【1日20分】筋トレ初心者必見！おすすめメニュー3パターン

筋トレ初心者へのおすすめメニューをご紹介！

筋トレ初心者がトレーニングを始めようとした場合、まずは長続きさせることが何よりも大事です。そのために大事なことは、トレーニング成果が実感出来ることです。成果を実感するためには、効率の良い正しいフォームや回数、セット数、インターバル時間など、さまざまな要素が絡んできます。

ここではスタンダードな初心者向けのメニューはもちろん、女性向け、とにかく成果を出したい方向けなど、それぞれの目的にマッチしたおすすめのメニューから注意点などまで紹介していきます。

ジム利用者向け！筋トレマシンメニュー

最初に紹介するのは、筋トレ初心者の中でも、トレーニングジムに通い、専門のマシンなどを使って筋トレをしたいと決意されている方におすすめの筋トレメニューです。長続きさせるためのポイントの一つに、「まずは形から入る」という方法が挙げられます。

トレーニングウェアやシューズ、更に周囲に真剣にトレーニングに励むライバルがいるとモチベーションが上がりますから、初心者からでもジムに通うのは良い選択です。

チェストプレスマシン

チェストプレスは、大胸筋を筋トレできるジムの中でも花形のマシンです。座って行うマシンなのですが、両手の前に握ることが出来るバーがありますから、それを握ります。胸の筋肉を使っていると意識して、前に押し出し、ゆっくり戻します。

肘の角度は、曲げても90度までで常にテンションを掛けておくことと、肩甲骨をしっかりと寄せ、胸を張るのを意識することを忘れないようにしましょう。

バタフライマシン

バタフライも大胸筋を鍛えるマシンですが、チェストプレスが前方に押し出すことに対して、バタフライは両肘を90度に曲げ、縦に構えて、体の中心に巻き込むようにして力を込めます。

注意点は、シートから背中を離さないことと胸をしっかり張ることです。

ラットプルダウン

ラットプルダウンは、広背筋を中心とした背中に存在する多くの筋肉を鍛えるメニューです。肩幅の1.5倍くらいのスタンスでバーを握り、背中を反らせ、胸を張ってバーを胸まで引き寄せ、ゆっくり戻します。

クローズグリップやワイドフリップなどのスタンスを変化させるメニューもありますが、フォームが難しいので、まずはスタンダードな方法で正しいフォームを身に着けましょう。

レッグプレス 

下半身の王道トレーニングといえば、スクワットですが、初心者には正しいフォームを身につけることが難しいものです。そこでスクワットと同じ箇所を鍛えることが出来るのがレッグプレスです。

斜めに寝転ぶようにセットされたマシンに仰向けに着席したら、脚のスタンスを肩幅に開き、目の前にあるプレートに足裏をぴったりとくっつけます。そのプレートをゆっくり押し込み、戻すといった動作になります。

レッグエクステンション

 レッグエクステンションは、主に太ももの前側の筋肉を鍛えるメニューです。膝が90度にうなるように椅子を調整し、シートに着席し、足首の位置にあるパットに足の付け根の関節部をあてて、両手の横にあるバーを握り、膝を曲げて、可能限り脚を伸ばすという動作になります。

レッグカール 

レッグカールは太ももの裏の筋肉を鍛えるメニューです。マシンにうつ伏せに座り、アキレス腱の部分をパットにあてます。膝を曲げてパットを引き上げ、戻すという動作になります。

プレスダウン

プレスダウンは、二の腕の肘側にある上腕三頭筋を主に鍛えるメニューです。座って行う場合と立って行う場合、バーを握る場合、ロープを握る場合と種類がさまざまにありますが、初心者の方は立って、バーを握るスタンダードなやり方をしましょう。 上体を前傾させた姿勢で手の甲を自分側に向けて握り、肘の位置を固定して、肘を伸ばして重量を上げるという動作です。

アブドミナルクランチ 

アブドミナルクランチマシンは腹筋を鍛えるマシンです。シートに深く座り、肩につけるパットを降ろして足首部分にあるパットに足を通して引っ掛けます。頭上にあるバーを両手で握り、腹筋の力だけでおへそを覗き込むように上体を曲げます。

 自宅で簡単♪初心者・女性向け自重トレーニングメニュー

次に紹介する初心者向け筋トレメニューは、女性向けの自重トレーニングメニューです。本格的にジムに通う時間もお金もないし、筋肉を大きくするつもりもないというダイエット目的の方なら、自分の体重を使った筋トレメニューがベストです。

高重量を使った筋トレの場合には、筋肉が大きくなりやすくなってしまうので、見た目で細くなりたいといったダイエット目的の筋トレには向きません。ですから、自分の体重を使った筋トレがベストなのです。 

自重スクワット

最初に紹介するのは自重スクワットです。足のスタンスは肩幅にし、つま先は真正面を向けて軽く膝を曲げ、立ちます。動作は腰を曲げることからスタートし、膝が内側にも外側にも向かないようにまっすぐにしたまま膝を曲げます。

太ももが床と平行になったら、元の位置に戻ります。正しく行うと初心者にはキツイと思いますが、15回から20回を3セットを目標に目指しましょう。

自重ランジ

次に紹介するのはランジです。ランジは、背筋をまっすぐにして肩幅のスタンスで直立します。そこから、どちらか一方の脚を1.5歩分ほど前方に踏み出し、後ろ足の膝が床につくかつかないかくらいまで沈み込みます。そこから元の位置へと戻るように床を踏み上げて戻ります。

片脚ずつ10回行い、3セットを目指しましょう。

プッシュアップ

プッシュアップはいわゆる「腕立て伏せ」になります。うつ伏せになり、肩幅に腕のスタンスにセットしたら、そこからゆっくり沈み込みます。意識するのは、頭の先からカカトまでの背面が一直線になるようにすることです。

また、肘を曲げる際に外側に開かないように意識することが大事です。ゆっくりと行うことが重要で、しっかり沈み込み、戻った時も肘を伸ばしきってロックしないと意味がありません。15回3セットを目指しましょう。

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは別名でディップスと呼ばれるメニューです。イスなどが後ろ向きになって体を支えられるものがあれば、簡単に行える自重筋トレになります。やり方は、後ろ向きになり、肩幅にスタンスをとって両手を起きます。そのまま膝を曲げ、お尻とイスの座る部分の高さが同じようになるように脚を伸ばします。

そこから肘を曲げてお尻が床に着くくらいまで沈んだら、戻ってくるという動作です。10回3セットを行いましょう。

ハンドスタンドプッシュアップ

ハンドスタンドプッシュアップは、逆立ちをした状態での腕立て伏せです。壁に向かって逆立ちをし、肘が90度になるくらいまで曲げ、元に戻ります。かなりキツイですが、10回2セット行いましょう。

クランチ

クランチは膝を90度に曲げ、浮かせた状態でへそを見るように状態を起こす腹筋です。イスなどに足首の部分を乗せて行っても大丈夫です。腹筋のように起き上がろうとするのではなく、背中を丸める動作を行います。15回3セット行いましょう。

ツイストクランチ

ツイストクランチは、クランチの動作にひねりを加えるメニューです。対角にある肘と膝をクランチ動作で丸くなった時にくっつける動作になります。15回3セットから始めてみましょう。

プランク

最後にプランクです。腕立て伏せのようにうつ伏せの体勢になって、手ではなく、肘を床につけて体を浮かせます。この浮かせた姿勢を1分間キープしましょう。ポイントは、腕立て伏せのように頭のてっぺんからカカトまでがキレイに一直線になるように意識することです。3セット行いましょう。

 1週間で結果を出したい人向けの筋トレメニュー

筋トレを長続きさせるためには、ある程度の短い期間でも、その効果が実感できることこそ、モチベーションに繋がります。次は1週間で結果を出したい人が行うべき筋トレメニューを紹介しましょう。

 ベンチプレス

まずはベンチプレスです。スタンダードな筋トレメニューですが、ベンチに仰向けになり、バーベルを挙げ、下げるといった動作を繰り返します。ポイントは肩甲骨を引き寄せ胸を張るものの、腰はベンチから浮かせないことです。

重量はマックス重量、つまり1回挙げられる重量の80パーセントで8回から12回3セットを行いましょう。

 バーベルスクワット

バーベルスクワットは、前述で紹介したスクワットをバーベルを担ぎながら行います。自重で行うものよりも、よりフォームに気をつけないと、腰や膝を痛めてしまうため、正しいフォームを身に着けてから行いましょう。

重量は80パーセント、8回から12回を3セット行いましょう。

 バーベルランジ

バーベルランジも、自重トレで紹介したランジをバーベルを担いで行うメニューです。重量はスクワットで行う重量の半分以下がベターだと言われています。アスリートでも、あまり高負荷にしているケースは少なく、20キロから重くても40キロです。

軽い20キロから始め、回数ではなく2分間行いましょう。2セット出来れば1週間で見違える効果が期待出来ます。

 デッドリフト

デッドリフトはバーを床に置き、脚を肩幅に開き、脚よりも広くとったスタンスの両手で握ります。腰を絶対に曲げず、まっすぐな状態でお尻を突き出すようにしゃがみながら、バーを握り、肘を伸ばした状態にします。そこから、全身の力を使って、直立の状態になるという動作です。

初心者は20キロくらいからフォームを確かめて行わないと、腰や膝を壊しますので、軽い重量から始めて徐々に重くしていきましょう。

20kgで10回3セットを行います。

 スタンディングロー

肩幅スタンスで立ち、バーベルを手の甲を前方に向けた状態で握ります。バーベルをアゴの前まで引き上げるように肘と腕の力を使って上方へと引き上げ、元の位置に戻ります。注意点としては、引き上げた際には、肩をすぼめるようにすること。上げる時には一気に、下ろす時にはゆっくりと下ろすこと。だからといって、反動を使ってはいけません。

重量はバーに2.5kgずつくらいの軽いものから始め、10回3セットを行います。

 バーベルカール

最後にバーベルカールです。ダンベルカールは片方ずつに重量を持ちますが、バーベルカールは両手で1本のバーベルを持ちます。逆手でバーを握り、太ももの前にセットしたら、肘の位置を動かさずに腕を曲げて持ち上げます。肩と肘が上がらないように注意します。上げる時は普通でいいですが、下ろす場合にはゆっくりと行います。

重量は、バーと2.5kgずつプレートをつけ、20回3セットを行います。

プローンローリング

バーベルにプレートをつけて床に置き、バーを握って腕立て伏せのように体を浮かせます。そこから前方へとバーベルを転がし、床と体が平行になったら元の位置に戻ります。かなり負荷が高いので、10回出来れば十分です。1回も出来ないなら、膝をついた状態で行いましょう。

 バービージャンプ

バービージャンプは、スクワットと腕立て伏せ、そしてジャンプといった3つの動作を一気に行ってしまうハードな筋トレです。肩幅の状態で立ち、スクワットをするようにしゃがみます。しゃがんだ動作の流れで両手をつき、脚を後ろに蹴り出し、腕立て伏せの体勢を作ったら、またしゃがんだ状態に戻し、ジャンプをします。この一連の動作で1回とカウントされます。

バービーは回数ではなく、秒数で行います。30秒間続けて行い、3セット行いましょう。

  

 筋トレ初心者が気をつけたい5つのポイント

筋トレ初心者は、初心者であるがゆえ、中級者や上級者のトレーニーと比較すると、知識量も経験も足りません。このため、彼らから見れば、非常に効率の悪い筋トレを行ってしまっているケースも少なくないのです。

他にも、間違った筋トレをすることによって、無意味などころか、ただのお金や時間の無駄使い、怪我につながったりするケースもありますので、筋トレ初心者が気をつけたい5つのポイントを紹介します。

 必ずしもジムへ通う必要はない 

まず言いたいのは、筋トレをするからといって、必ずしもダンベルやバーベル、マシンなどの設備が揃ったジムなどに通う必要はないということです。これまでトレーニングなどを習慣的に行っていなかった方が初心者には多いと思います。

そういった運動不足な状態で、いきなり高負荷な筋トレを行ったとしても、怪我につながりかねませんし、次の日などに襲ってくる筋肉痛の凄さに三日坊主になってしまう可能性も高いです。初心者であれば、まずは鈍った体を改善するために自宅での自重トレーニングから始めるべきです。

筋トレは毎日でなくともOK♪

他にも筋トレ=毎日行わなければならないものと勘違いしている方が初心者には多いものです。しかし、筋肉は鍛えても、栄養と休養を取って、回復させなければ、成長しませんし、逆に劣化してしまうことだって有りえるのです。一般的に回復に掛かる期間は2日ないし3日と言われていますので、週に2回から3回行えば十分なのです。

筋肉痛がひどい時は休養をとる 

前述でも説明しましたが、より詳しく説明すると、筋トレをすると筋繊維が破壊されます。これを回復させないままにすると、筋分解というものを起こし、筋トレを行い続けても、筋肉がつかないという負のスパイラルに陥ってしまいます。例え筋肉痛があっても、ストイックにトレーニングすれば、筋肉がつくという風に考えるのは大きな間違いです。

筋肉痛は、回復時間を下さいという筋肉のシグナルのようなものですから、無理をせず痛みがある時は、回復に時間を当てるようにしましょう。

タンパク質中心の食事を心がける

忘れてはいけないのが食事です。トレーニングと休養の他にも、筋肉が増強したり、肥大するための栄養素を補給することが大事です。筋トレを成功に導くのに必要な要素は、正しいトレーニングと休養、そして栄養補給の3つであり、どれが欠けても良くありません。筋肉に必要な栄養素は、タンパク質ですから、食事はタンパク質中心に組み立てるべきです。

水分補給も忘れずに！

近年では、根性論が見直され、どんなスポーツでも水分補給を徹底させています。筋肉が成長するためには、タンパク質だけではなく、水分も必要ですから、有酸素運動をして汗を大量にかかない筋トレでも、水分補給はしっかりと行うべきです。

筋トレ初心者へおすすめしたいアイテム3選

筋トレ初心者は、効率アップが出来る秘密のアイテムの存在も当然に知りません。そこで初心者におすすめしたい3つのアイテムを紹介します。

プロテインで楽々タンパク質摂取♪

最初はやはりタンパク質を効率良く摂取できるプロテインです。食事ではコストかかりますし分量が多くなり、物理的に難しいですが、プロテインなら摂取量を簡単に補給出来ます。

 SAVAS（ザバス）　

サバスのプロテインの特徴は、その種類の豊富さです。アスリートから女性、ジュニアに至るまで、さまざまなタイプのプロテインが用意されており、初心者にはおすすめです。

 

ウイダー

次にウィダーです。栄養補給ゼリーで有名ですが、プロテインも優秀です。筋肥大目的から、スタンダードなもの、回復重視のものまで用途に分けた商品が揃っています。

 

DNS

DNSは初心者から上級者向けまであらゆるプロテインが揃っているメーカーです。プリテインはもちろん、スポーツサプリメントやアスリートミールまで、さまざまなスポーツ関連商品を製造しており、アスリートの愛用者も多いメーカーです。

酵素サプリで代謝アップ！

次に酵素です。酵素は消化活動や代謝活動など生命活動に必要なさまざまな働きを行うために必要な成分です。筋トレの効率化アップにも当然に役立つ成分になります。その中でも、生酵素OM-Xはおすすめです。92種類植物と12種類の乳酸菌を使用した商品で、乳酸菌とビタミン、アミノ酸や食物繊維などが大量に配合されています。

1日3粒から5粒を目安に水かぬるま湯で飲むサプリメントです。有名人の愛用者が多く、中には元アスリートも複数利用していることから、信頼のおけるサプリメントと言えるでしょう。トライアル版は1週間分の用量で980円で購入可能です。

 

強い味方！筋肉増強サプリ

最後にDCCです。こちらもサプリメントになりますが、クレアチンを中心とした筋肉の成長には欠かすことが出来ない成分が配合されています、更に脂肪燃焼サポート成分であるブラックジンジャーやフォルスコリを独自の絶妙なバランスで配合されていますから、現代人の理想のスタイルである細マッチョを目指す方は最適の商品と言えるでしょう。

通常1ヶ月分が11,200円ですが、95パーセントOFFの560円で初回のみ購入可能です。

DCCが気になる方はコチラ

筋トレ初心者おすすめメニューを試してみよう♪

誰でも最初は筋トレ初心者です。上級者であっても、試行錯誤をしながら、効率の良い筋トレメニューを日々探索しているものです。筋トレを始めるなら、ジムに行かなければ効果が出ないだとか、毎日ストイックに行わないと筋肉はつかないといった間違った思い込みは捨てましょう。

何よりも大事なことは継続力になります。楽しく、そして長く続けることこそが、肉体を良質に変化させるための大事なポイントなのです。ここで紹介した効率の良い筋トレメニューからトライしてみましょう。