細マッチョの体脂肪率って何%くらい?理想の体型をGETする8つの方法

細マッチョの体脂肪率って何%くらい?理想の体型をGETする8つの方法

目次

  • 細マッチョの定義って何?
  • 細マッチョの体脂肪率は何%?
  • 1日も早く細マッチョになるための食事法
  • 1日も早く細マッチョになるためのトレーニング
  • より短期間で細マッチョになろう!お助けアイテム3選
  • 細マッチョ・筋肉に関するQ&A
  • 理想の細マッチョになろう♪目指せ体脂肪率10%以下!

細マッチョの定義って何?

細く引き締まったカラダ。決してムキムキでなく、ヒョロヒョロでもない。きちんと管理されている感じも相まって男女ともにとても魅力的ですよね。腕まくりしたシャツからのぞく鍛えられた腕筋。着替えの時にたまたま見てしまった割れた腹筋。たとえ普段クタクタのスーツを着ていても、実は脱いだらスゴイんです的なギャップ萌えにも通ずる細マッチョですが、そもそも細マッチョってどんなカラダのことなんでしょう?

細マッチョの体脂肪率は何%?

正確な定義はない

実は細マッチョに正確な定義は存在しないんです。改めて細マッチョについて調べてみると出てくるワードは“脂肪が少ない”“引き締まったカラダ”“細いだけでなく適度に鍛えられているカラダ”とどれも見た目についてのふわ~んとしたものばかり。つまり見た目が細くて腹筋が見事に割れていて筋肉質な感じ=細マッチョってことなんです。ということは一人ひとりの体つきや見た目によって細マッチョの条件となる筋肉量(脂肪量)が変わってくるんです。

年齢によって異なる

ヒトの体つきは性別や年齢によっても変わりますよね。女性はとても分かりやすくて、中高生の頃にちょっとふっくらする時期があったり、成人するころにはくびれてほっそり目に、40代が近づくと成熟したよりよい肉付きのカラダに・・・という風に年齢によって体型が変化します。その年代特有の、あるいは最適の体つきというものがあるのです。つまりそれぞれの性別や年齢によって「細マッチョであるための筋肉(脂肪)の量」が違うのです。

理想は体脂肪率10%以下

男性で言うと8%は間違いなく細マッチョです!体脂肪率8%というと、有名人ではサッカーの本田圭佑選手やキックボクサーの魔裟斗さんがそのくらいだそうです。ボディービルダーのようにムキムキすぎず、でも腹筋が割れててカッコイイ、それが細マッチョ。ただ本田選手や魔裟斗さんはトップアスリートなわけで、目指せ8%!というのは少々ハードルが高いような気がしますね。

体脂肪率15%までが許容範囲

逆に細マッチョとは言えないラインを探ってみると、上の画像では15%あたりでしょうか。体脂肪率15%というと筋肉はくっきり出てこずうっすらと線が見える程度だそうで、どの年齢層においても標準体型に収まる数値が15%となっています。細マッチョは15%以下がギリギリのラインだと言えそうです。

「細マッチョ」とは
  ・「体が細くて」「筋肉が適度についている」見た目が条件
  ・最高でも体脂肪率15%
ということがわかりました。次はさっそく細マッチョになるための道を探っていきます♪

1日も早く細マッチョになるための食事法

さて、今アナタの食生活はどのようなものでしょうか。これから細マッチョを目指した食事法をご紹介します。好きな食材をおいしく食べて細マッチョを目指しましょう♪

体重・体脂肪率を計ってみよう!

まずは現状把握です。自分の体重と体脂肪率を計ってみましょう。細マッチョを目指してボディメイク(=見た目を変える)をするためには筋肉を付けて脂肪を落とすしかありません。体脂肪計測には体重と一緒に計る体重一体式のものと、手持ち型で体脂肪のみを計るものとがあります。自分の体重に対してどの位の体脂肪がついているのかを把握して目標を決めてみましょう。

瘦せ型の人は「高タンパク高カロリー」

高カロリー?何故?と思う方もいらっしゃるかもしれません。痩せ型の人は基本的にカロリーが足りていないので、基本のカラダを作るためにカロリーを摂取した上でタンパク質を摂取して筋肉をつけていく必要があります。痩せ型の人が筋トレなどをすると、落ちる脂肪がないので筋肉が減ってしまうという矛盾が起きるのです。なので、米やパスタ、パンなどの量を増やしてカロリーの不足をなくすことから始めましょう。そこでカロリーとなる炭水化物とともにタンパク質をうまく摂取できる食材と食事をご紹介します♪

オススメの食材

  1. 納豆 納豆1パック(45g)に牛肉肩ロース45g分のタンパク質が含まれています。さらに筋肉や心筋の活動を正常に保つための成分カリウムも含有。そもそも五大栄養素すべてを含む優秀な食品。ご飯によく合う。
  2. 無脂肪牛乳 普通の牛乳や低脂肪乳に比べてタンパク質、炭水化物の量が多く、脂肪が少ない。まさに細マッチョ作りのための食材。そもそも牛乳には体にタンパク質を取り込むのに役立つミネラルも豊富に含まれているので、普段の牛乳を無脂肪乳に変えるだけでもお役立ちです。
  3. ツナ タンパク質の含有量は10%~20%と鶏肉並み。オイル漬けのものはカロリーも高くなるため、痩せ型の人にはもってこいのお手軽食材です。和食・洋食ともに使えます。

オススメ料理

  1. ツナときのこのグラタン いつものグラタンにツナときのこ(特にぶなしめじとまいたけが高タンパク)じゃがいもを入れてみましょう。牛乳は無脂肪牛乳を使うとなおよし。チーズもたっぷりかけたら高カロリーで高タンパクな一品の出来上がりです。
  2. きのこと鶏ささみのパスタ 味はお好みで。鶏ささみは一度茹でてから割いて使います。炭水化物に高タンパク食材の最適な組み合わせです。

ぽっちゃり型の人は「高タンパク低脂肪」

脂肪が付きすぎてるかも、というアナタには既にある脂肪は控えながら筋肉を作る高タンパクをより多く摂取する食事法がオススメです。

オススメ食材

  1. 豚ヒレ肉 基本的に肉は高タンパクの食材ですが、同じように脂肪も多く含まれます。脂肪分が少なく高タンパクな豚ヒレ肉はダイエットにもよいそうです。しかもおいしくてボリュームもあり一石二鳥。
  2. 鶏ささみ こちらも高タンパクの代表と言える食材。他の鶏肉と違って皮もないので、余計な脂肪分もなく調理もしやすいのでオススメです。
  3. ツナ 痩せ型の方でも紹介しましたが、こちらは水煮缶のみ。オイル漬けだといらないカロリーまで取ってしまうので、必ず水煮缶をご用意ください。

オススメ料理

  1. ササミのサラダ ササミを茹でて割いたら、水菜などお好みの野菜と混ぜ、鰹節とお塩で調味したら出来上がり。簡単にできるので小腹が空いたときにオススメです。
  2. 豚ヒレ肉のステーキ ヒレ肉は柔らかくするためみりんに少し付けておきます。味付けは塩としょう油、風味ににんにくを使い、焼く時はオリーブオイルを使いましょう。高タンパクかつ低脂肪で食べごたえありの満足いく一品です。

炭水化物の摂取過多に注意

細マッチョになるためには、日々消費されるカロリーも補いつつタンパク質を取らなければいけません。でなければ細マッチョに不可欠な筋肉を脂肪の代わりに落としていくことになります。なので食事制限はNGなのですが、かといって炭水化物の取りすぎにも注意を払いましょう。取りすぎて使いきれなかった炭水化物は脂肪として体内に蓄積されてしまうのです。そうなると筋肉量と脂肪分のバランスが脂肪分に傾き、細マッチョへの道から遠ざかりかねないのです。

痩せ型の人は炭水化物を抜きすぎてはいけません。摂りすぎず抜きすぎず、がポイントです♪

トレーニング前後はタンパク質の摂取量アップ

 取るべき食材がわかったら、今度は最適な摂取のタイミングを考えてみましょう。筋トレなど運動を行った後、私たちの体は筋肉の回復を図ろうとします。その際に体内にタンパク質がきちんと補給されていると、筋肉の修復と成長がスムーズに行われるのです。つまりトレーニング前後にタンパク質を摂取するのがベストタイミングというわけです。肉などは消化に1時間半~2時間ほどかかるので、トレーニングの約2時間ほど前に食事を取るのが良いでしょう。

もう一つ、プロテインを筋トレ後に摂取するのもオススメです。プロテインは大豆などの食品からできたタンパク質で、こちらは通常の食事と違い30分以内で消化・吸収されます。トレーニング後すぐに食事を取る気にならなくても手軽にタンパク質の補給が可能となります。これらを併用することでより効率的にタンパク質を筋肉へ送ることができるようになるのです。特にトレーニング後30分は「ゴールデンタイム」と呼ばれており、より重点的に摂取をオススメしたい時間帯です。

1日も早く細マッチョになるためのトレーニング

きちんと食事を取って体を作ったら、細マッチョの要である筋肉を作っていきます!自宅で始められるトレーニングを中心にご紹介します。

全身をバランス良く鍛える筋トレが必須

1日10分の初心者トレーニング

たったの10分で全身の筋肉を使えるトレーニングです。以下その内容です。全て10回3セットで行ってください。

  1. プッシュアップ(腕立て伏せ) 床に手を膝を付け四つん這いになる。手は肩の真下に、肩幅よりやや広めにつく。肘の角度が90度になるまで体を下げ、戻す。
  2. プッシュアップ2 1の状態から、胸の真横に、指先が外を向くように手をつく。肘の角度が90度になるまで体を下げ、戻す。
  3. 背中のトレーニング 体の左側を下にして寝ころび、上側の手と足を上げ胸を張るようにして後ろへ引き上げる。右側を下にして同じように引き上げる。
  4. 背中のトレーニング2 うつぶせに寝ころぶ。右手と左足を同時に、左手と右足を同時に、交互に上げる。それぞれ2秒ほどキープ。
  5. 腹筋 膝を90度に曲げて仰向けに寝る。太ももの上に手を乗せ、太ももを指で伝いながら膝に付くまで上げていく。あごは引きましょう。上部の腹筋に効く。
  6. 腹筋2 5と同じ姿勢のまま、右手で左ひざをタッチする。横腹の腹筋に効く。
  7. 腹筋3 5と同じ姿勢のまま、左手で右ひざをタッチする。
  8. 腹筋4 肘を肩の真下について、仰向けの態勢を取る。上半身は起きている状態。そのまま膝を曲げないようにして足をバタバタさせる。腰が反らないように腹筋にしっかり力を入れて行う。下腹の腹筋に効く。この動作は初めは30秒1セットで、慣れてきたら1分間1セットで行ってください。
  9. 腹筋5 8の状態で足を持ち上げ、そのまま足を交互にクロスさせる。これも最初30秒1セットで慣れたら1分間1セットで行ってください。
  10. 足のトレーニング(スクワット) 肩幅より広めに足を広げて立ち、胸の前で手をクロスさせる。つま先より膝が前に出ないようにお尻を後ろに引き、太ももと地面が平行になるところまで下げる。かかとで地面を押して戻る。
  11. サイドランジ 10の姿勢のまま、足を横に踏み出してかかとで地面を蹴って戻る。右足、左足と交互に行う。

上半身トレーニング中心の日を作ろう

  1. 腕立て伏せ30回 ​手の幅は肩幅より広めにとり、膝は浮かせる。
  2. タオル引きつけ30回 タオルを用意。肩幅より広めにタオルの両端を握り、両手を前に伸ばしてうつ伏せに。手は床に付かない。足は浮かせない。この状態から手を胸に引き付ける。
  3. 膝つき腕立て伏せ20回 手は肩幅よりも広めに付き、膝はお尻の真下よりも少し後ろに付く。
  4. ​タオル引き付け20回 2を20回行う。
  5. 膝つき腕立て伏せ10回 3の時よりも膝を前の方に付く。お尻の真下くらいに。
  6. タオル引き付け10回 2を10回行う。

下半身トレーニング中心の日も忘れずに!

  1. ​アップダウン10回 右足を引いて足を前後に開く。そのまま足を曲げて腰を落とし、腰を上げながら元に戻る。
  2. アップダウン10回 1の状態から前の足に後ろ足を揃え、そこから右足を真後ろに引いて腰をおとす。アップの時は引いた右足を前に揃える。
  3. アップダウン10回 2の引く足をクロスさせる。右足を左後ろへ引きながらダウン、戻りながらアップ。
  4. 左右の足を入れ替え1~3を行う。
  5. アップダウン10回 左足を後方に浮かせ右足でバランスを取り、股関節から体を前屈させ、両手で床を触る。膝は少し曲げる。元に戻ってアップ。
  6. 左右の足を入れ替え5を行う。
  7. アップダウン10回 両膝をおろし、右足を90度の角度で前に出す。そのままストレッチの要領で重心を前に落とす。前足のかかとで戻ってアップ。
  8. 左右の足を入れ替え7を行う。
  9. アップダウン10回 左ひじを床に付け、体を一直線にする。膝は90度に曲げる。上の足のみ延ばす。お尻を持ち上げ肩の真下に肘がくるようにセット。上の足を上下に動かす。
  10. アップダウン10回 9で足を上げたまま、膝の曲げ伸ばし。10回行ったら膝を延ばした状態で10秒キープ。
  11. 左右を入れ替え9,10を行う。
  12. アップダウン10回 両手をアゴの下に置きうつ伏せになる。両足を腰幅に開き、太ももから足を上下させる。
  13. 12の状態で足を上げ、足を開閉する。10回。
  14. 12の状態で足を上げ、バタ足を10秒。

腹筋トレーニングは毎日しよう!たった10回でシックスパックを作る!

ポイントは自分で負荷をかけながら行うところ。これなら自分の行けるところまで自分をイジメ抜くことができ、1日も早い細マッチョへ近づけるはず!

  1. 仰向けに寝転び、手は胸の前で組む。肩を少し浮かせる。膝を延ばしたまま両足も浮かせる。
  2. 片足づつ曲げる。このとき持ち上げた足を手で押し返すようにして負荷をかける。
  3. 足は手に押し負けないよう、手は足に押し負けないように力を入れる。

プランクチャレンジも効果的

プランクとはうつ伏せの状態から肘をついて上半身を、つま先を立てて下半身を支えて体の軸を一直線にキープすることです。これを、腰を反らせたりお尻を突き出さないようにしながらいかに持続させるか、それがプランクチャレンジなのです。全身の力が必要になるので、これをやるだけで体幹が鍛えられます。ポイントは体を一直線に保つこと、持続時間を延ばしていくことの二つだけ。一直線に保つことが想像以上に難しいので初めは鏡の前でやったり、スマホで撮影しながらするのがオススメです。体幹を鍛えることによって、お腹周りが引き締まり姿勢が良くなります。短い時間ですぐでき、かつ全身の筋肉を使う、効率的すぎる運動だと思います♪

筋トレ+有酸素運動の組み合わせ

細マッチョに必要なのは筋肉である、というのはここまでお読みいただいたみなさんにはもうおわかりですね。これまで食事と筋力トレーニングをご紹介しましたが、筋トレをした後に有酸素運動を行うとさらに細マッチョに近づけるという、耳よりな情報をご用意しました。筋トレをした後は、筋肉が適度に動かされ代謝能力が上がった状態です。このときにランニングなどの有酸素運動をすることで脂肪燃焼効果がとても高まるのです。運動によって脂肪が燃焼され始めるのが開始後20分からなので、それ以上の時間が必要となります。先に書いた「筋肉をつけて脂肪を落とす」、それがまさしくこれなのです。せっかく筋肉をつけても脂肪が多ければ見えません。筋トレ+有酸素運動、細マッチョに必要な極意はここにあるのです。

スポーツジムを利用しよう!

自宅でトレーニングをやっていると、それが本当に効果的なのかどうかややり方などについて疑問も出てくることと思います。そんな時はジムを利用してみましょう。ジム利用のよいところは第一にプロのトレーナーさんがいること。正しいトレーニング方法はもちろんのこと、適切なアドバイスをもらえるチャンスでもあります。トレーナーさんやジム仲間がいることで取り組みやすくもなりますね。また家庭では使えないたくさんのトレーニング器具もあるので、初心者でも簡単に効果的なトレーニングを行うことができるのも魅力です。より効率的に細マッチョへの道を進むことができると思います。

より短期間で細マッチョになろう!お助けアイテム3選

プロテインでタンパク質摂取

プロテインは素早いタンパク質の摂取に長けた製品です。日常的に摂取することで筋肉の修復と成長を大いに助けます。多く摂取しても余分なものは体外に出されるので、適量を取るようにしましょう。

メーカー商品名価格​特徴・飲み方
SABAS(ザバス)
(明治)
ホエイプロテイン100
ソイプロテイン100
アクアホエイプロテイン100 他
357g
2000円~
ココア風味、ヨーグルト風味など飲みやすく仕上がっている。
目的・タイプ別に多くの種類に分かれているので、合ったものを選びやすい。
牛乳や水200ml~300mlに付属のスプーン3杯(約21g)を溶かして​飲む。​
Weider(ウイダー)
(森永)
マッスルフィットプロテイン
リカバリーパワープロテイン
ウエイトダウンプロテイン 他
​360g
2200円~
プロテインの効果を高めるEMR(酵素処理ルチン)配合。
タンパク質以外の栄養素も豊富に含まれている。
牛乳や水に溶かして飲む。​
​DNS​プロテインホエイ100 他​350g
1944円~
​チョコレート風味、抹茶風味など味のバリエーション有り。
アスリートに愛用者が多い。
水200mlに付属のスプーン1杯(約33g)​を溶かして飲む。

酵素サプリで代謝促進♪

細マッチョに大事な「脂肪を落とす」効果を助けてくれるのが「生酵素OM-X」というサプリです。脂肪を燃焼するには体の代謝を上げることが必要になってきます。この「生酵素OM-X」には、体の中にある代謝酵素の材料となる栄養素が豊富に含まれているので、飲むだけで生活の中での代謝もアップします。自然発酵の植物発酵食品ですが、カプセルタイプなのでとても飲みやすい商品です。

生酵素OM-Xはこちらから

筋肉増強サプリでバルクアップ!

もっともっと筋肉を付けたいアナタには​DCCサプリがオススメ。こちらはタンパク質の一種であるクレアチンに着目した商品です。日々の運動や筋トレで失われるエネルギーを筋肉に貯蔵する働きを持つクレアチン。これが失われる前にクレアチンを摂っておくことで、筋力とその持続時間を支えてくれるというものです。毎日続けて飲むことで、日々の通学・通勤でも効果を感じるとか。

DCCサプリはこちらから

細マッチョ・筋肉に関するQ&A

BMIってなんですか?

BMIとは肥満度を示す国際的な指標のことで、体重を身長の2乗で割ったもので示されます。このBMI=22となるのが一番病気になりにくい数値だそうです。細マッチョとは直接関係ありませんが、より健康的な体で細マッチョを目指す方にはわかりやすい指標と言えますね。健康にも肥満は大敵というわけです。

女性が細マッチョになる方法は?

​女性が細マッチョを手に入れたいとき、やはり見せたいのはお腹周りと太もも(足)ですよね。こちらでもご紹介しましたが、1日10回の腹筋でも続けることでシックスパックは作れます。あとはスクワットですね。太ももの筋肉は体の中でも大きく、こちらが目覚めると体全体の代謝が見違えるほど良くなります。朝にスクワットで足の筋トレをしつつ代謝をあげて1日を始めることからスタートして、腹筋と全身運動をメニューに取り入れてはいかがでしょうか。

女性が細マッチョと言われる体脂肪率は?

​浅田真央さんや高橋尚子さん(現役時)の体脂肪率が8%、女性の標準体脂肪率が20~29.9%、この数値から見ると体脂肪率10%以下はアスリートかつ痩せの部類に入るので健康的に細マッチョを目指すならば10~15%を目安にするとよいでしょう。 

細マッチョの体重は何kg?​

細マッチョは個人の体型や年齢、見た目が関わってくるので体重が何kgだから細マッチョ!とは言えないのです。体重はしっかりあっても筋肉の割合が多ければマッチョでしょう。細マッチョになるつもりが太マッチョにならないように気を付けることは必要かもしれませんね。

理想の細マッチョになろう♪目指せ体脂肪率10%以下!

いかがでしたでしょうか。人の筋肉を見るのもいいけれど、細マッチョになれば自分のカラダを見る度に自信もでてきそうです。筋トレも食事も是非自分のペースで続けてみてくださいね。外食するときにはいつもより高タンパクの食材を選んでみたり、一駅だけでも歩いてみたり、サプリやプロテインを併用することで日常生活も脂肪の減少に一役買ってくれるでしょう。夏にはビーチでイケてるカラダを披露できますよ!

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