ミリタリープレスで肩まわり美人に♪正しいフォーム・効果まとめ

ミリタリープレスでノースリーブが似合う肩に♪

ミリタリープレスとは、肩と腕を使うトレーニング。筋トレ初心者からベテランまで幅広く取り組める、肩のトレーニングメニューの代表とも言えます。バーベルやダンベルを使って行いながら筋力をつけていけますよ。続けていくことで、女性ならすっきりとした肩周りと二の腕が手に入り、夏のノースリーブの着こなしもバッチリに♪男性ならしっかりと強い肩と腕を作り上げ、女性から頼りがいがありそう、と思われることでしょう！ミリタリープレスのやり方や効果などについて、ここでは具体的にご紹介していきますよ。

ミリタリープレスはこんな人におすすめ

ミリタリープレスを特におすすめしたいのは、次のような条件に当てはまる人です。あなたはどうですか？

女性なら腕の脂肪は気になりますよね？ミリタリープレスは肩をメインに鍛えることで血流がよくなって、腕もスッキリとなりやすくなります。男性ならムキムキまでいかずとも、頼りないヒョロヒョロな腕やプニプニとした肩から脱却して、細マッチョになるのも可能です。

ミリタリープレスって、どんなトレーニング？

ミリタリープレスがどのようなトレーニングなのか、具体的に見ていきましょう。

• バーベルを用いて行うトレーニングで、ジムで行われるのが一般的。
  
• ダンベルでも代用可能で、フォームを変化させることでバリエーションも。
  
• 肩の前面と側面に特に効果があり、三角筋、上腕三頭筋をはじめ、僧帽筋、脊柱起立筋、腹筋など上半身の広範囲に渡る筋力アップが可能。
  
• 胸の筋肉である大胸筋のトレーニングとしてもおすすめ。
  
• 別名はショルダープレスと呼ばれている。
  
• 初心者から経験者、上級者まで幅広く取り入れられている。

このように、ミリタリープレスは器具を使って肩から上半身全体を鍛えていくトレーニングと言えます。

ミリタリープレスの正しいフォームとは？

それでは実際にミリタリープレスの正しいフォームを確認していきましょう。筋トレの効果を得るためには、適切なフォームで行うのは必須です！

1．パワーラックを肩の高さより少し高めにセットする

バーベルをセットするパワーラックの高さは、肩の高さよりやや高めにセットしましょう。バーベルをスタートポジションに持ってきやすくなりますよ。

2．バーベルを鎖骨の前にかつぐ

バーベルのすぐ隣に立ち、パワーラックから外してかつぎます。足の幅は肩幅ほど、股関節の真下にかかとを置くようにしましょう。バーベルの位置は、鎖骨の前あたりを目指してください。持ちての位置は肩幅から拳1個ほど外側にし、前腕が地面に対して垂直になっている状態を作ります。横から見たときにも前腕の垂直を意識しましょう。

3．ひざを少し曲げて身体を安定させる

バーベルを持ち上げる前に体を安定させるため、膝を少し曲げます。曲げすぎるとやりにくいので膝をロックしない程度でOKです。

4．ゆっくりとバーベルを持ち上げる

体がセッティングできたら、ゆっくりとバーベルを頭上にまっすぐ持ち上げていきます。息を吸いながら行いましょう。この時、顔にバーベルを当てないように、顔の前を通る直前に股関節を少し前に出し頭を後ろへ送ると良いですね。そしてそこから元の直立に戻る時に、臀部や腹筋を収縮させることでバーベルをスムーズに持ち上げることが可能になります。

5．ゆっくりと元の位置に戻す

腕を伸ばして頂上までバーベルをあげたら、ゆっくりと元の位置に戻してきます。呼吸は吸いながら行いましょう。帰り道も顔や頭にバーベルをぶつけることのないように、股関節の移動を利用していきます。降ろすときは上腕が体の横にくるまで降ろしましょう。

6．4〜5を繰り返す

バーベルの持ち上げと下げを繰り返します。目安としては1セット10〜15回、3〜4セットです。

ミリタリープレスとオーバーヘッドプレスの違いとは？

ミリタリープレスとオーバーヘッドプレスは肩と腕を鍛えるトレーニングという点では同じです。方法も似ていますし、名前からも同じような動作がイメージできることから、はっきりとした違いを知らない人も多いようです。この2つの違いをまとめると、以下のようになります。

• 使う筋肉は、ミリタリープレスは上半身のみ、オーバーヘッドプレスは臀部など下半身も使う。
  
• 可動範囲は、ミリタリープレスはできるだけ最小限に抑え、オーバーヘッドプレスは余裕を持って行っても良いとしている。
  
• ミリタリープレスの種類として、オーバーヘッドプレスが入っているという位置づけ。

つまり、筋トレを行う際に使う筋肉や意識する部位、動きの範囲が異なるという訳ですね。ちなみに、ベンチなどに座って行う場合は両者は同じトレーニングとなり、特に違いはなくなるようです。

ミリタリーヘッドプレスの5つの注意点

ミリタリープレスを行う際の注意点についてまとめていきます。行う前に必ずチェックしておきましょう！

正しいフォームを身につける

ミリタリープレスに限らず、筋トレのどの種目にも言えることです。正しいフォームで行わないと、トレーニングの意味がなくなってしまいますし、怪我や故障の原因になりかねません。背筋をしっかりと伸ばして顔は正面を見てぶれないようにしましょう。また、膝を軽く曲げる際にも、曲げすぎて腰を落とさないようにします。また、バーベルを握る腕の位置も、開きすぎず狭すぎずといったところを意識するようにしてください。

ひじは完全に伸ばしきらない

バーベルを頭上に上げきったときに、肘は伸び切らないようにします。肘を伸ばしてロックしてしまうと、腕の筋肉を鍛えられなくなる上、バーベルを下げ始めるときにスムーズにいかなくなることも考えられるからです。伸びきる直前で止めて、降ろしてくるようにしましょう。ちなみに、バーベルを握っている時には手首に負担がかかりやすいので、意識として重りを手で持っている気持ちで行うと良いとされています。

顔に近い軌道でバーベルを動かす

バーベルを上げ下げするときには、顔の近くを通るようにします。顔から離れてしまうと、腰や背中に無理な負担がかかってしまうのです。ただし、先に述べたように顔や頭にぶつけないように気をつける必要があるので、顔の前を通るときにはほんの少しだけ股関節を前に出して頭を後ろに移動させるようにします。

反動を使わずにゆっくり持ち上げる

上半身の反動を使わずに行うこともポイントです。反動を使ってしまうと、鍛えられるべき肩の三角筋や上腕二頭筋に力を入れにくくなってしまいます。もし、重量が重すぎてやりにくいと感じた際には躊躇なく軽くしていきましょう。慣れない人ならバーベルのバーだけでも充分に鍛えることができますよ。

おろす時もゆっくりと

上げる時だけでなくおろす時にもゆっくりと行いましょう。急におろすのは腕や肩、腰など上半身を痛めやすく怪我の原因になる可能性があり危険です。脱力することなく、緊張を保ったまま集中して取り組むようにしましょう。

ミリタリープレス以外の肩に効く種目とは？

ミリタリープレス以外にも、肩を鍛えられるトレーニングメニューはたくさんありますよ。中でも特におすすめな種目をまとめてご紹介していきます！

アーノルドプレス

ミリタリープレスよりも三角筋の全体をまんべんなく鍛えることができるメニューがこちら。三角筋のほか、上腕三頭筋も鍛えることができ、肩と腕のトレーニングにぴったりです。動画で見る限りシンプルに見えるのですが、ひねりが入る分難しめな種目になりますので、無理なウェイトは禁物。軽い重さから始めるようにしましょう。

1. 背もたれのあるベンチに座るか、直立して背筋を伸ばして立つ。
2. ダンベルを手のひらが自分を向いている向きで握る。
3. 息を吐きながら、ダンベルをあげながら手首を回転させる。
4. 頂上についたら肘をロックしない程度に伸ばし、ダンベル同士を近づけるようにする。
5. 息を吸ってゆっくりと元の位置まで戻してきて、これを繰り返す。

フロントレイズ

フロントレイズは、三角筋の前部や首から肩にかけての僧帽筋の上部を鍛えるトレーニングメニュー。大胸筋、上腕二頭筋との境目を濃くし、メリハリのある上半身を作るのにも効果的です。直立の姿勢でも行えますが、ベンチに座ると反動を使うことなく集中的に三角筋前部を鍛えることができます。

1. ダンベルを前に持って直立する。背筋は伸ばして正面を向く。
2. 肘を軽くまげて息を吐きながらダンベルを肩より少し上、目線の高さくらいまであげる。
3. 息を吸いながら元の位置に戻し、これを繰り返す。

リアデルト

三角筋の後ろ側を中心に鍛えられるトレーニングです。バランスのとれた肩まわりには必須の筋肉で、肩の後ろを意識して行うことでさらに効果的とされています。背筋はまっすぐ伸ばし、勢いや反動を使うことなくじっくりと動かしてトレーニングを行いましょう。

1. 体の正面がしっかりとバッドに密着するようにマシンのシートを調整し座る。
2. 両手でバーが握れる重さにバーベルの重りを調節する。
3. バーベルをゆっくり後ろへ広げていき、肩甲骨は寄せずに三角筋の後ろ側を使っていることを確認する。
4. 広げきったらゆっくりと元に戻していき、これを繰り返す。

プッシュプレス

ミリタリープレスと似た動作ですが、脚の反動を使って行うのがプッシュプレスになります。腰や背中に負担がかかりやすいので、無理して行わないようにだけ注意しましょう。

1. 肩幅より少し狭めにバーベルを握って直立する。
2. 肘を曲げバーベルを肩の上に上げる。
3. 膝を曲げスクワットの半分くらいの姿勢になる。
4. かかとを押しながら勢いよく立ち上がり、バーベルを頭上に押し上げる。
5. ゆっくりとバーベルをおろしてきたら、これを繰り返す。

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ミリタリープレスは肩まわりや二の腕に効く代表的なトレーニングメニューです。丸くしっかりとした肩を作りたい、逆三角形の上半身に憧れる、二の腕や肩まわりの脂肪を落としてスッキリさせたいといった人にぜひおすすめしたい種目ですね。体の反動を使うことなく、三角筋の前面と側面を意識しながら行うのがポイントとなります。重量よりも回数が大切なので、軽い重量から始めてみてくださいね。肩を中心に鍛えられる他の筋トレメニューと組み合わせたり、最適なサプリメントを取り入れたりすることで更なる効果が期待できますよ。薄着の季節に備えて、ミリタリープレスで肩まわり美人に変身しましょう♪