なんと42%OFFの¥1,426で購入できるので、ぜひ要チェックです！！ Natural Healthy Standard「スムージー」¥2,458

デトックス効果のあるお茶で心も身体もスッキリ！

高血圧対策としてダイエットを考えているという方は多いですよね。でも、どうしても立ちはだかる壁は、甘いものの誘惑ではないですか？そんなあなたにオススメなのがこれ！美観麗茶です♪ノンカロリー、ノンシュガー、ノンカフェインなのに、甘茶という茶葉によって自然な甘みを感じることができるんです。それだけではありません！美観麗茶には、クマザサやルイボス、コーン茶、黒豆などの7つの美容成分が入っていて、便秘解消にも効果があるため女性のダイエットにはぴったりなんですよ♪ 特に、成分の1つであるコーン茶は高血圧予防になるカリウムがたっぷり含まれているので、体内の余分な塩分や水分を排出する働きがあります！そのため、高血圧の方でも安心して飲むことができますね♪こちらは、初回特別価格で、¥5,980の商品が¥980で購入できるとか！？リーズナブルなので、まずは試してみても良いかも♡ 美観麗茶　¥5,980

ツボを刺激して血圧を下げるには？覚えておきたい3つのツボ！

身体中にあるツボ。このツボを刺激することでも血圧を下げる効果があるんです！ツボ押しはどこでも簡単にできるため、もしも緊張してドキドキと高血圧の症状が出た時に知っているだけで安心できちゃうかもしれません！そこで、高血圧に有効な3つの有名なツボをチェックしましょう♪

1、1番有名な「降圧帯（こうあつたい）」

「降圧帯」は、耳にあるツボです。その名の通り、高血圧を解消できると有名なツボなんですよ♪耳にあるため、押しやすく覚えておくといざという時にきっと役立つはず♪ 【場所】 「降圧帯」は耳の裏の上側にあるツボです。外側のくぼみに向けてあるため、分かりやすいですよ。 【押し方】

1. 両耳の「降圧帯」を指の腹で優しく擦るようにして刺激を与えていきましょう。

30回×1セットを1日に3セットほど行うと効果的です！ポイントは両耳を同時に行うことですよ♪

2、押しやすい「十宣（じっせん）」

「十宣」は、手の先にあるツボです。そのため、降圧帯と同様、どこでもいつでも押せるから知っておいて損はないです！ 【場所】 「十宣」は両手の指の先にあります。ツボは指の数だけ10本ありますので分かりやすいですね♪ 【押し方】

1. 両手の手のひらを合わせるようにして、5本の指先をそれぞれくっつけるようにしましょう。
2. 3秒かけて指先に強めに圧力をかけて5秒押し続けます。
3. その後、3秒かけて指先の力を抜いていきましょう。

できれば3分以上行うのがベストですよ♪もちろん1本ずつ行ってもOK！

3、「足三里（あしさんり）」は高血圧以外にも効果あり

「足三里」は、足にあるツボです。高血圧を下げる以外にも、胃の痛み、腹痛、下痢などを緩和する効果もあり、身体全体の治癒力を高めてくれるそうですよ♪ 【場所】 「足三里」は足にあるツボです。膝のお皿の下から、親指以外の4本の指分下がったところにあります。分かりにくい場合にはくぼみを探しましょう。向こう脛の外側にあります。 【押し方】

1. 足三里は、指で気持ち良いと感じる程度に押していきましょう。

2〜3分骨を外側から揉むようにすると良いようですよ♪

普段の生活習慣から見直すことが大事！気をつける4つのポイント

ポイント1：塩分＆カロリーを制限する

高血圧と診断されてしまった時、なんといっても重要なのがこの塩分＆カロリー制限！ファーストフードやおつまみなど、塩辛く高カロリーな食べ物を食べていませんか？もともと日本人は濃い味付けが好みだと言われているようですが、塩分は高血圧になる原因を作ってしまうんです。そのため、減塩を意識するようにすることがポイントですよ♪ また、カロリーを制限するというのも高血圧予防になります。カロリーをたくさん摂ってしまうと、肥満を促してしまいますよね。すると、どうしても高血圧になりやすい身体になってしまうんです。そのため、減塩とともにカロリー制限も心がけてくださいね♪でも、いきなり塩分＆カロリーを調節してしまうとストレスの元になってしまう！という方には、逆に交感神経を刺激して高血圧になってしまう場合もありますので、無理なく少しずつ減らしていっても良いんですよ♪味付けの工夫など、自分に合った方法を探してみてくださいね！

ポイント2：3日間プチ断食をする

ファスティング、すなわち断食はダイエット効果があると試したことがある方も多いのではないでしょうか？ただ、この断食には、実は高血圧を下げる効果があると話題になっているようなんです！高血圧を下げるだけではなく、腸を休ませることによって体質改善をすることもできますし、ダイエット効果も望めるため一石二鳥にも三鳥にもなっちゃうかもしれません♪ ただし、プチ断食とは言っても、3日間も全く飲食を控えるというわけではありません！上記でご紹介したスムージーなどを取り入れてプチ断食をすることで、身体も心も血圧も軽くなる効果がありますので、ぜひ身体のデトックスを行ってみてくださいね。

ポイント3：炭水化物を摂らない

肥満は高血圧の原因となってしまいます。でも、「なぜ肥満になっちゃうの？普通に食べてるだけなのに！」と思う方、実は炭水化物の摂り過ぎの可能性があるんですよ！

一般的にはインシュリンの分泌量を減らせば太りにくくなります。インシュリンの分泌量を増やすのは食物を構成する3大栄養素（炭水化物・脂質・タンパク質）のうち、炭水化物だけです。（炭水化物とは糖質+食物繊維のことです）なぜなら、脂質・タンパク質をいくら食べても血糖値は上がりません。血糖値が上がらないので、インシュリンも追加分泌されず、脂肪を溜め込まない—-というメカニズムです。今まで常識とされてきた（脂っこいものを食べると太る）という考えは（炭水化物を食べ過ぎると太る）—という新しい常識に変わりつつあります。

Source: 吉田内科クリニック

炭水化物は、米やパン、うどんなどおもに主食と呼ばれる食材に多く含まれていますので、それらの炭水化物を含む食材を控えるようにするだけで肥満を防ぐことができちゃうんです。特に夜ご飯に炭水化物を摂取すると、脂肪として身体に蓄積されやすいため、夜だけでも炭水化物を摂らないようにするだけで、肥満を防ぎ、高血圧の予防になります！ぜひ、心がけるようにしましょうね♪

ポイント4：ストレッチや体操をして血行を良くする

そもそも高血圧にならないためには、適度な運動が必要だということは先にご紹介してきました！でも、適度な運動とはいえ、ジョギングやウォーキングなどはどうしても続かないし、時間も取れない…。そんな悩みを持っている方もいますよね？でもがっつり運動しなくても、軽いストレッチや体操をするだけでも高血圧を下げるのには効果があるんですよ♪ 筋肉が固まってしまうと、血管を圧迫してしまい血行が悪くなる原因を作ってしまいます。すると、身体は血行を良くしようと血圧を上げることによって高血圧になってしまうという悪循環が生まれてしまうんです。そのため、お風呂上りや、寝る前など、リラックスをして軽いストレッチや体操をするだけでも血行を良くして高血圧を防止する効果が期待できるので、ぜひ試してみてくださいね。アロマなどを焚いて行うと1日の疲れを取りながらリラックスできて、より高血圧を下げることができますよ♪

要注意！危険な2つのNG行為とは？

1、お風呂に入る

お風呂で血圧を下げようという行為はNG！！お風呂に入る時、服を脱ぎますよね。その時にどうしても身体は寒さを感じてしまうため血圧を逆に上げてしまうんです。また、その後またお湯から上がれば血圧が急低下してしまうことになります。血圧が上がったり下がったりしてしまうと、もちろんそれだけ身体に負担がかかってしまうことになります。そのため、突然の高血圧の症状が出ている時にお風呂に入るのは避けるようにしましょう。

2、飲酒する

飲酒をすることも、一時的に血圧を下げる効果はあるようです。しかし、覚えておいて欲しいのは、飲んで酔っぱらうまでは血圧がだんだんと上昇してしまい、そして、酔いが覚めた時に血圧が下がるという一時的なものだということ！最悪の場合急低下した血圧によって意識をなくしてしまったり、緊急事態になってしまうこともあるんです。そのため、急に血圧が上がった時に飲酒をするのは絶対に避けるようにしましょう！

高血圧の悩みはセルフで解消しましょう♪

高血圧と一言で言っても、慢性的な高血圧、一時的な高血圧と様々な症状があるんですね！今回ご紹介した高血圧の下げ方は、確かに即効性がある血圧を下げる方法です。しかし、慢性的に高血圧の症状がある場合には色々な病気を引き起こしてしまう場合もありますので、まずは規則正しい生活や適度な運動、栄養バランスのとれた食事、質の良い睡眠など、根本的な生活習慣を見直すことから始めてくださいね♪ また、高血圧の症状が続いている場合には、一度お医者さんで診てもらうことをおすすめします！もしかしたら、何かの病気のサインとして高血圧の症状が出ていることもあるため、注意が必要ですよ！しっかり高血圧のセルフチェックをして、時には健康補助ドリンクの力を借りつつ、健康な身体作りをしてくださいね♪