最短で腹筋を割ることができる方法とは!1週間のトレーニングメニュー紹介

最短で腹筋を割ることができる方法とは!1週間のトレーニングメニュー紹介

目次

  • 簡単に腹筋を割る方法を知りたい!
  • 腹筋を割るためにやるべき5つのこと
  • 1週間で腹筋を割る方法はコレ!曜日別トレーニング例
  • 短期間で腹筋を割る方法!おすすめアイテム3選
  • 日々のトレーニングで美ボディをGETしよう♪

簡単に腹筋を割る方法を知りたい!


健康やスタイルを磨くために筋トレをしている人はたくさんいると思います。中にはスタイル抜群なモデルさんのように割れた腹筋ができるくらいスラッとしたお腹になりたいと思ったことがある人もいるんじゃないんでしょうか?

こんにちは、編集長の細見すらりです♪腹筋が割れてるのって見ただけで鍛えててすごい!ってなるし、もちろん筋肉もついているので良いスタイルを維持できるようになりますよね!今回はそんな割れた腹筋を手に入れる方法を紹介します☆美しい腹筋を手に入れてボディも美しく作り上げましょう!

腹筋を割るためにやるべき5つのこと

一口に腹筋を割るといっても簡単に腹筋を割ることはできません。まずは腹筋を割るための準備をして腹筋が割れやすい体を作っておきましょう!

1. まずは痩せよう!

いくら腹筋を鍛えていてもお腹の脂肪が厚いと脂肪に隠れて見えなくなってしまうので、腹筋を割るためにはまずお腹のお肉を落とさなくてはなりません!体脂肪率が15%以下になるとうっすらと腹筋の線が見えてきて10%を下回るとはっきりと腹筋の筋が見えてきます。なので体脂肪率は15%以下を目安に頑張りましょう

ただし女性はホルモンの影響で体脂肪が落ちすぎてしまわないようになっているので、体脂肪が落ちないからと言って無理なトレーニングを続けてしまわないように注意してください。

2. 1日15分の筋トレ

筋トレはある程度の時間をかけてやらなければ効果がないと言われています。最低でも筋トレをする日は15分以上の筋トレを行うようにしましょう。

ここで大事なのは毎日筋トレするのではなく必ず休養日も作るということ!筋肉はトレーニングで負荷を掛けられて再生するときにより強くなっていくと言われています。筋肉を再生するための日を作れば効率よく筋肉が育ちますし、なにより筋トレのモチベーションが長く続きますよね。なのでしっかり休む日も作って焦らず筋肉を鍛えていきましょう♪

3. 1日20分の有酸素運動

腹筋を割るなら筋トレだけして筋肉を鍛えてれば良いんじゃないの?と思う人もいると思います。でも有酸素運動も腹筋を割るために必要なことなんです!

そもそも筋トレは筋肉を鍛えるためのトレーニングで、脂肪はあんまり燃やせていないんです。さっき書いた通り割れた腹筋を見せるためには脂肪を燃やして体脂肪率を落とさなきゃいけないので、脂肪を燃やす効果が高い運動である有酸素運動が必要なんですね。

有酸素運動の脂肪燃焼効果は運動を始めてから20分を超えてから現れると言われているので、できるだけ長く続けるか、筋トレをやったら有酸素運動をそのまま続けるという風にして、ある程度時間を取ってトレーニングをやりましょうね☆

4. タンパク質中心の食事

筋肉を作るためにはその筋肉の素になるタンパク質も必要になります!脂肪を減らすために食事制限をする人もいるかもしれませんが、そもそも腹筋が割れるトレーニングをしているなら、それだけカロリー消費量も高いはずなのでよっぽど食べ過ぎていないのであれば食事制限をする必要はあまりありません☆

タンパク質を豊富に含んでいる食材と言えばやっぱりお肉!特に鶏ささみはお肉の中でもタンパク質を含んでいる量が多い食なので意識して食べるようにしましょう!もちろん豚肉や牛肉にもタンパク質は含まれていますし、マグロやカツオのようなお魚にもたくさんタンパク質が含まれています。3食の中で常にタンパク質が中心になるように考えながら体の内側から腹筋が割れる体を作っていくようにしましょうね♪

5. 糖質の摂取量を制限する

タンパク質とは逆に糖質は摂りすぎると体に脂肪を蓄えやすくしてしまうため、いくら筋トレしていてもご飯などの炭水化物や甘いスイーツをいっぱい食べていると体に脂肪がついていつまでも割れた腹筋が見られないことに……(泣)なので、割れた腹筋を作るなら糖質はある程度制限した食生活を送るようにしましょう!だからと言って糖質を1つも摂らないというのも体にとっては良くないので、何事もやりすぎないように無理せず続けてください☆


腹筋を割るために必要なポイントは分かりましたか?頑張れば1か月で腹筋を割ることだって夢じゃないんですよ!
次は腹筋を割るための1週間のトレーニングメニューの例をご紹介します♪

1週間で腹筋を割る方法はコレ!曜日別トレーニング例

腹筋を割るためには様々な部位をトレーニングする必要があります!1日で色んな部位を中途半端に鍛えるよりは1日で1つの部位を重点的に鍛えた方が効率が良いので、曜日ごとに鍛える部位を決めてトレーニングを行いましょう☆今回はその一例をご紹介!

月曜日:下半身を中心に鍛える

まずは負荷を多く掛けないと鍛えるのが難しい下半身を、時間を掛けてしっかりと鍛えましょう!

月曜日に行うトレーニング例一覧

  • スクワット
  • ハーフスクワット
  • ランジ
  • カーフレイズ 
  • ヒップリフト 
  • クランチ
  • ツイストクランチ 
  • 有酸素運動20分

下半身をまんべんなく鍛える「スクワット」のやり方

スクワットは場所と時間さえあればどこでもできるので、お手軽にできるのも嬉しいポイントです♪

  1. 足を肩幅程度まで広げて手を前に真っすぐ伸ばす
  2. ゆっくりと息を吸いながら、太ももが床と水平になるまで腰を落とす
  3. 腰を落としたら3秒キープして、息を吐きながら元の位置に戻る

スクワットがキツい人のための「ハーフスクワット」のやり方

スクワットがキツいという人は膝を曲げる角度が小さいハーフスクワットを試してみてください!

  1. スクワットと同じ体勢で床の上に立つ
  2. 息を吸いながら膝が60度から70度くらいの辺りになるまで腰を落とす
  3. その状態で3秒キープして、息を吐きながら元の位置に戻る

下半身が全体的に引き締まる「ランジ」のやり方

ランジもスクワットと同じように下半身が全体的に鍛えられるので、好きな方を選んでトレーニングを行いましょう!

  1. 両手を頭の後ろか腰に当てる
  2. 右足を軸足にして、息を吐きながら右足を前にしてゆっくり踏み込んでいく
  3. その状態で腰を深く沈めていく
  4. 息を吸いながら右足をゆっくり戻し、反対の足も同じように行う

ふくらはぎが気になる人向けの「カーフレイズ」のやり方

カーフレイズは特にふくらはぎを鍛えるトレーニングです。ふくらはぎのたるみが気になる人にもおすすめですよ☆

  1. 足首が上下できる足場の上に立つ
  2. 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりかかとを上げる
  3. かかとを上げきったらゆっくりとかかとを下げる

お尻の筋肉が鍛えられる「ヒップリフト」のやり方

下半身は脚だけではなくお尻も含まれますよね。そんなお尻の筋肉を鍛えるならヒップリフトをやると良いんです♪

  1. 床に仰向けに寝て膝を45度くらいに曲げる
  2. 手のひらを下に向けて体の横に置く
  3. お尻を締めて腰を徐々に持ち上げる
  4. 太ももと体が真っすぐになったらそのポーズを1秒キープする
  5. 腰をゆっくりと降ろしてお尻が床に付く直前でまた上げる

腹筋を割るために必要な「クランチ」のやり方

腹筋を割るためには絶対にクランチは欠かせません!正しいやり方を覚えて美しい腹筋を目指しましょう!

  1. マットなどを敷いてその上に膝を曲げて仰向けに寝転がる
  2. 手をお腹の上か耳の横に添える
  3. お腹が中心になるように体を丸めて起き上がる

サイドの腹筋を鍛える「ツイストクランチ」のやり方

腹筋は真ん中だけではなくお腹の横の方にもあります!クランチでは横にある腹筋を鍛えられないので、ツイストクランチで鍛えるようにしましょう☆

  1. 手を両耳の後ろに添えて仰向けになる
  2. 足を90度に曲げて腰をひねりながら上半身を起こす
  3. 右足をお腹につけるように曲げてそれと同時に左足を真っすぐ伸ばす
  4. 息を吐きながら姿勢を元に戻し、同じ要領で反対側も行う

筋トレ後に20分行うおすすめ有酸素運動

筋トレ後に有酸素運動を行うならランニングや水泳がおすすめ!

ランニングはいきなり長距離を走ると膝に負担がかかって日常生活に支障が出るかもしれないので、走ることに慣れていないならウォーキングから始めてみると良いでしょう♪

水泳は消費カロリーがとにかく高く、筋トレ後に行うと効率よく筋肉が育ってくれるので体力に余裕がある人やすぐに腹筋を割りたい人はやってみてください☆


スクワットやハーフスクワットは10回から20回くらいを1セット、ランジは10回を1セット、カーフレイズとヒップリフトは10回から15回を1セット、クランチとツイストクランチは20回前後を1セットとして行い、それぞれ3セットを目安にしてトレーニングを行ってください!

火曜日:上下半身をまんべんなく鍛える

火曜日は下半身を鍛えながらも上半身も鍛えてまんべんなく体に筋肉がつくトレーニングを行いましょう♪

火曜日に行うトレーニング例一覧

  • ダンベルベンチプレス
  • ダンベルフライ
  • ワンハンドローイング 
  • ダンベルプルオーバー 
  • ダンベルプレス
  • ダンベルカール
  • クランチ
  • ツイストクランチ
  • プランク 
  • サイドプランク

胸板が厚くなる「ダンベルベンチプレス」のやり方

腹筋が割れていても胸板が薄いとバランスが悪くて見栄えが悪いですよね。胸板と大胸筋を鍛えるならダンベルベンチプレスがおすすめ!

  1. ダンベルを両手に持って仰向けになる
  2. ダンベルを持った腕を肩幅に開く
  3. ダンベルを持ったまま胸の上に真っすぐ伸ばす
  4. ゆっくりと肘を曲げながらダンベルを下ろす
  5. 床と上腕が平行になるまで下げたら再びダンベルを上に上げる
  6. 8回から12回を1セットとして3セットを目安に繰り返す

大胸筋が鍛えられる「ダンベルフライ」のやり方 

大胸筋を鍛えるトレーニングとしてダンベルフライもおすすめです!ダンベルベンチプレスと比べてやりやすい方を選んでやってみましょう☆

  1. ダンベルを両手に持って仰向けになる
  2. 手のひらを向かい合わせて肩甲骨を寄せ、肩を後ろの方に引いたポーズをキープする
  3. 肘を曲げながらダンベルを胸の高さくらいまでゆっくり下ろす
  4. 両手が真っすぐ伸びる寸前まで腕を伸ばす
  5. 1セット8回から12回として3セットを目安に行う

背中の筋肉が鍛えられる「ワンハンドドローイング」のやり方

ワンハンドドローイングはダンベルさえあれば自宅で簡単に背中を鍛えられるトレーニングなんです♪

  1. 椅子に片足の膝と同じ側の手を付く
  2. 反対の手に腕の力を抜いてダンベルを持つ
  3. 背中で上げることを意識しながらダンベルを上に持ち上げる
  4. 10回から15回を1セットとして2セットから3セット行う

胸にも背中にも刺激を与えられる「ダンベルプルオーバー」のやり方

ダンベルプルオーバーは大胸筋にも広背筋にも効果のあるトレーニングです!大胸筋に新たな刺激を与えたいアナタに特におすすめですよ!

  1. 体が床と垂直になるように仰向けになる
  2. ダンベルをプレートに両手を引っかけるようにして持つ
  3. ダンベルが顔の真上に来るくらいまで両腕を伸ばす
  4. 両腕を伸ばしたままダンベルを頭の後ろ側まで下げる
  5. ダンベルを最初の位置に戻す
  6. 8回から12回1セットを目安にして3セット行う

腕のたるみも撃退できる「ダンベルプレス」のやり方

ダンベルプレスは胸だけではなく腕の筋肉も鍛えられるので、二の腕のたるみが気になる人にもピッタリなトレーニングなんです♪

  1. ダンベルを両手に持って仰向けになる
  2. 肩甲骨を寄せ、顎を引くことを意識しながらダンベルを上に上げる
  3. 両手が伸びきるところまで上げたらダンベルをゆっくり下ろす
  4. 5回から10回を目安に繰り返す

腕を集中的に鍛える「ダンベルカール」のやり方

ダンベルカールは腕を鍛えることに特化したトレーニング!腹筋が割れてても腕が細いとアンバランスに見えるので一緒に鍛えてみましょう☆

  1. 両手にダンベルを持って体の横にぶら下げる
  2. 片方の肘を曲げてダンベルをゆっくりと持ち上げる
  3. ダンベルを持ち上げたらゆっくりと肘を伸ばしつつダンベルを最初の位置に戻す
  4. 逆側の腕も同じように動かして、左右交互に繰り返す
  5. 左右それぞれ8回から15回を1セットにして3セット繰り返す

体幹と体全体の筋肉に負荷をかける「プランク」のやり方

体幹を鍛えるプランクは自宅で手軽にできて全身の筋肉も鍛えられる素晴らしいトレーニングなんです!

  1. 腕を肩幅くらいまで開き、プッシュアップから肘を曲げた体勢になる
  2. その状態を30秒から1分キープする
  3. キープしたら1分の休憩を挟む
  4. 3回ほど繰り返す

お尻を上げたい人におすすめの「サイドプランク」のやり方

サイドプランクはプランクよりも下半身が鍛えられるので、上半身と一緒にお尻も上げたいと思っている人は試してみて下さい!

  1. 腕立て伏せから腕を曲げた体勢であるプランクの形を作る
  2. この状態で一方の脚と腕を地面から離してそのポーズを30秒から1分キープする
  3. ポーズをキープしたら1分休憩して再度行う
  4. 3回ほど繰り返す

水曜日:筋肉を休める休養日

月・火曜日で全身の筋肉をしっかり鍛えたら、水曜日は筋肉を休める1日にしましょう!

さっき書いた通り筋肉は負荷を掛けられた状態から再生することによってさらに強い筋肉になると言われています。なので筋肉を効率よく鍛えるなら、筋トレを毎日やるよりも筋肉を休める日を必ず作りましょうね!

木曜日:違うトレーニングで下半身の筋肉に新たな刺激を!

木曜日はまた下半身に負荷が掛かるトレーニングを行うのですが、同じトレーニングばかりだと筋肉の同じ部分しか鍛えられないので、別のトレーニングをして下半身の筋肉に新しい刺激を与えてあげましょう☆

木曜日に行うトレーニング例一覧

  • スクワット
  • ワイドスクワット 
  • ジャンピングスクワット
  • ウォーキングランジ
  • リバースランジ
  • V字クランチ
  • バイシクルクランチ
  • 有酸素運動20分

内転筋が鍛えられる「ワイドスクワット」のやり方

内転筋は日常生活であまり使われない筋肉なので、ワイドスクワットで鍛えて綺麗な脚とスタイルを作りましょう!

  1. 足を肩幅よりも大きく開いて背筋を伸ばして立つ
  2. 2秒から3秒かけて息を吸いながらゆっくり腰を下ろす
  3. 太ももが床と平行くらいの深さまで腰を下ろしたらその状態を3秒キープする
  4. ゆっくりと息を吐きながら足が伸びきらないところまで腰を上げる
  5. 5回から10回を1セットとして3セット繰り返す

スクワットに慣れた人向けの「ジャンピングスクワット」のやり方

ずっとスクワットをやっているといつか体が慣れてしまいますよね。そんな時はジャンピングスクワットでマンネリを脱出してください!

  1. 足を肩幅くらいまで開いて、頭の後ろに手を添える
  2. 胸を張って背筋を伸ばす
  3. スクワットと同じように腰をゆっくりと落とす
  4. 太ももと床が平行になる位置まで腰を落としたら、足で床を蹴ってジャンプする
  5. 着地したら腰を落として同じ動作を繰り返す
  6. 5回から10回を1セットとして3セット繰り返す

歩きながらランジをする「ウォーキングランジ」のやり方 

ランジをキツくなく感じてきたらウォーキングランジに切り替えてみましょう☆足を入れ替えるときに片足立ちになるので体幹やバランス感覚も鍛えられるんですよ♪

  1. 片足を一歩踏み出す
  2. 膝が直角になるように腰を深く落とす
  3. 3秒から5秒そのポーズをキープする
  4. 立ち上がりながら後ろの脚を前に踏み込み、同じ動作を繰り返す
  5. 20歩を1セットとして3セットを目安に繰り返す

足を後ろに出す「リバースランジ」のやり方 

 ランジのバリエーションの1つであるリバースランジも普通のランジとは違う刺激を与えられるトレーニングなんですよ!

  1. 床の上に背筋を伸ばして立つ
  2. 右足を大きく後ろに出して腰を落としていく
  3. 膝が直角になるくらいまで腰を落としたらその体勢を3秒から5秒キープする
  4. 元の体勢に戻って反対の足でも同じ動作を繰り返す
  5. 10回1セットを目安に3セット行う

腹筋をさらに強くする「V字クランチ」のやり方 

 腹筋も慣れてくると鍛えられなくなってしまうので、V字クランチで腹筋に新たな負荷をかけてあげましょう!

  1. 床に仰向けに大の字になって両手両足を伸ばす
  2. 両手両足を伸ばした状態で息を吐きながら体を折り曲げる
  3. 指先とつま先が触れるくらいまで上半身を起こして、元の体勢に戻る
  4. 15回から20回を1セットにして2,3セットを目安に繰り返す

太ももから腹筋まで鍛える「バイシクルクランチ」のやり方

バイシクルクランチは腹筋だけではなく太ももの筋肉まで鍛えられるトレーニングです!腹筋割りと脚をスッキリさせたい人は試してみてくださいね☆

  1. 床に仰向けに寝る
  2. 右足を90度くらいまで曲げて、左ひじを右ひざに近づける
  3. この時曲げていない方の足は真っすぐ伸ばす
  4. 逆の肘と膝で同じ動作を繰り返す
  5. 左右で1回、10回を1セットとして3セットを目安に繰り返す

下半身の筋トレが終わったら20分以上の有酸素運動も忘れないようにしましょう!

金曜日:上下半身の筋肉にも新たな刺激を与える

上下半身のトレーニングもマンネリしてしまってはいけません!新たなトレーニングで筋肉を鍛えてあげてください☆

金曜日に行うトレーニング例一覧

  • ダンベルベンチプレス
  • ダンベルフライ
  • サイドベント 
  • フロントレイズ 
  • サイドレイズ 
  • ハンマーカール 
  • トライセプスキックバック 
  • ヒールタッチ 
  • シーテッドニータッチ
  • プランク

脇腹の筋肉を刺激する「サイドベント」のやり方

脇腹を鍛えるのはツイストクランチだけではありません!サイドベントで脇腹のマンネリした筋肉を新たに刺激してあげましょう!

  1. 両足を肩幅くらいまで広げて片手にダンベルを持つ
  2. 背中を伸ばしたままダンベルを持ってる側に息を吸いながら上半身を横に曲げていく
  3. 息を吐きながらゆっくり元の体勢に戻す
  4. ダンベルを持っていない側も同じように体を曲げる
  5. 20回を目安に繰り返す

肩を中心に鍛える「フロントレイズ」のやり方

腹筋が鍛えられているのに肩が鍛えられていないと見栄えも悪いものです。そんな時はフロントレイズで肩や腕の筋肉を鍛えましょう♪

  1. 両手にダンベルを持って膝を軽く曲げて立つ
  2. 両腕を同時に胸から頭の高さくらいまで上げる
  3. 上げた両腕をゆっくりと元の位置に下げる
  4. 8回から12回を1セットとして3セット繰り返す

腕のたるみを徹底的に落とす「サイドレイズ」のやり方

フロントレイズに慣れてきたらサイドレイズで筋肉のマンネリを解消してあげてください☆

  1. 足を肩幅くらいまで開き、ダンベルを両手に持って少し前屈みに立つ
  2. 少し斜め前に上げて腕に負荷をかける
  3. 肩くらいの高さまでダンベルを上げたら同じ軌道でダンベルを下ろす
  4. 5回から10回を1セットとして3セットを目安に行う

ダンベルカールに慣れた人向けの「ハンマーカール」のやり方

ダンベルカールに慣れてきたらハンマーカールをトレーニングに混ぜてみましょう!

  1. 両手にダンベルを持って真っすぐ立つ
  2. そのまま肘が90度くらいになるまでダンベルを持ち上げる
  3. ダンベルを持ち上げたらゆっくりとダンベルを元の位置に戻す
  4. 8回から15回を1セットとして3セット行う

片腕を重点的に強くする「トライセプスキックバック」のやり方

片腕だけ重点的に鍛えるならトライセプスキックバックを試してみると良いかもしれません!

  1. ベンチに片側の手と足を乗せる
  2. 乗せた側と逆の手にダンベルを持ってぶら下げる
  3. ダンベルを持ったまま肘を後ろに伸ばして1秒くらいキープする
  4. ゆっくりと元の場所に戻す 
  5. 10回から15回を1セット目安に2、3セット繰り返す

腹筋を全体的に鍛える「ヒールタッチクランチ」のやり方

クランチの1つであるヒールタッチクランチは、腹筋全体に刺激を与えられるトレーニングなんです♪

  1. 手を横に伸ばし、膝を立てて仰向けになる
  2. 上体を起こして息を吐きながら右手で右のかかとを触る
  3. 上体を起こしたまま左手で左のかかとを同じように触る
  4. 10回1セットとして3セットを目安に繰り返す

腹筋と同時に下半身も引き締まる「シーテッドニータッチ」のやり方

シーテッドニータッチはクランチの1つでありながら下半身にも負荷がかかるので、腹筋しながら足を細くしたい人におすすめです☆

  1. 膝を立てて仰向けになる
  2. 上体を起こし腕を立ててその状態をキープする
  3. 膝を曲げたまま下半身を上げる
  4. 膝が顔の近くまで来たら足が床に付かない所まで下半身を下げる
  5. 10回を1セットとして3セット繰り返す


腕などを鍛えるトレーニングもありますが、腹筋を割るためにはとにかく腹筋を鍛えなくてはなりません!腹筋に負荷がかかるトレーニングを中心にチョイスして筋トレに取り組むようにしてくださいね☆

土曜日:腕や背中周りを中心に鍛える

何度も書いていますが腹筋だけが割れて鍛えられていても、全体の筋肉のバランスが悪いと不格好でカッコいいとは言えません。ちゃんと腕や肩、背中も鍛えて全体的に綺麗な美ボディを作りましょう!

土曜日に行うトレーニング例一覧

  • スクワット
  • ナロープッシュアップ 
  • リバースプッシュアップ 
  • デッドリフト
  • スーパーマン
  • ヒップレイズ 
  • レッグレイズ
  • 有酸素運動20分

狭い間隔で腕を鍛える「ナロープッシュアップ」のやり方

いつもの腕立て伏せに効果を感じなくなってきたら、より腕の感覚を狭めたナロープッシュアップを試してみて下さい!

  1. 肩幅よりも狭い幅で両手を床に付き、足を腰幅くらいまで広げて体を支える
  2. 息を吸いながらゆっくりと肘を曲げて体を下ろす
  3. 息を吐きながら肘を元に戻して体を上げる
  4. 1セット10回から15回を目安に繰り返す

腕の筋肉に一気に刺激を与える「リバースプッシュアップ」のやり方

ある程度腕の筋肉が引き締まってきたらリバースプッシュアップに挑戦してみるのも良いかもしれません☆

  1. 支えになる台のようなものを1対になるように配置する
  2. 片方の台に座り、両手を台の縁にかける
  3. 前に置いた台に両足のかかとを置く
  4. 肘を真っすぐにしてお尻を上げる
  5. 肘を曲げてゆっくりと腰を下げる
  6. キツくなってきたところで肘を伸ばして位置を元に戻す
  7. できる回数で無理せず繰り返す

バーベルを持ち上げる「デッドリフト」のやり方

腕を鍛える代表的なトレーニングがデッドリフトです!腰に負担がかかるトレーニングなので、腰を痛めている人は無理してやらないように気を付けてくださいね。

  1. すねがバーベルの近くにできるだけくる位置に立つ
  2. 息を大きく吸って止める
  3. しっかりと体幹を固定して腰が曲がらないようにしながらバーベルを持ち上げる
  4. ゆっくりとバーベルを元の位置に戻すを繰り返す

デッドリフトは一歩間違えるとケガをする可能性もあるので、必ず動画で確認してから行うようにしてください!

背筋を中心に鍛える「スーパーマン」のやり方

スーパーマンはその名の通りスーパーマンのポーズをとって体を鍛えるトレーニングです!脊椎を支える筋肉が鍛えられるので普段腰痛に悩まされている人にもおすすめですよ☆

  1. 両手両足を肩幅くらいに開き、うつ伏せで寝る
  2. 息を吐きながら両手両足をゆっくり持ち上げる
  3. ゆっくりと息を吸いながら両手両足を下ろす
  4. 15回から20回を1セットとして3セット繰り返す

腹筋に新しい刺激がかかる「ヒップレイズ」のやり方

クランチでの刺激に慣れてきたらヒップレイズで腹筋に新しい刺激を与えてあげましょう!

  1. 床に仰向けの状態で寝る
  2. 股関節と膝が90度になるように足を曲げて浮かせる
  3. おへそがみぞおちに行くようなイメージでお尻を持ち上げる
  4. お尻を持ち上げたら床から頭と肩が浮かないようにしながらお尻を下ろす
  5. 10回から20回を1セットとして2セット繰り返す

腹筋と腰の筋肉が同時に鍛えられる「レッグレイズ」のやり方

ヒップレイズにも慣れてきたらレッグレイズを混ぜてみると良いでしょう!腰の筋肉も鍛えられるので腰に不安がある人にもおすすめですよ♪

  1. 床に仰向けの状態で寝る
  2. 足を伸ばして揃えたまま天井に向かって上げていく
  3. 90度くらいまで足を上げたらゆっくりと足を下ろす
  4. 10回から20回を1セットとして2、3セットを目安に行う

1週間の筋トレのシメに20分以上の有酸素運動も欠かさず行いましょう☆

日曜日:次の1週間に向けてしっかり休養をとる

日曜日はしっかりと筋肉を休ませて次の一週間の筋トレに備える1日にしてください♪

日曜日は水曜日にとる休養日よりも多くトレーニングしているので、お風呂上がりのマッサージなどでちゃんと筋肉をケアしてあげてくださいね!

短期間で腹筋を割る方法!おすすめアイテム3選

トレーニングを重ねれば腹筋は割れますが、どうしてもある程度時間がかかってしまいます……(汗)そんなときは便利アイテムを使って効率よく腹筋を割りましょう!今回は数あるアイテムの中から3つのおすすめアイテムをご紹介します♪

1. 腹筋ローラーを活用しよう

腹筋を鍛えるためにすっごく便利なのが腹筋ローラーです!お手ごろな値段で手に入るアイテムでありながら腹筋全体を鍛えることができるので、腹筋を効率よく割ることが可能なんです!どこでもすぐできてトレーニング時間も掛かりませんし、難しいフォームを覚える必要もないのでトレーニング時間を割くのが難しい人でも手軽に腹筋を鍛えることができる嬉しいアイテムなんです♪今回はそんな腹筋ローラーからABゴーイングをご紹介☆

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2. 脂肪燃焼系サプリで効率よくダイエット

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3. 筋肉増強サプリでシックスパックをGET!

たくさん筋トレをしてしまうとある時期から体が慣れて筋肉が増えてくるか不安になるときが来ると思います。そんなときは筋肉増強サプリを使って筋肉が増える手助けをしてあげましょう☆今回はおすすめの筋肉増強サプリであるDCHを紹介します!

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日々のトレーニングで美ボディをGETしよう♪

腹筋を割る方法を紹介してきましたが、参考になりましたか?ちゃんと1週間分のスケジュールを決めてトレーニングをすれば、腹筋を割りながら筋肉で引き締まった美しいボディを作ることができます!最初はキツいかもしれませんが継続して努力すれば必ずその努力が報われることになるんですよ♪

美しく割れた腹筋とボディを手に入れて、周りの憧れになれるように頑張りましょう!

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