ダイエット中の外食ガイド。おすすめメニュー20選＆リカバリー法

ダイエット中の外食って大丈夫？

ダイエット中なのに、外食に誘われると断りきれなくて……と言う人もいるハズ。せっかく食事管理して順調に体重が減ってても、外食につきあったばかりに努力が水の泡なんて悲しすぎます。そこで私、ほそみんがダイエット中でもOKの外食メニューをランチ、飲み会などに分類して調べてみました。さらに外食が続いてしまった時のリカバリー法も徹底調査！ちゃんとした知識があれば、ダイエット中だって外食を楽しめちゃいます♪

ダイエット中の外食で気をつけたい5つのポイント

 ダイエット中の外食で気をつけたいポイントをピックアップ！ 

外食といえば、ハンバーグやステーキ、パスタなど、比較的カロリーが高いメニューがラインナップしています。まず1番に気をつけたいのは、カロリーを摂りすぎないようにすることです。ファミレスなど、メニュー表にカロリー表示されているお店もありますので参考にすると◎。ココロと体を癒してくれる甘いスイーツですが、カロリー過多になりがちなのでダイエット中はできる限り控えてくださいね。

定食や日替わりランチを頼むと、ドドーンとお皿にのったご飯が提供されることもあるけれど炭水化物は控えめに。ただし、炭水化物は人間の体を維持するのに大切なエネルギー源です。全く抜いてしまうのは、逆に体に良くないので制限する程度にしておきましょう。さらに外食選びで悩んだ時は、サラダバーのあるファミレスや、ヘルシーな刺身、焼き魚を味わえる居酒屋がおすすめです。あと注意しておきたいのが、ジュースやアルコール。どちらもカロリーが高いものが多く、飲むと食欲を増進させてしまうことがあるので気をつけてください。

ランチ編｜外食OKメニュー10選

では具体的にランチでOKのメニューをみていきましょう。

1.焼肉は意外にOKメニュー

家族での食事やママ友ランチでも気軽に利用しやすい焼肉屋。風味豊かな牛タンや、豪快かつジューシーなリブ肉などを目の前にしたら、お箸が止まらない人もいますよね。だけどダイエット中は、肉の部位の選択が重要なポイントです。牛肉を食べるならヒレ→タン→モモ→ロース→ハラミ→カルビと、脂身が少ない方から優先して食べるようにしてください。また、ご飯はなるべくカットするか、もしくは少なめに。さらに焼肉のタレは、つけすぎないのがポイントです。あとキムチには、脂肪分解を促す唐辛子が使用されているので、ぜひ積極的に一緒に食べてください。

2.焼き魚定食はごはん抜きがポイント

お財布に厳しいこのご時世に、庶民にも優しいのが日替わりランチ。夜だと少し値の張るお店でも、リーズナブルに楽しめるのが魅力ですよね。定食類を注文する場合のメインは、さんまの塩焼きなどヘルシーな魚料理がおすすめです。ただしサバの煮込みや照り焼きなど、調理法によってカロリーがアップするので注意が必要。メインがおいしいと、ついついご飯がすすみがちです。しかし、それではダメダメ！ご飯はできればカットするか、もしくは少なめにしておきましょう。

3.ファミレスの定番！チキングリル

ご飯を食べなくても満足できるメニューといえば、チキングリルでしょう。香ばしくジューシーで食後の満足度が高いのも魅力です。ただし、ご飯がグイグイすすんでしまうのが難点。ご飯を食べずチキングリルだけで満足するには、なるべくソースはかけず塩・胡椒で食べるのがポイントです。レモンが添えてあればぜひかけてください。ご飯がはかどりにくい味になるハズです。また、カリカリの歯応えを楽しめる皮を除いて食べるとカロリーもダウンします。

4.サラダバーを有効活用しよう

ファミレスや焼肉屋、レストランなど、多くの店舗にあるサラダバー。ガストやカウボーイ家族など、メインを注文しなくてもサラダバーのみ利用できるお店もあります。サラダといっても、レタスやきゅうりが無造作に切ってあるだけじゃありません。ひと手間かけたデリサラダなど、最近のサラダバーは進化しています。いろいろな種類をちょこっとずつ味わえるので満足度も高いハズです。

5.スープで野菜を摂ろう

スープダイエットという言葉があるほど、ダイエットの強い味方であるスープ。ちなみにスープダイエットは1週間、野菜たっぷりのスープを好きなだけ飲んでOKというダイエットです。スープでお腹を膨らませると、ご飯やおかずを食べる量も自然と減り、結果的に摂取カロリーもダウンします。野菜を加熱して食べるので量も多く食べられるし、ビタミンや食物繊維、ミネラルもたっぷりと摂取できるのです。

6.ブランパンをチョイス

ダイエットの大敵と捉えられがちな炭水化物。特にご飯やパンなどの主食が、糖質摂取の最大の要因と言われています。しかし健康を保つためにも、炭水化物は欠かせません。サンドウィッチやクロワッサンなど、見た目からおいしそうで、ついつい手が伸びてしまいがちなパン。ダイエット中にパンを食べるなら低糖質なブランパンがおすすめです。関東のローソンで販売されているブランパンは小麦の外皮で作られていて、1個あたりのカロリーが66kcalと低カロリー。乳酸菌が配合してあり、とても健康的な食事パンです。

7.うどん／蕎麦なら迷わず蕎麦で！

ランチをサクッと済ませたい時に、ピッタリな昼食といえば麺類！ツルツルっと喉ごしもよく一品で完食できるのも嬉しいポイントです。うどんの方がダイエットにおすすめだとか、ダイエット中なら蕎麦を食べるべきなど、いろいろな意見がありますが……。実際は、蕎麦の方がおすすめと言えるでしょう。なぜなら、うどんは小麦粉をたっぷりと使用するけど、蕎麦はつなぎでしか使っていません。また、蕎麦は血糖値の上昇をゆるやかにするGI値が上がりにくいなどの利点も。ただし小麦粉の配合が多めの蕎麦の場合は、うどんよりヘルシーだとは限りません。

8.薬膳料理専門店もおすすめ

薬膳料理は日々の食事から健康な体を作りましょうという中国発祥の料理です。薬膳と聞くと、お薬っぽい味では？とイメージしがちですが、メニューはからだを温めてくれる薬膳粥や、血液をサラサラにしてくれる野菜たっぷりのランチ、疲労回復に効果のあるセットなどバラエティ豊かにラインナップしています。栄養と潤いまでチャージしてくれるうえ、ただヘルシーなだけではなく、おいしくて食べやすく、見た目にも楽しめる薬膳料理。ダイエット中の外食ランチに最適です。

9.モスの菜摘は優秀ダイエットメニュー

ファストフードといえば、ハンバーガーやポテトなど高カロリーなメニューを頭に浮かべがちです。ダイエット中だから絶対食べないし、お店にも近づかない！という人もいるでしょう。でも無性に食べたくなる時もあるハズです。そんな人におすすめなのが、モスバーガーの菜摘シリーズ。定番の菜摘は、モス自慢のシャキシャキな細切りレタスや、新鮮なトマトなどをサンドしたハンバーガーです。といってもバンズの代わりにレタスを使用しているから、カロリー控えめの207kcal。ダイエット中でも躊躇せずに楽しめるハンバーガーです。

10.サムギョプサルで糖質カット

本場・韓国でも流行しているというサムギョプサルダイエット。脂身タップリの豚肉ですが、代謝に効果的なビタミンBが豊富に含まれています。しっかり焼けば脂も落ちてカロリーダウンするし、食べる時にサンチュやゴマの葉に巻いて野菜と一緒に食べれば、お腹も膨らむもの。ただし調味料のコチュジャンは糖質のかたまりです。なるべくコチュジャンはつけず、糖質カットしていただきましょう。

飲み会編：外食OKメニュー10選

次にピックアップするのは飲み会編です。働く人にとって歓送迎会や、忘・新年会など飲み会に参加する機会も多いと思います。そんな場でもOKのメニューをみていきましょう。

1.居酒屋では焼き鳥をオーダーしよう

飲み会で居酒屋に行く場合は、焼き鳥を食べるのがおすすめです。肉類はほとんどタンパク質なので、糖類の摂取量を抑えながらも満足感を得られます。ただしタレつきや皮は高カロリーなので、軟骨やレバー、砂肝などを塩で焼いてもらいましょう。味付けや量に気をつけておけば、体重が増えてしまうことはないハズです。

2.お刺身はタンパク質が豊富♪

お刺身は低糖質かつ高タンパクで、ダイエット中に食べる外食メニューとしておすすめ。脂質・糖質の代謝を活発にすると言われているタコや、コラーゲンたっぷりで美肌効果もある甘えび、良質なタンパク質が含まれているイカなど、低カロリーのお刺身を食べるようにしましょう。添えてある大根のつまには、ジアスターゼという消化酵素が多く含まれていますので、よけちゃう人もいるけどぜひ食べてくださいね。

3.だし巻きたまご

お弁当に入ってたら、なんだかホッコリするたまご焼き。冷めてもふっくらおいしく食べられるのも魅力ですよね。甘めのたまご焼きはNGですが、居酒屋などで提供されるのはダシを加えた、だし巻きたまごが多いです。だし巻きたまごのカロリーは、100g換算だと128kcal程度。玉子焼きだと100gで200kcalを超えるので、メニュー表でどっちのタイプか確認して注文するようにしましょう。

4.モツ鍋

しょうゆ仕立てや味噌仕立てのスープがあり、1年を通して好んで食べる人も多いモツ鍋。脂質が多めですが、カロリーは1人前で400kcal程度です。お肌がプルプルになるホルモンや野菜を食べて腹持ちも良いのなら、まさにダイエット向きの外食と言えるでしょう。キャベツやニラなどの野菜を先に食べれば、お腹も膨らみカロリーダウンも望めます。ただし気をつけないといけないのが〆のちゃんぽん麺。スープが残ったからといって〆の麺を入れて食べれば、元も子もありません。

5.冷奴

冷奴のカロリーは、絹ごし豆腐1丁（350ｇ）が196kcal、木綿豆腐1丁（350ｇ）が252kcalと、低カロリーです。 家でも気軽に食べられる冷奴ですが、外で食べるとトッピングをしてあるお店もあり、レシピの参考にもなります。また比較的待たずに、ササッと提供されるので着席後の一品にピッタリ。豆腐料理もいろいろありますが、温かな湯豆腐はOK、逆にNGは油で揚げた厚揚げや揚げ出し豆腐です。

6.漬物

ぬか漬け・たくあん・白菜漬け・野沢菜・しば漬けとお茶漬けのお供にピッタリの漬物。冷奴と同じく注文してから提供されるまでの時間が短いのも、お腹が空いている時には助かります。ただし、あまり食べすぎると塩分の摂り過ぎに。むくみの原因にもなるので食べすぎはよくありません。また、漬物といっても種類がたくさんあり、きゅうりやナス、かぶなどは、カロリー低めですが、奈良漬けは100gで157kcalとご飯100gに匹敵するようなカロリーです。漬物は種類を選んで食感を楽しみながら、控えめに食べるのがベストです。

7.ステーキ

肉イコール太るとイメージしがちですが、ここ最近の研究では間違いだということが判明しています。ダイエットの大敵と敬遠されがちだった肉。肉は、筋肉の材料になるたんぱく質源なので、実は食べた方が痩せやすくなるのです。特に赤身肉には、脂肪燃焼を促すと言われている「L-カルニチン」が豊富に含まれています。ステーキを食べて体が熱くなった経験はありませんか？なぜなら消化する為に多くのエネルギーを消費するからです。つまり代謝がアップしているということ。ダイエット中の外食で、選択肢にステーキはありなのです。

8.鶏の唐揚げ

ステーキ同様、いえそれ以上に、ダイエット中に鶏の唐揚げなんてタブーでしょう、というイメージがあると思います。ダイエットを始める時に、真っ先に断つ人が多いのが油もの。肥満の原因である中性脂肪をつくるのは炭水化物や脂肪で、肉の主成分はたんぱく質です。骨や筋肉を作る為にはたんぱく質が必要。また、油に含まれる脂質のおかげで体の代謝が良くなります。ただし、カロリーは高めなので食べ過ぎには注意しましょう。

9.味噌汁

日本人が愛してやまない庶民の味と言えば味噌汁でしょう。朝食にパンを食べる人も増えていますが、ひと口飲んでホッと落ち着ける味噌汁は欠かせません。味噌の原料である大豆には、タンパク質が豊富に含まれています。体内に入って消化されるとアミノ酸に変化。アミノ酸の中には、ロイシン＆イソロイシンという脂肪を燃焼させる成分が含まれています。飲んだ後の〆は、やっぱりラーメンが定番という人もいるでしょうけれど、ダイエット中であれば和食の定番、味噌汁で決まり！

10.生ハムサラダ

ダイエット食としては定番のサラダですが、野菜だけだと物足りなさを感じてしまいますよね。そんな時に添えたいのが、見た目にも華やかな生ハム。えっ生ハムってカロリーが高そうだし塩分も多いんじゃないのと思われるかもしれません。日本ハムでは、カロリーを一般のハムより30％カットした、糖質ゼロの「ロース生ハム」を販売しています。女性にとって大切な髪の毛や肌、爪をつくる、たんぱく質も含む生ハム。サラダに上手に取り入れて見た目でも楽しんでみては♪

外食続き！？そんな時のリカバリー法5選

外食が続いてしまってピンチ！そんな時のリカバリー法をご紹介します。

1.食べた後すぐに有酸素運動をする

運動は大きく分けて有酸素運動と無酸素運動の2種類に分類されます。脂肪を燃やすのに効果的と言われている有酸素運動は、ジョギングや水泳、サイクリングなど長時間かけて行う運動です。対して無酸素運動はウエイトトレーニングなど、完全に無酸素ではありませんが、あまり酸素を吸う必要がない運動のこと。有酸素運動でも特にカロリーを消費するのが、ジョギングや水泳で、全身を使うので多くのエネルギーを消費します。まさに外食続きのリカバリーにぴったりです。

2.当日～翌日の食事量を減らす

運動したいけど出かけるのは面倒だし、時間もとれないという人は食事量を調節しましょ。外食の予定が夜にあるなら、あらかじめ当日の朝食や昼食の食事量を減らしておきましょう。また急遽、夜に外食に誘われた場合は翌日の量を調節すればOK。量を減らしたら物足りないという人は、噛む回数を増やし満腹中枢を刺激したり、カロリーの低いものを食べたりするようにしましょうね。

3.水分を多めに摂取する

水分は、人の体と切っても切り離せない大切なものです。朝起きてスグ一杯の水を飲むのは、腸を目覚めさせ動きを活発にするのに効果的。また食事の前に水分を摂るだけで、空腹感をやわらげてくれます。食事中もチョコチョコ飲めば、それだけでお腹も膨らみ、食べる量も自然と減るハズ。翌朝に顔がむくむから……と水分を摂らない人もいますが、寝ている間も汗をかきます。水分が不足すると血液がサラサラでなくなり、脂肪が燃焼しにくい状態になってしまいます。

4.カロリー吸収を抑えるサプリを活用！

昔は乙女♪今は太め（笑）でお馴染みの大人のカロリミット。ブラックジンジャーが配合された、結果が出にくい大人の為のダイエットサプリメントです。食事に気をつけているし、そこそこ運動もしているのに結果が出ない……や、若い時は少し頑張ったらスグ2～3kgは落とせていたのに最近は全くダメ……そんな人におすすめなのが、ファンケルの大人のカロリミットです。「ジンジャー効果で代謝がアップする為か、食べ過ぎたかなと思っても体重がキープできる」や、「体を温めてくれるせいか、めぐりが良くなりスッキリと溜まらない体になった」などの声がネット上で多く見られます。

大人のカロリミット

5.脂肪燃焼を促すサプリを活用！

ラクトフェリンは、さまざまなメーカーが販売する注目度の高いサプリメントです。ラクトフェリンは、腸管のまわりにある内臓脂肪を減らす働きがあると言われています。ラクトフェリン通販専門店のBELIVAが取り扱う「濃純ラクトフェリン100 美肌MAX」は、国内でも初めて、ヒアルロン酸・コラーゲン・コンドロイチンを配合した腸容性美容サプリメント。特殊コーティング加工で腸まで届くので、スムーズなお通じに効果的です。ダイエットはもちろん、美肌や体力の回復も実感できるとの口コミも。職業柄、多くのサプリメントなどを試す薬剤師が「仕事でいろいろな病気にうつる可能性があるけれど、見えないマスクを手に入れたような安心感がある」と話すほどです。

 

濃純ラクトフェリン100 美肌MAX

ダイエット中でも外食を楽しもう♪

ダイエット中を始める時に、外食は控えておこう……と強い意志を固める人もいるでしょう。調査したようにレストランやファミレスなど、低カロリーのメニューだって用意されています。食べ方や食べるメニューの選択を誤らなければ、外食をためらうことはありません。ダイエット中だって、おひとりさま、友人同士、家族と一緒に外食を楽しんでみては♪