【女性必見】おからダイエットの効果とは？おすすめのレシピ3選

ブログ・口コミで話題！おからダイエット♪

低カロリーで腹持ちもいいから長続きすると評判の「おからダイエット」。豆腐を作るために、加熱した大豆を潰してできるのが豆乳とおからです。豆乳はにがりを加えて豆腐になりますが、おからは残りカスとして廃棄されがち。そんなおからは、コレステロールを低下させるノース酸、ビタミンB・E、食物繊維、ミネラル、タンパク質などの豊富な栄養成分が含まれています。簡単に捨ててしまうには、もったいないほど栄養価の高いおから。おからダイエットは、モデル・実業家・おから大使の家村マリエさんが推奨するダイエット方法です。どうやって取り組むダイエットなのか、ほそみんがくわしく調べてみました！

おからって何？含まれている栄養は？

おからっていったい何なの、どうやってできるの？含まれている栄養は？気になる疑問に回答します！

豆腐を作る時にできる搾りかす

では、おからができるまでの工程をみていきましょう。おからの素となる大豆を半日くらい3倍の水に浸しておき、やわらかくなったら潰してペースト状に。その大豆を煮てから搾った後のカスがおからです。ちなみに搾った汁が豆乳で、にがりを足すと豆腐ができあがります。

100gあたり110kcal

おからのカロリーは、100gあたり110kcalと低カロリー。おからは、豆腐を作る工場などでは商品として出荷されています。また、残ってしまったものは有機肥料の原材料として使われたり、家畜生産者などが飼料として消費したり。また、スーパーや個人店の店頭で安く販売しているところもあります。中には無料でどうぞ的なところも♪

食物繊維が豊富

おからは低カロリーで食物繊維をたっぷりと含んでいます。そもそも食物繊維とは、人が消化できない食物中の成分。タンパク質・糖質・脂質・ビタミン・ミネラルに次ぐ6番目の栄養素として注目されています。1日に必要な量は、成人で20gから25gです。だけど日常の食生活では、不足しがち。だから積極的に摂取するように努力しないといけません。おからの他には、イモ類やかぼちゃ、ゴボウ、果物、きのこ、海藻に含まれています。

カルシウムが豊富

おからは豆乳の搾りカスと言っても、カリウムやリン、ナトリウム、カルシウムなどの栄養を含んだ優秀な食材です。豆腐や豆乳と比べると地味な存在ですが、栄養の豊富さでは負けていません。栄養価の中でもカルシウムは骨や歯をつくる大事な栄養素です。カルシウムが不足すると骨が、もろく折れやすい状態になってしまうことも。積極的におからを食べてカルシウムを補いましょう。

タンパク質が豊富

おからは、タンパク質が豊富です。ダイエットを頑張り過ぎると肉や乳製品を控えるため、タンパク質不足に陥りがち。だからこそ、おくらを積極的に食べるべきなのです。タンパク質が不足すると、筋肉量が減少し基礎代謝がダウンします。痩せるどころか逆に痩せにくい体質になることもあるんです。ダイエットを頑張っていても、太りやすくなったり肌が荒れてしまったりでは最悪でしょう。1日に必要なタンパク質の量は、18歳以上の男性が70g、女性が55gです。適度なタンパク質を積極的に摂取するようにしてくださいね。

おからダイエットのやり方は？

おからダイエットのやり方を具体的にみていきましょう。

1日50gのおからを食べる

おからは食品なので特に食べる量に決まりはありません。ただし食物繊維を多く含んでいるから、たくさんの量をとると他の栄養分の吸収を邪魔することも。できれば、1日50ｇ以内を食べるようにしてくださいね。 また、体質にもよるけれど摂取し過ぎると下痢を起こすこともあるようです。食生活で大切なのはバランスと言われています。おからが体によくてヘルシーだからと、そればかりを食べないように心掛けましょう。

さまざまな料理に加える

レシピサイトを見ても、おからを使用したサラダや麻婆豆腐、クッキーなどバラエティ豊かな料理のレシピがアップされています。おからそのものは味が淡泊なので、肉・魚・卵など、さまざまな素材と組み合わせた料理がおすすめ。例えば、ひき肉を使用するハンバーグにおからを混ぜれば、特有のボソボソ感もなく、ヘルシーでおいしく食べられます。主婦だと育ち盛りのお子さんがいたら、ボリュームのある料理を食べさせたいですよね。またスイーツも、いろいろなレシピがありますので、甘いものを我慢しなくていいのも魅力です。

食事の最初の方で食べる

おからの効果的な食べ方は、食事の最初の方で食べることです。なぜなら、おからに含まれる食物繊維が作用し、ごはんの糖質の吸収スピードをゆるやかにしてくれるから。また最初に食べておくと、食べすぎの防止にもつながります。順番としては、最初におからを食べて次に野菜や肉、魚などのおかずメニューで、最後にご飯を食べるのが痩せるポイントです。

白ご飯の代わりに食べる

低カロリーで豊富な栄養を含むおからは、置き換えダイエットにも効果的です。おからのカロリーは、先に述べたように100gあたり110kcal。それに対して、白ご飯は同じグラム数で168kcalです。単純に計算しても、カロリーを58kcalもカットできます。白ご飯の代わりに、おからを食べるのはダイエットにおすすめです。ご飯を抜くなんて無理ムリという人は、50gだけでもおからに置き換えてみませんか。

小麦粉代わりとして使う

おからは、リーズナブルで家計に優しい食材です。ただし生のおからは、消費期限が2日～3日程度と短く痛みやすいのが特徴。ドーナッツやクッキー、コロッケ、天ぷらなど、小麦粉代わりに使えるのが粉末状の乾燥おからです。保存期間も生に比べると数ヶ月程度と長いので重宝します。ただし開封すると湿気を吸いやすいので、密閉できる容器に移し、なるべく乾燥剤を入れて常温で保存しましょう。

おからダイエットの3つの効果とは？

おからダイエットの効果についてみていきましょう。

摂取カロリーを抑えられる

先述済みですが、おからのカロリーは100gあたり110kcalと低カロリー。おからよりも高カロリーのメニューと置き換えれば、摂取カロリーを抑えることができます。人はもちろんですが、おからはワンチャンのダイエットにも効果的なんです。食欲モリモリのワンちゃんの食べ物に、おからを混ぜると食物繊維の効果で、少量でも満足すると言われています。しかもカロリー控えめだし、お財布にも優しいのです。

お通じが良くなる

おからを積極的に食べると食物繊維の効果で便秘を予防。体内のコレステロールなどを吸収＆排泄するのでお通じが良くなります。また、サポニンの効果で血と血管を若返らせてくれたり、肥満予防にもひと役かってくれたり。大豆サポニンを3ヶ月ほど食べ続けたら、小腸の内側にある生体の構造の1つである絨毛（じゅうもう）が細くなります。その為、栄養分を過剰に吸収しなくなり、ダイエットできるというのです。

満腹感を感じやすくなる

ダイエットを頑張りたいけれど、食事の量は減らしたくない……、そんな人におすすめなのがおからです。普段の食事でおからを置き換えるだけなので、物足りないなんて感じることはありません。我慢することは一切なく満腹感を感じやすくなるなんて理想的なダイエットですよね。即効性はありませんが。体重が緩やかに落ちていくので、リバウンドの心配もなく理想的なダイエットと言えるでしょう。

おからダイエットを効率よく進める8つのコツ

おからダイエットを効率よく進めるコツとは？

1.1日3食すべてにおからを取り入れる

むかし日本テレビの情報番組「所さんの目がテン」で、1日3食すべてにおからを取り入れる、おからダイエットが実験されました。メニューは、ヨーグルトにおからを混ぜたり、ご飯を炊くときにおからを投入したり、お好み焼きにも入れたり。1週間が経ち実験前は73.2kgだった男性の体重は、2.1kgダウン、また96cmあったウエストは88cmと8cmもシェイプアップしたのです。

2.食事の最初におからを食べる

おからダイエットする時に、おから料理を食べる順番ってあるの？って思う人もいるのでは。おから入りの料理を食べる順番は特に決まっていません。ただ食事の最初の方でおからを食べると満腹感を得ることができるので、自然と食事の量を減らせます。

3.水分を一緒にとる

おからは豆乳を搾った後のカスなので水分が少なめです。水分が不足すると体の代謝に影響を及ぼします。ただし、一緒に食べる料理で水分を補えればOK。少なめかなと感じるときは、いつもより意識して水分補給するようにしましょう。

4.生のおから・乾燥おからを入手する

生のおから・乾燥おから・おからパウダーと、おからの種類は3つ。生のおからは搾りカスなのでパサパサとしています。乾燥おからは、パン粉のような粒子で、おからパウダーは小麦粉っぽい感じです。水分量や風味、入手しやすさなど、それぞれ特徴が異なります。生のおから・乾燥おから・おからパウダーを入手しておくと、おからが切れてないーというような困った事態を防げるのです。

5.おからクッキーを利用する

おからダイエット中でも、お菓子が無性に食べたくなるときがあるかもしれません。そんなときは、おからクッキーを利用しましょう。市販されているおからクッキーは、低カロリーな商品が販売されています。1個ずつ包装されているのもあり食べすぎ防止にも◎。また、レシピサイトで、おからクッキーと検索すれば、たくさんのレシピが見れます。

6.油分と一緒に摂取するのはNG

おからは油分を吸収しやすいので、一緒に摂取するのはNGです。味つけするときに、油分たっぷりのマヨネーズやドレッシングを使用してはダメ！炒めるときも油を大量に入れると、当然カロリーが高くなるので調理するときは気をつけましょう。

7.新鮮なものを選ぶ

生のおからを選ぶ時は、新鮮なものを選んでください。おからは長持ちしないので、お豆腐屋さんやスーパーでその日に使える分だけを購入するようにしましょう。とは言え毎日お買物に行けないという人もいるでしょう。あらかじめ乾燥おから＆おからパウダーをストックしておくと、いざという時に慌てずに済みますよ♪

8.最低でも1ヶ月は継続する

おからダイエットは即効性のあるダイエットではありません。先に述べたように例外で1週間で結果が出る人もいますが、個人によって差があります。一般的には、ダイエットの効果が出始めるのは2週間から1ヶ月くらい。最低でも1ヶ月は継続してチャレンジしましょう。

おすすめ！おから使用のダイエットレシピ3選

おからを使用したレシピをご紹介します。

1.おからダイエットケーキ

おからとヨーグルトを使用したダイエットケーキです。材料も少なく、とっても簡単にできちゃいます。

◆材料（2人分）

• おから 100g
• ヨーグルト 140g
• ラカント 20gくらい
• 玉子 2個

◆作り方

1. 耐熱容器に全ての材料入れて混ぜます。
2. ラップはかけず600Wで約5分レンジでチンして完成です。

2.おからクッキー

洗いものなしの簡単スイーツです。

◆材料（30個くらい）

• 生おから 70g
• 薄力粉 130g
• 砂糖 25g
• オリーブオイル 40g
• 牛乳or豆乳 40g

◆作り方

1. 材料を全部ビニール袋に入れてこねます。
2. しっかりと混ざったら、袋のまま2～3mmの厚さになるように伸ばしてください。
3. 包丁の背などで2～3mm幅で切り込みを入れていきます。
4. オーブンの鉄板にクッキングシートを敷きクッキーを並べましょう。
5. 200度のオーブンで20分～25分焼いたら完成です。

3.おからと豆腐のポテトサラダ

おからと豆腐を使用して作るポテトサラダです。食物繊維が豊富でダイエット中にピッタリ。

◆材料（4人前）

• 生おから 150g
• 絹ごし豆腐 300g 
• ツナ缶 1缶（約70g） 
• コーン　約70g
• ハム 5枚
• 塩・胡椒 適量
• カロリーオフマヨネーズ 大さじ4～好みで
• ほんだし 少々
• レモン汁 小さじ1

◆作り方

1. ツナ缶の水分を切り、ハムは適当な大きさに切ってください。
2. ボウルに材料を全部入れ混ぜたら完成です。

おからダイエットにプラスしたいアイテム3選

おからダイエットにプラスしたいアイテムを、3つピックアップしてみました。

1.酵素サプリで便秘解消♪

管理栄養士が作った本物の酵素サプリ「スルスルこうそ」は、自然と痩せやすい体に導いてくれます。断食や絶食のようなファスティングではなく、酵素がしっかりと働くから痩せるのです。一時的なケアではないのでリバウンドともバイバイ。搾ったジュースなどは酵素いっぱいだけど手間も暇もかかります。その点「スルスルこうそ」は、1粒で手軽に代謝をアップ。しっかりと代謝を促すことが、痩せる為には大切です。

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2.スムージーでカロリー制限

楽天市場のさまざまなランキングでNO.1を獲得しているNatural Healthy Standardの「ミネラル酵素スムージー」。ミキサー要らずの簡単10秒で完成するので、朝ごはんにピッタリです。約200種類の野菜＆フルーツ、ミネラル酵素を配合と栄養分も豊富に含まれています。味も女性に人気のマンゴー味やピーチ味、はちみつレモン味、アサイーバナナ味など、バラエティ豊かです。

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3.サプリで脂肪吸収を抑制！

大人のカロリミットには、ダイエット成分のブラックジンジャーを配合。結果が出にくい大人におすすめのサプリメントです。健康的なダイエットには、適度な運動とバランスの良い食事が大切ですが、そこにプラスしたいのが大人のカロリミット。以前から気になっていたポッコリがすっきりしたや、飲み始めて、食べ過ぎたかな～と思ってもキープできているなどの声が寄せられています。

カロリミット

おからダイエットで楽しくダイエットしよう♪

おからには体に栄養を与えてくれる成分が、たっぷりと含まれています。搾りカスだなんてとんでもない！おから50g・小麦粉大さじ1・豆乳大さじ3（牛乳・水でもOK）で、おからパックだってできちゃうのです。おからに置き換えるだけの簡単ダイエット、おからダイエットで楽しくダイエットしましょう♪