【脚やせトレーニング】ジム&自宅で簡単に筋肉をつける方法

【脚やせトレーニング】ジム&自宅で簡単に筋肉をつける方法

目次

  • 筋力トレーニングは脚を細くするために必須!
  • 脚やせの近道!基礎代謝量を上げる無酸素運動
  • 有酸素運動が脚やせ効果を高める?
  • 【準備運動】効果を上げる「骨盤矯正ストレッチ」
  • 【自重】脚やせに効く各種エクササイズ
  • 【マシン】ジムでおすすめのメニュー
  • 【簡単セルフ】有酸素運動のおすすめ
  • ケアポイント!脚やせ効果を上げるなら
  • 筋トレを制する者が、脚やせを制する!

筋力トレーニングは脚を細くするために必須!

太くなった脚は食事制限だけでは細くならない

食べる量を減らしてみたものの、胸ばっかりやせて、脚がちっとも細くならない!そんな経験はありませんか?私、ほそみんにもそんな時代がありました。体全体がやせればそのうち脚も細くなるだろうと思っていたんだけど、なかなか細くならなくて。だけどいろいろ勉強した結果、脚が太くなる原因はいろいろあることがわかったんです。

太い原因は人それぞれ

まずは脚が太くなる原因を探ってみましょう。

筋肉のつけすぎ

部活でスポーツをやっている人、昔やっていたという人にありがちな理由。ほそみんはバレーボール部の練習をマジメにがんばっていたら、いつのまにか太ももの筋肉ががっしりしちゃって、スリムジーンズがピチピチになってしまったんですよ!

脂肪が多い

摂取カロリーが消費カロリーよりも多いと、消費できなかったカロリーが皮下脂肪になります。体全体に脂肪がついている人は、脚にも当然、脂肪がつきやすくなりますよ。また、筋肉量が少ないと、脂肪を燃やすことができないので脂肪がつきやすいと言われています。

むくみ

リンパの流れが滞り、脚がむくんでいると見た目が太くなります。下半身の冷えや立ち仕事、座り仕事など同じ姿勢が続くと、むくみが生じやすくなります。

骨盤の歪み

骨盤は上半身と下半身をつないでいる大きな骨。骨盤の周囲にはいろんな臓器があるので、骨盤が歪んでいると体全体に負担がかかり、血行やリンパの流れが悪くなってしまいます。すると、むくみが生じたり下半身の代謝が低下して、脂肪がつきやすくなります。また、歩くときに脚の筋肉をバランスよく使えないので、太ももやふくらはぎに脂肪がつきやすくなります。

アナタの場合はどれにあてはまりそう?共通して言えるのは、脚を細くしたいなら、脚を正しく鍛えて代謝効率をアップさせることが大事!ということなんです。

落ちにくい脂肪は筋トレで燃焼させる

なぜ筋トレをすると脂肪が落ちるのでしょうか?

筋肉が代謝を促す

脂肪が多い人は筋肉量が少ない傾向があります。筋トレをして適度に筋肉をつけると代謝がアップして脂肪が燃えやすくなり、脚が次第に引き締まってきますよ。筋肉をバランスよくつけることで、その後も、脂肪がつきづらくなります。

脚やせに効果的な筋肉がある

筋トレが効果的なのはわかるけど、筋肉ムキムキになったら余計に太く見えるんじゃないの?って心配ですよね。でも大丈夫。脚やせに効果的な筋肉を知り、そこを中心に鍛えていきましょう。
太ももの内側
内転筋と呼ばれる筋肉です。座っているとき、気づいたら膝がパカッと開いている人は、内転筋が弱くなっている可能性大。意識して膝を閉じるだけでも筋肉が鍛えられ、引き締まってきますよ~。
太ももの後ろ
ハムストリングスという筋肉です。ここを鍛えるとヒップアップにつながります。

筋肉をつけると動かなくてもやせる?!

アフターバーン効果って知ってますか?これは、運動後に燃え続けるカロリーのこと。筋トレをすると、筋肉中の糖質が使われるので、筋トレを終えた後も、普段よりカロリーをたくさん消費できる状態が続くんです!動いていなくても脂肪が燃焼されるなんてうれしい!なんと、この効果は約48時間続くそうです!

脚やせの近道!基礎代謝量を上げる無酸素運動

無酸素運動って聞いたことありますか?無酸素運動とは、酸素を必要としない運動のことで、ウエイトリフティングや腕立て伏せなど筋トレ全般を含みます。無酸素運動には基礎代謝を上げる効果があるので、脚やせを目指すなら、マストで取り組んでくださいね。

基礎代謝量が多いとやせやすい

運動で消費されるエネルギーに対し、生きていくために自然と消費されるエネルギーが基礎代謝量です。脚やせには、この基礎代謝を上げるのが有効なんです。どうしてだか、わかりますか?

運動だけでやせるのは難しい!

体を動かすとカロリーを消費しますよね。運動強度が高いほど、たくさんカロリーを消費できます。でも、運動でカロリーを消費しようと思ったら、けっこうな運動量が必要になりますよ~。例えば、マクドナルドのハンバーガー1個分のカロリーを消費するには、エアロビクスを1時間ぶっとおしで行う必要があります。

運動によるカロリー消費量

身近な運動の例1回あたりの時間消費カロリー
ジョギング20分約123kcal
水泳(クロール)10分約70 kcal
エアロビクス60分250〜300kcal

基礎代謝が活発だと、何もしなくても脂肪が落ちる

基礎代謝量には個人差があって、代謝量が多いってことは、ただ生活しているだけでたくさんのカロリーを消費できるってこと!ちなみに30代女性の平均基礎代謝量は約1200kcal。

ですが・・・この基礎代謝量、なんと筋トレで増やすことができるんです!

基礎代謝量をアップするには?

いくつかのコツがあるのでお伝えしますね。

全身の代謝をよくする

目的は脚やせであっても、脚だけを細くするのはちょっと難しいんです。まずは体全体の代謝アップを目指しましょう。その上で、脚に効果的な運動をプラスするのがおススメですよ。

おススメは無酸素運動

無酸素運動は、瞬間的に大きな力を必要とするので、大量のエネルギーを消費します。例えば重いダンベルを持ち上げるとき、「フッ」と力が入りますよね。そのままキープするにもふんばりが必要!あの時、実は相当なエネルギーを使っています。だから、代謝アップに効果的なんですよ。

運動後も代謝をキープ!

運動後、しばらくの間、代謝のいい状態がキープできれば、何もしなくても脂肪が燃え続けます。無酸素運動なら、アフターバーン効果が抜群!

血行を良くする

血行を改善すると脂肪がつきにくくなって、冷えやむくみを解消できます。筋肉をつけて代謝を上げましょう。

大きい筋肉を鍛える

脚にはさまざまな筋肉がありますが、一番大きいのは太ももの筋肉です。大きい部分をしっかり鍛えると、一度に大量のカロリーを消費できるので、脂肪をより燃焼しやすい体になりますよ。

有酸素運動が脚やせ効果を高める?

有酸素運動とは、運動時に酸素を使う運動のことで、ジョギングやエアロビクスなどの運動をさします。呼吸で体内に取り入れた酸素使って脂肪を燃焼するのが特徴です。

脂肪がエネルギーとして使われ続ける!

体のめぐりがよくなる

有酸素運動は動作が継続する運動なので、体内に酸素をたくさん取り込めます。循環機能がアップして、代謝もよくなります。

燃焼効果がアップ!

代謝がよくなるので脂肪の燃焼がスムーズに。運動時間を長くしたり、強度が高い運動ほど脂肪をたくさん燃やせるんです。

無酸素運動との組み合わせで効果アップ

では実際に、どんなトレーニングをすればいいのかお伝えしていきますよ~。

脂肪には燃える順番がある

運動に必要なエネルギーは、使う順番が決まっています。最初に使われるのは、筋肉中に蓄えられているグリコーゲン(糖質)。その次が、肝臓でつくられて血液中に存在しているブドウ糖。そして最後に脂肪が燃焼されます。

効率よく脂肪を燃やすには?

筋トレをすると、アフターバーン効果で運動後も脂肪が燃焼することはお伝えしましたね。これを利用して、筋トレの後に有酸素運動を行えば、さらに効率よく脂肪を燃焼できます

また、筋トレをすると筋肉に負荷がかかるため、ダメージを受けた筋肉を回復させるために成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンも、脂肪の燃焼をさらにアップしてくれるんですよ。だから、筋トレ(無酸素運動)と有酸素運動を組み合わせるのがおススメ。相乗効果が期待できます。

おススメはサーキットトレーニング

無酸素運動と有酸素運動を交互に行うことで、効率よく脂肪を燃焼させるトレーニングです。無酸素運動だけだと短時間しかできないけど、有酸素運動と組み合わせれば、トータルでより多くの筋力を鍛えることができ、脂肪燃焼効果も得られるんです!

無酸素運動→有酸素運動の順番でトレーニングしよう

ここまでお伝えしたように、まずは筋トレで無酸素運動を行って、脂肪が燃えやすい体にしてから、さらに有酸素運動を行うのが、効果的に脚やせするポイントですよ~。

【準備運動】効果を上げる「骨盤矯正ストレッチ」

ストレッチで体を運動モードに切り替えて!

どんなトレーニングでも、いきなりメインの運動をするのではなく、ストレッチから始めてみましょう。体の動きがよくなりますよ~。

体を温める効果が抜群

ストレッチをすると心拍数が少しずつ上がり、体がポカポカしてきます。

代謝がアップ
体が温まると代謝がよくなるので、脂肪の燃焼効果がアップします。

体がほぐれる
体を大きく動かせるので、カロリー消費量がアップ!ケガの予防にもつながります。

脚やせに効果的なのは「骨盤矯正ストレッチ」

骨盤は脚や下半身やせと密接にかかわる部分です。

現代人は骨盤のゆがみに要注意!

まずは、骨盤がゆがんでいるとどんな影響が出るのか知っておきましょう。アナタにも思い当たるフシはありませんか?

むくみやすい
血流やリンパの流れが圧迫されるので、代謝がダウン!老廃物の排出がスムーズにいかなくなって、下半身にたまりやすく。これがむくみにつながります。

コリや痛みが出る
骨盤は体を支える部分。バランスよく筋肉が使えていないと筋肉が緊張した状態になります。これが全身に影響し、頭痛や肩こりにつながることも!

ストレスがたまる
筋肉が緊張し、圧迫されることで骨盤内に無数に走っている神経にも影響を与えます。イライラやストレスの原因になることも。

骨盤矯正ストレッチにはどんな効果がある?

骨盤ストレッチを行うと、ゆがんだ骨盤が筋肉によって押し上げられて、正常な位置に戻ります。その結果、代謝がよくなって筋肉の緊張状態がほぐれ、体の動きがスムーズに。脂肪燃焼効果がアップします。
体の巡りがよくなるので冷えやむくみも改善下半身がスッキリするなど、いろいろな効果が期待できるんです。

骨盤のゆがみにおススメのストレッチ

いよいよストレッチを紹介します!
と、その前に、骨盤の左右どちらが歪んでいるのかチェックしましょう。

ゆがみチェック:
あお向けに寝て、足を肩幅程度に開き、足先の開き具合を見てみましょう。より外側に開いている方に、ゆがみがあります。右足が外側に開いているなら、骨盤の右側がゆがんでいる可能性大!

それではストレッチを3種類紹介します!


腰回しストレッチ

骨盤まわりの筋肉をほぐして血行をスムーズにします。

  1. 脚を肩幅程度に開いて立ち、左右の腰骨のあたりに両手を置きます。
  2. お尻を少し出っ張らせるイメージで骨盤を少し反らせます。
  3. 骨盤を回します。

(回数)
骨盤の右側に歪みがある人は、時計回りに5回→反時計回りに5回、さらに反時計回りに5回
骨盤の左側に歪みがある人は、反時計回りに5回→時計回りに5回→時計回りに5回

ほそみん
脚と上半身はなるべく固定して、骨盤だけを動かしてネ。 

体をひねって行うストレッチ

上半身と下半身の動きがつながり、動作がなめらかになります。

  1. 脚を肩幅より少し広めに開いて立ちます。
  2. お尻をやや突き出し気味にして、腰を反らせます。
  3. 手を反対側の足先へ伸ばし、体をひねります。

(回数)
骨盤の右側に歪みがある人は、左側を5回→右側を5回→右側を5回
骨盤の左側に歪みがある人は、右側を5回→左側を5回→左側を5回

ほそみん
無理のない範囲でひねりましょう。

おしり歩きエクササイズ

骨盤を左右均等に動かしてゆがみを矯正。ヒップアップにも効果的!

  1. 床に脚を伸ばして座ります。
  2. 骨盤を左右交互に動かし、腕を軽く振りながら、おしりの動きで床を前に進みます。
  3. 次に、後ろ方向に進んで元の位置に戻ります。
ほそみん
脚はまっすぐ伸ばして。足先が開かないようにしましょう。進む歩数はスペースに合わせてネ!

【自重】脚やせに効く各種エクササイズ

それでは、いよいよ脚を細くするトレーニングを紹介しますね。

スクワット

1.基本的なスクワット

太ももを中心に、お腹や腕まで鍛えられます!

  1. 足を肩幅に開いて立ち、両手は前に伸ばします。
  2. 腰を少しずつ落としていきます。できれば太ももが床と並行になるように!
  3. 腰を落としたまま3秒ほどそのままに。
  4. ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
  5. 無理のない範囲で10~15回行います。
ほそみん
注意!かなりキツイ運動なので、毎日ではなく、筋肉を休ませるようにしましょう。2~3日に1回のペースで。

2.内転筋に効果的なワイドスクワット

普段使うことが少ない内ももの筋肉を鍛えます。

  1. 足幅を肩幅よりも広く開いて立ち、つま先は外へ向ける。
  2. 胸の前で手をクロスさせ、背筋をまっすぐ伸ばします。
  3. ゆっくり腰を落とし、太ももが床と並行になるようにします。
  4. 3の状態で1秒ほどキープしたら、ゆっくりと元の位置に戻ります。
ほそみん
特に3と4は内ももの筋肉をしっかり意識しましょう。


体幹トレーニング

体幹ってどこをさすの?

背中を支える「多裂筋」や、わき腹の「腹横筋」など、体のインナーマッスル(深層部の筋肉)のこと。もしくは、頭部や手足をのぞく、胴体のことをさすこともあります。

なぜ脚やせに効果的?

体幹を鍛えると基礎代謝が上がるので、全身が引き締まります。それにともなって、脚も細くなります。

女性らしいしなやかな筋肉がつく!
インナーマッスルは、骨や関節のまわりなど体の深い部分についている筋肉なので、鍛えても大きくなりません。でも、インナーマッスルを鍛えると脂肪が燃えやすくなり、代謝がアップします。

体全体がスリムに
体幹は、その名の通り体の幹となる部分です。体にしっかりした軸をつくることで、全身のパフォーマンスが向上します。

腰まわりが安定すると、むくみもなくなる!

腰まわりを安定させることで骨盤のゆがみが改善し、背すじがしっかり伸びます。姿勢がいいと全身の代謝がアップして脂肪も燃焼しやすくなるし、体の巡りがよくなって、むくみにくくなるんですよ~

1.フロントブリッジ

背中とお腹のインナーマッスルを同時に鍛えます。

  1. 腕立て伏せのような姿勢をつくり、そこから肘を床に下ろします。肘と腕は肩幅よりやや狭く開いた状態。下半身はつま先が床についている状態です。
  2. きつくて体が震えてから、さらに10秒ほどキープ!これを2セット行います。
ほそみん
膝が曲がらないように!体が一直線になるように意識しましょう。

2.サイドブリッジ

わき腹やおしりなど、体の側面を鍛えます。

  1. 片手を床について横向きの体勢になり、斜めまっすぐの姿勢をつくります。
  2. もう片方の手を上に上げ、上側の足も上げて10秒キープ。足を上げるのが難しければ、やらなくてもOKです。
ほそみん
わき腹の肉、特に下側の筋肉を意識します。骨盤は前後に動かないようにしっかり固定しましょう。

 3.レッグツイスト

足の重みを負荷にして、わき腹やお腹のインナーマッスルを鍛えます。

  1. あおむけになり、両手は床につけたまま開きます。
  2. 両足を揃えて真上に上げ、上半身と腕が床から浮かないように、足を左右に振り子のようにゆっくり動かします。左右各15回程度、3セット行いましょう。
ほそみん
肩や背中が床から離れないように気をつけて♪

4.シングルレッグヒップリフト

おしりと腰まわりを鍛えます。

  1. 床にあおむけになり、膝を立ててスタンバイ。足と膝は肩幅程度に開きます。
  2. おしりを浮かせて片方の足を斜めまっすぐに上げ、10秒間キープ。左右の足で2セット行います。
ほそみん
おしりを浮かせる高さは、きついと感じる高さで、かつ、全身をまっすぐ保てる角度に調整してくださいね。

5.ダイアゴナル

腹筋を中心に体幹全体を鍛えます。

  1. 腕立て伏せのような四つん這いになり、右足を上げ、同時に左手を耳の高さまで上げます。
  2. 腕から足まで体が一直線になるように意識して、10~15秒間キープ。
  3. 元の四つん這いに戻り、今度は左足を右手の耳の高さまで上げて10~15秒キープ。
ほそみん
腕や足の高さが落ちないように!骨盤は左右まっすぐキープすることがポイントです。

脚パカエクササイズ

脚を開いたり閉じたりする動作で、脚やせ効果を引き出します。

(効果)太ももの引き締めや、下半身のむくみ解消などにおすすめ。

  1. あおむけになり、両手は体の横に置きます。
  2. 両足を天井に向かって上げ、床と直角になるようにします。
  3. つま先を外側に開き、太ももの内側を意識しながら脚をできるだけ大きく開いたり、閉じたりを30~50回繰り返します。
ほそみん
腰から背中は床にしっかりつけて行ってください!

キャメロンエクササイズ

ハリウッドのセレブを多く指導するトレーナーが考案したエクササイズ。キャメロン・ディアスもやっていることから、キャメロンエクササイズと呼ばれるようになったとか。

(効果)

ヒップアップや下半身のむくみ対策、太ももの引き締めなど。

  1. 肩幅よりやや狭く足を開いて立ちます。
  2. 左足を軸足にし、右足を大きく横へ開いて膝を曲げ、両手の指先で床に触れます。
  3. 1の姿勢に戻り、右足を後ろへ引き、左足の膝を直角に曲げながら両手をまっすぐ上に上げます。
  4. 1の姿勢に戻ります。
  5. 1~4の流れを、軸足を逆にして行います。左右各10回ずつを目標に。

【マシン】ジムでおすすめのメニュー

やりすぎると筋肉太りになるって本当?

筋トレでムキムキになるのが心配なアナタ。まずはその誤解を解いてから、トレーニングに臨みましょう!

「負荷は軽くてもOK」は間違い!

女性は筋肉がつきすぎないように、軽い負荷で回数をこなすのが良い、という考え方もあるようですが、ほそみんの経験では、ある程度の負荷をかけたほうが脚やせに効果がありました。

回数は少なめに、しっかり負荷をかけて行う!

女性の体はホルモンの関係で、もともとムキムキの筋肉がつきにくいんです。だから、「筋トレすると筋肉がつきすぎちゃうんじゃない?」という心配はいりません!少ない負荷でトレーニングしても、結局、少ないカロリーしか消費できないからもったいない!せっかくトレーニングするなら、筋肉を最大限使いましょう!

プロの手を借りて効果アップ

スポーツクラブには、必ずインストラクターやトレーナーさんがいるので、いろいろ相談するとさらに効果的に鍛えられますよ~。

それでは、ジムで行うといいマシントレーニングをご紹介しますね。

バーベル スクワット

バーベルを担いで行うスクワットです。

(効果)
スクワットで脚と腹筋、背筋が鍛えられる上、バーベルを使うことで腕や肩も鍛えられます。

  1. 首を下に向いた時に、飛び出た骨の下あたりと肩の盛り上がった部分の間で支えるようにバーベルを担ぎます。手の幅は自分のやりやすい幅でOK。
  2. 1の状態から、通常のスクワットと同じように出尻の姿勢をつくってしゃがみ、立ち上がるのを繰り返す。
    無理のない回数で行いましょう。
ほそみん
バーベルに近い位置を重心と考え、腰や背中の筋肉でバーベルを支えることを意識しましょう。

レッグプレス

スクワットはきつくて続けられないという人に、同様の効果が望めるトレーニングです。座った姿勢から、足だけでウエイトのプレートを押し上げ、筋肉を鍛えます。

(効果)
太ももの前側と後ろ側、内側、お尻など下半身を一気に鍛えます。

  1. マシンの負荷(ウエイト)を決めてセットし、シートに座って背中を背もたれにぴったりつけます。
  2. 足を肩幅に開いてプレートを押し上げていき、膝が少し曲がった状態でストップ。ここがスタート地点。
  3. ゆっくり膝を直角まで曲げ、再びプレートを押し上げます。
  4. 3を10回前後を目安に繰り返し行います。
ほそみん
息を吸いながら膝を曲げ、吐きながら伸ばします。

カーフレイズ

自重を使った小さな動作でカモシカのように引き締まったふくらはぎに。

(効果)
ふくらはぎの筋力をアップし、血行を促進

座って行う方法

  1. 膝が直角になるくらいの高さの椅子に座り、両足は膝よりやや後ろ側に置きます。
  2. かかとを思い切り上げ下げします。回数はなるべく多めに。

立って行う方法

  1. 背すじを伸ばし、脚を肩幅程度に軽く開いて立ちます。
  2. かかとを上げたり下げたりを繰り返す。下げる動作をゆっくり行うと負荷がかかるので、より効果的です。
ほそみん
可動範囲が大きいほど効果があるので、上げ下げはしっかり行いましょう。

ヒップアダクションマシン

マシンに座った姿勢で足を開いたり閉じたりするトレーニングです。

(効果)
太ももの内側を鍛えます。

  1. マシンに座り、背中を背もたれにつけ、マシンに下半身をしっかり固定します。脚は大きく開いた状態。両手でグリップを握り、体を支えます。
  2. 股関節と内ももを意識して、脚を閉じます。閉じたまま2~3秒キープ。
  3. 少しずつ脚をもとの位置に開いていきます。

ほそみん
1の状態で息を吸い込み、息を吐きながら脚を閉じます。がんばって!

【簡単セルフ】有酸素運動のおすすめ

手軽に挑戦できる有酸素運動

ゆっくりでも脂肪を燃やせるジョギング

初心者は1km10~12分くらいのペースを目指すと運動効果がアップしますよ。腕をしっかり振ると、脚の動きがスムーズになります。

水泳なら短時間でカロリー消費!

全身の体力アップ、筋力アップに効果的。水の中は体への負荷が少ないので、運動不足の人はケガなどの心配をせずに思い切り運動できますよ。脚やせには水中ウォーキングもおススメです。

太ももに効果的!サイクリング

ペダルをこぎ続けることで、太ももをしっかり鍛えられます。景色を見ながらだと、長時間でも楽しくできますね!

ユニークなトレーニングがしたいなら

スポーツジムのスタジオレッスンがおススメ!

エアロビクスのほか、音楽に合わせて激しく動くボクササイズ、ラテン系のダンスなど、プログラムがたくさんあって楽しいですよ~。いろんな人が集まっていて、一緒に汗を流すというのも、快感なんですよネ。

話題のバレエエクササイズも脚やせに効果的!

海外セレブにも人気のエクササイズ

バレエエクササイズは、クラシック音楽をはじめポップスなどいろんな音楽に合わせて踊り、体を引き締められるエクササイズです。ミランダ・カーやナタリー・ポートマンも取り入れているエクササイズなんですよ。

バレリーナのような美しいレッグラインに!

見た目より汗がかける!
曲に合わせて継続して動くので、気づくと汗がたっぷり!代謝が促され、脂肪燃焼効果もアップ!

全身のインナーマッスルに効く
バレエは一見、おしとやかな動作に見えるけど、姿勢を正し、指先から足先までフルに使っているので、全身の筋肉が引き締まるんです。お腹まわりのインナーマッスルも鍛えられ、下半身がスリムになっちゃいます!

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脂肪もストレスも解消できるボクササイズ

「ボクシング」+「エクササイズ」でボクササイズ

対戦するわけではなく、音楽に合わせて体を動かすので女性にも人気です。

ボクシングの動きで全身の代謝をアップ

プロのボクサーって、体がスゴク引き締まっていますよね。ボクササイズにも、ボクシングのパンチやキックなどスピード感のある動作が盛り込まれていて、全身の代謝がアップしますよ~。

ハードな運動だから脚やせ効果も高い!

腕や足を動かしながら、体をひねるような動きがあったりと、全身を気持ちよく動かせます。とっても体力を使いますが、汗もたっぷりかけるし、全身の筋力アップも目指せる!

ストレス解消にもなる

思い切りパンチやキックをするなんて、普通は絶対しないですよね!なかなかカイカンですよ~。

ケアポイント!脚やせ効果を上げるなら

さて、ここまでいろんなトレーニングを紹介してきましたが、さらに相乗効果を生み出すポイントをお伝えしますよ~。

サプリメントで代謝アップを加速

トレーニングの効果を狙うなら、体づくりをしっかり行いましょう。第一に気をつけたいのは栄養面です。サプリメントを利用すれば、脂肪の燃焼に必要な成分をピンポイントで補えます。どんな成分が有効なのかお伝えしますね。

脂肪燃焼におススメの成分

Lカルニチン、アミノ酸
脂肪の燃焼をサポートしてくれる成分。太りにくい体に導きます。
カプサイシン
唐辛子に含まれる辛み成分のこと。体脂肪を分解する作用があるアドレナリンを分泌させて、代謝を促進します。
aリポ酸
糖質の代謝に欠かせない成分です。脂肪燃焼を促すほか、アンチエイジングをサポートする強い抗酸化作用もアリ。

脚やせ女子におススメのサプリメント

数ある燃焼系サプリメントの中から、ほそみんの友だちにも愛用者が多いサプリを2つ紹介します。上記で紹介した脂肪燃焼効果アップ成分はもちろん、健康や美容によいとされる成分も含まれていて、トータルで美脚をサポートしてくれますよ。

脚やせとキレイを同時にサポート! コレスリム 健やか総本舗亀山堂 5,000円(税別)送料別

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Lカルニチンや、代謝に必要な酵素を含む2種類の発酵エキスを配合。そのほか、体の巡りをサポートする亜麻仁油、健康と美容に欠かせないアミノ酸や高濃度コーヒークロロゲン酸など話題の成分がずらり。

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Lカルニチンや、コエンザイムQ10を配合。愛用者のコメントによると、「飲むと体が熱くなってくる」とか、「サプリを飲むと、ちょっと動いただけでも汗がかける」という声が多いようです。

いかがですか?昔より太りやすくなった気がする、運動してもなかなか汗をかけない、そんな人はサプリの力を借りるのもアリですよ~。

運動後はしっかり休養することも大切

終了後のケアで運動効果が変わる

ケアの正しい順番

  1. クールダウン
    運動を始めるときに準備運動をするのと同じで、運動を止めるときも徐々にペースを落としていくことが、体に負担をかけないコツです。急に動きを止めると、酷使した部分に血液や疲労物質が留まってしまうことも!最後の数分間は、強度を落とした運動で体を鎮めていきましょう。
  2. アイシング
    アイシングは氷などを専用の袋に詰めたもの。酷使した筋肉にあてて炎症を抑えたり、疲労物質の発散を抑える効果があります。激しい筋肉疲労を感じたときは、運動後、早めにケアするのがおすすめです。ただし、やりすぎは禁物。また、痛みがあるときは病院行きましょう。
  3. ストレッチ
    運動後は、体をリラックスさせるためにストレッチを行いましょう。運動で凝り固まった筋肉をほぐし、老廃物が排出しやすくなります。疲労回復もスムーズに。
  4. マッサージ
    運動から時間を開けて行うのがポイント!運動直後は筋肉が熱を帯びているような状態なので、マッサージによって筋肉疲労が増大することがあります。ほそみんは寝る前にやっていますよ。

トレーニングは数日おきに行う

トレーニングとは、実は筋肉を傷つける行為です。傷ついた状態から回復することで、筋肉が少しずつ強くなるのです!だから、次回のトレーニングは、筋肉がきちんと回復するまで待ってあげることが大事ですよ。
疲れた状態でトレーニングをしても、パフォーマンスは上がりません。回復にかかる時間は、人により48~72時間とされているので、2~3日おきに行うくらいが効率的です。


筋トレを制する者が、脚やせを制する!

いかがでしたか?脚が太くなるのはさまざまな理由がありますが、いずれにしても適度な筋トレが有効です。それだけでなく、ジョギングやダンスなど有酸素運動を組み合わせることで、脚やせはどんどん加速しますよ~。結果がついてくると、もう、トレーニングが楽しくて仕方なくなってきます(笑)。だって、トレーニングをすれば、自分の脚を自分好みにデザインできるんですもん。今日お伝えしたことは、全部じゃなくていいので、できることをコツコツ続けてみてくださいね。ほそみんも応援しています!

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