【簡単】おでんダイエットの効果は?食べてもOKのおすすめ具材5選

【簡単】おでんダイエットの効果は?食べてもOKのおすすめ具材5選

目次

  • おいしくて簡単♪おでんダイエット
  • おでんダイエットの効果・メリットとは?
  • おでんダイエットのやり方は?
  • ダイエットに最適!おでんの具材TOP5
  • ダイエット中は避けたい!おでんのNG具材TOP5
  • おでんダイエットで気をつけたい6つの注意点
  • Let’s おでんダイエット♪おすすめレシピ3選
  • おでんダイエットにプラスしたいアイテム3選
  • おでんダイエットでおいしく楽しく痩せちゃおう♪

おいしくて簡単♪おでんダイエット

おでんダイエットをした人の口コミをピックアップ!


ほそみん
おでんダイエットで結果を出して痩せたって人、結構いるの!確かにコンニャクとか食べ応えがあるのに、カロリーは低いものね。

コンビニの店頭におでんが登場すると、あ~今年も寒い冬がやってくるんだな~って思ってしまう私・ほそみん。家族や友人と一緒に食べると、よりおいしく感じますよね。もともとおでんは、豆腐を串に刺し味噌をつけて焼いて食べる田楽が由来です。とろとろに煮込んだスジや大根、たまご、糸コンニャクなど、好みの食材を選ぶのもワクワクしちゃいます。そのおでんが、ダイエット向きの食べものだって知っていますか?実は栄養バランスがよく、体を温めて代謝をアップしてくれます。では、おでんダイエットのやり方について、くわしくみていきましょう。

おでんダイエットの効果・メリットとは?

おでんダイエットで得ることができる効果とメリットについてご紹介します。

摂取カロリーを抑えられる

セブンイレブンで販売されている、コンビニおでんのカロリーを調べてみました。
※2017年1月調べ

  • こだわりたまご:85kcal
  • 味しみ大根・味しみこんにゃく:9kcal
  • たけのこ:8kcal
  • 味しみしらたき・糸こん:7kcal
  • 濃厚絹ごし厚揚げ:46kcal
  • 鶏と野菜のさつま揚げ:63kcal
  • 3点串:62kcal
  • 牛すじ串:27kcal
  • 昆布巻:5kcal
  • じゃがウインナー:60kcal
  • 餅入り巾着:120kcal

具材にもよるけど、味しみ大根や味しみこんにゃく、味しみしらたき、糸こん、昆布巻などは、10kcal以下と低カロリーです。逆に、さつま揚げや餅入り巾着といった高カロリーの具材も。おでんを食べるときは、低カロリーの具材をチョイスすれば、ググっと摂取カロリーを抑えられるんです。

少量でも満腹感を得られる

おでんを自宅で作ったことがある人は「そうそう!」ってわかってくれると思うけど、コトコト煮て、いったん火を止めてほっといたら、グっとおでんのつゆが減っています。それは具材がたっぷりと、つゆを吸い込んでいるからです。だから、つゆをたっぷり吸った具材を食べると、ご飯を食べなくてもお腹が膨れるの。少量でも満腹感を得られるのが、おでんの魅力でしょう。まさにダイエット中の人にとっては、ピッタリの食事メニューです。

栄養バランスが良い

おでんの見た目は茶系で練りものが目立って、栄養バランスがいいようには見えませんよね。いえいえ、そんなことはありません!実は、おでんは栄養バランスが優れた食べものなんです。例えば、ロールキャベツは、カルシウム・食物繊維・カリウムを豊富に含むかんぴょうや、たんぱく質を豊富に含む挽き肉などを、栄養豊富なキャベツで巻いてあります。じゃがいも、トマト、れんこん、里芋などの野菜は、おでんとの相性もピッタリ。野菜を意識して食べれば栄養バランスもバッチリです。

体を温めて代謝アップ

おでんの中では、ちょっぴり地味な存在の昆布。だけど栄養価はバッチリで、ミネラルの成分であるヨウ素と、ビタミンB群が代謝をアップしてくれます。具をお皿にのせて、食べる時にチューブのカラシをつけて食べる人も多いのでは?だけど黄色いカラシには、あまり栄養価がなく体を温める効果も×。そこでオススメなのが、カプサイシンを含む唐辛子です。カプサイシンには消化・発汗作用があり、体を温める効果も期待できます。ダイエット効果のある唐辛子をつけて、体を温め代謝アップしましょう。

ほそみん
いままで、なーんにも考えずに、おでんをたべてきたけど(笑)栄養は摂れるし、代謝はアップするし、いいことづくめね。ダイエット中に食べるメニューの候補にしてみては。

おでんダイエットのやり方は?

具体的な、おでんダイエットのやり方について調べてみました♪

1日1食をおでんに置き換える

まさか3食ともおでんを食べるの?いえいえ、そんなシンドイやり方ではありません。1日のうち1食だけを、おでんに置き換えれば大丈夫。だからと言って他の2食、何を食べてもいいというわけではありません。1日の摂取カロリーなどを考えて、バランス良く食べるようにしてくださいね。ちなみに1日に摂取すべきカロリーだけど、男性は平均で1,800kcal、女性は平均で1,500kcal。1食分に換算すると、男性は1食で600kcal、女性は500kcalです。

1日2食をおでんに置き換える

もちろんカロリーを摂取し過ぎなければ、1日2食をおでんに置き換えても構いません。おでんを作るときは、ほとんどの人が大きな鍋でドカっと多めに材料を投入したり、後で具材やスープをつぎ足したりしていると思います。1日2食おでんを食べても全然平気という人は、ぜひ食べてみてください。

おやつ代わりにおでんを食べる

ダイエット中、3食きちんと食べてもおやつが欲しい。特にダイエットスタート時は、当たり前に食べていたおやつを、急にストップするなんて無理って人もいるのでは?そんな時に、おやつ代わりに食べたいのがおでんです。大根や糸こんにゃくなど低カロリーの具材を選んで、しっかり噛めば、お腹もココロも満たされるハズです。

ほそみん
おでんを通常の食事に加えると、カロリーがプラスされてしまいます。だから、おでんを食べる場合は、通常の食事に置き換えるようにしましょうね!

ダイエットに最適!おでんの具材TOP5

ダイエットに最適な、おでんの具材TOP5をご紹介します。

第1位:こんにゃく

カロリーの低い食品の代表と言えばこんにゃく。 セブンイレブンを例にあげると、味しみ白滝・味しみこんにゃく・糸こん・白こんにゃく・白こんにゃく串・玉こんにゃくなどが、ラインナップしています、地域によって違う種類のこんにゃくが販売されていて、カロリーも結構バラバラです。こんにゃくに多く含まれるナトリウムは、体内の水分量を適切な状態に調節したり、神経や筋肉を正常に動かしたり……と重要な役割を果たしています。また、こんにゃくは、ほぼ水分で昔から胃のほうきと例えられるほど。腸をキレイにしてくれるので、ダイエットにピッタリの食材なんです。

具材栄養成分カロリー
味しみこんにゃくナトリウム・炭水化物・たんぱく質・食物繊維など
9kcal(九州地方)

第2位:昆布巻き

うまみたっぷりの昆布を、かんぴょうで巻いたローソンの昆布巻きのカロリーは、たったの3kcal。まさにダイエットにピッタリの食材です。昆布は、ヨウ素やミネラル、食物繊維が豊富に含まれる海藻です。ヨウ素の含有量は食材の中でトップレベルで、髪の毛や爪、肌をキレイに保つ効果も期待できます。昆布を食べてネバネバっとした食感を感じたことがある人もいるでしょう。あのネバネバの正体はフコイダンです。なんとも特有のぬめりですが、胃の粘膜を保護しピロリ菌を吸着して体外に排出してくれるので、胃や腸の健康を保つ効果があります。

具材栄養成分カロリー
昆布巻きミネラル・食物繊維など3kcal

第3位:たまご

ファミリーマートがおいしい!というTwitterの口コミが多かったたまご。こだわり味付たまごと同じくらい、だし巻玉子が絶品との声も多くみられました。自宅でつくるときは、茹でたまごを作って殻をむき、おでんの鍋に入れれば黄身の部分にまで、つゆがしみ込んでおいしくなります。完全たんぱくといわれるほど20種類のアミノ酸が良質。体を構成する筋肉や組織の材料となり、免疫力をアップしてくれます。カロリーは高めですが完全栄養食品なので、1つは食べておきたいものです。

具材栄養成分カロリー
こだわり味付たまごたんぱく 質・炭水化物・カルシウムなど78kcal

第4位:しらたき

おもに関東ではしらたき、関西では糸こんにゃくと、呼び方は地域によって違います。白い滝のように見えるから、しらたきと名付けられたそうです。カロリーをローソンで調べてみると、北海道・東北・関東・中部エリアは7kcal、近畿・中四国エリアは14kcal、九州・沖縄エリアは16kcalと異なります。しらたきは持っている水分を維持し腸内を通過するので便秘の解消に効果的。最初に食べると満腹感が得られるから、カロリーコントロールや食べ過ぎ防止になります。

具材栄養成分カロリー
しらたきナトリウム・炭水化物・たんぱく質・食物繊維など7kcal(北海道・東北・関東・中部)

第5位:牛すじ

ローソンの牛すじは、横隔膜を使用しているので歯応えのある食感が楽しめます。コトコトと煮込むと加水分解されて消化吸収しやすくなるのが特徴。すじだけじゃなく肉の部分がついているほうが、旨みたっぷりでおいしくいただけます。栄養成分は高たんぱく低脂肪でコレステロールも少なく、ダイエットにもピッタリの具材です。おでん以外にもスープやカレーに使用すると、いいつゆが出ますよ♪

具材栄養成分カロリー
牛すじタンパク質・脂質など26kcal
ほそみん
ダイエット中でも食べてOKのおでんの具材をご紹介しました。たまごは、ちょっぴりカロリー高めだけど、完全栄養食品だから1つは食べておきたいですね。お腹のお掃除をしてくれる、こんにゃくは必食!

ダイエット中は避けたい!おでんのNG具材TOP5

ダイエット中は避けたい、おでんのNG具材のトップ5とは?

第1位:餅入り巾着

お正月が近づくと、あちこちのスーパーに登場するお餅。セブンイレブンの餅入り巾着(こがね餅)は、1つで132kcal 。ご飯を子ども茶碗に盛った1杯分(100g)が168kcalだから、なかなかの高カロリーです。といっても腹持ちの良さはお墨付き。何個も食べては絶対NGですが、1個食べて他で調整すれば、たまには食べてもOKです。

具材栄養成分カロリー
餅入り巾着炭水化物・たんぱく質・脂質132kcal(首都圏など)

第2位:ちくわ

ファミリーマートの焼きちくわのカロリーは60kcal。セブンイレブンのもっちりちくわぶは97kcalなど、練りものは全般的に高カロリーです。主原料の白身魚に含まれる良質なたんぱく質は、筋肉や骨、血液の素になります。また酵素やホルモンなど、体の調節機能や免疫をつくる大切な働きに必要。カロリーは高めで、ダイエット中にはなるべく食べない方がいいけど、栄養面では優秀なんです。

具材栄養成分カロリー
焼きちくわ炭水化物・たんぱく質・脂質60kcal

第3位:さつま揚げ

セブンイレブンの鶏と野菜のさつま揚げのカロリーは 63kcal。旨みが強く腹持ちがいいのが特徴です。地域によっていろいろな魚類が使用されているので、旨みの成分が複雑になって煮込むとイイ感じのつゆになります。おいしいし、おでんには欠かせない具材だけど、カロリー高めなので、ダイエット中はなるべく控えめにしておきましょう。

具材栄養成分カロリー
鶏と野菜のさつま揚げ炭水化物・たんぱく質・ナトリウム63kcal

第4位:ウインナー

ファミリーマートの熟成あらびきウインナーは、119kcalと高カロリーです。旨みとコクがあり、お弁当に入っていると嬉しいウインナー。おでんの場合は、練りものに包まれたウインナーを入れる人も多いと思います。パリッとした食感が楽しめるので、子どもから大人まで年代を問わず大人気。ただしカロリーが高いので、どうしても食べたい時はお湯でボイルして食べるのがおすすめです。

具材栄養成分カロリー
ウインナー炭水化物・ナトリウム・脂質119kcal

第5位:はんぺん

ふんわりとした口どけのよい食感が特徴のローソンの三角はんぺん。カロリーは45kcalと、ちょっぴり高めなんです。ふんわりとした食感が楽しめるはんぺんは、魚のすり身が原料の練りもの。良質なたんぱく質を含んでいるので、体力強化や滋養強壮に効果を発揮してくれます。煮込みすぎるとおでんつゆを吸ってカロリーもアップする為、あまり煮込まずに食べるのがポイントです。

具材栄養成分カロリー
はんぺん炭水化物・たんぱく質・脂質・ナトリウム45kcal
ほそみん
練りものは糖質が高いので、ダイエットには不向きです。どうしても食べたいときは、じっくり煮込んでいない具材を選んでくださいね。

おでんダイエットで気をつけたい6つの注意点

おでんダイエットで気をつけたいポイントをピックアップしてみました。

おでんダイエットで気をつけたいポイント

  • カロリーが少ない具材を選ぶ
  • 噛む回数が多い具材を選ぶ
  • 「選ぶ具材は◯個まで」を決める
  • サラダを一緒に食べる
  • つゆは飲まない
  • 最低でも1ヶ月は継続する

1.カロリーが少ない具材を選ぶ

おでんダイエットの鉄則は、カロリーが少ない具材を選ぶこと。先述したように、こんにゃくや昆布など低カロリーの具もあるけど、中には練りもの類のようなカロリーが高い具材が存在しています。でも練りものがない、おでんなんて……と思う人もいるハズ。絶対食べちゃダメというわけではありません。でもなるべく食べないようにするのがダイエット成功の近道です。

2.噛む回数が多い具材を選ぶ

2つめのポイントは、噛む回数が多い具材を選ぶこと。ガムを噛んで食べ過ぎを防止する「ガムダイエット」というダイエット方法があります。しっかりと噛むことで満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防ぐダイエットです。おでんの具材も、弾力のあるこんにゃくを積極的に食べましょう。

3.「選ぶ具材は◯個まで」を決める

ちくわやさつま揚げなどの練りものは、煮込めば煮込むほど、おでんつゆがしっかりとしみこみます。その分、かなり塩分が高めに。塩分を摂り過ぎると喉が渇いて水分をガブ飲みし、結果的にむくんでしまいます。飲みすぎ食べすぎ防止の為にも、あらかじめ「選ぶ具材は◯個まで」と決めておくようにしましょう。

4.サラダを一緒に食べる

おでんだけだと、どうしても野菜不足になりがちです。一緒にサラダを食べると栄養バランスも良くなり、更にダイエット効果が期待できます。もちろん、おでんの中にトマトやれんこん、ロールキャベツなどを入れて野菜不足を補ってもOKです。

5.つゆは飲まない

温かなおでんのつゆを飲むと、ほっこりと落ち着きますよね。とってもおいしいけど、塩分のことを考えると控えた方が◎。つゆは具材にも、しみこんでいるので、わざわざ飲まないように気をつけましょう。

6.最低でも1ヶ月は継続する

おでんダイエットをスタートして、スグ結果を……と望むのは、ちょっと厳しいかも(汗)。ダイエットの効果が出始めるのは、1ヶ月先あたりからと思ってください。もちろん、おでんダイエットのほかに、運動を頑張れば結果は早めに出るハズです。

ほそみん
1度おでんを手作りすると何日かは食べられますが、いっぱいあると、ついつい手が伸びてしまいます。たまにはコンビニおでんなどを利用して、ストレスなくダイエットを続けてくださいね。

Let’s おでんダイエット♪おすすめレシピ3選

ヘルシーなおでんのレシピをご紹介します。

1.糖質制限おでん

週末に大量に作りおきしておけば、平日は楽ちんです。糖質制限ダイエットでスリムをゲットしましょう!

◆材料(4人分)

  • 大根 1/2本
  • 玉子 4個 
  • こんにゃく 1枚 
  • 厚揚げ 1枚
  • 手羽元 4本
  • 麺つゆ(2倍濃縮) 100cc
  • 水 600cc

◆作り方

  1. 大根を2cmほどの大きさにカットし厚めに皮をむきます。小さじ1杯くらいの米と一緒に茹でて、アク抜きをしておくと◎。
  2. 厚揚げをカットし、たっぷりのお湯で油抜きをしましょう。
  3. 鍋に玉子がひたるほどの水と小さじ1杯ほどの塩を入れ茹で玉子を作ります。
  4. こんにゃく、手羽先もそれぞれ下茹でしてください。
  5. 麺つゆ&水を鍋に入れます。下ごしらえした具材も加え弱火でじっくりと煮込んだら完成です。

2.ヘルシーなおでん

ヘルシーなムネ肉を使用して作るおでんです。

◆材料(4人分)

  • ムネ肉 600g
  • 玉子 10個
  • 大根 1本
  • 昆布 4枚
  • 竹輪 3本
  • こんにゃく 1枚
  • 昆布だし8g
  • いりこだし 4g
  • 本だし 小1
  • 白だし 50cc
  • 水 1,500cc

◆作り方

  1. 大根は2cmほどにカットします。面倒だけど、できれば面取りをしてくださいね。
  2. 昆布は軽く水洗いして結び、竹輪は斜め半分に、こんにゃくは斜め三角形にカットしましょう。
  3. 肉の皮は取り除き大きめにカットします。
  4. 13分ほど湯がいて、茹で玉子をつくり殻をむきましょう。
  5. こんにゃくも下茹でをしておきます。
  6. 鍋に水1,500cc入れ、だし類を足し最初は中火で煮ます。途中アク取りを忘れずに。
  7. 途中から弱火にし、じっくりコトコト煮込んだら完成です。

3.きのこと根菜巻きおでん

一正蒲鉾の「うすくて大きなさつまあげ」と「お魚厚揚げ」を使用したヘルシーなおでんです。

◆材料(4人分)

  • うすくて大きなさつまあげ 4枚
  • 焼きちくわ 2本
  • お魚厚揚げ 2枚
  • 結びしらたき 4個
  • 玉子 2個 
  • 結び昆布 4つ
  • 大根1/4本
  • 人参 1/4本
  • ごぼう 5cm
  • しめじ 1/4パック
  • えのき 1/4パック
  • 三つ葉 適量
  • だし汁 1,000cc
  • みりん 大さじ2
  • しょうゆ 大さじ1
  • 塩小さじ 1/2

◆作り方

  1. うすくて大きなさつま揚げを3等分にカットし、1切れに人参&ごぼうを適量のせて巻き三つ葉で縛りましょう。6個くらい作ってください。
  2. また、しめじ&えのきでも1と同じように6個つくります。
  3. 大根は皮を剥き適当な大きさに輪切りにしてください。できれば面取りを。
  4. ちくわは1本を斜めに切ります。
  5. ゆで玉子を作って殻をむきましょう。
  6. 鍋に調味料と大根を入れて中火にかけ20分ほど煮ます。
  7. 残りの具材を入れてコトコト弱火で煮こめば完成です。

いずれのおでんも、インスタントのおでんのもとを使っても大丈夫です。

おでんダイエットにプラスしたいアイテム3選

おでんダイエットにプラスしたいアイテムを3つご紹介します。

1.酵素サプリでお通じ快適♪

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3.脂肪吸収抑制サプリを活用!

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