【男性向け】お腹痩せダイエット｜2ヶ月で腹筋を割るトレーニング＆食事法

男性向けのお腹痩せダイエット法を知ろう！

お腹周りのお肉に困っている男性の方、いらっしゃいませんか？特にデスクワークの方は、運動不足も相まってお腹にお肉がむちっとついてしまいがちです。「みっともないし、ダイエットしたいけど、中々時間も取れないし、そもそも効率的なダイエットがわからない……」というお腹のダイエットでお悩みの男性の皆さんのために、私ほそみんが2か月で腹筋を割るトレーニング&食事法を伝授しちゃいます！「えっ、2か月で効果が出るの！？」と思うかもしれませんが、今からお伝えすることをしっかりと実践すれば、必ず効果は出てきます。理想のボディを手に入れるために、頑張っていきましょう！

 脱メタボ！理想のウエストを知ろう

年代別ウエストの平均値を知ろう

トレーニングを実践する前に、まずは自分の年代のウエスト平均値をしっかり把握しておきましょう。目標がはっきりしていることで、トレーニングの意欲も湧いてきます。20代前半から50代後半までのウエストの平均値を私が表にまとめましたので、こちらを参考にしてみてくださいね♪

メタボ健診の基準値は男性85cm

メタボ健診とは、40歳～74歳までの男女の医療保険加入者対象の健診です。様々な健診項目を経て、メタボなのかどうかを調査します。その中に、お腹のサイズを測り、脂肪がどれほどついているのかを大まかに検査する項目があります。その際の腹囲の基準値が、男性は85cmなのです！メタボ健診を受けている方で、この数値を超えている方はちょっと注意が必要かもしれません。

ＷＨＲの理想値は0.9

WHRというのは、ウエストヒップ比の略であり、ウエストとヒップの比率で体脂肪のつき方などを判別します。計算式はウエスト÷ヒップで求めることができ、その値が0.9になっていれば理想値ということです。0.9じゃなくても、それに近ければ問題はないでしょう。WHRの値が低いと、心疾患のリスクが低いと判断されます。逆に高いと、心疾患のリスクが高いと判断されるので、高い方は注意が必要です！

気になる女性からの評価

ウエストを細くするのは自分のためですが、やはり周囲からの評価、特に女性からの評価が気になるところですよね。世の中の女性は、男性のお腹についてどう思っているのでしょうか。
やはり、ぽっこりしたお腹よりも引き締まっているお腹の方が好まれます。ぽっこりしたお腹や太った男性が好きな女性もいますが、それは少数派です。とはいえ、ボディビルダーや筋トレマニアのようなバキバキに割れた腹筋はいき過ぎているという意見が多いので、ほどほどに絞られたお腹がベストです！俗にいう、細マッチョ体型が、女性に最も受けやすい体型でしょう。腹筋はうっすら割れている、ぐらいがちょうどよいです♪

お腹ダイエットに効果的！今すぐ改善できる食事法

ダイエットというのは運動をしていれば良い、というわけではなく、食事を改善する必要もあります。だからといって「よし、じゃあ一食抜こう」という考えは間違いです！食事は抜かず、しっかりと三食とるようにしてください。その上で、改善した方がいいところを紹介します♪

食事の脂質・糖質を控える

これはダイエットの基本です。脂質・糖質の多いものを過剰に摂取していると、肥満の原因にもなります。だからといって、全く脂質・糖質を摂らないという選択肢はNGです！極端なダイエットは、精神的につらいだけではなく、体にも悪影響です。全く食べないのではなく、なるべく食べないようにする、という心構えでダイエットしましょう！

タンパク質中心の食事を心がける

タンパク質は、筋肉の発達を助けてくれる筋トレにとって重要な栄養素です。普段の食事でも、なるべく摂取したいところですね！タンパク質が多く含まれている食品は、お肉やお魚、卵、大豆、穀物などです。

タンパク質の種類

タンパク質には動物性タンパク質と植物性タンパク質の二種類がありますが、筋トレに向いているタンパク質は動物性タンパク質です。その理由は必須アミノ酸が含まれている量の違いです。植物性タンパク質に比べて、動物性タンパク質は必須アミノ酸を多く含んでいます。この必須アミノ酸は体内で生成できないので、食事によって摂取する必要があります。よって動物性タンパク質を摂取するのをおすすめしますが、脂肪分が多いので、過剰に摂取すると今度は肥満の原因になってしまいます。何事もバランスよく摂ることが大事です♪

一食置き換えで短期集中ダイエット

体脂肪率が高い方には、置き換えダイエットをおすすめします。置き換えダイエットとは、普段の食事をダイエット食品によって置き換えるダイエットのことを指しています。このダイエットを行うことによって、効率よく栄養素を補給できるだけではなく、余分な栄養素を補給するのを防ぐことが出来ます。

おすすめの置き換え食品は？

では、どんなものがおすすめなのでしょうか。味、栄養素、安全性が保障されている、このNatural Healthy Standardがおすすめです！このスムージーはリンゴ味で美味しさも抜群で、ミネラル豊富で75種類の植物酵素を配合、9割の材料が国産であると、いいとこ尽くしなのです！一本で一か月分摂取できるので、置き換えダイエット初心者の方にはまさに打ってつけの食品と言えるでしょう。少しでも興味が出てきたら、是非購入してみてくださいね♪

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無糖の飲み物を選ぶ

食べ物はもちろん、飲み物にも気を遣うようにしましょう！現在販売されている飲み物には、糖分が多く含まれています。ジュースなどの清涼飲料水はもちろん、コーヒーや紅茶、野菜ジュースなどにも砂糖がたくさん含まれています。普段からお水やお茶を飲まない方は、もしかしたらかなりの量の糖分を摂取しているかもしれません！なので、飲み物を飲む際にはお水やお茶などの糖分控えめのものや、無糖のものを飲むようにしましょう。

おすすめの飲み物を紹介☆

私がおすすめするダイエットに最適な飲み物は、このダイエットプーアール茶です！ティーライフ株式会社から販売されているこのお茶は、多くのダイエットサポート茶ランキングで1位を獲得しており、高い人気と実績があります。また、30日間の返品・返金保証もついているので、もし「自分には合わないな……」と思っても返品することができます。

どんな特徴があるの？

気になるその特徴ですが、まずゼロカロリーであるという点です。カロリーがないので安心して飲むことができるので、普段の飲み物としては最適です！これだけでも魅力的ですが、他にもお腹を落ち着かせる作用があり、空腹感を和らげて食べ過ぎを防いでくれる効果もあります。更にすごいのが成分量です！重合カテキンは緑茶の5.5倍で、没食子酸は緑茶のなんと18倍も含まれています。重合カテキンには脂肪の吸収を抑える効果があり、没食子酸には腸内で脂肪を吸収する成分をブロックしてくれる働きがあります。どちらもダイエットには欠かせない効果であり、これが多量に含まれているのはうれしい限りです☆値段は初回限定価格でなんと970円で購入できますので、もし興味が湧いてきたら、是非購入してみてくださいね♪

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 男性向けお腹痩せ筋トレ（自宅編）

食事の改善法がわかったら、次は筋トレです。自宅でも行えるお腹痩せ筋トレを紹介します♪回数は基本的に「8回×3セット行います。」と書かれていますが、負荷が足りないと感じたら、もう少し増やしても大丈夫です(^^♪

シットアップ

名前が変わっているのでわかりづらいと思いますが、皆さんが知っている腹筋が、このシットアップです。学校の体力テストや、運動部に入っていた方は良くやったトレーニングだと思います。「そんなの知ってるから、教えなくていいよ！」と思っている方、実は、このシットアップは正しくやらないと思わぬ怪我の原因になってしまうんです！しかし、正しいフォームで行えば、腹筋強化に最適なトレーニングであるといえます。

トレーニング方法☆

1. 台などに足を乗せ、股関節を深く屈曲させます。お尻が台の側面につくくらいがベストです。
2. 腕を胸の前でクロスさせます。
3. 息をゆっくりと吐きながら、手が膝にタッチするまで体を起こします。
4. 息をゆっくり吸い込みながら、2の体勢になるように体を寝かせます。
5. 同じ動作を8回×3セット行います。

これが、おすすめのシットアップとなっています。
皆さんが学校や部活動でやったシットアップ（腹筋）は、

1. 床に仰向けになる
2. 膝を90度に立てる
3. 腕を胸の前でクロスさせる
4. 背中を丸めるように体を起こす
5. 元の体勢に戻る

といった手順だと思います。しかし、これでは少し問題があります。

どんな問題があるの？

どんな問題があるのか。それは、このやり方だと大腰筋に負荷がかかり、腰を痛めてしまう可能性がある、というものです。腰を痛めてしまうと、度合いによっては歩くことすらままならなくなってしまいます。それを防ぐためにも、台に足を乗せてシットアップするトレーニングをおすすめします。この方法なら、腰に負担がかからないので、痛める危険性もありません。腰に負担をかけるシットアップをやっていた方は、是非腰に負担をかけないシットアップを実践してみてくださいね♪

クランチ

クランチは、基本的な動作はシットアップと似ています。違うのは、上体をほとんど起こさずにトレーニングする点です。

トレーニング方法☆

1. 床に仰向けになって寝転がります。
2. 手を太ももに置く
3. 息を吐きながら、手が膝に触れるくらいまで体を起こす（このとき、上体は頭と肩が上がる程度になっているはずです）
4. 息を吸いながら、ゆっくりと1の状態に戻る
5. 同じ動作を8回×3セット行います。

クランチは、シットアップと違い上体をほとんど起こさないので、腰を痛めることもなくトレーニングできます。お腹にもしっかり聞きますので、是非実践してみてくださいね♪
イメージがつきづらい方は、この動画を参考にトレーニングしてみてください！

ツイストクランチ

ツイストクランチとは、名前の通り捻る動作を加えたクランチです。ひねりの動作を加えることによって、くびれのある体を作ることが出来ます。

トレーニング方法☆

1. 床に仰向けになって寝転がります。
2. 手を両耳の後ろ付近に置き、足を垂直に上げて90度に曲げます。
3. 体を右に捻りながら起き上がり、右足を伸ばして左膝に右ひじをくっつけます。
4. 今度は左に捻り、左足を伸ばして右ひざに左ひじをくっつけます。
5. 同じ動作を8回×3セット行います。

この動画を見ながら行うと、フォームもわかってくると思いますので、参考にしてみてくださいね♪

ヒップレイズ

ヒップレイズは、下腹部の筋肉を鍛えることが出来るトレーニングです。ぽっこりとしたお腹を解消したい場合におすすめです♪

トレーニング方法☆

1. 床に仰向けになって寝転がります。
2. 体が動かないように、両手をお尻付近まで伸ばします。
3. 足を上方向に持ち上げます。
4. お尻を床から離し、1秒ほど静止します。
5. 3の状態に戻ります。
6. 同じ動作を8回×3セット行います。

お尻を床から離す際は、体の方向に行かないようにしましょう。勢い余って後転になってしまいますので（汗）。
体勢がわかりづらい方は、この動画を見て参考にしてみてください。

レッグレイズ

レッグレイズも、ヒップレイズと同じく下腹部の筋肉を鍛えることが出来ます。

トレーニング方法☆

1. 床に仰向けになって寝転がります。
2. 体が動かないように、両手をお尻付近まで伸ばします。
3. 足を床と垂直になるくらいまで伸ばします。
4. 1秒静止し、息を吐きながらゆっくりとおろしていきます。
5. 同じ動作を8回×3セット行います。

きつい場合は、手をお尻の下に置いてトレーニングしてみてください。
この動画でコツを伝えているので、上手くいかないときは参考にしてみてくださいね♪

ジャックナイフ

ジャックナイフは、腹直筋と腸腰筋を鍛えることができるトレーニングです。複数の筋肉を鍛えられるトレーニングなので、他のトレーニングと組み合わせて行うと効率的です。

トレーニング方法☆

1. 床に仰向けになって寝転がります。
2. 膝を立てて両手を上に伸ばします（上方向ではなく、頭の方向に腕を伸ばす、ということです。詳しくは動画参照）。
3. 上半身と両足を同時に起こします（横から見るとVのような形になっていればOKです♪）。
4. 同じ動作を30回×3セット行います。

勢いをつけすぎないように注意してトレーニングしましょう。きちんとできているか不安な方は、動画を撮りながら行うと、筋トレ後にフォームチェックできるのでおすすめです。

プランク

プランクは、体感トレーニングとして有名です。単純ですが、じわじわと来るつらさがたまらない、という筋トレマニアもいます(笑)。

トレーニング方法☆

1. 床にうつ伏せになって寝転がります。
2. 両腕を曲げて、両肘で体を支えます（スフィンクスのような感じです♪）。
3. つま先を立てて、腰を床と一直線になるように上げます。
4. この状態を10秒キープします。
5. 3セット行いましょう。

キープする時間は、慣れてきたら10秒ずつ増やしてみてください。
プランクには板という意味があるので、体勢をキープするのがつらい方は、板のような気持ちになってみるといいかもしれません(笑)。
この動画で、正しいプランクと正しくないプランクを説明しているので、自分の体勢がどうなっているのかを確認しましょう。

サイドプランク

サイドプランクは、名前の通り横のプランクです。通常のプランクよりもきつく、トレーニングには忍耐力が必要となってきます。しかし、その分効果は絶大ですので、是非チャレンジしてみてください！

トレーニング方法☆

1. 膝を伸ばして横向きに寝ます（向きはどちらでも大丈夫です）。
2. 腰を上げて下側にある手は肘を床につけて体を支え、上側にある手はまっすぐ上方向に伸ばします。
3. この姿勢を10秒キープします。
4. 3セット行いましょう。

サイドプランクは、体感も鍛えることができ、バランス感覚を養うことが出来ます。きつい分やり抜くと達成感が大きいですよ！
動画では、より詳しくサイドプランクのやり方を説明しています。

 男性向けお腹痩せ筋トレ（スポーツジム編）

自宅での自重トレーニングも良いですが、スポーツジムでがっつり鍛えたいという方に、スポーツジムで行えるトレーニングを紹介します。こちらも回数が物足りないようでしたら増やしても大丈夫です♪

ダンベルクランチ

その名の通り、ダンベルとクランチを合わせたトレーニングです。通常のクランチよりもダンベルの分負荷をかけられるので、より腹筋を鍛えることが出来ます。

トレーニング方法☆

1. 膝を立てて床に仰向けになって寝転がります。
2. ダンベルを両手で胸の前でつかみます。
3. 息を吐きながら、ゆっくりと体を起こします。おへそを覗ける位置までで大丈夫です。
4. 息を吸いながら、ゆっくりと2の状態に戻る。
5. 同じ動作を8回×3セット行います。

基本的にはダンベルを持ってクランチを行うだけなので、簡単に行えると思います。疲れてきたときに力を抜いてダンベルを落とさないように注意しましょう！
動画を見て、どんな感じにやるのかを確認しながらやると効率的ですよ♪

アブドミナルクランチ

アブドミナルクランチは、腹筋を重点的に鍛えることが出来るマシンです。お腹にじわじわ来るので、トレーニング後の達成感も一入です。

トレーニング方法☆

1. シートに深く座り、肩パッドを掛けます。
2. 肩パッドを掴み、お腹の力を使って息を吐きながら前に倒れます。
3. 息を吸いながらゆっくりと起き上がります。起き上がる位置はスタート位置より少し手前です。
4. 同じ動作を8回×3セット行います。

アブドミナルクランチで大事なのは、お腹の力を使ってトレーニングすることです。肩パッドを手でつかむので、腕の力で引っ張ってしまいがちですが、これではお腹に負荷がかかりません。しっかりとお腹を使ってマシンを動かしましょう！
動画のように、パッドに手を入れることができるタイプのものは、手を交差させて入れてトレーニングを行うことも可能です。

チューブクランチ

チューブクランチとは、チューブを使ってクランチを行うトレーニング方法です。トレーニングというよりも、エクササイズとして扱われることが多いです。

トレーニング方法☆

1. 床に仰向けになって寝転がります。
2. チューブを足の裏に引っかけます。左右の長さは同じにしましょう。
3. 足にチューブを引っかけたまま足を上げます。このとき膝は90度になるように曲げます。
4. チューブを掴みながら、息を吐きながら肩甲骨が浮くくらいまで体を浮かします。
5. 息を吸いながら3の体勢に戻ります。
6. 同じ動作を8回×3セット行います。

このトレーニングは、チューブがあれば自宅でも行うことができます。自宅でも行ってみたいと思ったら、思い切ってチューブを購入してみるのも一つの手です。
足やチューブの位置が分かりづらい方は、この動画を見て確認してみてくださいね♪

ケーブルクランチ

ケーブルマシンを使って行うクランチのことを、ケーブルクランチといいます。重りを使ってトレーニングを行うため、通常のクランチよりも遥かに高負荷をかけることができます。

トレーニング方法☆

1. ケーブルマシンにロープを取り付けます。
2. マシンの前に立って膝立ちをします。
3. ロープを首付近に持ってきます。この位置がセットポジションです。
4. お辞儀をするように、腹筋を使ってロープを引っ張ります。
5. 少し静止した後、ゆっくりと3の位置に戻ります。
6. 同じ動作を8回×3セット行います。

腹筋に負荷をかけるためにも、太ももは地面と垂直になるようにしましょう。
この動画を見て、自分のやり方があっているかを確認してみてください。

ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベントとは、ダンベルを使って行うトレーニングです。腹筋と脇腹を鍛えることができます。

トレーニング方法☆

1. 両足を肩幅分開き、ダンベルを一つ持ちまっすぐ立ちます。もう片方の手は腰に置きます。
2. 背筋は伸ばして、ダンベルを持っている手の方向へ体をゆっくり傾けます。
3. 1の状態に戻ります。
4. 腰に手を当てている方向にも傾きます。
5. 1の状態に戻ります。
6. 1～5を一回と考えて、同じ動作を8回×3セット行います。

注意するのが、わき腹を意識してトレーニングを行うことです。鍛えるべき筋肉にきちんと聞いているかを実感して行うと、より成果が出るようになりますよ(^^♪また、体を傾けるときはスピードを出しすぎないようにゆっくりと行いましょう。
動画を見て、フォームチェックを行ってみてくださいね♪

ダンベルトゥータッチクランチ

ダンベルトゥータッチクランチは、その名の通りダンベルをつま先に当てて行うトレーニングです。見た目以上にきついので、侮っていると痛い目にあうかも！？

トレーニング方法☆

1. 床に仰向けになって寝転がります。
2. 片膝を立てて、もう片方の足は伸ばします。同時に、片方の手でダンベルを持ち、その手を上方向にあげます。
3. 肩甲骨が浮くくらいまで体を起こすのと同時に、伸ばしている足をつま先が当たるまでダンベルに近づけます。
4. 2の状態に戻ります。
5. 同じ動作を8回×3セット行います。

足を上げるときは、勢いをつけすぎないように注意してください。ダンベルにつま先をぶつけてしまうとかなり痛いので……（汗）。

バーベルグッドモーニング

バーベルグッドモーニングとは、バーベルを使って行うグッドモーニングです。グッドモーニングといっても、挨拶のことではありません。そういう名前のトレーニングがあるんです！

トレーニング方法☆

1. 首の後ろにバーベルを担いで立ちます。
2. 胸を張り、腰をしっかりと固定して挨拶するように上半身を下げます。上半身が床と平行になるように意識しましょう！
3. 1の体勢に戻ります。
4. 同じ動作を8回×3セット行います。

上半身を下げるときは、お辞儀をするように意識するとわかりやすいと思います。その際には、お尻が後ろに下がるようになるはずです。
イメージが付きづらい方は、動画をチェックして感覚を掴んでみてください。

お腹痩せダイエットに活躍！おすすめアイテム5選

トレーニング方法もわかったところで、お腹痩せダイエットで活躍してくれるおすすめのアイテムを紹介しちゃいます♪

腹筋ローラー：XYSTUS スリムトレーナーTR H-7218

まずは腹筋ローラーです。私がおすすめするのはこの腹筋ローラーです！まず何といっても価格が安い！1,490円と手軽に購入できる値段です。その上頑丈で壊れにくいので、長く使うことができます。性能面も優秀で、これ一つで簡単なエクササイズから本格的な筋トレまで行うことが可能です。初心者から上級者まで、幅広い方におすすめできる一品です♪

XYSTUS スリムトレーナーTR H-7218の購入はこちら！

腹筋ベルト：スレンダートーン

続いて腹筋ベルトです。腹筋ベルトでおすすめなのは、スレンダートーンという商品です！巻きつけて付属のコントローラーで操作するだけでお腹が引き締まるといわれており、その効果は何と腹筋300回相当です！ぽこっとしたお腹もこれを巻くだけで引き締まったお腹に早変わり！筋肉が鍛えられるメカニズムに沿って作られているので、効果も期待大です。価格はコントローラー付きが19,800円です。定期的に使い続けてパッドがなくなってしまったら、パッド単品が4,500円で購入できるので、何度でも使用できます。筋トレする時間が中々確保できない方にはおすすめです♪

スレンダートーンの購入はこちら！

ダンベルセット：Amazonベーシック ダンベルセット

次はダンベルセットです。おすすめは、このAmazonベーシック ダンベルセットです。2kgから5kgまでの重さのものを揃えており、筋トレ初心者の方や女性でも気軽に使うことができます。通常のダンベルのような金属のような触り心地ではなく、ゴムのような質感となっています。カラフルな見た目は女性にも好評ですので、パートナーの方と一緒にトレーニングしてみてはいかがでしょうか。価格も2,480円とお手頃になっています。

Amazonベーシック ダンベルセット

酵素サプリ：生酵素OM-X

トレーニングを内側から助けてくれる酵素サプリでおすすめなのは、株式会社モイストが販売するこの生酵素OM-Xです！年齢とともに減少していく酵素を摂取するなら、これが一番です。野菜120種類、スーパーフルーツ16種類を詰め込んだ生酵素が、生酵素OM-Xの最大の特徴です。それだけではなく、お得な特典も盛りだくさんです！初回は送料以外無料、2回目以降は送料無料で13%offの3,960円、5回目以降も特別価格でお届けと、こんなにお得なんです！それに加え、リピート率90%以上で効果も保証されています。酵素ダイエットにもおすすめなので、1回目だけでも利用してみてはいかがでしょうか。

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筋肉増強サプリメント：DCCサプリ

最後は筋肉増強サプリメントです。私がおすすめするのは、DCCサプリです！DCCサプリには、筋肉を発達させる効果のあるクレアチン、血液の流れをよくするシトルリン、肝臓の働きをサポートするオルニチンなど、筋トレにかかせない成分が含まれています。基本的にはこれらは別々のサプリメントで摂取するのですが、DCCサプリならば一度に摂取できるので、コスト面でも優れているのです！値段はディープボディチェンジコースを選ぶと、なんと95%offで560円で購入できます。しかし、毎月300名と数に限りがありますので、購入する際はお早めに！

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運動・食事でお腹ダイエットを成功させよう！

ダイエットには、運動と食事両方が必要になります。どちらか一方が欠けていては、効果的にダイエットすることができないのです。とはいっても、体に無理な運動・食事制限は却って体を壊してしまいます。適度な運動、適度な食事が健康的にダイエットを行う基本になります。結果を急いで無理しても逆効果ですので、焦らずじっくりとダイエットを行っていきましょう！