【デッドリフト】完全マスターで逞しい背中を！おすすめ7種目と3つのコツ

デッドリフトで頼りがいのある背中を

デッドリフトとは、背中を中心に鍛えるトレーニングのこと。バーベルを床から持ち上げて下ろすのを繰り返すシンプルなトレーニングながら、同時にさまざまな筋肉を鍛えられる効率の良い種目でもあります。ただ実際に行うとわかるのですが、単純な動作ながら負荷が大きくキツいです。デッドリフト（死ぬくらいの挙上）という名前がついたというのも納得できるはず。筋トレBIG3と呼ばれるトップ3種目のひとつでもあり効果は絶大なので、ぜひ正しいやり方を身に着けて実践して、引き締まった背中を作り上げていきましょう。

デッドリフトで鍛えられる筋肉とは？

まずは、デッドリフトではどの筋肉が鍛えられるのかを見ていきましょう。それぞれの筋肉が体に与えるメリットも合わせてまとめていますので、意識しながらトレーニングをするのに役立ちますよ♪

広背筋

広背筋は背中のメインとも言える筋肉で、腰から肩甲骨の下あたりまで左右の背中に位置しています。逆三角形の背中を作り、ボディラインをすっきりと見せるためのサポート役です。見た目だけでなく、背中をほぼ覆うくらいの大きさがあるので鍛えることで代謝エネルギーをアップさせ、ダイエット効果も高めてくれますよ。ちなみに、30代に入ると急に衰えを感じるのも広背筋だと言われるので、老化防止のためにもぜひとも適度に鍛えておきたい筋肉と言えます。

僧帽筋

僧帽筋は首から方にかけて存在する筋肉で、広背筋を鍛えるトレーニングでは一緒に鍛えられる場合が多いです。最も表側に位置しており、上から上部、中部、下部に分かれています。ここを鍛えることで首の厚みがでて上半身がたくましく見える効果があるので、体の厚みを出したい男性にとってはぜひ筋トレしたい部位ですよね。そのほか、正面から見たときの顔のラインを引き締めるという女性には嬉しい美容効果もあります。また、僧帽筋が弱くなると肩まわりに余計に負荷がかかってしまい、結果肩こりを引き起こすので、適度に筋力をつけておく必要があるでしょう。

脊柱起立筋

脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）とは背中の中央を縦に走る筋肉群のこと。9つの筋肉で構成されており、それぞれがコンビになって働くことで、背筋を伸ばし上半身を保ってくれています。また、スポーツや日常生活の中で、背中を反る、ひねる、横に倒すといった動きの全般をサポートしているので、ここが弱まるとしなやかな動きがしにくくなります。脊柱起立筋が弱くなると疲労しやすくなり慢性的な緊張による不調を引き起こしやすくなってしまうのです。代表的な不調は腰痛。脊柱起立筋とともに腹筋も鍛えることでバランスを取って痛みなどを生じないようにしていきたいですね。

大臀筋

大臀筋といえばお尻の筋肉の代表です。お尻についている3つの筋肉のうち一番大きな筋肉で、股関節を自由に動かすために重要な起動源となります。股関節を伸ばす、外に開くという働きを担うほか、ジャンプやダッシュといった脚をともなう動きにもかかせません。また、鍛えることで引き締まったお尻へとヒップアップし、美尻になる効果も期待できますよ。

ハムストリングス

ハムストリングスは太ももの裏側に位置する筋肉で、表側の大腿四頭筋と合わせて脚の動きを担当しています。体積が大きくエネルギー消費量も大きいため、ダイエットにも効果的な筋肉だと言えるでしょう。そして、ハムストリングスは歩くときによく使われるので、ウォーキングはもちろん日常生活の中で歩く時間を増やすだけで鍛えられるという嬉しい部位なのです。ハムストリングスの筋力がアップすると行動的になるため、さらに体を動かしやすくなって代謝があがる、という正のスパイラルがありますので、ぜひ意識して鍛えていきましょう。

デッドリフトの基本フォームをマスターしよう！

ではここからデッドリフトの実践編に入ります。まずは、基本となるフォームをマスターしましょう。正しいフォームはデッドリフトの基本ですので、しっかりと抑えておいてくださいね！

1．足を開く

まずは直立姿勢を作ります。足の幅は腰幅よりもやや広めに取りましょう。つま先は外に開かず、まっすぐ前を向けます。バーがすねと触れるか触れないかギリギリの位置が目安です。

2．床に置いたバーベルを握る

バーベルを握ります。握る位置は肩幅より気持ち広めにしておきましょう。

3．膝を曲げて背筋を伸ばす

息を吸って軽く止めてから、まっすぐ伸びた背筋をキープして上体を起こしていきます。バーベルが膝まであがったら膝を伸ばしていきます。同時にさらに胸を張り、気持ち的に伸び上がるようなイメージを持って置きていきましょう。肩甲骨をやや寄せ気味にしたらそこで止めます。

4．上体を起こす

息を吸って軽く止めてから、まっすぐ伸びた背筋をキープして上体を起こしていきます。バーベルが膝まであがったら膝を伸ばしていきます。同時にさらに胸を張り、気持ち的に伸び上がるようなイメージを持って置きていきましょう。肩甲骨をやや寄せ気味にしたらそこで止めます。

5．元の姿勢に戻す

下ろしていくときは4の真逆の動作を行います。この時にも腰を反った状態はそのままで、お尻を突き出していくとスムーズです。膝を曲げ始めるのは、膝の前をバーが通過した際。床に静かにバーがついたらフィニッシュ。

6．4〜5を繰り返す

4と5のバーの上げ下げを繰り返していきます。目安は6〜10回を1セットとして、3セットです。

デッドリフトを行う際の3つのコツ

それではデッドリフトを実際に行う際のコツについて確認していきましょう。意識するポイントをつかむことで、狙った筋肉を鍛えられるようになりますよ。

脚すれすれでバーを通す

バーを上げ下げする際には、体つまり脚のすぐ側すれすれを通るようにしましょう。バーを体から離してしまうと腰に負担がかかりやすくなってしまうからです。また、体から遠くをバーが通ると、反動を使って持ち上げなければならずこれでは広背筋の刺激が少なくなってしまいますし、怪我の原因となります。先にも述べましたが、バーのすぐ側に足を置き立つことで、バーを体の側で動かすことができるでしょう。

肩甲骨が動くのを意識しよう

肩甲骨がバーベルを上げたときは締まっていて、下げたときは開いている状態が正しい動きです。背中を鍛えるトレーニングですので、背筋は意識されるのは自然なこと。肩甲骨までしっかりと締めて開いて、をできるようにしましょう。この時、腕を後ろに引っ張る必要はありません。背中だけを締めるようにすればOKです。

基本は高負荷で低回数

デッドリフトの基本としては、高負荷・低回数です。もちろん、最初から重たい荷重で行うのはキツいですし、危険が伴いますので無理なく上げられる重量から始めましょう。目安としては、6回ほど上げられる重さです。6回でもキツいくらいの重量ならその状態で3セット行っていきます。初めは少なくても、なれると体重にプラス20kgくらいの重量は余裕にこなせるようになるはずです。ただし、腰が弱い人や痛くなりやすい人は様子をみながら重量を増やしていくようにしてくださいね。

 

デッドリフトをおこなう際の3つの注意点

次にデッドリフトで注意したい点を3つまとめていきます。行う前に改めて確認しておきましょう。

コアリフティングベルトは必須

デッドリフトを行う際には腰に負担がかかりやすいため、怪我の予防のためにベルトを使用しましょう。コアリフティングベルトと呼ばれるベルトを使うと良いですね。装着することでフォームを正しく保つことにも繋がります。ベルトは肋骨と骨盤の間の、骨がない場所に巻き、思い切り締め付けておきます。すると、腹圧がかかり腰痛予防になりますよ。

絶対に腰を丸めない

トレーニングでやりがちなのが、腰を丸めた状態です。重量が多くなるほど、背中は自然と丸まりやすくなってしまいますが、背筋は伸ばしておくことを忘れないでください。これも腰を痛めないための大切なポイントです。目線が前を向いている正しいフォームで行えば、おのずと腰や背中が丸まってしまう可能性は減りますよ。

初心者は軽めの重量で！

未経験者や初心者は軽い重量から始めるようにしましょう。まずは正しいフォームを覚えて、一人でもできるようになってから重量を扱っていくのが無難です。最初は20kgや40kgといった重量で練習してからで問題ありません。いきなり重い重量にしてしまうと、筋トレをする前に腰がやられてしまいますので、注意してくださいね。

デッドリフト応用編！おすすめの7種目

デッドリフトについて具体的に見てきたとこで、応用編へと参りましょう。ダンベルやマシンを使うメニューなど、おすすめの7種目をご紹介していきます。

ダンベルデッドリフト

バーベルの代わりにダンベルを使ったデッドリフトです。可動域が広くなるため、肩甲骨をさらに締めて背中に効かせることができますよ。肩の筋トレとしても効果的です。

1. 足のそばにダンベルを置き、直立の状態になって両足をやや開く。
2. 背筋を伸ばしたらお尻を突き出すような感覚で上体を前傾、ダンベルを持つ。
3. 目は正面を向いたまま、膝を伸ばして上体をまっすぐにしダンベルを持ち上げる。
4. 背中は伸ばしたままお尻を突き出しながらダンベルを足元に戻し、これを繰り返す。

パーシャルデッドリフト

背中の筋肉をより集中的に鍛えられるのがパーシャルデッドリフトです。フォームは通常のデッドリフトと同じですがスタートの位置が高い分、ハムストリングスへの負荷が少なくなるため、負荷が背中にピンポイントでかかるようになります。スタートはバーベルが膝くらいの高さで膝を伸ばした状態から始めましょう。

バーベルトップサイドデッドリフト

広背筋や僧帽筋、三角筋をメインに鍛えられるトレーニングです。パーシャルデッドリフトと同じスタートですが、膝は軽く曲げておきます。バーを握る手の位置は肩幅ほどにしておき、行う最中は肩甲骨をしっかりと寄せることを意識しましょう。

バーベルワイドスタンスデッドリフト

通常のデッドリフトで足の幅を広げた状態で行う応用編です。足やお尻の筋肉への刺激が強まるため、大臀筋・中臀筋・大腿四頭筋といった筋肉を鍛えることもできます。ポイントは、つま先は外に向けて行うこと、上半身は前傾せずに行うことです。重量も扱いやすくなりますよ。

スミスマシンデッドリフト

スミスマシンとは、バーベルが上下に動くためのサポートがついているマシンで、安全性の高さや負荷の上げやすさが特徴です。バーベルをラックにすぐに戻すことができるので、万が一手を急に離したとしてもバーベルが飛んでいったり体に当たったりといったアクシデントは起きないようになっています。

スミスマシントップサイドデッドリフト

スミスマシンを使ったトップサイドデッドリフトです。肩幅でバーベルを握り行います。スミスマシンを使うことでウェイトの荷重に集中できるため、やや重めの重量でも取り組みやすいでしょう。

スミスマシンワイドスタンスデッドリフト

ワイドスタンスデッドリフトをスミスマシンで行うトレーニングです。姿勢やフォームはバーベルワイドスタンスデッドリフトと同じでOK。スミスマシンの方が回数がこなしやすいですが、正しいフォームをしっかりと意識しておきましょう。

効率よくカッコイイ体に仕上げたい人は！

さらにデッドリフトの効果を上げるためには、栄養補給がかかせません。

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効率の良い栄養補給が手軽に行えて幅広い人におすすめできる商品となっています。

商品概要

筋トレ後の筋肉に必要な栄養素が黄金比率で配合されているという、理想的なサプリメント。体づくりをするトレーニーをはじめ、ダイエットやメタボ対策、健康維持のためにも最適な成分が含まれています。摂取量の目安は1日8粒、全額返金保証も付いていますので気軽に試せますね。価格は定期購入実感チャレンジコース初回無料（送料500円）、2〜4回目は30％引き9,100円、5回目から50％引き6,500円となっています。

なぜサプリ摂取がいいのか？

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効果と配合成分

効果としては、トレーニング後の筋肉成長と細胞修復のために栄養を補います。そして同時に、余計な脂肪を燃焼促進してくれるのでダイエット効果や肥満対策にも効果的ですよ。男女ともにおすすめできるサプリメントです。

主な配合成分は次のようになっています。

• クレアチン（筋肉増強）
  
• BCAA（筋肉のエネルギー）
  
• HMB（クレチアンとの総合効果）

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目指せ背中美人！1日5分のデッドリフトから始めよう

デッドリフトは男女ともにおすすめしたい筋トレメニューです。背中の広背筋を中心に肩など上半身を効率よく鍛えることができます。初心者でも経験者でも、重量は軽いものから始めていきましょう。そして、腰に負担がかかりやすいため、背中は丸めず伸ばしておくこと、慣れないうちはベルトを着用することを守ってくださいね。デッドリフトのアレンジメニューおすすめ7選も組み合わせることで、さらに背中の筋肉に効いていきますよ。筋トレの王道、デッドリフトでぜひ引き締まった背中を手に入れましょう！