【男女別】腹筋を割る方法ベスト3｜効果を高めるアイテム全集

腹筋を短期間で割る方法ってあるの？

短期間に腹筋が割れるハズがないと思っていませんか？過去に腹筋を毎日50回～100回やったけど割れなかった～なんて人も多いかも。私もその1人なので、気持ちはとっても良くわかります(笑)

先に答えから言いますと”短期間で腹筋が割れる方法”はあります！と言っても、食事方法や効果的なトレーニングなど、しっかりとした知識や注意点に気を付ける事が最低限必要になりますので、私と一緒に覚えていきましょう☆

腹筋部分にある筋肉は、腹直筋と呼ばれる縦に伸びた筋肉とそれを横方向から押さえるように健画と呼ばれる筋が通っています。そのため、私たちの腹筋は元々6つか8つに割れているそうです。そして、割れた腹筋を隠してしまっているのが、これからトレーニングで減らすべき皮下脂肪というわけなんですね。

ここをボディメイクしたい！ランキング

誰もが引き締まったボディを手に入れたいと思いますよね。もちろん、私も引き締まったボディに長く細い脚を目指して、毎日頑張っています。では、みんなは自分のどの部分を一番引き締めたいと考えているのか、男女で違いがあるのかをちょっと覗いてみましょう♡

☆男性

第1位：お腹

第2位：腕

第3位：胸

男性は男らしく見える部位を鍛えたいと思っている人が多いみたいですね。その中でもやっぱりお腹まわりの腹筋はダントツで第1位‼。割れた腹筋はイケメンの代名詞みたいなものって言ってもいいのかもしれません(笑)

第2位の腕や第3位の胸もTシャツの上からでも分かるくらい鍛えられてるとホント男らしくて女性はドキッとしてしまいますよね。鍛え上げられた体は、鍛えた本人にとってもやり遂げた感じや継続して続けたという自信にも繋がってメンタルの強化にもいいと思います。

☆女性

第1位：お腹

第3位：二の腕

女性は、やっぱり鍛えて細くしたいと考えてる人がほとんどみたいですね。私と同じで、筋肉がつきすぎてコンプレックスに感じている人も多いと思いました。女性らしさを残した”しなやかで魅せる筋肉”をつけてキレイになりたいと誰もが思ってるんですね。これから、食事方法やトレーニングメニューを覚えて一緒に頑張りましょう！

男性版｜短期間で腹筋を割る方法ベスト3

では、ここからは男性が短期間で腹筋を割る方法を見ていきたいと思います。上記した通り、元々割れている腹筋を隠してしまっているのは、腹直筋の上に乗っている皮下脂肪が原因(汗)。この皮下脂肪が今よりも薄くなってくれば、うっすらと腹筋が割れたと感じるようになります。

糖質制限

まず気を付けないといけないのが食事方法になります。普通通りの食事じゃダメなの～？と感じてしまうかもしれませんが、筋肉トレーニングだけで短期間に腹筋を割ることはかなり難しいかも。トップアスリートなどが食事管理をしっかりとしている理由は体調管理はもちろんですが、筋肉の成長にも必要な事だからなんですよ♪

では、筋肉を育てるために筋肉や体にとって必要な栄養素をちゃんと管理して摂取するようにしていきましょ！糖質制限と言っても、「糖質」は私たちの体に必要不可欠な三大栄養素なのでまったく摂取しない訳ではありません。逆に摂取し過ぎている部分をカットしましょうという事です。糖質と言ってもお菓子やジュース、くだものと言った甘いものばかりを想像していませんか？

私たちが毎日食べているお米やパン、麺類などにも糖質は含まれているんですよ。糖質制限というのは、あくまでも制限であって食事を抜く方法ではないという事を覚えておきましょう。では、糖質制限のポイントを見ていきましょう。

糖質制限のポイント

1. 1日3回、ちゃんと食事をとる事
2. 糖質を含んだ食材を減らして摂取する事
3. 糖質を減らしても摂取カロリーは減らさない事

私たちは、摂取した糖質や脂質を燃料にして動いているので、摂取した糖質が少ないと元々体内にある糖質を燃焼してエネルギーに変えてくれるという訳です。そのため、腹筋を隠している脂肪の燃焼に繋がりやすくなるんですね☆

1日20分の有酸素運動

一般的に有酸素運動は脂肪燃焼に効果的である事は知られていますよね。では、有酸素運動がどうして効果的なのか、知っていますか？それは、体内に取り込んだ酸素が糖質と脂質をエネルギーに変えて一緒に消費していく運動だからなんです☆

よく知られているのが、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳などです。有酸素運動だけでは筋力アップには向いてないみたいですが、糖質と脂質を燃焼するという意味では脂肪燃焼効果に期待大ですね♡

1日15分の腹筋トレーニング

上記の有酸素運動と違い、筋力トレーニングは無酸素運動に分類されています☆無酸素運動は短時間の間に筋肉に負荷をかけるので、筋肉の中にあるグレコーゲンという糖質を燃焼する運動なんですね♪では、どんなトレーニングメニューがあるのか見ていきましょう♪

クランチ

腹筋トレーニングの中でも有名なクランチは、腹直筋に直接効果がある筋肉トレーニングの1つと言われています♪ただし、ちゃんとしたやり方をしないと効果がまったく感じられないトレーニングになるので、正しいやり方を覚えて筋力アップしていきましょう♡

クランチのやり方

1. 床に仰向けになって、膝の角度を90℃に曲げます。この時に椅子に足をのせてもO.K
2. 両手を頭の後ろで組んで、そのまま腹筋を丸めるイメージでおヘソを覗き込むようにゆっくりと息を吐きながら上半身を起こしていきます。この時に手の反動を利用しただけの上げ下げ運動にならないように気を付けましょう☆
3. 戻すときも腹筋を意識しながら、ゆっくりと息を吸いながら戻していきます。

ツイストクランチ

クランチが腹直筋に負荷を与えるのに対して、腹部の脇腹や内側にある腹斜筋や腹横筋に効果があるのが、このひねりを加えたツイストクランチ☆足を交互にあげる動作は腹直筋にも効果が期待できますね♪

ツイストクランチのやり方

1. 床に仰向けになります。
2. 両手を耳の後ろに添えて、片足を90℃ぐらいに曲げます。
3. 上半身を丸めるように起こしながら、右側にひねります。同時に息を吐きながら右足を膝を内側にもってくるイメージでおヘソに向かって曲げていきます。
4. 左ひじと右ひざをタッチさせます(無理にタッチさせなくてもO.Kですが、出来れば3秒～5秒ほどキープして☆)
5. 息を吸いながらゆっくりと戻します。

レッグレイズ 

レッグレイズは腹直筋の下部に負荷を与える効果と股関節を曲げるために必要な腸腰筋や大腿直筋などにも多少効果があるトレーニングメニューとなります♪レッグレイズは正しいやり方をマスターしないと腰を痛める可能性が高いので、一緒にシッカリとマスターしましょう☆

レッグレイズのやり方

1. 床やマットに仰向けになります。両手を身体の横に置いて、手のひらは地面を押すようにします。
2. 腰を痛めるリスクを無くすため、足を上げる動作中は腰が浮かないように注意しましょう。(動画では、腰を痛めないように上体を軽く起こした状態でやっているので、参考にしてみて下さい)
3. 両足を伸ばしたままで、ゆっくり息を吐きながら足をあげていきます。
4. 下す時もゆっくりと下していき、かかとが地面につく直前で止め、また上げていきます。

ヒップレイズ

ヒップレイズはレッグレイズと同じ腹直筋の下部や腸腰筋に効果があるトレーニングです。レッグレイズ同様に腰を痛めやすいので、しっかりマスターしましょう。

ヒップレイズのやり方

1. 床やマットに仰向けになります。両手は身体の横に置いて、地面を押すように広げます。
2. 膝を60℃ほどに曲げて足をあげた状態がスタートポジションになります。
3. この状態から、ひざを胸の方へ引き上げるイメージでお尻をあげていきます。
4. 息を吸いながら、ゆっくりと戻していきます。

V字クランチ

V字クランチは腹直筋の上部と下部の両方に効果があるトレーニング方法です☆

V字クランチのやり方

1. 床、またはベンチに仰向けで横になります。手は胸の前で組んだり、バンザイの状態でもO.K
2. お尻を支点にして、お腹を覗き込むように下半身と上半身がVの字に曲げます(キツイ時は腕で上半身を支えてもO.Kです)
3. シッカリと腹筋を意識して、反動を使って上下運動しないように気を付けましょう。

ハンギングレッグレイズ

 ハンギングレッグレイズは腹直筋の下部や腸腰筋などに負荷がかかる上級者向けのトレーニングです♪

ハンギングレッグレイズのやり方

1. 懸垂バーなどにぶら下がります。両手の位置は肩幅か少し広めにしましょう。(持ち手は逆手・順手どちらでもO.K)
2. 両足を伸ばしたまま、腹筋に力を入れて息を吐きながら足を90℃まで上げていきます。(負荷を弱くしたい時は足を曲げてもO.K)
3. 今度はゆっくりと息を吸いながら戻していきます。反動で体がブレないように気を付けましょう。

 ストレートレッグクランチ

ストレートレッグクランチは、腹直筋に効果があるトレーニングになります♪

ストレートレッグクランチのやり方

1. 床やマットに仰向けになります。
2. 両足を上に上げて、両手は左右に広げるかバンザイの状態にします。
3. 腹筋を意識しながら、おヘソを覗き込むイメージで上半身を起こしていきます。(V字に似た動きですが、V字ほど曲げなくてO.K)
4. ゆっくりと息を吸いながら戻していきます。

バイシクルクランチ

バイシクルクランチ(サイクルクランチ)は最強の腹筋と言われるほど、腹部全体の筋肉に効果があるトレーニングです♪

バイシクルクランチのやり方

1. 床やマットに仰向けになります。両手は耳の後ろに添える感じにします。
2. 足を90℃に曲げて持ち上げます。腹筋を使って上半身をひねりながら持ち上げ、自転車を漕ぐ要領で片足を胸に近づけていきます。
3. ツイストクランチの要領で足は自転車を漕ぐイメージで繰り返し行います。

プランク

プランクは、体幹トレーニングの王道で劇的な変化というよりツイストクランチなどを行う前のベースづくりに効果的なトレーニングです♪

プランクのやり方

1. 床やマットにうつ伏せになります。
2. 両腕を曲げ、上半身を持ち上げます。(この時に両肘は両肩に対して垂直になるように注意します)
3. つま先を立て、お尻を肩の高さまで持ち上げ、身体がまっすぐになるようにします。
4. 腹筋に力を入れて、10秒から15秒キープします。

サイドプランク

 サイドプランクは、腹斜筋や内転筋に効果が期待できるプランクの応用型のトレーニングになります♪

サイドプランクのやり方

1. 身体をまっすぐに伸ばして横向きに寝ます。
2. 肘を肩と垂直にして、身体が一直線になるように腰を上げます。
3. 内転筋を鍛える場合は、下側の足を90℃に曲げて浮かせます。
4. この状態を初心者は3秒～5秒、中級、上級者は10秒キープしましょう。

女性版｜短期間で腹筋を割る方法ベスト3

タンパク質中心の食事

女性はタンパク質が不足しがち♪たんぱく質は体をつくる大事な栄養素で、コラーゲンなどもタンパク質に入ります♡そのため、美肌にも欠かせない栄養素なんです♪タンパク質は「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」の2種類に分類され、どちらにもメリット・デメリットがあります。その点を理解しながら良質なたんぱく質を摂取して、引き締まった身体と美肌を手に入れましょう☆では、良質なたんぱく質が含まれている食材って何があるんでしょう？

植物性たんぱく質

• おから、大豆、納豆、里芋、トウモロコシなどが代表的

動物性たんぱく質

• 肉類、魚、牛乳、ヨーグルト、チーズなどが代表的

「植物性」と「動物性」のメリット・デメリットも簡単に説明しますね♪タンパク質に含まれるアミノ酸の量が多いのは「植物性たんぱく質」よりも「動物性たんぱく質」なんです‼でも、この「動物性たんぱく質」を含んだ食材には脂肪も多く含んでいるんです(汗)良質だからと言ってどちらか一方だけ摂取するのではなく、バランスの良い食事を心がけるようにしましょう♪

1日30分の有酸素運動

有酸素運動については、男性の有酸素運動を参考にして下さい♪ここでは、有酸素運動はやり過ぎると逆効果になる理由を説明しますね。有酸素運動は、過度な負荷を感じない運動なので長時間行ってしまう場合があります。

でも、有酸素運動を長時間やり過ぎてしまうとストレスホルモン「コルチゾール」が分泌されしまい、成長ホルモン「セロトニン」が分泌されにくくなったりや血糖値をコントロールする「インスリン」が過剰に分泌されて脂肪を身体に貯めようとしてしまうんです(汗)

つまり、脂肪燃焼のために行っているのに逆の効果が出てしまうんです。やり過ぎには注意して適度な運動を心掛けましょう♪

1日15分の腹筋トレーニング

男性よりも筋肉が付きにくい女性向けのトレーニングを見てみましょう☆

バランスボールスクワット

バランスボールスクワットは、太ももと腹部の体幹を鍛えるトレーニングです♪

バランスボールスクワットのやり方

1. 壁から少し離れた場所に壁に背中を向けて立ちます。
2. 肩幅と同じくらい足を広げて、壁と腰の間にバランスボールを挟みます。
3. そのまま、膝が90℃になるまで腰を下ろしていきます。
4. ボールが腰から肩甲骨まで移動したらゆっくりと戻していきます。

ロールアップ

ロールアップ・ダウンは、ピラティスのエクササイズの一種です。深層部の筋肉を刺激する事に効果があるのでやり方をしっかりと覚えましょう♪

ロールアップのやり方

1. 床やマットに膝を立てた状態で仰向けになります。
2.  腕を前に出して、息を吐きながら腹筋を使って上半身を起こしていきます。床からゆっくりと順番に剥がす感じで☆
3. ゆっくりと息を吐きながら、戻ります。

トゥタッチ

トゥタッチは非常にハードなトレーニングで、腹直筋に効果があります♪

トゥタッチのやり方

1. 床やマットに仰向けになり、膝を伸ばしたまま足を80℃から90℃まで持ち上げていきます。
2. この姿勢から腹筋を意識して上半身を起こしていきます。
3. 指先でつま先を触るようにイメージしながら行います。

スーパーマン

スーパーマンエクササイズはインナーマッスルと大殿筋や脊柱起立筋に効果があります☆

スーパーマンのやり方

1. 床やマットにうつ伏せになり、腕を前に伸ばします。
2. 腕と足を同時に上げます。上げた状態のまま2～5秒キープします。
3. すぐに下さずにゆっくりと下していきます。

アブドミナルバーン

アブドミナルバーンは腹筋全体に効果あるトレーニングでレベル3まであります。ここでは、レベル1のやり方を覚えていきましょう♪

アブドミナルバーンのやり方

1. 床やマットに仰向けになります。軽く膝を90度に曲げて、足を上げていきます。
2. 同時に腕を前に伸ばしながら、上半身を浮かせます。
3. 足を床に付けないように伸ばしながら、上半身を下ろしていきます。

片手プランクは基本のプランクをアレンジしたトレーニングです♪

片手プランクのやり方

1. プランクの姿勢になり、片手をゆっくり前に突き出します。
2. 左右で1回とし、5～10秒キープするようにしましょう。

片足プランク

片足プランクは片手プランクの足バージョンです♪

片足プランクのやり方

1. プランクの姿勢になり、片足をゆっくり上げます。
2. 左右を1回として、5～10秒キープするようにしましょう。

短期間で腹筋を割るのに効果的！5つの必須アイテム

食事療法やトレーニングに加えて、サポートしてくれるアイテムを併用すると短期間での効果がグッと感じられるハズ♡

部分痩せが可能！腹筋トレーニングマシン

SIXPAD

EMS理論とMTGの独自技術から誕生した話題のトレーニングマシーン「SIXPAD」☆CMで一躍有名になりましたよね♪細い筋線維の束である筋肉に効率的に筋電気刺激(EMS)を与えるため、激しい運動でも届かない負荷を掛ける事が出来る優れものですね。

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プロテインで筋トレをサポート

SAVAS(ザバス)

筋トレの強い味方と言えばプロテインです♪筋肉をつくるのに必要な栄養素である良質なたんぱく質が手軽で効率的に摂取できるのはいいですよね☆その中でもザバスは、多彩な種類が発売されていて自分にあったプロテインを探せます。

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お手頃優秀アイテム！腹筋ローラー

腹筋ローラー

1000円前後というコスパながら、腹筋を効率的に鍛える事が出来る優れもの！車輪のサイドにあるグリップを両手で持って地面をゴロゴロするだけ♪引き締めはもちろん！筋力アップにも効果的なアイテムです☆

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お腹の脂肪を減らすには脂肪燃焼サプリ！

コレスリム

脂肪燃焼に必要な栄養素「L-カルニチン」を始め、脂肪の蓄積を抑える「グリーンコーヒー豆」や疲労回復にも効果がある「カツオ煎じパウダー」など7種類もの栄養素が詰まったサプリメントです♪

【飲み方】

1日3～9粒を目安に食前に服用

【オススメの人】

• やせたい人
• 色んなダイエットに失敗した人

【配合成分・効果】

【口コミ】

脂肪燃焼効果だけでなく、疲労回復や不足しがちな栄養素が同時にとれる事で体の調子が良くなったと実感できる のは体にも肌にもうれしい効果ですね♪身体に合わない場合の返金保証も安心ですし、商品に自信があるからこそだと思います☆

筋肉増強サプリを有効活用

DCHサプリ

購入者の92％がリピートするほどの効果を発揮するDCHサプリ☆もちろん、プロも愛用していると有名な筋肉増強&燃焼サポートサプリメントで、自分で用意する食事では不足しがちな栄養素をシッカリとバランスよく補うことが出来るお助けアイテムです♪

【飲み方】

1日8粒を目安に服用

【オススメの人】

• 体に自信がなくなってきた人
• 細マッチョになりたい人

【配合成分・効果】

 運動だけではなかなか難しかった女性もDCHサプリのサポートで目標に近づいたという方が多く見られました♪効果を実感できるからプロもリピーターとして愛飲し続けてるんですね。日本製で、さらに自分の適正量を相談できるサポートデスクがあるのも安心です☆

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男女別トレーニングで腹筋を割ろう！

 短期間で腹筋を割るには、ちゃんとした方法を知らないとダメって事ですね♪食事や有酸素運動・筋トレをバランスよく取り入れて、さらにアイテムも併用したら短期間で割れた腹筋も夢じゃないかも☆たくさんのトレーニング方法の中で自分にあったトレーニングを見つけて、出来るだけトレーニングを継続していきましょう♡